تغذيه مناسب يكي از اصول اوليه حفظ سلامتي است. مطالب بسياري درباره اصول تغذيه درست گفته شده و در اين بين به تفاوت هاي موجود بين تغذيه زنان و مردان هم توجه مي شود. زنان با توجه به مقتضيات جسمي شان به خوردن بعضي غذاها و مكمل ها بيش از مردان نياز دارند و حفظ سلامتي شان به مصرف انواع خاصي از غذاها وابسته است. چربي هاي غير اشباع موجود در غذاهايي چون روغن زيتون و روغن آواكادو كه در كاهش ميزان كلسترول خون مؤثرند، به بدن شما كمك مي كند كه سالم بماند. پژوهش انجام شده به وسيله محققان دانشگاه بوفالو نشان داده زنان ورزشكاري كه كمتر از 20 درصد رژيم غذايي شان را چربي تشكيل مي دهد، بيشتر از آنهايي كه دست كم 31 درصد از رژيم غذايي شان را چربي تشكيل مي دهد، در معرض خطر آسيب ديدگي هستند. دكتر پيتر. جي. هورواث، استاد دانشگاه بوفالو خاطر نشان مي كند كه اين مشكل به خاطر رژيم هايي است كه چربي آنها بيش از اندازه كم است چرا كه عضلات و مفاصل را ضعيف مي كند. چند برش آواكادو در روز براي تأمين چربي لازم براي بدن زناني كه نمي خواهند بدن شان توده چربي اضافه داشته باشد، كافي است. آواكادو يكي از غذاهايي است كه مصرف آن براي زنان بسيار مفيد است. در زير تعدادي ديگر از اين غذاها را مي خوانيد:
نان هاي گندم كامل
كربوهيدرات ها بهترين غذا براي ورزشكاران هستند؛ ولي، نه كربوهيدرات هاي ساده چرا كه آنها به يكباره انرژي شما را بالا برده و به ناگهان هم انرژي تان را پايين مي آورند. دكتر جكي برنينگ،استاد تغذيه دانشگاه كلرادو و مشاور تيم هاي ورزشي مي گويد: «شما به كربوهيدرات ها به شكل پيچيده شان نياز داريد كه بهترين آنها نان هاي گندم كامل و غذاهايي است كه از گندم كامل تهيه شده است. اين نان ها به علت وجود فيبر در آنها به آرامي هضم مي شود و به تدريج ميزان انرژي بدن شما را بالا مي برند»
موز
موز سرشار از پتاسيم است و خوردن يك موز به عضلات شما بسيار كمك مي كند. كمبود سديم علت اصلي گرفتگي عضلاني است؛ ولي ثابت شده كه پتاسيم اثر حمايت كنندگي دارد. پتاسيم به جذب بهتر مايعات كمك مي كند. موز همچنين داراي كربوهيدرات هاي انرژي بخش است. يك موز متوسط 400 ميلي گرم پتاسيم و 29 گرم به اندازه دو برش نان گندم كامل كربوهيدرات دارد.
خانواده توت
توت ها در رديف 20 غذاي حاوي آنتي اكسيدان قرار گرفته است. يك مشت تمشك يا توت سفيد منبع غني داراي اين مواد است و عضله ها را در برابر راديكال هاي آزادي كه مي توانند به خاطر ورزش به وجود آيند، حفظ مي كند. هر قدر رنگ توت تيره تر باشد، خواص مفيد آن بيشتر است.
هويج
اگر چشم هاي تان را ببنديد و هويج بخوريد در مي يابيد كه مزه آن مانند مزه آب نبات هاي ترد است. هويج حاوي كربوهيدرات هاي پيچيده اي است كه براي عضله ها انرژي فراهم مي كند و پتاسيم آن فشار خون و انقباض و انبساط عضلات را كنترل مي كند.
غلات صبحانه تهيه شده از گندم كامل
اگر مي خواهيد پيش از ورزش كردن غذايي مناسب بخوريد، ميزان مصرف غلات گندم كامل را افزايش دهيد. بهترين نوع آنها حاوي كربوهيدرات هاي پيچيده و پروتئين هستند كه براي ساخت عضلات لازم است. يك ساعت پيش از ورزش يك وعده غلات كامل حاوي 200 كالري ميل كنيد. سه چهارم فنجان غلات كامل صبحانه و 4 اونس (هر اونس 28/35 گرم) شير بدون چربي بخوريد. وقتي پيش از ورزش اين غذاها را خورده باشيد، انرژي بيشتري داريد و بهتر و بيشتر مي توانيد ورزش كنيد و احتمال اينكه پس از ورزش پرخوري كنيد كمتر خواهد.
ران مرغ
اگر بدن شما آهن و روي كافي دريافت كند، انرژي شما بالاتر خواهد رفت. خوردن ران مرغ يا پاي بوقلمون بهترين راه براي دريافت هر دوي اين مواد معدني است. دكتر سوزان كلينر، مشاور تغذيه ورزشي از سياتل مي گويد: «گوشت مرغ از گوشت قرمز چربي كمتري داريد؛ ولي، همه آهن، روي و ويتامين B مورد نياز بدن زنان را در خود دارد.»
شير شكلات
شير تنها منبع كلسيم نيست بلكه به خودي خود غذاي كاملي است كه با وجود پايين نگه داشتن مقدار كالري دريافتي شما، انرژي مورد نيازتان را تأمين مي كند. شكلات هم حاوي كلسيم، ويتامين ها و مواد معدني است و ثابت شده كه مخلوط شير و شكلات انرژي زا است و مانند نوشيدني هاي ورزشي در تأمين انرژي مورد نياز براي عضلات مفيد است.
پنير كم چرب
پنير حاوي مقادير فراواني كلسيم و كربوهيدرات است. پروتئين براي ترميم پارگي هاي كوچك و ميكروسكوپي عضلات كه هنگام ورزش به وجود مي آيد، لازم است و شما مي توانيد با خوردن پنير كم چرب بخشي از پروتئين مورد نياز بدن تان را تأمين كنيد.
زغال اخته
هر يك چهارم فنجان زغال اخته 25 گرم كربوهيدرات دارد. افزون بر اين زغال اخته پروآنتوسيانين دارد. اين تركيبات در پيشگيري از عفونت دستگاه ادراري مؤثر هستند.
تخم مرغ
خوردن زرده تخم مرغ را فراموش نكنيد. يك تخم مرغ در هر روز 215 ميلي گرم كلسترول دارد و انجمن قلب آمريكا حداكثر ميزان كلسترول روزانه را 300 ميلي گرم اعلام كرده كه بيش از آن خطر ساز خواهد بود. افزون بر اين زرده تخم مرغ منبع خوب آهن است كه در كنار لسيتين براي سلامت مغز بسيار اهميت دارد.
دانه هاي برزك
دانه هاي برزك سرشار از نوعي فيبر به نام مفيد ليگنان ها بوده كه براي حفظ سلامتي بسيار مفيد است. از آنجايي كه فيبرهاي ليگنان ها هم در آب حل مي شوند و هم غير قابل حل در آب هستند، نياز بدن شما را به طور متعادل برآورده مي كنند. ولي، هنگامي كه مي خواهيد ورزش هاي استقامتي انجام دهيد، مصرف آن مي تواند باعث اختلال در كار دستگاه گوارش شود.
مصرف روزانه يك يا دو قاشق غذاخوري از دانه هاي برزك به همراه غلات صبحانه فيبر مورد نياز بدن را تأمين مي كند.
هوموس
هوموس نوعي پيش غذاي عربي است كه مايه اصلي آن نخود و روغن زيتون است. كربوهيدرات هاي پيچيده، پروتئين و روغن هاي غير اشباع در سه قاشق غذاخوري از هوموس جمع شده است كه در مجموع 70 كالري دارد. همه اين مواد براي حفظ و تأمين انرژي مورد نياز بدن ضروري هستند. روغن زيتون حاوي اولئيك اسيد است كه عملكرد ژني كه مسؤول 20 تا 30 درصد از سرطان هاي پستان است را تضعيف مي كند.
پرتقال
شما مي توانيد پرتقال را با خود به همه جا ببريد و در محل كار هم ميل كنيد.
پرتقال منبع غني ويتامين C است كه به عضلات كمك مي كند تا بافت شان را ترميم كنند. يك عدد پرتقال همه ويتامين C مورد نياز بدن يك زن در يك روز را تأمين مي كند و نزديك به 75 ميليون گرم ويتامين C در خود دارد.
همچنين، ويتامين C عنصر كليدي در ساخت كلاژن است كه به استخوان ها كمك مي كند تا قوي بمانند.
بادام زميني
دكتر پيتر جي. هورواث، استاد دانشگاه بوفالو و همكارانش در پژوهشي دريافتند كه ورزشكاران زني كه روزانه دو اونس بادام زميني به رژيم غذايي شان افزوده شده بود، عملكردشان در لحظات پاياني مسابقه به مراتب بهتر از كساني بود كه اين ماده غذايي به رژيم غذايي شان افزوده نشده بود. چربي اضافه موجود در بادام زميني ميزان استقامت عضلات را افزايش مي دهد و انرژي آنها را بالاتر مي برد.
سيب زميني
اگر فراوان عرق مي كنيد، مصرف يك سيب زميني پخته كوچك با 4 بار نمك پاشيدن روي آن آب و الكتروليت از دست رفته را جبران مي كند.
الكتروليت ها، سديم و پتاسيم تعادل مايع داخل و بيرون از سلول ها را برقرار مي كند و باعث مي شود كه عضلات آن طور كه بايد منقبض شوند.
ماهي آزاد
ماهي آزاد براي سلامتي فوق العاده است. پژوهش هاي جديد نشان داده كه مصرف چربي هاي غير اشباع و چربي هاي امگاـ3 مي تواند در كاهش چربي شكمي مؤثر باشد.
منبع:نشريه دنياي زنان، شماره 50. .
