مي خواهم چاق نمانم

آنچه که درباره چاقي بايد بدانيم:
مطالعه اين گزارش را به همه توصيه مي کنيم حتي لاغرها
 

امروزه شيوع نگران کننده اضافه وزن و جاقي در جوامع توسعه يافته و روند رو به افزايش آن در کشورهاي کمتر توسعه يافته به عنوان يکي از پيامدهاي سبک زندگي جديد مورد توجه متخصصان بهداشت و تغذيه است. نتايج تحقيقات در کشور نشان داده است که در دختران 19-15 ساله شيوع اضافه وزن 13/9% در دختران مناطق شهري اين رقم به حدود 15% مي رسد، همچنين 42/4% مردان و 56/5% زنان بزرگسال (65-20 سال) جامعه ايراني به اضافه وزن مبتلا هستند. بدترين وضعيت در مورد زنان ساکن مناطق شهري مشاهده مي شود به طوري که 60% آنها مبتلا به اضافه وزن هستند. اين آمار، حاکي از آن است که مسئله اضافه وزن در بين کودکان و بزرگسالان کشور ما به صورت يک مشکل بهداشت عمومي درآمده است. اين بار قصد داريم در مورد اضافه وزن، چاقي و پيامدهاي آن همچنين توصيه هايي براي اصلاح شيوه زندگي جهت پيشگيري از چاقي مطالبي را عنوان کنيم. گزارش زير، ماحصل صحبت هاي «ميترا ابطهي» کارشناس ارشد علوم بهداشتي در تغذيه در اين باره است.

يک تعريف
 

به افزايش بيش از حد مقدار بافت چربي در بدن چاقي مي گويند. علل چاقي کاملاً شناخته نشده است، اما به نظر مي رسد چاقي يک بيماري پيچيده و چند عاملي است که تحت تاثير ژنتيک، کارايي متابوليک، سطح فعاليت بدن، رژيم غذايي و فاکتورهاي فيزيولوژيکي، محيط و رواني به وجود مي آيد.

چاقي و عوارض آن
 

اضافه وزن و چاقي عوارض زيادي دارد و مي تواند زمينه ساز ايجاد بسياري از بيماري ها از قبيل بيماري هاي قلبي عروقي، فشارخون بالا، ديابت، انواع سرطان ها و سنگ کيسه صفرا باشد.

انواع چاقي ها
 

ذخيره سازي چربي در بدن به دو صورت است
الف) چاقي آندروئيد يا شکمي (بالاتنه): در اين نوع چاقي، چربي اضافه در ناحيه شکم قرار داشته و به چاقي سيبي شکل معروف است و در مردان بيشتر ديده مي شود. اين نوع چاقي به وسيله محيط دور کمر به دور باسن سنجيده مي شود. اين نسبت اگر بيشتر از 0/8 باشد فرد دچار چاقي شکمي است. بهتر است بدانيد خطر بروز عوارض قلبي عروقي و بيماري ديابت در افراد داراي چاقي شکمي بيشتر است.
ب) چاقي ژينوئيد يا گلابي شکل: چربي بالايي که در ران ها و باسن ذخيره مي شود اين شکل از چاقي در زنان بيشتر از مردان است.
نشانگر چاقي و اضافه وزن
اضافه وزن و چاقي بوسيله نمايه توده بدن يا (BMI) که از تقسيم وزن به کيلوگرم بر مجذور قد به متر به دست مي آيد.

دسته بندي اضافه وزن و چاقي
 

دسته بندي                     (2 KG/m) BMI
لاغري                                18/5>
طبيعي                            24/9-18/5
اضافه وزن                        29/9-25
چاقي، درجه I 34/9-30
چاقي، درجه II    39/9-35                            
چاقي، مفرط، درجه  III  <  40
افرادي که داراي اضافه وزن و چاقي هستند بايد براي ارزيابي دقيقتر که شامل تاريخچه خانوادگي، فشارخون، سطوح کلسترول، تغييرات عمده در نمايه توده بدن و اختلال وزن است بايد به متخصص تغذيه ارجاع داده شوند.

برنامه غذايي مناسب
 

اساساً کاهش وزن زماني اتفاق مي افتد که کالري مصرفي در بدن بيشتر از کالري دريافتي از طريق غذا باشد. کاهش کالري دريافتي روزانه در حدود 1000-500 کيلو کالري منجر به کاهش وزن نيم تا يک کيلوگرمي در هفته و به طور متوسط کاهش وزن 8 درصدي پس از شش ماه مي شود. داشتن رژيم غذايي مناسب زير نظر متخصص تغذيه براي افرادي که داراي اضافه وزن و چاقي هستند توصيه مي شود. براي درمان چاقي برنامه هاي غذايي مختلفي توصيه مي شود. رژيم هاي غذايي کم چرب از معمول ترين برنامه ها براي درمان چاقي و اضافه وزن به شمار مي روند. در زير نمونه يک رژيم غذايي کم کالري و کم چربي آورده شده است. لازم به ذکر است که رژيم مذکور به عنوان نمونه بوده است و براي هر فرد بايد بر اساس عادات غذايي و وزن و قدي وي رژيم غذايي تهيه شود.

ناهار	صبحانه
10 قاشق برنج کم چرب با 2کف دست نان تافتون	پنیر کم چربی 15 گرم (نصف قوطی کبریت)
60 گرم مرغ یا گوشت کم چرب یا ماهی	نان سنگک 2 کف دست
2 ساقه کرفس	چای یا قهوه بدون شکر
1 عدد هویج متوسط	گردو نصف مغز
1  کاسه ماست خوری کوچک ماست کم چرب	میان وعده صبح
1 قاشق چایخوری روغن زیتون	یک عدد سیب

 

شام	میان وعده عصر
یک دوم لیوان سبزیجات بخته	یک عدد پرتقال
یک کاسه آبگوشت خوری عدسی یا حبوبات پخته	یک عدد موز
یک عدد سیب زمینی بخته
یک بشقاب سالاد کاهو و کلم
یک قاشق مربا خوری روغن زیتون

محدوديت شديد کالري دريافتي با يک برنامه غذايي کم کالري (رژيم هاي بسيار محدود از انرژي کمتر از 800 کيلو کالري در روز) منجر به کاهش وزن سريع 15-20 درصدي در مدت چهارماه مي شود. اما اين برنامه هاي غذايي براي اغلب افراد توصيه نمي شود، زيرا در طولاني مدت اين روند کاهش وزن نه تنها ادامه پيدا نمي کند بلکه ممکن است منجر به بروز عوارض باليني و خطر جدي براي سلامت فرد شود.
 

10 توصيه کاربردي براي اصلاح شيوه زندگي
چه کنيم چاق نشويم
 

1- فعاليت بدني و ورزش منظم (حداقل نيم ساعت پياده روي در روز) را در برنامه روزانه خود بگنجانيد.
2- با خوردن صبحانه کامل به کنترل وزن خود کمک کنيد.
3- با افزايش تعداد وعده هاي غذايي به صورت 3 وعده اصلي و 2 ميان وعده مصرف مواد غذايي را کاهش دهيد.
4- در هنگام استفاده از غذاهاي آماده، غذاهايي که با سبزيجات تهيه شده اند مانند ساندويچ هاي کم چرب (مرغ و ماهي) و سالاد را انتخاب کنيد.
5- براي کنترل اشتها قبل از غذاي اصلي سالاد سبزيجات يا سوپ هاي رقيق و کم چرب بخوريد.
6- دسرهاي پرکالري مانند کيک و بستني، کرم کارامل و شيريني هاي خامه اي را بعد از غذاها کمتر مصرف کنيد.
7- براي کاهش مقدار مصرف غذا از بشقاب کوچک استفاده کنيد.
8- از انواع نان هاي سبوس دار مانند نان سنگک، نان جو و نان هاي تيره مصرف کنيد.
9- از انواع شير و لبنيات هاي کم چرب استفاده کنيد.
10- از روش هاي پخت سالم تر مانند آب پز، تنوري، و پخت در فر به جاي سرخ کردن استفاده کنيد.

در يک نگاه
 

ميترا ابطهي يکي از نخبگان خانواده بزرگ ايثارگر به شمار مي رود. وي فرزند شهيد سيدعلي اکبر ابطهي است که در سال 67 در شلمچه به شهادت رسيد. ابطهي کارشناس ارشد علوم بهداشتي در تغذيه متولد 1350 تهران است. ابطهي در سال 72 کارشناسي خود را در رشته علوم تغذيه از دانشکده علوم تغذيه و صنايع غذايي دانشگاه علوم پزشکي و خدمات بهداشتي و درماني شهيد بهشتي اخذ کرد و در سال 84 توانست در کارشناسي ارشد علوم بهداشتي درتغذيه از دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکي و خدمات بهداشتي و درماني تهران با معدل 17/49 فارغ التحصيل شود. اين کارشناس ارشد در حال حاضر محقق گروه تحقيقات تغذيه در انستيتو تحقيقات تغذيه اي و صنايع غذايي کشور به شمار مي رود. از موفقيت هاي وي مي توان به اين موارد اشاره کرد:
- دريافت لوح تقدير از رياست دانشکده بهداشت، دانشگاه علوم پزشکي تهران به عنوان دانشجوي ممتاز نيمسال تحصيلي 1383-1382.
- دريافت لوح تقدير و تنديس طلايي همايش آيه هاي ايثار و تلاش در سال 1384- تهران
- ارائه 45 مقاله در کنگره هاي داخلي و خارجي همچنين 7 مقاله فارسي چاپ شده در مجلات عملي و پژوهشي داخلي.
منبع:نشريه شاهد جوان ش 58