13 روش براى كنترل آسيب ديدگى
از 187 مفصل موجود در بدن، احتمالا آسيب پذيرترين مفاصل، مفصل زانو مىباشد. در افراد فعالتر، مشكلات زانويى آن نيز بيشتر است. داشتن بدن آماده هم كفايت نمىكند. از هر سه تصادف اتومبيل، يك تصادف باعث آسيب به زانو مىشود. محيطها و فعاليتهاى خطرناك ديگر چطور؟ بالا رفتن از پلهها و ليز خوردن روى پيادهروها؛ اين ليست به نظر بىپايان مىآيد. بخشى از مشكل به طراحى خود عضو برمىگردد. حداقل، طرح ساختار زانو جوابگوى خواستههاى جديد انسان نيست. كاملا واضح است كه براى بعضى از كارهايى كه ما خواستار انجام آن هستيم، اين مفصل جوابگو نيست. اين ساختار براى فوتبال، تصادفات اتومبيل، نجارى و لوله كشى، چمپاتمه زدن يا زانو زدن در تمام روز مناسب نيست. اگر شما يكى از افراد بىشمارى هستيد كه از درد زانو رنج مىبريد، در ذيل نكات چندى در مورد بهبود وضعيتتان آمده است:
بار بدن را سبك كنيد.
دكتر فاكس مىگويد: وزن بدن، عامل اصلى ناراحتىهاى زانويى است. به ازاى هر نيم كيلو اضافه وزن شش برابر آن فشار روى زانو وارد مىشود. اگر شما پنج كيلو اضافه وزن داشته باشيد، زانوىتان بايد پنجاه كيلو اضافه وزن را تحمل كند. دكتر فاكس مىگويد: شما نمىتوانيد روى تريلى 18 چرخ، تاير فولكس بگذاريد.
روغنهاى ماليدنى را امتحان كنيد.
بعضى از مرطوب كنندههاى نعناعدار، گرما توليد مىكنند و گرما درد را تسكين مىدهد و احساس راحتترى در شما ايجاد مىكند. گاهى وقت پوشاندن زانو با پوشش پلاستيكى بعد از ماليدن روغن، زانو را گرمتر نگه مىدارد اما بايد مراقب باشيد كه پوست زانو را نسوزانيد. تا زمانى كه مراقب باشيد، اين مرطوب كنندهها خاصيت درمانى خود را حفظ مىكنند.
از داروها استفاده كنيد.
ايبوپروفن داروى ضد درد انتخابى متخصصان ماست. اين دارو بر خلاف آسپيرين ناراحتىهاى گوارشى ايجاد نمىكند و التهاب را كاهش مىدهد و درد را از بين مىبرد. استامينوفن ضد درد خوبى است و ناراحتىهاى گوارشى كمترى ايجاد مىكند ولى در كاهش التهاب اثرى ندارد.
مطالعات جديد نشان داده كه ايبوپروفن به طور قابل ملاحظهاى باعث بهبود حركت مفصل زانو در آسيب حاد وارده به رباط اين مفصل مىشود. در مقايسه با استامينوفن و آسپيرين، ايبوپروفن از هر دو بهتر مىباشد.
با ورزش كردن زانوى خود را تقويت كنيد.
تنها چيزى كه زانوها را كنار هم نگه مىدارد عضلات و رباطها هستند. تقويت كردن عضلات حياتى است؛ چرا كه عضلات ساختارهاى واقعى حمايت كننده مفصل مىباشند كه اگر قدرت يا تحمل كافى نداشته باشند دچار مشكل خواهيد شد.
شما بايد ورزشهاى خاصى براى آسيب ديدگىهاى زانو انجام دهيد. عضلات قوىتر، مفصل قوىترى را تشكيل مىدهند كه تحمل آن در راه رفتن يا بالا رفتن از پلهها افزايش مىيابد. دكتر فاكس مىگويد: شما فقط دو تا زانو داريد و بخشهاى جايگزينى كه در آنجا جانشين مىشوند زياد خوب نيستند.
تقويت ايزومتريك زانو
عضلات چهار سر زانو و همسترينگ، عضلاتى هستند كه بايد تقويت شوند براى عضله چهار سر زانو )عضله ران در جلو(. توصيه زير را انجام دهيد:
در حالى كه زانوى آسيب ديده شما در مقابلتان قرار دارد كف زمين بنشينيد، يك حوله جمع شده را در زير كنارهى زانوها قرار دهيد. سپس عضلات ساق را سفت كنيد )منقبض كنيد(، بدون اينكه زانو حركت كند. انقباض را نگه داريد و عضلات را بكشيد تا 30 ثانيه به همين حالت حفظ كنيد. سپس استراحت كنيد، اين حركت را تا 25 بار انجام دهيد.
بلند كردن پا در حالت نشسته
اين تمرين بهترين راه براى بلند كردن ساق پا در افراد داراى زانوى ضعيف است. در حالى كه پشتتان را به ديوار تكيه داديد بنشينيد )تكيه زدن به ديوار شما را مطمئن مىكند كه عضلات پا عمل بلند شدن را انجام مىدهند بدون اينكه به كمرتان فشار وارد شود(؛ هر وقت كه در حالت درست قرار گرفتيد، انقباض ايزومتريكى را كه در بالا توضيح داده شده تا شمارش پنج انجام دهيد سپس پاىتان را چند سانتىمتر بالا بياوريد و آن را تا شماره 25 نگه داريد. سپس پايين بياوريد و تا 5 شماره استراحت كنيد.
تقويت عضله پشت ران
براى تقويت زانو نه تنها بايد عضله چهار سر را تقويت كنيد بلكه عضله پشت ران، يعنى عضله همسترينگ نيز بايد تقويت شود. آنها بايد در توازن باشند. اگر فقط يكى از آنها تقويت شود، به زانو استرس وارد خواهد شد.
بدين منظور، روى شكم دراز بكشيد. در حالى كه چانهتان با كف زمين در تماس است، يك وزنه به زانو ببنديد و آن را خم كنيد و به آرامى ساق پا را پانزده تا سى سانتىمتر از زمين بالا ببريد )شما مىتوانيد از يك كيف يا جوراب پر از سكه استفاده كنيد و آن را به زانو ببنديد(. سپس به آرامى آن را به پايين برگردانيد و قبل از برخورد با زمين نگه داريد. دوباره حركت را تكرار كنيد؛ همواره اين حركت را آرام و پيوسته انجام دهيد. اين حركت را سه بار و هر دفعه هر تعداد كه احساس راحتى مىكنيد، انجام دهيد )عمدتا بسته به وزنهاى دارد كه به كار مىبريد(.
احتياط: مهمترين نكتهاى كه بايد بدانيد اين است كه اگر ورزشى در شما درد ايجاد كند، بايد آن را قطع كنيد؛ شما بايد به صداى بدن گوش كنيد و در هنگام وجود درد كار نكنيد.
سطح فعاليت خود را تغيير دهيد.
اگر شما ورزشكار و دچار درد مزمن زانو هستيد، بايد سطح تمرينات و فعاليتهاى روزانه خود را تغيير دهيد. اما بدين معنى نيست كه كدو تنبل شويد. اگر شما ورزشهايى نظير كاراته را دوست داريد و درد مزمن زانو هم داريد، اين ورزش وضعيت شما را به تدريج بدتر مىكند.
در سطوح صافتر بدويد.
براى دوندهها: قبل از دويدن روى آسفالت روى چمن بدويد و قبل از آسفالت روى سيمان بدويد. سيمان سختترين سطح را دارد و بايد از آن برحذر بود. عادت نكنيد در پيادهروها بدويد و اگر مىتوانيد زمين گلفى را پيدا كنيد؛ يادتان باشد وقتى كه حدود 1500 متر مىدويد، پاهاىتان 600 تا 800 بار با زمين برخورد مىكند.
از گرما با احتياط استفاده كنيد.
اگر در زانوها نشانهاى از التهاب وجود ندارد استفاده از بالشتكهاى گرمازا قبل از فعاليت مىتواند درد را كاهش دهد. اما اگر التهاب وجود داشت و يا شك داشتيد كه وجود دارد از گرما استفاده نكنيد. بعد از فعاليت نيز از گرما استفاده نكنيد. ما فرض مىكنيم كه ناحيه در اثر فعاليت آسيب ديده است، گرما آسيب ديدگى را بدتر مىكند.
كفشهاى خود را عوض كنيد.
اگر كفشها تحمل ضربه را نداشته باشد؛ بسيار خوب! اين ضربه بايد به جايى منتقل شود. پس از پاها بالا رفته و به زانوها وارد مىشود. گاهى وقتها هم به مناطق بالاتر مثل كمر و باسنها ادامه مىيابد.
هشدار پزشكى
تصادفهايى كه به مراقبت پزشكى نياز دارد.
ديروز بود كه در حال بسكتبال يا فوتبال يك چرخش ناگهانى كرديد و يك صداى تق آرام شنيديد؛ صداى تق تق آرام همواره باعث هيجان شما نمىشود.
امروز شما با التهاب، حساسيت و درد پخش شونده و شايد تغيير رنگ و عدم تحرك بلند شديد؛ چه آسيبى به شما وارد شده است؟ بسيار خوب، سه نوع آسيب مىتواند باشد. پارگى غضروف، پارگى رباط يا هر دو، چه كار بايد انجام دهيد؟ ساده است. يك تكه يخ روى ناحيه مورد نظر قرار دهيد و به پزشك مراجعه كنيد.
با دنده سنگين حركت كنيد.
خيلى از متخصصان به جاى دويدن كه باعث فشار به زانوها و درد مىشود، دوچرخه سوارى را )اعم از ثابت يا متحرك( توصيه مىكنند؛ دوچرخه سوارى تنها راه خوبى است كه فشار را از روى زانوها برداشته ولى آن را سر فرم نگه مىدارد، بدين شرط كه با احتياط انجام شود.
بنابراين، بسته به حالت دوچرخه سوارى كه مىكنيد )دوچرخه سوارى در سربالايىها توصيه نمىشود( اين ورزش مىتواند خطرناك و شديد باشد. پدال زدن سريع در دندهاى كه احساس راحتترى داريد، براى شما مناسب است. به طور كلى دنده سنگين )پدال زدن آسانتر( بهترين دنده است.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا
پي‌نوشت‌ها:
* انتشارات سپهر اندیشه - 1387
