غذاي سالم مي خورم پس خوش خلقم
نويسنده: مرتضي مظاهري
حتماً براي شما هم پيش آمده كه بعد از صرف غذاي مورد علاقه تان، احساس آرامش و نشاط كنيد يا با شرايط استرس زا مواجه شده ايد و در اين شرايط ناخودآگاه به سمت مواد خوراكي رفته ايد ، تا به اين طريق، استرس را از خود دور كنيد. فكر مي كنيد چه ارتباطي بين مواد غذايي و خلق و خو وجود دارد؟ به نظر كارشناسان تغذيه، اگر بدن شما از نظر شيميايي و تركيبات طبيعي متعادل باشد، خلق و رفتار شما هم متعادل مي شود. عوامل زيادي مي توانند تعادل بدن شما را بهم بزنند. به عنوان مثال، بسياري از زنان دچار كم خوني هستند و اين مسأله باعث افسردگي و خستگي زودرس مي شوند، يا افراد سالمند معمولاً با كمبود ويتامين هاي گروه B مواجهند، كه روي سيستم عصبي و رفتاري فرد بسيار مؤثر است. در افرادي كه بطور منظم و سر وقت غذا نمي خورند، قند خون دائماً در حال تغيير است و ثبات لازم را ندارند و همين مسأله روي قدرت تمركز و تفكر و در نتيجه خلق و خو تأثير مي گذارد. بعضي مردم هم، به بعضي مواد شيميايي موجود در غذا حساسيت دارند كه حين مصرف اين مواد غذايي خاص، خلق و خوي آنها دچار مشكل مي شود. در مطالعه يي كه روي دويست نفر از مردم انگلستان انجام شد، تأثير غذا بر سلامت ذهني و رواني افراد، مورد مطالعه قرار گرفت.
به اين افراد توصيه شد، مصرف غذاهايي را كه براي خلق و خو استرس زا هستند، قطع كنند و همزمان مقدار غذاهايي را كه از ذهن و خلق فرد حمايت مي كنند، افزايش دهند. مواد غذايي كه براي خلق فرد، استرس زا محسوب مي شوند، شامل شكر،كافئين (موجود در قهوه) و شكلات (در صورت مصرف بيش از حد) است، در حالي كه مي توان براي مواد غذايي حمايت كننده ي خلق و خو به آب، سبزي، ميوه و ماهي اشاره كرد. 88 درصد افرادي كه از رژيم هاي غذايي حمايت كننده ي خلق و خو استفاده كردند، از نظر ذهني و رواني، وضعيت بهتري پيدا كردند. 26 درصد آنها اظهاركردند، تغيير خلق و خو در آنها كمتر شده است. در 26 درصد ديگر، تعداد حملات پانيك (هراس) و اضطراب، كمتر شده بود و 24 درصد ديگر عنوان كردند، كمتر دچار حالت افسردگي شده اند.
گروه عظيمي از مواد شيميايي موجود در مغز كه خلقيات را كنترل مي كنند، نوروترانسمتير (ميانجي عصبي) نام دارند. معروفترين آنها سروتونين است كه به عنوان ماده ي شادي آور به حساب مي آيد. اين مواد شيميايي تعيين مي كنند كه آيا شما احساس خوبي داريد يا خير، كاملاً پر انرژي هستيد يا كاملاً خسته ايد ،تحريك پذيريد و كلافه به نظر مي رسيد يا نه؟ اين مواد شيميايي موجود در مغز كه كاملاً حياتي هستند براي اينكه عملكرد طبيعي داشته باشند، به انرژي نياز دارند و مغز يكي از معدود نواحي بدن است كه براي تأمين انرژي خود، كاملاً و فقط به گلوكز وابسته است. گلوكز در شكر ، قند و بسياري از مواد ديگر وجود دارد. متخصصان معتقدند اگر سطح گلوكز خون(قند خون)، تمام طول روز در شرايط پايداري باقي بماند و نوسان نداشته باشد، به تدريج مغز را تغذيه مي كند و مشكلي پيش نمي آيد.
براي اينكه قند خون حالت پايداري پيدا كند، بايد از كربو هيدرات هايي استفاده كرد كه قند خون را ناگهاني بالا نمي برند. كربوهيدرات ها در موادي مثل كيك، چاي، چيپس، شكلات و شيريني، نان حاوي غلات، لوبيا، غلات كامل، سويا، سيب، هلو و ساير ميوه ها، قند خون را سريعاً افزايش مي دهند، در نتيجه بدن شما ناچار مي شود براي ورود اين قندها به درون سلول يا ذخيره كردن آنها، بطور ناگهاني و به شدت، هورمون انسولين ترشح كند و تعادل طبيعي سيستم كنترل كننده ي قند خون بر هم مي خورد.
هميشه سعي كنيد قند خون تان در شرايطي پايدار حفظ شود و نگذاريد قند خون دچار نوسانات شديد شود. براي اين كار بايد در فواصل غذايي، حتماً از ميان وعده هاي غذايي استفاده كنيد و هر چهار ساعت يك بار از تنقلاتي سالم استفاده كنيد. توصيه مي شود از تنقلاتي مثل خشكبار، آجيل، ميوه و سبزي استفاده شود.
هيچ وقت سراغ رژيم هاي لاغري كه ناگهاني و سريع وزن كم مي كنند، نرويد. كاهش وزن ناگهاني، شما را كاملاً عصبي و بداخلاق مي كند. چربي در حد متعادل اثر ضد افسردگي دارد. به جاي چربي هاي خالص، از چربي هاي غير اشباع ساده و پيچيده ، روغن هاي گياهي و روغن ماهي استفاده كنيد، زيرا اين چربي ها حاوي امگا 3 هستند كه بسيار مفيد است.
از شير و گوشت بوقلمون استفاده كنيد، زيرا حاوي تريپتوفان است. تريپتوفان اسيد آمينه يي است كه باعث مي شود قند خون در دسترس نوروترانسميترها قرار گيرد. براي اينكه جذب تريپتوفان اين مواد بيشتر باشد، كمي كربوهيدرات(مثل: نان ، برنج،خرما و ...) همراه با آنها مصرف كنيد.
حتماً صبحانه ميل كنيد و اصلاً از خوردن آن صرف نظر نكنيد. وقتي به فروشگاهي مي رويد، بيشتر سراغ ميوه و سبزي برويد، نه شيريني و كيك و شكلات. سعي كنيد از مصرف غذاهايي كه داخل سلفون پيچيده شده اند، اجتناب كنيد. مصرف قهوه و نوشابه هاي گازدار را محدود كنيد. هيچ وقت يك گروه از مواد غذايي را از رژيم خود حذف نكنيد؛ مثلاً بطور كامل نان و برنج را از رژيم غذايي خود دور نكنيد، بلكه مصرف آنها را به حد تعادل برسانيد.
در تحقيقات اخير، مشخص شده در شرايط استرس و خستگي، زنان بيشتر از مردان سراغ تنقلات مي روند و بيش از حد از آنها استفاده مي كنند. بررسي ها نشان داده است ، زناني كه با اصوات بلند مواجه اند يا كارهاي سخت و طاقت فرسا دارند نسبت به مردان، بيشتر به سمت غذاهايي مثل شكلات، چيپس و پنير روي مي آورند. همين بررسي ها نشان داده است، مردان و زنان در دوراني كه استرس دارند، بيشتر مي خورند تا اين استرس را برطرف كنند. در يك مطالعه، 29 مرد و 34 زن 45-18 سال، مورد بررسي قرار گرفتند و به سه گروه تقسيم شدند و از آنها درخواست شد، به حل مسائل رياضي و هندسه مشغول شوند. در گروه اول، يك بلندگو نزديك آنها گذاشته شد،كه صداي بسيار بلند توليد مي كرد، به حدي كه آنها به سختي مي توانستند مسائل رياضي را حل كنند و البته اعضاي اين گروه با آنكه كليد كنترل صدا در دسترس شان بود، به هيچ وجه قادر نبودند صدا را قطع كنند و بايد آن را تحمل مي كردند. در گروه دوم، همه ي شرايط مثل گروه اول بود، با اين تفاوت كه اعضاي اين گروه اصلاً نمي دانستند، كليد قطع و كنترل صدا كجاست و براي گروه سوم اصلاً صدايي پخش نمي شد. بعد از اتمام حل مسائل رياضي، از افراد درخواست شد دوازده دقيقه در اتاقك ها بنشينند و قبل از شروع مرحله ي بعدي تنقلاتي مثل چيپس، شكلات، ژله، پفك و ... را ميل كنند. بررسي ها نشان داد افراد گروه اول از همه بيشتر تنقلات خوردند و در اين ميان، زنها بسيار بيشتر از مردها پرخوري كرده بودند. محققان معتقدند، افراد براي پرت كردن ذهن خود از حالاتي كه باعث خستگي و استرس مي شود، به خوردن روي مي آورند و اين مسأله در زنان بسيار بيشتر است كه گمان مي رود به دليل آسيب پذيرتر بودن و حساس تر بودن آنها باشد.
منبع: 7 روز زندگي شماره 84
به اين افراد توصيه شد، مصرف غذاهايي را كه براي خلق و خو استرس زا هستند، قطع كنند و همزمان مقدار غذاهايي را كه از ذهن و خلق فرد حمايت مي كنند، افزايش دهند. مواد غذايي كه براي خلق فرد، استرس زا محسوب مي شوند، شامل شكر،كافئين (موجود در قهوه) و شكلات (در صورت مصرف بيش از حد) است، در حالي كه مي توان براي مواد غذايي حمايت كننده ي خلق و خو به آب، سبزي، ميوه و ماهي اشاره كرد. 88 درصد افرادي كه از رژيم هاي غذايي حمايت كننده ي خلق و خو استفاده كردند، از نظر ذهني و رواني، وضعيت بهتري پيدا كردند. 26 درصد آنها اظهاركردند، تغيير خلق و خو در آنها كمتر شده است. در 26 درصد ديگر، تعداد حملات پانيك (هراس) و اضطراب، كمتر شده بود و 24 درصد ديگر عنوان كردند، كمتر دچار حالت افسردگي شده اند.
گروه عظيمي از مواد شيميايي موجود در مغز كه خلقيات را كنترل مي كنند، نوروترانسمتير (ميانجي عصبي) نام دارند. معروفترين آنها سروتونين است كه به عنوان ماده ي شادي آور به حساب مي آيد. اين مواد شيميايي تعيين مي كنند كه آيا شما احساس خوبي داريد يا خير، كاملاً پر انرژي هستيد يا كاملاً خسته ايد ،تحريك پذيريد و كلافه به نظر مي رسيد يا نه؟ اين مواد شيميايي موجود در مغز كه كاملاً حياتي هستند براي اينكه عملكرد طبيعي داشته باشند، به انرژي نياز دارند و مغز يكي از معدود نواحي بدن است كه براي تأمين انرژي خود، كاملاً و فقط به گلوكز وابسته است. گلوكز در شكر ، قند و بسياري از مواد ديگر وجود دارد. متخصصان معتقدند اگر سطح گلوكز خون(قند خون)، تمام طول روز در شرايط پايداري باقي بماند و نوسان نداشته باشد، به تدريج مغز را تغذيه مي كند و مشكلي پيش نمي آيد.
براي اينكه قند خون حالت پايداري پيدا كند، بايد از كربو هيدرات هايي استفاده كرد كه قند خون را ناگهاني بالا نمي برند. كربوهيدرات ها در موادي مثل كيك، چاي، چيپس، شكلات و شيريني، نان حاوي غلات، لوبيا، غلات كامل، سويا، سيب، هلو و ساير ميوه ها، قند خون را سريعاً افزايش مي دهند، در نتيجه بدن شما ناچار مي شود براي ورود اين قندها به درون سلول يا ذخيره كردن آنها، بطور ناگهاني و به شدت، هورمون انسولين ترشح كند و تعادل طبيعي سيستم كنترل كننده ي قند خون بر هم مي خورد.
هميشه سعي كنيد قند خون تان در شرايطي پايدار حفظ شود و نگذاريد قند خون دچار نوسانات شديد شود. براي اين كار بايد در فواصل غذايي، حتماً از ميان وعده هاي غذايي استفاده كنيد و هر چهار ساعت يك بار از تنقلاتي سالم استفاده كنيد. توصيه مي شود از تنقلاتي مثل خشكبار، آجيل، ميوه و سبزي استفاده شود.
هيچ وقت سراغ رژيم هاي لاغري كه ناگهاني و سريع وزن كم مي كنند، نرويد. كاهش وزن ناگهاني، شما را كاملاً عصبي و بداخلاق مي كند. چربي در حد متعادل اثر ضد افسردگي دارد. به جاي چربي هاي خالص، از چربي هاي غير اشباع ساده و پيچيده ، روغن هاي گياهي و روغن ماهي استفاده كنيد، زيرا اين چربي ها حاوي امگا 3 هستند كه بسيار مفيد است.
از شير و گوشت بوقلمون استفاده كنيد، زيرا حاوي تريپتوفان است. تريپتوفان اسيد آمينه يي است كه باعث مي شود قند خون در دسترس نوروترانسميترها قرار گيرد. براي اينكه جذب تريپتوفان اين مواد بيشتر باشد، كمي كربوهيدرات(مثل: نان ، برنج،خرما و ...) همراه با آنها مصرف كنيد.
حتماً صبحانه ميل كنيد و اصلاً از خوردن آن صرف نظر نكنيد. وقتي به فروشگاهي مي رويد، بيشتر سراغ ميوه و سبزي برويد، نه شيريني و كيك و شكلات. سعي كنيد از مصرف غذاهايي كه داخل سلفون پيچيده شده اند، اجتناب كنيد. مصرف قهوه و نوشابه هاي گازدار را محدود كنيد. هيچ وقت يك گروه از مواد غذايي را از رژيم خود حذف نكنيد؛ مثلاً بطور كامل نان و برنج را از رژيم غذايي خود دور نكنيد، بلكه مصرف آنها را به حد تعادل برسانيد.
در تحقيقات اخير، مشخص شده در شرايط استرس و خستگي، زنان بيشتر از مردان سراغ تنقلات مي روند و بيش از حد از آنها استفاده مي كنند. بررسي ها نشان داده است ، زناني كه با اصوات بلند مواجه اند يا كارهاي سخت و طاقت فرسا دارند نسبت به مردان، بيشتر به سمت غذاهايي مثل شكلات، چيپس و پنير روي مي آورند. همين بررسي ها نشان داده است، مردان و زنان در دوراني كه استرس دارند، بيشتر مي خورند تا اين استرس را برطرف كنند. در يك مطالعه، 29 مرد و 34 زن 45-18 سال، مورد بررسي قرار گرفتند و به سه گروه تقسيم شدند و از آنها درخواست شد، به حل مسائل رياضي و هندسه مشغول شوند. در گروه اول، يك بلندگو نزديك آنها گذاشته شد،كه صداي بسيار بلند توليد مي كرد، به حدي كه آنها به سختي مي توانستند مسائل رياضي را حل كنند و البته اعضاي اين گروه با آنكه كليد كنترل صدا در دسترس شان بود، به هيچ وجه قادر نبودند صدا را قطع كنند و بايد آن را تحمل مي كردند. در گروه دوم، همه ي شرايط مثل گروه اول بود، با اين تفاوت كه اعضاي اين گروه اصلاً نمي دانستند، كليد قطع و كنترل صدا كجاست و براي گروه سوم اصلاً صدايي پخش نمي شد. بعد از اتمام حل مسائل رياضي، از افراد درخواست شد دوازده دقيقه در اتاقك ها بنشينند و قبل از شروع مرحله ي بعدي تنقلاتي مثل چيپس، شكلات، ژله، پفك و ... را ميل كنند. بررسي ها نشان داد افراد گروه اول از همه بيشتر تنقلات خوردند و در اين ميان، زنها بسيار بيشتر از مردها پرخوري كرده بودند. محققان معتقدند، افراد براي پرت كردن ذهن خود از حالاتي كه باعث خستگي و استرس مي شود، به خوردن روي مي آورند و اين مسأله در زنان بسيار بيشتر است كه گمان مي رود به دليل آسيب پذيرتر بودن و حساس تر بودن آنها باشد.
منبع: 7 روز زندگي شماره 84
