اضطراب تجربه ی همه ی ماست. تشویشی فراگیر، مبهم و ناخوشایند که اغلب با تظاهرات سیستم اتونوم همراه است. سردرد، تعریق، احساس تنگی نفس، ناراحتی مختصر معده از جمله علائمی هستند که همراه اضطراب دیده می شوند. اضطراب فرد را گوش به زنگ می کند.
میزان شیوع اضطراب (25)درصد است و شیوع آن در زنان (2)برابر مردان است.
استرس وضعیتی است که یک واکنش بیولوژیکی خاص را در بدن ایجاد می‌کند. هنگامی که شما یک تهدید یا یک چالش بزرگ را درک می‌کنید، برخی مواد شیمیایی و هورمون‌‌ها در بدن شما افزایش می‌یابد که موجب ایجاد واکنش‌های اضطرابی می‌شوند.
واکنش‌های استرس برای مبارزه با عوامل استرس‌زا یا فرار از آن‌ها در بدن ایجاد می‌شود. به طور معمول، پس از بروز پاسخ، بدن به حالت آرامش باز می‌گردد. واکنش و پاسخ‌های استرسی بیش از حد و یا قرارگیری در شرایط استرس‌زا در طولانی مدت، می‌تواند تأثیر منفی بر سلامتی فرد بگذارد
آیا اضطراب همیشه مضراست؟
اضطراب ممکن است نرمال یا پاتولوژیک باشد. اضطراب نرمال اضطرابی است که در موقعیت های مخاطره آمیز باعث بسیج تواناییهای شناختی و فیزیولوژیکی فرد شده و او را برای یافتن راه حل های مناسب برای مواجهه با مشکل آماده می کند. شدت و مدت این اضطراب متناسب با علت است.اما اضطراب پاتولوژیک به صورت غیرطبیعی و بیش از حد انتظار بوده و نامتناسب با عامل ایجاد کننده و حتی گاهی بدون علت ایجاد می شود و نه تنها کمکی به فرد نمی کند بلکه باعث ایجاد تنش های درونی در فرد می شود.
استرس چیست؟
استرس یک تجربه هیجانی ناخوشایند است که با مجموعه ای از تغییرات بیوشیمیایی، روانشناختی، رفتاری و شناختی همراه است. تقسیم بندی های متعددی برای استرس انجام شده است. استرس ممکن است (روزمره یا عادی)، (داخلی یا خارجی)، (جمعی یا فردی)، (طبیعی یا بیمارگونه)، (خوشایند یا ناخوشایند)، (حاد یا مزمن) باشد.عواملی چون عوامل فردی، شغلی، خانوادگی، اجتماعی، اقتصادی، طبیعی و محیطی و بر بروز استرس موثر هستند.
مراحل استرس چیست؟
در هنگام بروز استرس ابتدا فرد هشداری را حس می کند. سپس در مقابل استرسور مقاومت می کند. اگر بر مهارت کنترل استرس تسلط کافی داشته باشد با آن مبارزه کرده و بر آن مسلط می شود. اما در صورت عدم وجود تسلط کافی بر مهارت کنترل بر این مهارت به مرحله فروپاشی می رسد.تظاهرات کلینیکی در فرد دچار استرس به چهار گروه تقسیم می شوند:
تظاهرات فیزیکی یا جسمی:تنش، سردرد، کمر درد، گردن درد، تنفس نامنظم، تپش قلب، تنگی نفس حتی در حالت استراحت، بی قراری، سرد شدن دست و پاها، خستگی، دل درد، تهوع و ...
تظاهرات روانی:
ناتوانی در تمرکز، فراموشکاری، ناتوانی در به یاد آوردن وقایع اخیر، افکار مزاحم و وسواسی، قضاوت نادرست در رابطه با دیگران، دشوار شدن کارهای ساده، تصمیم گیری ناگهانی و بدون فکر، تردید و دودلی.
تظاهرات هیجانی:
اضطراب، ترس های غیر عادی، احساس خصومت، پرخاشگری، احساس گناه، افسردگی، بغض و گریه، کابوس دیدن، درماندگی و تسلیم.
تظاهرات رفتاری:
ناخن جویدن، سیگار کشیدن، مشروب خوردن، پرخوری، کم خوری، بی توجهی به وضع ظاهر، کناره گیری، شروع هم زمان چند کار و نیمه کاره رها کردن آن ها، کندن موها، اعمال وسواسی.
نوع و ویژگی استرسور، ارزیابی فرد از موقعیت استرس زا و منبع قابل دسترس برای کنار آمدن با آن عوامل موثر در تعیین شدت فشار روانی هستند.
همیشه باید بدانیم موقعیت فشارزا دشمن ما نیست، در این زمان باید سعی کنیم فهرستی از رفتارهای مثبت و منفی تهیه کنیم بعد تصمیم بگیریم و درعین حال از بزرگنمایی رفتارهای منفی دوری کنیم.
برای مقابله با فشارهای روانی چه کنیم؟
در ابتدا و اولین قدم در مقابله با فشارهای روانی توکل به خداست. نوشیدن یک لیوان آب سرد، پاشیدن یک مشت آب سرد به صورت و یا دوش گرفتن را قبل از هر اقدامی فراموش نکنید. تنفس عمیق و صحیح را فراموش نکنید. ترک صحنه فشارزا کمک می کند، اما پس از اینکه آرامش خود را به دست آوردید سعی کنید مسئله را حل کنید. به همه گیر بودن پدیده توجه داشته باشیم.بدانیم تنش های خانوادگی، شغلی، تحقیر و تهمت، مشکلات اقتصادی، مشکلات محل سکونت، ازدواج و مرگ عزیزان می تواند برای همه وجود داشته باشد. همیشه ما نمی توانیم منبع فشار را از بین ببریم، پس قدرت مقابله با آن را افزایش دهیم. موقعیت را غیرقابل تحمل، وحشتناک، تهدید کننده و غیرقابل کنترل تصور نکنیم. گاهی به خود استراحت دهید.
مسافرت و سرگرمی مورد علاقه تان را فراموش نکنید. دقت داشته باشیم که این فشارها علاوه بر فشار بر اعصاب و روان، جسم را هم متاثر می کند. تمرینات ریلاکسیشن (خود آرام سازی) بسیار مفیدند.
مدیریت استرس
هدف از مدیریت استرس خلاص شدن از شر آن به طور کامل نیست، زیرا این امر نه تنها غیرممکن است، بلکه همان طور که اشاره کردیم، استرس در برخی شرایط می‌تواند در سلامت فرد تاثیر مثبت داشته باشد.برای مدیریت استرس، ابتدا باید مواردی را که باعث ایجاد استرس می‌شوند، یا عوامل محرک را شناسایی کرد. سپس روش‌‌هایی برای مقابله با آن عوامل استرس‌زا منفی که نمی‌توان از آن‌ها جلوگیری کرد، یافت.
مدیریت استرس
در طولانی مدت، مدیریت سطح استرس ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با استرس کمک کند و در نهایت فرد را یاری می‌کند که به طور روزانه احساس بهتری داشته باشد.در اینجا چند راه اساسی برای شروع مدیریت استرس معرفی می‌شود:
حفظ رژیم سالم غذایی
خواب کافی در شبانه روز
ورزش منظم
کاهش مصرف کافئین
افزایش روابط اجتماعی سالم
تعادل بین تفریح و کار
استفاده از تکنیک‌های مراقبه و آرامش بخش
در حالی که استرس یک قسمت عادی از زندگی هر فرد است، وجود بیش از حد استرس به وضوح برای سلامتی جسمی و روحی می‌تواند مضر باشد.
پناه بردن به دامان سیگار، مواد مخدر و الکل چاره کار نیست
به جای صحبت کردن سریع، بلند و پرخاشگرانه-آرام متین و قاطع سخن بگویید. ورزش را فراموش نکنید. تغذیه مناسب بسیار مفید است. در مواقع اضطراب زاد نیاز به ویتامین ب افزایش می یابد.نقش این ویتامین در حفاظت از اعصاب، سلول های مغزی و تبدیل غذا به انرژی است. اگر کالری هایی که در مواقع روز استرس مصرف می شوند از مواد مغذی دریافت نشوند مشکل مضاعفی برای بدن به وجود می آید.
متخصصین تغذیه معتقدند حتی مصرف چند روز چیپس و مواد غذایی مشابه دستگاه عصبی را متاثر و استرس را تشدید می کند. مصرف موز، ماهی، سیب زمینی تنوری، آووکادو و سبزیجات برگ سبز توصیه می شود. مصرف شکر، کافئین، الکل، شکلات استرس را افزایش می دهند.
برای کاهش استرس ورزش کنید
یکی دیگر از مواردی که به شما در رفع استرس کمک می‌کند ورزش کردن است، حتما لازم نیست تا جزء قهرمانان یک رشته ورزشی باشید تا بتوانید استرس را از خود دور کنید، بلکه انجام برخی از حرکات ورزشی به شما در کاهش استرس کمک می‌کند.به‌عبارت دیگر ورزش سبب ترشح اندورفین خواهد شد، اندورفین سبب ایجاد احساسات خوب و شادی آور می‌شود. بهتر است بدانید که به صورت روزانه اگر به مدت 30 دقیقه ورزش کنید برای شما بسیار مفید است، زیرا انجام کوچک‌ترین حرکات ورزشی فایده زیادی دارد، می‌توانید از موارد زیر در هنگام ورزش استفاده کنید.
با موسیقی شاد ورزش کنید
حیوان خانگی را به هواخوری ببرید و با او قدم بزنیدبه جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید
ماشین را در جای دوری پارک کنید، تا برای رسیدن به آن کمی پیاده‌روی داشته باشید
یافتن دوست یا هم‌قطاری برای ورزش کردن
کمک گرفتن از برنامه‌های ورزشی تلویزیونی یا اینترنتی
برقراری معاشرت و ارتباطات مفید
زمانی که اوقات فراغت خود را با افراد دیگر می‌گذرانید احساس امنیت و درک متقابل در انسان زنده می‌شود، تعاملات رودررو با افراد سبب ترشح و آزاد شدن هورمون خواهد شد که این امر به صورت کلی با واکنش بدن هنگام استرس در تضاد است.معاشرت با اقوام و دوستان به فرد حس مهم بودن منتقل می‌کند، هرچند از دیگران منظور همان افراد دلسوز و مهربان هستند که قادرند تا حرف‌ها و استرس شما را کم کنند. در صورتی‌که قصد دارید روابط درست برای خودتان ایجاد کنید تا به شما در رفع استرس کمک کنند می‌توانید موارد زیر را اجرایی کنید.
دوستی با همکاران خود در محل کار
داوطلب شدن برای کمک به دیگران
از دیگران بخواهید برای خوردن چای و قهوه همراه شما شوند
برنامه‌های تفریحی با نزدیکان خود
با دوستان‌تان به سینما یا تئاتر بروید
پیام احوال پرسی برای دوستان‌تان ارسال کنید
از هر فرصتی برای دوست‌یابی بهره ببرید، مثلا در باشگاه ورزشی، سرکار و غیره
با افراد جدید آشنا شوید.
منبع: بخش آموزش و بهداشت پرتال فرهنگی راسخون
