براي كمترخوردن چه بخوريم؟!

از آنجا كه شيوع چاقي به دليل تغيير در الگوهاي غذايي و رفتاري نه تنها در ايران بلكه در سراسر دنيا در حال افزايش است و با ماشيني شدن زندگي از ميزان تحرك كاسته شده است،به اين ترتيب با رو آوردن افراد به غذاهاي آماده و فست فود،ميزان انرژي بالا درحجم پايين حاصله در نتيجه كم تحركي در بدن ،به جاي مصرف،ذخيره مي شود و به چاقي،افزايش ليپيدهاي خوني،آترواسكلروز،بيماري هاي قلبي- عروقي و...مي انجامد.در اين وضعيت با تغيير عادات غذايي به سوي مصرف موادي كه با انرژي كمتر قدرت سيركنندگي بيشتري داشته باشند،مي تواند سودمند باشد.
در اين راستا در اين مقاله ،به بررسي سه ماكرونوترينت(كربوهيدرات،پروتئين و چربي)مي پردازيم:

تعريف چند واژه
 

گرسنگي(Hunger)
 

گرسنگي ،ميل به غذاست كه بعد ازگذشت چند ساعت از خوردن غذا به فرد دست مي دهد.در واقع به دليل انقباضات معده كه به مرور زمان افزايش مي يابد و ايجاد درد مي كند و به فرد فرمان مي دهد كه غذا بخورد،اين حس يك حس رواني است و حتي با برداشتن معده ،باز هم به افراد حس گرسنگي دست مي دهد.

سيرابي(satiation)
 

سيرابي،ميزان قدرت غذا به هنگام خوردن آن،جهت صدور فرمان به مغز و اجتناب از خوردن است كه از پرخوري در آن وعده غذايي جلوگيري مي كند،مثلا غذاهاي چرب به دليل لذيذ بودن سبب مي شوند فرد ديرتر احساس سيري كند و از آن ماده غذايي به مقدار بيشتري نسبت به نوع بدون چربي همان غذا مصرف كند.

سيري(satiety)
 

سيري،ميزان قدرت غذا در نگهداشتن حس سيري تا وعده غذايي بعدي است،مثلا اگر در يك وعده ،غذايي چرب مانند كله پاچه خورده شود،به دليل قدرت سيركنندگي آن،فاصله زماني بين كله پاچه تا وعده بعدي بيشترمي شود و فرد ديرتر احساس گرسنگي مي كند.

اشتها(apetite)
 

تمايل فرد به خوردن غذا(تنها تمايل به نوع خاصي از آن)است كه سبب تنوع غذايي در رژيم فرد مي شود. با توجه به مطالب بالا،نياز به انرژي سبب دريافت غذا مي شود. اين فرمان به هيپوتالاموس مغز مي رسد و فرد احساس گرسنگي و تمايل به خوردن پيدا مي كند و اين امر سبب دريافت غذا مي شود كه اشتها و سيري هم مي توانند با توجه به عوامل رواني- فرهنگي ،تنوع غذا،هورمون،تعدد غذايي و...بر دريافت غذا موثر باشند،مثلا مصرف قندهاي ساده(شكلات،شكر و شيريني)سبب افزايش ترشح انسولين در بدن مي شود و انسولين بالا قند را وارد سلول كرده و بدن(به دليل كاهش قند خون)،احساس گرسنگي مي كند و سبب مي شود فرد تمايل به خوردن غذا پيدا كند و دوره سيري را كاهش مي دهد.

دو دسته از عوامل كه بر روي دريافت غذا اثر مي گذارند
 

1-عوامل كوتاه مدت ؛اين عوامل كه از پرخوري درآن وعده غذايي جلوگيري مي كنند،عبارتند از؛اتساع معده و دوازدهه كه سبب فيديك منفي جهت دريافت غذا مي شود و عوامل هورموني مانند كوله سيستوكينين ،انسولين و...
2-عوامل بلند مدت؛اين عوامل ،با توجه به سه نظريه گلوكوستاتيك،ليپوستاتيك و آمينوستاتيك؛از ذخاير بدن جهت تامين انرژي در هنگام نياز استفاده مي كنند،مثلا با توجه نظريه گلوكوستاتيك ،كاهش قند خون سبب مي شود بدن از ذخايري كه توان تبديل به گلوكز را دارند،براي برگرداندن بدن به حالت طبيعي استفاده كند.

اثر پروتئين بر اشتها
 

پروتئين هم در گياهان و هم در منابع حيواني موجود است.حبوبات و سويا از منابع گياهي و گوشت ها و پنير از منابع حيواني آن مي باشند.
در مطالعات انجام شده بر روي گوشت ماهي ،مرغ و گاو بدون چربي مشاهده شد كه مصرف ماهي،180-120دقيقه قدرت سيركنندگي بيشتري تا وعده بعدي ايجاد مي كند.

whey(آب پنير)
 

آب پنير،به عنوان منبعي از پروتئين ،حداكثر قدرت سيركنندگي را در بين پروتئين ها داراست و در مرتبه بعد،گازئين (به دليل انعقاد در اثر اسيد معده و تخليه ديرتر)و بعد از آن آلبومين تخم مرغ،حبوبات و سويا در درجه سوم قرار دارند. بر خلاف نظريه عوام كه چربي به دليل تخليه كند از معده قدرت سيركنندگي بيشتري دارد،باتوجه به مطالعات انجام شده ثابت شده است كه از لحاظ سيري بين دو وعده ،پروتئين بيشترين قدرت سيركنندگي را دارد.
رژيم اتكينز از جمله رژيم هايي است كه داراي پروتئين و چربي بالا و كربوهيدرات پايين تري مي باشد. با اينكه در بازه زماني كوتاه نسبت به ساير رژيم ها كاهش وزن سريعي دارد،ولي در بازه زماني طولاني، مقدار وزن كاهش يافته بارژيم هاي ديگرفرقي ندارد.

اثركربوهيدرات براشتها
 

پس از مصرف مواد غذايي غني از كربوهيدرات ساده و پيچيده و بعد از گذر از مراحل هضم و جذب،با عمل متقابل بين كبد و پانكراس و ترشح هورمون هايي مانند انسولين،گلوكز جهت مصرف و توليد انرژي ،وارد سلول مي شود و يا در صورت بالاتر بودن از نياز،در بدن به حالت ذخيره اي تبديل مي شود.
كربوهيدرات هاي پيچيده (مانند نان ،برنج وماكاروني)ديرتر جذب مي شوند و از افزايش يكباره انسولين و كاهش قندخون و احساس گرسنگي زود هنگام پيشگيري مي كنند،بنابراين درمقايسه باقندهاي ساد ه (مانند شكر،قند،شيريني و شكلات)،قدرت سيركنندگي بيشتري دارند.
از ميان كربوهيدرات هاي ساده، فروكتوز(قندميوه)به دليل جذب كمتر و بدون وابستگي به انسولين ،قدرت سيركنندگي بيشتري نسبت به ساير قندها دارد.
افراد داراي اضافه وزن كه از رژيم كاهش وزن استفاده مي كنند،بهتر است از كربوهيدرات هاي پيچيده بيشتر از قندهاي ساده استفاده كنند و اگر اين نوع كربوهيدرات ها سبوسدار باشند،بهتراست .
فيبرها به 2دسته محلول و نامحلول تبديل مي شوند.ميوه ها و سبزيجات اكثرا هر دو نوع فيبر را دارند و به نسبت فيبري كه بيشتراست،كاربرد دارند.
فيبرمحلول،درباميه،لوبيا سبز،هويج، گل كلم،لبو و...و فيبر نامحلول ،در بادمجان،غلات سبوسدار، گلابي،تربچه و...وجود دارد.
مطالعات نشان داده اند كه فيبرهاي محلول به دليل تخليه ديرتر از معده،قدرت سيركنندگي بيشتري دارند،يعني ميزان سيري و سيرابي بالايي دارند و اگر به همراه آنها مايعات مصرف شود،بيشترحجيم مي شوند. افراد داراي اضافه وزن ،در صورت عدم سابقه ناراحتي هاي گوارشي،مي توانند قبل از غذا ،به ميزان دلخواه سالاد به همراه 2-1ليوان آب مصرف كنند.
كربوهيدرات نسبت به چربي دانسيته كالريكي پايين و قدرت ذخيره كمتري دارد و با 25 درصد اتلاف انرژي در بدن ذخيره مي شود.

اثر چربي بر اشتها
 

چربي ها دانسيته كالريكي بالايي دارند و از قدرت ذخيره اي خوبي برخوردار مي باشندكه با اتلاف 5 درصد ،مي توانند در بدن ذخيره شوند.

تفاوت روغن و چربي؛
 

چربي در دماي اتاق جامد،ولي روغن مايع است.
اسيدهاي چرب مختلف،اثرات سيركنندگي متفاوتي دارند.
مطالعات متعدد ثابت كرده اند كه روغن زيتون به دليل اينكه منبع غني از اسيد اولئيك است،مي تواند قدرت سيري بين دو وعده را افزايش دهد.پس درصورت تنظيم رژيم غذايي توسط متخصصين تغذيه و كاهش چربي اشباع و جايگزيني آن با روغن زيتون،مي توان سيري بين دو وعده را افزايش داد.

پالميتيك اسيد؛
 

اسيد چرب موجود دركره،پنير و روغن نخل است كه اشباع و 16كربنه مي باشد و در صدور فرمان به مغز جهت دست كشيدن از غذا اختلال ايجاد مي كند و باعث پرخوري درآن وعده غذايي مي شود.

لينولنيك اسيد؛
 

اين اسيد چرب امگا-3،به مقدارفراوان درروغن ماهي و در درجه بعدي در روغن كلزا وجود دارد كه با اثر بر مكانيسم سروتونين و افزايش ميزان آن اشتها را كاهش مي دهد.
در افراد داراي اضافه وزن جهت كاهش اشتها مي توان از مكمل روغن ماهي زير نظر متخصص تغذيه استفاده كرد.
منبع:دنياي تغذيه ش 104