حقايقي پيرامون روغن ها

نقش اصلي و مهم روغن ها در سلامت بدن، تأمين انرژي مورد نياز بدن و اسيدهاي چرب ضروري است. شايد بتوان چربي ها را از مهم ترين اجزاي تشكيل دهنده غذاي انسان ها به شمار آورد. چربي ها در تمام سلول ها و بافت هاي بدن وجود دارند و نقش حياتي در ساختمان غشاي سلولي ايفا مي كنند. روغن ها از دو طريق روغن هاي حيواني و روغن هاي گياهي به دست مي آيند. براي داشتن سلامت بيشتر و پيشگري از ابتلا به بسياري از بيماري ها، بايد روغني مناسب را انتخاب كنيد و با نحوه صحيح مصرف آن آشنا باشيد. چربي ها به لحاظ شكل و ساختاري كه دارند به دو نوع چربي هاي اشباع و غير اشباع تقسيم مي شوند.

چربي هاي اشباع (جامد):
 

اين نوع چربي ها در دماي اتاق به حالت جامد هستند و منابع آنها شامل: مارگارين، كره، روغن جامد و ... به دست مي آيند. استفاده از چربي هاي اشباع خطر بيماري هاي قلبي و عروقي را به شدت افزايش مي دهد. در ضمن، باعث افزايش كلسترول بد خون (LDL) مي شوند و از طرفي كلسترول خوب (HDL) را كاهش مي دهند. به هر حال بهتر است كه اين نوع از چربي ها به طور كامل از برنامه غذايي تان حذف شود.

چربي هاي غير اشباع (مايع):
 

اين چربي ها حالت مايع دارند و منابع آنها شامل: ذرت، آفتابگردان، سويا و ... مي باشد. مصرف اين نوع چربي ها، بر عكس چربي هاي اشباع خطر بيماري هاي قلبي - عروقي را به همراه ندارد و حتي گاهي اوقات براي سلامت قلب مفيد هستند. مهم ترين چربي هاي غير اشباع امگا3، امگا6 هستند.

چربي هاي امگا3:
 

اين نوع چربي ها معمولاً از غذاهاي دريايي (ساردين، قزل آلا و ..) و دانه هاي گياهي مثل گردو يافت مي شوند. سلامت اين چربي ها به اثبات رسيده است و گفته مي شود كه مصرف آنها موجب افزايش ضريب هوشي و كاهش التهابات (خصوصاً در مورد آرتروز) مي شود.

چربي هاي امگا6:
 

اين نوع چربي ها از ذرت، سويا، آفتابگردان و ... به دست مي آيند و براي قلب و عروق مفيد هستند. همچنين باعث كاهش LDL مي شوند و با افزايش HDL از بروز سكته قلبي پيشگيري مي كنند.

چربي هاي تك غير اشباع:
 

اين نوع چربي ها در روغن زيتون، بادام زميني و كانولا يافت مي شوند و براي سلامت قلب و عروق بسيار مفيدند. آنها به حرارت حساس نيستند و مشكلي در اين زمينه ايجاد نمي كنند.

فوايد
 

1- تأمين انرژي مورد نياز بدن. هر يك گرم چربي حدود 9 كيلوكالري انرژي توليد مي كند.
2- حامل ويتامين هاي محلول در چربي هستند. اين ويتامين ها شامل ويتامين هاي D و E و A و K مي باشند.
3- منبع اسيد چرب ضروري است. اسيدچرب ضروري يكي از مواد تشكيل دهنده روغن هاست و از آنجايي كه بدن قادر به ساختن آنها نيست، به آنها اسيد چرب ضروري مي گويند كه بايد از طريق غذا به بدن برسند. مهم ترين اين روغن ها اسيدهاي چرب امگا 3 و امگا6 هستند.
4- جلوگيري از هدر رفتن حرارت بدن: چربي هاي زير پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگيري مي كنند.
5- كار پخت و پز را آسان مي كنند.
6- به غذاها طعم و مزه بهتري مي دهند.

روغن مايع
 

چربي هاي غير اشباع با آنكه فوايد زيادي دارند، ولي به خاطر ماهيت غيراشباع شان به حرارات بالا حساس هستند و با حرارت مستقيم و بالا دچار اكسيداسيون شده و خطر ابتلا به سرطان را افزايش مي دهند؛ بنابراين از اين نوع روغن ها مي توان براي روي غذا و سالاد استفاده كرد و به هيچ وجه نبايد از آنها براي سرخ كردن استفاده نمود. براي سرخ كردن بايد از روغن مخصوص سرخ كردن استفاده كرد. روغن هاي نباتي غالباً به طور طبيعي به صورت مايع هستند. آنها در كارخانه ها تبديل به روغن جامد مي شوند. عمل هيدروژناسيون باعث افزايش پايداري روغن ها و جلوگيري از فساد آنها مي گردد؛ اما هرچه ميزان اسيدهاي چرب اشباع و اسيدهاي چرب ترانس روغن كمتر باشد، آن روغن سالم تر است.

روغن زيتون
 

روغن زيتون بكر، التهابات را كاهش مي دهد. كاهش ترومبوكسان در اثر مصرف روغن زيتون باعث كاهش چسبندگي پلاكت ها و مانع لخته شدن خون در رگ ها مي شود. اين روغن نسبت به ساير روغن هاي مايع به حرارت مقاوم است. روغن زيتون بكر حاوي ويتامين E و بتاكاروتن مي باشد. روغن زيتون منبع خوبي از آنتي اكسيدان است. ويتامين E موجود در روغن زيتون بكر خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي - عروقي، برخي سرطان ها و ديابت را كاهش مي دهد؛ به همين دليل كارشناسان تغذيه اين روغن را سالم ترين روغن مي دانند، زيرا هم خواص تغذيه اي بيشتري دارد و هم زمان ماندگاري اش طولاني تر است. مصرف روغن زيتون همراه با غذا براي جلوگيري از ابتلا به هموروئيد (بواسير) بسيار مفيد است و موجب دفع سنگ صفرا و سنگ كليه نيز مي شود. بديهي است نوع چربي مصرف شده يكي از عوامل مهم در ايجاد سرطان هايي مثل سرطان روده مي باشد. سخت شدن ديواره رگ هاي خوني در اثر تجمع كلسترول با شيوه زندگي ارتباط مستقيم دارد (شيوه زندگي مجموعه اي از عادات فردي و نوع رژيم غذايي است). روغن زيتون باعث كاهش رسوبات كلسترول در رگ ها و سخت شدن عروق مي شود. همچنين مصرف اين روغن موجب تخليه كيسه صفرا شده و از انقباض كيسه صفرا و توليد نمك هاي صفراوي در كبد جلوگيري مي كند و در نتيجه دفع كلسترول از طريق صفرا افزايش مي يابد. روغن زيتون يك ملين فوق العاده است و مي تواند كرم ها و انگل هاي روده اي را از بين ببرد. به كمك جذب كلسيم نيز باعث رسوب آنها در استخوان ها شده و از پوكي استخوان جلوگيري مي كند. ويتامين E موجود در روغن زيتون، براي حفظ سلامت و زيبايي پوست و مو ضروري است و مصرف مداوم آن پوست را شاداب نگه مي دارد. ماساژ پوست با روغن زيتون، تعريق را كاهش مي دهد و مژه ها و ابروها را تقويت مي كند. ماده اي به نام اوله آكانتال در روغن زيتون وجود دارد كه اثرش مشابه قرص هاي مسكن است. اوله آكانتال جلوي فعاليت آنزيم درد را مي گيرد.

روغن كانولا
 

روغن كانولا محصولي است كه از هيبريداسيون تخم شلغم به دست مي آيد و فوايد بسيار زيادي دارد كه عبارتند از: حاوي ميزان كمي روغن اشباع است، حاوي مقدار زيادي اسيد چرب امگا 3 مي باشد. بسيار دير فاسد مي شود، مزه و بويي ملايم دارد به همين دليل براي غذاهاي پر ادويه روغن مناسبي است.

روغن سويا
 

همان طور كه از نام آن پيداست، اين روغن از سويا به دست مي آيد و فوايد زيادي دارد؛ مثلاً حاوي اسيد چرب امگا3 و منبع خوب ويتامين E است. از اين روغن در مايونز و مارگارين استفاده مي شود و براي سرخ كردن گوشت و سبزيجات نيز انتخاب بسيار مناسبي است.

فوايد استفاده از اسيدهاي چرب امگا3 و 6
 

امگا 3 يك اسيد چرب ضروري و غيراشباع است. امروزه توجه زيادي به استفاده از اين نوع چربي ها در برنامه هاي غذايي مي شود. اين نوع چربي ها در پيشگيري از بروز بيماري هاي قلبي - عروقي نقش بسزايي دارند. افرادي كه در برنامه غذايي شان از ماهي استفاده مي كنند (مثل ماهي ساردين، سالمون و ماهي تن) كمتر به بيماري هاي قلبي دچار مي شوند. امگا3 در دانه ها و مغزها نيز يافت مي شود. تخم كتان و شاهدانه نيز منبع خوبي از امگا 3 هستند. از عوارض كمبود امگا 3 در بدن مي توان به اختلال در رشد، افزايش التهاب بدن، خشكي پوست، افزايش تري گليسيريد و افزايش فشار خون اشاره كرد. كمبود امگا 6 نيز عوارضي مثل: افزايش ابتلا به عفونت ها، بيماري كبد، ريزش مو، التيام نيافتن به موقع زخم ها و ... در پي دارد.

نگهداري روغن ها
 

1- روغن سرخ كردني بايد به آرامي حرارت داده شود. 2- بهتر است قبل از سرخ كردن مواد غذايي، مثل كدو و سيب زميني، رطوبت آنها گرفته شود؛ زيرا رطوبت موجود در مواد غذايي باعث فساد سريع تر روغن مي شود. 3- به هنگام سرخ كردن مواد غذايي در ظرف را نگذاريد تا از برگشت بخارات يا دود حاصل از روغن به درون ظرف جلوگيري شود. 4- در صورت استفاده از سرخ كن، از گرفتگي فيلترهاي روغن در دستگاه جلوگيري كنيد. 5- به هنگام سرخ كردن از ظروف مسي استفاده نكنيد تا روغن به مس آلوده نشود. 6- تحت هيچ شرايطي روغن گرم يا داغ را درون ظرف پلاستيكي نريزيد. 7- از مصرف مكرر روغن خودداري كنيد؛ به خصوص اگر رنگ روغن تيره تر شده باشد.
مهم ترين نكته در مورد مصرف روغن ها توجه به ميزان مصرف آنهاست تا از چاقي، گرفتگي رگ هاي خوني، فشار خون و بيماري هاي قلبي جلوگيري شود. بر اساس پژوهش ها، يك سوم عامل سرطان ها در دنيا در اثر تغذيه ايجاد مي شود. زمينه بسياري از بيماري ها مثل چاقي، نارسايي قلبي - عروقي و سرطان ها، به دليل تمايل زياد به مصرف غذاهاي چرب، شور، برشته، سرخ شده و دودي است. در صورتي كه اين عادت از كودكي شكل گرفته باشد، تغيير ذائقه در سنين بالاتر سخت تر خواهد بود. در واقع ميزان استفاده از روغن هاي جامد بايد به صفر برسد؛ زيرا با اينكه امكان نگهداري از آنها براي مدت طولاني تر وجود دارد و تحمل حرارت در آنها بيشتر است، به دليل اسيدهاي چرب اشباع شده و اسيدهاي چرب ترانس، براي سلامت زيان آور هستند. براي سرخ كردن مواد غذايي حتماً از روغن مايع مخصوص سرخ كردن، و از روغن مايع (نباتي) براي پخت و پزهاي معمولي استفاده كنيد. روغن نباتي مايع اسيد چرب اشباع پاييني دارد و اسيدچرب ترانس هم ندارد. از روغن نباتي مايع به هيچ وجه براي سرخ كردن استفاده نكنيد. روغن هاي مايع نسبت به فساد حساس تر از روغن هاي جامد هستند؛ بنابراين آنها را نبايد در محيط هاي گرم نگهداري كرد و از نگهداري طولاني مدت آنها بايد خودداري نمود. روغن را بايد به آرامي و با شعله كم حرارت دهيد. حرارت زياد روغن را كدر مي كند و آن را مي سوزاند. مصرف روغن سوخته سرطان زا و خطرناك است.
منبع: نشريه دنياي سلامت شماره 68