الگوي غذايي سالم براي کودکان

آنچه بچه ها مي خورند هم بر سلامت فعليشان و هم بر سلامت آينده شان تاثيرگذار است. آنها نيازمند يک برنامه غذايي مناسب براي رشد، سلامتي و غلبه بر بيماري ها هستند.
يک برنامه غذايي کامل و مغذي هنگامي است که بچه ها:
• انرژي زياد داشته باشد.
• احساس سرخوشي و چالاکي کنند.
• در مدرسه تمرکز کافي داشته باشند.
• کمتر مريض شوند.
• پوستي شفاف، چشماني درخشان و موهايي براق داشته باشند.
تغيير و اصلاح عادات غذايي در بچه ها نه تنها باعث تضمين سلامتي آنها مي شود، بلکه بر اخلاق، رفتار و تمرکزشان در مدرسه نيز تاثير مي گذارد. مدارسي که به تغذيه دانش آموزان اهميت مي دهند شاهد رشد بهتر آنان از لحاظ جسمي و روحي و نيز موفقيت هاي پياپي درسي شان خواهند بود. تحقيقي در دانشگاه آکسفورد نشان داد که برنامه غذايي مناسب مي تواند در پيشگيري از برخي بيماري ها مانند بيش فعالي، نارساخواني (اختلال در درک نوشته ها)، اوتيسم(اختلال رشدي در مغز) و بعضي مشکلات روحي-رواني مانند استرس و افسردگي نقش حايز اهميتي داشته باشد.
هر چه از سنين پايين تر عادات درست غذاخوردن و تمرينات ورزشي به کودک آموزش داده شود بهتر است. برخورداري از برنامه اي کامل و مغذي در اين سنين به منزله سلامت او در سال هاي آينده است. اضافه وزن در دوران نوجواني احتمال 70درصد اضافه وزن در بزرگسالي را به همراه دارد.

شما الگوي او هستيد!
 

فرزندان عادات غذايي و ورزش کردن را از والدين مي آموزند. تحقيقي در آمريکا نشان داد والديني که بر برنامه غذايي فرزندانشان نظارت ندارند، اغلب فرزنداني چاق و يا با اضافه وزن دارند. وزير بهداشت انگليس در گزارش سالانه خود در سال2002اعلام کرد که چاقي بچه ها بزرگ ترين معضل جامعه امروز است. بچه ها دوست دارند. هر کاري شما مي کنيد انجام دهند. پس اگر شما الگوي خوبي براي آنها باشيد آنها تشويق به انجام کارها و عادات خوب مي شوند. نتايج تحقيقي که در سال2004 در دانشگاه لندن انجام شد نشان داد هر چه والدين تغذيه بهتري داشته باشند و از ميوه ها و سبزيجات بيشتري استفاده کنند، بچه ها نيز سالم تر و بشاش تر خواهند بود، ولي اگر بچه ها بيشتر غذاهاي پرچرب، شور و شيريني جات مصرف کنند، در آينده نيز ذائقه شان گرايش بيشتري به مصرف آنها خواهد داشت و حتي اگر غذاهاي تازه تر، ميوه ها و سبزيجات خوش عطر و طعم هم به آنها بدهيد، باز تمايل به سمت همان غذاهاي عادت کرده دارند و ديگر شما نمي توانيد آنان را براي اين انتخابشان سرزنش کنيد.
البته گفتني است که متقاعد کردن بچه ها براي اجتناب از خوردن اين چيزها اصلا کار راحتي نيست، ولي شما بايد تمام سعي خود را در اين باره انجام دهيد. يعني تلاش کنيد تا80درصد از برنامه غذاي کودکتان را کنترل کرده و تا20درصد آنها را در خوردن چيزهاي مورد علاقه شان آزاد بگذاريد.

بچه ها چه مي خورند؟
 

خوردن تنقلات عادتي است که اغلب بچه ها در طي روز به آن دچار هستند. طبق يافته هاي مجمع پزشکي انگليس در سال2001، يک چهارم بچه هاي انگليسي قبل از رفتن به مدرسه صبحانه اي شامل چيپس و شيريني جات مي خورند و از هر 5 نوجوان بين 11تا16سال انگليسي يک نفر اصلا صبحانه نمي خورد. سازمان غذايي انگليس در سال2000 در تحقيقي نشان داد که صبحانه اغلب بچه هاي مدرسه اي بين سنين 4 تا 18سال شامل نان سفيد، چيپس، بيسکويت، سيب زميني و شکلات است و کمتر از نيمي از بچه ها تمايل به خوردن سبزيجات تازه دارند. اين تحقيق که به نوبه خود يکي از بزرگ ترين تحقيقات انجام شده بود، پس از بررسي برنامه غذايي1701کودک به مدت هفت سال اعلام کرد که:
بچه ها فقط روزانه 2 نوبت ميوه و يا سبزيجات مي خورند (خوردن روزانه 5 نوبت آن توصيه مي شود).
يک کودک از هر 5 کودک اصلا ميوه نمي خورد.
بيش از 90درصد بچه ها چربي هاي اشباع شده مي خورند.
اکثر بچه ها روزانه 2 مرتبه بيشترين مقدار نمک را مصرف مي کنند.
نيمي از دختران بين سنين 11 تا 18سال کمبود شديد آهن و منيزيم دارند.
مصرف شيريني جات در کودکان بيش از مقدار توصيه شده مي باشد.
و متاسفانه اين عادات نامناسب تغذيه اي همراه با بي تحرکي، نشستن طولاني مدت در جلوي تلويزيون و بازي هاي کامپيوتري و استفاده هميشگي از ماشين مي باشد که شروعي است براي مشکلات جدي در آينده که نتيجه دريافت کالري بيش از حد و بي تحرکي، همين چاقي هاي رو به افزايش است.

چرا بايد برنامه غذايي بچه ها را تغيير داد؟
 

اگر بچه ها از همين سنين کم عادت غذايي درست و برنامه ورزشي مناسبي داشته باشند، احتمال سلامتي و تندرستي آنها در آينده افزايش مي يابد. بچه هايي که سبزيجات و ميوه هاي تازه صرف مي کنند و فعاليت نيز دارند (تا مدرسه شان هم پياده مي روند)، در آينده خوردن غذاهاي سالم و تحرک داشتن بخش جداناپذيري از زندگي شان خواهد شد. به همين ترتيب کساني که عادت به مصرف غذاهاي پرچرب و پرکالري دارند و ساعت ها را پاي تلويزيون و بازي هاي کامپيوتري مي گذرانند سال هاي آينده زندگي آنها هم به همين نحو بوده و دچار مشکلات فراوان خواهند شد.
حال، نکته مهم اينجاست که ريشه اکثر بيماري هاي بزرگسالان مانند گرفتگي عروق، ناراحتي هاي قلبي و ديابت در همان سال هاي کودکي است. در بچه هاي 10ساله اي که اضافه وزن دارند، مي توان گرفتگي شريان ها و فشارخون بالا را پيش بيني کرد، و اما خبر خوب اين است که اگر اکنون تصميم به تغيير رژيم غذايي فرزندانتان گرفته ايد و آنها را تشويق به فعاليت هاي گوناگون مي کنيد، مي توانيد از بروز برخي بيماري ها در آينده پيشگيري نماييد.

يک رژيم متعادل چيست؟
 

برنامه غذايي متعادل به معني خوردن انواع مختلفي از غذاهاست. رژيم غذايي فرزندتان بايد تمام مواد مغذي لازم براي يک رشد خوب و سالم را تامين کند. يک برنامه غذايي کامل شامل ميزان مناسبي از پروتئين، کربوهيدرات، چربي، ويتامين ها و مواد معدني است.

مواد مغذی لازم برای بچه ها:
نوع مواد غذایی	تعداد واحد روزانه	غذا		اندازه یک واحد برای بچه های 5تا8سال	اندازه یک واحد برای بچه های9تا12سال
سبزیجات	3واحد	بروکلی گل کلم هویج نخود فرنگی سایر سبزیجات گوجه فرنگی	2-1گلچه 1عدد کوچک 2قاشق سوپ خوری 3عدد گوجه فرنگی کوچک			3-2گلچه 1عدد 3قاشق سوپخوری 3قاشق سوپخوری 5عدد گوجه فرنگی کوچک
میوه	2واحد	سیب گلابی هلو موز آلو کیوی توت فرنگی انگور کمپوت میوه آب میوه	1عدد کوچک 1عدد از یکی از آنها 6عدد 12-8عدد 2قاشق سوپخوری 1لیوان کوچک			1عدد متوسط 2-1عدد 10-8عدد 16-12عدد 3قاشق سوپخوری 1لیوان متوسط
غلات و سیب زمینی	6-4واحد	نان پاستا یا برنج کورن فلکس صبحانه سیب زمینی و سیب زمینی شیرین	1برش کوچک 3قاشق سوپخوری 3قاشق سوپخوری 1عدد کوچک			1برش 4قاشق سوپخوری 4قاشق سوپخوری 1عدد
غذاهای کلسیم دار	2واحد	شیر و یا شیر سویا پنیر ماست	1پیمانه 4بند انگشت 1ظرف کوچک			1پیمانه متوسط 4بند انگشت 1ظرف کوچک
غذاهای پروتئین دار	2واحد	گوشت بدون چربی ماهی تخم مرغ عدس و لوبیا	1برش(40گرم) نصف فیله 1عدد 2قاشق سوپخوری			2-1برش 1فیله 2-1عدد 3قاشق سوپ خوری
چربی مفید و روغن	1واحد	مغزها روغن مغزها و دانه ها روغن ماهی	1قاشق سوپخوری 2قاشق چایخوری 60گرم			1قاشق سوپخوری سرپر 1قاشق سوپخوری 85گرم

منبع: دنياي تغذيه شماره 110