پيشنهادهاي ساده متخصصان براي تغذيه سالم

ما معمولاً بدون تفكر و با توجه به ذائقه و عادت از يك برنامه غذايي پيروي مي كنيم و اغلب توجهي به اثرات مثبت يا منفي آنها بر سلامت نداريم، ولي امروز كه تأثيرات غذا و الگوهاي غذايي بر سلامت و حتي طول عمر ثابت شده است، شناخت عادات غذايي نامناسب و تأثير آنها بر سلامت انسان و استفاده از اين دانسته ها در انتخاب هاي غذايي، اولين قدم براي برنامه ريزي و برخورداري از تغذيه كافي، متعادل و متنوع است.
براساس اطلاعات موجود، كيفيت الگوي غذاي مصرفي جامعه ايراني در حال حاضر در حد مطلوب نيست، به طوري كه از هر ده نفر، پنج نفر كمبود دريافت و سه نفر پرمصرفي دارند و تنها دو نفر داراي وضعيت تغذيه اي متعادل هستند. در عين حال، در عادات و الگوي غذايي سنتي ايراني نكات مثبت فراواني وجود دارد كه بايد آنها را بشناسيم و ترويج كنيم.
يكي از ساده ترين روش هايي كه متخصصان تغذيه در سراسر جهان براي برنامه ريزي يك الگوي غذايي متعادل و متنوع پيشنهاد مي كنند، استفاده از گروه هاي غذايي و با توجه به رهنمودهاي غذايي ويژه هر جامعه است. آخرين رهنمودهاي غذايي ايران با توجه به مسائل جاري تغذيه اي در كشور در سال 1385 توسط دفتر بهبود تغذيه جامعه، وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي و انجمن تغذيه ايران و با حمايت دفتر منطقه اي سازمان جهاني بهداشت، پيشنهاد شده است.
براساس اين پيشنهاد، موادغذايي كه بايد در برنامه غذايي روزانه گنجانده شوند، در 6 گروه شامل گروه نان و غلات، گروه سبزي ها، گروه ميوه ها، گروه شير و لبنيات، گروه گوشت ها، حبوبات و تخم مرغ و بالاخره گروه متفرقه (شامل روغن ها و چربي ها، شيريني ها و شورها) مي باشند. با توجه به هرم غذايي ايران، رهنمودهاي غذايي متناسب به عنوان راهنمايي براي نحوه مصرف سالم گروه هاي غذايي به ترتيب زير پيشنهاد شده است:

رعايت تنوع، اعتدال و تعادل
 

رژيم غذايي وقتي خوب و سالم است كه تمام نيازهاي فرد را برآورده سازد. اين رژيم غذايي، يك رژيم با كفايت مي باشد.
چگونه كفايت رژيم غذايي را تأمين كنيم؟
انواع مختلفي از موادغذايي را به تناسب با يكديگر مصرف كنيم، به گونه اي كه مصرف زياد يك ماده غذايي سبب حذف ساير موادغذايي نشود. پيروي از مقدار مصرف توصيه شده روزانه مي تواند كمك كند.
منظور از تنوع و گوناگوني، مصرف چند ماده غذايي مختلف از گروه هاي غذايي است.

افزايش فعاليت بدني
 

كم تحركي زمينه را براي بيماري ها و ناتواني آماده مي كند. زندگي بي تحرك خطر بيماري هاي قلبي -عروقي، ديابت و چاقي را دو برابر افزايش مي دهد. همچنين باعث زياد شدن خطر سرطان، فشارخون بالا، استئوپروز (پوكي استخوان)، افسردگي و اضطراب مي شود.
براي رسيدن به وزن مناسب و حفظ سلامت، لازم نيست كه حتماً ورزش هاي شديد انجام دهيد، بلكه با چند تغيير ساده در شيوه زندگي روزمره خود، مي توانيد فعاليت بدني بيشتري داشته باشيد.

چند پيشنهاد براي برنامه ريزي فعاليت بدني:
 

- فعاليت بدني را مي توان همه جا و بدون نياز به وسيله اي مخصوص انجام داد. پياده روي به عنوان ساده ترين فعاليتي كه بيشتر افراد قادر به انجام آن هستند، توصيه مي گردد. نرمش هاي سبك كه در منزل، پارك يا مدرسه قابل انجام است مي تواند به سلامت بدن، بدون صرف هزينه كمك نمايد.
- حداقل 30 دقيقه فعاليت بدني متوسط در هر روز براي بهبود و حفظ سلامتي توصيه مي شود. بيشتر فعاليت ها را مي توانيد در كنار امور روزانه خود انجام دهيد. به عنوان مثال 10 دقيقه پياده روي سريع،‌3 بار در روز يا 20 دقيقه در ابتداي صبح و 10 دقيقه در طول روز پيشنهاد مي شود.
- زمان تماشاي تلويزيون را محدود كنيد و به جاي آن در اوقات فراغت، فعاليت هايي كه همراه با حركت كردن هستند، مانند رسيدگي به باغچه و گل كاري يا پياده روي را انجام دهيد.
- اگر با ماشين شخصي خودتان به سر كار يا خريد مي رويد، كمي دورتر از مقصد، ماشين خود را پارك كنيد و بقيه راه را پياده برويد.
- در صورت امكان به جاي استفاده از سرويس مدارس، فرزندانتان را پياده به مدرسه برسانيد.
- در روزهاي تعطيل گردش در طبيعت، بازي هاي گروهي، پياده روي و كوهپيمايي را در برنامه خود و خانواده تان بگنجانيد.
- تا حد ممكن به جاي آسانسور از پله ها استفاده كنيد.

حفظ وزن مطلوب
 

اضافه وزن و چاقي يكي از نگراني هاي امروز جامعه ما است، زيرا مي تواند خطر بيماري هايي مثل ديابت (مرض قند)، ‌انواع سرطان و بيماري هاي قلبي- عروقي را بيشتر كند. وزن بدن در ارتباط با مقدار فعاليت بدني و غذاي مصرف تنظيم مي شود. براي رسيدن به وزن مناسب بايد بين انرژي مصرفي (فعاليت بدني و كارهاي روزمره) و انرژي دريافتي (‌حاصل از مصرف موادغذايي) تعادل برقرار گردد.

دو راه مؤثر براي كنترل وزن:
 

- تنظيم برنامه غذايي براساس نيازهاي بدني افراد
- انجام فعاليت بدني منظم

افزايش دريافت فيبر غذايي روزانه
 

فيبرهاي غذايي بخشي از گياهان هستند. اغلب مواد خوراكي طبيعي مانند حبوبات، غلات كامل (گندم و جوي سبوسدار)، دانه ها، ميوه ها و سبزي ها داراي فيبر هستند. فيبر در بدن ما هضم نمي شود، ولي وجود آن در روده باعث بيشتر كردن حركات روده مي شود. در عين حال جذب موادي مثل قند و چربي را از روده كم مي كند. همچنين، موجب انبساط ديواره روده بزرگ مي گردد. اين اعمال باعث دفع آسان مواد زائد مي شوند. به دلايل فوق فيبر براي درمان و پيشگيري از ديابت و كلسترول بالاي خون و سرطان روده بزرگ مفيد مي باشد.

چگونه مصرف فيبر غذايي را افزايش دهيم؟
 

- تا حد امكان نان و غلات مصرفي خود را از نوع سبوسدار انتخاب كنيد.
- در تهيه و تدارك غذا در صورت امكان از انواع غلات (برنج، ماكاروني، رشته سبوسدار، بلغور و يا حبوبات) استفاده نماييد.
- انواع سبزي ها و ميوه هاي تازه در برنامه غذايي خود بگنجانيد. (حداقل 3 واحد در روز).
- تا حد امكان از ميوه هاي تازه به جاي آبميوه استفاده كنيد.
- تا حد امكان مصرف سبزي هاي نشاسته اي مثل سيب زميني را محدود كنيد و سيب زميني را بصورت بخارپز، آبپز و يا تنوري استفاده كنيد.
- هر روز سبزي هاي تازه و ضدعفوني شده را به صورت خام كنار غذا، به صورت سالاد و يا به شكل بخارپز مصرف كنيد.
- سبزي بيشتري به سوپ، سالاد، خورش و خوراك خود اضافه نماييد.
- براي ميان وعده ها به جاي مواد شور، شيرين و پرچرب از ميوه،‌ سبزي، آجيل كم نمك، خشكبار و غلات سبوسدار استفاده كنيد.

افزايش مصرف روزانه لبنيات كم چرب
 

شير و لبنيات داراي مقدار زيادي پروتئين براي رشد و ترميم بدن و كلسيم براي سلامت استخوان ها و دندان ها مي باشند. اين موادغذايي براي پيشگيري از پوكي استخوان (مخصوصاً در زنان و دختران)، چاقي،‌ پرفشاري خون، ديابت و بيماري هاي قلبي- عروقي مفيد هستند.

چگونه مصرف شير و لبنيات كم چربي خود را بيشتر كنيد؟
 

- هر روز 2 تا 3 ليوان ماست يا شير بدون چربي يا كم چرب مصرف كنيد.
- دوغ تازه كم نمك تهيه شده در منزل، يك نوشيدني مناسب مي باشد.
- تا حد امكان از انواع پنيرهاي كم چرب و كم نمك استفاده كنيد.
- براي جذب بهتر كلسيم تا حد امكان شير ساده (بدون هيچ افزودني مانند كاكائو و شكر)‌ مصرف نماييد.
- براي جذب بهتر كلسيم موجود در شير و لبنيات، علاوه بر مصرف انواع كم چرب، از نوع كم نمك آنها استفاده كنيد.
- در برنامه غذايي خود غذاهاي حاوي شير و فرآورده هاي آن مانند شيربرنج، فرني، آش ماست، آش كشك و... را بگنجانيد.
منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 108