توصیه‌ های تغذیه ‌ای ویژه دوران یائسگی

اساسا در دوره یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی، خیلی از شرایط فیزیولوژیک تغییر می‌کند و این شرایط به‌طور مستقیم و غیرمستقیم بر سیستم‌های بدن تاثیر می‌گذارد و احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، چاقی شکمی‌ و اختلالات متابولیک که پیش از یائسگی برای زنان کمتر از مردان بود، با احتمال خطر در مردان برابر می‌‌شود، بنابراین الگوی غذایی مناسب و شیوه زندگی بسیار اهمیت دارد.
به دلیل اختلالات هورمونی و تغییراتی که به دنبال یائسگی رخ می‌دهد، گرگرفتگی، اختلالات گوارشی، سوء‌هضم و سوءجذب اتفاق می‌افتد. جذب آهن و کلسیم صو ویتامین‌ها قبل از تغییرات یائسگی با درصد بالاتری انجام می‌‌شود اما پس از شروع این دوره به تدریج کاهش می‌یابد. مثلا با شروع یائسگی، کاهش ترشح اسید معده باعث کاهش جذب عناصری مانند آهن می‌شود. تاثیر این تغییرات هورمونی روی واسطه‌های شیمیایی مغز حالت تهوع و بی‌اشتهایی و تنفر از مواد غذایی را به دنبال خواهد داشت. از طرفی کمبود جذب ویتامین‌هایی همچون D و کلسیم به همراه تغییرات هورمونی، باعث بروز مشکلات استخوانی می‌شود. در این دوران نیاز به کلسیم تقریبا 1300 میلی‌گرم در روز و ویتامین D حداقل 300 میکروگرم در روز است.
از ویتامین‌هایی که باید در دوران یائسگی بیشتر به مصرف آن توجه داشت، ویتامین‌های خانواده B و مخصوصا ویتامین B6 و فولیک‌اسید و B12 هستند که به دلیل خونسازی اهمیت زیادی دارند. این مواد برای پیشگیری از تشکیل ماده‌ای به نام هموسیستئین که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را افزایش می‌دهد، ضروری هستند و در شرایط کمبود این ویتامین‌ها، افزایش سطح هموسیستئین اتفاق می‌افتد که خود احتمال بروز بیماری قلبی- عروقی را افزایش می‌دهد.
ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان‌های C و E نیز از دیگر مواد ضروری هستند که باید حتی قبل از رسیدن به این دوران مورد توجه خاص قرار گیرند.
به دلیل کمبود استروژن در این دوران می‌توان از ترکیبات گیاهی و خوراکی حاوی استروژن هم به میزان متعادل استفاده کرد. از آن جمله می‌توان به سویا اشاره کرد اما باید توجه داشت که مصرف بیش از اندازه این ماده خوراکی مفید نیست و اگر زیاد از حد و خارج از حد تعادل باشد، آثار معکوسی هم دارد. انجمن قلب آمریکا تاکید می‌کند که سویا و فیتواستروژن‌ها یا همان ترکیبات گیاهی استروژن‌دار وقتی موثر هستند که در حد متعادل (30 گرم در روز) مصرف شوند. در غیر این‌صورت شانس بروز سرطان پستان را افزایش می‌دهد.
توصیه کلی ما به خانم‌های یائسه مخصوصا خانم‌هایی که در آستانه یائسگی هستند، آن است که بیشتر از گذشته به وعده‌های غذایی و رژیم خوراکی خود توجه داشته باشند و حتما روزانه از چهار گروه مواد غذایی استفاده کنند.
به دلیل تاثیر زیاد کمبود استروژن و پروژسترون روی بافت استخوانی، احتمال پوکی استخوان در یکی، دو سال پس از این دوره زندگی بسیار بیشتر است بنابراین باید شیر و لبنیات جزء ضروری رژیم غذایی باشند.
مصرف سبزی‌هایی که حاوی کالری بسیار کم هستند، (سبزی خوردن، کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، کرفس، کلم، گل کلم، هویج و...) برای جلوگیری از گرسنگی و تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش که به جذب کمتر کالری غذایی و کنترل وزن منجر می‌شود، توصیه می‌شود.
از تند غذا خوردن اجتناب کنید. غذا را درکمال آرامش و با صبر و حوصله صرف کنید. تند غذا خوردن خود یکی از دلایل چاقی و اضافه وزن است. در هر وعده، میزان غذایی را که می‌خورید کنترل کنید. بهترین راه این است که از همه گروه‌های خوراکی اما به مقدار متعادل مصرف و به عبارت دیگر تنوع و تعادل در برنامه غذایی خود را حفظ کنید.
رژیم‌های غذایی شدید و سخت می‌توانند فرآیند پوکی استخوان را تسریع کنند. بنابراین به‌طور منطقی غذا بخورید.

پی‌نوشت‌ها:

* متخصص تغذیه

منبع: هفته نامه سلامت