خـواب (sleep) حـالتی از استراحت طبیعی است که در پستانداران، پرندگان، ماهی ها و در برخی بی مهرگان مشاهده میگردد. کاهش حـرکـات ارادی بـدن، کـاهـش واکــنش بـــه محرکات خارجی، افزایش سرعت آنابولیسم و کاهش سرعت کاتابولیسم از خصوصیات خواب میباشند.
آنـابولیسم (ساز)(anabolism): یک پروســـه متابولیکی است که مولکولهای بزرگ از مولکولهای کوچک سنتز میشوند. ساخت ارگانها و نسوج-سنتز مولکولهای پیچیده و ساختارهای سلولی-پروسه های آنابولیک انرژی خواه (مصرف ATP) میباشند.
کاتابولیسم (سوخت)(catabolism): یک پروسه متابولیکی که مولکولهای بزرگ شکسته و به مولکولهای کوچک تبدیل میشوند، سپس در فرایند تنفس سلولی مورد استفاده قرار میگیرند. -شکست ساختار سلولی-پروسه های کاتابولیک انرژی زا (تولید ATP) میباشند.
1-مرحله غیر رم(NON-REM)(NREM): هفتاد و پنج تا هشتاد درصد کل زمان خواب را به خود اختصاص داده و در آن سیستم پاراسمپاتیک فعال است. این مرحله خود به 4 مرحله تقسیم بندی میگردد. مراحل 3 و4 به خواب امواج آهسته(SLOW WAVE SLEEP)(SWS) نیز معروف هستند.
2- مرحله رم و یا حرکات سریع چشم(RAPID EYE MOVEMENT)(REM):در این مرحله سیستم سمپاتیک فعال بوده و فقدان تونوس عضلات اسکلتی اتفاق می افتد.
تونوس عضلانی(MUSCLE TONE/TONUS): انقباضات مداوم و غیر فعال عضلات می باشد، که کمک میکند به حفظ وضعیت بدنی و تعادل بدن.
مراحل خواب بر اساس امواج مغزی مشخص میشوند.
نوار مغزی و یا الکتروانسفالوگرافی(ELECTROENCEPHALOGRAPHY): اندازه گیری فعالیت الکتریکی مغز (ثبت امواج مغزی) با قرار دادن الکترودهایی بر روی پوست سر و یا درون قشر مخ. نتیجه آن الکتروانسفالوگرافELECTROENCEPHALOGRAPH(EEG) و یا امواج مغزی(BRAINWAVES) میباشد.
2- امواج بتا(BETA): با فرکانس بالای 12 هرتز (معمولا 20 هرتز)-در وضعیت بیداری، افکار مضطرب، تفکر و تمرکز فعال و استدلال تولید میشود. مصرف کافئین باعث تولید امواج بتا میشود.
3- آمواج آلفا(ALPHA): با فرکانس 8 تا 12 هرتز است-در وضعیت بیداری و آرمیدگی(آرامش خاطر)، یادگیری، خیالپردازی طی روز و معمولاً با چشمهای بسته تولید میشود-با خواب آلودگی کاهش می یابد.
4- امواج تتا(THETE): با فرکانس 4 تا 8 هرتز است-در مرحله قبل از خواب و هنگام بیداری (خواب آلودگی)، هنگام خواب (خواب سبک)، دیدن رویاها، مدیتیشن(مراقبه) عمیق، هیپنوتیزم، حالت خلسه، نیایش ،خیالپردازی طی روز، اشراق، خلاقیت، حافظه، یادگیری و رویاهای روشن ظاهر میگردند. امواج تتا دسترسی به اطلاعاتناخودآگاه را میسر میسازد.
5- امواج دلتا(DELTA):با فرکانس 4 هرتز و یا پایینتر. در مراحل 3 و 4 خواب ظاهرمیگردد، در مرحله خواب عمیق و فاقد رویا. دسترسی به اطلاعات ناخودآگاه از طریق امواج دلتا صورت میگیرد.
نکته: یک هرتز برابر یک سیکل در ثانیه است. مثلاً 8 هرتز یعنی 8 سیکل در ثانیه.
2-مرحله غیر رم(NREM) که 90 تا 120 دقیقه طول میکشد:
-مرحله نخست خواب: این مرحله گذر از بیداری به خواب است. با محو شدن امواج آلفا و ظهور امواج تتا (فرکانس 4 تا 8 هرتز) آغاز میشود. البته در این مرحله امواج آلفا نیز حضور دارند، اما امواج تتا غالب میباشند. در این مرحله فرد اندکی از تونوس عضلانی خود را از دست میدهد. در این مرحله فرد ممکن است پدیده تکانهای خواب و توهمات خواب را تجربه کند. تنفس آهسته میشود، ضربان قلب منظم میشود، فشار خون کاهش می یابد، دمای مغز افزایش می یابد، جریان خون به مغز کاهش یافته و چشمها اندکی تکان میخورند. چنانچه فرد در این مرحله از خواب بیدار شود، گویی اصلاً نخوابیده است.این مرحله 5 تا 10 دقیقه بطول می انجامد.
- مرحله دوم خواب:در این مرحله امواج تتا (فرکانس 5 تا 15 هرتز) به شکل دوک هــا (SPINDLES)(انفجارهای فعالیتی) و (K-COMPLEX)(اوج امواج مغزی ناگهان سقوط میکند و سپس مجددا اوج میگیرد) مشاهده میگردد. در این مرحله آگاهی هوشیارانه از محیط خارجی ناپدید میشود، خواب سبک است، فرد را میتوان با صدا زدن براحتی بیدار کرد، فشار خون، دمای بدن، متابولیسم و فعالیت قلب کاهش می یابند -45 تا 55 درصد کل خواب را به خود اختصاص میدهد. این مرحله نیز 5 تا 15 دقیقه بطول می انجامد.
-مرحله سوم خواب: در این مرحله امواج دلتا (2 تا 4 هرتز) و تتا حضور دارند. 20 تا 50 درصد امواج دلتا و مابقی امواج تتا هستند. این مرحله، مرحله خواب عمیق است-برای بیدار کردن فرد بایستی بیشتر تلاش کرد-این مرحله نیز 5 تا 15 دقیقه بطول میانجامد-این مرحله 3 تا 8 درصد کل خواب را به خود اختصاص میدهد.
-مرحله چهارم خواب: عمیق ترین مرحله خواب است و در آن امواج دلتا و تتا حضور دارند. 50 درصد دلتا و 50 درصد تتا. فرکانس در محدوده 0.5 تا 2 هرتز است-این مرحله 10 تا 15 درصد کل خواب را به خود اختصاص میدهد-تنفس ریتمیک و موزون میشود-بیدار کردن فرد دشوار است-در این مرحله است که اختلالات وحشت شبانه، شب ادراری، خوابگردی و صحبت کردن در خواب روی میدهند- چنانچه فرد در این مرحله، از خواب بیدار شود احساسی گیجی و گم گشستگی کرده و قادر نیست درست راه برود، که به این وضعیت در اصطلاح ایستایی خواب(SLEEP INERTIA) میگویند-در این مرحله فعالیتها و کارکردهای بدن به شدت کاهش می یابد.
نکته:پس از اتمام مرحله 4، خواب مستقیماً وارد مرحله پنجم و رم نمیشود، بلکه مجدداً به طور معکوس به مراحل 3 و 2 بازگشته و سپس وارد مرحله رم میشود.
3- مرحله رم (REM) و یا مرحله پنجم خواب: در این مرحله امواج بتا (فرکانس بالای 12 هرتز) ظاهر میگردد. در این مرحله امواج مغزی کوتاه و نامنظم میشوند-بطوری که امواج مغزی بیشتری مشابه وضعیت بیداری هستند تا خواب-اغلب خوابهای واضح در این مرحله دیده میشوند (به خاطر داشته باشید رویا بینی ممکن است در هر مرحله از خواب روی دهد)-در این مرحله حرکات سریع چشم مشاهده میشود-ضربان قلب نامنظم شده و افزایش می یابد-فشار خون کاهش می یابد-تنفس کم عمق، سریع و نامنظم میشود-فعالیت مخ افزایش می یابد-تمام عضلات ارادی بدن فلج میشود-احتمال حمله قلبی در بیماران قلبی در این مرحله به اوج خود میرسد-مصرف اکسیژن بدن افزایش می یابد-ممکن است انگشتان دست و پا و صورت دچار انقباضات ناگهانی شوند-مردان در این مرحله دچار نعوض و زنان دچار تراکم خون در ناحیه کلیتوریس میشوند-حرارت بدن در این مرحله بدرستی تنظیم نمیگردد-لرز و تعریق متوقف میگردد و دمای بدن با دمای محیط برابرمیشود. این مرحله در حدود 10 دقیقه طول میکشد. البته در چرخه های بعدی از مدت مراحل 3 و 4 خواب کاسته شده و به مدت رم افزوده میگردد، بطوری که آخرین مرحله رم یک ساعت بطول خواهد انجامید.
نکته:یادآوری رویا هنگام بیدار شدن از مرحله غیر رم غیر ممکن اما حین بیدار شدن از مرحله رم با جزئیات کامل امکان پذیر است.
نکته:مصرف قرصهای خواب آور و الکل مراحل عمیق خواب و رم (REM) را سرکوب میکنند. از اینرو روز بعد معمولاً بیشتر احساس خواب آلودگی میکنید.
نکته:نوزادان و کودکان 50 درصد زمان خواب را در مرحله (NREM) و 50 درصد آن را در مرحله (REM) سپری میکنند.
نکته:بزرگسالان 20 درصد زمان خواب را در مرحله (REM) و 80 درصد آن را در مــــرحله (NREM) سپری میکنند.
نکته:افراد مسن تنها 15 درصد کل زمان خواب را در مرحله (REM) سپری میکنند.
نکته:خرخر کردن تنها در مرحله (NREM) ایجاد میشود.
منبع:http://www.sportpsychology.blogfa.com/
آنـابولیسم (ساز)(anabolism): یک پروســـه متابولیکی است که مولکولهای بزرگ از مولکولهای کوچک سنتز میشوند. ساخت ارگانها و نسوج-سنتز مولکولهای پیچیده و ساختارهای سلولی-پروسه های آنابولیک انرژی خواه (مصرف ATP) میباشند.
کاتابولیسم (سوخت)(catabolism): یک پروسه متابولیکی که مولکولهای بزرگ شکسته و به مولکولهای کوچک تبدیل میشوند، سپس در فرایند تنفس سلولی مورد استفاده قرار میگیرند. -شکست ساختار سلولی-پروسه های کاتابولیک انرژی زا (تولید ATP) میباشند.
میزان خواب مطلوب:
افرادی که کمتر از 4 ساعت و یا بیشتر از 8 ساعت میخوابند، احتمال اینکه دچار مرگ زودرس شوند بیشتر است (نظیر عارضه چاقی). افرادی که در 24 ساعت 8 ساعت میخوابند، عملکردشان بهبود یافته و ریسک سوانح در آنها کاهش و عملکرد سیستم ایمنی آنها بهبود می یابد. برای اطلاع از میزان خواب با توجه به سن به مقاله بهداشت خواب رجوع کنید.فیزیولوژی خواب:
چرخه میان خواب و بیداری در برگیرنده مراحل مختلفی از خواب میباشد. خواب به دو قسمت کلی تقسیم میشود:1-مرحله غیر رم(NON-REM)(NREM): هفتاد و پنج تا هشتاد درصد کل زمان خواب را به خود اختصاص داده و در آن سیستم پاراسمپاتیک فعال است. این مرحله خود به 4 مرحله تقسیم بندی میگردد. مراحل 3 و4 به خواب امواج آهسته(SLOW WAVE SLEEP)(SWS) نیز معروف هستند.
2- مرحله رم و یا حرکات سریع چشم(RAPID EYE MOVEMENT)(REM):در این مرحله سیستم سمپاتیک فعال بوده و فقدان تونوس عضلات اسکلتی اتفاق می افتد.
تونوس عضلانی(MUSCLE TONE/TONUS): انقباضات مداوم و غیر فعال عضلات می باشد، که کمک میکند به حفظ وضعیت بدنی و تعادل بدن.
مراحل خواب بر اساس امواج مغزی مشخص میشوند.
نوار مغزی و یا الکتروانسفالوگرافی(ELECTROENCEPHALOGRAPHY): اندازه گیری فعالیت الکتریکی مغز (ثبت امواج مغزی) با قرار دادن الکترودهایی بر روی پوست سر و یا درون قشر مخ. نتیجه آن الکتروانسفالوگرافELECTROENCEPHALOGRAPH(EEG) و یا امواج مغزی(BRAINWAVES) میباشد.
امواج مغزی:
1- امواج گاما(GAMMA): با فرکانس 26 تا 100 هرتز-در فعالیت های ذهنی پیچیده، ادراک، حل مسئله، ترس و گوش بزنگ بودن تولید میشود.2- امواج بتا(BETA): با فرکانس بالای 12 هرتز (معمولا 20 هرتز)-در وضعیت بیداری، افکار مضطرب، تفکر و تمرکز فعال و استدلال تولید میشود. مصرف کافئین باعث تولید امواج بتا میشود.
3- آمواج آلفا(ALPHA): با فرکانس 8 تا 12 هرتز است-در وضعیت بیداری و آرمیدگی(آرامش خاطر)، یادگیری، خیالپردازی طی روز و معمولاً با چشمهای بسته تولید میشود-با خواب آلودگی کاهش می یابد.
4- امواج تتا(THETE): با فرکانس 4 تا 8 هرتز است-در مرحله قبل از خواب و هنگام بیداری (خواب آلودگی)، هنگام خواب (خواب سبک)، دیدن رویاها، مدیتیشن(مراقبه) عمیق، هیپنوتیزم، حالت خلسه، نیایش ،خیالپردازی طی روز، اشراق، خلاقیت، حافظه، یادگیری و رویاهای روشن ظاهر میگردند. امواج تتا دسترسی به اطلاعاتناخودآگاه را میسر میسازد.
5- امواج دلتا(DELTA):با فرکانس 4 هرتز و یا پایینتر. در مراحل 3 و 4 خواب ظاهرمیگردد، در مرحله خواب عمیق و فاقد رویا. دسترسی به اطلاعات ناخودآگاه از طریق امواج دلتا صورت میگیرد.
نکته: یک هرتز برابر یک سیکل در ثانیه است. مثلاً 8 هرتز یعنی 8 سیکل در ثانیه.
مراحل خواب:
1-بیداری:در این مرحله امواج آلفا ظاهر میشود با فرکانس 8 تا 10 هرتز.2-مرحله غیر رم(NREM) که 90 تا 120 دقیقه طول میکشد:
-مرحله نخست خواب: این مرحله گذر از بیداری به خواب است. با محو شدن امواج آلفا و ظهور امواج تتا (فرکانس 4 تا 8 هرتز) آغاز میشود. البته در این مرحله امواج آلفا نیز حضور دارند، اما امواج تتا غالب میباشند. در این مرحله فرد اندکی از تونوس عضلانی خود را از دست میدهد. در این مرحله فرد ممکن است پدیده تکانهای خواب و توهمات خواب را تجربه کند. تنفس آهسته میشود، ضربان قلب منظم میشود، فشار خون کاهش می یابد، دمای مغز افزایش می یابد، جریان خون به مغز کاهش یافته و چشمها اندکی تکان میخورند. چنانچه فرد در این مرحله از خواب بیدار شود، گویی اصلاً نخوابیده است.این مرحله 5 تا 10 دقیقه بطول می انجامد.
- مرحله دوم خواب:در این مرحله امواج تتا (فرکانس 5 تا 15 هرتز) به شکل دوک هــا (SPINDLES)(انفجارهای فعالیتی) و (K-COMPLEX)(اوج امواج مغزی ناگهان سقوط میکند و سپس مجددا اوج میگیرد) مشاهده میگردد. در این مرحله آگاهی هوشیارانه از محیط خارجی ناپدید میشود، خواب سبک است، فرد را میتوان با صدا زدن براحتی بیدار کرد، فشار خون، دمای بدن، متابولیسم و فعالیت قلب کاهش می یابند -45 تا 55 درصد کل خواب را به خود اختصاص میدهد. این مرحله نیز 5 تا 15 دقیقه بطول می انجامد.
-مرحله سوم خواب: در این مرحله امواج دلتا (2 تا 4 هرتز) و تتا حضور دارند. 20 تا 50 درصد امواج دلتا و مابقی امواج تتا هستند. این مرحله، مرحله خواب عمیق است-برای بیدار کردن فرد بایستی بیشتر تلاش کرد-این مرحله نیز 5 تا 15 دقیقه بطول میانجامد-این مرحله 3 تا 8 درصد کل خواب را به خود اختصاص میدهد.
-مرحله چهارم خواب: عمیق ترین مرحله خواب است و در آن امواج دلتا و تتا حضور دارند. 50 درصد دلتا و 50 درصد تتا. فرکانس در محدوده 0.5 تا 2 هرتز است-این مرحله 10 تا 15 درصد کل خواب را به خود اختصاص میدهد-تنفس ریتمیک و موزون میشود-بیدار کردن فرد دشوار است-در این مرحله است که اختلالات وحشت شبانه، شب ادراری، خوابگردی و صحبت کردن در خواب روی میدهند- چنانچه فرد در این مرحله، از خواب بیدار شود احساسی گیجی و گم گشستگی کرده و قادر نیست درست راه برود، که به این وضعیت در اصطلاح ایستایی خواب(SLEEP INERTIA) میگویند-در این مرحله فعالیتها و کارکردهای بدن به شدت کاهش می یابد.
نکته:پس از اتمام مرحله 4، خواب مستقیماً وارد مرحله پنجم و رم نمیشود، بلکه مجدداً به طور معکوس به مراحل 3 و 2 بازگشته و سپس وارد مرحله رم میشود.
3- مرحله رم (REM) و یا مرحله پنجم خواب: در این مرحله امواج بتا (فرکانس بالای 12 هرتز) ظاهر میگردد. در این مرحله امواج مغزی کوتاه و نامنظم میشوند-بطوری که امواج مغزی بیشتری مشابه وضعیت بیداری هستند تا خواب-اغلب خوابهای واضح در این مرحله دیده میشوند (به خاطر داشته باشید رویا بینی ممکن است در هر مرحله از خواب روی دهد)-در این مرحله حرکات سریع چشم مشاهده میشود-ضربان قلب نامنظم شده و افزایش می یابد-فشار خون کاهش می یابد-تنفس کم عمق، سریع و نامنظم میشود-فعالیت مخ افزایش می یابد-تمام عضلات ارادی بدن فلج میشود-احتمال حمله قلبی در بیماران قلبی در این مرحله به اوج خود میرسد-مصرف اکسیژن بدن افزایش می یابد-ممکن است انگشتان دست و پا و صورت دچار انقباضات ناگهانی شوند-مردان در این مرحله دچار نعوض و زنان دچار تراکم خون در ناحیه کلیتوریس میشوند-حرارت بدن در این مرحله بدرستی تنظیم نمیگردد-لرز و تعریق متوقف میگردد و دمای بدن با دمای محیط برابرمیشود. این مرحله در حدود 10 دقیقه طول میکشد. البته در چرخه های بعدی از مدت مراحل 3 و 4 خواب کاسته شده و به مدت رم افزوده میگردد، بطوری که آخرین مرحله رم یک ساعت بطول خواهد انجامید.
نکته:یادآوری رویا هنگام بیدار شدن از مرحله غیر رم غیر ممکن اما حین بیدار شدن از مرحله رم با جزئیات کامل امکان پذیر است.
نکته:مصرف قرصهای خواب آور و الکل مراحل عمیق خواب و رم (REM) را سرکوب میکنند. از اینرو روز بعد معمولاً بیشتر احساس خواب آلودگی میکنید.
نکته:نوزادان و کودکان 50 درصد زمان خواب را در مرحله (NREM) و 50 درصد آن را در مرحله (REM) سپری میکنند.
نکته:بزرگسالان 20 درصد زمان خواب را در مرحله (REM) و 80 درصد آن را در مــــرحله (NREM) سپری میکنند.
نکته:افراد مسن تنها 15 درصد کل زمان خواب را در مرحله (REM) سپری میکنند.
نکته:خرخر کردن تنها در مرحله (NREM) ایجاد میشود.
چرخه خواب(SLEEP CYCLE):
عبارت است از چرخه های متوالی غیر رم(NREM) و رم(REM) که در حدود 100 تا 120 دقیقه بطول می انجامد. هر فرد بطور معمول 4 تا 5 چرخه خواب را در طول شب تجربه میکند. چرخه خواب به ترتیب شامل: بیداری-1-2-3-4-3-2-REM میباشد.منبع:http://www.sportpsychology.blogfa.com/
/ج
