نویسنده: ستار محمدی

انجام ورزش های سبک به طور مرتب باعث برخورداری از یک بارداری سالم می شوند و سلامت جنین را نیز افزایش می دهند. تحقیقات نشان داده اند زمانی که زنان باردار به طور مرتب ورزش می کنند جنین در حال رشد آنها ضربان قلب آرام تری دارد و در هنگام تولد نسبت به نوزادان دیگر وزن متناسب تری دارد. علاوه بر این ورزش می تواند باعث کاهش کمردرد، خستگی، استرس و بهبود کیفیت خواب شود و خطر دیابت بارداری را کاهش داده و بدن را برای زایمان آماده سازد.

۱ برنامه ریزی صحیح

بدن خانم ها از ابتدا برای دوران بارداری برنامه ریزی شده است و در اکثر موارد این دوران با موفقیت سپری می شود. بارداری دوران حساسی است، حساس یعنی نیاز به مراقبت بیشتری دارد. ممکن است بدون مراقبت هم نتیجه خوبی بگیرید اما برای اینکه حس خوبی داشته باشید و با آرامش این دوران را بگذرانید لازم است تلاش کنید تا با برنامه بدن خود هماهنگ شوید. بدن مادر در دوران بارداری تحت تاثیر تغییرات فیزیولوژیک، رشد جنین و رحم وتغییرات آناتومیک قرار می گیرد؛ بنابراین برای جلوگیری از آسیب های احتمالی و ضعف در ساختمان عضلانی اسکلتی باید تمامی عضلات به خصوص عضلات کف لگن و جدار شکم را از طریق ورزش های ملایم مخصوص بارداری تقویت کرد. تغییرات دوران بارداری می توانند باعث کمر درد، پشت درد، درد مفاصل، اختلال در گردش خون، مشکلات گوارشی و تنفسی و شل شدن عضلات شکم کف لگن شوند. حضور هورمون ها و شل شدن عضلات و مفاصل در فرآیند زایمان ضروری است، پس باید از طریق آمادگی بدنی با این تغییرات هماهنگ شوید.

۲ برای زایمان آسان

تحقیقات نشان داده اند ورزش های دوران بارداری علاوه بر فواید جسمانی که دارند موجب کاهش ترس و هیجان و همچنین افزایش اعتماد به نفس و نشاط روحی می شود. محققان ۳۳ دلیل برای انجام ورزش در دوران بارداری ذکر کرده اند که از آن جمله می توان به افزایش انرژی و شادابی، تقویت سیستم ایمنی، کاهش تهوع، یبوست و تورم و همچنین کاهش مدت زمان زایمان اشاره کرد. لازم به توضیح است که ورزش های دوران بارداری نسبت به ورزش های معمول، متفاوت هستند. مادران باردار حتما باید از صحت انجام حرکات خود مطمئن باشند، در غیر این صورت ممکن است به بدن خود آسیب برسانند.

۳ احتیاط خاص ورزشکاران زن

مادرانی که پیش از بارداری ورزشکار بوده اند باید در سه ماهه اول بارداری بیشتر احتیاط کنند و در مورد ادامه فعالیت ورزشی خود حتما با پزشک و ماما مشورت کنند. ورزش به هیچ وجه نباید باعث افزایش ضربان قلب، دمای بدن، تعریق زیاد و همچنین کاهش اکسیژن در بدن شود. افزایش ضربان قلب بیش از ۱۴۰ ضربه در دقیقه و افزایش دمای بدن در طی شش هفته ابتدای بارداری، رشد جنین را مختل می کند و باعث نقص در هنگام تولد می شود. تعریق زیاد باعث از دست رفتن آب بدن و افزایش دما و ریسک زایمان زودرس می شود.

۴ ورزش های ممنوع

انجام ورزش های استقامتی و سنگین در دوران بارداری ممنوع است. علاوه بر این ورزش های رزمی، شیرجه زدن و اسب دوانی و مانند اینها به هیچ وجه توصیه نمی شود. دوچرخه سواری برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی کند اما اگر در دوران بارداری جفت سرراهی داشته باشید بهتر است این ورزش را انجام ندهید زیرا تکان خوردن شکم باعث خونریزی خواهد شد. همچنین با گذشت زمان و بالا رفتن ماه های بارداری به خصوص سه ماهه سوم که حفظ تعادل، کار مشکلی است دوچرخه سواری توصیه نمی شود. مناسب ترین ورزش برای تمام خانم های باردار که در این دوران مشکل مامایی ندارند، پیاده روی است. البته شدت و مدت این فعالیت بر اساس نیاز خانم ها متفاوت است. پیاده روی فعالیتی آسان برای تمامی کسانی است که تا به حال ورزش نکرده اند و همچنین جایگزین مناسبی برای افرادی است که قبلا ورزشکار بوده اند. قبل از شروع هر تمرین ورزشی بهتر است که با چرخاندن بازوها و مچ پاها و انجام حرکات کششی در ناحیه عضلات پا، بدن خود را گرم کنید و بعد از انجام پیاده روی نیز برای پنج دقیقه حرکات کششی انجام دهید. پیشنهاد دیگر، راه رفتن در استخر خلوت با دمای معتدل است. این فعالیت باعث کاهش کمر درد و تقویت عضلات کف لگن و جدار شکم و افزایش آرامش مادر می شود. دمای بالای آب و استفاده از سونا و حمام آفتاب در این دوران رشد جنین را مختل می کند. شنا نیز ورزش مناسب و کم خطری است اما قبل از انجام آن مشورت با مامای خود را فراموش نکنید. اگر تا به حال شنا نکرده اید باید به آرامی و به تدریج در مکانی خلوت شنا کردن را بیاموزید. بهتر است قبل از شنا برای پنج دقیقه بدنتان را گرم کنید. آب به تنهایی خطری برای شما ندارد و در تحقیقات هیچ گونه خطر جدی در مورد کلر و باکتری و مواد شیمیایی موجود در استخر برای مادر باردار یافت نشده است.

۵ ممنوعیت مقطعی

تاکید می شود مادری که به دلیل مشکلات مامایی نیاز به استراحت دارد، نباید حتی ورزش های سبک مانند پیاده روی را انجام دهد، اما با برطرف شدن مشکل می تواند مجددا ورزش کردن را شروع کرده و تا قبل از زایمان ادامه دهد.

پی‌نوشت‌ها:

* مصاحبه با زهرا علوی، کارشناس مامایی

/ج