نویسنده: حسین صبوری
امروزه ضرورت و اهمیت ورزش بر کسی پوشیده نیست، در عین حال به نظر می رسد که فعالیت های جسمانی و ورزش برای بانوان نسبت به آقایان، ضرورت بیشتری دارد زیرا:
الف- زنان از لحاظ مادری در جامعه، سهمی بزرگ دارند و ورزش، آن ها را برای انجام وظایف مقدس مادری آماده تر ساخته و باعث می شود نسلی سالم و فعّال و نیرومند بوجود آورند؛
ب- زنان وظایف و مسئولیت های سنگینی، چون خانه داری، بچه داری و تربیت کودک و دوران سخت بارداری و زایمان را بر دوش دارند که هر یک از این وظایف، عضلات قوی و بنیه ی سالم و نیرومندی را می طلبد. زنان رنجور، افسرده و ناتوان، هرگز قادر به انجام این وظایف مهم و سنگین نخواهند بود؛
ج- حرکت و فعالیت، یک غریزه ی طبیعی در انسان است. نداشتن تحرّک کافی و نبودن فعالیت های مناسب بدنی، دستگاه های مختلف بدن را دچار اشکال خواهد کرد. این اشکال با احساس ضعف و تبدیل آن به بیماری های مختلف، نمایان می گردد. برای مثال؛ بالا رفتن سریع ضربان قلب با انجام کوچکترین حرکت، منجر به خستگی زودرس می شود و این نشانه های ضعف در دستگاه گردش خون، به ویژه در زنان که قلب کوچک تر، تعداد سلول قرمز کم تر و هموگلوبین کمتر در مقایسه با مردان دارند، به آسانی قابل مشاهده است.
هم چنین ضعف در عضلات مختلف بدن، انواع دردها را باعث می شود که رایج ترین آن ها، انواع کمردرد و پادرد در زنان است؛ (1)
د- زنان، از نظر جسمانی، دوره های مختلفی در زندگی دارند. قاعدگی، حاملگی و یائسگی، مهم ترین این دوره هاست که تغییرات زیادی در جسم و روان آن ها ایجاد می کند؛ از این رو، داشتن برنامه ی ویژه، فعّالیّت های جسمانی و تمرینات ورزشی در این دوره ها، ضروری است؛ (2) ه- فعالیت جسمانی و تمرین، موجب افزایش تراکم استخوان می شود. زنان، پس از یائسگی به دلیل کاهش استروژن و پروژسترون، با کاهش ترکم استخوان و افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان روبه رو می شوند. برای این افراد، داروهای هورمونی، رژیم غذایی پر کلسیم و فعالیت های جسمانی و تمرین تجویز می شود. در سنّ یائسگی، سه جلسه تمرین در هفته و هر جلسه به مدت 30 دقیقه فعالیت هایی، مثل پیاده روی و دوی نرم، در جلوگیری از کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان مؤثّر است؛ (3)
و- مشاهدات نشان می دهد زنان ورزشکار نسبت به زنان غیر ورزشکار، هنگام بارداری و زایمان، مشکلات کمتری دارند. اثرات شرکت در فعالیت های جسمانی بر بارداری و زایمان در جدول زیر (4) خلاصه شده است:
برخی دیگر از فواید فعالیت های جسمانی و تمرین در دوران حاملگی عبارت است از: (5)
1- جلوگیری از افزایش وزن مادر؛
2- ایجاد و حفظ آمادگی و تناسب اندام؛
3- افزایش توانایی های قلبی و تنفّسی؛
4- کاهش احتمال بروز بیماری هایی، مانند قند حاملگی؛
5- بهتر شدن شرایط روانی و اعتماد به نفس. (6)
ز- سنّ شروع قاعدگی در دختران ورزشکار، بالاتر از دختران غیر ورزشکار است. به طوریکه در دختران غیر ورزشکار حدود 12 سالگی و در دختران ورزشکار، حدود 13 سالگی آغاز می شود دو عامل برای دیرتر شروع شدن سن قاعدگی در دختران ورزشکار بیان شده است:
اوّل: تغییرات هورمونی و افزایش پرولاکتین بر اثر ورزش؛
دوم: علاقه مند بودن دختران دارای بلوغ دیررس به فعالیت های ورزشی. (7)
بدیهی است به تأخیر افتادن سن شروع قاعدگی، اثر مطلوبی بر عملکردهای ورزشی دارد. مثلاً چنین زنانی در مقایسه با دختران هم سال خود که زودتر بالغ شده اند، از ساق پای کشیده تر، لگن خاصره ی باریک تر، وزن و چربی کمتر برخوردارند. (8)
1- جلوگیری از افزایش وزن مادر؛
2- ایجاد و حفظ آمادگی و تناسب اندام؛
3- افزایش توانایی های قلبی و تنفسی؛
4- کاهش احتمال بروز بیماری هایی، مانند قند حاملگی؛
5- بهتر شدن شرایط روانی و اعتماد به نفس.
اکنون توجه شما را به توضیحات مختصری در مورد آن چه گفته شد جلب می نمایم. (10)
امروزه کاملاً معلوم شده است که ورزش و حرکات بدنی و رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری، نه تنها برای مادران مفید است، بلکه در سلامت جنین آثار بسیار خوبی دارد. انجام حرکات ورزشی به خصوص در دوران بارداری باعث زیاد شدن سرعت گردش خون در بدن، به ویژه در رحم می شود. زیاد شدن گردش خون و تغذیه ی بهتر باعث رسیدن اکسیژن به سلول ها شده که مهم ترین قسمت آن، مغز جنین است که این خود باعث کم شدن نارحتی های مغزی به هنگام تولد می گردد.
آسان شدن زایمان موقعی امکان پذیر است که زنان جامعه، برنامه و دستورات حرکات ورزشی را در دوران بارداری به دقت انجام می دهند و بهترین راه برای کمک به این برنامه، انجام مرتب حرکات ورزشی روزانه به مدت 5 تا20 دقیقه است که مفیدترین و مهم ترین آن ها حرکات تنفسی و تمریناتی است که زن باردار را برای چند دقیقه به استراحت مطلق مجبور می کند.
از نظر روانی، انجام حرکات ورزشی باعث می شود که زن باردار با اطمینان روحی بیشتری کودک خود را به دنیا بیاورد. معمولاً زنانی که ورزش می کنند از درد دوران حاملگی کمتر شکایتی دارند و کمابیش این دوران را به راحتی می گذرانند، زیرا عضلات ناحیه ی شکم آن ها قوی شده، در نتیجه جنین را به راحتی حمل می کنند و حمل جنین به راحتی میسر می شود و این در اثر تقویت عضلات شکم می باشد.
در مورد وضع حمل دو نظر وجود دارد:
اول: این که چون در اثر ورزش کردن عضلات ناحیه ی لگن کلفت و بزرگ می شود، باعث می شود که انعطاف پذیری در آن ها کم شود و در نتیجه، زایمان به سختی انجام می گیرد.
گروهی از صاحب نظران معتقدند که علاوه بر این، بر اثر تقویت عضلات شکم و لگن، زمان زایمان کوتاه تر شده است.
طبق تحقیقات انجام شده درباره ی میزان فعالیت های ورزشی مناسب در دوران بارداری چنین نتیجه گرفته شده است که زنان بایستی در چهار ماهه ی اول دوران بارداری (به علت اینکه اتصال جنین با رحم کامل نیست و چنان که باید و شاید بر جدار رحم نچسبیده است) از انجام ورزش های سنگین، مثل وزنه برداری، پرش ها، اسکی و غیره که ممکن است باعث جابه جا شدن یا پایین افتادن رحم زن شود، خودداری کنند و حتماً با مشورت پزشکی به ورزش های سبک و ژیمناستیک بپردازند و بین ماه چهارم و هفتم حاملگی می توانند ورزش های سبک و مناسب داشته باشند. در هفته های آخر دوران حاملگی فقط حرکات ژیمناستیکی که باعث آسان شدن زایمان می شود تحت نظر مربی می تواند ادامه داشته باشد.
به طور خلاصه به چند فعالیت بدنی که در دوران حاملگی برای زنان مجاز و مفید است، اشاره می شود:
- پرش های سبک از ماه های اول تا نیمه ی ماه ششم؛
- فعالیت های آرام از ماه اول تا آخر ماه پنجم؛
- سفرهای کوتاه با ماشین و روابط زناشویی تا آخر ماه هفتم؛
- گردش ویژه ی دوران بارداری از ماه پنجم تا آخر ماه نهم؛
- پرواز با هواپیما از ماه اول تا آخر ماه ششم؛
- گردش و پیاده روی از روزهای اول بارداری تا آخر ماه نهم.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد ورزش باعث زیاد شدن اشتها در ماه های اول حاملگی، هضم غذا، اجابت مزاج به موقع، خواب راحت و مهم تر از همه، آماده نمودن زن حامله برای یک زایمان راحت و تقریباً بدون درد و جلوگیری از عوارض حاصل از شل شدن ماهیچه های شکم، پایین افتادن رحم و قسمتی از احشا و سایر قسمت های داخلی لگن، تغییر جهت های رحم و طولانی شدن و اشکالات غیر عضوی زایمان می شود. با شل شدن ماهیچه هایی که در کار زایمان دخالتی ندارند، رحم به انجام کار بهتری قادر بوده و با همان انرژی، کار بیشتری انجام می دهد. علاوه بر این، زمان زایمان را تا 40 درصد کاهش داده و آرامش و استراحت مادر را کم کرده یا به طور کلی از آن بی نیاز می کند. هم چنین نوزادان این گونه زنان، کمتر دچار علائم کم شدن اکسیژن می شوند.
با توجه به ناراحتی هایی که زنان باردار را تهدید می کند، آموختن ورزش های دوران بارداری و بعد از آن، آگاهی دادن به زنان حامله برای انجام حرکات در این دوران و در نتیجه زایمان بدون درد، بسیار ضروری است.
خلاصه اینکه حرکات منظم ورزشی، گردش خون را بهتر کرده، موجب نشاط عضلات و در نتیجه، باعث شادابی و سرزندگی زنان باردار می شود. لازم به تذکر است مادرانی که دوران حاملگی را با فعالیت های ورزشی همراه می کنند بعد از زایمان دوران نقاهت بسیار کوتاهی را خواهند داشت.
توجّه به یک گزارش علمی در خصوص ورزش در دوران بارداری نیز خالی از لطف نیست.
طبق این گزارش که توسط دکتر هیلدر گرادکاسپر (Gradcasper Hilder) ارائه شده، پنجاه زن مدت دو سال مورد مطالعه قرار گرفته اند و در دوران حاملگی و شیردهی تحت نظر بوده اند، سن متوسط این زن ها 26 سال، و به طور کلی در اولین دوره ی حاملگی بوده و باز به طور متوسط از چهارده سال قبل در ورزش ممارست داشته اند. از این پنجاه نفر زن:
13 نفر ورزش های با اسباب می کردند؛
13 نفر در دو شرکت داشتند؛
8 نفر شناگر بودند؛
7 نفر در ورزش های سبک مختلف حضور می یافتند؛
4 نفر سوارکار بودند؛
2 نفر پاروزنی و بقیه کوهنوردی داشتند.
بیشتر این عده، تا شش ماهگی بارداری، ورزش را ادامه داده و عده ی کمتری تا ماه نهم ورزش را ترک نکرده اند. از این عده فقط یک نفر نوزاد نارس داشته (سقط جنین کرده) آن هم فقط تا چهار ماهگی ورزش را ادامه داده بود. 36 نفر از این زنان زایمانشان ده ساعت طول کشیده بود. (به طور معمول ساعت درد و زایمان در شکم اول 15 ساعت است). زایمان 13 نفر از آن ها سی ساعت طول کشیده و تأخیر زایمان مربوط به علل مختلفی بود که ارتباطی با ورزش آنان نداشت. عوارض دیگر زایمان در حد متوسط و معمولی بوده است. دو سال مطالعه ی ممتد این مؤلف در مورد پنجاه زن، این نتیجه را به دست داد که حتی ورزش های به اصطلاح سنگین با زایمان طبیعی منافاتی ندارد.
در مورد این پنجاه زن فقط یک مورد نارسایی شیردهی و کمبود شیر گزارش شده، در صورتی که زن دیگری که زن یک طبیب بود و به توصیه ی شوهر ورزش را ترک کرده بود، با شروع مجدد ورزش شیرش زیادتر و به حد کفایت رسیده بود.
درباره ی میزان فعالیت های ورزشی مناسب در دوران حاملگی دکتر ردلف بوخزر (Rodolf Bokhzer) سوئیسی در مطالعات خود چنین نتیجه گرفته است که چون در چهار ماهه ی اول دوران حاملگی اتصالات جنین با رحم مادر کامل نبوده چنان که باید و شاید به جدار رحم نچسبیده است بایستی از ورزش های سنگین، از قبیل وزنه برداری، پرش ها، اسکی و غیره که ممکن است باعث جابه جا شدن یا پایین افتادن رحم زن شده و باعث سقط شود، خودداری نمایند، و به جای آن با مشاوره ی پزشک به ورزش های سبک و ژیمناستیک بپردازند. تا بین ماه چهارم و هفتم حاملگی می توانند ورزش های سبک و مناسب داشته باشند. در هفته های آخر دوران حاملگی فقط حرکات ژیمناستیکی که باعث تسهیل زایمان می شود تحت نظر مربی توصیه می شود.
به طور کلی انجام برخی ورزش ها در ماه های اول حاملگی، نه تنها برای مادر، بلکه برای جنین نیز اثر سوء ندارد، اما در ماه های آخر حاملگی، برای ورزش کردن محدودیت هایی به وجود می آید. در هر صورت، تأکید می شود که شرکت در مسابقات و برنامه های تمرین در زمان حاملگی باید بر اساس شرایط فردی باشد و همواره با نظر و تأیید پزشک انجام شود.
1- هنگام فعالیت جسمانی، خون به سمت عضلات متمایل می شود و ممکن است میزان جریان خون جفت کاهش یابد. مصرف مواد غذایی و آب به اندازه ی کافی و تمرین در شرایط و با شدّت مناسب این مشکل را برطرف می کند؛
2- شدت تمرین، کمتر از 60 درصد ضربان قلب بیشینه باشد؛ یعنی ضربان قلب مادر نباید از حدود 120 ضربه در دقیقه بیش تر شود. مدّت فعالیت از 15 دقیقه بیشتر نشود، به ویژه در مورد افرادی که قبل از حاملگی فعالیت جسمانی نداشته اند؛
3- به دلیل تغییرات هورمونی بدن مادر در بارداری، رباط های بدن شل می شود و تغییراتی در دستگاه اسکلتی و عضلانی ایجاد می شود، از این رو لازم است از فعالیت های برخوردی، ضربه ای و پرشی پرهیز شود؛
4- بالا رفتن دمای بدن مادر، ناهنجاری هایی در لوله ی عصبی جنین ایجاد می کند، بنابراین، باید از تمرین در محیط های گرم و مرطوب پرهیز شود و دمای بدن مادر نباید از 38 درجه ی سانتیگراد بیش تر شود؛
5- شدت فعالیت جسمانی بعد از ماه چهارم حاملگی باید کاهش یابد و هنگام تمرین، مراقبت های بیش تری صورت گیرد؛
6- پیاده روی و شنا، تمرینات مفیدی در دوران بارداری است.
علایمی که با بروز آن ها باید تمرین قطع شود عبارت اند از: تنفّس شدید، سرگیجه، سردرد، ضعف عضلانی، درد لگن یا پوبیس، کاهش حرکات جنینی، انقباضات رحمی، خون ریزی واژینال و خروج مایع آمنونیوتیک.
بر این پایه، روشن است که همراه با رژیم غذایی می بایست در برنامه های ورزشی این رده ی سنی نیز دگرگونی هایی پدید آید. بدین معنا که از تمرین های سخت و دوهای تند خودداری شود و در عوض فعالیت های استقامتی و دراز مدت با شدت کم صورت گیرد تا از این راه، دستگاه های درونی پیکر آدمی تقویت و تندرستی انسان پایدارتر شود. در این دوره، نقش ورزش و تمرینات بدنی موجب خشنودی، شادمانی و تندرستی است.
در دانشگاه آکسفورد، اخیراً دو پزشک تحقیقی در مورد عوارض گرم شدن بدن، سردرد، خارش پوست، مسائل جنسی، پشت درد، اشکال در دفع ادرار و کم خوابی، عوارض خفیف روانی، مانند زود رنجی، نداشتن اعتماد به نفس، کسلی و اغتشاش فکری به عمل آورده اند.
در یک بررسی در انگلستان روی 1000 نفر زن در دوران یائسگی جدول زیر به دست آمده است:
تعداد نفرات: 1000 نفر زن بدون عارضه: 160 گرم شدن بدن: 620 سردرد: 450 گیجی: 400 عصبی: 310 افسرده و بدخلق: 240 خونریزی نامناسب: 210 اضافه وزن: 340
تحقیق اخیر نشان داده است که بیشتر زنان بین 45-50 سالگی، یائسه می شوند. طبق همین جدول به طور متوسط از شروع اولین علایم تا قطع عادات ماهیانه در حدود 18 ماه تا 2 سال فاصله است.
مثلاً در 40 سالگی 12/5%، بین 40-45 سالگی 28%، بین 48-50 سالگی 47% و بعد از 50 سالگی 12/5 درصد یائسه شده اند.
ورزش نباید سنگین و در حد قهرمانی باشد، بایستی نشاط آور و تقویت کننده ی روحیه باشد. انجام چند حرکت سبک به مدت 10 دقیقه در روز و افزایش تدریجی آن به مدت یک ساعت در روز بسیار مناسب است، برای مثال قدم زدن، راه پیمایی، دویدن های نرم، بازی تنیس و دوچرخه سواری و شنا در طول هفته بسیار مفید است.
تمرینات و فعالیت های بدنی موجب می شود که ترشح غدد بدن تنظیم گردد، از جمله بر روی غده ی تیروئید اثر به سزایی خواهد گذاشت.
افزایش وزن یکی از مشکلاتی است که به خودی خود گریبانگیر اکثر زنان در این دوره می باشد و باعث ناراحتی های جسمانی دیگر، از قبیل زانو درد، آرتروز و کمردرد می شود.
الف- زنان از لحاظ مادری در جامعه، سهمی بزرگ دارند و ورزش، آن ها را برای انجام وظایف مقدس مادری آماده تر ساخته و باعث می شود نسلی سالم و فعّال و نیرومند بوجود آورند؛
ب- زنان وظایف و مسئولیت های سنگینی، چون خانه داری، بچه داری و تربیت کودک و دوران سخت بارداری و زایمان را بر دوش دارند که هر یک از این وظایف، عضلات قوی و بنیه ی سالم و نیرومندی را می طلبد. زنان رنجور، افسرده و ناتوان، هرگز قادر به انجام این وظایف مهم و سنگین نخواهند بود؛
ج- حرکت و فعالیت، یک غریزه ی طبیعی در انسان است. نداشتن تحرّک کافی و نبودن فعالیت های مناسب بدنی، دستگاه های مختلف بدن را دچار اشکال خواهد کرد. این اشکال با احساس ضعف و تبدیل آن به بیماری های مختلف، نمایان می گردد. برای مثال؛ بالا رفتن سریع ضربان قلب با انجام کوچکترین حرکت، منجر به خستگی زودرس می شود و این نشانه های ضعف در دستگاه گردش خون، به ویژه در زنان که قلب کوچک تر، تعداد سلول قرمز کم تر و هموگلوبین کمتر در مقایسه با مردان دارند، به آسانی قابل مشاهده است.
هم چنین ضعف در عضلات مختلف بدن، انواع دردها را باعث می شود که رایج ترین آن ها، انواع کمردرد و پادرد در زنان است؛ (1)
د- زنان، از نظر جسمانی، دوره های مختلفی در زندگی دارند. قاعدگی، حاملگی و یائسگی، مهم ترین این دوره هاست که تغییرات زیادی در جسم و روان آن ها ایجاد می کند؛ از این رو، داشتن برنامه ی ویژه، فعّالیّت های جسمانی و تمرینات ورزشی در این دوره ها، ضروری است؛ (2) ه- فعالیت جسمانی و تمرین، موجب افزایش تراکم استخوان می شود. زنان، پس از یائسگی به دلیل کاهش استروژن و پروژسترون، با کاهش ترکم استخوان و افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان روبه رو می شوند. برای این افراد، داروهای هورمونی، رژیم غذایی پر کلسیم و فعالیت های جسمانی و تمرین تجویز می شود. در سنّ یائسگی، سه جلسه تمرین در هفته و هر جلسه به مدت 30 دقیقه فعالیت هایی، مثل پیاده روی و دوی نرم، در جلوگیری از کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان مؤثّر است؛ (3)
و- مشاهدات نشان می دهد زنان ورزشکار نسبت به زنان غیر ورزشکار، هنگام بارداری و زایمان، مشکلات کمتری دارند. اثرات شرکت در فعالیت های جسمانی بر بارداری و زایمان در جدول زیر (4) خلاصه شده است:
1- جلوگیری از افزایش وزن مادر؛
2- ایجاد و حفظ آمادگی و تناسب اندام؛
3- افزایش توانایی های قلبی و تنفّسی؛
4- کاهش احتمال بروز بیماری هایی، مانند قند حاملگی؛
5- بهتر شدن شرایط روانی و اعتماد به نفس. (6)
ز- سنّ شروع قاعدگی در دختران ورزشکار، بالاتر از دختران غیر ورزشکار است. به طوریکه در دختران غیر ورزشکار حدود 12 سالگی و در دختران ورزشکار، حدود 13 سالگی آغاز می شود دو عامل برای دیرتر شروع شدن سن قاعدگی در دختران ورزشکار بیان شده است:
اوّل: تغییرات هورمونی و افزایش پرولاکتین بر اثر ورزش؛
دوم: علاقه مند بودن دختران دارای بلوغ دیررس به فعالیت های ورزشی. (7)
بدیهی است به تأخیر افتادن سن شروع قاعدگی، اثر مطلوبی بر عملکردهای ورزشی دارد. مثلاً چنین زنانی در مقایسه با دختران هم سال خود که زودتر بالغ شده اند، از ساق پای کشیده تر، لگن خاصره ی باریک تر، وزن و چربی کمتر برخوردارند. (8)
ورزش در دوران بارداری، قاعدگی و یائسگی
ورزش در دوره های سه گانه ی بارداری، قاعدگی و یائسگی می تواند بحث برانگیز یا موجب نگرانی باشد. اکنون مطالبی را در اختصار در این خصوص مطرح می نماییم:فعّالیّت های جسمانی در دوران حاملگی
برخی فواید فعالیت جسمانی و تمرین در دوران حاملگی (9) عبارت اند از:1- جلوگیری از افزایش وزن مادر؛
2- ایجاد و حفظ آمادگی و تناسب اندام؛
3- افزایش توانایی های قلبی و تنفسی؛
4- کاهش احتمال بروز بیماری هایی، مانند قند حاملگی؛
5- بهتر شدن شرایط روانی و اعتماد به نفس.
اکنون توجه شما را به توضیحات مختصری در مورد آن چه گفته شد جلب می نمایم. (10)
امروزه کاملاً معلوم شده است که ورزش و حرکات بدنی و رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری، نه تنها برای مادران مفید است، بلکه در سلامت جنین آثار بسیار خوبی دارد. انجام حرکات ورزشی به خصوص در دوران بارداری باعث زیاد شدن سرعت گردش خون در بدن، به ویژه در رحم می شود. زیاد شدن گردش خون و تغذیه ی بهتر باعث رسیدن اکسیژن به سلول ها شده که مهم ترین قسمت آن، مغز جنین است که این خود باعث کم شدن نارحتی های مغزی به هنگام تولد می گردد.
آسان شدن زایمان موقعی امکان پذیر است که زنان جامعه، برنامه و دستورات حرکات ورزشی را در دوران بارداری به دقت انجام می دهند و بهترین راه برای کمک به این برنامه، انجام مرتب حرکات ورزشی روزانه به مدت 5 تا20 دقیقه است که مفیدترین و مهم ترین آن ها حرکات تنفسی و تمریناتی است که زن باردار را برای چند دقیقه به استراحت مطلق مجبور می کند.
از نظر روانی، انجام حرکات ورزشی باعث می شود که زن باردار با اطمینان روحی بیشتری کودک خود را به دنیا بیاورد. معمولاً زنانی که ورزش می کنند از درد دوران حاملگی کمتر شکایتی دارند و کمابیش این دوران را به راحتی می گذرانند، زیرا عضلات ناحیه ی شکم آن ها قوی شده، در نتیجه جنین را به راحتی حمل می کنند و حمل جنین به راحتی میسر می شود و این در اثر تقویت عضلات شکم می باشد.
در مورد وضع حمل دو نظر وجود دارد:
اول: این که چون در اثر ورزش کردن عضلات ناحیه ی لگن کلفت و بزرگ می شود، باعث می شود که انعطاف پذیری در آن ها کم شود و در نتیجه، زایمان به سختی انجام می گیرد.
گروهی از صاحب نظران معتقدند که علاوه بر این، بر اثر تقویت عضلات شکم و لگن، زمان زایمان کوتاه تر شده است.
طبق تحقیقات انجام شده درباره ی میزان فعالیت های ورزشی مناسب در دوران بارداری چنین نتیجه گرفته شده است که زنان بایستی در چهار ماهه ی اول دوران بارداری (به علت اینکه اتصال جنین با رحم کامل نیست و چنان که باید و شاید بر جدار رحم نچسبیده است) از انجام ورزش های سنگین، مثل وزنه برداری، پرش ها، اسکی و غیره که ممکن است باعث جابه جا شدن یا پایین افتادن رحم زن شود، خودداری کنند و حتماً با مشورت پزشکی به ورزش های سبک و ژیمناستیک بپردازند و بین ماه چهارم و هفتم حاملگی می توانند ورزش های سبک و مناسب داشته باشند. در هفته های آخر دوران حاملگی فقط حرکات ژیمناستیکی که باعث آسان شدن زایمان می شود تحت نظر مربی می تواند ادامه داشته باشد.
به طور خلاصه به چند فعالیت بدنی که در دوران حاملگی برای زنان مجاز و مفید است، اشاره می شود:
- پرش های سبک از ماه های اول تا نیمه ی ماه ششم؛
- فعالیت های آرام از ماه اول تا آخر ماه پنجم؛
- سفرهای کوتاه با ماشین و روابط زناشویی تا آخر ماه هفتم؛
- گردش ویژه ی دوران بارداری از ماه پنجم تا آخر ماه نهم؛
- پرواز با هواپیما از ماه اول تا آخر ماه ششم؛
- گردش و پیاده روی از روزهای اول بارداری تا آخر ماه نهم.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد ورزش باعث زیاد شدن اشتها در ماه های اول حاملگی، هضم غذا، اجابت مزاج به موقع، خواب راحت و مهم تر از همه، آماده نمودن زن حامله برای یک زایمان راحت و تقریباً بدون درد و جلوگیری از عوارض حاصل از شل شدن ماهیچه های شکم، پایین افتادن رحم و قسمتی از احشا و سایر قسمت های داخلی لگن، تغییر جهت های رحم و طولانی شدن و اشکالات غیر عضوی زایمان می شود. با شل شدن ماهیچه هایی که در کار زایمان دخالتی ندارند، رحم به انجام کار بهتری قادر بوده و با همان انرژی، کار بیشتری انجام می دهد. علاوه بر این، زمان زایمان را تا 40 درصد کاهش داده و آرامش و استراحت مادر را کم کرده یا به طور کلی از آن بی نیاز می کند. هم چنین نوزادان این گونه زنان، کمتر دچار علائم کم شدن اکسیژن می شوند.
با توجه به ناراحتی هایی که زنان باردار را تهدید می کند، آموختن ورزش های دوران بارداری و بعد از آن، آگاهی دادن به زنان حامله برای انجام حرکات در این دوران و در نتیجه زایمان بدون درد، بسیار ضروری است.
خلاصه اینکه حرکات منظم ورزشی، گردش خون را بهتر کرده، موجب نشاط عضلات و در نتیجه، باعث شادابی و سرزندگی زنان باردار می شود. لازم به تذکر است مادرانی که دوران حاملگی را با فعالیت های ورزشی همراه می کنند بعد از زایمان دوران نقاهت بسیار کوتاهی را خواهند داشت.
توجّه به یک گزارش علمی در خصوص ورزش در دوران بارداری نیز خالی از لطف نیست.
طبق این گزارش که توسط دکتر هیلدر گرادکاسپر (Gradcasper Hilder) ارائه شده، پنجاه زن مدت دو سال مورد مطالعه قرار گرفته اند و در دوران حاملگی و شیردهی تحت نظر بوده اند، سن متوسط این زن ها 26 سال، و به طور کلی در اولین دوره ی حاملگی بوده و باز به طور متوسط از چهارده سال قبل در ورزش ممارست داشته اند. از این پنجاه نفر زن:
13 نفر ورزش های با اسباب می کردند؛
13 نفر در دو شرکت داشتند؛
8 نفر شناگر بودند؛
7 نفر در ورزش های سبک مختلف حضور می یافتند؛
4 نفر سوارکار بودند؛
2 نفر پاروزنی و بقیه کوهنوردی داشتند.
بیشتر این عده، تا شش ماهگی بارداری، ورزش را ادامه داده و عده ی کمتری تا ماه نهم ورزش را ترک نکرده اند. از این عده فقط یک نفر نوزاد نارس داشته (سقط جنین کرده) آن هم فقط تا چهار ماهگی ورزش را ادامه داده بود. 36 نفر از این زنان زایمانشان ده ساعت طول کشیده بود. (به طور معمول ساعت درد و زایمان در شکم اول 15 ساعت است). زایمان 13 نفر از آن ها سی ساعت طول کشیده و تأخیر زایمان مربوط به علل مختلفی بود که ارتباطی با ورزش آنان نداشت. عوارض دیگر زایمان در حد متوسط و معمولی بوده است. دو سال مطالعه ی ممتد این مؤلف در مورد پنجاه زن، این نتیجه را به دست داد که حتی ورزش های به اصطلاح سنگین با زایمان طبیعی منافاتی ندارد.
در مورد این پنجاه زن فقط یک مورد نارسایی شیردهی و کمبود شیر گزارش شده، در صورتی که زن دیگری که زن یک طبیب بود و به توصیه ی شوهر ورزش را ترک کرده بود، با شروع مجدد ورزش شیرش زیادتر و به حد کفایت رسیده بود.
درباره ی میزان فعالیت های ورزشی مناسب در دوران حاملگی دکتر ردلف بوخزر (Rodolf Bokhzer) سوئیسی در مطالعات خود چنین نتیجه گرفته است که چون در چهار ماهه ی اول دوران حاملگی اتصالات جنین با رحم مادر کامل نبوده چنان که باید و شاید به جدار رحم نچسبیده است بایستی از ورزش های سنگین، از قبیل وزنه برداری، پرش ها، اسکی و غیره که ممکن است باعث جابه جا شدن یا پایین افتادن رحم زن شده و باعث سقط شود، خودداری نمایند، و به جای آن با مشاوره ی پزشک به ورزش های سبک و ژیمناستیک بپردازند. تا بین ماه چهارم و هفتم حاملگی می توانند ورزش های سبک و مناسب داشته باشند. در هفته های آخر دوران حاملگی فقط حرکات ژیمناستیکی که باعث تسهیل زایمان می شود تحت نظر مربی توصیه می شود.
ورزش قهرمانی در دوران حاملگی (11)
آیا زنان ورزشکار می توانند در طول حاملگی به مسابقه بپردازند؟به طور کلی انجام برخی ورزش ها در ماه های اول حاملگی، نه تنها برای مادر، بلکه برای جنین نیز اثر سوء ندارد، اما در ماه های آخر حاملگی، برای ورزش کردن محدودیت هایی به وجود می آید. در هر صورت، تأکید می شود که شرکت در مسابقات و برنامه های تمرین در زمان حاملگی باید بر اساس شرایط فردی باشد و همواره با نظر و تأیید پزشک انجام شود.
احتیاط های لازم جهت انجام فعالیت های جسمانی در دوران حاملگی (12)
فعالیت های جسمانی شدید و در شرایط نامطلوب ممکن است اختلالاتی را در رشد جنین یا مشکلاتی برای مادر به وجود آورد. برای تمرین در دوران حاملگی، توجه به احتیاط‌های زیر ضروری است:1- هنگام فعالیت جسمانی، خون به سمت عضلات متمایل می شود و ممکن است میزان جریان خون جفت کاهش یابد. مصرف مواد غذایی و آب به اندازه ی کافی و تمرین در شرایط و با شدّت مناسب این مشکل را برطرف می کند؛
2- شدت تمرین، کمتر از 60 درصد ضربان قلب بیشینه باشد؛ یعنی ضربان قلب مادر نباید از حدود 120 ضربه در دقیقه بیش تر شود. مدّت فعالیت از 15 دقیقه بیشتر نشود، به ویژه در مورد افرادی که قبل از حاملگی فعالیت جسمانی نداشته اند؛
3- به دلیل تغییرات هورمونی بدن مادر در بارداری، رباط های بدن شل می شود و تغییراتی در دستگاه اسکلتی و عضلانی ایجاد می شود، از این رو لازم است از فعالیت های برخوردی، ضربه ای و پرشی پرهیز شود؛
4- بالا رفتن دمای بدن مادر، ناهنجاری هایی در لوله ی عصبی جنین ایجاد می کند، بنابراین، باید از تمرین در محیط های گرم و مرطوب پرهیز شود و دمای بدن مادر نباید از 38 درجه ی سانتیگراد بیش تر شود؛
5- شدت فعالیت جسمانی بعد از ماه چهارم حاملگی باید کاهش یابد و هنگام تمرین، مراقبت های بیش تری صورت گیرد؛
6- پیاده روی و شنا، تمرینات مفیدی در دوران بارداری است.
علایمی که با بروز آن ها باید تمرین قطع شود عبارت اند از: تنفّس شدید، سرگیجه، سردرد، ضعف عضلانی، درد لگن یا پوبیس، کاهش حرکات جنینی، انقباضات رحمی، خون ریزی واژینال و خروج مایع آمنونیوتیک.
فعالیت های ورزشی بعد از زایمان (13)
هیچ دلیلی وجود ندارد که بعد از زایمان و استراحت لازم، زنان نتوانند در فعالیت های ورزشی شرکت نمایند. طبق برخی گزارش ها 46% از زنانی که در مسابقات المپیک 1964 توکیو شرکت داشتند، تازه وضع حمل کرده بودند و این عده یک سال پس از وضع حمل، رکورد خود را بهتر نموده و 31% بین سال های اول و دوم پس از زایمان خود رکوردهای خود را در حدّ عالی بهتر نمودند. بنابراین، هیچ نوع محدودیت خاص تمرینی، پس از زایمان برای زنان وجود نداشته و زنان می توانند از چهارمین تا هشتمین هفته بعد از زایمان ورزش را مجدداً شروع کنند. البته تأکید می شود که تمرینات باید از حداقل شروع شود و اگر شیردهی طولانی باشد، شدت تمرینات باید به تدریج بالا رود، چون فعالیت شدید فیزیکی ممکن است باعث قطع شیر شود. هم چنین توصیه می شود در دوران شیردهی از شنا کردن در آب سرد که ممکن است باعث کاهش شیر شود و نیز از شنا کردن در استخرهای عمومی یا دریا که باعث آلودگی غدد شیر می گردد، خودداری کنند.مراقبت و حفظ تندرستی در دوران یائسگی (14)
وابستگی ها و خواست های گوناگون زندگی اجتماعی و پرداختن به کارهای فکری در این دوره، بسیار زیاد است و این پدیده ها نیاز حرکتی انسان را به گونه ای در خور تأمل تحت تأثیر قرار می دهد و موجبات کم حرکتی او را فراهم می سازد. از این گذشته، همراه با کم شدن میزان ترشح غدد درونی، بازده ی کارایی دستگاه ها و اندام های پیکر آدمی نیز کاهش می یابد و پیدا شدن چربی های زیان بخش در برخی از اندام ها، مانند شکم، نشیمن گاه، زیر چانه و پشت گردن، توانایی و تندرستی آدمی را در معرض خطر قرار می دهد. هم چنین در سن پنجاه سالگی، یک دوره ی بحرانی جسمی (دوره ی یائسگی) پدید می آید که با عصبانیت، بی خوابی، خستگی، سردرد، ناآرامی و احتمالاً بیماری همراه است. هر کسی می تواند این دوره ی بحرانی را از طریق پرداختن به ورزش و فعالیت های بدنی شایسته، سپری کند و در سال های پیری و سال خوردگی، توانایی بدنی و تندرستی خود را حفظ کند در غیر این صورت، نیروی جسمی رفته رفته تحلیل می رود و جای خود را به تنبلی و ناتوانی می دهد که جبران این نارسایی به آسانی امکان پذیر نیست، زیرا توانایی سازش و هماهنگ شدن با فشار فعالیت های بدنی در این سنین کم می شود و از این گذشته، چربی های زیان بخش نیز سنگینی بیشتری بر دستگاه های درونی اندام بدن که رفته رفته ناتوان تر می شوند، وارد می سازند و ضعف عضلات، رباط ها، تاندون ها و رگ های خونی را نیز فراهم می کنند. هر کس، به ویژه فردی که کار فکری می کند یا پشت میزنشین است باید هر روز دست کم یک بار به گونه ای ورزش یا فعالیت بدنی داشته باشد تا تمام ارگان های بدن به حرکت درآید، زیرا عدم حرکت، قلب و دستگاه گردش خون و تنفس را تنبل می کند.بر این پایه، روشن است که همراه با رژیم غذایی می بایست در برنامه های ورزشی این رده ی سنی نیز دگرگونی هایی پدید آید. بدین معنا که از تمرین های سخت و دوهای تند خودداری شود و در عوض فعالیت های استقامتی و دراز مدت با شدت کم صورت گیرد تا از این راه، دستگاه های درونی پیکر آدمی تقویت و تندرستی انسان پایدارتر شود. در این دوره، نقش ورزش و تمرینات بدنی موجب خشنودی، شادمانی و تندرستی است.
یائسگی
یائسگی یا عدم توانایی به دنیا آوردن کودک، تغییری طبیعی است که در میانسالی برای همه ی بانوان اتفاق می افتد. معمولاً یائسگی بین 40-55 سالگی اتفاق می افتد و عواملی مانند ژنیتک، نژاد، میزان سلامتی و نحوه ی زندگی و میزان فعالیت های ورزشی، در زمان وقوع این دوران مؤثرند. این دوران به معنای رکود و نزول زن به حساب نمی آید، بلکه مرحله ای است از مراحل تکامل هر انسان. در این دوره، بسیاری از زنان شرایط جسمی بسیار سختی را متحمل می شوند؛ گرم شدن بدن، افزایش وزن، خونریزی های شدید، کم خوابی و اختلال غده ی تیروئید، قطع عادات ماهانه، نمونه ای از دگرگونی های فیزیکی می باشد.در دانشگاه آکسفورد، اخیراً دو پزشک تحقیقی در مورد عوارض گرم شدن بدن، سردرد، خارش پوست، مسائل جنسی، پشت درد، اشکال در دفع ادرار و کم خوابی، عوارض خفیف روانی، مانند زود رنجی، نداشتن اعتماد به نفس، کسلی و اغتشاش فکری به عمل آورده اند.
در یک بررسی در انگلستان روی 1000 نفر زن در دوران یائسگی جدول زیر به دست آمده است:
تعداد نفرات: 1000 نفر زن بدون عارضه: 160 گرم شدن بدن: 620 سردرد: 450 گیجی: 400 عصبی: 310 افسرده و بدخلق: 240 خونریزی نامناسب: 210 اضافه وزن: 340
تحقیق اخیر نشان داده است که بیشتر زنان بین 45-50 سالگی، یائسه می شوند. طبق همین جدول به طور متوسط از شروع اولین علایم تا قطع عادات ماهیانه در حدود 18 ماه تا 2 سال فاصله است.
مثلاً در 40 سالگی 12/5%، بین 40-45 سالگی 28%، بین 48-50 سالگی 47% و بعد از 50 سالگی 12/5 درصد یائسه شده اند.
مداوای عوارض یائسگی
برای کاهش عوارض ناشی از یائسگی استفاده از تغذیه ی مناسب، اعم از ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان و سبزیجات و انجام فعالیت های ورزشی سبک می تواند اثر به سزایی داشته باشد. ورزش و فعالیت های سبک بدنی عاملی است که گذر این دوران را برای زنان راحت تر می سازد و در تثبیت گردش طبیعی خون و سایر فعالیت های فیزیولوژی نقش بسیار مهمی را ایفا می کند.ورزش نباید سنگین و در حد قهرمانی باشد، بایستی نشاط آور و تقویت کننده ی روحیه باشد. انجام چند حرکت سبک به مدت 10 دقیقه در روز و افزایش تدریجی آن به مدت یک ساعت در روز بسیار مناسب است، برای مثال قدم زدن، راه پیمایی، دویدن های نرم، بازی تنیس و دوچرخه سواری و شنا در طول هفته بسیار مفید است.
تمرینات و فعالیت های بدنی موجب می شود که ترشح غدد بدن تنظیم گردد، از جمله بر روی غده ی تیروئید اثر به سزایی خواهد گذاشت.
افزایش وزن یکی از مشکلاتی است که به خودی خود گریبانگیر اکثر زنان در این دوره می باشد و باعث ناراحتی های جسمانی دیگر، از قبیل زانو درد، آرتروز و کمردرد می شود.
پی نوشت ها :
1- برگزیده ی مقالات علمی بانوان، ص 7-9.
2- ر.ک: کریستن ولز، ویژگی های زن و ورزش و نیز منابعی که جهت مطالعه ی بیشتر، معرّفی خواهیم نمود.
3- محمدرضا اسماعیلی، اصول عمومی فعالیت های جسمانی، ص 200.
4- فاکس و ماتیوس، 1372، ص 605.
5- کردی، 1377،ص 171.
6- محمدرضا اسماعیلی، اصول عمومی فعالیت های جسمانی، صص 200-201.
7- فاکس و ماتیوس، 1372، ص 595.
8- محمدرضا اسماعیلی، اصول عمومی فعالیت های جسمانی، ص 199.
9- همان، ص 201 به نقل از: کردی، ص 171.
10- برگزیده ی مقالات علمی ورزش کشور (1365-1375) ص 47-48، مقاله ی «ورزش در دوران بارداری» از فریده نیسیان.
11- ر.ک: محمدرضا اسماعیلی، اصول عمومی فعالیت های جسمانی، ص 201.
12- همان، به نقل از، کردی، ص 177.
13- مصطفی رئیسی، جایگاه ورزش بانوان در اسلام، ص 68، به نقل از: زن و ورزش (3)، ص 121.
14- قبلی، ص 69-73، به نقل از «زن و ورزش(2)»، ص 40.
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
