اولین نقطه از بدن که در نتیجه تجمع چربی زاید در بدن تحت الشعاع قرار گرفته و از ریخت می افتد ناحیه شکم خواهد بود. بسیاری از کسانی که به تیپ های بدنی آندومورف تعلق دارند و همین طور هم بسیاری از کسانی که به دیگر تیپ های بدنی و حتی به تیپ بدنی مزومورف تعلق دارند و رژیم روزانه غذایی مناسبی را رعایت نمی کنند در اثر اشتباهاتی که در تغذیه و یا در تمرین دارند و همین طور هم در برخی موارد در اثر استفاده از استروئیدهای استروژن زا با تجمع چربی زاید در پهلوها و شکم روبرو شده به جای عضلات شکم تکه تکه شده ای که همگان از دیدن آن لذت می برند به داشتن شکم آویزان و بر آمده عادت می کنند.
هر روزه در محیط های تمرین نیز افراد زیادی را می بینید که به منظور کاستن از میزان چربی موجود در پهلوها و شکم به تمرین با وزنه و دستگاه پرداخته و به دلیل اینکه روش مناسب برای آب کردن چربی های زاید را انتخاب نمی کنند و در انتخاب مسیر دچار خطا می شوند با موفقیت چندانی نیز روبر نمی شوند. تمرین بر روی عضلات شکم همواره با دشواری ها و با پیچیدگی های خاص خود همراه بوده است و همین مسئله نیز موجب شده است تا اغلب کسانی که از روی دست این و آن تقلب کرده و در تمرین دادن عضلات خود به جای استفاده از اصول پذیرفته شده علمی به توصیه های این و آن و ممد کول و جعفر بازو توجه می کنند نتیجه چندان مطلوبی از تمرین بر روی شکم نمی گیرند. در صورتی که فردی حتی با تقلید از این طرف و آن طرف نیز بر روی عضلات بازو و سینه خود تمرین کند در مراحل اولیه کار، رشد خوبی را تجربه خواهد کرد اما این رویه بر روی عضلات شکم که از حساسیت بالایی برخوردارند پاسخگو نخواهد بود.
داشتن عضلات شکم قوی و برجسته نه تنها به زیبایی بدن آدمی می افزاید بلکه از افتادگی استخوان لگن و از عوارض ناگوار بعدی این ناهنجاری که در بدن اغلب افراد نیز دیده می شود پیشگیری می کند. استیل بدنی افراد به شدت تحت تاثیر آمادگی عضلات شکمی قرار دارد. در صورتی که در تمرین دادن بدن خود اهمیت لازم را به عضلات شکم ندهید و یا در تمرین دادن این دسته از عضلات راه به خطا بروید حتی در صورتی که در دیگر قسمت های بدن خود به درجه های قابل قبولی از پیشرفت برسید نیز در رسیدن به زیبایی اندام راه به جایی نخواهید برد.
هستند کسانی که عضلات سینه ای بسیار بزرگی دارند و عضلات کول آنها نیز همانند هنداونه بزرگ شده است اما به دلیل اینکه چربی فراوان در اطراف شکم دارند و عضلات شکم نیز چندان توسعه یافته و آماده نیست زیبایی قابل قبولی ندارند و در برخی موارد نیز چندش آور می نمایند. این افراد با زیبایی خاصی که مد نظر پرورش اندام کاران است بیگانه اند و تا رسیدن به موفقیت های ورزشی در این رشته فرسنگ ها فاصله دارند. این افراد زمانی که لباس به تن دارند ابهت خاص خود را دارند اما زمانی که پیراهن از تن به در می کنند مچشان باز می شود و تازه انسان به این واقعیت پی می برد که با کوهی بی خاصیت از چربی و عضله طرف است. بسیاری از کسانی که بر روی شکم تمرین می کنند تنها و تنها بر روی تمرینات بی هوازی همانند آنچه که بر روی عضلات بازو عمل می کنند تاکید می کنند اما غافل از اینکه موضوع تا حدودی پیچیده تر از این حرف ها بوده است.
در این مقاله به سه نکته طلایی که توجه به هر سه نقطه در رسیدن به عضلات شکم قابل تحسین دخیل است اشاره خواهیم کرد. این سه نقطه مکمل همدیگر هستند و به این مهم توجه داشته باشید که در صورتی که هر یک از این سه نقطه را از یاد ببرید، نتیجه دلخواه از تمرین بر روی شکم را به دست نخواهید آورد. اما قبل از پرداختن به این سه نقطه اجازه بدهید تا اندکی در مورد آناتومی عضلات شکمی صحبت کنیم:
کلاً می توان گفت در هر حرکتی که شما در صدد انحنا دادن شکم و در صدد قوس دادن شکم به سمت استخوان لگن بر می آیید این عضلات تحت فشار قرار می گیرند. این اتفاق زمانی که شما سینه را به سمت لگن انحنا می دهید (همانند کرانچ) و زمانی که شما لگن را به سمت سینه ها انحنا می دهید همانند (شکم خلبانی و غیره) رخ می دهد.
برای کم کردن از چربی های زاید موجود در پهلوها و اطراف کمر شما نیازمند داشتن و اجرای برنامه هوازی تمرینی مناسب هستید. تنها با اجرای حرکاتی همانند کرانچ و دیگر حرکاتی که در باشگاه های پرورش اندام رایج و مصطلح اند نمی توان چربی های زاید اطراف کمر را از بین برد. این قبیل حرکات برای تقویت عضلات موجود در ناحیه شکم ضروری و مفید خواهد بود اما بدون پرداختن به تمرینات هوازی رسیدن به زیبایی این دسته از عضلات عملاً ناممکن خواهد بود.
به این مهم نیز توجه داشته باشید که تمرین هوازی نیز باید از شدت کافی برخوردار باشد. ۳ الی ۴ جلسه تمرین جلسه تمرین هوازی در هفته که شامل دوهای آهسته و نسبتا سریع نیز می شود برای تشدید فرایند چربی سوزی الزامی است. البته با دوچرخه سواری و با تردمیل و حرکات مشابه نیز می توان فرایند چربی سوزی را تشدید کرد اما گفته می شود که کامل ترین حرکت برای این منظور همان دوهای نیمه سرعت و نیمه استقامت خواهد بود. شنا، هاکی و حتی ایروبیک نیز برای این منظور مفید و اثر بخش واقع می شود. گفته می شود که بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی صبح قبل از صبحانه و ناشتا خواهد بود. در این مقطع زمانی، بدن خالی از انرژی و مواد غذایی انرژی زا بوده و اجرای تمرینات هوازی در این مقطع زمانی تاثیر بسیار خوبی در تشدید فرایند چربی سوزی خواهد داشت. البته این گفته به این معنی نخواهد بود که تمرینات هوازی که در دیگر ساعات روز انجام می شود تاثیری بر تشدید فرایند چربی سوزی نداشته باشد. تمرینات هوازی در دیگر ساعات روز نیز بر فرایند چربی سوزی تاثیر خواهد داشت اما این تاثیر در اوایل صبح بیشتر و بهتر خواهد بود.به این مهم نیز توجه داشته باشید که تمرینات باید هوازی باشد و بس! در صورتی که شدت تمرین را بیش از حد افزایش دهید و ضربان قلب خود را از حد مجاز فراتر ببرید از سیستم تمرینی هوازی که برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن موثر است رد خواهید شد و علیرغم شدت تمرینی بالا، چربی سوزی چندانی را تجربه نخواهید کرد.
بسیارند کسانی که به خیال خود هر چه بر شدت تمرین هوازی بیافزایند، چربی بیشتری را آب خواهند کرد! این افراد که همیشه از سماجت چربی های زاید بدن خود نیز ناله می کنند کسانی هستند که در تمریناتی که به نام هوازی بر بدن خود تحمیل می کنند اصول علمی و تکنیکی را کمتر مورد توجه قرار می دهند و به اشتباه از آستانه هوازی بودن سیستم تمرینی نیز رد شده و علیرغم نفس نفس زدن های شدید در حین تمرین چربی سوزی چندانی را تجربه نمی کنند.
با وجود اینکه چندین دهه از برملا شدن این حقیت در دنیای علم می گذرد که امکان متمرکز کردن فرایند چربی سوزی بر نقاط مشخص بدن وجود نداشته تمرینات بی هوازی مرسوم در باشگاه های پرورش اندام نیز کمترین تاثیر بر فرایند چربی سوزی ندارد اما با این وجود اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران و حتی مربیان ایرانی هنوز کماکان بر این باور هستند که با تمرین دادن عضلات شکم می توان از چربی های زاید موجود در این ناحیه از بدن کم کرد.
در صورتی که در پایان روز شما بیشتر از نیاز بدن به انرژی، کالری وارد بدن خود کرده باشید حتی در صورت پرداختن به بهترین و کامل ترین تمرینات هوازی نیز در سوراندن چربی های زاید موجود در پهلوها موفق نخواهید بود. مسئله اصلی در رژیم های روزانه غذایی مختص دوران کات و چربی سوزی این خواهد بود که میزان کالری دریافتی شما در طول روز باید اندکی کمتر از میزان کالری مصرفی شما در طول روز باشد. تمام هنر مشاوران تغذیه نیز در این نهفته است که چنین شرایطی را برای بدن مهیا کنند. محدود کردن افراطی و بیش از حد کالری دریافتی در روز نه تنها خطرناک و آزار دهنده خواهد بود بلکه نتیجه معکوس خواهد داد و عدم رعایت این اصل در تغذیه ورزشی دوران کات نیز شما را به سمت و سوی ناکامی هدایت خواهد کرد.
تغذیه از این جهت برای ورزشکاران و همین طور هم برای کسانی که قصد رسیدن به تناسب اندام بی عارضه و پایدار را دارند حائز اهمیت بوده است که به کمک این فاکتور می توان از میزان کالری ورودی به بدن در طول روز کاست. کاهش کالری ورودی بدن در طول روز در صورتی که با ورزش های هوازی مناسب همراه شود در بیرون انداختن عضلات شکمی و کلا در چربی زدایی بدن به واقع معجزه خواهد کرد. برای رسیدن به عضلات شکمی اعجاب برانگیز، شما نیازمند داشتن برنامه غذایی مخصوص هستید و به این مهم نیز توجه داشته باشید که رژیم های غذایی دوران چربی سوزی باید و باید متشکل از ۴ الی ۵ وعده غذای کنترل شده و حساب شده در طول روز باشد. به طور مشخص شما باید هر ۳ الی ۴ ساعت در طول روز یک وعده غذای کنترل شده میل کنید.
بر خلاف آنچه که اغلب مردم و حتی اغلب مربیان و ورزشکاران تصور می کنند احساس گرسنگی نه تنها برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن مفید نخواهد بود بلکه این امر موجب افزایش میزان تجمع چربی زاید در بدن نیز خواهد بود. در شرایطی که شما رژیم های غذایی مختص چربی سوزی را با تحمیل گرسنگی های شدید بر بدن اشتباه گرفته و این روند غلط را در پیش بگیرید اولا مدت زمان چندان زیادی را طاقت نخواهید آورده و پس از چند روز تحمل گرسنگی، بی خیال همه چیز خواهید شد و ثانیا اینکه بدن شما نیز به این باور خواهد رسید که شما در شرایط دشوار قحطی گرفتار آمده اید و در این شرایط نیز به جای از دست دادن چربی های زاید بدن، اقدام به کند کردن متابولیسم بدن کرده و از ذخایر چربی موجود در بدن به عنوان اصلی ترین منبع انرژی خود در روز مبادا محافظت خواهد کرد. در دوره های کات و چربی سوزی، میزان پروتئین مصرفی خود را بالا نگه دارید و از میزان قند و چربی مصرفی خود در حد معقولی کم کنید. این گفته به این معنی نخواهد بود که مصرف قند و چربی را بر خود حرام کنید و تنها و تنها به مصرف پروتئین روی بیاورید. گفته می شود که در دوره های چربی سوزی باید موارد زیر را در تغذیه خود رعایت کنید:
در حدود ۵۰ درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از منابع پروتئینی تامین کنید.
در حدود ۴۰ درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از کربوهیدرات ها تامین کنید.
و در نهایت در حدود ۱۰ درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از چربی ها تامین کنید.
پرداختن به تمرینات شدید بدنی موجب تخریب مولکول های پروتئینی موجود در بافت های عضلانی می شود و به همین دلیل نیز گفته می شود که ورزشکاران و کسانی که با فعالیت های شدید بدنی سر و کار دارند بیش از کسانی که اسیر دست ماشین شده اند و زندگی بی تحرک و کم تحرک دارند به پروتئین نیاز دارند. پروتئین موجود در رژیم غذایی ورزشکاران برای ترمیم مصدومیت ها نیز مفید واقع می شود. کربوهیدرات ها نیز در بدن آدمی نقش مهمی را بر عهده دارند اما با ابن وجود به این مهم نیز دقت داشته باشید که هرگز نمی توان پایه رژیم های غذایی دوران کات را بر روی این دسته از درشت مغذی ها بنا نهاد. در دوران کات و چربی سوزی تا حدالامکان از قندهای ساده همانند شکر، عسل، آب میوه ها، شربت، نوشابه و ... دوری کنید.
مصرف آب را هرگز محدود نکنید. وجود آب در رژیم روزانه غذایی برای هضم و جذب مواد غذایی مفید و ضروری است. مصرف آب فراوان مخصوصا در دوره های کات و چربی سوزی برای دفع سموم ناشی از تجزیه شدن بافت های چربی در بدن نیز ضروری خواهد بود.
به دلیل اینکه مصرف میوه و آب میوه در دوران چربی سوزی معمولا محدود می شود بنابراین می توان گفت که استفاده از مکمل های ویتامینی نیز در این دوره ها ضروری خواهد بود.
مواردی که تاکنون مورد بررسی قرار گرفت بیشتر برای چربی سوزی و برای زدودن چربی های زاید اطراف شکم بوده است و این مورد نیز به بررسی تمرینات بی هوازی بر روی این دسته از عضلات می پردازد. مربیان زیادی را می توان مثال زد که برای رساندن ورزشکاران تحت تعلیم خود به
عضلات برجسته و مثال زدنی شکم، آنها را توصیه به تکرارهای بالای حرکات بی هوازی همانند کرانچ و غیره می کنند. این افراد از این حقیقت اولیه و اصولی غافل و در برخی موارد نیز بی اطلاع هستند که برای آب کردن و برای از بین بردن چربی های زاید موجود در پهلوها باید رژیم های غذایی مخصوص را در کنار تمرینات هوازی به مرحله اجرا گذاشت.
این افراد گویا هنوز از این این حقیقت مسلم و واضح بی اطلاعند که تمرین هوازی بر روی شکم تنها و تنها به منظور تقویت کردن عضلات شکمی طراحی و توصیه می شود و این قبیل تمرینات کمترین نقشی در چربی زدایی شکم نخواهد داشت. آیا تاکنون سابقه داشته است که ورزشکاری، عضلات پشت بازو و یا عضلات سینه خود را با تکرارهای ۵۰ تایی و با میله دمبل و یا میله هالتر خالی تمرین دهد؟ اما به فراوانی می توان ورزشکارانی را یافت که عضلات شکم خود را تعداد های ۵۰ تایی تمرین می دهند بدون اینکه در تمرین دادن این عضلات از وزنه های اضافی استفاده کرده باشند! ناگفته نماند که مربیان نیز از این قبیل تجویزها و توصیه ها به فراوانی در کارنامه خود داشته اند و دارند! نمونه هایی از این قبییل شاهکارها حتی در نشریات نیز منعکس می شود!
اشاره به این مهم را ضروری می دانیم که تکرارهای ۵۰ تایی بدون وزنه نه هوازی محسوب می شوند که از حجم چربی های زاید موجود در پهلوها کم کنند و نه اینکه از آن چنان شدت و فشاری برخوردار هستند که عضلات شکم را برجسته و حجیم کنند!
برای رسیدن به عضلات شکم ورزیده و برحسته تکرارهایی مشابه با تکرارهای پشت بازو و جلو بازو مفید خواهد بود و برای تشدید فشار بر روی عضلات شکم نیز باید از وزنه های اضافی استفاده نمود. عضلات شکمی نیز همانند عضلات دو سر بازو و عضلات سینه ای هستند و باید همانند
این عضلات نیز تمرین داده شوند. بدن آدمی به طور طبیعی و ذاتی تمایل به ذخیره کردن چربی در ناحیه شکم و پهلوها دارد. یقین دارم در صورتی که ژنتیک چنین رقم می زد که چربی های زاید موجود در بدن آدمی در اطراف عضلات دو سر و سه سر بازو گردهمایی کنند، مربیان همه چیزدان و شاگردان نه چندان پر دانششان تکرارهای این دو عضله را ۵۰ تایی توصیه و اجرا می کردند و استفاده از میله هالتر و میله دمبل خالی برای تمرین دادن این دو گروه عضله نیز به شدت رواج پیدا می کرد!
برای ساختن عضلات شکمی، شما نیاز به وارد کردن فشار تمرینی شدید بر این عضلات دارید و این در حالی است که تکرارهای ۵۰ تایی با میله های خالی هالتر و دمبل بیشتر از اینکه عضلات را در شرایط تجربه نشده فشار تمرینی سنگین و نا آشنا قرار دهند این عضلات را خسته و در مانده می کنند!
برای تمرین دادن شکم نیز حرکات تمرینی متعدد و متنوعی وجود دارد که ورزشکاران می توانند در برنامه تمرینی روزانه خود از این حرکات استفاده کنند. در این قسمت از مقاله برخی از این حرکات را از نظر می گذرانیم:
این حرکت بر روی سطح شیبدار انجام می شود. بدیهی است که زاویه سطح شیبدار را می توان بسته به تمرینی که دارید تغییر داد. شایع ترین اشتباهی که ورزشکاران در اجرای این حرکت می کنند افزایش افراطی زاویه سطح شیب دار و در برخی موارد نیز بلند کردن کمر از روی میز مخصوص اجرای این حرکت بوده است.در اجرای این حرکت باید به این مهم توجه داشت که تنها قسمت سینه از روی میز مخصوص جدا شده و بالا تنه نیز همانند کمان قوس برداشته و به اصطلاح جمع می شود. در صورتی که مهره های کمری را از روی تکیه گاه بلند کنید یقین داشته باشید که ابتلا به ناراحتی های ستون فقرات در طولانی مدت حتمی خواهد بود.کرانچ سیم کش با دسته طنابی برای اجرای این حرکت بر روی زمین زانو می زنید و دسته طنابی دستگاه را محکم در دست می گیرید. در اجرای این حرکت باید تمام حواس خود را بر روی عضلات شکم متمرکز کنید و از حرکات زاید و اضافی در حین تمرین نیز تا می توانید خودداری کنید.
در اجرای این حرکت نیز باید بالا تنه را همانند کمانی که برای پرتاب کردن تیر به سمت سیبل کشیده می شود قوس کنید و این کمان را دوباره راست کنید. همانگونه که در تصویر می بینید نقطه آغاز این حرکت را استارت بزنید. در اجرای این حرکت لگن و دیگر قسمت های بدن نباید کوچک ترین فشاری را متحمل شده و یا کوچکترین حرکتی را داشته باشند. در صورتی که چنین کنید فشار از روی عضلات شکم برداشته شده و بر روی دیگر عضلاتی که هیچ ارتباطی به این تمرین ندارند متمرکز خواهد شد.انحنای زیادی برای کامل کردن دامنه حرکت مورد نیاز نخواهد بود. ۳۰ درجه کفایت می کند. در صورتی که اصول و تکنیک صحیح حرکت را رعایت کرده باشید باید در همین دامنه کم نیز به حداکثر انقباض برسید و در صورتی هم که تمرین را به روش ممد کول و جعفر بازو دنبال کنید حتی با دامنه حرکت ۱۸۰ درجه ای نیز انقباض کامل عضلات شکم را احساس نخواهید کرد. در انتهایی ترین نقطه حرکت چندی ثانیه مکث را حتما باید داشته باشید و در تمام طول حرکت نیز بر روی عضلاتی که تمرین می دهید و همین طور هم بر روی حرکتی که انجام می دهید تمرکز داشته باشید.
از دیگر حرکات تمرینی مورد نیاز برای تمرین دادن عضلات شکم می توان به شکم خلبانی و دیگر حرکاتی که همگی با آنها آشنایی دارید اشاره کرد. البته آشنایی داشتن با حرکات الزاماً به معنای اجرای صحیح آنها نخواهد بود. از حرف و تقلید تا عمل فاصله بسیار است
منبع:آفتاب http://www.aftabir.com
هر روزه در محیط های تمرین نیز افراد زیادی را می بینید که به منظور کاستن از میزان چربی موجود در پهلوها و شکم به تمرین با وزنه و دستگاه پرداخته و به دلیل اینکه روش مناسب برای آب کردن چربی های زاید را انتخاب نمی کنند و در انتخاب مسیر دچار خطا می شوند با موفقیت چندانی نیز روبر نمی شوند. تمرین بر روی عضلات شکم همواره با دشواری ها و با پیچیدگی های خاص خود همراه بوده است و همین مسئله نیز موجب شده است تا اغلب کسانی که از روی دست این و آن تقلب کرده و در تمرین دادن عضلات خود به جای استفاده از اصول پذیرفته شده علمی به توصیه های این و آن و ممد کول و جعفر بازو توجه می کنند نتیجه چندان مطلوبی از تمرین بر روی شکم نمی گیرند. در صورتی که فردی حتی با تقلید از این طرف و آن طرف نیز بر روی عضلات بازو و سینه خود تمرین کند در مراحل اولیه کار، رشد خوبی را تجربه خواهد کرد اما این رویه بر روی عضلات شکم که از حساسیت بالایی برخوردارند پاسخگو نخواهد بود.
داشتن عضلات شکم قوی و برجسته نه تنها به زیبایی بدن آدمی می افزاید بلکه از افتادگی استخوان لگن و از عوارض ناگوار بعدی این ناهنجاری که در بدن اغلب افراد نیز دیده می شود پیشگیری می کند. استیل بدنی افراد به شدت تحت تاثیر آمادگی عضلات شکمی قرار دارد. در صورتی که در تمرین دادن بدن خود اهمیت لازم را به عضلات شکم ندهید و یا در تمرین دادن این دسته از عضلات راه به خطا بروید حتی در صورتی که در دیگر قسمت های بدن خود به درجه های قابل قبولی از پیشرفت برسید نیز در رسیدن به زیبایی اندام راه به جایی نخواهید برد.
هستند کسانی که عضلات سینه ای بسیار بزرگی دارند و عضلات کول آنها نیز همانند هنداونه بزرگ شده است اما به دلیل اینکه چربی فراوان در اطراف شکم دارند و عضلات شکم نیز چندان توسعه یافته و آماده نیست زیبایی قابل قبولی ندارند و در برخی موارد نیز چندش آور می نمایند. این افراد با زیبایی خاصی که مد نظر پرورش اندام کاران است بیگانه اند و تا رسیدن به موفقیت های ورزشی در این رشته فرسنگ ها فاصله دارند. این افراد زمانی که لباس به تن دارند ابهت خاص خود را دارند اما زمانی که پیراهن از تن به در می کنند مچشان باز می شود و تازه انسان به این واقعیت پی می برد که با کوهی بی خاصیت از چربی و عضله طرف است. بسیاری از کسانی که بر روی شکم تمرین می کنند تنها و تنها بر روی تمرینات بی هوازی همانند آنچه که بر روی عضلات بازو عمل می کنند تاکید می کنند اما غافل از اینکه موضوع تا حدودی پیچیده تر از این حرف ها بوده است.
در این مقاله به سه نکته طلایی که توجه به هر سه نقطه در رسیدن به عضلات شکم قابل تحسین دخیل است اشاره خواهیم کرد. این سه نقطه مکمل همدیگر هستند و به این مهم توجه داشته باشید که در صورتی که هر یک از این سه نقطه را از یاد ببرید، نتیجه دلخواه از تمرین بر روی شکم را به دست نخواهید آورد. اما قبل از پرداختن به این سه نقطه اجازه بدهید تا اندکی در مورد آناتومی عضلات شکمی صحبت کنیم:
الف) آناتومی عضلات شکمی
چهار گروه عضله اصلی در این قسمت از بدن به چشم می خورد که به اختصار در مورد هر یک از این چهار گروه توضیحاتی را تقدیم حضور خوانندگان می کنیم:۱) Rectus Abdominis
این عضلات در زبان فارسی به نام عضلات راست شکمی خوانده می شوند. این عضلات همان شش تکه از عضلات شکمی هستند که بر روی معده و احشای داخلی شکم آدمی کشیده شده اند. مهم ترین و اصلی ترین وظیفه این عضلات در بدن آدمی انقباض شکم بوده است. به کمک این عضلات است که فرد تمریناتی همانند کرانچ و حرکات مشابه را انجام می دهد.کلاً می توان گفت در هر حرکتی که شما در صدد انحنا دادن شکم و در صدد قوس دادن شکم به سمت استخوان لگن بر می آیید این عضلات تحت فشار قرار می گیرند. این اتفاق زمانی که شما سینه را به سمت لگن انحنا می دهید (همانند کرانچ) و زمانی که شما لگن را به سمت سینه ها انحنا می دهید همانند (شکم خلبانی و غیره) رخ می دهد.
۲) Obliques
این عضلات که در طرفین عضلات راست شکمی قرار دارند در زبان فارسی به عضلات مایل شکمی نیز معروف شده است. وظیفه اصلی این عضلات در چرخاندن بالا تنه خلاصه می شود. این عضلات زمانی که شما حرکاتی همانند حرکت مسگری را انجام می دهید تحت فشار قرار می گیرند. از اصلی ترین حرکات برای تمرین دادن این عضلات می توان به چرخش با هالتر به طوری که هالتر بر پشت گردن گذاشته شده و در عین حالی که پایین تنه کاملا ثابت بوده و بالا تنه به طرفین چرخش داده شود اشاره نمود.۳) Transversalis Abdominis
این عضلات در زیر عضلات راست شکمی قرار دارند. اصلی ترین وظیفه این عضله را می توان در حمایت کردن از معده خلاصه کرد. با تقویت کردن این عضله می توان معده و احشا داخلی را به عقب راند.۴) Erector Spinae
این دسته از عضلات نیز با وجود اینکه تنها در حمایت از عضلات شکم وارد عمل می شوند اما به نوعی می توان آنها را نیز جزو این دسته از عضلات تقسیم بندی کرد.تمرینات هوازی
پرداختن به تمرینات هوازی گذشته از اینکه در تقویت عملکرد و در بهبود سلامت سیستم قلبی و تنفسی موثر واقع می شود بلکه تاثیر بسیار زیادی در تشدید فرایند چربی سوزی نیز داشته است. حتی در صورتی که بزرگ ترین و ورزیده ترین عضلات شکم موجود در جهان را نیز داشته باشید اما از چربی زاید در پهلوها در رنج باشید این عضلات هیچگونه زییایی و نمودی نخواهند داشت. لایه چربی ضخیمی که بر روی عضلات شکمی می نشیند این عضلات را از دید داوران پنهان نگه خواهد داشت، درست مانند اینکه شما کاپشن به تن کرده باشید و بر روی سن فیگور اجرا کنید!بر خلاف آنچه که عموم تصور می کنند با تمرینات بی هوازی نظیر آنچه که در محیط های باشگاه انجام می دهید نمی توان از ضخامت لایه چربی موجود در اطراف شکم که در طول سالیان سال در این مکان گرد آمده اند کاست.برای کم کردن از چربی های زاید موجود در پهلوها و اطراف کمر شما نیازمند داشتن و اجرای برنامه هوازی تمرینی مناسب هستید. تنها با اجرای حرکاتی همانند کرانچ و دیگر حرکاتی که در باشگاه های پرورش اندام رایج و مصطلح اند نمی توان چربی های زاید اطراف کمر را از بین برد. این قبیل حرکات برای تقویت عضلات موجود در ناحیه شکم ضروری و مفید خواهد بود اما بدون پرداختن به تمرینات هوازی رسیدن به زیبایی این دسته از عضلات عملاً ناممکن خواهد بود.
به این مهم نیز توجه داشته باشید که تمرین هوازی نیز باید از شدت کافی برخوردار باشد. ۳ الی ۴ جلسه تمرین جلسه تمرین هوازی در هفته که شامل دوهای آهسته و نسبتا سریع نیز می شود برای تشدید فرایند چربی سوزی الزامی است. البته با دوچرخه سواری و با تردمیل و حرکات مشابه نیز می توان فرایند چربی سوزی را تشدید کرد اما گفته می شود که کامل ترین حرکت برای این منظور همان دوهای نیمه سرعت و نیمه استقامت خواهد بود. شنا، هاکی و حتی ایروبیک نیز برای این منظور مفید و اثر بخش واقع می شود. گفته می شود که بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی صبح قبل از صبحانه و ناشتا خواهد بود. در این مقطع زمانی، بدن خالی از انرژی و مواد غذایی انرژی زا بوده و اجرای تمرینات هوازی در این مقطع زمانی تاثیر بسیار خوبی در تشدید فرایند چربی سوزی خواهد داشت. البته این گفته به این معنی نخواهد بود که تمرینات هوازی که در دیگر ساعات روز انجام می شود تاثیری بر تشدید فرایند چربی سوزی نداشته باشد. تمرینات هوازی در دیگر ساعات روز نیز بر فرایند چربی سوزی تاثیر خواهد داشت اما این تاثیر در اوایل صبح بیشتر و بهتر خواهد بود.به این مهم نیز توجه داشته باشید که تمرینات باید هوازی باشد و بس! در صورتی که شدت تمرین را بیش از حد افزایش دهید و ضربان قلب خود را از حد مجاز فراتر ببرید از سیستم تمرینی هوازی که برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن موثر است رد خواهید شد و علیرغم شدت تمرینی بالا، چربی سوزی چندانی را تجربه نخواهید کرد.
بسیارند کسانی که به خیال خود هر چه بر شدت تمرین هوازی بیافزایند، چربی بیشتری را آب خواهند کرد! این افراد که همیشه از سماجت چربی های زاید بدن خود نیز ناله می کنند کسانی هستند که در تمریناتی که به نام هوازی بر بدن خود تحمیل می کنند اصول علمی و تکنیکی را کمتر مورد توجه قرار می دهند و به اشتباه از آستانه هوازی بودن سیستم تمرینی نیز رد شده و علیرغم نفس نفس زدن های شدید در حین تمرین چربی سوزی چندانی را تجربه نمی کنند.
با وجود اینکه چندین دهه از برملا شدن این حقیت در دنیای علم می گذرد که امکان متمرکز کردن فرایند چربی سوزی بر نقاط مشخص بدن وجود نداشته تمرینات بی هوازی مرسوم در باشگاه های پرورش اندام نیز کمترین تاثیر بر فرایند چربی سوزی ندارد اما با این وجود اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران و حتی مربیان ایرانی هنوز کماکان بر این باور هستند که با تمرین دادن عضلات شکم می توان از چربی های زاید موجود در این ناحیه از بدن کم کرد.
تغذیه
پاک کردن کامل و ماندگار بدن از شر چربی های مزاحم بدون رعایت رژیم غذایی مناسب امکان پذیر نخواهد بود. اهمیت رژیم های کنترل شده غذایی در رژیم های چربی سوزی که برای رسیدن به تراشیدگی و زیبایی عضلات شکم نیز ضروری است حتی در برخی موارد بیشتر از تمرینات هوازی بوده است.در صورتی که در پایان روز شما بیشتر از نیاز بدن به انرژی، کالری وارد بدن خود کرده باشید حتی در صورت پرداختن به بهترین و کامل ترین تمرینات هوازی نیز در سوراندن چربی های زاید موجود در پهلوها موفق نخواهید بود. مسئله اصلی در رژیم های روزانه غذایی مختص دوران کات و چربی سوزی این خواهد بود که میزان کالری دریافتی شما در طول روز باید اندکی کمتر از میزان کالری مصرفی شما در طول روز باشد. تمام هنر مشاوران تغذیه نیز در این نهفته است که چنین شرایطی را برای بدن مهیا کنند. محدود کردن افراطی و بیش از حد کالری دریافتی در روز نه تنها خطرناک و آزار دهنده خواهد بود بلکه نتیجه معکوس خواهد داد و عدم رعایت این اصل در تغذیه ورزشی دوران کات نیز شما را به سمت و سوی ناکامی هدایت خواهد کرد.
تغذیه از این جهت برای ورزشکاران و همین طور هم برای کسانی که قصد رسیدن به تناسب اندام بی عارضه و پایدار را دارند حائز اهمیت بوده است که به کمک این فاکتور می توان از میزان کالری ورودی به بدن در طول روز کاست. کاهش کالری ورودی بدن در طول روز در صورتی که با ورزش های هوازی مناسب همراه شود در بیرون انداختن عضلات شکمی و کلا در چربی زدایی بدن به واقع معجزه خواهد کرد. برای رسیدن به عضلات شکمی اعجاب برانگیز، شما نیازمند داشتن برنامه غذایی مخصوص هستید و به این مهم نیز توجه داشته باشید که رژیم های غذایی دوران چربی سوزی باید و باید متشکل از ۴ الی ۵ وعده غذای کنترل شده و حساب شده در طول روز باشد. به طور مشخص شما باید هر ۳ الی ۴ ساعت در طول روز یک وعده غذای کنترل شده میل کنید.
بر خلاف آنچه که اغلب مردم و حتی اغلب مربیان و ورزشکاران تصور می کنند احساس گرسنگی نه تنها برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن مفید نخواهد بود بلکه این امر موجب افزایش میزان تجمع چربی زاید در بدن نیز خواهد بود. در شرایطی که شما رژیم های غذایی مختص چربی سوزی را با تحمیل گرسنگی های شدید بر بدن اشتباه گرفته و این روند غلط را در پیش بگیرید اولا مدت زمان چندان زیادی را طاقت نخواهید آورده و پس از چند روز تحمل گرسنگی، بی خیال همه چیز خواهید شد و ثانیا اینکه بدن شما نیز به این باور خواهد رسید که شما در شرایط دشوار قحطی گرفتار آمده اید و در این شرایط نیز به جای از دست دادن چربی های زاید بدن، اقدام به کند کردن متابولیسم بدن کرده و از ذخایر چربی موجود در بدن به عنوان اصلی ترین منبع انرژی خود در روز مبادا محافظت خواهد کرد. در دوره های کات و چربی سوزی، میزان پروتئین مصرفی خود را بالا نگه دارید و از میزان قند و چربی مصرفی خود در حد معقولی کم کنید. این گفته به این معنی نخواهد بود که مصرف قند و چربی را بر خود حرام کنید و تنها و تنها به مصرف پروتئین روی بیاورید. گفته می شود که در دوره های چربی سوزی باید موارد زیر را در تغذیه خود رعایت کنید:
در حدود ۵۰ درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از منابع پروتئینی تامین کنید.
در حدود ۴۰ درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از کربوهیدرات ها تامین کنید.
و در نهایت در حدود ۱۰ درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از چربی ها تامین کنید.
پرداختن به تمرینات شدید بدنی موجب تخریب مولکول های پروتئینی موجود در بافت های عضلانی می شود و به همین دلیل نیز گفته می شود که ورزشکاران و کسانی که با فعالیت های شدید بدنی سر و کار دارند بیش از کسانی که اسیر دست ماشین شده اند و زندگی بی تحرک و کم تحرک دارند به پروتئین نیاز دارند. پروتئین موجود در رژیم غذایی ورزشکاران برای ترمیم مصدومیت ها نیز مفید واقع می شود. کربوهیدرات ها نیز در بدن آدمی نقش مهمی را بر عهده دارند اما با ابن وجود به این مهم نیز دقت داشته باشید که هرگز نمی توان پایه رژیم های غذایی دوران کات را بر روی این دسته از درشت مغذی ها بنا نهاد. در دوران کات و چربی سوزی تا حدالامکان از قندهای ساده همانند شکر، عسل، آب میوه ها، شربت، نوشابه و ... دوری کنید.
مصرف آب را هرگز محدود نکنید. وجود آب در رژیم روزانه غذایی برای هضم و جذب مواد غذایی مفید و ضروری است. مصرف آب فراوان مخصوصا در دوره های کات و چربی سوزی برای دفع سموم ناشی از تجزیه شدن بافت های چربی در بدن نیز ضروری خواهد بود.
به دلیل اینکه مصرف میوه و آب میوه در دوران چربی سوزی معمولا محدود می شود بنابراین می توان گفت که استفاده از مکمل های ویتامینی نیز در این دوره ها ضروری خواهد بود.
تمرینات بی هوازی بر روی عضلات شکم
این گفته را بارها و بارها تکرار کرده ایم که اغلب ورزشکاران در تمرین دادن عضلات شکم خود دچار خطا می شوند اما زمانی که از خطاهای ورزشکاران در تمرین دادن عضلات شکم بحث می کنیم ذهن خواننده بیشتر بر روی تمرینات هوازی و رژیم های غذایی متمرکز می شود و کمتر کسی را می توان یافت که اشتباهات فاحش ورزشکاران در تمرین دادن بی هوازی عضلات شکم را در نظر داشته باشند و یا حتی متوجه این موضوع باشند.مواردی که تاکنون مورد بررسی قرار گرفت بیشتر برای چربی سوزی و برای زدودن چربی های زاید اطراف شکم بوده است و این مورد نیز به بررسی تمرینات بی هوازی بر روی این دسته از عضلات می پردازد. مربیان زیادی را می توان مثال زد که برای رساندن ورزشکاران تحت تعلیم خود به
عضلات برجسته و مثال زدنی شکم، آنها را توصیه به تکرارهای بالای حرکات بی هوازی همانند کرانچ و غیره می کنند. این افراد از این حقیقت اولیه و اصولی غافل و در برخی موارد نیز بی اطلاع هستند که برای آب کردن و برای از بین بردن چربی های زاید موجود در پهلوها باید رژیم های غذایی مخصوص را در کنار تمرینات هوازی به مرحله اجرا گذاشت.
این افراد گویا هنوز از این این حقیقت مسلم و واضح بی اطلاعند که تمرین هوازی بر روی شکم تنها و تنها به منظور تقویت کردن عضلات شکمی طراحی و توصیه می شود و این قبیل تمرینات کمترین نقشی در چربی زدایی شکم نخواهد داشت. آیا تاکنون سابقه داشته است که ورزشکاری، عضلات پشت بازو و یا عضلات سینه خود را با تکرارهای ۵۰ تایی و با میله دمبل و یا میله هالتر خالی تمرین دهد؟ اما به فراوانی می توان ورزشکارانی را یافت که عضلات شکم خود را تعداد های ۵۰ تایی تمرین می دهند بدون اینکه در تمرین دادن این عضلات از وزنه های اضافی استفاده کرده باشند! ناگفته نماند که مربیان نیز از این قبیل تجویزها و توصیه ها به فراوانی در کارنامه خود داشته اند و دارند! نمونه هایی از این قبییل شاهکارها حتی در نشریات نیز منعکس می شود!
اشاره به این مهم را ضروری می دانیم که تکرارهای ۵۰ تایی بدون وزنه نه هوازی محسوب می شوند که از حجم چربی های زاید موجود در پهلوها کم کنند و نه اینکه از آن چنان شدت و فشاری برخوردار هستند که عضلات شکم را برجسته و حجیم کنند!
برای رسیدن به عضلات شکم ورزیده و برحسته تکرارهایی مشابه با تکرارهای پشت بازو و جلو بازو مفید خواهد بود و برای تشدید فشار بر روی عضلات شکم نیز باید از وزنه های اضافی استفاده نمود. عضلات شکمی نیز همانند عضلات دو سر بازو و عضلات سینه ای هستند و باید همانند
این عضلات نیز تمرین داده شوند. بدن آدمی به طور طبیعی و ذاتی تمایل به ذخیره کردن چربی در ناحیه شکم و پهلوها دارد. یقین دارم در صورتی که ژنتیک چنین رقم می زد که چربی های زاید موجود در بدن آدمی در اطراف عضلات دو سر و سه سر بازو گردهمایی کنند، مربیان همه چیزدان و شاگردان نه چندان پر دانششان تکرارهای این دو عضله را ۵۰ تایی توصیه و اجرا می کردند و استفاده از میله هالتر و میله دمبل خالی برای تمرین دادن این دو گروه عضله نیز به شدت رواج پیدا می کرد!
برای ساختن عضلات شکمی، شما نیاز به وارد کردن فشار تمرینی شدید بر این عضلات دارید و این در حالی است که تکرارهای ۵۰ تایی با میله های خالی هالتر و دمبل بیشتر از اینکه عضلات را در شرایط تجربه نشده فشار تمرینی سنگین و نا آشنا قرار دهند این عضلات را خسته و در مانده می کنند!
برای تمرین دادن شکم نیز حرکات تمرینی متعدد و متنوعی وجود دارد که ورزشکاران می توانند در برنامه تمرینی روزانه خود از این حرکات استفاده کنند. در این قسمت از مقاله برخی از این حرکات را از نظر می گذرانیم:
الف) کرانچ با وزنه
بر خلاف آنچه که عموم ورزشکاران تصور کرده و به آن نیز عمل می کنند تکرارهای این حرکت نباید بیش از ۱۰ الی ۱۵ عدد در نظر گرفته شود. با استفاده از وزنه می توان فشار وارد شده بر عضلات شکم را افزایش داد. وزنه اعم از دمبل و یا صفحه هالتر را می توان بر روی قسمت فوقانی سینه ثابت نگه داشت. به این مهم توجه داشته باشید که در حین اجرای این حرکت نیز کنترل بر حرکت، راز اصلی اجرای صحیح حرکت خواهد بود. اجرای انفجاری حرکات، گذشته از اینکه فشار تمرینی را از عضله اصلی مورد تمرین برداشته و فشار تمرینی را بر روی دیگر عضلات پخش می کند بلکه زمینه را نیز برای بروز مصدومیت های شدید مهیا می کند.این حرکت بر روی سطح شیبدار انجام می شود. بدیهی است که زاویه سطح شیبدار را می توان بسته به تمرینی که دارید تغییر داد. شایع ترین اشتباهی که ورزشکاران در اجرای این حرکت می کنند افزایش افراطی زاویه سطح شیب دار و در برخی موارد نیز بلند کردن کمر از روی میز مخصوص اجرای این حرکت بوده است.در اجرای این حرکت باید به این مهم توجه داشت که تنها قسمت سینه از روی میز مخصوص جدا شده و بالا تنه نیز همانند کمان قوس برداشته و به اصطلاح جمع می شود. در صورتی که مهره های کمری را از روی تکیه گاه بلند کنید یقین داشته باشید که ابتلا به ناراحتی های ستون فقرات در طولانی مدت حتمی خواهد بود.کرانچ سیم کش با دسته طنابی برای اجرای این حرکت بر روی زمین زانو می زنید و دسته طنابی دستگاه را محکم در دست می گیرید. در اجرای این حرکت باید تمام حواس خود را بر روی عضلات شکم متمرکز کنید و از حرکات زاید و اضافی در حین تمرین نیز تا می توانید خودداری کنید.
در اجرای این حرکت نیز باید بالا تنه را همانند کمانی که برای پرتاب کردن تیر به سمت سیبل کشیده می شود قوس کنید و این کمان را دوباره راست کنید. همانگونه که در تصویر می بینید نقطه آغاز این حرکت را استارت بزنید. در اجرای این حرکت لگن و دیگر قسمت های بدن نباید کوچک ترین فشاری را متحمل شده و یا کوچکترین حرکتی را داشته باشند. در صورتی که چنین کنید فشار از روی عضلات شکم برداشته شده و بر روی دیگر عضلاتی که هیچ ارتباطی به این تمرین ندارند متمرکز خواهد شد.انحنای زیادی برای کامل کردن دامنه حرکت مورد نیاز نخواهد بود. ۳۰ درجه کفایت می کند. در صورتی که اصول و تکنیک صحیح حرکت را رعایت کرده باشید باید در همین دامنه کم نیز به حداکثر انقباض برسید و در صورتی هم که تمرین را به روش ممد کول و جعفر بازو دنبال کنید حتی با دامنه حرکت ۱۸۰ درجه ای نیز انقباض کامل عضلات شکم را احساس نخواهید کرد. در انتهایی ترین نقطه حرکت چندی ثانیه مکث را حتما باید داشته باشید و در تمام طول حرکت نیز بر روی عضلاتی که تمرین می دهید و همین طور هم بر روی حرکتی که انجام می دهید تمرکز داشته باشید.
از دیگر حرکات تمرینی مورد نیاز برای تمرین دادن عضلات شکم می توان به شکم خلبانی و دیگر حرکاتی که همگی با آنها آشنایی دارید اشاره کرد. البته آشنایی داشتن با حرکات الزاماً به معنای اجرای صحیح آنها نخواهد بود. از حرف و تقلید تا عمل فاصله بسیار است
منبع:آفتاب http://www.aftabir.com
/ج
