نويسندگان:گروه نويسندگان
ويتامين C
ويتامين C در ترميم بافت ها، ترميم زخم، رشد استخوان و بسياري از مسيرهاي سوخت و ساز ( متابوليسم) بدن ضروري است و به همين علت که شما و جنين شما به آن نياز داريد. مساله مهم اين است که جنين به مقدار زيادي از اين ماده نياز دارد و شما بايد از مصرف مقدار کافي اين ويتامين مطمئن شويد. بنابراين شما بايد روزي 3 وعده يا بيشتر مواد حاوي ويتامين C مصرف کنيد. به ميزان 85 گرم روزانه نياز داريد.برخي از مواد غني از ويتامين C عبارتند از:
- گريپ فورت
- پرتقال
- توت فرنگي
- گوجه يا آب گوجه فرنگي
- گل کلم پخته
- کلم خام
- انبه
- تمشک
- کلم پخته
- آب سبزيجات
کلسيم
کلسيم براي رشد دندان ها و استخوان هاي جنين مورد نياز است. ميزان مصرف روزانه آن 1200 ميلي گرم است. دريافت کلسيم کافي هم چنين براي رشد عضلات، قلب و اعصاب و توانايي توليد لخته هم بسيار ضروري است. اگر رژيم غذايي که شما مصرف مي کنيد کلسيم کافي نداشته باشد، جنين شما کلسيم مورد نياز خود را جهت رشد از استخوان هاي شما برداشت مي کند. اين مسئله مي تواند در شما پوکي استخوان يا ساير مشکلات استخواني را ايجاد کند. بنابراين روزانه حداقل بايد 4 وعده غذايي کلسيم دار استفاده نماييد.برخي خانم ها فکر مي کنند که شير تنها منبع خوب کلسيم مي باشد ولي اين مسئله درست نيست. اگر شما نتوانيد کلسيم مورد نياز خود را از شير دريافت کنيد، منابع بسيار ديگري از کلسيم هستند که در زير آمده اند. براي گياهخواران، کساني که نمي توانند لاکتوز موجود در شير را تحمل کنند و کساني که نمي توانند لبنيات به قدر کافي مصرف کنند، استفاده از مکمل هاي کلسيم ممکن است مورد نياز باشد.
شما بايد 4 وعده از هر کدام از غذاهاي زير مصرف کنيد.
- 250 گرم شير بدون چربي يا شير با چربي 1 درصد، 150 گرم از شير غني شده با کلسيم
- سس شير ( نوعي سس مخصوص در چين و ژاپن) يا شير برنج
- يک و نيم فنجان پنير محلي کم چرب يا بدون چربي يا 300 گرم پنير چدار يا پنير سوئيسي
- 200 گرم ماست بدون چربي يا کم چربي يا کم چرب يا يک و نيم فنجان ماست آب گرفته شده
- 200 گرم آب پرتقال غني شده با کلسيم
- 100 گرم تن ماهي يا ساردين با استخوان
- 2-3 قاشق غذا خوري کنجد
- يک و سه چهارم فنجان کلم
غذاهاي غني از آهن
شما بايد از اين مساله اطمينان حاصل کنيد که در غذاهايتان مواد غني از آهن وجود دارد. بچه شما به آهن براي رشد و نمو کافي خود نياز دارد همچنان که بدن شما هم براي افزايش ميزان خونتان در بارداري به آهن نياز دارد. براي افزايش ميزان جذب آهن موجود در غذاهايتان، مي توانيد غذاهاي داراي آهن با مواد حاوي ويتامين C مصرف کنيد. ( مثلاً يک ليوان آب ميوه حاوي ويتامين C). بسياري از خانم ها آهن مورد نياز خود را در طول حاملگي تنها با خوردن غذاي حاوي آهن تأمين مي کنند. در حاليکه برخي ديگر از خانم ها از يک مکمل روزانه آهن 50-30 ميلي گرم در رژيم غذايي خود استفاده مي نمايند. همچنين اگر شما کم خوني داشته باشيد، پزشک شما ممکن است بين 60 تا 120 ميلي گرم آهن اضافه بر مقدار فوق براي شما تجويز کند. مقدار مورد نياز روزانه آهن در بسياري از ميوه ها، سبزيجات، و حبوبات و انواع گوشت که شما روزانه مصرف مي کنيد يافت مي شود. سعي کنيد روزانه برخي از غذاهاي سرشار از آهن زير را مصرف کنيد:- گوشت گاو بدون چربي
- جگر
- صدف پخته شده
- گوشت اردک
- ساردين
- کنگر فرنگي
- سيب زميني
- کدو تنبل
- اسفناج
- نخود فرنگي، نخودچي، عدس، لوبيا قرمز، لوبيا سفيد
غذاهاي شور
غذاهاي شور بايد به اندازه کم مصرف شوند، چرا که همين مقدار مصرف غذاهاي شور هم سبب جمع شدن آب در بدن شده و افزايش فشار خون مي شود. افزايش فشار خون در يک خانم حامله به خاطر احتمال ايجاد عوارض جدي در طي بارداري و هنگام زايمان خطرناک است. يک راه آسان براي کاهش مقدار نمک دريافتي چشيدن يک قاشق از غذا هنگام پخت است به جاي افزودن بي دقت نمک به غذا.خوردن يک رژيم غذايي صحيح براي بسياري از خانم ها مشکل است و دقت و توجه زيادي را مي طلبد. فراموش کردن عادات تغذيه اي غلطي که سال ها انجام مي داده ايد و جايگزيني آنها با رژيم جديد کار آساني نيست و يکباره انجام نمي شود ولي با پيشرفت حاملگي و گذشت زمان و دقت شما تحمل اين رژيم هر روز آسان تر خواهد شد. هر چند تغيير يکباره تمام رژيم غذايي با شروع حاملگي توصيه مي شود ولي برخي افراد دريافته اند که تغيير عادات تغذيه اي قديم با رژيم جديد به تدريج آسان تر مي باشد و براي ايشان بهترين راه است. در اين صورت سعي کنيد هر چه سريعتر اين تغيير را انجام دهيد. بعد از زايمان هم سعي کنيد رژيم غذايي سالم خود در طول حاملگي را براي هميشه ادامه داده و آن را با رژيم هاي غلط قبل از بارداريتان عوض نکنيد. اين مسئله سبب بهبود وضعيت سلامت شما شده و احتمال ابتلا به امراضي مانند ديابت و سرطان را در شما کاهش مي دهد.
نکاتي در زمينه ي سلامت غذايي
دست خود را قبل از برداشتن مواد غذايي، با آب و صابون بشوييد. همچنين پس از دست زدن به گوشت ماهي و گوشت هاي پخته بايد دست هاي خود را شستشو نماييد.هنگام غذا خوردن توجه داشته باشيد، هرچه که شما خواهيد خورد بر روي بچه شما هم تأثير مي گذارد. بنابراين از خوردن غذاهايي که ارزش غذايي پاييني دارند خودداري کنيد.
تمام ميوه ها و سبزيجات را به دقت بشوييد.
غذاهايي که کالري مشابه دارند لزوماً ارزش غذايي برابر را ندارند. يک کيک کوچک که 300 کالري انرژي دارد ارزش غذايي مشابهي براي شما و بچه شما با ميوه جاتي با کالري مشابه ندارند. هنگام تصميم گيري در اين موارد سعي کنيد غذاهايي را انتخاب کنيد که موارد مورد نياز شما را داشته باشيد. چند توصيه زير را به خاطر داشته باشيد.
هميشه سعي کنيد گوشت خالص را در قياس با گوشت هاي چربي دار انتخاب کنيد.
سعي کنيد شيرهاي کم چرب يا بدون چربي را براي نوشيدن انتخاب نماييد.
دقت داشته باشيد غذاهاي سرخ کردني را تا جاي ممکن با مواد پخته شده جايگزين کنيد.
مصرف کره يا مارگارين را کاهش دهيد.
جهت سرخ کردن سعي کنيد از روغن زيتون استفاده کنيد تا از روغن هاي نباتي.
هميشه از يک چاقو و تخته برش تميز براي ماهي و گوشت خام و... استفاده نماييد و آنها را بعد از استفاده تميز بشوييد.
مواد غذايي فاسد شدني را حتماً در يخچال نگهداري نماييد.
وعده هاي غدايي کوچک تر و با فواصل کم ميل نماييد اگر شما از تهوع و يا سوزش سردل رنج مي بريد اين کار مشکل شما را کاهش مي دهد. اين کار هم چنين قند خون شما را در تمام طول روز تنظيم مي نمايد. هيچ وقت وعده غذايي را جا نيندازيد چون اگر اين کار را بکنيد مانند آن است که بچه شما يک وعده غذا را از دست داده است.
تنوع در غذا خوردن بسيار مهم است چون تأمين مواد معدني مورد نياز شما را تضمين مي کند. غذاهايي که از خوردن آن بايد اجتناب کنيد:
غذاهاي آماده طبخ ( مانند همبرگر، سالامي، سوسيس و کالباس و...) گاهي اوقات سبب مسموميت غذايي مي شوند. از مصرف آنها به صورت خام و يا نيم پز خودداري کنيد.
برخي خانم ها بايد مواد غذايي که مي خورند خيلي دقيق باشند. اگر شما به تخم مرغ، پنير، شير گاو و... حساسيت داريد، اگر سابقه خانوادگي سوء هاضمه در مورد غذاهاي خاص داريد بايد از مصرف اين غذاها خودداري کنيد. برخي تحقيقات مشخص کرده اند که اگر شما با خانواده تان يا همسرتان به مواد غذايي خاصي حساسيت داريد احتمال حساسيت بچه تان به آن غذا بالا مي باشد. در صورت وجود اين شرايط شما نياز به مشورت با يک متخصص تغذيه براي تغذيه هنگام بارداري و شيردهي داريد.
اگر شما الکل بخوريد مانند آن است که جنين شما هم الکل مصرف کند. حتي مقادير کم الکل هم مي تواند خطر آفرين باشد و در طي حاملگي هيچ ميزاني از مصرف الکل بدون خطر و ايمن نيست. در خانم هايي که در طول بارداري به شدت الکل مصرف مي کنند احتمال ابتلاي جنين به گروهي از مشکلات به نام سندرم جنين الکلي ( FAS) وجود دارد.
غذاهاي بي ارزش:
تصور اينکه شما در طول حاملگي اصلاً غذاهاي بي ارزش را نخواهيد خورد کمي مشکل است. يک راه جلوگيري از اين کار تنظيم دقيق وزنتان مي باشد. مقداري که شما در طي حاملگي بايد اضافه وزن داشته باشيد مشخص است پس سعي کنيد از ميزان فراتر نرويد. اين کار يک تصميم مهم در جهت سلامتي خودتان است و اگر بتوانيد غذاهاي چرب را در زندگيتان محدود سازيد گام مهمي در جهت سلامتي خود برداشته ايد حتي پس از به دنيا آمدن فرزندتان.وقتي که باردار هستيد در جهت کاهش وزن رژيم نگيريد.
رژيم غذايي در جهت کاهش وزن هنگام بارداري به طور قطع براي شما و جنين در حال رشد در شما مضر است. بسياري از رژيم هاي غذايي کاهش وزن سبب کاهش آهن، اسيد فوليک و ساير ويتامين ها و مواد معدني مهم در بدن شما مي گردد. بياد داشته باشيد، افزايش وزن يکي از علايم مثبت حاملگي سالم مي باشد. خانم هايي که به خوبي غذا مي خورند و به ميزان مناسب وزن اضافه مي کنند بيشتر بچه هاي سالم خواهند داشت. بنابراين اگر شما غذاهاي سالم و کامل مي خوريد آسوده باشيد زيرا افزايش وزن در اين شرايط طبيعي است.
سعي کنيد افزايش وزنتان به تدريج باشد.
اگر شما حاملگي را با وزن طبيعي آغاز کرده ايد بايد در طول بارداري 11-16 کيلو گرم افزايش وزن پيدا کنيد. اگر وزن شما قبل از شروع حاملگي پايين تر از حد طبيعي است بايد افزايش وزنتان قدري بيشتر باشد (12-18 کيلوگرم) و اگر شما هنگام شروع حاملگي وزني بيش از نرمال داريد بايد کمتر افزايش وزن پيدا کنيد (7 تا 8 کيلوگرم). اگر قد شما کوتاه است (کمتر از 155 سانتي متر)، سن بالا داريد يا بيش از يک بچه حامله هستيد از پزشک خود بخواهيد که شما را در ميزان افزايش وزن مناسب راهنمايي کند.
همانطور که ميزان افزايش وزن مهم مي باشد نحوه افزايش وزن هم مهم است. شما بايد در طي سه ماه اول حاملگي حداقل اضافه وزن را داشته باشيد ( تقريباً 900 تا 220) و حداکثر افزايش وزن ( تقريباً 500 گرم در هر هفته) در سه ماه سوم مي باشد چون رشد بچه در اين زمان بسيار زياد است.
هر 4 ساعت يک وعده غذايي کوچک بخوريد.
حتي اگر گرسنه نباشيد به بچه خود فکر کنيد و حداقل هر 4 ساعت يکبار يک غذاي ساده و مختصر بخوريد. اگر حالت تهوع، سوزش سردل يا سوء هاضمه مانع غذا خوردن شما مي شود، بهتر است که به جاي 3 وعده غذاي معمول از 6 وعده غذاي کم حجم تر استفاده کنيد، چرا که هضم آن براي بدن شما راحت تر است. هيچ وقت وعده غذايي را جا نيندازيد حتي اگر احساس گرسنگي نمي کنيد. چون جنين شما براي رشد به اين مواد غذايي وابسته است.
مکمل قبل از زايمان
مکمل قبل از زايمان يعني استفاده از مکمل هاي ويتاميني و مواد معدني که شما مي توانيد روزانه استفاده کرده تا از دريافت ميزان کافي از مواد مورد نياز بدنتان در طول بارداري مطمئن شويد. متأسفانه چون نظارتي بر اينکه مکمل ها از چه چيزهايي تشکيل شده اند، وجود ندارند. هيچ استانداردي هم در اين زمينه موجود نمي باشد. يعني اينکه انتخاب نوع مکمل بستگي به شما و کسي دارد که در مورد سلامتي خود و جنينتان با او مشورت مي نماييد.به طور کلي شما بايد مکمل هايي را انتخاب کنيد که حاوي مواد مورد نياز شما هستند ( به طور مثال آهن و اسيد فوليک)، موادي را دارا باشند که کمتر در رژيم روزانه شما يافت مي شود و موادي که مقدار آنها براي بچه شما مضر مي باشد ( مانند ويتامين A) را بيش از ميزان استاندارد نداشته باشند. ( به همين علت است که در اکثر مکمل هاي ويتاميني به جاي ويتامين A حيواني که مقدار زياد آن براي جنين مضر مي باشد از بتا - کاروتن استفاده مي شود. بتا کاروتن در بسياري از ميوه جات و سبزيجات وجود دارد و در بدن مي تواند به ويتامين A تبديل شود و برعکس ويتامين A، در مقادير زياد در بدن آثار مخربي ندارند).
پزشک شما ممکن است که در اولين ويزيت دوران بارداري شما استفاده از يکي از انواع مکمل ها را براي شما تجويز نمايد. اگر بدين صورت باشد مسلماً او براي شما يک نام خاص را نسخه خواهد کرد و يا شما در خريد يک نوع از آن راهنمايي خواهد کرد. اگر شما از مکمل هاي غذايي استفاده مي نماييد، مطمئن شويد که از هيچ ويتامين يا ماده معدني ديگري غير از آن استفاده نمي کنيد، در غير اين صورت پزشک خود را از مصرف همزمان اين دو مطلع سازيد.
آيا واقعاً لازم است که از يک مکمل استفاده کنيم؟
اگر شما يک خانم کاملاً سالم هستيد و يا رژيم کاملاً متعادل که شامل تمام انواع مواد غذايي است صرف مي کنيد و هيچ ريسک فاکتوري نداريد، شما احتياج به مکمل نخواهيد داشت. ( در اين مورد با پزشک خود مشورت کنيد.) ولي بايد روزانه 400 ميکرو گرم اسيد فوليک ( علاوه بر آنکه به طور معمول از غذا دريافت مي کنيد) حداقل يک ماه قبل از شروع حاملگي و در طول سه ماهه اول مصرف نماييد. هر چند که سازمان بهداشت عمومي توصيه مي کند که تمام زنان در سنين باروري بايد روزانه 5/4 ميلي گرم اسيد فوليک مصرف نمايند. چرا که ثابت شده است با روش فوق احتمال بروز ناهنجاري هاي لوله عصبي در کودک تا 70% کاهش مي يابد. اگر شما از يک ملکمل در قبل از زايمان استفاده مي کنيد بايد حاوي 100 تا 600 ميکرو گرم اسيد فوليک باشد و اگر استفاده نمي نماييد بايد اسيد فوليک مورد نياز بدن خود را از يک منبع ديگر تأمين نماييد. اگر شما سابقه زايمان يک کودک با مشکلات لوله عصبي داريد بايد روزانه 4000 ميکروگرم يا 4 ميلي گرم از اين ويتامين حداقل يک ماه قبل از حامله شدن مصرف کنيد. از پزشک خود در مورد قرص هايي که اين ميزان اسيد فوليک مي توانند تأمين نمايند مشورت بخواهيد.مکمل هاي قبل از زايمان مي توانند آهن مورد نياز شما را تأمين نمايند چون اکثر خانم ها نمي توانند مقدار کافي آهن را از رژيم خود دريافت کنند تا پاسخگوي نيازهاي بدنشان در طول بارداري باشد. مقدار مورد نياز هنگامي که باردار هستيد روزانه 6-7 ميلي گرم آن مي باشد که 50% از نياز شما در زمان غير بارداري بيشتر است. ( اکثر مکمل ها حاوي 27 تا 60 ميلي گرم آهن مي باشند). اين افزايش نياز بدن بدين دليل است که در بدن شما در طول بارداري مقدار خون بيشتري جريان دارد تا نيازهاي جنين در حال رشد شما را تأمين کند و در نتيجه ذخاير آهن بدن شما صرف ساختن گلبول هاي قرمز بيشتري مي شود و کاهش مي يابد. جهت جلوگيري از ايجاد کم خوني فقر آهن در حين حاملگي اکثر خانم ها نياز به مصرف مکمل غذايي دارند. در برخي خانم ها همان مقدار آهني که از طريق مکمل قبل از حاملگي مصرف مي کردند در طول حاملگي نيز کفايت مي کند ولي برخي ديگر به مقدار بيشتري از مکمل نياز دارند. پزشک شما را از وضعيت آهن خونتان در اولين ويزيت مطلع مي سازد و ذکر مي کند که آيا به آهن بيشتري نياز داريد يا خير.
اگر شما قبل از شروع بارداري کم خون نبوده ايد، مي توانيد تا زمان باردار شدن و يا حتي تا سه ماه اول بارداري هم جهت دريافت آهن اضافي صبر کنيد. چرا که دوز زياد آهن مي تواند سبب تهوع و يبوست شود يا آنها را تشديد کند. احتمالاً مکمل هايي که بيش از نياز روزانه آهن ندارند سبب اين علايم نمي شوند. اگر شما قبل از بارداري هم دچار کم خوني هستيد، بهتر است که استفاده از مکمل آهن را از همين الان شروع نماييد. معمولاً در خانم هاي دچار کم خوني فقر آهن توصيه مي شود که بين 60 تا 120 ميلي گرم آهن روزانه به عنوان مکمل قبل از زايمان مصرف نمايند. بالاخره اينکه خانم هايي با مشکلات خاص مانند عوارض حاملگي، عدم تحمل لاکتوز يا عدم تحمل غذاهاي خاص، خانم هاي سيگاري يا معتاد، يا کساني که بيش از يک فرزند حامله هستند و خانم هايي که بيماري هاي خوني يا بيماري هاي مزمن ديگر دارند احتياج به رژيم خاصي دارند.
استفاده از مکمل هاي قبل از زايمان در دوارن بارداري
هيچ منبعي جهت استفاده از مکمل قبل از زايمان حتي وقتي شما باردار هم هستيد، وجود ندارد. به شرط اين که در انتخاب مکمل دقت داشته باشيد و يا اينکه براي شما تجويز شده باشد. در برخي از خانم ها خوردن قرص هاي درشت مشکل زا مي باشد. اگر شما هم اين مشکل را داريد، پزشک شما مي تواند براي شما قرص هاي کوچکتر يا کپسول هاي با پوشش نرم تجويز نموده که بلع آنها راحت تر است. قرص هايي که کلسيم آنها پايين است معمولاً کوچکترند و شما مي توانيد کلسيم مورد نياز خود را از راه هاي ديگر تأمين نماييد. قرص هاي جويدني مکمل ها نيز موجود مي باشند هر چند که به طور معمول اين مواد مزه جالبي ندارند. در برخي ديگر از خانم ها آهن موجود در مکمل غذايي سبب شديد تهوع و يبوست ايشان در طي حاملگي مي گردد. اگر اين مسئله، شما نيز هست مي توانيد با نظر پزشک از قرص هايي که مقدار کمتري آهن دارند حداقل در سه ماهه اول بارداري استفاده نماييد. زيرا علايم فوق در سه ماهه اول شديد تر است. اگر اشتباهاً در يک روز از دو مکمل غذايي استفاده کرديد.نگران نباشيد، استفاده دو برابر يا دو بار استفاده از مکمل هاي غذايي فقط در يک روز به شما و جنين شما آسيب نخواهد رساند. ولي اگر اين روند ادامه داشته باشد مي تواند خطرناک باشد. بنابراين نبايد استفاده دو برابر معمول از مکمل ها را براي خود به صورت يک عادت در آوريد مگر آنکه به دليل خاصي پزشک شما استفاده بيشتر از يک نوع ماده را تجويز کرده باشد ( به طور مثال آهن و کلسيم). مقدار اضافه اين ماده را که در مکمل خود نداريد از طريق مصرف جداگانه آن تأمين مي کنند و استفاده با دوز بيشتر هميشه بهتر نمي باشد. ويتامين A يکي از مواد موجود در مولتي ويتامين مي باشد که مصرف بيش از حد آن مضر است.
آيا چيزي وجود دارد که در مکمل هاي قبل از زايمان موجود نباشد؟
کلسيم يکي از موادي است که شما نمي توانيد تمام نياز روزانه خود به آن را تنها با مصرف مکمل برطرف نماييد. بيشتر مکمل هاي غذايي مقدار کلسيمي بين 100 تا 200 ميلي گرم دارند ولي برخي از آنها اصلاً کلسيم ندارد. بدين علت که کلسيم به طور جداگانه يک ماده سنگين است و قرص ها بدون وجود آن هم به اندازه کافي بزرگ هستند. مقدار کلسيمي که شما در طي حاملگي نياز داريد تقريباً 1000 ميلي گرم مي باشد واين مقدار زياد بدان علت است که جنين در حال رشد شما کلسيم مورد نياز خود را جهت ساخت دستگاه اسکلتي و... از منابع کلسيم بدن شما ( استخوان) تأمين مي نمايد و اگر اين کلسيم در بدن شما جايگزين نشود احتمال پوکي استخوان در شما پس از زايمان بالا خواهد رفت. خوشبختانه راه هاي بسياري براي بدست آوردن اين ماده وجود دارد. اگر معده شما لبنيات را تحمل نمي کند ( يک فنجان شير يا يک ظرف کوچک ماست هر کدام بين 300 تا 350 ميلي گرم کلسيم دارند)، شما مي توانيد کلسيم را از مکمل هاي جداگانه بدست آوريد ( برخي از انواع جويدني آن طعم نسبتاً خوبي دارند!)آنها را مي توانيد در داروخانه هاي محل زندگيتان پيدا کنيد.
استفاده از يک مکمل غذايي بدون توجه به اين که شما باردار هستيد يا خير به شما آسيب نمي رساند و بسياري از خانم ها اين روش را مفيد مي دانند. اگر شما مي خواهيد که صاحب فرزند شويد بايد استفاده از ويتامين هاي مکمل را 2 تا 3 ماه قبل از شروع بارداري آغاز نماييد ( البته با نظر پزشک) و اگر مشکلي نداشتيد استفاده از آنها را در طول مدت بارداري هم ادامه دهيد. اگر استفاده از اين مواد ايجاد ناراحتي در شما مي کند، مهمترين نکته استفاده از 1 ميلي گرم اسيد فوليک به صورت روزانه مي باشد. آهن اضافه و ساير مواد فعلاً مهم نبوده و در آينده که حجم خون شما افزايش مي يابد مورد نياز خواهد بود.
استفاده معمول از مکمل ها حتي بعد از تولد نوزاد به شما در جهت داشتن احساس خوبي که قبل از زايمان داشته ايد، کمک خواهد نمود.
چرا به کلسيم نياز داريم؟
جنين در حال رشد شما به کلسيم براي ساختن استخوان و دندان هاي قوي، داشتن يک قلب سالم، ساخت اعصاب و عضلات و نيز ايجاد يک ريتم منظم قلبي و توانايي توليد لخته نياز دارد. اگر کلسيم کافي در رژيم شما موجود نباشد، کودک شما کلسيم مورد نياز خود را از استخوان هاي شما برداشت مي کند که اين مسئله مي تواند سلامتي شما را در آينده تهديد کند.به چه ميزان به کلسيم نياز داريم؟
در قديم عقيده بر اين بود که يک خانم حامله به روزانه 1200ميلي گرم کلسيم نياز دارد ولي تحقيقات جديد مشخص کرده اند که روزانه 1000 ميلي گرم کلسيم تمام نيازهاي يک خانم باردار را بر طرف مي نمايد. بدن شما بيش از اين مقدار را نمي تواند جذب کند. شما بايد روزانه 4 وعده لبنيات يا ساير موادي که سرشار از کلسيم هستند را مصرف کنيد ( به ليست زير مراجعه نماييد.)حتي پس از به دنيا آمدن بچه و تمام شدن مراقبت هاي پس از زايمان باز هم به کلسيم مصرفي خود توجه داشته باشيد. شما به اين ماده جهت جلوگيري از پوکي استخوان در آينده نياز داريد.
بهترين منابع غذايي کلسيم
شير و سرشير و ساير انواع لبنيات بهترين منابع کلسيم هستند، همانند غذاهاي غني شده با کلسيم و ماهي تن|
(نوع غذا) |
مقدار کلسیم |
|
250 گرم ماست کم چرب |
414 |
|
250 گرم شیر بدون سرشیر |
302 |
|
2 فنجان پنیر محل |
300 |
|
250 گرم آب پرتقال غنی شده با کلسیم |
300 |
|
2 قطعه نان غنی شده با کلسیم |
300 |
|
100 گرم ساردین |
300 |
|
1 اونس پنیر Gruyere |
283 |
|
100 گرم تن ماهی آزاد |
211 |
|
30 گرم پنیر چدار |
202 |
|
یک دوم فنجان شلغم پخته |
98 |
مکمل حاوي کلسيم
يک مکمل مولتي ويتامين خوب بايد حداقل 150 تا 200 ميلي گرم کلسيم داشته باشد. شما همچنين مي توانيد از يک مکمل کلسيم استفاده نماييد. اگر ترکيب کلسيم اين مکمل به صورت کربنات کلسيم باشد بهتر است زيرا اين ترکيب کلسيم به راحتي در بدن جذب مي شود. جهت فهميدن اين موضوع يک آزمايش انجام دهيد: مقداري از مکمل حاوي کلسيم را در يک ظرف حاوي سرکه بريزيد اگر پس از 10 دقيقه هنوز به طور کامل حل نشده بود بهتر است از يک مکمل ديگر استفاده نماييد.سعي کنيد قرص هاي کلسيمي استفاده کنيد که بدون سرب هستند. تحقيقات جديد مشخص کرده اند که برخي از منابع طبيعي کلسيم هم حاوي مقادير کمي سرب هستند که حتي همين مقدار کم هم مي تواند بر روي جنين آثار سوئي داشته باشد.
مصرف دارو در دوران بارداري
زنان باردار مخصوصاً در سه ماهه اول حاملگي نبايد هيچ دارويي را بدون تجويز پزشک متخصص زنان مصرف نمايند. زيرا بسياري از اين داروها از جفت گذشته و خود را به جنين مي رسانند.تحقيقات مختلف نشان داد که داروهاي ضد درد، خواب آور و آنتي بيوتيک ها از جفت گذشته و خود را به جنين مي رسانند. لذا در دوران بارداري بايد حتي المقدور از مصرف دارو خودداري نمود. دارويي مانند آسپرين که همه فکر مي کنند بي ضرر است به مقدار زياد ممکن است اختلالاتي در انعقاد خون نوزاد به وجود آورد. بنابراين در حاملگي براي تسکين درد بهتر است از استامينوفن استفاده شود. مقادير کم آسپرين ( يک قرص آسپرين بچه در روز) مي تواند باعث جلوگيري از ايجاد فشار خون بالا در حاملگي شود. اگر سابقه فشار خون بالا در حاملگي داريد در مورد مصرف آسپرين از پزشک خود سؤال کنيد.
استفاده از دارو بدون تجويز پزشک در بعضي از کشورها مانند آمريکا رايج است. مقاله اي که در مورد مصرف دارو در دوران بارداري در مجله باليني زنان و مامايي در شماره ژوئن 1977 منتشر شد نشان داد که بسياري از زنان باردار بدون تجويز پزشک دارو را مستقيماً از داروخانه خريداري کرده و مصرف مي نمايند. در 231 بيمار مورد مطالعه 65% از دارو هاي ضد اسيد معده، 28% از ترکيبات آهن، 25% از ملين، 17% از قطره بيني، 16% از داروهاي ضد استفراغ و 3% از مسکن استفاده کرده اند. اين است که نا هنجاري مادرزادي در بچه هاي اين مادران بيشتر از زنان بارداري است که دارويي در دوارن بارداري بدون تجويز پزشک مصرف نکرده اند.
منبع مقاله :
گنجي، مبين؛ پورفخاران، محمد؛ حجاران، مريم؛ (1391)، رموز طلايي بارداري موفق، قم: ابتکار دانش، چاپ ششم .
/ج
