نويسنده: دبورا تکاک
مترجم: مينا اسماعيلي
مترجم: مينا اسماعيلي
16 روش براي غلبه بر زانو درد
از 187 مفصل موجود در بدن شايد هيچ يک به اندازه مفصل زانو موجب رنج و عذاب شما نشوند. اکنون که جمعيت جهان بيشتر و فعال تر شده، مشکلات مربوط به زانو هم در واکنش به اين افزايش فعاليت، فزوني گرفته است. در آمريکا قريب به 50 ميليون نفر از درد زانو يا صدمات وارده به آن رنج برده و مي برند. لازم نيست براي دانستن اين مطلب متخصص باشيد. از هر سه سانحه ي رانندگي يکي منجر به صدمات وارده به زانو مي شود. کارهاي پرخطر و محيط هاي مختلف چطور؟ چه ميزان از صدمات و آسيب هاي وارده به زانو را در بر مي گيرند؟ کافي است با کمي دقت به اطراف خود نگاه کنيد. بالا رفتن از پله، شستن و نظافت کف ساختمان، پياده روهاي لغزنده و دهها مورد ديگر. ظاهراً اين فهرست را تا بي نهايت مي توان ادامه داد.بخشي از مشکل به شکل و فرم زانو يا به عبارت ديگر به ناتوان زانو در سازش با همه خواسته هايي که بشر امروزي از آن دارد، مربوط مي شود. بدون شک فرم و شکل زانو براي انجام کارهايي که ما انجام مي دهيم مناسب نيست. دکتر «جيمز فاکس» در اين باره مي گويد: «زانوهاي ما براي فوتباليست، نجار و لوله کش شدن يا از صبح تا شب چمباتمه و زانو زدن و يا تصادف کردن ساخته و طراحي نشده اند. البته طراحي زانو در ابتدا به بهترين شکل ممکن صورت گرفته است. ولي نه براي همه کارهايي که ما امروز مجبور به انجام آن ها هستيم.» اگر شما هم يکي از آن هزاران جنايتکار استفاده نابهنجار از زانو هستيد، حداقل نکات زير را براي بهبود بخشيدن به وضعيت زانوهايتان، مطالعه کنيد.
از وزن خود بکاهيد
به گفته ي دکتر «فاکس» وزن بدن از مهم ترين عوامل بروز مشکلات زانو است. به ازاي هر 0/5 کيلوگرم وزن بدن 3 کيلوگرم به نقاط تحت فشار ناحيه زانو فشار وارد مي شود. اگر 5 کيلوگرم اضافه وزن داشته باشيد، زانوها مجبور به تحمل وزني در حدود 30 کيلوگرم خواهند بود. پس يک کاميون ماک را روي تايرهاي يک فولکس واگن نگذاريد!زانوبندهاي معمولي را کنار بگذاريد
تقريباً از هر مغازه ي لوازم ورزشي مي توان يک جفت زانوبند خريداري کرد. اما به نظر کارشناسان اين زانوبندها فقط به درد گذاشتن روي طبقه کمد مي خورند. برخي از زانوبندها واقعاً مانع از زانو درد مي شوند. اين قبيل زانوبندها غالباً پيچيده اند و درست مناسب حال شما طراحي شده اند. اما هزينه خريد اين زانوبندها بسيار بالاست (بين 300 تا 1000 دلار). تنها وظيفه ي زانوبندهايي که از فروشگاه هاي لوازم ورزشي خريداري مي شوند آن است که ناسالم بودن زانوهايتان را به شما يادآور شوند و بس. «مارجوري اَلبُم» مربي ورزش دانشگاه اينديانا در اين باره با صراحت بيشتري سخن گفته و مي گويد: «بعضي از زانوبندهاي معمولي با فشار دادن کشکک زانو به مفصل، وضعيت زانو را وخيم تر مي کنند.»هشدار پزشکي
حوادث و تصادف هايي که به مراقبت هاي پزشکي نيازمندند:
ديروز داشتيد بسکتبال يا فوتبال بازي مي کرديد که يک دفعه چرخيديد و يک صداي خفيف مثل ترکيدن يا بازکردن در نوشابه شنيديد. معمولاً شنيدن اين قبيل صداها باعث هيجان شما نمي شوند. اين بار مسأله جدي است. چون اين صدا از زانوي شما برخاست.دومين چيزي که به خاطر مي آوريد بردن دست ها به طرف ناحيه آسيب ديده و سپس حلقه زدن اشک در چشم از شدت درد است. امروز با ورم، درد تير کِشنده، احساس درد در صورت تماس و حتي شايد تغيير رنگ و فقدان حرکت زانو از خواب بر مي خيزيد. يعني چه بلايي بر سر زانويتان آمده؟ شايع ترين آسيب هاي وارده به زانو بر سه نوعند: پارگي غضروف، پارگي رباط و يا پارگي هر دو. حال چه بايد کرد؟ راه حل آن بسيار ساده است. زانو را زير يخ قرار دهيد و همين حالا به پزشک مراجعه کنيد.
از روغن هاي ماليدني تسکين دهنده استفاده کنيد
به گفته ي دکتر «فاکس» برخي از محلول هاي امرودي (نوعي گياه) توليد گرما مي کنند و اين گرما به از بين رفتن علايم کمک مي کند و فرد احساس آرامش و راحتي مي کند. گاهي پس از ماليدن روغن به زانو با بستن يک پوشش پارچه اي و سپس نايلوني روي آن مي توان روغن را داغ تر نگه داشت. اما مراقب باشيد با اين کار موجب سوختگي يا تحريک پوست نشويد. دکتر «فاکس» هم چنين مي افزايد که اين قبيل روغن ها به هيچ وجه درمان کننده نيستند. بلکه تنها به تخفيف درد کمک مي کنند.از داروهايي که بدون نسخه فروخته مي شوند کمک بگيريد
ايبوپروفن از جمله مسکن هاي مجاز بدون نسخه است که توسط پزشکان و متخصصان در اين گونه موارد توصيه مي شوند. اين دارو برخلاف آسپيرين بدون آنکه عوارضي براي معده داشته باشد، باعث رفع التهاب و تخفيف درد مي شود(1). استامينوفن هم مسکن خوبي است و کمتر براي معده مشکلي بوجود مي آورد. ولي اثر چنداني بر التهاب ندارد. پژوهش هاي اخير نشان داده اند که ايبوپروفن تأثير قابل ملاحظه اي در بهبود و افزايش تحرک زانو در افرادي که دچار آسيب هاي حاد رباط شده اند دارد. خانم «مارجوري» چنين نتيجه گيري مي کند که ايبوپروفن در مقايسه با استامينوفن و آسپيرين از هر دو بهتر است.تقويت زانو به کمک ورزش
تنها چيزي که زانو را در حالت طبيعي خود نگه مي دارد، عضلات و رباط ها هستند. به عقيده دکتر «فاکس» تقويت ماهيچه ها بسيار حياتي است. زيرا ساخت هاي نگه دارنده حقيقي را ماهيچه ها تشکيل مي دهند. اگر عضلات قدرت ايستادگي نداشته باشند، حتماً مشکلاتي در ناحيه زانو خواهيد داشت. اين بدان معناست که براي مبتلايان به زانو درد انجام ورزش به ميزان کافي ضروري است. حتي براي گروهي که از آن متنفرند. داشتن عضلاتي نيرومند به منزله داشتن مفاصلي قوي است. با داشتن زانويي قوي فرد بهتر مي تواند بر رگ به رگ شدگي شديدي که حتي حين راه رفتن يا بالا رفتن از پله ممکن است ايجاد شود، غلبه کند. به خاطر داشته باشيد که تنها يک جفت زانو داريد و زانوي مصنوعي هرگز به خوبي زانوي خودتان نخواهد بود. پس بياييد به نکات زير توجه کنيم. عمل به دستورات زير دشوارتر از داشتن زانويي دردناک نيست.حرکت تقويت کننده زانو
عضله چهار سر ران و رباط آن از جمله نقاطي هستند که نياز به تقويت دارند. براي تقويت عضله چهار سر ران (عضلاتي که روي ران ها قرار گرفته اند) حرکات زير توصيه مي شوند. روي زمين بنشينيد. زانوي دردناک را دراز کنيد. يک حوله لوله شده را زير زانو قرار دهيد و سپس بدون حرکت دادن زانو عضلات ران را منقبض کنيد. به انقباض عضله ادامه دهيد تا جايي که بتوانيد زانو را حداقل به مدت 30 ثانيه در همان حالت حفظ کنيد. در نهايت عضلات را شل کرده و 25 مرتبه انقباض و انبساط عضله را تکرار کنيد. بنشينيد و زانوها را بالا بياوريد.در اينجا به يکي از بهترين روش هاي بالا نگه داشتن زانو براي افرادي که زانوهاي ضعيفي دارند اشاره مي کنيم. بنشينيد و به ديوار تکيه دهيد. يک بالش کوچک را در گودي کمر بگذاريد. (تکيه دادن به ديوار بالا آمدن زانوها را تضمين مي کند. ضمن اين که در اين حالت درد زانو تشديد نمي شود.) در حالي که به ديوار تکيه داده و زانو را بالا آورده ايد حرکات زير را انجام دهيد. ران خود را حدود 10 تا 15 سانتيمتر از سطح زمين بلند کرده تا 5 بشماريد. ران را پايين بياوريد و عضلات ران را شل کرده و تا 5 بشماريد. هر يک از مراحل را سه بار تکرار کرده و سپس به مرحله بعدي برويد.
وتر پشت زانو
نه تنها عضلات چهار سر ران نياز به تقويت دارند، بلکه اگر واقعاً خواهان داشتن زانويي قوي هستيد تقويت وتر زانو نيز ضروري است. دکتر «فاکس» بر اين عقيده است که اين دو بايد متناسب با هم تقويت شوند. تقويت يکي و ضعيف ماندن ديگري تنها موجب جذب فشار وارده به زانو مي شود. جهت تقويت وتر پشت زانو در حالي که چانه خود را روي زمين قرار داده ايد به شکم بخوابيد. به وسيله وزنه اي که به مچ پا بسته ايد و خم کردن زانو، آهسته پاي زيرين را 15 تا 30 سانتي متر از زمين بلند کنيد. سپس آهسته آن را پايين بياوريد.(با يک کيف پول يا جورابي که با سکه پر شده و با پارچه به ساق پا بسته شده است مي توان اين کار را به خوبي انجام داد). اين حرکت را به آرامي و به طور يکنواخت تکرار کنيد. در طول روز سه بار اين حرکت را هر چند بار که ممکن باشد و موجب ناراحتي شما نشود تکرار کنيد. (البته تعداد دفعات تکرار آن تا حدود زيادي بستگي به وزن وزنه اي دارد که استفاده مي کنيد.) احتياط کنيد که مهم ترين مطلب اين است که اگر يک نوع ورزش درد يا ناراحتي شما را افزايش مي دهد، بايد آن را متوقف کنيد.
خدا درد را بي دليل خلق نکرده است!
فعاليت هاي خود را تعديل کنيد
اگر ورزشکار هستيد و از زانو درد مزمن رنج مي بريد، بايد مقدار تمرين و فعاليت هاي روزانه خود را تعديل کنيد. البته لازم نيست به يک تنبل بيکاره تبديل شويد. چنانچه به ورزش راکت بال علاقمنديد و دچار زانو درد مزمن شده ايد و اين بازي باعث بدتر شدن درد زانو شده، بهتر است آن را کنار بگذاريد.چه ورزش هايي را مي توانيد انجام دهيد؟
شنا، دوچرخه سواري، قايقراني و همه ي ورزش ها و فعاليت هاي سودمند ديگري که به زانو فشار وارد نمي آورند. در يک جمله مي توان گفت کليه فعاليت ها و ورزش هاي غير فشاري. در حقيقت، ورزش هايي نظير قايقراني و دوچرخه سواري که فشاري به زانو وارد نمي کنند، با کمک به تقويت عضلات ران ها بدون سوزاندن کالري و فدا کردن ذوق و استعداد انجام ورزش هاي ايروبيک، باعث بهبود زانوها مي شوند. به هر حال هر فعاليت يا ورزشي که انجام مي دهيد. تنها به صرف درد زانو تسليم و مغلوب زندگي نشويد. هيچ کس نبايد به خاطر درد زانو دامنه فعاليت هاي خود را محدود کند. تنها کاري که بايد کرد اين است که از انجام کارها و فعاليت هايي که موجب تشديد درد زانو مي شوند اجتناب کنيد.روي سطح نرم تري بدويد
اول يک خبر براي دونده ها:«بيشترين درد دونده ها مربوط به التهاب رباط است که از عادات و روش هاي تمرين نامناسب ناشي مي شود.»
و حالا يک خبر خوب:
«اين دردها عمدتاً به مشکلات مکانيکي و حرکتي مربوط نمي شوند و اغلب با کفش هاي کتاني مخصوص دو و دويدن بر روي سطوح نرم تر کاهش مي يابند.» تا چند دقيقه ديگر به بحث در مورد نوع کفش مي پردازيم. اما ابتدا اجازه بدهيد اندکي در خصوص سطوح دو صحبت کنيم. اساساً قبل از دويدن بر روي موزاييک روي آسفالت، و قبل از دويدن بر روي آسفالت روي چمن بدويد. موزاييک از سخت ترين سطوح است و همان طور که از طاعون مي گريزيد بايد از دويدن بر روي سطوح فرش شده با موزاييک هم اجتناب کنيد. خود را به دويدن آهسته بر روي پياده رو عادت ندهيد. اگر برايتان امکان دارد در زمين کلفي که علف هاي خودرو در آن روييده اند بدويد. فراموش نکنيد که به ازاي هر 1/5 کيلومتر دويدن 600 تا 800 بار با پاها به زمين ضربه مي زنيد. بسيار خوب، ديگر صحبت کردن در مورد سطوح دو کافي است.
روش RICE
پس از انجام هرگونه فعاليت که منجر به زانو درد مي شود، فوراً ناحيه درد را استراحت داده و از يخ و کمپرس استفاده کنيد. سپس به مدت 20-30 دقيقه پاها را بالا نگه داريد. به اين روش اصطلاحاً روش RICE مي گويند. که از ابتداي کلمات Rest (استراحت)، Ice (يخ)، Comprossion (کمپرس) و Elevation(بلند کردن) گرفته شده است. قدرت و خاصيت يخ را در رفع درد زانو دست کم نگيريد. اگر آدم وظيفه شناسي باشيد، احتمالاً يک بار ديگر هم بعدازظهر و فرداي آن روز پس از برخاستن از خواب از يخ استفاده مي کنيد. يخ خاصيت ضد التهابي فوق العاده اي دارد و واقعاً به بهبود زانو کمک مي کند. استفاده از يخ را به کاري سخت و دشوار براي خود تبديل نکنيد. هنگامي که از محل کار خود به خانه باز مي گرديد پاها را بالا نگه داريد و باندي را به دور پاها پيچيده و 20-30 دقيقه کيسه يخ را روي آن ها قرار دهيد. اين روش بايد اولين انتخاب شما بين روش هاي ديگر براي رفع درد باشد.در گرم کردن احتياط کنيد
هنگامي که تورمي مشاهده نمي شود، استفاده از يک بالشتک حرارتي قبل از شروع هر نوع فعاليت، به شما امکان مي دهد که کار خود را با درد کمتري انجام دهيد. اما در صورت وجود هرگونه التهاب يا احتمال وجود آن از گرم کردن موضع پرهيز کنيد. هم چنين پس از انجام کار و فعاليت نيز به موضع گرما ندهيد. چرا که پزشکان بر اين عقيده اند که کار و فعاليت به نوبه خود باعث تحريک موضع مي شود و گرم کردن تنها به شدت اين تحريک مي افزايد.تعويض کفش ها
وقتي کفش هايتان ديگر قادر به گرفتن ضربات نيستند، اين ضربات بالاخره بايد به يک جا منتقل شوند. مسيري که اين ضربات طي مي کنند چنين است: ابتدا وارد کف پا شده سپس به ساق پا و در نهايت به زانو منتقل مي شوند. گاهي اوقات اين مسير تا رسيدن به مفصل ران و کمر ادامه مي يابد. به اعتقاد دکتر «کردان» افرادي که در هفته 40 کيلومتر يا بيشتر مي دوند، هر دو تا سه ماه نياز به کفش هاي جديد دارند. اگر کمتر از اين مقدار بدوند هر چهار تا شش ماه نياز به تعويض کفش ها دارند. تنيس بازان و بستکباليست هايي که هفته اي دوبار ورزش مي کنند احتمالاً هر چهار تا شش ماه به کفش جديد نياز دارند. اگر تا هفته اي چهار بار و يا بيشتر ورزش مي کنيد، هر دو ماه مجبور به تعويض کفش هاي خود مي باشيد. متأسفانه بيشتر مردم حتي از شنيدن اين مطلب هم واهمه دارند.با دنده ي پايين برانيد
اکثر متخصصان، دوچرخه سواري را چه از دوچرخه ي ثابت و چه از دوچرخه ي متحرک استفاده شود، به عنوان جايگزيني براي رهايي از گرفتگي و درد زانو که از دويدن ناشي شده باشد، توصيه مي کنند. اما دوچرخه سواري تنها يکي از روش هاي بسيار خوب خوش فرم نگه داشتن بدن و نيز برداشتن وزن و فشار اضافي از روي زانوهاست. البته به شرطي که با رعايت احتياطات لازم انجام گيرد. دوچرخ سواران نيز اغلب به درد زانو دچار مي شوند. زيرا تصور مي کنند هر چه با شدت و سرعت بيشتري رکاب بزنند ورزيده تر مي شوند. بنابراين دوچرخه سواري بسته به نوع آن (دوچرخه سواري در پستي و بلندي هاي تند توصيه نمي شود) نبايد خيلي شديد باشد. تند رکاب زدن با دنده پايين براي اين منظور مناسب است. به طور کلي هر چه دنده پايين تر باشد و راحت تر بتوان رکاب زد، بهتر است.نقطه درد را پيدا کنيد
نقطه ي دردي که در داخل کشاله ي ران قرار دارد، به بروز آنچه سندرم زانوي ضعيف خوانده مي شود کمک مي کند. اين نقطه منشأ بسياري از دردهاي داخلي منتشر در زانوست. براي خلاص شدن از اين درد دست خود را با فاصله حدود 7/5 سانتي متر بالاي کشکک زانو و در راستاي ران ها قرار دهيد. سپس به اندازه 5 تا 10 سانتي متر دست را به سمت داخل حرکت دهيد. با انگشت شست به آن نقطه محکم فشار آوريد و به همان حالت نگه داريد تا آزاد شدن گرفتگي عضله را حس کنيد. مدت زمان ورود آوردن فشار به اين نقطه بين 30 تا 90 ثانيه است. پس از اين مدت فشار را از روي محل برداريد.کشش در آغاز و انتهاي ورزش
بيشتر مراجعين «ليزا دابلاگ» افراد مسني هستند که بيشتر به محافظت از زانوهاي خود نيازمندند. خانم «دابلاگ» بر کيفيت ورزش و اهميت کشش عضلات بيش از کميت آن تأکيد مي کند. چگونه آغاز و تمام کردن ورزش از اهميت بسياري برخوردار است. قبل از شروع به ورزش ده دقيقه به کشش و انقباض عضلات بپردازيد. منظور کشش توأم با حرکت نيست. بلکه کشش بدون حرکت است. مي توانيد حالت ورزشي را که قرار است انجام دهيد به خود بگيريد. تا عضلات تحت کشش واقع شوند. سپس قدري به حرکات ايروبيک نظير در جا زدن آرام و يا راه رفتن بپردازيد. پس از اين مرحله واقعاً نوبت به کشش عضلات مي رسد.سعي کنيد طوري عمل کنيد که فشار وارده به زانو گرفته شود. در اين جا يکي از حرکات کششي را که خانم «دابلاگ» براي رفع سفتي و گرفتگي در پايان کار مؤثر مي داند، شرح مي دهيم. به پشت روي زمين بخوابيد و زانوها را روي قفسه سينه خم کنيد. سپس سعي کنيد يک پا را صاف کنيد. طوري اين حرکت را انجام دهيد که گويي مي خواهيد سقف را با پاشنه هاي خود فشار دهيد. در اين حالت تا شماره ده بشماريد و سپس پا را پايين بياوريد. همين کار را با پاي ديگر تکرار کنيد.
پي نوشت :
1- البته ايبوپروفن و داروهاي هم خانواده آن مثل ديکلوفناک يا ايندومتاسين هم تأثيرات ثابت شده ي منفي بر روي معده دارند به خصوص زماني که با معده خالي مصرف شوند.«ويراستار پزشکي»
منبع مقاله :تکاک، دبورا، (1388) درمان هاي خانگي، مترجم: مينا اسماعيلي، ويراستار پزشکي: نويد محمدي، تهران: گلبرگ، چاپ پنجم
