پوکي استخوان

24 روش استحکام بخشيدن استخوان

در حدود 24 ميليون آمريکايي به پوکي استخوان دچارند. البته تعداد زيادي از اين عده خود از آن بي خبرند. همه ي اين افراد با سالمندان يا زنان تشکيل نمي دهند. هر فردي ممکن است به پوکي استخوان مبتلا شود. ولي زنان بيش از مردان به آن دچار مي گردند. توده استخواني در زنان نسبت به مردان رشد کمتري داشته و سپس تا چند سال پس از يائسگي به دليل کاهش توليد هورمون استروژن در بدن، روند پوکي استخوان با سرعت بيشتري انجام مي گيرد. دليلي ندارد که بگذاريم اين اتفاق حتماً روي دهد. هر فردي مي تواند حتي بدون مراجعه به پزشک اقدامات مهمي در جهت جلوگيري از پوکي استخوان انجام دهد و هر شخصي که هم اکنون دچار ضعف و سستي استخوان است مي تواند با انجام کارهاي بسياري به متوقف ساختن سِير بيماري اقدام نمايد. متأسفانه سست شدن استخوان مي تواند بسيار آرام، در طي سال ها يا حتي چند دهه رخ دهد. دکتر « کنس کوپر » در کتاب خود با عنوان « پيشگيري از پوکي استخوان » اين بيماري را به عنوان يک مخرب ساکت و صامت معرفي مي کند. او مي گويد: « بيشتر مردم در سنين بين 25 تا30 سال و سنين 35 تا 40سال به ترتيب داراي حداکثر تراکم استخواني در ستون مهره و استخوان هاي دراز مي باشند. پس از اين دوره، به ويژه پس از سن 45سالگي، تمام استخوان هاي بدن شروع به از دست دادن تراکم خود مي کنند ».(1) از آنجا که تشخيص رسمي و کلينکي اين بيماري اغلب خيلي دير- معمولاً به دنبال يک شکستگي - اتفاق مي افتد، راهکار اساسي آن است که از طريق مبارزه ي زود هنگام با پوکي استخوان، هرگز به آن اجازه تظاهر ندهيم.
- انجام ورزش جهت کمک به استخوان سازي
اگر ورزش نکنيد، استخوان ها دچار تخريب خواهند شد. اما علت ضرورت انجام ورزش تنها همين نيست. به گفته ي دکتر « پل ميلر » برخي تحقيقات، مؤيد اين نظريه اند که ورزش هاي همراه تحمل وزن واقعاً مي توانند به افزايش تراکم استخواني کمک کنند. در يک تحقيق در دانشگاه استنفورد زنان و مردان دونده ي دوي استقامت با مردان و زنان غيرورزشکار مقايسه شدند. محققان دريافتند تراکم استخواني مردان و زنان دونده نسبت به مردان و زنان غيرورزشکار 40% بيشتر است. پزشکان مي گويند که حتي پياده روي نيز به ساخت استخوان کمک مي کند. پياده روي روشي فوق العاده و البته نه مطلقاً بي خطر و ايمن، براي دادن ورزش مناسب به استخوان هاست. پزشکان هفته اي 3الي 4بار پياده روي هر بار به مدت حداقل 20دقيقه را پيشنهاد مي کنند. البته نتايج حاصل از ورزش کردن هميشه به سرعت قابل رويت نيستند. بنابراين اگر شما هم جزو افرادي هستيد که با شعار « ديدن يعني باور کردن » زندگي مي کنيد، به دست راست يک تنيس باز راست دست توجه کنيد. به احتمال زياد دست راست او به طور چشمگيري بزرگ تر از دست چپ اوست. اين واقعيت غيرقابل انکار است که هرچه از ماهيچه بيشتر استفاده شود و استخوان ها تحت فشار و تحريک بيشتري قرار گيرند، حجم و تراکم آن ها بيشتر خواهد شد. هيچ سني براي شروع ورزش دير نيست. تحقيقات نشان مي دهند که تراکم استخواني در زنان يائسه با شروع ورزش افزايش مي يابد.
- دررژيم غذايي خود از کلسيم به حد کافي استفاده نماييد
برخي دانشمندان معتقدند کمبود کلسيم در رژيم غذايي مي تواند عاملي براي پيشرفت پوکي استخوان باشد. يک پژوهش انجام شده توسط محققان شواهد محکمي دال بر اهميت کلسيم در اين باره ارائه مي دهد. در يکي از نقاط يوگسلاوي سابق، که فرآورده هاي لبني توسط مردم مصرف نمي شد، مقدار کلسيم دريافتي روزانه ي زنان اين منطقه نصف مقدار کلسيم مصرفي زنان نقاط ديگري بود که محصولات لبني مصرف مي کردند. محققان دريافتند زناني که کلسيم بيشتري مصرف مي نمودند نسبت به زنان گروه اول استخوان هاي متراکم تري داشته و پس از سن 65سالگي کمتر دچار شکستگي هاي استخوان مي شدند. پژوهش هاي انجام شده در آمريکا نيز مؤيد نتايج بدست آمده از تحقيق مذکور است. در حال حاضر مقدار مجاز مصرف کلسيم در آمريکا 1000ميلي گرم در روز است. دکتر « کوپر » و بسياري از پزشکان اين مقدار را کافي نمي دانند. دکتر « کوپر » مصرف کلسيم تا 1500 ميلي گرم در روز را توصيه مي کند. او معتقد است فسفات کلسيم موجود در شير فوق العاده مؤثر است. اما شير تنها منبع تأمين کلسيم نيست. ماست و پنير کم چربي هم از نظر کلسيم بسيار غني هستند. شير کم چرب نيز ضمن اين که فاقد چربي است به اندازه ي شير معمولي کلسيم دارد. ساير غذاهاي سرشار از کلسيم عبارتند از: ماهي قزل آلاي قرمز، ساردين، آجيل و توفو (2). هم چنين در حال حاضر آب مرکبات حاوي کلسيم نيز در بازار موجود است.
- غذاها را تقويت کنيد
دکتر « نُتلو ويتز » در کتاب خود افزودن شير خشک فاقد چربي را به سوپ ها، خوراک هاي مرکب از گوشت و آرد و نوشيدني ها توصيه مي کند. هر قاشق چاي خوري شير خشک محتوي 50 ميلي گرم کلسيم است. بدون اين که حاوي چربي باشد!
- سوپ درست کنيد
بنا به گفته ي دکتر « نتلو ويتز » اگر هنگام تهيه ي آب مرغ از اسکلت مرغ (جهت تهيه سوپ)، کمي سرکه به آن اضافه کنيد باعث حل شدن کلسيم موجود در استخوان ها مي شود. در اين صورت نيم ليتر سوپ از نظر کلسيم معادل يک ليتر شير خواهد بود.
- مصرف کره را محدود کنيد
پينر پارمسان (3) هم به جهت طعم خوب و هم به لحاظ تأمين کلسيم جايگزين خوبي براي کره است.
- از کلسيم به عنوان مکمل غذايي استفاده کنيد
جاي تعجب نيست که کلسيم به عنوان مکمل غذايي بسيار مؤثر است. به ويژه در افرادي که در مورد هضم و جذب کلسيم موجود در مواد غذايي با مشکل مواجهند. کلسيم به شکل هاي مختلفي در بازار وجود دارد. اما شايد نوعي که براي دختر خاله « بسي » خوب است، براي شما مؤثر نباشد. با اين حال کربنات کلسيم براي اکثر مردم، چنانچه به صورت دوزهاي منقسم و همراه غذا مصرف شود، به خوبي جذب مي گردد. مکمل هاي ديگري هم وجود دارند. اما توصيه ي اغلب پزشکان اين است که ابتدا کربنات کلسيم را امتحان کنيم. زيرا معمولاً ارزان تر از انواع ديگر است و هر قرص آن نسبت به مکمل هاي ديگر حاوي بيشترين ميزان کلسيم است. در مورد لزوم مصرف کلسيم مکمل با پزشک خود مشاوره نماييد.
- کلسيم مکمل خود را در خانه بيازماييد
به عقيده ي دکتر « هني »، بسياري از کلسيم هاي مکمل رايج، با چنان کيفيت نامناسبي تهيه مي شوند که به طور کامل قابل تجزيه نيستند. براي آزمايش کلسيم مکمل خود، 2قرص کلسيم را در 170گرم سرکه بياندازيد و 30 دقيقه صبر کنيد؛ در اين فاصله هر 2الي 3دقيقه آن را به هم بزنيد. اگر قرص ها به قطعات کوچک تبديل شدند، احتمالاً در معده هم به خوبي حل خواهند شد. ولي اگر به شکل حل نشده باقي ماندند بايد نوع کلسيم مصرفي خود را تغيير دهيد.
- به قدر کافي ويتامين D مصرف کنيد
بنا به اظهار دکتر « رابرت لوين » وجود ويتامين D براي جذب کلسيم ضروري است. وجود ويتامين D در کنار کلسيم از دو جهت حائز اهميت است. اول آن که ويتامين D ميزان جذب کلسيم را توسط روده افزايش مي دهد ديگر اين که بر باز جذب کلسيم از کليه مي افزايد.
ممکن است تصور کنيد اگر مدت زمان زيادي را در زير نور آفتاب سپري کنيد ويتامين D کافي را بدست خواهيد آورد. اما از آنجا که لباس مي پوشيم تنها 10% از ويتامين D مورد نياز ممکن است از اين طريق تأمين گردد. به چه مقدار ويتامين D نياز داريم؟ مصرف روزانه ي حداقل 400واحد بين المللي ضروري است. به گفته ي دکتر « ميلر » افراد بالاي 65سال اگر زياد از خانه خارج نشوند و محصولات لبني مصرف نکنند، ممکن است به 800واحد ويتامين D در روز نياز داشته باشند. ويتامين D را نيز تقريباً در همان منابعي که کلسيم وجود دارد، مي توان يافت. 225گرم شير حاوي 125واحد بين المللي ويتامين D است. اما ماهي قزل آلا، تون و ساردين از بهترين منابع تأمين ويتامين D هستند. براي مثال 113گرم قزل آلاي کنسرو شده معمولاً داراي 565واحد ويتامين D است. هم چنين قبل از مصرف کلسيم مکمل، برچسب روي دارو را به دقت بخوانيد. برخي از مکمل ها محتوي ويتامين Dنيز مي باشند. پزشکان معمولاً اين نوع مکمل ها را توصيه نمي کنند. زيرا مقدار زياد ويتامين Dمي تواند سمي و مضر باشد.
- از مصرف الکل صرف نظر کنيد
الکل، ساخت بافت استخواني را کاهش مي دهد. به علاوه تحقيقات نشان داده اند افرادي که مشروبات الکلي مصرف مي کنند به شدت در معرض خطر کاهش تراکم استخواني قرار دارند.
- سيگار نکشيد
گويا به دلايل بيشتري براي ترک سيگار نياز داريد. بفرماييد. اين هم يک دليل ديگر، به گفته ي دکتر « کوپر » سيگار سطح هورمون استروژن را در خون پايين مي آورد و زناني که استروژن کمتري دارند بيش تر از سايرين در معرض ابتلا به پوکي استخوان هستند.
- مصرف کافئين را محدود کنيد
ما تحقيقات بسياري در مورد کافئين انجام داده ايم و به نظر مي رسد اين ماده با افزايش ادرار موجب از دست رفتن مقداري کلسيم از اين طريق مي گردد. با اين حال دکتر « هني » معتقد است که مصرف 2يا 3 فنجان قهوه در روز بلامانع است.
- زياد گوشت مصرف نکنيد
اين بدان معنا نيست که بايد گوشت را از رژيم غذايي خود حذف کنيد. اما زياده روي نکنيد. دکتر « نتلو ويتز » مي گويد: « ما اکنون مي دانيم که پروتئين بيش از آنکه باعث جذب کلسيم شود موجب دفع آن مي شود. در نتيجه موجب کاهش کلي کلسيم در بدن مي شود. »
- در مصرف الياف گياهي دقت نماييد
به گفته ي دکتر « کوپر » غذاهاي سرشار از الياف گياهي ممکن است در معده به کلسيم چسبيده و جذب آن را کاهش دهند. « کنراد جانستون جونيور » اضافه مي کند که الياف خاصي ممکن است به مولکول هاي کلسيم بچسبند.
اما اين که چه نوع اليافي اين ويژگي را دارا هستند و چه مقدار از آن ها اين اثر را توليد مي کنند، هنوز مشخص نيست. بنابراين اگر ميزان الياف گياهي در رژيم غذايي تان به طور غيرعادي بالا نيست - که در آمريکا معمولاً هم همين طور است - نيازي نيست يکباره مقدار مصرف الياف گياهي را در برنامه ي غذايي خود کاهش دهيد؛ تنها کافي است مصرف آن ها را اندکي محدود کنيد. زيرا اين الياف محاسن زيادي دارند و براي تحريک روده و کاهش سطح کلسترول بسيار مفيدند.
- نمک پاش را زمين بگذاريد
به گفته ي دکتر « نتلو ويتز » هرچه بيشتر سديم (نمک) مصرف کنيد، بيشتر هم دفع مي شود و هرچه سديم بيشتري دفع شود، کلسيم بيشتري نيز دفع خواهد شد. احتمالاً آنچه رخ مي دهد به اين صورت است که کلسيم از طريق ادرار دفع شده و سطح کلسيم خون کاهش مي يابد و موجب آزاد شدن هورمون هاي پاراتيروئيد در خون مي گردد. همين امر استخوان ها را به آزاد کردن ذخيره ي کلسيم خود در خون وامي دارد.
- به مقدار مصرف فسفات توجه داشته باشيد
دکتر « ميلر » مي گويد: « باور عام چنين است که فسفات موجود در موادي نظير نوشابه هاي غيرالکلي در روده به مولکول کلسيم متصل شده و مانع از جذب آن مي گردد. البته شواهد کافي در اين زمينه وجود ندارد ». دست رفتن بافت استخواني شد. اما به هر حال اشکال عمده ي نوشابه هاي غيرالکلي اين است که چون افراد تمام روز به مصرف آن ها روي مي آورند، ديگر جايي براي مصرف شير جهت تأمين کلسيم کافي نخواهد داشت.
به گفته ي دکتر « لوين » ايده آل اين است که نسبت جذب فسفر به کلسيم، مساوي يک باشد. براي کسب اين نسبت مساوي بايد کلسيم بسيار بيشتر از فسفر مصرف شود. زيرا کلسيم به راحتي قابل جذب نيست.
- چگونه با پوکي استخوان زندگي کنيم؟
شايد تاکنون با کسي که دچار شکستگي استخوان لگن شده برخورد کرده باشيد. اگر چنين است و اگر شکستگي او بهبود يافته، فرد خوش شانسي بوده است. در آمريکا سالانه 250 هزار نفر دچار شکستگي استخوان لگن ناشي از پوکي استخوان مي شوند. البته 12تا 20 درصد از افراد 65ساله يا بيشتر که دچار اين شکستگي مي گردند ظرف يک سال جان خود را از دست مي دهند. بنابراين در مورد پوکي استخوان بايد گفت مسأله مرگ و زندگي در ميان است. دکتر « کوپر » براي جلوگيري از مرگ و مير در نتيجه ي افتادن و سقوط بروز شکستگي، نکاتي را عنوان مي کند که به آن ها اشاره مي کنيم.
هنگام ايستادن:
0 اثاثيه اي نظير لبه ي ميز را به عنوان نگه دارنده ي بدن قرار دهيد.
0 براي ايمني بيشتر از دمپايي استفاده کنيد.
هنگام نشستن:
0 زانوها را بالاتر از مفصل ران قراردهيد. اگر اين کار برايتان مقدور نيست به جلو خم شويد و با تکيه دادن بازوها روي يک ميز از قسمت پشتِ بدن محافظت نماييد.
0 دو لا نشويد. اگر چيزي بر روي زمين افتاد براي برداشتن آن از روي صندلي بلند شويد و آن را برداريد.
ضمناً با رعايت اين نکات مي توانيد ايمني را در خانه ي خود افزايش دهيد.
0 از فرش کردن کف خانه با پوشش هاي متحرک نظير قاليچه، که مي توانند باعث پرتاب شدن و افتادن شما شوند بپرهيزيد.
0 از چراغ خواب استفاده کنيد تا در صورت نياز به رساندن خود به دستشويي در طول شب مجبور به طي اين مسافت در تاريکي نباشيد.
0 در صورت نداشتن تعادل از واکر يا عصا استفاده کنيد.
- تعيين ميزان خطر
با انجام اقداماتي مي توانيد خطر را (در بعضي نقاط) به حداقل برسانيد و احتمالاً ابتلا به پوکي استخوان را کاهش دهيد. اما براي حفظ سلامتي جنبه هاي ديگري وجود دارد که خارج از کنترل شما هستند. اين موارد عبارتند از:
0 داشتن سابقه ي خانوادگي ابتلا به پوکي استخوان و يا ساير بيماري هاي استخوان.
0 تعلق به نژاد سفيد اروپا و يا خاور دور.
0 داشتن پوست روشن.
0 داشتن استخوان بندي ريز.
0 دارا بودن درصد کمِ چربي در بدن.
0 سن بالاي 40 سال.
0 خارج کردن تخمدان ها (طي جراحي).
0 بچه دار نشدن.
0 پشت سر گذاشتن مراحل نخست يائسگي.
0 داشتن حساسيت به محصولات لبني.
به خاطر داشته باشيد که دارا بودن موارد بالا به معني ابتلاي قطعي به پوکي استخوان نيست. ذکر اين نکات فقط براي دادن هشياري است. تا نهايت سعي خود را براي کاهش احتمال بروز اين مشکل به کار ببنديد.

پي نوشت :

1. در همين رابطه کتابي با نام «همه چيز درباره ي يائسگي» با مطالب بسيار آموزنده توسط انتشارات «گلبرگ» منتشر گرديده است. «ناشر»
2. Tofuخمير سويا که سفيد و پنير مانند است. «و-پ»
3. Parmesan cheese.