تکنیک های کاهش استرس کنکور

پرسش :

چگونه بر استرس کنکور غلبه کنیم؟

پاسخ :
اضطراب در حد متعادل برای انجام امور روزمره و جلو بردن برنامه نیاز است؛ اما اگر از اندازه ی طبیعی فراتر رود مانعی در انجام کارها و برنامه ریزی ایجاد می کند. در ادامه این مطلب به ارائه راه های مقابله با استرس و ترس از شکست در کنکور می پردازیم. 
 

علایم و نشانه های استرس

اضطراب نوعی ناراحتی و بیمناکی است که گاهی اوقات نشانه های آزاردهنده و ناخوشایند بدنی دارد. این نشانه ها عبارتند از:
- سفت شدن عضلات
- افزایش ضربان قلب و تند شدن تنفس
- خشک شدن دهان
- معده درد
- عرق و لرزش

در ادامه با برخی از راه های مقابله با استرس کنکور آشنا شوید و بتوانید استرس خود را کاهش داده یا به کلی رفع نمایید. 
 

علایم استرس و اضطراب شدید

علائم استرس و اضطراب شدید سرگیجه، ضعف، درد ناحیه سینه، تار شدن دید، احساس خفگی، داغ یا سرد شدن پوست، حالت تهوع، تکرر ادرار و اسهال از علائم آن می باشد.

اضطراب گذشته از اثرات جسمانی، بر تفکر، ادراک و یادگیری فرد هم اثر می گذارد. اضطراب اغلب اغتشاش شعور و اختلال در ادراک ایجاد می کند. اشکالاتی نه فقط در درک زمان و مکان که حتی در درک افراد و اهمیت وقایع ایجاد کرده که با کاستن از تمرکز، کم کردن قدرت یادآوری و مختل کردن قدرت ربط دادن امور به هم یعنی تداعی کردن، می توانند در یادگیری اختلال ایجاد کنند.
 

انواع اضطراب تحصیلی

پیرامون بحث تحصیل می توان از انواع گوناگونی از اضطراب نظیر اضطراب مدرسه، اضطراب تحصیلی و کلاسی و اضطراب انجام تکالیف و ... نام برد.

اضطراب به ما کمک می کند خطر را تشخیص دهیم و از آن اجتناب کنیم. اضطراب با افزودن هوشیاری و انرژی، کیفیت عملکرد ما را بالا می برد؛ اما وقتی شدت اضطراب با واقعه ی روی داده، تناسب نداشت یا خیلی زیاد و ماندگار باشد، کیفیت عملکرد را کم کرده و ما را عاجز می کند. به همین دلیل اطلاع از راه های مقابله با استرس کنکور به شما کمک می کند تا با کنترل استرس سر جلسه کنکور بتوانید کیفیت عملکرد خود را افزایش دهید.
 

کاهش اضطراب و استرس  کنکور

کاهش اضطراب کنکور به میزان زیادی عملکرد داوطلبان را تحت تاثیر قرار می دهد. استرس شب کنکور و سر جلسه کنکور باعث می شود که این داوطلبان نتوانند از زحمات خود نتیجه بگیرند و این موضوع باعث افسردگی و نا امیدی آن ها می شود.

با اینکه سطحی از استرس برای انجام بعضی از کارها از جمله امتحان دادن طبیعی است، اما حتما باید به این نکته توجه کنید که کنکور هم آزمونی مانند دیگر آزمون‌هاست و هیچ تفاوتی با بقیه ندارد. بسیاری از داوطلبان سال‌های گذشته که کنکور را تجربه کرده‌اند، این مطلب را تایید می‌کنند و حتی برخی از آنان که دچار استرس بوده‌اند، اکنون با یادآوری این موضوع و علت استرس خود تعجب می‌کنند.

اگر داوطلبی هستید که برای آمادگی کنکور دچار استرس هستید و احساس می‌ کنید که ممکن است استرس سر جلسه کنکور نیز به سراغتان بیاید، باید از همین الان راه های مقابله با استرس کنکور را بشناسید و برای برطرف کردن این مشکل تلاش کنید.

برخی از دانش آموزان در هنگام امتحانات نهایی یا کنکور دچار استرس شدید میشوند، ضربان قلبشان تند میزند، دست هایشان میلرزد، عرق میکنند و احساس می کنند ذهنشان خالی شده است. استرس سر جلسه کنکور باعث می شود که وقتی سوالات امتحان را میخوانند احساس کنند گیج شده اند و منظور سوال را متوجه نمیشوند و فکر میکنند همه آن چیزهایی را که خوانده بودند فراموش کرده اند. در نهایت بعد از اینکه فشار زیادی را به ذهن خود می آورند یا سوال را بدون پاسخ رها میکنند و یا پاسخ نادرست و بی ربطی مینویسند. در اینجا آنها به اهمیت امتحان و عدم موفقیت خود می اندیشند و این اندیشه، اضطراب آنان را بیشتر می کند و عملکردشان را بیشتر تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین قضاوت دانش آموز بر اساس نمره کسب کرده و مقایسه او با هم کلاسی هایش، عملکرد نامطلوب و پیامدهای منفی برای او، معلم و والدینش به همراه دارد.
 

علل اضطراب و استرس کنکور

در حوزه آسیب شناسی، علل اضطراب کنکور ناشی از عوامل خانوادگی، آموزشگاهی، شخصیتی و تحصیلی می باشد. از جمله ی آنها عدم آمادگی کافی و همچنین عوامل آموزشگاهی از جمله سیستم آموزشگاه ها و معلمان می باشد که می توانند تاثیر بسزایی در چگونگی عملکرد شخص در امتحان داشته باشند. یکی دیگر از علل اضطراب کنکور، تجربیات منفی قبلی می باشد. هنگام صحبت با داوطلبان کنکوری مضطرب مشاهده می کنیم که بسیاری از آنها علت اضطراب خود را عدم کسب نتیجه ی قابل قبول در کنکور سال قبل بیان می کنند. همچنین ماهیت امتحان ها باعث افزایش یا کاهش استرس می شود؛ مثلا کنکور یا امتحانات نهایی می تواند استرس بیشتری نسبت به امتحانات کلاسی ایجاد کنند.

گاهی هم علل خانوادگی همچون انتظارات بیش از حد والدین، تنبیه، سرزنش، تهدید و عدم ارائه ی تقویت مناسب و مقایسه های نابجا از سمت آنان و انتقال این پیام که همین امسال فرصت داری!  کلی هزینه کرده ایم و .... از علل اضطراب کنکور می باشند. گاهی هم خود والدین آنقدر مضطرب می شوند که نقش والدین و دانش آموزان تغییر می کند.
 

راهکارهایی برای کاهش استرس کنکور

در ادامه به ارائه ی راهکارهایی برای کاهش استرس کنکور پرداخته شده است. 
 

1- کاستن علایم بدنی:

 با توجه به مطالب فوق یکی از علایم اضطراب ایجاد نشانه های بدنی است؛ که با راهکارهایی می توان آنها را کاهش داد و به آرامش ذهنی هم رسید.

تنفس شکمی (دیافراگمی): در این نوع تنفس با عمل دم، شکم منبسط و بعد از چند ثانیه نگهداری نفس، با انجام عمل بازدم حجم هوای داخل شکم تخلیه می شود. 

تن آرامی: در مواقعی که وقت کافی نداریم ناچارید که ظرف مدت کوتاهی خود را آرام کنید می‌توانید از ریلکسیشن سریع استفاده کنید. ماهیچه‌های انگشت پا را منقبض کنید و تا ۱۰ بشمارید. در انگشتان پا احساس درد و فشار می‌کنید سپس آن ها را رها کرده و به احساس آسودگی که در انگشتان پایتان ایجاد می‌شود توجه کنید. ماهیچه پا را منقبض کنید تا ۱۰ بشمارید سپس رها کنید. به این ترتیب ران‌ها، شکم، کمر، گردن و صورت را منقبض کرده و بعد از اینکه تا ۱۰شمردید رها کنید. در مدتی که این کار را انجام می‌دهید آرام نفس بکشید. این تکنیک همواره با تنفس آرام بسیار موثر است. تنفس شما از بینی به درون کشیده می‌شود، از شکم تا سینه‌ها احساس می‌شود و سپس از لب‌هایتان خارج می‌شود.

ورزش: روحیه را ارتقا می‌دهد؛ زیرا افزایش جریان خون می‌تواند پاسخگویی مغز به استرس را افزایش دهد. ورزشهای هوازی همچون پریدن، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده ‌روی بهترین نوع ورزش است.

تغذیه: ویتامین های گروه B همچون موز، آجیل، حبوبات و محصولات لبنی و گوشت قرمز و ماهی و سبزیجات با برگ سبز می توانند احساس نشاط و انرژی را در دوران های پر استرس ایجاد کنند. ویتامین های گروه C همچون مرکبات، گوجه فرنگی، بروکلی کمک کننده اند. همچنین میزان جذب منیزیم را می توان از طریق آجیل و مغزها و غلات سبوس دار به ویژه جو افزایش داد.
 

2- کاستن علایم فکری و شناختی:

هنگامی که دچار اضطراب می شویم؛ معمولا گفتگوی درونی ما منفی می شود و ارزیابی ما از شرایط، واقعی نخواهد بود. گاهی دانش آموزان بعد از کسب رتبه ی ضعیف در آزمون های آزمایشی و حتی درصد گیری درس ها در منزل، آنقدر ذهنشان مشغول می شود که تجربه های مثبت قبل را نادیده می گیرند و یا پاسخ اشتباه به چند سوال را فاجعه می پندارند. از آنجا به بعد تولید افکار منفی، غرق شدن در احساسات منفی، ناامیدی و اضطراب شروع می شود. بدون آن که در نظر بگیرند شاید سطح آزمون سخت بوده و یا در آن زمان به دلیل خستگی از تمرکز کافی برخوردار نبوده اند. اگر به علت ضعف در دروس و یا تلاش کم، چنین نتایجی کسب شده؛ شاید روش های صحیح مطالعه برای کنکور را نمی دانند.

شاید لازم باشد از مشاور یا معلم خود بخواهید به ارزیابی وضعیت شما بپردازد تا بفهمد مشکلی وجود دارد یا خیر؟ بجای ناامیدی و سرزنش خود و برچسب چسباندن، می توانید به تفکر واقع بینانه در مورد علل و سپس به کار گرفتن راه حل هایی جهت پیشرفت بپردازید.

می توانید برای درس ضعیف به دنبال کلاس یا یک کتاب کمک آموزشی باشید. اگر ساعت خواب شما و یا میزان زمان استفاده از تلفن همراه و فیلم و ... زیاد است؛ می توانید با شناسایی این دام ها و کاهش تدریجی زمانی که به آن ها اختصاص می دهید، عادات صحیحی را در خود پرورش دهید. گاهی با افزایش ناگهانی ساعت مطالعه و یا کاهش شدید میزان زمان پرداختن به فضای مجازی، چند روزی نتایج مطلوب کسب می کنید؛ اما امکان افت دوباره در نتیجه ی خستگی و صرف انرژی زیاد در جهت تغییر ناگهانی وجود دارد. گاهی حتی مشاور صلاح می بیند، دانش آموز یا دانشجو با پنج یا ده دقیقه کاهش ساعت خواب و یا افزایش ساعت مطالعه یک تغییر مثبت ماندگار را خلق کند.
 

3- مدیریت زمان:

گاهی هم علت اضطراب عدم برنامه ریزی صحیح و نقص در مدیریت زمان است. با هدف گذاری و اولویت بندی این اهداف می توان میزان آشفتگی ذهن را کاهش داد. بعد از هدف گذاری، باید آن ها را به اهداف جزیی تر تقسیم نمود و فعالیت های لازم را برای رسیدن به آن ها در طول روز و هفته و ماه گنجاند. هرشب برای روز بعد برنامه ریزی کنید تا بدانید چه فعالیت هایی و در چه محدوده ی زمانی باید انجام شود. به این نکته آگاهی داشته باشید که با توجه به وقوع یکسری اتفاقات غیرمنتظره همچون بیماری و طولانی شدن مدت زمان مطالعه ی یک درس بر خلاف انتظارمان، امکان این که به طور کامل نتوانیم برنامه را اجرا کنیم وجود دارد. پس برنامه باید انعطاف داشته باشد و قسمتی از زمان را در برنامه ی هفتگی جهت جبران عقب ماندگی ها قرار دهیم. همچنین باید علاوه بر برنامه ریزی آینده، بخش کوتاهی از روز را (مثلا 5 الی 10 دقیقه) صرف ارزیابی فعالیت های خود کنید تا ببینید آیا تمام قوای خود را در جهت اجرای برنامه ی روزانه بکار گرفته اید یا خیر؟ عدم توانایی در مدیریت صحیح زمان یکی از عوامل ایجاد اضطراب است.
 

غلبه بر استرس کنکور 

مهم­ترین نکته این است که اگر استرس شما را در وضعیتی قرار دهد که نتوانید بر آن غلبه نمایید یا بر مطالعه و تحصیلتان یا شغل یا زندگی اجتماعیتان اثر منفی بگذارد، برای راهنمایی­ های تخصصی به مرکز مشاوره تحصیلی تان مراجعه نمایید.ابتدا، استرس را تشخیص دهید.

علائم استرس به صورت ذهنی، فیزیکی و ظاهری بروز می­ کنند؛ که شامل خستگی، کاهش یا افزایش اشتها، سردرد، گریه، خواب آلودگی و خوابیدن بیش از حد است. روی آوردن به الکل یا سایر داروهای انرژی زا یا رفتارهای مشابه از علائم وجود استرس است. احساس ناامیدی، هراس یا بی ­علاقگی نیز می­تواند با استرس ایجاد شود.

اگر احساس می­ کنید استرس مطالعات شما را تحت تاثیر قرار می ­دهد، نخستین گزینه، مراجعه به مرکز مشاوره تحصیلی‌تان است.
 

تکنیک های کاهش استرس کنکور

کنترل استرس توانایی کنترل در مواجهه با موقعیت­ها، افراد یا رویدادها یا تقاضاهای مفرط است. چگونه می­ توانید اضطراب خود را کنترل کنید؟ چه استراتژی­هایی را می ­توان به کار گرفت؟

در ادامه تکنیک ها و روش های کاهش استرس کنکور را ارائه می دهیم:
 

به اطراف نگاه کنید.

ببینید آیا واقعاً چیزی وجود دارد که بتوانید تغییرش دهید یا کنترلش کنید.
 

خود را از موقعیت استرس زا دور کنید.

هر روز، استراحتی ولو کوتاه و به مدت چند دقیقه به خود بدهید.
 

مکرراً طرز رفتار و واکنشتان را تغییر دهید.

ولی این کار را بیش از اندازه تکرار نکنید. روی یک موضوع استرس ­زا تمرکز کنید و واکنش­های خود را نسبت به آن کنترل کنید.
 

از واکنش­های بیش از حد بپرهیزید.

وقتی اندکی بی علاقگی کافیست، چرا متنفر باشیم؟ چرا آشفتگی و تشویش ایجاد کنیم، در حالی که می­ توانیم عصبی باشیم؟ چرا خشمگین شویم؟ عصبانیت هم کافیست! چرا افسرده شویم، درحالی که می­ توانیم ناراحت باشیم؟
 

به میزان کافی بخوابید.

کم خوابی یا بی­ خوابی بر میزان استرس می ­افزاید.
 

از خود درمانی یا فرار از مشکلات بپرهیزید.

الکل و داروها نیز می­ توانند استرس­ زا باشند و هیچ کمکی به حل مشکل نمی­ کنند.
 

بهترین راه تمدد اعصاب را بیاموزید.

اثبات شده است که مدیتیشن و تمارین نفس کشیدن می­ توانند در کنترل استرس بسیار مفید باشند. بکوشید تا ذهن خود را از افکار مخرب و اضطراب­ آور دور کنید.
 

اهداف واقع­گرایانه برای خود تعیین کنید.

تعداد رویدادهای موجود در زندگی را بکاهید تا فشار بیش از حد کاهش یابد. بر روی یک هدف دست یافتنی و کوتاه مدت و عینی تمرکز کنید. منظور از عینی بودن، پرهیز از اهداف کلی و معنایی مثل خوشبختی و ... است. یک هدف عینی می تواند قبولی در آزمون باشد که با داشتن برنامه آن را به اهداف کوچکتر تقسیم می کنید. مثل خواندن یک کتاب مشخص در یک زمان مشخص.
 

خود را غرق افکارتان نسازید.

از نالیدن و شکایت درباره فشار کاری و حجم مطالعات بپرهیزید. هر کار را به تدریج انجام دهید، یا به طور انتخابی کارهای مهم­تر و با اولویت را انجام دهید. برای کارهایتان برنامه ریزی کنید و هر قسمت را در زمان خودش انجام دهید.
 

نگرشتان را نسبت به مسایل تغییر دهید.

تشخیص دلیل ایجاد استرس را بیاموزید. بازخورد بدنتان را افزایش دهید و استرس را خود به خود تنظیم کنید.
 

کاری برای دیگران انجام دهید.

تا ذهنتان از افکار خودتان دور بماند.
 

به تدریج استرس را از بین ببرید.

با فعالیت فیزیکی نظیر پیاده­ روی، نرمش یا حتی باغبانی تدریجاً استرس را از بین ببرید.
 

بی­ احساسی و پوست کلفتی را در خود ایجاد کنید!

کنترل استرس نهایتاً چنین است: "من خودم را ناراحت می­کنم."
 

بکوشید تا از استرس "استفاده" کنید.

اگر نمی­ توانید با عاملی که موجب ایجاد استرس می­ شود مقابله کنید، با آن پیش بروید و از آن در جهت مثبت استفاده کنید.
 

مثبت­ اندیشی را در خود تقویت کنید.

به جای این­که بگویید همه چیز خیلی وحشتناک پیش می ­رود، مکرراً به خود بگویید که خیلی خوب می ­توانید با مشکلات مواجه شوید. "استرس در صورت کوتاه مدت بودن و با شدت کم، می­ تواند به حافظه کمک کند. استرس موجب افزایش گلوکز رسیده به مغز می ­شود و این کار باعث افزایش انرژی نورون­ها می ­شود و درنتیجه حافظه بهینه می­ گردد. از طرف دیگر، اگر استرس طولانی باشد، می­ تواند مانع از رسیدن گلوکز به مغز شود و اثری مخرب روی حافظه داشته­ باشد."

منبع: سایت مشاوران انگیزشی 3 گام