راهکارهای روان‌شناختی در مواجهه با آسیب‌های فضای مجازی (بخش اول)

مقدمه

در مقالات قبل در بخش فضای مجازی به برخی از تکنیکهای مدیریت زمان در اینترنت، که به تشخیص، سازماندهی و مدیریت زمان صرف شده به صورت آن‌لاین به کاربران کمک می‌کند، اشاره کردیم. در بخش اول مقاله راهکارهای روان‌شناختی در مواجهه با آسیب‌های فضای مجازی، به دو تکنیک تغییر عادات رفتاری و استفاده از متوقف‌کننده‌های بیرونی در جهت پیشگیری و کنترل آسیب‌های اعتیاد اینترنتی اشاره می­کنیم. با ما همراه باشید.
 

پیش‌گیری و کنترل آسیب‌های اعتیاد اینترنتی

«مارلات»[1] معتقد بود که درمان مؤثر برای رفتار اعتیادی باید مبتنی بر این فرض باشد که افراد می‌توانند روش‌های مؤثری برای تغییر رفتار را بدون توجه به نحوه ایجاد مشکل بیاموزند. چون رفتارهای اعتیادآور، بیشتر نتیجه عوامل چندگانه هستند، به همین دلیل لازم است در مداخلات، راهبردهایی از مجموعه وسیعی از گزینه‌ها گنجانده شود؛ از جمله تغییرات رفتاری، شناختی و حتی سبک زندگی.[2] رویکردهای پیشگیری کنونی شامل ترکیبی از راهبردهای رفتاری و شناختی طراحی شده برای تغییر الگوهای استفاده از اینترنت و تقویت خویشتن‌داری هستند.[3] اما به دلیل اینکه طرح رویکردها و پروتکل‌های تخصصی روان‌درمانی، از حوصله مخاطب این مقاله خارج است، در این بخش سعی شده تا مجموعه‌ای از توصیه‌ها و روش‌های کاربردی از سایر رویکردهای مطرح شده در این حوزه، گردآوری شود و به مخاطب برای تسهیل فرایند پیشگیری و مقابله با پدیده اعتیاد اینترنتی کمک کند. همان گونه که همه ما می‌دانیم لازمه مهارت‌افزایی، تمرین‌های بیشتر و تلاش برای انتقال اطلاعات دریافتی از سطح مفاهیم به سطح کاربردی است. در همین زمینه، ارایه مثال‌های کاربردی، انجام تمرین‌های اجرایی به صورت فردی و گروهی و معرفی منابع تکمیلی می‌تواند این اهداف را عملی کند.
 

استفاده از متوقف‌کننده‌های بیرونی[4]

در این مرحله، کاربر باید زمان‌بندی مشخصی برای آغاز و پایان فعالیت اینترنتی‌اش مشخص کند و به محض پایان زمان، بدون معطلی، اینترنت را قطع کند و تا زمان معین بعدی منتظر بماند. این مرحله به کمک متوقف‌کننده‌های بیرونی، ساده‌تر اجرا می‌شود. در واقع یکی دیگر از شیوه‌های پیشنهادی یانگ، شناسایی برخی انگیزه‌ها برای خروج از سیستم رفتاری ناهنجار است که با برنامه جدیدی که قبلاً برای کاربرد اینترنت ایجاد شده است، همراه می‌شود؛ مثلاً یکی از اعضای خانواده با استفاده از ساعت زنگ‌دار، در مورد زمان خاموش کردن رایانه و انجام برخی دیگر از فعالیت‌های غیر آن‌لاین به فرد هشدار دهد.[5] البته این روش، در روزهای اول کمی اذیت‌کننده است و ممکن است فرد بارها و بارها وسوسه شود و بهانه‌های منطقی برای بازگشت به اینترنت پیدا کند، اما باید مقاومت کند و در این مدت به انجام کارهای سه گروه قبل بپردازد.
 

تغییر عادات رفتاری[6]

برای تغییر الگوهای استفاده از اینترنت لازم است به مرور زمان و با انجام تمرین‌های به خصوصی، چرخه عادت‌های رفتاری ناخودآگاه شکسته شود و کمیت و کیفیت استفاده از فضای مجازی، در کنترل فرد در آید. در روان‌شناسی، زمان لازم برای شکل‌گیری یک رفتار یا عادت، حدود 21 روز است. این یعنی استمرار و تکرار یک رفتار به صورت ناخودآگاه در بازه زمانی مشخص باعث ایجاد عادت می‌شود، بنابراین تکرار ناآگاهانه پرسه‌زنی در شبکه‌های اجتماعی و فضای مجازی، پس از مدت کوتاهی می‌تواند تبدیل به عادت و از آن بدتر، اعتیاد شود! برای پیشگیری از عادت به فضای مجازی یا ترک وابستگی به اینترنت، نیاز به اراده‌ای قوی و همچنین روشی علمی برای تغییر رفتار است:
 

1. شناخت الگوهای افراطی و علائم

به گفته «گلدبرگ»[7] به عنوان روان‌پزشکی که اصطلاح بیماری اعتیادزا را وضع کرد، در درجه اول، افراد باید الگوهای استفاده افراطی را بشناسند. اطلاع از علائم ابتدایی، بسیار مهم است. زمانی که پشت رایانه صرف می‌شود یا زمانی که به فکر کردن در مورد اینترنت یا فعالیت‌های مربوط به اینترنت صرف می‌شود، علامت کلیدی[8] هشداردهنده محسوب می‌شود.[9]
 

2. انگیزه

این مرحله، مهم‌ترین و سخت‌ترین بخش کار انگیزه‌بخشی به کاربران است به صورتی که مشکل را بپذیرند و آن را انکار نکنند. در این مرحله با آگاهی از پیامدهای اعتیاد و وابستگی به اینترنت و با کسب بینش نسبت به آثار آن، انگیزه ترک تقویت می‌شود. یکی از روش‌های پیشنهادی یانگ، تهیه کارت‌های یادآور است. کاربر روی هر کارت یکی از مشکلاتی را که در اثر استفاده زیاد از اینترنت برایش ایجاد شده می‌نویسد (مشکلات جسمی، افسردگی، اضطراب، انزوای اجتماعی و مشکلات خانوادگی) و هر روز آنها را مرور می‌کند. همچنین نوشتن فواید کنترل و مدیریت زمان مصرف اینترنت نیز می‌تواند در روند انگیزه‌بخشی و تصمیم‌گیری در موقعیت استفاده، کمک‌کننده باشد.
 

3. هدف‌گذاری[10]

از طریق نوشتن هدف و مرور نتایج و پیامدهای آن، ایستگاه‌ها، مسیر پیش‌رو و همه مراحل لازم مشخص می‌شود و می‌توان موانع را پیش‌بینی کرد. جالب است بدانید از بین همه مردم، کسانی موفق می‌شوند که اهداف مشخصی دارند و از بین این گروه، کسانی به اهداف‌شان می‌رسند که آن را مکتوب کرده باشند! پس در اولین قدم، فرد باید هدفش را روی یک کاغذ یا تخته وایت‌برد، با طرحی متفاوت و جذاب بنویسد و در چند جا نصب کند، به صورتی که همواره در طول روز جلوی چشمش باشد؛ مثلاً کاغذ هدف را به صفحه نمایشگر رایانه بچسباند، روی یادآور گوشی همراه بنویسد، به در یخچال نصب کند یا روی میز تحریر بگذارد. هدف باید محدود، واقعی، قابل دسترس، منطقی، واضح و قابل اندازه‌گیری باشد. برای مثال اهداف بلندمدت عبارتند از:
™ کاهش ساعات آن‌لاین بودن در شبکه‌های اجتماعی از هفت ساعت به یک ساعت در روز طی 50 روز.
™ کنترل وسوسه برای آن‌لاین شدن از طریق تغییر موقعیت، یک بار در روز (مثلاً پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای به جای آن‌لاین شدن).
 

4. ایستگاه‌بندی

برای رسیدن به هدف بلند‌مدت خود، چند ایستگاه تعریف کنید؛ مثلاً رسیدن از پنج ساعت به چهار و نیم ساعت طی پنج روز اول در ایستگاه اول. این ایستگاه‌ها باید زیر هدف بلندمدت یادداشت شود. لازم است در این مرحله، کاربر نموداری نقطه‌ای تهیه کند تا به صورت نموداری بتواند سیر صعودی یا نزولی‌اش را در مسیر هدف مشاهده کند. مشاهده میزان پیشرفت از طریق عبور از ایستگاه‌های کوچک، انگیزه و میل به ادامه اهداف را در فرد افزایش می‌دهد.

ادامه دارد...

تهیه و تنظیم:  خانم حدیثه اسفندیار
منبع: محمد حسین سیاح طاهری و دیگران؛ (1395)، حقیقت مجازی، انتشارات مرکز ملی فضای مجازی

بیشتر بخوانید:
پورنوگرافی (هرزه نگاری) اینترنتی و عوارض آن؟
تهدیدها و آسیب‌های اینترنت و فضای مجازی برای خانواده
ضرورت نظارت والدین بر فرزندان خود در فضای مجازی
فوبیای اجتماعی؛ تهدیدی برای اعتیاد به اینترنت