تمرین های آرامسازی می‌تواند روش درمانی مناسبی برای بیماری های روان‌تنی باشد.
چکیده : روش های زیادی برای رسیدن به آرامش وجود دارد؛ اما نکته مهم این است که آرامش باید به عنوان مهارتی که از طریق ممارست‌های مکرر فراگرفته می‌شود مطرح شود و انسان بتواند از آن در فعالیت‌های روزمره خود سود جوید.
تعداد کلمات 1179 / تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه
تعداد کلمات 1179 / تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه
مقدمه
این روزها بسیاری افراد را می‌بینیم که فراموش کرده‌اند چگونه آرامش داشته باشند. آنان همواره عصبی‌اند و به نظر می‌رسد احساس می‌کنند همیشه چیزی وجود دارد که آن‌ها باید انجام دهند. موقعیت بسیاری از زنان در جامعه امروز را تصور کنید. بسیاری از زنان علاوه بر فعالیت اجتماعی‌شان، مسولیت مادری و امور خانه را به عهده‌دارند. آن‌ها تلاش می‌کنند تا به علایق خویش دست یابند و افراد خانه را نیز راضی نگه‌دارند بسیاری از آن‌ها می‌خواهند همه چیز در خانه بی‌نقص باشد و زمان‌اندکی را برای انجام امور شخصی خود اختصاص می‌دهند. ما اگر نتوانیم از خودمان مراقبت کنیم و اولویت اول را به خودمان بدهیم، چگونه می‌توانیم از دیگران مراقبت کنیم؟ با این کار چه پیامی به کودکانمان خواهیم داد؟ این مسئله‌ای جدی برای زن‌ها است. در مقابل بسیاری از مردان نیز آنچنان خود را وقف کسب درآمد و به دست آوردن موقعیت حرفه‌ای و مالی مناسب کرده‌اند که حتی در ساعات فراغت از تلاش نیز بیقرارند. بسیاری از مردان وجود دارند که آرامش لازم جهت وقت گذراندن با همسر و فرزندان شان را ندارند.
بنابراین چه مرد و چه زن باشید، اگر احساس استرس می‌کنید، بیاموزید چگونه خود را آرام کنید. همه ما چرخه‌ای از فعالیت - آرامش راداریم و اگر شما دایما قسمت آرامش را نادیده بگیرید، دیر یا زود بیمار خواهید شد. تنها راهی که می‌توانید آرامش را به دست آورید و این عادت را توسعه دهید، این است که آن را بیاموزید و انجام دهید. برای کسب آرامش اولویت قائل شوید در غیر این صورت به فردی بهانه جو و ناخشنود تبدیل خواهید یافت.
بنابراین چه مرد و چه زن باشید، اگر احساس استرس می‌کنید، بیاموزید چگونه خود را آرام کنید. همه ما چرخه‌ای از فعالیت - آرامش راداریم و اگر شما دایما قسمت آرامش را نادیده بگیرید، دیر یا زود بیمار خواهید شد. تنها راهی که می‌توانید آرامش را به دست آورید و این عادت را توسعه دهید، این است که آن را بیاموزید و انجام دهید. برای کسب آرامش اولویت قائل شوید در غیر این صورت به فردی بهانه جو و ناخشنود تبدیل خواهید یافت.
چگونه به آرامش دست یابیم؟
زمان‌هایی را برای تمارین آرامسازی[1] یا مراقبه[2] اختصاص دهید. این تمارین فقط به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از وقت روزانه شما نیاز دارد اما در نتیجه آن احساس خیلی بهتری خواهید داشت. تحقیقات هراوی[3] و همکاران (۲۰۰۴) نشان داده‌اند که آرامسازی می‌تواند روش درمانی مناسبی برای عارضه‌های روان‌تنی مانند اضطراب، تنش و افسردگی باشد. به‌طوری‌که بدن با تولید مواد شیمیایی طبیعی در وضعیت تن آرامی با تقویت قوای روحی و روانی و افزایش اعتمادبه‌نفس، سبب افزایش بازده مفید، بیداری استعدادهای درونی و افزایش قدرت تعقل و خلاقیت می‌شود.
پژوهش بود[4] و همکاران (۲۰۰۵) در رابطه با رابطه تأثیر روش آرامسازی در بیماران مبتلا به بیماری‌های مربوط به تنش نشان داد گروهی که تمرین آرامسازی را انجام داده بودند نسبت به گروه گواه به طور معناداری کاهش در نشانگان بیماری را نشان دادند. در کشورمان چندین مطالعه پیرامون تأثیر روش های آرام سازی بر کاهش نشانگان اضطراب، افسردگی و بهبود علایم در بیماری‌های روان‌تنی انجام‌گرفته است که نتایج بیشتر تحقیقات حاکی از اثربخشی این روش بوده است. به عنوان مثال غفاری و همکاران (۱۳۸۷) پژوهشی را با عنوان بررسی تأثیر تکنیک آرامسازی پیش‌رونده عضلانی بر افسردگی، اضطراب و استرس بیماران مبتلابه مولتیپل اسکلروزیس (MS) انجام دادند. یافته‌های پژوهش نشان داد که اجرای تکنیک آرامسازی پیش‌رونده عضلانی سبب کاهش افسردگی، اضطراب و استرس در بیماران مبتلابه این بیماری شد.
بنابراین شما می‌توانید از آرامش به عنوان روشی مؤثر در ایجاد این احساس که بر نشانه‌های خویش کنترل دارید استفاده کنید. آرامش آثار شناختی وسیع‌تری نیز ممکن است داشته باشد. پی ولتر و جانستون[5] (۱۹۸۶) دریافتند که آرامش امکان دستیابی به اطلاعات مثبت در حافظه را افزایش می‌دهد و در نتیجه دسترسی به گزینه‌هایی بر ضد افکار معطوف به خطر را آسان‌تر می‌سازد. یکی از ساده‌ترین راه‌های رسیدن به آرامش، اقدام به انجام کارهای لذت‌بخش و راحتی بخش و استراحت در فواصل کارهای شلوغ روزمره است. علاوه بر آن عده‌ای از افراد از آموزش رسمی فنون آرامش سود می‌برند. این مورد خصوصاً در مورد افرادی صدق می‌کند که پیدا کردن آرامش برایشان دشوار است و یا افرادی که به طور مداوم در خود احساس تنش می‌کنند. طیفی از فنون آرامش وجود دارد؛ اما صرف نظر از فنی که انتخاب می‌شود، آرامش باید به عنوان مهارتی که از طریق ممارست‌های مکرر فراگرفته می‌شود مطرح شود و هدف آن نباید صرفاً آرامش بر روی صندلی راحتی باشد، بلکه فرد باید بتواند از آن در فعالیت‌های روزمره سود جوید (هاوتون،[6] و همکاران، ۱۳۸۹)
موزیک‌های آرامش‌بخش زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده نمایید. روش‌هایی نیز وجود دارد که یادگیری آن‌ها می‌تواند به شما کمک نماید که ذهن و بدنتان را به آرامش رسانید. از روش‌هایی مانند تمرکز بر تنفس، آرامسازی پیش‌رونده عضلانی، آرامسازی با استفاده از تصاویر ذهنی می‌توان نام برد. شما می‌توانید منابعی را که در این زمینه موجود هستند مطالعه نمایید یا با کمک یک درمانگر چگونگی استفاده از این روش‌ها را فراگیرید و بیاموزید چگونه می‌توانید آرامشی را که با استفاده از روش‌های آرامسازی کسب می‌کنید به موقعیت‌های دیگر زندگی تعمیم دهید.
ذهن همانند اقیانوس است، آب سطح آن‌اندکی متلاطم و مواج است اما در عمق دنیایی آرام و بی‌صدا وجود دارد. ما اغلب تمامی وقت خود را در سطح، در کف های روی آب و در جزر و مد و جریانات روزمره زندگی می‌گذرانیم. آرامش درونی و عمیق اقیانوس ما را آرام کرده و به بدنمان اجازه می‌دهد به حالت تعادل خویش بازگردد. آرامش درونی سروصداها را متوقف می‌کند و به ما این شانس را می‌دهد که سطوح درونی‌تر ذهن خود را کشف نماییم و به خلاقیت، توانایی تمرکز، سطوح انرژی، احساس خوب بودن و بسیاری از موارد دیگر کمک می‌کند. در طول روز حتی اگر وقت اضافه نیافتید، تلاش کنید در همان حالی که هوا را به ریه داخل می‌کنید چند نفس عمیق بکشید. می‌توانید دقایقی به پشتی صندلی کارتان تکیه دهید و یا هر موقعیتی که می‌توانید دقایقی آرام گیرید، چشمان تان را ببندید و بر تنفستان تمرکز کنید، کنترل آن را در دست بگیرید و نفس‌های تان را با شمارشی که می‌خواهید هم‌آوا کنید. سپس سفری به درون را آغاز نمایید سوار موج نفس‌هایتان شوید و به درون بدنتان سفری را آغاز کنید، همراه با امواج تنفس بدنتان را آرام نمایید و اجازه دهید این آرامش همراه با گردش خون در بدنتان گسترش یابد. شما می‌توانید در طول روز هر ۲ ساعت یک‌بار این تمرین ساده را انجام دهید و اثرات آن را مشاهده نمایید.
اغلب برای مردم سخت است که خط و مرز مشخصی بین کار و منزل داشته باشند، بنابراین زمانی که به منزل می‌رسید دقایق کمی را برای تمرین تنفسی اختصاص دهید. انرژی کار را بیرون داده و انرژی منزل را استنشاق نمایید. اجازه دهید دم و بازدمتان به شما کمک کند تا آرام‌تر شوید با هر بازدم خستگی را از بدن تان خارج نمایید و با هر دم انرژی حیات وزندگی را به خود هدیه دهید. هر باری که شما نفس خود را بیرون می‌دهید، کمی هم شانه‌ها و فک های خود را آرام نمایید. این روش نشانه‌ای برای انتقال به حالت آرامش می‌باشد. اکنون با به دست آوردن آرامشی لذت‌بخش می‌توانید به خانواده بپیوندید و از بودن در کنار آن‌ها غرق در شعف شوید.
منبع: کتاب «کمال‌گرایی»
نویسنده: زهرا سادات حاجی و دیگران
پژوهش بود[4] و همکاران (۲۰۰۵) در رابطه با رابطه تأثیر روش آرامسازی در بیماران مبتلا به بیماری‌های مربوط به تنش نشان داد گروهی که تمرین آرامسازی را انجام داده بودند نسبت به گروه گواه به طور معناداری کاهش در نشانگان بیماری را نشان دادند. در کشورمان چندین مطالعه پیرامون تأثیر روش های آرام سازی بر کاهش نشانگان اضطراب، افسردگی و بهبود علایم در بیماری‌های روان‌تنی انجام‌گرفته است که نتایج بیشتر تحقیقات حاکی از اثربخشی این روش بوده است. به عنوان مثال غفاری و همکاران (۱۳۸۷) پژوهشی را با عنوان بررسی تأثیر تکنیک آرامسازی پیش‌رونده عضلانی بر افسردگی، اضطراب و استرس بیماران مبتلابه مولتیپل اسکلروزیس (MS) انجام دادند. یافته‌های پژوهش نشان داد که اجرای تکنیک آرامسازی پیش‌رونده عضلانی سبب کاهش افسردگی، اضطراب و استرس در بیماران مبتلابه این بیماری شد.
بنابراین شما می‌توانید از آرامش به عنوان روشی مؤثر در ایجاد این احساس که بر نشانه‌های خویش کنترل دارید استفاده کنید. آرامش آثار شناختی وسیع‌تری نیز ممکن است داشته باشد. پی ولتر و جانستون[5] (۱۹۸۶) دریافتند که آرامش امکان دستیابی به اطلاعات مثبت در حافظه را افزایش می‌دهد و در نتیجه دسترسی به گزینه‌هایی بر ضد افکار معطوف به خطر را آسان‌تر می‌سازد. یکی از ساده‌ترین راه‌های رسیدن به آرامش، اقدام به انجام کارهای لذت‌بخش و راحتی بخش و استراحت در فواصل کارهای شلوغ روزمره است. علاوه بر آن عده‌ای از افراد از آموزش رسمی فنون آرامش سود می‌برند. این مورد خصوصاً در مورد افرادی صدق می‌کند که پیدا کردن آرامش برایشان دشوار است و یا افرادی که به طور مداوم در خود احساس تنش می‌کنند. طیفی از فنون آرامش وجود دارد؛ اما صرف نظر از فنی که انتخاب می‌شود، آرامش باید به عنوان مهارتی که از طریق ممارست‌های مکرر فراگرفته می‌شود مطرح شود و هدف آن نباید صرفاً آرامش بر روی صندلی راحتی باشد، بلکه فرد باید بتواند از آن در فعالیت‌های روزمره سود جوید (هاوتون،[6] و همکاران، ۱۳۸۹)
موزیک‌های آرامش‌بخش زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده نمایید. روش‌هایی نیز وجود دارد که یادگیری آن‌ها می‌تواند به شما کمک نماید که ذهن و بدنتان را به آرامش رسانید. از روش‌هایی مانند تمرکز بر تنفس، آرامسازی پیش‌رونده عضلانی، آرامسازی با استفاده از تصاویر ذهنی می‌توان نام برد. شما می‌توانید منابعی را که در این زمینه موجود هستند مطالعه نمایید یا با کمک یک درمانگر چگونگی استفاده از این روش‌ها را فراگیرید و بیاموزید چگونه می‌توانید آرامشی را که با استفاده از روش‌های آرامسازی کسب می‌کنید به موقعیت‌های دیگر زندگی تعمیم دهید.
ذهن همانند اقیانوس است، آب سطح آن‌اندکی متلاطم و مواج است اما در عمق دنیایی آرام و بی‌صدا وجود دارد. ما اغلب تمامی وقت خود را در سطح، در کف های روی آب و در جزر و مد و جریانات روزمره زندگی می‌گذرانیم. آرامش درونی و عمیق اقیانوس ما را آرام کرده و به بدنمان اجازه می‌دهد به حالت تعادل خویش بازگردد. آرامش درونی سروصداها را متوقف می‌کند و به ما این شانس را می‌دهد که سطوح درونی‌تر ذهن خود را کشف نماییم و به خلاقیت، توانایی تمرکز، سطوح انرژی، احساس خوب بودن و بسیاری از موارد دیگر کمک می‌کند. در طول روز حتی اگر وقت اضافه نیافتید، تلاش کنید در همان حالی که هوا را به ریه داخل می‌کنید چند نفس عمیق بکشید. می‌توانید دقایقی به پشتی صندلی کارتان تکیه دهید و یا هر موقعیتی که می‌توانید دقایقی آرام گیرید، چشمان تان را ببندید و بر تنفستان تمرکز کنید، کنترل آن را در دست بگیرید و نفس‌های تان را با شمارشی که می‌خواهید هم‌آوا کنید. سپس سفری به درون را آغاز نمایید سوار موج نفس‌هایتان شوید و به درون بدنتان سفری را آغاز کنید، همراه با امواج تنفس بدنتان را آرام نمایید و اجازه دهید این آرامش همراه با گردش خون در بدنتان گسترش یابد. شما می‌توانید در طول روز هر ۲ ساعت یک‌بار این تمرین ساده را انجام دهید و اثرات آن را مشاهده نمایید.
اغلب برای مردم سخت است که خط و مرز مشخصی بین کار و منزل داشته باشند، بنابراین زمانی که به منزل می‌رسید دقایق کمی را برای تمرین تنفسی اختصاص دهید. انرژی کار را بیرون داده و انرژی منزل را استنشاق نمایید. اجازه دهید دم و بازدمتان به شما کمک کند تا آرام‌تر شوید با هر بازدم خستگی را از بدن تان خارج نمایید و با هر دم انرژی حیات وزندگی را به خود هدیه دهید. هر باری که شما نفس خود را بیرون می‌دهید، کمی هم شانه‌ها و فک های خود را آرام نمایید. این روش نشانه‌ای برای انتقال به حالت آرامش می‌باشد. اکنون با به دست آوردن آرامشی لذت‌بخش می‌توانید به خانواده بپیوندید و از بودن در کنار آن‌ها غرق در شعف شوید.
منبع: کتاب «کمال‌گرایی»
نویسنده: زهرا سادات حاجی و دیگران
بیشتر بخوانید:
چگونه آرام و آسوده خاطر باشیم ؟
چگونه از لحظات زندگی لذت ببریم؟
بهبود تصورات ذهنی برای رسیدن به آرامش
راهکارهایی برای رسیدن به آرامش (بخش اول)
راهکارهایی برای رسیدن به آرامش (بخش دوم)
راهکارهایی برای رسیدن به آرامش (بخش سوم)
پی نوشت :
[1].relaxation
[2].meditation
[3].heravi
[4].bood
[5].peveler & jahnston
[6].hawton
