برای کاهش اضطراب در طی آزمون، باید بر روی افکار مثبت تمرکز کنید.
چکیده : یکی از مهمترین عوامل موفقیت در امتحان، حفظ آرامش در طول جلسه امتحان است؛ چیزی که بیشتر دانشجویان از آن غفلت می کنند. با ما همراه باشید تا راهکارهای کاربردی برای این منظور را برای شما شرح دهیم.
تعداد کلمات 944 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه
تعداد کلمات 944 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه
در طول امتحان، آرامش خود را حفظ کنید
1. خود را به‌موقع و یا زودتر به جلسه امتحان برسانید. دیر رسیدن به آزمون، پیش از شروع امتحان بر اضطراب شما می‌افزاید. هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا به‌موقع به امتحان برسید. به‌این‌ترتیب، شما می‌توانید بنشینید و چند دقیقه قبل از شروع، نفسی تازه کنید. شما قادر خواهید بود افکارتان را جمع‌وجور کنید و بر روی افکار مثبت تمرکز کنید. این استراحت قبل از امتحان بسیار مهم است تا به یک شروع خوب برسید.
2. تمام دستورالعمل‌ها و سؤالات را با دقت مطالعه کنید. اگر احساس اضطراب دارید ممکن است در جواب به سؤالات عجله کنید. عجله کردن باعث می‌شود توجه به یک نکته مهم را از دست بدهید و یا سؤالات را به‌اشتباه پاسخ دهید.
خود را مجبور به توقف و خواندن دستورات کنید. با خواندن هر چیزی به‌دقت، می‌توانید مطمئن باشید آنچه انجام می‌دهید صحیح است و می‌توانید آزمودن را به‌درستی انجام دهید.
شما حتی می‌توانید زیر واژه‌های مهم در دستورالعمل خط بکشید. برای مثال، اگر شما نگران هستید که ممکن است در طول یک سؤال تشریحی به خطا بیافتید، می‌توانید زیر قسمت‌های مهم سؤال خط بکشید (به‌عنوان‌مثال، خط کشیدن زیر واژه «توضیح دهید» به شما یادآوری خواهد کرد که شما نمی‌توانید به‌طور خلاصه به سؤال پاسخ دهید).
3. اگر احساس اضطراب می‌کنید، دست نگه‌دارید و نفس عمیق بکشید. کمی اضطراب در طی یک امتحان طبیعی است و انتظار می‌رود؛ اما اگر دیدید که اطلاعات از ذهنتان رفته، تمرکزتان را ازدست‌داده‌اید و هرکدام از نشانه‌های فیزیکی اضطراب را احساس می‌کنید، دست نگه‌دارید. اگر بدون استراحت به نوشتن ادامه دهید، ممکن است دچار یک حمله عصبی در طول امتحان بشوید.
چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. زمانی که احساس بهتری داشتید، به ادامه جواب‌ها برگردید.
4. استفاده از اظهارات مثبت را حفظ کنید. در طی آزمون، هنوز باید بر روی افکار مثبت تمرکز کنید. به خود بگویید: «من مطالعه کرده‌ام، آماده هستم.» این کار به شما کمک خواهد کرد که اضطراب خود را کاهش دهید چون شما می‌دانید که این امتحان در حیطه دانشتان است و این کار را به‌خوبی انجام خواهید داد.
5. روی سؤالات تمرکز کنید. اجازه ندهید که ذهن شما در طول آزمون منحرف شود. این کار به افکار منفی اجازه می‌دهد تا وارد ذهن شما شوند و حواستان را پرت کنند. فقط مطمئن شوید که ذهن خود را در مورد سؤالی که روی آن کار می‌کنید، متمرکز کرده‌اید. با این روش، تمام انرژی شما می‌تواند روی محاسبهٔ این پاسخ صرف شود.
اگر در فهم سؤال مشکل‌دارید، سعی کنید دوباره و به‌آرامی سؤال را بخوانید یا درون ذهنتان کنکاش کنید. این کار حافظه شمارا تازه خواهد کرد و به شما کمک می‌کند تا بر روی سؤال موردنظر تمرکز کنید.
6. اگر جواب یک سؤال را نمی‌دانید، از آن صرف‌نظر کنید. رسیدن به یک سؤال دشوار باعث ایجاد یک حمله عصبی می‌شود و می‌تواند تمرکز شمارا برای بقیه سؤالات خراب کند. ممکن است زمان تان تمام شود و به خاطر یک سوالی که جواب آن را نمی دانستید، جواب به بقیه ی سوالات امتحان را از دست بدهید.
روی یک سؤال گیر نکنید. به‌جای هدر دادن وقت به خاطر یک سؤال، از آن صرف‌نظر کنید. بعدازاین که بقیه سؤالات را جواب دادید، می‌توانید دوباره به آن برگردید.
اگر از یک برگه چرک‌نویس استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که گزینه‌ها را در برگه اصلی نیز به‌درستی پُر می‌کنید! در غیر این صورت پاسخ بسیاری از سؤالات را به این دلیل که یکی از گزینه‌ها را جابه‌جا پاک‌نویس کرده‌اید، اشتباه خواهید داد.
7. اگر نیاز دارید، به دنبال کمک باشید. گاهی اوقات، علائم اضطراب می‌تواند به حدی شدید باشد که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند. اگر متوجه شدید که علائم اضطراب را به‌طور منظم تجربه می‌کنید، از درخواست کمک نترسید.
صحبت کردن با والدین، معلمان و مشاوران راهنما می‌تواند منبع خوبی برای کنترل اضطراب شما باشد.
هرچه زودتر از دیگران کمک بگیرید. بسیاری از مردم سعی می‌کنند اضطراب خود را نادیده بگیرند تا زمانی که آن‌قدر بد شود که دیگر نتوانند آن را کنترل کنند. با کمک گرفتن زودهنگام، شما می‌توانید قبل از اینکه تأثیر منفی بر زندگی و روابطتان تحمیل شود، بر اضطراب خود غلبه کنید.
نکته‌ها:
ورزش کردن روشی خوب برای تسکین استرس و اضطراب است.
سعی کنید رایحه‌های خوشبو و آرامش بخشی را یک‌شب قبل از امتحان روی بالش خود بمالید. این کار ممکن است اعصاب شمارا آرام کند. بااین‌حال زیاد از آن استفاده نکنید.
سعی کنید زمانی که در حال مطالعه هستید از یک روغن اسانس یا عود استفاده کنید، سپس آن رایحه را همراه خود داشته باشید. حس بویایی اغلب می‌تواند خاطرات را به ذهن شما تداعی کند.
سعی کنید از بوی عطر موردعلاقه خود در حین مطالعه و یا خواب، استفاده کنید و استرس خود را تسکین دهید. این کار به شما کمک می‌کند احساس خوشایند و مثبتی داشته باشید.
هشدارها:
برخی استرس‌ها قبل از امتحان، طبیعی هستند، به‌خصوص اگر آمادگی آن را نداشته باشید؛ اما استرس زیادی می‌تواند نشان‌دهنده یک مشکل بزرگ‌تر باشد. اگر به‌سختی تمرکز می‌کنید، می‌خوابید و یا به خاطر اضطراب، بیش‌ازحد مطالعه داشته باشید، برای درمان اختلالات اضطراب به یک پزشک مراجعه کنید. درمان‌های مؤثری برای غلبه بر اضطراب وجود دارند، بنابراین قادر خواهید بود که به‌خوبی تمرکز کنید.
منبع: https://www.wikihow.com/Deal-With-Exam-Anxiety
مترجم: داوود سرافراز
2. تمام دستورالعمل‌ها و سؤالات را با دقت مطالعه کنید. اگر احساس اضطراب دارید ممکن است در جواب به سؤالات عجله کنید. عجله کردن باعث می‌شود توجه به یک نکته مهم را از دست بدهید و یا سؤالات را به‌اشتباه پاسخ دهید.
خود را مجبور به توقف و خواندن دستورات کنید. با خواندن هر چیزی به‌دقت، می‌توانید مطمئن باشید آنچه انجام می‌دهید صحیح است و می‌توانید آزمودن را به‌درستی انجام دهید.
شما حتی می‌توانید زیر واژه‌های مهم در دستورالعمل خط بکشید. برای مثال، اگر شما نگران هستید که ممکن است در طول یک سؤال تشریحی به خطا بیافتید، می‌توانید زیر قسمت‌های مهم سؤال خط بکشید (به‌عنوان‌مثال، خط کشیدن زیر واژه «توضیح دهید» به شما یادآوری خواهد کرد که شما نمی‌توانید به‌طور خلاصه به سؤال پاسخ دهید).
3. اگر احساس اضطراب می‌کنید، دست نگه‌دارید و نفس عمیق بکشید. کمی اضطراب در طی یک امتحان طبیعی است و انتظار می‌رود؛ اما اگر دیدید که اطلاعات از ذهنتان رفته، تمرکزتان را ازدست‌داده‌اید و هرکدام از نشانه‌های فیزیکی اضطراب را احساس می‌کنید، دست نگه‌دارید. اگر بدون استراحت به نوشتن ادامه دهید، ممکن است دچار یک حمله عصبی در طول امتحان بشوید.
چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. زمانی که احساس بهتری داشتید، به ادامه جواب‌ها برگردید.
4. استفاده از اظهارات مثبت را حفظ کنید. در طی آزمون، هنوز باید بر روی افکار مثبت تمرکز کنید. به خود بگویید: «من مطالعه کرده‌ام، آماده هستم.» این کار به شما کمک خواهد کرد که اضطراب خود را کاهش دهید چون شما می‌دانید که این امتحان در حیطه دانشتان است و این کار را به‌خوبی انجام خواهید داد.
5. روی سؤالات تمرکز کنید. اجازه ندهید که ذهن شما در طول آزمون منحرف شود. این کار به افکار منفی اجازه می‌دهد تا وارد ذهن شما شوند و حواستان را پرت کنند. فقط مطمئن شوید که ذهن خود را در مورد سؤالی که روی آن کار می‌کنید، متمرکز کرده‌اید. با این روش، تمام انرژی شما می‌تواند روی محاسبهٔ این پاسخ صرف شود.
اگر در فهم سؤال مشکل‌دارید، سعی کنید دوباره و به‌آرامی سؤال را بخوانید یا درون ذهنتان کنکاش کنید. این کار حافظه شمارا تازه خواهد کرد و به شما کمک می‌کند تا بر روی سؤال موردنظر تمرکز کنید.
6. اگر جواب یک سؤال را نمی‌دانید، از آن صرف‌نظر کنید. رسیدن به یک سؤال دشوار باعث ایجاد یک حمله عصبی می‌شود و می‌تواند تمرکز شمارا برای بقیه سؤالات خراب کند. ممکن است زمان تان تمام شود و به خاطر یک سوالی که جواب آن را نمی دانستید، جواب به بقیه ی سوالات امتحان را از دست بدهید.
روی یک سؤال گیر نکنید. به‌جای هدر دادن وقت به خاطر یک سؤال، از آن صرف‌نظر کنید. بعدازاین که بقیه سؤالات را جواب دادید، می‌توانید دوباره به آن برگردید.
اگر از یک برگه چرک‌نویس استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که گزینه‌ها را در برگه اصلی نیز به‌درستی پُر می‌کنید! در غیر این صورت پاسخ بسیاری از سؤالات را به این دلیل که یکی از گزینه‌ها را جابه‌جا پاک‌نویس کرده‌اید، اشتباه خواهید داد.
7. اگر نیاز دارید، به دنبال کمک باشید. گاهی اوقات، علائم اضطراب می‌تواند به حدی شدید باشد که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند. اگر متوجه شدید که علائم اضطراب را به‌طور منظم تجربه می‌کنید، از درخواست کمک نترسید.
صحبت کردن با والدین، معلمان و مشاوران راهنما می‌تواند منبع خوبی برای کنترل اضطراب شما باشد.
هرچه زودتر از دیگران کمک بگیرید. بسیاری از مردم سعی می‌کنند اضطراب خود را نادیده بگیرند تا زمانی که آن‌قدر بد شود که دیگر نتوانند آن را کنترل کنند. با کمک گرفتن زودهنگام، شما می‌توانید قبل از اینکه تأثیر منفی بر زندگی و روابطتان تحمیل شود، بر اضطراب خود غلبه کنید.
نکته‌ها:
ورزش کردن روشی خوب برای تسکین استرس و اضطراب است.
سعی کنید رایحه‌های خوشبو و آرامش بخشی را یک‌شب قبل از امتحان روی بالش خود بمالید. این کار ممکن است اعصاب شمارا آرام کند. بااین‌حال زیاد از آن استفاده نکنید.
سعی کنید زمانی که در حال مطالعه هستید از یک روغن اسانس یا عود استفاده کنید، سپس آن رایحه را همراه خود داشته باشید. حس بویایی اغلب می‌تواند خاطرات را به ذهن شما تداعی کند.
سعی کنید از بوی عطر موردعلاقه خود در حین مطالعه و یا خواب، استفاده کنید و استرس خود را تسکین دهید. این کار به شما کمک می‌کند احساس خوشایند و مثبتی داشته باشید.
هشدارها:
برخی استرس‌ها قبل از امتحان، طبیعی هستند، به‌خصوص اگر آمادگی آن را نداشته باشید؛ اما استرس زیادی می‌تواند نشان‌دهنده یک مشکل بزرگ‌تر باشد. اگر به‌سختی تمرکز می‌کنید، می‌خوابید و یا به خاطر اضطراب، بیش‌ازحد مطالعه داشته باشید، برای درمان اختلالات اضطراب به یک پزشک مراجعه کنید. درمان‌های مؤثری برای غلبه بر اضطراب وجود دارند، بنابراین قادر خواهید بود که به‌خوبی تمرکز کنید.
منبع: https://www.wikihow.com/Deal-With-Exam-Anxiety
مترجم: داوود سرافراز
بیشتر بخوانید:
گام هایی برای سنجش اضطراب شخصی
کاهش اضطراب جسمی در هنگام امتحانات
اضطراب امتحان و راه های مقابله با آن
چگونه با اضطراب امتحانات مقابله کنیم؟
کاهش اضطراب ذهنی در هنگام امتحانات
