مزایای یوگا در دوران بارداری

یوگا ورزشی مفید در دوران بارداری محسوب می‌شود. تمرینات یوگا باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌های بدن می‌شود.
 

ورزش یوگا برای داشتن یک بارداری راحت مؤثر است، اما باید توجه داشت که ورزش کردن برای شما مضر نباشد و با مشورت پزشک خود برای انجام یوگا اقدام کنید. با آموختن تکنیک‌های مفید یوگا می‌توانید مشکلات بارداری را به حداقل برسانید. توجه داشته باشید که یوگا هم مانند هر ورزش دیگری، نکات ایمنی مهمی دارد که باید در بارداری مورد توجه قرار گیرد. در این مطلب با یوگا در طول دوران بارداری، بهترین حرکات یوگا و همچنین نکات مهمی در مورد آن آشنا خواهید شد.
 

یوگا ورزشی مفید در دوران بارداری محسوب می‌شود. تمرینات یوگا باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌های بدن می‌شود. همچنین این ورزش در افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما مؤثر است. از دیگر مزایای یوگا می‌توان موارد زیر را نام برد:

سلامت جسمی تنها مزیت ورزش یوگا نیست. کلاس‌های یوگای دوران بارداری فرصتی عالی برای ملاقات با دیگر مادران باردار و تبادل اطلاعات است. این کار باعث می‌شود حس بهتر و انگیزۀ بیشتری دربارۀ ادامه دادن ورزش داشته باشید.
 

قبل از انجام یوگا باید با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از متخصصان، یوگا را در سه ماهۀ اول بارداری جایز نمی‌دانند، بنابراین اگر پزشک تشخیص دهد که ورزش کردن برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند، می‌توانید یوگا را به عنوان یکی از ورزش‌های بارداری انتخاب کنید. برای انجام یوگا بهتر است در کلاس‌های یوگای مخصوص بارداری شرکت کنید. اگر این کلاس‌ها در دسترس شما نبود، کلاس‌های معمول هم می‌تواند مناسب باشد. فراموش نکنید که مربی را نیز از بارداری خود آگاه کنید. در طول سه ماهۀ اول بارداری بیشتر تمرین‌های تنفسی و ریلکسیشن را انجام دهید و از تمرین‌های تخصصی یوگا صرف نظر کنید. قبل از شروع ورزش حتماً آب بنوشید. هنگام ورزش نیز با مشورت مربی به نوشیدن آب ادامه دهید و پس از اتمام ورزش نیز دوباره آب بنوشید. به صدای بدن خود گوش دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد می‌کنید، نحوۀ ورزش کردن خود را تغییر دهید یا از مربی بخواهید که تمرین دیگری به شما پیشنهاد کند.

در سه ماهۀ دوم دوران بارداری، مفاصل بدن نرم‌تر می‌شوند، پس باید با احتیاط بیشتری پیش بروید. ضمناً افزایش تدریجی قطر شکم، حفظ تعادل بدن را مشکل‌تر خواهد کرد. یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ نکنید و هر حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدن پیشگیری کنید. عجله نکنید و در انجام حرکات نیز افراط نکنید. توجه داشته باشید که از خوابیدن به پشت خودداری کنید، زیرا این کار مانع خون‌رسانی صحیح به جنین می‌شود.

در سه ماهۀ آخر بارداری شکم شما بزرگ‌تر از قبل است. پس برای انجام حرکات ایستاده، پاشنۀ پای خود را به دیوار بچسبانید یا تعادل خود را با تکیه کردن بر یک تکیه‌گاه مناسب مثل صندلی حفظ کنید. این کار باعث می‌شود تا ثبات بیشتری داشته باشید و از آسیب دیدن خود و فرزندتان نیز پیشگیری کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ حرکتی را به مدت طولانی انجام ندهید و تحرک داشته باشید.

به‌ طورکلی برای مفید بودن ورزش یوگا بهتر است هنگام انجام آن به نکات زیر توجه داشته باشید:

اگر قبلاً یوگا انجام داده‌اید، احتمالاً با تکنیک‌های آن آشنا هستید. اگر برای اولین بار است که یه سراغ این ورزش رفته‌اید، می‌توانید از مربی خود بخواهید که تکنیک‌هایی مثل تکنیک‌های تنفسی یا پرانایاما، چرخش آسیاب یا Churning mill pose، کشش گربه یا Cat stretch pose، حرکت زن زیبا یا Goddess pose، چرخش لگن، اسکات و بالا و پایین بردن ران در حالت خوابیده به پهلو را به شما آموزش بدهد. همچنین حرکت‌های زیر برای دوران بارداری مناسب است:
 

 کابلر به باز شدن لگن کمک می‌کند. اگر مفاصل ران شما استحکام زیادی ندارند، هنگام نشستن حتماً استخوان نشیمنگاه خود را روی زیرانداز ورزشی یا پتو قرار دهید.
 

این وضعیت به کاهش درد کمر کمک می‌کند که در دوران بارداری مشکل شایعی است. با چرخش لگن می‌توانید علاوه بر کنترل دردهای بارداری، ماهیچه‌های شکم خود را نیز تقویت کنید.
 

انجام حرکت اسکات به صورت روزانه برای ریلکسیشن، باز شدن لگن و تقویت ماهیچه‌های بالایی پاها توصیه می‌شود. با بیشتر شدن وزن و پیشرفت بارداری باید از وسیله‌ای مثل تکیه‌گاه‌های مخصوص یوگا در زیر نشیمنگاه خود استفاده کنید. روی تنفس عمیق شکمی و ریلکسیشن تمرکز کنید.
 

این وضعیت برای استراحت پس از پایان تمرین، وضعیت مناسبی است. با انجام این تمرینمی‌توانید خیلی آرام بدنتان را سرد کنید تا بعد از آن دچار گرفتگی عضلات نشوید.

منبع: سایت مادرشو