راهکارهای کنترل اضطراب (بخش اول)

بین خواب و اضطراب رابطه نزدیکی وجود دارد. بی‌خوابی می‌تواند موجب اضطراب شود و اضطراب هم منجر به اختلال در خواب می‌شود.
 

اگر نگرانی همراه همیشگی زندگی شماست و مدام عصبی و ناراحت هستید یا فکر می‌کنید که رویدادهایی منفی یا فاجعه هایی را پیش رو خواهید داشت پس احتمالا شما هم مثل خیلی افراد دیگر بااین مشکل وحشتناک اضطراب و نگرانی دست و پنجه نرم می‌کنید. اگرچه عوامل دقیق و اصلی به‌وجودآورنده اضطراب و نگرانی نامشخص هستند اما افرادی که از این وضعیت رنج می‌برند اغلب در داشتن عوامل خطر( ریسک فاکتورها) با یکدیگر مشترک هستند مثلا یکی از اعضای خانواده آنها اضطراب و نگرانی را تجربه می‌کند یا مبتلا به تروما یا شکلی دیگر از بیماری‌های ذهنی است. خبر خوش آنکه ترکیب درست و مناسب داروها، روش‌های شناختی و تغییرات سبک زندگی می‌تواند به شما در کاهش علائم اضطراب و غلبه بر آن کمک کند.
 

افرادی که ارتباطات اجتماعی مستحکمی دارند در رویارویی با شرایط گوناگون زندگی بگونه‌ای سالم تر از افرادی عمل می‌کنند که از این ارتباطات برخوردار نیستند. ارتباطات اجتماعی جدیدی بسازید تا همانطور که باین روش اضطراب شما مدیریت می‌شود، روابطتان نیز مستحکم شده و در تقویت شما موثر خواهند بود. به یک گروه حمایت از افراد مضطرب بپیوندید، در یک نهاد مذهبی یا معنوی شرکت کنید یا با دوستان صمیمی و مورد علاقه خود وقت بیشتری را بگذرانید.

* احساس تعلق داشتن به دیگران و دریافت تایید و اطمینان آنها تاثیراتی چشمگیر بر سلامت عمومی شما خواهد داشت. درحقیقت، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افرادی که در سنین بالا ازحمایت اجتماعی کمتری برخوردار هستند بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.
 

بین خواب و اضطراب رابطه نزدیکی وجود دارد. بی‌خوابی می‌تواند موجب اضطراب شود و اضطراب هم منجر به اختلال در خواب می‌شود. برای به‌دست آوردن کنترل بر نگرانی خود، حداقل هرشب ۷ ساعت بخوابید. از روش‌های زیر استفاده کنید تا خواب کافی داشته باشید:
*اجازه دهید بدن تان با یک برنامه خواب منظم سازگار شود.
* تمامی وسایل الکترونیکی را ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
* محیط اتاق خواب خود را آرام کرده و آن را فقط برای خوابیدن آماده کنید.
* ورزش کنید.
* یک روش آرام کردن ذهن را انتخاب کرده و هرشب آن را انجام دهید.
* از رایحه درمانی استفاده کنید تا آرامش خود را افزایش دهید.
* سیگار کشیدن را ترک کنید (نیکوتین بر خواب شما تاثیر می‌گذارد).
 

ورزش علاوه بر حفظ و نگهداری سلامت جسمانی عمومی می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر سلامت ذهنی شما داشته باشد. فعالیت جسمانی موجب آزاد شدن هورمون اندورفین- مواد شیمیایی لازم برای تجربه احساس بدنی خوشایند- می‌شود. در نتیجه، انجام دادن ورزش منظم می‌تواند استرس را کاهش داده و شما را از نگرانی‌ها دور نگه دارد.

*دکترها توصیه می‌کنند که هرروز هفته تقریبا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. پیاده روی، دو، قایق رانی یا دوچرخه سواری- انتخاب با شماست. ورزشی را انتخاب کنید که به آن متعهد هستید.
 

شاید شما رابطه‌ای که بین آنچه می‌خورید و احساسی که تجربه می‌کنید را نبینید اما بدون شک چنین ارتباطی وجود دارد. برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها مثل شکر تصفیه شده یا کافیین می‌تواند اضطراب را تشدید کند. در مقابل، آب فراوان و غذاهای سالم به همراه میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتیین بدون چربی به اندازه کافی مصرف کنید.

* تحقیقات بسیار زیادی ارتباط بین کافیین و افزایش اضطراب و نگرانی را نشان داده‌اند. ثابت شده است که کافیین موجب افزایش اضطراب، افسردگی و ستیزه جویی می‌شود. از کافیین موجود در نوشابه‌های گازدار، قهوه، چای و حتی شکلات پرهیز کنید.
 

شاید شما هم دیده‌اید که برخی افراد برای کاهش اضطراب و نگرانی خود الکل می‌نوشند اما می‌بینید که بگونه‌ای ناخواسته شرایط آنها را تشدید می‌کند. به دنبال یک راه خروج سالم از استرس و اضطراب خود باشید. بجای مصرف الکل یا مواد مخدر می‌توانید موسیقی گوش دهید یا با یکی از دوستان تان تلفنی صحبت کنید.
 

هنگامی که گرفتار یک بیماری ذهنی مثل اضطراب و نگرانی هستید، شاید آنقدر بر بهتر شدن وضعیت فعلی و انجام مسئولیت هایتان متمرکز شوید که فراموش کنید بطور منظم از خودتان مراقبت کنید. هر روز برای خودتان کاری انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید. این کار را آنچنان خاص و ویژه کنید که هرروز اشتیاق و انتظار انجام آن را داشته باشید.

*بخودتان چیزی بدهید که شما را برای آمدن هر روز جدید مشتاق نگه می‌دارد. فرقی نمی‌کند که آن چیز که شما را مشتاق می‌کند چه چیزی است؛ صحبت کردن با یکی از دوستان تان، یک دوش آب گرم، فنجان چای بدون کافیین مورد علاقه شما یا حتی یک فیلم کمدی. این کار را به عنوان “زمان من” برای خودتان کنار بگذارید.

ادامه دارد...
 

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – فاطمه یحیی