دلایل احساس گرسنگی و روش درمان آن‌ (بخش اول)

وقتی به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید،‌ سطح لپتین پایین می‌آید و باعث می‌شود اشتهای‌تان افزایش یابد و خوراکی‌ها به نظرتان جذاب‌تر بیایند.
 

فقط یک ساعت و ۴۸ دقیقه از خوردن آخرین وعده‌ی غذایی‌تان گذشته است اما شما در صفحات مجازی به دنبال نزدیک‌ترین راه به اولین رستوران هستید تا دوباره غذا بخورید! به عبارت بهتر باید گفت زمان و وقتی که برای پیدا کردن و رفتن به رستوران صرف می‌کنید بیش‌تر از پروژه‌ی سنگینی است که باید تا ساعت ۵ بعد از ظهر به محل کارتان تحویل بدهید.

درست مثل آدم‌هایی که قبل از ترک خانه، چند بار کیف‌شان را چک می‌کنند تا کلید خانه را جا نگذاشته باشند، شما باید این کار را در مورد خوراکی‌ها و تنقلات انجام دهید. و اگر فراموش کنید؟ فقط باید امیدوار باشید کسی اطراف‌تان نباشد تا شاهد باشد گرسنگی چگونه بر شما فائق می‌آید. ابتدا فکر می‌کنید به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید، ولی بعد،‌ فارغ از این‌که چه‌قدر خورده‌اید و چه چیزهایی در شکم‌تان ریخته‌اید، همیشه ولع خوردن به شکلی دیوانه‌وار سراغ‌تان می‌آید.

خب، این‌جا دقیقا چه اتفاقی می‌افتد؟ دانشمندان پی برده‌اند گرسنگی یک کارکرد کاملا پیچیده است و تحت تاثیر عوامل بیولوژیکی و روان‌شناختی قرار دارد. (و هم‌چنین برخی غذاهای خبیث هم وجود دارند که شما را گرسنه‌تر می‌کنند!) ما به برخی شایع‌ترین و علمی‌ترین دلایل پی برده‌ایم که چرا برخی دائما گرسنه و شکمو هستند. بنابراین توصیه می‌کنیم این مقاله را تا انتها مطالعه بفرمایید تا در نهایت با رعایت نکات مذکور به شکل مناسبی غذا بخورید و سیر بمانید!
 

حتی اگر فکر می‌کنید در هر وعده‌ی غذایی به اندازه‌ی کافی غذا می‌خورید، چنان‌چه کل روزتان را با خوردن چیزهایی نظیر یک فنجان کورن فلکس پر از شکر برای صبحانه، یک تکه پیتزا یا ساندویچ با نان سفید برای ناهار، چیپس به عنوان میان وعده،‌ برنج سفید یا پاستا برای شام، و سپس یک شیرینی شکلاتی برای دسر سپری می‌کنید،‌ کاملا واضح است که مشکل‌تان ناشی از خوردن دائمی کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده‌ای است که آن‌چنان مواد مغذی به همراه ندارند.

کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده که فاقد فیبر به شکل اصلی آن هستند – فیبر می‌تواند فرد را سیر نگه دارد – به سرعت در بدن می‌سوزند و قند خون را به شکل ناگهانی بالا می‌برند و سپس باعث سقوط آن می‌شوند. سطوح پایین گلوکز همان عاملی است که باعث تحریک هورمون‌های گرسنگی می‌شود، و شما را با ولع خوردن کربوهیدرات‌های بیش‌تر تنها می‌گذارد!
 

برای دسترسی به منابع انرژی سالم و آهسته‌سوز، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای از قبیل غلاتی نظیر برنج قهوه‌ای، کینوآ و چاودم،‌ خانواده‌ی کلم، میوه‌ها، و نان با آرد گندم کامل را انتخاب کنید. مصرف غلات سبوس‌دار یکی از بهترین راه‌ها برای کسب مواد مغذی از خوراکی‌های روزانه‌تان است.
 

آیا تا به حال اتفاق افتاده است که با دیدن تصویر آب، حسی را که فکر می‌کردید گرسنگی است، فراموش کرده باشید؟ نتایج مطالعه‌ای در نشریه‌ی فیزیولوژی و رفتار نشان می‌دهند، آدم‌ها در بیش از ۶۰ درصد موارد به حس تشنگی به شکل نامناسبی واکنش نشان می‌دهند، و به جای نوشیدن آب، به خوردن خوراکی و غذا می‌پردازند. دلیل این مسئله این است که هیپوتالاموس مغز مسئول تنظیم هر دو حس گرسنگی و تشنگی است، و گاهی اوقات این پیام‌ها با هم جا به جا می‌شوند.

فقط نوشیدن مقداری آب، راه حلی است برای فرو نشاندن درد و عذاب ناشی از گرسنگی و در نهایت، کمک به تناسب اندام‌تان. در واقع، پر کردن معده‌تان با آب – به جای هله هوله! – در طول روز می‌تواند صدها کالری را از برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان حذف کند. مطالعه‌ای که نتایج آن در نشریه‌ی اوبیستی (چاقی مفرط) به چاپ رسید، نشان می‌دهد نوشیدن دو فنجان آب پیش از مصرف غذا به آدم‌ها این امکان را می‌دهد در یک وعده‌ی غذایی تا ۷۵ الی ۹۰ کالری کم‌تر مصرف کنند.
 

دفعه‌ی بعد که به شدت هوس خوردن هله هوله کردید،‌ اول یک فنجان آب بنوشید و بیست دقیقه‌ای صبر کنید. اگر هم‌چنان احساس گرسنگی کردید، خوراکی سالم و مختصری بخورید.
 

همه می دانند که آدم‌ها معمولا با چشم‌های‌شان غذا می‌خورند! ولی دانشمندان دریافته‌اند، گوش‌ها نیز در این میان ایفای نقش می‌کنند! مطالعه‌ی جدیدی که نتایج آن در نشریه‌ی کیفیت و اولویت غذایی منتشر شد، به آزمایش چگونگی تاثیر درک انسان از صدای خوردن غذاها بر عادات غذا خوردن پرداخت.

طی این مطالعه، به دو گروه از شرکت‌کنندگان غذاهای ترد داده شد؛ به یکی از این گروه‌ها هدفونی داده شد که نویز سفید تولید می‌کرد و به گروه دیگر هدفونی داده نشد. هدف از این هدفون‌ها تقلید از رفتارهای روزمره‌ی افرادی بود که هنگام غذا خوردن به تماشای تلویزیون یا شنیدن موسیقی می‌پردازند. طبق نتایج این مطالعه، شرکت‌کنندگانی که به دلیل سطح نویز سفید، صدای غذا خوردن‌شان را کم‌تر می‌شنیدند، نسبت به گروه دیگری که قادر بودند به طور کامل صدای جویدن غذاها را بشوند، غذای بیش‌تری میل نمودند.
 

در طول شام از تلویزیون (یا رایانه، به ویژه این روزها که شبکه‌های تلویزیونی را می‌توان از طریق اینترنت دریافت کرد) دوری کنید و صدای موسیقی را نیز کم نمایید. و اگر برای صرف شام به یک رستوران بسیار شلوغ رفته‌اید،‌ شاید بهتر باشد یک غذای ترد و پر سر و صدا سفارش دهید! تا وقتی می‌توانید صدای غذا خوردن‌تان را بشنوید، این حقیقت یادتان می‌ماند که واقعا در حال غذا خوردن هستید. وقتی از این مسئله آگاه نباشید – یعنی صدای غذا خوردن‌تان را نشوید – اساسا فراموش می‌کنید در حال خوردن غذا هستید، و همین مسئله می‌تواند به پرخوری منجر شود.
 

با این‌که استرس ممکن است در کوتاه مدت با تحریک ترشح هورمون اپی‌نفرین (یا همان آدرنالین) – که باعث ایجاد واکنش جنگ یا گریز می‌شود و میل به خوردن را موقتا متوقف می‌کند – باعث کاهش اشتها شود، ولی اگر این استرس در بدن‌تان باقی بماند، نتیجه‌ی داستان بر عکس خواهد شد. آن‌گاه غدد فوق کلیوی‌تان هورمون متفاوتی ترشح می‌کنند به نام کورتیزول که نه تنها باعث تحریک ترشح هورمون‌های گرسنگی می‌شود، بلکه هم‌چنین لیپیدها را از گردش خون به سمت ذخیره‌سازی در سلول‌های چربی‌تان هدایت می‌کند.
 

شاید قادر نباشید دقیقا اتفاقات زندگی‌تان را که باعث ایجاد استرس‌ می‌شوند، کنترل کنید، ولی می‌توانید بر آن‌چه وارد بدن‌تان می‌کنید کنترل داشته باشید.  روش هایی برای کاهش استرس را حتما مطالعه کنید تا مشکل‌تان حل شود.
 

اگر فکر می‌کنید همیشه به اندازه‌ی کافی حواس‌تان به خوراکی‌ها و تنقلاتی هست که در محل کارتان مصرف می‌کنید، ولی همیشه باز هم گرسنه هستید، شاید این دفعه مشکل‌تان کمبود خواب باشد. متخصص تغذیه و ستاره‌ی برنامه‌ی تلویزیونی “‌رژیم من بهتر از تو است‌”‌، جی کاردیو، این گونه توضیح می‌دهد که وقتی به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید،‌ سطح لپتین (هورمونی که به شما می‌گوید “‌بس است، سیر شدید‌‌”‌) پایین می‌آید، و باعث می‌شود اشتهای‌تان افزایش یابد و خوراکی‌ها به نظرتان جذاب‌تر بیایند.

ست سانتارو، مشاور تایید شده‌ی طب کل‌نگر، اعتقاد دارد، کمبود خواب علاوه بر تحریک اشتها “‌می‌تواند باعث شود کالری‌های کم‌تری بسوزانید، کنترل کم‌تری بر اشتهای‌تان داشته باشید، و به افزایش سطوح کورتیزول دچار شوید که این مسئله به ذخیره‌سازی چربی منجر می‌شود.‌”‌

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیررضا مصطفایی