روش هایی ساده برای غلبه بر پرخوری (بخش اول)

حواس پرتی در هنگام خوردن موجب می شود فرد در هر وعده غذایی کالری بیشتری مصرف نماید.
 

پرخوری در یک وعده غذایی و یا دریافت مقدار زیادی کالری در طول روز عادت هایی رایج هستند که کنار گذاشتن آن ها می توانند دشوار باشد.
 
در حالیکه برخی افراد ممکن است این رفتارها را عاداتی بدانند که می توان بر آن ها غلبه کرد، برخی دیگر ممکن است پرخوری را به عنوان یک اختلال جدی بپندارند که نیاز به درمان دارد.
 
پرخوری به مرور زنان می تواند به چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمنی همچون دیابت و یا بیماری های قلبی منجر شود.
 
در هر صورت اگر شما نیز به پرخوری مبتلا هستید، حتماً متوجه شده اید که غلبه بر این عادت تا چه اندازه می تواند دشوار و چالش برانگیز باشد. با این حال تکنیک ها و روش هایی وجود دارد که می توانید با کمک آن ها بر پرخوری خود غلبه کنید. در ادامه برخی از این راه ها را با یکدیگر مرور می کنیم.
 

بیشتر افراد عادت دارند غذای خود را در مقابل تلویزیون میل کنند و یا وقتی در حال مشاهده برنامه و یا فیلم مورد علاقه خود هستند، مصرف خوراکی هایی همچون چیپس و پفک را در دستور کار خود قرار دهند. همین باعث می شود تا توجه چندانی به غذا و یا خوراکی ای که در حال حال خوردنش هستند، نداشته باشند.
 
این عادت بد از جنبه های مختلف ممکن است زیان بار باشد که یکی از مضراتش همین پرخوری است.
 
بررسی 24 پژوهش مشخص نمود که حواس پرتی در هنگام خوردن موجب می شود فرد در هر وعده غذایی کالری بیشتری مصرف نماید. همچنین حوای پرتی باعث می شود غذا خوردن در طول روز افزایش یابد. اما اگر انسان بتواند با تمرکز غذا میل کند، هم از غذایش لذت بیشتری می برد و هم در نهایت غذای کمتری خواهد خورد.
 

اگر بتوانید غذاهایی را که موجب پرخوری تان می شوند را شناسایی نموده و از مصرف آن ها اجتناب کنید، شانس شما برای غلبه بر پرخوری افزایش خواهد یافت.
 
مثلاً ممکن است مصرف بستنی باعث شود میزان پرخوری شما افزایش یابد، بنابراین بهتر است از نگهداری این خوراکی خوشمزه و محبوب در فریزر خانه خودداری کنید. هر چه میزان دسترسی شما به این موراد کمتر باشد، احتمال پرخوری شما نیز کاهش خواهد یافت.
 
می توانید به جای مصرف خوراکی های مضر به عنوان میان وعده، یک سیب رسیده، کره بادام زمینی، هوموس، سبزیجات تازه و یا یک دسر خانگی میل کنید.
 
یک پیشنهاد خوب دیگر این است که هله هوله های خوشمزه ای مانند چیپس، پفک، شکلات و کلوچه را از دید و دسترس خود دور نگه دارید تا با دیدن آن ها هوس خوردن به سرتان نزند.
 

محدود نمودن خود در زمینه خوردن ممکن است موجب شود حس محرومیت به شما دست دهد و در دراز مدت موجب شود رفتارهای پرخوری در شما افزایش یابد.
 
رژیم های غذایی که بر محصولات غذایی سالم و غیر فرآوری شده تکیه دارند، همیشه بهترین انتخاب به شمار می روند، اما فرصت دادن به خود برای خوردن گاه و بیگاه غذاهای دیگر، مشکل خاصی را برای شما ایجاد نخواهد کرد.
 
اینکه شخصی بخواهد قسم بخورد که هرگز بستنی، پیتزا و یا شکلات نمی خورد، قطعاً غیر واقع بینانه خواهد بود و هرگز عملی نمی شود.
 
شما می توانید حتی المقدور جایگزین هایی سالم برای اینچنین غذاهایی پیدا کنید. مثلاً حتی اگر قرار است پیتزا بخورید می توانید پیتزای سبزیجات را انتخاب کنید و یا اگر بستنی میلتان می شود، می توانید در خانه بستنی تهیه کنید.
 

در این رژیم غذایی تأکید و تمرکز بر خوردن غذاهای کم کالری با فیبر بالاست.
 
مصرف غذاهای کم کالری و سرشار از فیبر و آب، قبل از خوردن وعده های اصلی غذایی به شما کمک می کند تا احساس سیری نموده و در نتیجه پرخوری شما کاهش خواهد یافت.
 
نمونه ای از این مواد غذایی عبارتند از: گریپ فروت، انواع سالاد، بروکلی، گوجه و آب قلم کم نمک.
 
خوردن مقدار زیادی سالاد و یا یک سوپ کم نمک قبل از میل نمودن شام یا ناهار می تواند به شکلی مؤثر از میزان غذای شما بکاهد.
 

وقتی می خواهید چیپس بخورید، مقداری از آن را در یک ظرف ریخته و میل کنید، اگر بستنی کیلویی می خرید، اینگونه نباشد که ظرفش را در مقابلتان گذاشته و با قاشق به جان بستنی بیافتید، بلکه یک مقدار در یک ظرف بریزید و به خوردن همان بسنده کنید.
 
اگر بتوانید برای هر وعده خوردن، مقداری مورد نیاز از خوراکی را در یک کاسه و یا بشقاب بریزید و به خوردن همان اکتفا کنید، خواهد دید به همین سادگی کمتر از گذشته می خورید.
 
البته سعی کنید پیمانه مشخصی در نظر بگیرید و اینچنین نباشد که ظرفی بزرگ انخاب کنید و کل چیپس را در آن ظرف خالی کنید!
 

استرس یک حالت روانی آزار دهنده است که با وجود مفید بودن در برخی شرایط، در صورت مزمن شدن می تواند به جنبه های مختلف روانی و جسمی آسیب برساند.
 
استرس می تواند به پرخوری منجر شود، بنابراین اگر قصد دارید خود را از این عادت بد و نا سالم رها کنید، بهتر است قبل از هر چیز به فکر کاهش استرس باشید. سعی کنید شرایط زندگی خود را به نحوی تنظیم کنید که کمترین استرس در زندگی روزمره را تجربه نمایید.
 
واقعیت ماجرا این است که استرس های مزمن و همیشگی موجب بالاتر رفتن هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول هورمونی است که موجب افزایش میزان اشتهای فرد خواهد شد. مطالعات فراوانی نشان داده اند که استرس زیاد می تواند به افزایش میزان پورخوری، افزایش گرسنگی، میل به خوردن هله هوله و در نتیجه افزایش وزن گردد.
 
روش های ساده ای وجود دارد که به کمک آن ها می توانید سطح استرس خود را در برابر مشکلات و نگرانی های روزمره کاهش دهید. گوش دادن به یک موسیقی آرام بخش، باغبانی و یا نگهداری گل و گیاه در خانه، ورزش کردن، انجام حرکات یوگا، مدیتیشن و یا تمرین تکنیک های تنفسی تنها بخشی از روش هایی است که می توان با کمک آن ها استرس خود را به میزان قابل توجهی کنترل نمایید.
 
ادامه دارد...
 

منبع: سایت هلث لاین