مقدمه
آماده اید تا رازی درباره ی کوچک کردن شکم را با شما در میان بگذارم؟ رازی که اطمینان دارم تا کنون کسی به شما نگفته است.
راز من این است که شما نمی توانید از شر چربی های شکمتان خلاص شوید. حداقل با روش هایی که تا کنون می دانسته و امتحان کرده اید، این کار شدنی نیست.
مطالعات نشان داده است روش هایی که معمولاً برای آب کردن چربی های شکم، ترویج و تبلیغ می شوند، کارایی چندانی نداشته و نمی توانند در لاغر کردن شکم، کمک زیادی به شما بکنند.
واقعیت این است که آب کردن چربی های تنها یک نقطه از بدن، کاری ناشدنی بوده و افسانه ای بیش نیست.
تنها راهی که پیش روی شماست، کاهش چربی های تمام بدن است. برای دستیابی به این هدف نیز باید به ترکیبی از تغییر و اصلاح تغذیه و ورزش، متوسل شوید.
در ادامه نکاتی تغذیه ای برای کمک به کاهش چربی های شکم را خدمت شما خواننده عزیز راسخون ارائه می دهیم. با ما همراه باشید.
راز من این است که شما نمی توانید از شر چربی های شکمتان خلاص شوید. حداقل با روش هایی که تا کنون می دانسته و امتحان کرده اید، این کار شدنی نیست.
مطالعات نشان داده است روش هایی که معمولاً برای آب کردن چربی های شکم، ترویج و تبلیغ می شوند، کارایی چندانی نداشته و نمی توانند در لاغر کردن شکم، کمک زیادی به شما بکنند.
واقعیت این است که آب کردن چربی های تنها یک نقطه از بدن، کاری ناشدنی بوده و افسانه ای بیش نیست.
تنها راهی که پیش روی شماست، کاهش چربی های تمام بدن است. برای دستیابی به این هدف نیز باید به ترکیبی از تغییر و اصلاح تغذیه و ورزش، متوسل شوید.
در ادامه نکاتی تغذیه ای برای کمک به کاهش چربی های شکم را خدمت شما خواننده عزیز راسخون ارائه می دهیم. با ما همراه باشید.
از کالری مصرفی بکاهید
مصرف به اندازه کالری در یک روز، یکی از اصلی ترین اصول کاهش چربی است. اجازه ندهید غذاهای کم چرب و کم کربوهیدرات، فریبتان دهند!
چه اندازه کالری مصرف کنیم؟
کالری واحدی از انرژی است که بدن ما از طریق غذاها به دست می آورد. بسته به وزن، سن، جنسیت و میزان فعالیتمان، هر روز مقداری کالری می سوزانیم.
برای اینکه چربی های اضافی را بسوزانیم باید بدنمان را مجبور کنیم انرژی خود را به جای غذاها، از چربی های خود مصرف کند، بنابراین لازم است نسبت به کالری ای که می سوزانیم، کالری کمتری دریافت کنیم.
هدفتان باید این باشد که روزانه 500 کالری کمتر از کالری مصرفی دریافت کنید. برای این کار کافی است به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدنتان، تنها 12 کالری دریافت کنید.
اگر تنها همین یک کار را انجام دهید، مطمئن باشید وزنتان کاهش خواهد یافت.
برای اینکه چربی های اضافی را بسوزانیم باید بدنمان را مجبور کنیم انرژی خود را به جای غذاها، از چربی های خود مصرف کند، بنابراین لازم است نسبت به کالری ای که می سوزانیم، کالری کمتری دریافت کنیم.
هدفتان باید این باشد که روزانه 500 کالری کمتر از کالری مصرفی دریافت کنید. برای این کار کافی است به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدنتان، تنها 12 کالری دریافت کنید.
اگر تنها همین یک کار را انجام دهید، مطمئن باشید وزنتان کاهش خواهد یافت.
آرام تر بخورید و صبور باشید
مصرف کمتر کالری برای کاهش وزن واقعاً کار ساده ای است اما نه به همین سادگی که فکر می کنید.
مجبور کردن بدن به اینکه برای کسب انرژی، ذخایر چربی خود را مصرف کند، فرآیندی نسبتاً دشوار است که ممکن است موجب کرختی و بی انرژی شدن شما شود. از سویی وقتی بر خلاف عادت خود، در هر وعده غذایی غذای کمتری میل کنید، احتمالاً در اوایل کار احساس گرسنگی کنید.
یکی از روش های موفقیت در غلبه بر این مشکلات، آرام خوردن و بیشتر جویدن غذا و در یک کلام صبور بودن است.
پژوهش ها نشان می دهند بین آرام خوردن غذا و افزایش احساس گرسنگی پس از وعده های غذایی و کاهش تمایل به خوردن بیشتر، ارتباطی معنادار وجود دارد.
در واقع با آرام خوردن غذا، اجازه تعامل مغز و معده با یکدیگر را می دهید! به عبارتی مغز فرصت می یابد تا پیام سیری را از معده دریافت کند. اگر سریع غذا بخورید، احتمالاً سیگنال های سیری، دیرتر توسط مغز دریافت می شوند.
علاوه بر این حدوداً 2 تا 3 ساعت طول می کشد تا غذای خورده شده، به انرژی قابل استفاده تبدیل شود. حتی پس از خوردن یک وعده غذایی سنگین ممکن است احساس گرسنگی کنید، اما این امر لزوماً به معنای نیاز شما به غذا خوردن نیست.
اگر صبور باشید و به بدنتان اجازه دهید کارش را به درستی انجام دهد، معمولاً یکی دو ساعت پس از خوردن غذا متوجه می شوید که انرژی لازم را برای انجام فعالیت هایتان خواهید داشت.
مجبور کردن بدن به اینکه برای کسب انرژی، ذخایر چربی خود را مصرف کند، فرآیندی نسبتاً دشوار است که ممکن است موجب کرختی و بی انرژی شدن شما شود. از سویی وقتی بر خلاف عادت خود، در هر وعده غذایی غذای کمتری میل کنید، احتمالاً در اوایل کار احساس گرسنگی کنید.
یکی از روش های موفقیت در غلبه بر این مشکلات، آرام خوردن و بیشتر جویدن غذا و در یک کلام صبور بودن است.
پژوهش ها نشان می دهند بین آرام خوردن غذا و افزایش احساس گرسنگی پس از وعده های غذایی و کاهش تمایل به خوردن بیشتر، ارتباطی معنادار وجود دارد.
در واقع با آرام خوردن غذا، اجازه تعامل مغز و معده با یکدیگر را می دهید! به عبارتی مغز فرصت می یابد تا پیام سیری را از معده دریافت کند. اگر سریع غذا بخورید، احتمالاً سیگنال های سیری، دیرتر توسط مغز دریافت می شوند.
علاوه بر این حدوداً 2 تا 3 ساعت طول می کشد تا غذای خورده شده، به انرژی قابل استفاده تبدیل شود. حتی پس از خوردن یک وعده غذایی سنگین ممکن است احساس گرسنگی کنید، اما این امر لزوماً به معنای نیاز شما به غذا خوردن نیست.
اگر صبور باشید و به بدنتان اجازه دهید کارش را به درستی انجام دهد، معمولاً یکی دو ساعت پس از خوردن غذا متوجه می شوید که انرژی لازم را برای انجام فعالیت هایتان خواهید داشت.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
اگر تنها به کالری مصرفی دقت کنید و به اندازه کافی کالری دریافت کنید، صرف نظر از اینکه چه غذایی مصرف می کنید، در مسیر درست کاهش وزن قرار خواهید گرفت.
با این حال شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می دهد یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به کاهش وزن شما کمک زیادی کند.
افرادی که در وعده های غذایی خود پروتئین بیشتری مصرف می کنند، به مدت بیشتری احساس سیری نموده و در نتیجه در مجموع کالری کمتری مصرف می کنند. علاوه بر این وقتی در رژیم غذایی تان به اندازه کافی پروتئین وجود داشته باشد، در فرآیند کاهش وزن، بافت ماهیچه ای تان حفظ شده و در عوض چربی بیشتری را خواهید سوزاند.
میزان نیاز شما به پروتئین به سن و میزان فعالیت شما بستگی دارد، اما بیشتر افراد باید روزانه حداقل بین 40 تا 50 گرم پروتئین مصرف کنند.
با این حال شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می دهد یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به کاهش وزن شما کمک زیادی کند.
افرادی که در وعده های غذایی خود پروتئین بیشتری مصرف می کنند، به مدت بیشتری احساس سیری نموده و در نتیجه در مجموع کالری کمتری مصرف می کنند. علاوه بر این وقتی در رژیم غذایی تان به اندازه کافی پروتئین وجود داشته باشد، در فرآیند کاهش وزن، بافت ماهیچه ای تان حفظ شده و در عوض چربی بیشتری را خواهید سوزاند.
میزان نیاز شما به پروتئین به سن و میزان فعالیت شما بستگی دارد، اما بیشتر افراد باید روزانه حداقل بین 40 تا 50 گرم پروتئین مصرف کنند.
اولین وعده غذایی خود را به تأخیر بیاندازید
آیا تا کنون چیزی در مورد روزه داری متناوب (منقطع) شنیده اید؟ در این سبک خوردن، در واقع زمان های خوردن خود را محدود نموده و سپس در طول روز هم به جز وعده غذایی تعیین شده، چیزی نمی خورید. برای مثال ممکن است در این رژیم غذایی به شما اجازه داده شود 8 ساعت غذا بخورید (یعنی در طول این 8 ساعت مجاز به خوردن هستید) و بقیه ساعات شبانه روز را به خوردن آب اکتفا کنید.
واقعیت این است که فواید روزه داری خیلی وسیع تر، گسترده تر و فراتر از کاهش وزن است که از جمله فواید آن می توان به تقویت خلق، انرژی، تمرکز، طول عمر و بسیاری از موارد دیگر که در حوصله این مقاله نیست، اشاره نمود.
می توانید صبحانه خوردن خود را به چند ساعت پس از بیدار شدن از خواب موکول کنید. با این کار به بدن فرصت می دهید که برای تأمین انرژی خود به سراغ چربی ها رفته و با همین کار کوچک، گامی بزرگ در رسیدن به هدفتان که کوچک نمودن شکم است، برخواهید داشت.
واقعیت این است که فواید روزه داری خیلی وسیع تر، گسترده تر و فراتر از کاهش وزن است که از جمله فواید آن می توان به تقویت خلق، انرژی، تمرکز، طول عمر و بسیاری از موارد دیگر که در حوصله این مقاله نیست، اشاره نمود.
می توانید صبحانه خوردن خود را به چند ساعت پس از بیدار شدن از خواب موکول کنید. با این کار به بدن فرصت می دهید که برای تأمین انرژی خود به سراغ چربی ها رفته و با همین کار کوچک، گامی بزرگ در رسیدن به هدفتان که کوچک نمودن شکم است، برخواهید داشت.
ماهیچه های میانی بدن را تقویت کنید
می دانم که در بالا به شما گفته بودم که برای از بین بردن چربی های شکم، باید چربی های تمام بدن را آب کنید، اما این به معنای این نیست که نباید برای روزی که این چربی های از بین خواهد رفت، آماده باشید.
برای رسیدن به این هدف باید ماهیچه های شکمی و بخش های میانی بدنتان را 2 تا 3 بار در هفته ورزش دهید. این کار با هدف ساختن ماهیچه، پس از آب شدن چربی های شکم، انجام می شود.
برای رسیدن به بهترین نتیجه، بهتر این است که به یک باشگاه ورزشی رفته و ورزش های مربوط به تقویت عضلات میانی بدن را از مربی باشگاه بیاموزید. سپس با شرکت منظم در برنامه های باشگاه و یا حتی انجام ورزش ها در خانه، می توانید پس از کاهش چربی ها، شاهد اندامی ایده آل برای خود باشید.
ادامه دارد...
برای رسیدن به این هدف باید ماهیچه های شکمی و بخش های میانی بدنتان را 2 تا 3 بار در هفته ورزش دهید. این کار با هدف ساختن ماهیچه، پس از آب شدن چربی های شکم، انجام می شود.
برای رسیدن به بهترین نتیجه، بهتر این است که به یک باشگاه ورزشی رفته و ورزش های مربوط به تقویت عضلات میانی بدن را از مربی باشگاه بیاموزید. سپس با شرکت منظم در برنامه های باشگاه و یا حتی انجام ورزش ها در خانه، می توانید پس از کاهش چربی ها، شاهد اندامی ایده آل برای خود باشید.
ادامه دارد...
منبع: سایت لایف هک
