چگونه خواب بدون خروپف داشته باشیم؟

در بیشتر آقایان و نصف خانم‌ها خروپف وجود دارد، اما به میزان های متفاوت و شکل مختلف. گاهی افراد به دلیل خستگی زیاد و نوع خوابیدن در بعضی از شب ها دچار خروپف می شوند، که برایشان ماندگار و همیشگی نیست. بلکه در یک زمان کم سراغشان می‌آید و بعد از آن نیز آنها را رها می‌کند. 

اما کسانی که با خروپف شان باعث آزار بقیه می‌شوند و این اتفاق در اکثر شب ها وجود دارد، دارای خروپف متوسط می باشند و گروه دیگر هم هستند که حتی اگر از آنها بسیار دورتر هم باشید، صدای خروپف شان به گوش تان می رسد و برای شما آزار دهنده است. وقتی تنفس برای فرد سخت می شود در این صورت باید گفت که شما خروپف شدید را دچارید. برای اینکه از این معضل رهایی یابید و و در مدت زمان کمی آن را کاهش دهید بهتر است به راهکارهای زیر توجه کنید. 
 

قرص های آرامبخش یا قرص های خواب ممکن است که برای شما خوابی آرام به ثمر بیاورند، ولی قطعاً اطرافیان شما آن شب را آرام نمی خوابند.  این قرص ها با تسکین بخشی کل اعضای بدن یک خواب بسیار عمیق را برای شما به ارمغان می آورند، که ثمره این خواب، خروپف های شدید و طولانی مدت می باشد، که اطرافیان را بسیار آزار می‌دهد. شما می توانید به جای استفاده از این آرام بخش ها از گیاهان دارویی استفاده کنید که اثر آرام بخش را روی شما می گذارد. از جمله این گیاهان اسطوخودوس و بابونه می باشد. 

دخانیات مثل سیگار و قلیان باعث ضعف دستگاه تنفسی شما می شود و تمایل فرد را به خروپف بیشتر می کند. بنابراین شما می توانید با ترک سیگار و قلیان خواب آرام تری داشته باشید. 

پر خوری و خوردن غذای سنگین در وعده شام باعث سنگینی معده می‌شود که در نهایت خواب خوبی را نخواهید داشت. اگر فردی هستید که سابقه خروپف دارید، حتما دوساعت قبل خواب غذای خود را خورده و بعد بخوابید. این زمان وقفه میان شام و خواب باعث هضم بهتر غذا شده و خواب آرامی را خواهید داشت. 

اگر زیاد غذا بخورید متابولیسم بدن سرعت می گیرد، سیستم هضم سخت تر می شود و در نتیجه موقع خواب، مرتب در رختخواب غلت می زنید.[1] پرخوری علاوه بر آنکه موجب بدخوابی می گردد، رویاهای پریشان را نیز بوجود می آورد. در حدیثی از حضرت علی(ع) نقل شده است که: «کسی که با شکم پر و سنگین بخوابد رویاهای غیر واقعی می بیند.»[2] 
 

بارها شده است که شنیده باشیم بهترین نوع خوابیدن، خوابیدن به پهلو می باشد. که از نظر گوارش و تنفس شما را در بهترین حالت خود قرار می‌دهد. در اینجا نیز باید متذکر شویم که خوابیدن به پهلو می تواند تا حد زیادی خروپف شما را کاهش دهد، چرا که خوابیدن به پشت باعث تنگی راه های تنفسی شده و تشدید خروپف را برای شما به ثمر می‌آورد. 

قطعا اگر فردی چاق و دارای اضافه وزن هستید نسبت به اعضای خانواده تان که فردی لاغرتر هستند، بیشتر خروپف می کنید و خواب ناآرام تری دارید. لاغر شدن تا حد زیادی می تواند جلوی خروپف شما را بگیرد. چرا که مصرف غذاهای چرب باعث کاهش توانایی دستگاه تنفس شده و از طرفی سنگینی وزن شما به بدن فشار می آورد و در نهایت منجر به خروپف می شود.
 

ارتفاع بالشت شما هرچه بلندتر باشد، برای ستون فقرات گردن و راه تنفسی مضرتر می‌باشد. بنابراین استفاده از یک بالش استاندارد و هم تراز با ستون فقرات، می تواند راه تنفسی شما را بازتر نگه دارد و همچنین باعث کم شدن خروپف در هنگام خواب می شود. 
 

اگر به یک ماده غذایی یک عطر خاص یا یک فصل آلرژی دارید، بهتر است قبل از استفاده از آرام بخش ها یا خواب آورها آلرژی خود را برطرف کنید. چرا که آلرژی مانند اکثر سرماخوردگی بر ریه ها تاثیر می گذارد و خروپف شما نیز از آن نشأت می گیرد.
 

بالا بودن بدن شما نسبت به زمین به آرام تر شدن خواب تاثیر می گذارد. اما حواس تان باشد که با بالا بردن ارتفاع تخت بالش خود را بالا نبرید. بهتر است که بدن شما بالا باشد، اما سرتان هم‌تراز با آن قرار بگیرد. [3] 
 

کارشناسان در جدیدترین پژوهش‌های خود دریافتند وجود فضای خالی دندان‌ها در حفره دهان سبب ایجاد خروپف و به اصطلاح آپنه تنفسی در زمان خواب می‌شود. مسواک منظم دندان‌ها درطول شبانه روز، مراجعه منظم به دندانپزشک حداقل دوبار درسال برای ویزیت، استفاده از نخ دندان و دهانشویه به میزان استاندارد، پرهیزاز مصرف نوشابه و خوراکی‌های شیرین و ترش، پرهیز از مصرف یخ و شکستن خوراکی‌های سفت با دندان و مصرف به اندازه مواد لبنی می‌تواند سبب افزایش سلامت دندان‌ها و دارا بودن آن‌ها حتی دردوران سالمندی شود. [4] 

پی نوشت:
[1] 150 نکته برای خواب راحت، پاول ویلسون، ترجمه سپیده خلیلی، ص21.
[2] رویا از نظر دین و روانشناسی، ص173؛ التباعد من اللّه الشبع.
[3] پزشک خانواده، گروه مؤلفان انستیو سلامتی آمریکا، ترجمه حسین کریمی/پدرام مصطفایی،قم: آیینه دانش، 1388، صفحه 188.
[4] مجله Sleep Medicine، dailymail