نويسنده: دکتر حديث صبور
براي کاهش وزن، نوع ماده غذايي از کل مقدار کالري دريافتي روزانه شما اهميت کمتري دارد و البته اين به معناي کم اهميت جلوه داده انتخاب هاي غذايي شما نيست. بسته به هدف شما انتخاب نوع خاص ماده غذايي مي تواند اهميت داشته باشد اما نکته مهم اين است که براي کاهش وزن، کل کالري دريافتي، صرف نظر از نوع ماده غذايي کاهش يابد. زمان هاي غذا خوردن يا تنظيم وعده هاي غذايي نقش حياتي در حفظ توده عضلاتي و داشتن قدرت کافي در فعاليت هاي ورزشي دارد زيرا تنظيم اسيدهاي آمينه و انرژي مورد نياز، بسته به نوع فعاليت ورزشي بسيار مهم است. سه وعده غذايي مناسب نيست.
اهميت وعده صبحانه
اگر شما در از دست دادن وزن و چربي جدي هستيد براي مصرف صبحانه برنامه ريزي کنيد. بسياري از افراد، وعده صبحانه را حذف مي کنند و وعده صبحانه بيشتر از ساير وعده ها حذف مي شود زيرا ترجيح مي دهند مدت بيشتري بخوابند و بدون صبحانه از خانه بيرون بروند. اين يکي از اشتباه هاي بزرگ و رايج است زيرا بعد از چند ساعت خواب، بدن به صورت 100 درصد به کربوهيدارت ها نياز ندارد اما مطالعات نشان داده اند افرادي که وعده صبحانه کامل مي خورند در طور روز کمتر گرسنه مي شوند. توصيه مي شود که قسمت اعظم کربوهيدارت ها و چربي خود را در اين وعده دريافت کنيد. با تنبلي، اين وعده غذايي مهم را از دست ندهيد.بين رژيم غذايي به خود استراحت دهيد
همه افرادي که انواع رژيم هاي غذايي را امتحان کرده اند، تجربه کرده اند که بعد از يک کاهش وزن سريع در چند هفته اول رژيم غذايي، کاهش وزن به تدريج سخت تر مي شود. بعد از چند هفته ممکن است اين روند سخت تر هم شود. علت اين مسئله اين است که بدن شما درک مي کند که سطح ذخيره چربي بدن شما کاهش يافته و ورود انرژي به بدن شما کم است. براي مقابله با اين حالت بدن سطح لپتين خود را کاهش مي دهد و متعاقب آن مصرف انرژي بدن ( سوخت و ساز ) کاهش مي يابد و درنتيجه ميزان از دست دادن چربي نيز کاهش مي يابد.مي تواند کربوهيدرات در برخي روزها بيشتر مصرف شود. مصرف کربوهيدرات در برخي روزها باعث جلوگيري از کاهش لپتين و حفظ ترشح لپتين در يک سطح معين مي شود که نتيجه آن حفظ متابوليسم بدن در محدوده قابل قبول است. مقدار مصرف کربوهيدرات و فاصله بين اين روزهاي استراحت بستگي به ترکيب بدن افراد و متابوليسم آن ها دارد و اين افزايش مصرف مي تواند بين 110- 55 درصد مقدار کربوهيدرات در روزهاي عادي رژيم غذايي باشد.
در ترکيب بدني اکتومورف يا لاغر، در حداکثر ميزان مي توان در روزهاي ترک رژيم، کربوهيدرات مصرف کرد و در افراد چاق يا اندومورف اين ميزان حداقل است و در افراد با ترکيب عضلاتي يا مزومورف در حدود 90- 80 درصد بيشتر از مقادير دريافتي در رژيم مي توان در روزهاي ترک رژيم کربوهيدرات مصرف کرد.
* براي جبران اين اضافه دريافت کالري ناشي از مصرف بيشتر کربوهيدرات بايستي مصرف پروتئين خود را قدري کمتر از حد معمول کنيد.
* بايستي حتماً فواصل روزهاي بدون رژيم منظم باشد تا از افت متابوليسم و چربي سوزي پيشگيري شود که باز اين مسئله بستگي به ترکيب بدن افراد دارد. در افراد اکتومورف يا لاغر هر 8- 7 روز يک بار، در افراد عضلاني يا مزومورف 9- 8 روز يک بار و در افراد با ترکيب چاق يا اندومورف 10- 9 روز يک بار مي توانيد دريافت کربوهيدرات را افزايش دهيد.
منبع مقاله :
نشريه زيبايي سالم، سال هفتم، اول و پانزدهم دي ماه 1393
