اسرار کاهش و افزايش وزن بدن
روند چاقي و افزايش وزن به ميزان هشداردهنده اي در دو دهه گذشته افزايش يافته است. حدود 61 درصد مردم آمريکا اضافه وزن دارند! و 26 درصد آنها چاق هستند که البته اين آمار، ورزشکاران حرفه اي را شامل نمي شود. با مطالعه اين مطلب از تلفيق روشهاي قديمي و اطلاعات جديد دراين مورد آگاه خواهيد شد.
طي ساليان، متخصصان با ارائه برنامه هاي کنترل وزن، سعي در بهبود وضعيت وزني افراد جامعه داشتند. اين برنامه ها شامل برنامه هايي براي تغيير رفتار تغذيه اي، آموزشهاي تغذيه اي و توصيه هاي ورزشي بود ولي با اين وجود روند افزايش تعداد افراد چاق سيرصعودي دارد. دليل عدم موفقيت برنامه هاي کلي، عدم توجه به نيازهاي بدن هر فرد به طور خصوصي است. اساس هر برنامه ي موفق کنترل وزن، توجه به سوخت و ساز انرژي در بدن آن شخص و تعادل انرژي در بدن او براي مدت طولاني رژيم است. از اين رو به توضيح چگونگي تعادل انرژي در بدن مي پردازيم.
با نگاه عميق تري به مطالب ذکر شده درخواهيم يافت که تعادل انرژي در بدن دو کفه دارد. يک کفه ي آن کالري وارد شده به بدن است که از طريق کربوهيدرات، چربي و پروتئين موجود در غذاها به وجود مي آيد. پس با محاسبه ي انرژي غذاي مصرف شده کنترل آن آسان است و کفه ديگر سوخت انرژي در بدن است. زيرا با توجه به شرايط فيزيولويژيک بدن هر فرد متفاوت است. سوخت انرژي در بدن شامل انرژي پايه مورد نياز براي حيات( RMR ) و انرژي مورد نياز براي انجام فعاليت و انرژي مورد نياز براي هضم غذاي خورده شده است.
اول راجع به انرژي لازم براي هضم غذا توضيح مي دهيم که 10 درصد از کل انرژي مورد نياز بدن را تشکيل مي دهد. اين انرژي بسيار متغير است وبستگي به حجم و نوع غذا دارد، مثلاً مصرف ادويه زياد با غذا موجب افزايش چشمگيري در اين انرژي مي شود و يا خوردن کرفس خام، هويج خام و سبزي خوردن به همراه غذا و سبزي هايي که هضم آن در دستگاه گوارش نياز به انرژي بيشتري دارد و به صورت محدود موجب کاهش جذب چربي مي شوند، بسيار مفيد است و يا اينکه برنامه هاي غذايي تنظيم شده را در وعده هاي متعدد با ميزان کم(بجاي يک وعده حجيم) تنظيم مي کنند، اثر آن افزايش انرژي مورد نياز براي هضم غذاست. البته روي اين بخش از انرژي مورد نياز بدن خيلي سرمايه گذاري نمي شود چون درصد کمي از کل انرژي مصرفي بدن را شامل مي شود.
قسمت دوم انرژي سوخته شده در بدن، انرژي مورد نياز براي انجام فعاليت هاي فيزيکي است که 15 تا 30 درصد کل انرژي سوخته شده در بدن را در برمي گيرد. اين انرژي شامل کليه فعاليت ها از جمله فعاليت هاي شغلي در طول روز، رفت و آمدها و ورزش هاي حرفه اي است . اين بخش از انرژي سوخته شده در بدن متغيرترين جزء است، که موجب افزايش و يا کاهش وزن مي شود.« فعاليت بيشتر= سوختن انرژي بيشتر بدن= از دست دادن وزن بيشتر ( در صورت کنترل مواد غذايي خورده شده)». از اينرو است که رژيم درمانها تأکيد بسياري در انجام ورزش و نرمش در طول رژيم دارند. با ورزش کردن علاوه بر افزايش انرژي سوخته شدن، ميزان انرژي مورد نياز براي فعاليت هاي حياتي( انرژي پايه يا RMR) افزايش مي يابد که در مورد آن توضيح خواهيم داد.
در نهايت مهمترين و اصلي ترين بخش سوخت انرژي در بدن،RMR مي باشد که شامل کليه فعاليت هاي نيازمند انرژي براي حيات است؛ مثل انرژي موردنياز براي تنفس عادي، ضربان قلب، گردش خون، ورود مواد غذايي به سلولها، دفع مواد زائد و... اين بخش 60 تا 75 درصد کل انرژي مصرفي را شامل مي شود.
در مطلب شماره يك ، در مورد بخشهاي تشكيل دهنده انرژي سوخته شده در بدن صحبت كرديم. ديديد كه بخش كوچكي از انرژي ، مربوط به هضم غذا و بخش بزرگتر مربوط به فعاليت بدني است . ولي عمده ترين بخش تشكيل دهنده ، انرژي لازم براي انجام فعاليت هاي حياتي پايه ، (RMR* ) است .RMR ، مقدار 60 تا 75 در صد كل انرژي بدن را شامل مي شود كه شامل انرژي مورد نياز براي فعاليت هاي بيداري ، فعاليت هاي خواب و كليه فعاليت هاي حياتي ، مثل تپيدن قلب يا عمليات مغزي مورد نياز براي زنده ماندن ، است .
اين بخش از انرژي ، تقريباً ثابت است و بستگي به خصوصيات بدن فرد دارد ، مثلاً در فردي كه نسبت عضلات بدنش بيشتر است اين انرژي بيشتر است ؛ از اينرو ديرتر چاق مي شود ، هر چه درصد چربي كل بدن بالاتر باشد ميزان (RMR ) كمتر است .
با انجام تمرينات ورزشي سخت و افزايش حجم عضلات بدن ، ميزان (RMR ) بالا مي رود و اين دليل ِ دير چاق شدن ورزشكاران است .
نكته كليدي تضمين كننده موفقيت در برنامه كنترل وزن ، اندازه گيري انرژي پايه Resting metabolic Rate در دفعات متعدد است ، براي اينكه ميزان دقيق كالري مورد نياز شما و ميزان فعاليت مورد احتياج براي رسيدن به وزن ايده آل ، تعيين شود . پس از مدتي از گذشت رژيم ، بايد (RMR ) مجدداً محاسبه شود تا تعيين گردد براي وزن جديد ، انرژي كمتري مورد نياز است يا انرژي بيشتري ؟
محاسبه (RMR ) ، نيازمند استفاده از دستگاه هاي خاصي است كه با اندازه گيري ميزان اكسيژن مصرف شده يا اندازه گيري كالري يا حرارت توليده شده توسط بدن به وسيله كالريمتر و به صورت غير مستقيم ، ممكن است . با اين وسيله كه در بيمارستان ها ، مراكز پزشكي و بعضي كلينيك هاي رژيم درماني موجود است ، به طور دقيق (RMR ) تعيين مي شود ولي به طور تقريبي (RMR ) را توسط فورمول هاي محاسبه انرژي به دست مي آورند .
انجام موارد زير موجب افزايشRMR مي شود :
از رژيم هاي بسيار كم كالري و محدود پيروي نكنيد . زماني كه روزانه كمتر از 10000 كالري انرژي مصرف كنيد ، انرژي پايه (RMR ) كاهش مي يابد .
فعاليت هاي ورزشي استقامتي را در برنامه ورزشي تان افزايش دهيد ، بدين وسيله توده عضلات بدن شما افزايش مي يابد و ميزان (RMR ) نيز بيشتر مي شود .
شدت فعاليت هاي ورزشي تان را به مرور افزايش دهيد . با افزايش شدت فعاليت ها ، انرژي سوخته شده در اثر ورزش افزايش مي يابد ، حتي مي توانيد شدت فعاليت هاي روزانه تان را هم افزايش دهيد . مثلاً تندتر از گذشته راه برويد ، به جاي آسانسور از پله ها استفاده كنيد و به مرور سريع تر از پله ها بالا برويد .جمعه ها به كوه برويد ، دوچرخه سواري كنيد يا هر فعاليت بدني ديگري را كه دوست داريد به برنامه ي رهفتگي خود بيافزاييد .
در دفعات بيشتر غذا بخوريد ، ولي مطمئن شويد كه حجم كل غذاي روزانه بيشتر نشود . از اينرو انرژي بيشتري براي تبديل اين ميزان غذا به مواد مغذي مورد نياز ، صرف مي شود و مواد مغذي ، بهتر در دسترس بدن قرار مي گيرد پس در طول رژيم بدن كمتر مبتلا به كمبود مي شود .
فكر نكنيد كه فقط با ورزش خاصي فعاليت بدني شما زياد مي شود حتي با انجام كارهاي روزانه به صورت فيزيكي نيز مي توانيد انرژي بيشتري صرف كنيد . مثلاً پياده به خريد برويد و با سرعت بيشتر پياده روي كنيد .
با انجام كارهاي ذكر شده مي توانيد انرژي بيشتري بسوزانيد و راحت تر وزنتان كاهش يابد ، ولي موادي هم هستند كه متابوليسم بدن يا سوخت انرژي در بدن را افزايش مي دهند ، مثل زيره ، عرق زيره يا چاي سبز و بعضي گياهان ديگر كه البته در صد و ميزان دقيق اثر گذاري آنها ، مشخص نيست .
طي ساليان، متخصصان با ارائه برنامه هاي کنترل وزن، سعي در بهبود وضعيت وزني افراد جامعه داشتند. اين برنامه ها شامل برنامه هايي براي تغيير رفتار تغذيه اي، آموزشهاي تغذيه اي و توصيه هاي ورزشي بود ولي با اين وجود روند افزايش تعداد افراد چاق سيرصعودي دارد. دليل عدم موفقيت برنامه هاي کلي، عدم توجه به نيازهاي بدن هر فرد به طور خصوصي است. اساس هر برنامه ي موفق کنترل وزن، توجه به سوخت و ساز انرژي در بدن آن شخص و تعادل انرژي در بدن او براي مدت طولاني رژيم است. از اين رو به توضيح چگونگي تعادل انرژي در بدن مي پردازيم.
تعادل انرژي
با نگاه عميق تري به مطالب ذکر شده درخواهيم يافت که تعادل انرژي در بدن دو کفه دارد. يک کفه ي آن کالري وارد شده به بدن است که از طريق کربوهيدرات، چربي و پروتئين موجود در غذاها به وجود مي آيد. پس با محاسبه ي انرژي غذاي مصرف شده کنترل آن آسان است و کفه ديگر سوخت انرژي در بدن است. زيرا با توجه به شرايط فيزيولويژيک بدن هر فرد متفاوت است. سوخت انرژي در بدن شامل انرژي پايه مورد نياز براي حيات( RMR ) و انرژي مورد نياز براي انجام فعاليت و انرژي مورد نياز براي هضم غذاي خورده شده است.
اول راجع به انرژي لازم براي هضم غذا توضيح مي دهيم که 10 درصد از کل انرژي مورد نياز بدن را تشکيل مي دهد. اين انرژي بسيار متغير است وبستگي به حجم و نوع غذا دارد، مثلاً مصرف ادويه زياد با غذا موجب افزايش چشمگيري در اين انرژي مي شود و يا خوردن کرفس خام، هويج خام و سبزي خوردن به همراه غذا و سبزي هايي که هضم آن در دستگاه گوارش نياز به انرژي بيشتري دارد و به صورت محدود موجب کاهش جذب چربي مي شوند، بسيار مفيد است و يا اينکه برنامه هاي غذايي تنظيم شده را در وعده هاي متعدد با ميزان کم(بجاي يک وعده حجيم) تنظيم مي کنند، اثر آن افزايش انرژي مورد نياز براي هضم غذاست. البته روي اين بخش از انرژي مورد نياز بدن خيلي سرمايه گذاري نمي شود چون درصد کمي از کل انرژي مصرفي بدن را شامل مي شود.
قسمت دوم انرژي سوخته شده در بدن، انرژي مورد نياز براي انجام فعاليت هاي فيزيکي است که 15 تا 30 درصد کل انرژي سوخته شده در بدن را در برمي گيرد. اين انرژي شامل کليه فعاليت ها از جمله فعاليت هاي شغلي در طول روز، رفت و آمدها و ورزش هاي حرفه اي است . اين بخش از انرژي سوخته شده در بدن متغيرترين جزء است، که موجب افزايش و يا کاهش وزن مي شود.« فعاليت بيشتر= سوختن انرژي بيشتر بدن= از دست دادن وزن بيشتر ( در صورت کنترل مواد غذايي خورده شده)». از اينرو است که رژيم درمانها تأکيد بسياري در انجام ورزش و نرمش در طول رژيم دارند. با ورزش کردن علاوه بر افزايش انرژي سوخته شدن، ميزان انرژي مورد نياز براي فعاليت هاي حياتي( انرژي پايه يا RMR) افزايش مي يابد که در مورد آن توضيح خواهيم داد.
در نهايت مهمترين و اصلي ترين بخش سوخت انرژي در بدن،RMR مي باشد که شامل کليه فعاليت هاي نيازمند انرژي براي حيات است؛ مثل انرژي موردنياز براي تنفس عادي، ضربان قلب، گردش خون، ورود مواد غذايي به سلولها، دفع مواد زائد و... اين بخش 60 تا 75 درصد کل انرژي مصرفي را شامل مي شود.
ولي آيا RMR يا انرژي پايه تغيير پذير است؟
در مطلب شماره يك ، در مورد بخشهاي تشكيل دهنده انرژي سوخته شده در بدن صحبت كرديم. ديديد كه بخش كوچكي از انرژي ، مربوط به هضم غذا و بخش بزرگتر مربوط به فعاليت بدني است . ولي عمده ترين بخش تشكيل دهنده ، انرژي لازم براي انجام فعاليت هاي حياتي پايه ، (RMR* ) است .RMR ، مقدار 60 تا 75 در صد كل انرژي بدن را شامل مي شود كه شامل انرژي مورد نياز براي فعاليت هاي بيداري ، فعاليت هاي خواب و كليه فعاليت هاي حياتي ، مثل تپيدن قلب يا عمليات مغزي مورد نياز براي زنده ماندن ، است .
اين بخش از انرژي ، تقريباً ثابت است و بستگي به خصوصيات بدن فرد دارد ، مثلاً در فردي كه نسبت عضلات بدنش بيشتر است اين انرژي بيشتر است ؛ از اينرو ديرتر چاق مي شود ، هر چه درصد چربي كل بدن بالاتر باشد ميزان (RMR ) كمتر است .
اما چه چيزهايي (RMR ) را تحت تأثير قرار مي دهد ؟
با انجام تمرينات ورزشي سخت و افزايش حجم عضلات بدن ، ميزان (RMR ) بالا مي رود و اين دليل ِ دير چاق شدن ورزشكاران است .
نكته كليدي تضمين كننده موفقيت در برنامه كنترل وزن ، اندازه گيري انرژي پايه Resting metabolic Rate در دفعات متعدد است ، براي اينكه ميزان دقيق كالري مورد نياز شما و ميزان فعاليت مورد احتياج براي رسيدن به وزن ايده آل ، تعيين شود . پس از مدتي از گذشت رژيم ، بايد (RMR ) مجدداً محاسبه شود تا تعيين گردد براي وزن جديد ، انرژي كمتري مورد نياز است يا انرژي بيشتري ؟
محاسبه (RMR ) ، نيازمند استفاده از دستگاه هاي خاصي است كه با اندازه گيري ميزان اكسيژن مصرف شده يا اندازه گيري كالري يا حرارت توليده شده توسط بدن به وسيله كالريمتر و به صورت غير مستقيم ، ممكن است . با اين وسيله كه در بيمارستان ها ، مراكز پزشكي و بعضي كلينيك هاي رژيم درماني موجود است ، به طور دقيق (RMR ) تعيين مي شود ولي به طور تقريبي (RMR ) را توسط فورمول هاي محاسبه انرژي به دست مي آورند .
انجام موارد زير موجب افزايشRMR مي شود :
با انجام كارهاي ذكر شده مي توانيد انرژي بيشتري بسوزانيد و راحت تر وزنتان كاهش يابد ، ولي موادي هم هستند كه متابوليسم بدن يا سوخت انرژي در بدن را افزايش مي دهند ، مثل زيره ، عرق زيره يا چاي سبز و بعضي گياهان ديگر كه البته در صد و ميزان دقيق اثر گذاري آنها ، مشخص نيست .
