لاغر شدن، به گرسنگی کشیدن مربوط نیست!

راههای مطمئن برای کاهش وزن

روزی دوستی که پیوسته برنامه (رژیم) غذایی منظمی را رعایت می‏کرد، نزد من آمد و با افتخار گفت: 10 پوند (453 گرم) وزن کم کرده ؛ ولی هنوز چند هفته‏ای نگذشته بود که از روی ناراحتی اقرار کرد وزنش به حال اول برگشته است!
علی‏رغم این مسأله، وی و میلیونها نفر دیگر را که سعی می‏کنند از وزن خود بکاهند، نباید ملامت کرد بلکه سرزنش شدنی، برنامه‏های تغذیه است که این گونه افراد برای لاغر شدن در پیش می‏گیرند. استیون، فارل، مشاور «مؤسسه پژوهشی هوازی»(1) بر این باور است: «اکثر اشخاصی که با رعایت کردن برنامه‏های دشوار در مدتی کوتاه و به مقدار زیاد وزن کم می‏کنند، بعد از برهه زمانی زودگذر بار دیگر بر سر وزن قبلی‏شان برمی‏گردند و حتی در پاره‏ای موارد وزنشان از آنچه بیشتر بوده هم فزونتر می‏گردد.»
به نظر پژوهندگانی همچون میریام نلسون، استاد دانشگاه تافتز و یکی از نویسندگان کتاب پرفروش «زنان نیرومند، لاغر می‏مانند»: جدیدترین روش برای لاغری که در واقع همان شیوه روزآمد شده برنامه‏های غذایی است که سالها مردم جهت لاغر شدن به کار می‏بندند؛ رژیم غذایی به همراه پروتئین زیاد توأم با کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدراتهاست. در کاربرد این قبیل برنامه غذایی، بیشتر از پروتئین و چربی استفاده می‏شود. متأسفانه، بخش اعظم وزنی که شخص بر اثر در پیش گرفتن چنین رژیم غذایی از کف می‏دهد، در حقیقت برآیند اتلاف آب بافتهاست که خود حاصل فرایند کم‏آب شدن(دِهیدراته) می‏باشد. او هشدار می‏دهد: «افراط در رعایت رژیمهایی از این دست ممکن است خطرناک باشد و رژیمهای پروتئین امکان دارد انسان را به سرگیجه و خستگی فوق‏العاده مبتلا سازد.»
دکتر چارلز بائم، دانشیار تغذیه و دارو در دانشگاه ایلی‏نوی شیکاگو هم یادآور می‏شود: «افزودن به مصرف چربیها سبب از دست رفتن مواد کانی ضروری استخوانها و افزایش مقدار لیپیدها (چربیها) می‏گردد که به سهم خود خطر مرض قلبی را به همراه دارد.»
صرف‏نظر از آنچه گفته شد این سؤال مطرح می‏شود که آیا چاره‏ای هست تا بتوان به سرعت وزن کم کرد بی‏آنکه به تندرستی آدمی لطمه‏ای وارد شود و یا اثرات بلندمدت بر آن بگذرد؟ جواب مثبت است. پژوهشها حاکی از آنند چنانچه روشهای ساده زیر رعایت گردند، به این هدف می‏توان دست یافت.

راهبرد اول:
غذاهای سرشار از الیاف گیاهی (فیبر) مصرف کنید.

بنا به گفته دکتر بائم: برای کاهش هر پوند چربی، باید از مصرف مواد نیروزا به نحوی کاست که تقریبا 3500 کالری از حد معمول انرژی به بدن برسد. از طرف دیگر، طبیعت، بدن انسان را به طریقی برنامه‏ریزی کرده است که به هنگام گرسنگی بتواند در برابر بی‏غذایی پایداری کند. موقعی که به ناگاه مصرف خوراکش را می‏کاهد، شبکه ایمنی بدن فعال شده از سرعت سوخت و ساز (متابولیسم) بدن می‏کاهد.
از همین رو است که بائم، فارل و سایر پژوهشگران پیشنهاد می‏کنند که کاهش مصرف کالری روزانه نباید از 250 تا 500 کالری تجاوز کرده و به نحوی باشد که موقع تقلیل آن، آدم احساس کمبود و محرومیت از این قبیل مواد را داشته باشد. دکتر رولند وینزید، رییس دانشگاه آلاباما در گروه علوم تغذیه بیرمنگام هم توصیه می‏کند تا جایی که به طور طبیعی به غذا میل دارید، بخورید.
بررسیهای دکتر یادشده حاکی است که چنانچه افراد همان قدر که احساس تمایل می‏کنند، سبزیها و میوه‏های تازه، حبوب و نشاسته‏های فرآوری نشده مصرف می‏کردند، فقط نیمی از کالری‏ای را که بر اثر انتخاب مواد قندی، گوشت، پنیر و غذاهای سرخ شدنی به بدن می‏رسید مصرف می‏کردند. شاید دلیل این باشد که اغذیه انباشته از الیاف گیاهی پرحجم هستند و مقدار کالریشان کمتر از دیگر غذاهاست.
مصرف غذاهای غنی از الیاف مزبور نه فقط سبب کاهش وزن در درازمدت می‏شود بلکه برای حفظ تندرستی هم لازم است. رهنمودهای وزارت کشاورزی ایالات متحده حکایت از آن دارد که 50 تا 60 درصد کالری مصرفی روزانه بدن باید از کربوهیدارتها (سبزیها، حبوب و میوه‏ها)، 12 تا 15 درصد از پروتئینها و حداکثر 30 درصد از چربیها تأمین گردد.
دکتر دیوید هبر، رییس مرکز تغذیه انسانی در «یو.سی.ال.اِ»(2)] دانشگاه کالیفرنیا در لوس‏آنجلس [اظهار می‏دارد: «برای کاهش وزن و تداوم آن می‏شود مقدار کالری مصرفی را که از طریق مصرف چربیها تأمین می‏گردد، تا سطح 20 درصد هم کاست.» وی در اثرش تحت عنوان «برنامه غذایی مورد نظر» توصیه می‏کند تنها یک سوم بشقابتان را از گوشت لُخم (بی‏چربی)(3) پر کنید تا به این ترتیب جای بیشتری برای استفاده از سبزیها، حبوب و مواد نشاسته‏ای باقی بماند.»
نلسون بر این باور است: «پیوسته به یاد داشته باشید، مدت زمانی طول می‏کشد تا مغز دریابد که معده انباشته شده و در نتیجه انسان احساس سیری کند. بنابراین، آنانی که عادت به تند غذا خوردن دارند، همیشه افزون بر مقدار ضروری، غذا می‏خورند.» او برای رفع این مشکل، دو راه حل پیشنهاد می‏کند. نخست آنکه بهتر است بعد از هر لقمه، قاشق و چنگال را به زمین گذاشت و لختی تأمل کرد. دیگر آنکه چه بهتر انسان غذایش را با سایرین بخورد و در فاصله بین لقمه‏ها با آنان حرف بزند و از لُف لُف خوردن بپرهیزد.(4)

راهبرد دوم:
تحرک داشته باشید

نظر فارل، عضو مؤسسه کاپر بر این است: «جدای از 250 کالری‏ای که هر روز از برنامه غذایی حذف می‏گردد، می‏توان 250 کالری دیگر را هم از راه ورزش و سایر فعالیتهای جسمانی مصرف کرد. به این ترتیب شخص می‏تواند هفته‏ای نزدیک به 450 گرم چربی بکاهد.»
به موجب مطالعات متعدد ـ از جمله تجزیه و تحلیلی که به تازگی دانشمندان مرکز علوم پزشکی دانشگاه جرج واشنگتن در طی تحقیق 25 ساله صورت داده‏اند، ثابت کرده‏اند که برای کاهش وزن، برنامه‏ای که صرفا بر اساس کاستن از مقدار مصرف کالری باشد، در بلندمدت کم‏اثرتر از برنامه‏های جامع و فراگیری است که ورزش را هم شامل می‏شود.
برای اشخاصی که طرفدار ورزشهای هوازی (آیروبیک)اند، 30 دقیقه پیاده‏روی تند در روز، بهترین فعالیت برایشان شمرده می‏شود. گویی شعار (و ضرب‏المثل) ورد زبان مردم یعنی «نابرده رنج، گنج میسر نمی‏شود»(5) هم همواره مصداق خارجی نداشته باشد زیرا بر حسب پژوهشی که اخیرا روی زنان میانسال نسبتا چاق انجام شده است، حرکات موزون هوازی قادرند به همان
اندازه دوی آهسته (قدم دو)(6) و دوچرخه‏سواری، شخص را لاغر کنند.
پژوهش دیگری که در نشریه «انجمن پزشکی آمریکا» درج شده، دلالت بر این دارد زنان فربهی که بر میزان فعالیتهای معمول روزانه‏شان همانند برگزیدن پلکان به جای آسان‏بر(7) (آسانسور)، پیاده‏روی یا انجام کارهای خارج از خانه ـ می‏افزایند نسبت به آنانی که برنامه‏های فشرده و منظم هوازی را اجرا می‏کنند، بهتر می‏توانند کاهش وزنشان را حفظ کنند. ممکن است علت آن باشد که تغییر شیوه زندگی، ساده‏تر از رعایت برنامه‏هایی باشد که اختصاص زمان ویژه‏ای را در طول شبانه‏روز می‏طلبد.
دکتر جیمز لوپن، مایکل جنسن و نورمن ابرهارت: پژوهشگران مرکز درمانی «می» پیامد تحقیقات خویشتن را در مجله «ساینس» آورده و یادآوری کرده‏اند که حتی با انجام فعالیتهای جزیی روزانه هم می‏شود مقدار چشمگیری کالری مصرف کرد. در طی این بررسی که در طول دو ماه و بر روی 16 تن انجام پذیرفت، به داوطلبان روزانه 1000 کالری برای حفظ بدنشان داده شد که بیشتر از مقدار لازم بود. در پی بررسی بسنده همه شیوه‏های مصرف نیرو (انرژی) به هنگام روز، در افراد تحت مطالعه، پژوهندگان پی بردند آنانی که فعالیتشان را افزایش داده بودند، حتی آن گروه از افرادی که پشت میز تحریرشان می‏نشستند و تنها حالت بدن و طرز نشستن خود را عوض می‏کردند یا می‏ایستادند، یا گهگاه قدم می‏زدند، کمتر از سایرین اضافه وزن پیدا کرده بودند.
اینان ناآگاهانه و خود به خود، انرژی مازاد را که به بدنشان رسیده بود، مصرف کرده بودند. در یکی از موارد هم افزایش فعالیت جسمی به مصرف 692 کالری در روز انجامیده بود. به این ترتیب در حالی که داوطلبان کم‏تحرک در طول این دو ماه نزدیک به 5/7 کیلوگرم بر وزن خود افزودند، آنهایی که تحرک اندکی داشتند، تنها یک کیلوگرم اضافه وزن پیدا کردند.
در حال حاضر این یافته‏ها را چگونه می‏توان به کار بست؟ نلسون می‏گوید: «چندین طریقه برای مصرف 20 یا 50 کالری هست. قدم زدن، پیاده‏روی و ایستادن، بخشی از این راهکارهاست. ضمنا می‏شود وقفه‏های کاری را که قاعدتا افراد با گپ زدن و قهوه خوردن با همکارانشان پر می‏کنند، به قدم زدن گذراند.» دگرگونیهایی از این دست که مشتمل بر انجام اندکی فعالیت در هر ساعت است، امکان دارد تأثیر فراوانی داشته باشند.

راهبرد سوم:
با وزنه تمرین کنید

لائوری جنگارلی 43 ساله همه راههای کم کردن وزن، نظیر پرهیزهای غذایی، رژیمهای میوه، قرصهای بی‏نسخه(8) و نوشابه‏ها را آزمود، ولی هیچ یک باعث نشد که وی بتواند دکمه شلوار جین شماره 16 خود را ببندد. سرانجام بر آن شد که برنامه جامع نلسون را به کار بندد. او با وجود آنکه از ورزش گریزان بود، لیکن خیلی زود متوجه شد که به سادگی قادر به انجام تمرینات 20 دقیقه‏ای نیروبخش، بعد از پیاده‏روی روزانه، است. طولی نکشید که پیامد این کار آشکار گشت. وی هیجان‏زده می‏گوید: «بعد از دو هفته اندک اندک متوجه تغییراتی در ظاهرم شدم و موقعی که شلوار جین‏ام را پوشیدم بیشتر به این دگرگونی پی بردم. همگی از شدت شادمانی، شروع به جست و خیز کردیم! واقعا که لحظه شادی‏آفرینی بود.»
تجربه مثبت «جنگارلی» از این تمرینها، مورد منحصر به فردی نیست. نلسون در پژوهشی که در دانشگاه تافتز به انجام رساند، دو گروه از زنان را تحت نظر گرفت؛ با این تفاوت که افراد نخستین دسته، گذشته از رعایت برنامه غذایی، تمرینات بدنی هم می‏کردند و اعضای دومین گروه، تنها رژیم غذایی گرفتند. افراد هر دو گروه به طور متوسط 13 پوند وزن کم کردند. ولی مسأله مهمتر، نوع وزنی بود که زنان از دست داده بودند. گروهی که تمرین قدرت می‏کردند، ضمن از دست دادن چربی، به طور متوسط 211 پوند بر حجم عضلاتشان اضافه کردند، لکن دسته‏ای که تنها رژیم غذایی گرفته بود، توأم با چربی تقریبا 35/1 کیلوگرم ماهیچه هم از دست دادند.
اهمیت این موضوع در چیست؟ نلسون جواب می‏دهد: «مقدار ماهیچه موجود در بدن، در تعیین میزان سوخت و ساز بدن مؤثر است.» وی می‏افزاید: «چنانچه به گونه‏ای وزن کم کنیم که از حجم عضله‏ها کاسته نشود، در حقیقت سوخت و ساز بدنمان را در سطح بالاتری نگه داشته‏ایم؛ از این‏رو شخصی که حجم عضلات بدنش فزونتر باشد، در درازمدت بهتر می‏تواند وزنش را مهار سازد و آن را به میزان دلخواه حفظ کند.»
پژوهش دیگر آن است: «ماهیچه‏ها تا چه حد در مهار وزن اهمیت دارند؟» هبر در کتاب «برنامه غذایی با عزم و اراده» آورده است: «هر پوند (453) گرم ماهیچه روزانه 14 کالری می‏سوزاند.» این مقدار در درازمدت بسیار مورد توجه است.
چنان که ملاحظه می‏کنید، پژوهشها حاکی از آنند که برای کاستن از وزن، نه لازم است گرسنگی بکشید، نه گروههای اصلی غذایی را از برنامه خوراک خود حذف کنید و نه اینکه ورزشکار باشید. به جای تمام اینها، فقط به دگرگونیهای جزیی لیکن هوشمندانه عنایت نمایید. آنگاه در مدتی که اصلاً در خیالتان هم نمی‏گنجید، ناظر دگرگونیهای شگفت‏آوری خواهید شد.

پی نوشت:

1ـ Aerovics Research.
2ـU.C.L.A. University of california at los Angeles.
3ـLean Meat.
4ـWolfing Down.
5ـ No pain, No Gain.
6ـ jogging.
7ـ Elevator.
8ـ OTC = over the counter.

منبع: پیام زن