چگونه پس از مشاجره بهبود پیدا کنیم: مسیری 4 مرحله ای برای بهبودی

در بسیاری از روابط، یک ناراحتی بزرگ و یا حتی جزئی می‌تواند روزها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها احساس آزردگی و خشم پنهان را به وجود آورد. خوشبختانه، زوج‌درمانی تنها راه بهبود یک رابطه نیست. اگر زوجین بتوانند هوشیارانه در مورد ناراحتی‌های خویش باهم صحبت کنند می‌توانند به سرعت به سمت التیام رابطه خود حرکت کنند.
چهار مرحله‌ای که در اینجا می‌آموزید را می‌توانید چند دقیقه پس از پیش آمدن یک ناراحتی جزئی به کار بگیرید. هنگامی که ناراحتی بزرگ‌تر و عمیق‌تر است این فرایند بیشتر طول خواهد کشید اما مراحل یکسان است. در پایان، اگر روال بهبود به خوبی پیش برود یک اتفاق ناگوار حتی می‌تواند به یک برکت تبدیل شود و یک اشتباه بدل به فرصتی برای یادگیری و ابراز محبت گردد.
برخی از استراتژی‌هایی که برای التیام یافتن پس از مشاجره به کار برده می‌شوند عملاً اوضاع را بدتر می‌کنند.
مراقب استراتژی‌هایی باشید که به جای اینکه دوباره پیوندهای محبت را میان شما برقرار کنند شما را از یکدیگر دورتر می‌کنند. از این شش اشتباه رایج پرهیز کنید:
1. انتقاد. (با ملایمت و نرمی و یا با پرخاشگری) به اشتباه طرف مقابل اشاره کنید و بپندارید که مشکل اصلی کاری بوده است که او انجام داده و نه مجموعه‌ای از اشتباهات متقابل.
2. سرزنش. سعی کنید همدیگر را مقصر جلوه داده و سرزنش کنید: "شما نباید ..."
3. به دنبال انتقام بودن. به دنبال فرصتی برای تلافی کردن و صدمه زدن به طرف مقابل بودن، ضد حمله و کینه‌های بیشتری را برمی‌انگیزاند.
4. مجازات. به این امید که به طرف مقابلتان "درس بدهید" او را تنبیه کنید. اما تنها درسی که چنین کاری منتقل می‌کند این است که شما شریک قابل اعتمادی نیستید.
5. تحقیر. تلاش کنید با ایجاد احساس شرم و گناه به او درس بدهید. "ببین چقدر مرا آزار دادی!"
آدم‌های قربانی ممکن است ترحم دیگران را برانگیزانند اما عشق را برنمی‌انگیزانند.
6. هیچ نگویید اما کینه به دل بگیرید. اینکه خود را نگه دارید و به روی خود نیاورید ممکن است باعث شود از یک مشاجره جلوگیری شود. اما انباشته شدن ناراحتی‌ها می‌تواند خطرناک باشد. شما خاطره هر ناراحتی و آزردگی را در کیسه بزرگ نامرئی‌ای که بر دوش دارید می‌ریزید. کیسه سنگین و سنگین‌تر می‌شود. یک روز ناگهان دیگر نمی‌توانید تحمل کنید. کیسه سنگین می‌ترکد و شما تمام محتویات آن را به طرف کسی که مسبب ناراحتی‌های شما بوده است پرتاب می‌کنید. منفجر شدن کیسه احتمالاً با این جمله خاتمه خواهد پذیرفت: "من می‌روم!"
پس از مشاجره سعی کنید با لحنی دوستانه گفت‌وگو کنید.
همان‌طور که مسیر چهار مرحله‌ای را طی می‌کنید لحن دوستانه خود را حفظ کنید. برای صحبت اندکی درنگ کنید تا از شوک و یا خشم اولیه پس از مشاجره بیرون بیایید.
اگر دوباره خشمگین شدید به یاد داشته باشید که خشم نشانه‌ی این است که باید کمی توقف کنید تا بتوانید خود را آرام نگه دارید.
با ملایمت صحبت کنید، به حرفهای طرف مقابل خوب گوش فرا دهید بدین معنی که روی صحبت‌های او تمرکز کنید به جای اینکه به رد کردن یا اصلاح حرف هایش فکر کنید.
در اینجا با یک مثال مسیر چهار مرحله‌ای بهبود پس از یک مشاجره را توضیح خواهیم داد:

قسمت اول: آنچه اتفاق افتاده را مثل قطعات پازل در کنار هم قرار دهید.

شما مسئول قطعات آبی و شریک زندگی‌تان مسئول قطعات قرمزپازل هستید . قطعات آبی مجموعه افکار، احساسات، اعمال و گفتار شما است و قطعات قرمز افکار، احساسات، اعمال و گفتار طرف مقابلتان است. هیچ‌کدام از شما نباید راجع به آنچه دیگری گفته، احساس کرده و یا فکر کرده است صحبت کنید. تنها قطعات مربوط به خودتان را در نظر داشته باشید. هنگامی که به همراه یکدیگر قطعات آبی و قرمز را در کنار هم قرار دادید هر دو قادر خواهید بود تصویری کلی از آنچه رخ داده و چگونگی پیش آمد آن را ببینید.
هنگامی که جیم از محل کارش دست خالی به خانه آمد جوزی احساس آزردگی و عصبانیت کرد. با وجود اینکه جوزی به او تلفن زده و یادآوری کرده بود اما جیم فراموشش شده بود در مسیر بازگشت به خانه به خشک‌شویی برود. حالا جوزی لباس مناسبی برای رفتن به میهمانی شام نداشت.
جوزی: وقتی بدون لباس من به خانه آمدی، اولین احساسی که در من به وجود آمد وحشت بود. من می‌خواستم لباس سیاهم را در میهمانی امشب بپوشم و هیچ لباس مناسب دیگری ندارم.
جیم: وقتی که وحشت را در چهره تو دیدم، احساس حماقت کردم. در دفتر وقتی کیفم را برداشتم و آماده رفتن به خانه شدم به خود یادآوری کردم که حتماً باید به خشک‌شویی بروم اما وقتی به سمت خانه رانندگی می‌کردم پاک فراموش کردم. ذهنم درگیر مشکل کامپیوتری‌ای بود که در محل کارم با آن مواجه شدم و اصلاً متوجه نشدم که از خشک‌شویی گذشتم.
جوزی: من می‌دانم وقتی ذهنت درگیر حل مسئله ایست چطور روی آن متمرکز و دقیق می‌شوی بنابراین متوجه هستم چه میگویی. اما احساس وحشت‌زدگی ناگهان و با شدت به من دست داد. در یک لحظه میزان عصبانیت من از صفر به صد رسید. انگار خشم از من فوران می‌کرد.
جیم: بعد از اینکه خشم تو را دیدم من هم بسیار عصبانی شدم. فریاد بدی زدم. مدت‌ها بود که این‌طور سر کسی داد نزده بودم. خدا را شکر توانستم قدری خودم را کنترل کنم و از خانه بیرون بزنم وگرنه معلوم نبود عصبانیتم چه عواقبی به بار می‌آورد.

بخش دوم: مشکل را پیدا کنید.

هنگامی که قطعات پازل کنار هم قرار داده شدند و تصویر کلی ماجرا به تدریج مشخص شد هر کدام از شما باید مشکل خود را پیدا کنید. آیا دچار سوءتفاهم شدید؟ تصور اشتباهی داشته‌اید؟ در مکالمه دچار سوءبرداشت شدید؟ یا مرتکب یک اشتباه ساده شدید؟
جوزی: من فکر نکردم که احتمال زیادی وجود دارد که تو فراموش کنی. این کار اشتباهی بود که بدون داشتن یک برنامه جایگزین از تو بخواهم که لباسم را بیاوری. به هر حال هر کسی ممکن است چیزی را فراموش کند.
اما فکر می‌کنم بزرگ‌ترین مشکل من این بود که در مورد تو برداشت غلطی کردم. من بلافاصله فکر کردم، :"او مرا دوست ندارد. برایش انقدر اهمیت ندارم که به خاطر من کاری که از او خواسته‌ام را به یاد داشته باشد. در واقع، الان که در مورد آن فکر می‌کنم خشم من درست مثل زمانی بود که پدر معتادم مرا ناامید می‌کرد. او همیشه می‌گفت که دنبالم می‌آید و یا قول می‌داد که مرا جایی ببرد اما 90٪ مواقع پیدایش نمی‌شد. او بیشتر سرگرم دل‌مشغولی‌های خود بود. آن زمان من فکر می‌کردم دلیل این قضیه این است که من برایش خیلی مهم نیستم. الآن که به کارهایی که پدرم انجام داده بود فکر می‌کنم، چندان ناراحت نیستم. حالا بیشتر برای او احساس تأسف می‌کنم. او با اعتیادش در حال نابود کردن خود و خانواده‌اش بود.
جیم: گرچه من معتاد نیستم اما زمانی که در حال حل مسئله‌ای هستم کاملاً فراموش می‌کنم در اطرافم چه می‌گذرد. چنین حالتی برای زمانی که در محل کار هستم مناسب است اما باعث می‌شود گاهی تو را ناامید کنم. مشکل من این بود که متوجه نشدم این حالت چقدر می‌تواند باعث آزردگی تو بشود. فقط خوشحالم که پس از اینکه من هم از جا در رفتم وارد یک مشاجره‌ی فرسایشی با تو نشدم و برای اینکه آرام‌تر شوم از خانه خارج شدم.
جوزی: متشکرم که این کار را انجام دادی و به جای اینکه برای عصبانیتم مرا سرزنش کنی قدری حوصله کردی تا من نیز آرام شوم و آن‌وقت بر پیدا کردن راه‌حلی برای این مسئله تمرکز کنیم.
جیم: بله! ما خوش‌شانس هستیم که خشک‌شویی چندان از مسیر رفتن ما به میهمانی دور نیست.

قسمت سوم: ساختن یک نظام بهتر

با این فرض که مشکل آدم‌ها نیستند بلکه خود مسئله است، راه‌حل این است که نظام بهتری برای مدیریت چنین موقعیت‌هایی در آینده پیدا کنیم.
جوزی: دفعه بعدی که خواستم از تو درخواست کنم کاری را برای من انجام دهی از خود خواهم پرسید:
"اگر جیم فراموش کند این کار را انجام دهد آیا ناراحت خواهم شد؟" اگر چنین بود به جای حساب کردن روی تو، راه‌حل دیگری پیدا خواهم کرد. مثلاً می‌توانم لباس را همین‌طوری که هست بپوشم و لکه کوچک روی آن را نادیده بگیرم و بعد از میهمانی از تو درخواست کنم آن را به خشک‌شویی ببری. در آن صورت اگر فراموش کردی آن را به خانه بیاوری اهمیتی ندارد روز بعد می‌توانی این کار را انجام بدهی.
جیم: متشکرم جوزی. به این ترتیب در مواقع حساس من در موقعیتی قرار نمی‌گیرم که تو را ناامید و آزرده کنم. البته من باید روی خودم بیشتر کار کنم. وقتی تو از من خواستی که به خشک‌شویی بروم صدایی در ذهن من گفت "تو گاهی فراموش می‌کنی در راه بازگشت به خانه کاری را انجام بدهی..." فکر می‌کنم در آینده وقتی چنین صدایی را شنیدم بهتر است تلفن همراهم را تنظیم کنم تا زمانی که باید آن کار را انجام بدهم زنگ بزند و به من یادآوری کند. تکنولوژی می‌تواند به کمک آدم فراموشکاری مثل من بیاید.

قسمت چهارم: عذرخواهی

از جانب خودتان عذرخواهی کنید و به این اشاره کنید که دفعه بعد در شرایط مشابه چه کاری را متفاوت انجام خواهید داد. در حالت ایده آل، طرف مقابلتان نیز همین کار را انجام خواهد داد. اگر تنها شما عذرخواهی کردید دستی به سر خودتان بکشید و به خاطر قوی بودن و سلامت عاطفی‌تان به خودتان تبریک بگویید.
عذرخواهی بهتر عمل خواهد کرد اگر شامل این موارد باشد:
الف) اظهار تأسف برای کاری که باعث آسیب دیدن طرف مقابل شده است (برای مثال"من متأسفم که ...")
ب) اشاره به غیرعمدی بودن ماجرا ( به طرف مقابلتان بگویید که قصد آزار او را نداشتید)
ج) یاد گرفتن،( به این اشاره کنید که دفعه بعد در شرایط مشابه چه کاری را متفاوت انجام خواهید داد.)
جوزی: من متأسفم که از تو درخواست کردم کاری ضروری را انجام بدهی و تو را تحت‌فشار قرار دادم و باعث شدم احساس نالایق بودن پیدا کنی. من این کار را عمداً و از روی قصد انجام ندادم. من الآن متوجه شدم از دفعات قبلی که این اتفاق افتاده بود درس نگرفتم. ای کاش فراموشکاری تو از بین می‌رفت اما میدانم که هیچ‌کس کامل و بی‌نقص نیست. خصوصاً عذرخواهی می‌کنم که ناگهان از کوره در رفتم. من سعی می‌کنم دیگر آن طور خشمگین نشوم. من دوست دارم مثل تو یاد بگیرم وقتی که خشم تمام وجودم را فراگرفت از محل دور شوم تا بتوانم آرام‌تر شوم.
جیم: متشکرم جوزی. من متأسفم که فراموش کردم به خشک‌شویی بروم. من از این که تو را ناامید کردم بسیار ناراحتم اما به تو اطمینان می‌دهم که این کار از روی قصد نبوده است. من واقعاً خوشحالم که از این به بعد تصمیم گرفتم از برنامه روی گوشی تلفن همراهم برای یادآوری کارهایی که باید انجام بدهم استفاده کنم. راستش الآن فکر می‌کنم گوشی‌ام در حال زنگ زدن است تا به من یادآوری کند که باید همسرم را در آغوش بگیرم...
جوزی : واقعاً...