مترجم: پریسا مرتضوی
منبع:راسخون
منبع:راسخون
آهسته غذا بخورید
تایمر خود را به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید و سپس شروع به غذا خوردن بکنید، سعی کنید خود را به آرام غذا خوردن عادت دهید. این کار یکی از مهم‌ترین عاداتی است که برای پایین آوردن وزن و لاغری مفید است.حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما به بدن اعلام سیری کند. اگر سریع غذا بخورید، این پیام زمانی به بدن شما خواهد رسید که شما به ظرف خالی غذا نگاه می‌کنید!
خواب بیشتر، وزن کمتر
یک ساعت خواب بیشتر می‌تواند به فرد کمک کند سالانه 7 کیلو وزن کم کند. طبق تحقیقات پژوهشگران دانشگاه میشیگان اگر به جای فعالیت‌های بیهوده و ریزه‌خواری بخوابید می‌توانید بدون زحمت تا 6 درصد کالری کم کنید. کم‌خوابی باعث 23 تا 24 درصد افزایش گرسنگی می‌شود (یعنی حدود 350 تا 500 کیلوکالری اضافه در روز) که این مقدار برای افراد پشت میزنشین با وزن عادی می‌تواند منجر به چاقی شود.همچنین کاهش مدت خواب (کمتر از 7 ساعت) سبب افزایش میل به خوردن میان وعده‌های پرکالری و غذاهای ناسالم مانند غذاهای پرچرب و کربوهیدرات‌های تصفیه شده در طول روز می‌شود.
سبزیجات بیشتری مصرف کنید
به همراه وعده‌های غذایی خود سبزی بیشتری مصرف کنید. خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر، راهی بسیار خوب برای کاهش وزن است. اگر غذای مصرفی شما بیشتر حاوی فیبر و آب باشد، بدون مصرف کالری زیاد سیر می‌شوید. سبزیجات را بدون اضافه کردن روغن بپزید. به جای غرق کردن آن‌ها در سس‌های پرچرب، با آب‌لیموی تازه و یا ادویه‌ها مزه دار شان کنید.اگر سوپ بخورید، وزنتان پایین می‌آید
سوپ و آش را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا با مصرف کالری کمتری سیر شوید. سوپ‌ها را به عنوان پیش‌غذا استفاده کنید؛ زیرا غذا خوردن شما را آهسته‌تر می‌کنند و اشتهای شما را محدود می‌کنند. از سوپی با سدیم کم استفاده کنید و به آن سبزیجات اضافه کنید. دقت کنید که از سوپ‌های خامه‌دار استفاده نکنید؛ زیرا حاوی درصد بالایی از چربی و کالری هستند.غلات سبوس‌دار مصرف کنید
مصرف غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، جو، جو دوسر، گندم سیاه، و گندم کامل برای برنامه کاهش وزن شما مفید است. آن‌ها با کالری کمتری شما را سیر کرده و کلسترول شما را تنظیم می‌کنند.لباس‌های سایز کوچک خود را جلوی چشم بگذارید
لباس‌های زیبایی را که الآن برایتان کوچک شده‌اند جلوی چشم خود بگذارید تا هر روز آن‌ها را ببینید. این لباس‌ها را جایزه خود در نظر بگیرید، این گونه به خود انگیزه می‌دهید. لباسی را انتخاب کنید که چندان هم تنگ نباشد تا بتوانید به زودی این جایزه را به دست بیاورید.پیتزای بهتری برای خود تهیه کنید
به جای پیتزای گوشت، پیتزای سبزیجات را انتخاب کنید؛ با این کار می‌توانید 100 کالری را از وعده غذایی خود حذف کنید. در پیتزا پنیر کمتری بریزید یا از پنیرهای کم‌چرب استفاده کنید.از نوشیدنی‌های کم شیرینی استفاده کنید
نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه را با آب جایگزین کنید، با این کار حدود 10 قاشق چای‌خوری شکر را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنید. می‌توانید برای عطر و طعم متفاوت‌تر قدری لیمو یا نعنا به آب اضافه کنید.قند مایع موجود در نوشابه، نشانه‌های طبیعی سیری را در بدن دور می‌زند. یک تحقیق نشان داد کسانی که آب‌نبات خورده بودند ناخودآگاه زودتر از مصرف‌کنندگان نوشابه احساس سیری کردند. کسانی که نوشابه خورده بودند طی چهار هفته 2.5 پوند به وزنشان اضافه شد.
برای نوشیدنی‌ها از لیوان‌های بلند و نازک شیشه‌ای استفاده کنید
از لیوان‌های بلند و نازک استفاده کنید تا کالری مصرفی خود را کاهش دهید. این‌گونه 25٪ -30٪ کمتر آبمیوه، نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین دیگر را مصرف می‌کنید.در حقیقت نشانه‌های بصری می‌توانند ما را فریب دهند تا بیشتر یا کمتر مصرف کنیم.
چای سبز مصرف کنید
نوشیدن چای سبز می‌تواند یک استراتژی خوب برای کاهش وزن باشد. برخی مطالعات نشان می‌دهد چای سبز می‌تواند موقتاً موتور کالری سوز بدن را به کار بیندازد، دلیلش می‌تواند ترکیبات شیمیایی‌ای به نام کاتچین باشد. با مصرف چای سبز، شما نوشیدنی طراوت بخشی را می‌نوشیدکه کالری زیادی ندارد.یوگا را فراموش نکنید
طبق تحقیقات مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، زنانی که یوگا انجام می‌دهند کمتر از دیگران دچار اضافه وزن می‌شوند. دلیل آن چیست؟ کسانی که یوگا انجام می‌دهند اندیشمندانه‌تر غذا می‌خورند. محققان معتقدند خودآگاهی و آرامشی که یوگا ایجاد می‌کند، مانع از پرخوری می‌شود.در خانه غذا بخورید
سعی کنید حداقل پنج روز در هفته غذاهای خانگی بخورید. پختن غذا آسان‌تر از چیزی است که شما فکر می‌کنید. غذاهایی که در رستوران‌ها سرو می‌شوند، معمولاً چرب و چاق کننده هستند.به مکث‌های موقع خوردن، دقت کنید
بیشتر افراد در میان خوردن غذا چند لحظه به طور طبیعی قاشق و چنگال خود را زمین می‌گذارند. در هنگام غذا خوردن به این "وقفه‌ها" توجه کنید و دیگر چیزی نخورید. این وقفه‌ها بدین معنی هستند که شما سیر شده‌اید، اغلب مردم به این لحظه‌ها توجهی نمی‌کنند.آدامس نعنایی بجوید
تماشای تلویزیون، گشت‌وگذار در اینترنت، صحبت با دوستان در مهمانی همه موقعیت‌هایی هستند که ممکن است شما را به خوردن تنقلات ترغیب کنند. هنگامی که تمایل به خوردن تنقلات پیدا کردید، یک آدامس بدون قند با طعمی قوی بجویید.ظروف غذای خود را کوچک انتخاب کنید
ظرف غذای کوچک‌تری را انتخاب کنید تا ناخودآگاه مقدار کمتری غذا بخورید. طبق تحقیقات اگر ظرف غذا کوچک‌تر باشد افراد ناخودآگاه به میزان کمتری غذا می‌خورند. با انتخاب بشقاب یا کاسه‌ای کوچک‌تر، مصرف خود را 100-200 کالری در روز کاهش دهید و می‌توانید در سال 10-20 پوند وزن کم کنید.قانون 80-20 را امتحان کنید
آمریکایی‌ها عادت دارند تا زمانی که کاملاً معده‌شان پر شده باشد غذا بخورند، اما اهالی اوکیناوا زمانی که 80٪ احساس سیری کردند، دست از خوردن می‌کشند. بهتر است زمانی که هنوز کاملاً احساس سیری و پر بودن ندارید از کنار میز غذا بلند شوید.وقتی بیرون از منزل غذا می‌خورید، مراقب باشید
وعده‌های غذایی در رستوران‌ها معمولاً چرب و چاق کننده هستند؛ بنابراین به این نکات توجه کنید: غذای اصلی را با یک دوست تقسیم کنید.
برای اینکه سیر شوید یک پیش‌غذا سفارش دهید.
یک بشقاب کوچک انتخاب کنید.
سعی کنید غذایی کوچک سفارش دهید و سفارش سالاد را فراموش نکند. نیمی از بشقاب غذای شما باید حاوی سبزیجات باشد.
بیشتر غذاهای بدون گوشت بخورید
گیاهخواری کردن به کاهش وزن کمک می‌کند. گیاهخواران عموماً نسبت به دیگران وزن کمتری دارند. حبوبات نقش مهمی در این قضیه بازی می‌کنند، سوپ عدس، لوبیای پخته یا سایر غذاهایی که با حبوبات تهیه می‌شوند سرشار از فیبر هستند. این مواد غذایی با کالری کمتری شما را سیر می‌کنند.100 کالری بیشتر بسوزانید
با انجام یکی از این فعالیت‌ها می‌توانید بدون گرفتن رژیم غذایی، 100 کالری در روز بسوزانید: 1 مایل پیاده‌روی کنید. (در حدود 20 دقیقه)
به مدت 20 دقیقه علف‌های هرز را وجین کنید یا گل بکارید.
به مدت 20 دقیقه، چمن‌ها را بزنید.
خانه را تمیز کنید.
به مدت 30 دقیقه آهسته بدوید.
