مقدمه :
آیا بین غذا خوردن و تغذیه تفاوتی وجود دارد ؟ آیا می دانید غذا خوردن الزاماً به معنای درست غذا خوردن و متعادل خوردن نیست ؟ تغذیه متعادل چه تأثیری بر سلامتی دارد ؟ آیا می دانید مادر هر بیماری سوء تغذیه است ؟
طبق این تعریف بعضی از موادی که به غذا اضافه می شوند مثل ادویه ها ، عطرها و رنگها شامل غذا نمی شوند .
1- کربوهیدراتها
2- پروتئین ها
3- چربیها
که به آنها درشت مغذی ها یا مواد مغذی انرژی زا می گویند یعنی متابولیسم یا سوخت آنها در بدن تولید انرژی می کند و مقدار مصرف روزانه این گروه زیاد است .
در مقابل این سه ترکیب : دو ترکیب از مواد مغذی وجود دارد که به نام ریز مغذی ها مشهورند . ویتامین ها و عناصر معدنی یا املاح جزء این دسته هستند . که نقش ساختمانی دارند و از متابولیسم یا سوخت آنها در بدن انرژی حاصل نمی شود . ذکر این نکته الزامی است که ویتامین ها نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارند اما خود انرژی زا نیستند . اما نا گفته نماند که ویتامین ها خودشان مستقیماً در بدن انرژی تولید نمی کنند اما در متابولیسم انرژی نقش دارند . چاق کننده نیستند اما اشتها را زیاد می کنند .
بنابراین ریز مغذی ها موادی هستند که حدود میلی گرم و در مواردی میکروگرم ، کفایت نیاز روزانه ما را می کنند . آب هم جزء مواد مغذی است که در حقیقت حیات و تمامی واکنش ها و فعل و انفعالات بدن ما وابسته به آن است .
پس همانطور که کم خوردن ایجاد اختلال و بیماری می کند ، پر خوری هم ایجاد اختلال و بیماری می کند . به عنوان مثال اگر ویتامین A زیادی دریافت کنید ، مسموم می شوید یا اگر انرژی زیادی دریافت کنید چاق می شوید و امروزه ریشه بیماری از بیماریها مثل بیماریهای عروقی ، قلبی و ... را چاق می دانند .
بعضی مواقع کمبود اولیه موجب ایجاد کمبود ثانویه می گردد. بعنوان مثال اگر کمبود ویتامین D داشته باشید جذب کلسیم و استخوان سازی مختل می شود. جذب کلسیم و فسفر به هم وابسته است. اگر رژیم غذایی فاقد کلسیم کافی باشد جذب و متابولیسم فسفر نیز مختل می شود و دچار کمبود فسفر نیز می شوید. پس یک کمبود اولیه می تواند باعث ایجاد یک کمبود ثانویه شود . اگر فرد کمبود اولیه انرژی داشته باشد ولو اینکه در رژیم غذایی پروتئین کافی داشته باشد ، دچار کمبود پروتئین هم می شود. زیرا وقتی کمبود انرژی وجود دارد ، انرژی از پروتنین ها حاصل می شود، بنابراین پروتئین ها نمی توانند صرف اعمال حیاتی ضروری شوند و فرد دچار مشکل می شود .
زمانی که در غذا کمبود اولیه یا کمبود ثانویه ایجاد شود به تدریج ذخایر مغذی بدن تخلیه می شود. در این گونه موارد هیچ عارضه یا علامتی از کمبود یا سوء تغذیه دیده نمی شود و فقط با آزمایشهای خون و ادرار می توان تشخیص داد . اگر رژیم ناقص ادامه پیدا کند در مرحله بعدی ضایعات بیوشیمیایی ایجاد می شود یعنی فرد از نظر ظاهری کاملاً سلامت است اما علائم کمبود به طور قطع در آزمایش ادرار و خون دیده می شود .
در ادامه سوء تغذیه جراحات تشریحی ایجاد می شود یعنی اگر بافت آسیب دیده را زیر میکروسکوپ مطالعه کنیم می بینیم شخص مشکل سوء تغذیه دارد . اما علائمی دیده نمی شود . در مرحله پایانی سوء تغذیه بالینی یا علائم کلینیکی دیده می شود . یعنی اگر شما به عنوان کارشناس تغذیه یا پزشک وقتی فرد را معاینه می کنید علائم سوء تغذیه را می بینید . بنابراین علائم بالینی سوء تغذیه آخرین مرحله سوء تغذیه است ، اگر در جامعه فقط تعداد معدودی از سوء تغذیه وجود داشته باشد مفهومش این است که بسیاری از مردم به سوء تغذیه خفیف و متوسط دچارند که این امر می تواند زمینه ابتلا به بیماری ها و عفونت ها را فراهم کند ، یک بیماری عفونی می تواند سوء تغذیه متوسط را به سوء تغذیه پیشرفته تبدیل کند .
الف ) غذاها را بر جسب ارزش تغذیه ای ، خاصیت و مقدار مواد مغذی در چهار طبقه دسته بندی کرده اند و هر روز باید یکی از این گروههای چهارگانه را خورد :
1- نان ، برنج ، غلات و سیب زمینی که ترکیب عمده این مواد را نشاسته تشکیل می دهد تأمین کننده انرژی ، پروتئین ، ویتامین و املاح هستند ولی اهمیت عمده آنها تأمین انرژی است.
2- شیر ، ماست ، پنیر ، کشک و لبنیات منابع پروتئین و کلسیم بدن ما را تشکیل می دهند . بنابراین اگر می خواهید رشد خوبی داشته باشید و از مشکلات استخوانی رنج نبرید باید از مواد پروتئین دار و کلسیم دار استفاده کنید .
3- گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و حبوبات منابع پروتئین آهن دار بدن ما هستند .
4- سبزیها و میوه ها ، ویتامین ها و املاح بدن ما را تأمین می کنند و همچنین دارای فیبرهای غذایی هستند که از ابتلا به یبوست جلوگیری می کنند .
ب ) در تصویر هرم غذایی را ملاحظه می کنید که در قاعده هرم غلات ، نان ، برنج ، ماکارانی و سیب زمینی وجود دارد که باید روزانه زیاد مصرف شوند . هرم که باریکتر می شود ، یک طرف سبزی ها و میوه ها قرار دارند ، از میوه ها که بالاتر می آئیم یک طرف شیر ، ماست ، پنیر و پروتئین کلسیم دار و طرف دیگر گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ قرار گرفته و در رأس هرم شکر ، قندها و روغن قرار دارد . بنابراین در برنامه غذایی روزانه باید در مصرف قند و شکر احتیاط کنیم .
مصرف گوشت بین طبقه مرفه کشورهای ثروتمند ده برابر طبقه فقیر است . مصرف تخم مرغ در کشورهای ثروتمند ده برابر کشورهای فقیر است ، پس اگر در کشورهای ثروتمند توصیه می شود که در مصرف زرده تخم مرغ برای کودکان احتیاط شود و افراط نشود به این دلیل است .
اگر به عنوان کارشناس تغذیه ، به شخصی توصیه می کنید که چه مقدار تخم مرغ مصرف نماید باید به این نکته توجه کرد که آیا ایشان از قشر ثروتمند جامعه است یا خیر ؟ اگر از قشر ثروتمند جامعه بود می توانید بگوئید که در مصرف تخم مرغ احتیاط کند ولی اگر از قشر متوسط و پائین جامعه بود توصیه شود که تخم مرغ زیاد مصرف کند . مصرف لبنیات در کشورهای ثروتمند چهار برابر کشورهای فقیر است .
مصرف شکر و قندهای ساده با جذب سریع که شامل قند میوه ها می شود در کشورهای ثروتمند زیاد است که حدود بیست و چهار درصد انرژی را تأمین می کند .
مصرف زیاد قند و شکر و یا قندهای ساده با جذب سریع که شامل قند میوه ها است بیست و چهار درصد انرژی را در این کشورها تشکیل می دهند . در صورتیکه توصیه می شود سهم این قندها از پانزده درصد انرژی بیشتر نباشد .
مصرف کم فیبرها یا الیاف غذایی که به علت کمی مصرف غلات ، حبوبات و مخصوصاً سبزی ها و میوه ها است در این الگو قابل توجه است . کمبود مصرف فیبرهای غذایی در مردم ثروتمند می تواند بیماری هایی از قبیل یبوست و سرطان را به وجود آورد .
در کشور ما وضعیت پوسیدگی دندان ، وضعیت خوبی ندارد و در بین بیست و دو کشور منطقه مدیترانه شرقی ، مقام بیست و یکم را دارد ( قبل از کشور لبنان ) . وضعیت پوسیدگی دندانی در کشور ما از کشور سومالی هم بدتر است .
البته باید گفت مردم سومالی بسیار فقیر هستند و از مصرف انواع قندها محروم هستند . اما در کشور ما این گونه نیست و انواع قندها ( نوشابه ، شکلات ، بستنی ، کاکائو و ... ) در دسترس قشر وسیعی از مردم قرار دارد ، بنابراین پوسیدگی دندانی در کشور ما وضعیت خوبی ندارد .
آنچه که در گذشته به نام بیماری های تمدن نامیده می شد به علت کمی مصرف فیبر به صورت گسترده در کشورهای ثروتمند بود . هموروئید ، نقرس ، بیماریهای قلبی عروقی ، سنگ کیسه و صفرا که البته رابطه سرطان کولون و کمبود مصرف فیبر به اثبات رسیده و در سایر موارد هنوز به صورت فرضیه این مسئله مطرح است .
سوء تغذیه انرژی پروتئین به طور گسترده ای وجود دارد . یک میلیارد نفر در کره زمین از سوء تغذیه پروتئین رنج می برند . کمبود ریز مغذی ها بسیار زیاد است به گونه ای که کم خونی فقر آهن ، یک میلیارد نفر را در روی کره زمین رنج می دهد . کمبود ید و معضل گواتر به طور گسترده ای وجود دارد .
کمبود پروتئین در 20 درصد و کمبود ویتامین A در مناطق خشک گرمسیری مثل خوزستان و هرمزگان وجود دارد .
کم خونی فقر آهن به طور گسترده ای وجود دارد به گونه ای که 50 درصد زنان باردار از این مشکل رنج می برند .
کمبود ویتامین B1 به دلیل مصرف نان مشکل اجتماعی ما نیست اما کمبود ویتامین B2 به دلیل کم بودن مصرف لبنیات وجود دارد . کمبود ویتامین C نیز به طور فصلی وجود دارد .
سرعت کند جذب سوریبتول در چند زمینه مورد استفاده تغذیه ای قرار می گیرد :
در افراد دیابتی که تمایل به خوردن مربا یا شربت شیرین دارند می توان از سوریبتول استفاده کرد. زیرا به علت جذب کند سوریبتول مقداری از این مواد وارد روده شده و توسط فلور روده تخمیر می شود و گاز ایجاد می کند .بنابراین فرد دیابتی می تواند دو قاشق مرباخوری سوریبتول بخورد و اگر مقدار زیادتری استفاده کند دچار نفخ می شود و اگر مقدار بیشتری استفاده کند دچار اسهال می شود .
یکی از مشکلات افرادی که رژیم لاغری می گیرند ، پائین آمدن قند خون و احساس گرسنگی است . بنابراین سوریبتول درست است که کربوهیدرات است اما به دلیل جذب کُند ، مصرف مقدار کمی از آن می تواند قند خون را در حد طبیعی نگه دارد و یا در افرادی که در ذخیره سازی گلیکوژن کبدی مشکل دارند ، می توان از این ویژگی بهره جست .
مشتقات تک قندی به نام اینوزیتول ، که یک هگزوز حلقوی است ، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکیب با شش مولکول اسید فسفوریک است که اصطلاحاً به آن اسید فیتیک می گویند . وقتی اسید فیتیک بدین صورت است ، ارزش تغذیه ای ندارد زیرا قند و فسفر آن قابل استفاده نیست و در ضمن مانع جذب کلسیم و آهن غذا نیز می شود ، اما اگر نانی مثل نان سنگک را تخمیر کنیم به وسیله خمیر ترش اسید فیتیک تجزیه می شود ، قند و فسفر آن قابل استفاده می گردد و مانع از جذب کلسیم و فسفر هم نمی شود .
لاکتوز یا قند شیر ، یک دو قندی است . اهمیت این قند در شیر خوارانی است که از شیر مادر تغذیه می کنند .
-آیا می دانید که شیر مادر شیرین شیرها در بین تمام گونه حیوانات است . مقدار لاکتوز شیر مادر 7 درصد است ، در صورتیکه در شیر گاو کمتر از 5 درصد است . این مسأله باعث شده نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می شوند علاوه بر اینکه 40 درصد انرژی از این قند تأمین گردد، مقداری از آن هضم شود و مقداری از آن وارد روده شده و توسط میکرو ارگانیزمی به نام لاکتوباسیلوس بینیدوس تخمیر شود و در روده محیط اسیدی ایجاد کند . این محیط اسیدی از رشد میکروب های بیماری زای پاتوژن جلوگیری می کند . این یکی از ویژگیهای شیر مادر است
2- گلیکوژن : تنها شکل ذخیره انرژی به صورت قند در بدن انسان است . مقدار ذخیره گلیکوژن در انسان 350 گرم است . حدود 100 یا 108 گرم گلیکوژن در کبد است و بقیه در عضلات است. مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن انسان به اندازه این است که نیازهای نصف روز انسان را تأمین می کند . بدین صورت که فردی گرسنه است و غذا نمی خورد ، گلیکوژن کبدی ، قند خون وی را تأمین می کند و گلیکوژن عضلات ، نیازهای عضلانی را تأمین می کند . زمانی که گرسنگی دوم اتفاق می افتد ، زمانی است که گلیکوژن کبدی تخلیه شده و گلیکوژن که تحت تأثیر آنزیم فسفریلاز قرار می گیرد گلیکوژن کبدی است نه گلیکوژن عضلات .
در ادامه در مورد مشتقات تک قندی ها ، دو قندی ها ( دی ساکاریدها ) و پلی ساکاریدها توضیح می دهیم .
سئوال : آیا می دانید که نشاسته سریعترین و ارزانترین و فراوانترین منبع انرژی برای انسان است. در همه نقاط دنیا یک ماده غذایی نشاسته ای ، غذای اصلی مردم است. در بیش از 50 درصد کشورهای دنیا برنج ، گندم ، ذرت ، سیب زمینی و نان ، را به عنوان غذای اصلی استفاده می کنند. مشتقات تک قندیها ، سوریبتول است که از احیای گلوکز به دست می آید . ویژگی آن سرعت جذب خیلی کند است . بنابراین به طور کامل جذب نمی شود .
یکی از مشکلات افرادی که رژیم لاغری می گیرند ، پائین آمدن قند خون و احساس گرسنگی است . بنابراین سوریبتول درست است که کربوهیدرات است اما به دلیل جذب کُند ، مصرف مقدار کمی از آن می تواند قند خون را در حد طبیعی نگه دارد و یا در افرادی که در ذخیره سازی گلیکوژن کبدی مشکل دارند ، می توان از این ویژگی بهره جست .
مشتقات تک قندی به نام اینوزیتول ، که یک هگزوز حلقوی است ، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکیب با شش مولکول اسید فسفوریک است که اصطلاحاً به آن اسید فیتیک می گویند . وقتی اسید فیتیک بدین صورت است ، ارزش تغذیه ای ندارد زیرا قند و فسفر آن قابل استفاده نیست و در ضمن مانع جذب کلسیم و آهن غذا نیز می شود ، اما اگر نانی مثل نان سنگک را تخمیر کنیم به وسیله خمیر ترش اسید فیتیک تجزیه می شود ، قند و فسفر آن قابل استفاده می گردد و مانع از جذب کلسیم و فسفر هم نمی شود .
لاکتوز یا قند شیر ، یک دو قندی است . اهمیت این قند در شیر خوارانی است که از شیر مادر تغذیه می کنند .
-آیا می دانید که شیر مادر شیرین شیرها در بین تمام گونه حیوانات است . مقدار لاکتوز شیر مادر 7 درصد است ، در صورتیکه در شیر گاو کمتر از 5 درصد است . این مسأله باعث شده نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می شوند علاوه بر اینکه 40 درصد انرژی از این قند تأمین گردد، مقداری از آن هضم شود و مقداری از آن وارد روده شده و توسط میکرو ارگانیزمی به نام لاکتوباسیلوس بینیدوس تخمیر شود و در روده محیط اسیدی ایجاد کند . این محیط اسیدی از رشد میکروب های بیماری زای پاتوژن جلوگیری می کند . این یکی از ویژگیهای شیر مادر است .
2- گلیکوژن : تنها شکل ذخیره انرژی به صورت قند در بدن انسان است . مقدار ذخیره گلیکوژن در انسان 350 گرم است . حدود 100 یا 108 گرم گلیکوژن در کبد است و بقیه در عضلات است. مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن انسان به اندازه این است که نیازهای نصف روز انسان را تأمین می کند . بدین صورت که فردی گرسنه است و غذا نمی خورد ، گلیکوژن کبدی ، قند خون وی را تأمین می کند و گلیکوژن عضلات ، نیازهای عضلانی را تأمین می کند . زمانی که گرسنگی دوم اتفاق می افتد ، زمانی است که گلیکوژن کبدی تخلیه شده و گلیکوژن که تحت تأثیر آنزیم فسفریلاز قرار می گیرد گلیکوژن کبدی است نه گلیکوژن عضلات .
فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند :
1- فیبرهای محلول در آب .
2- فیبرهای غیر محلول .
1- فیبرهای محلول در آب : پکتین و صمغ ها هستند . این فیبرها عمدتاً در میوه ها و سبوس جو وجود دارند و توصیه مصرف نان جود در دیابتی ها به دلیل فیبر محلول در آن است ، زیرا فیبرهای محلول مانع از جذب کلسترول می شوند و از آنجا که دیابتی ها در معرض ابتلا به کلسترول بالای خون هستند بنابراین فیبرهای محلول می توانند مانع جذب کلسترول گردند و از بالا رفتن کلسترول خون جلوگیری کنند .
2- فیبرهای غیر محلول در آب : مثل سلولز و پکتین که بیشتر جنبه ساختمانی گیاهان را تشکیل می دهند و در جذب کلسترول نقشی ندارند .
به طور کلی فیبرها در سلامتی انسان نقش دارند . به ازاء هر 1000 کیلو کالری در روز باید 12 گرم فیبر دریافت کند . فردی که در روز 2000 کیلو کالری دریافت می کند حداقل بایستی 25 گرم فیبر دریافت کند . توصیه می شود که به ازاء هر کیلو گرم وزن بدن ، نیم گرم فیبر در رژیم غذایی وجود داشته باشد تا از مزایای آن بهره مند شویم .
1- متابولیسم هوازی گلوکز : بدین صورت که ابتدا مولکول گلوکز می شکند و دو مولکول اسید پیرویک ایجاد می کند ، اسد پیرویک دکربکسیله می شود و به مشتق استیل تبدیل می شود ، مشتق استیل با کوآنزیم A ترکیب می شود و استیل کوآنزیم A را ایجاد می کند . استیل کوآنزیم A وارد چرخه کرپس می شود و طی یک سلسله واکنشهای پیاپی به آب ، انرژی و CO2 تبدیل می شود.
2- متابولیسم بی هوازی : زمانی که بدن در شرایط اضطراری قرار می گیرد متابولیسم بی هوازی رخ می دهد . مثلاً ورزشکاری که فعالیت سنگین انجام می دهد ، قادر به تأمین کل انرژی مورد نیاز خود از طریق هوازی نیست ، قسمتی از انرژی خود را از طریق بی هوازی تأمین می کند. یا در شرایطی که فرد در حالت خفگی قرار می گیرد ( آب یا دود ) بدن از طریق متابولیسم بی هوازی سعی در حفظ حیات می کند . بدین صورت که مولکول گلوکز می شکند ، دو مولکول اسید پیروویک ایجاد می کند ، هر مولکول اسید پیروویک احیاء می شود و اسید لاکتیک ایجاد می کند .
علت اینکه اسید لاکتیک باعث گرفتگی عضله یا خستگی ورزشکاران می شود ، متابولیسم بی هوازی است . بنابراین در شرایط بی هوازی از متالولیسم گلوکز 2 ATP ( آدنوزین تری فسفات) و در شرایط هوازی از متابولیسم گلوکز 38 ATP انرژی حاصل می شود .
البته ممکن است تصور کنید هضم متابولیسم بی هوازی باعث تخریب انرژی می شود در صورتیکه اسید لاکتیک جمع شده در عضله با جریان خون به کبد می رود و مجدداً تبدیل به گلیکوژن می شود و دوباره قند می سازد .
واحد ساختمانی پروتئین ها ، اسید آمینه است ، 20 نوع اسید آمینه در ترکیب مواد غذایی و همچنین در ساختمان بدن انسان وجود دارد . اسیدهای آمینه به سه دسته تقسیم می شوند :
1- اسیدهای آمینه ضروری .
2- اسیدهای آمینه نیمه ضروری .
3- اسیدهای آمینه غیر ضروری .
1- اسیدهای آمینه ضروری : دسته ای از اسیدهای آمینه هستند که بدن انسان یا قادر به ساختن آنها نیست و یا نمی تواند آنها را به میزان لازم برای تأمین نیازهای خود بسازد . مثل لیزین ، ایزولوسین ، فنیل آلانین .
2- اسیدهای آمینه نیمه ضروری : به آن دسته از اسیدهای آمینه گفته می شود که فقط در دوران کودکی و رشد ضروری هستند یعنی اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی کودکان نباشد موجب اختلال رشد آنها می گردد .
3- اسیدهای آمینه غیر ضروری : اسیدهای آمینه ای هستند که در صورت فقدان آنها در غذا بدن قادر است از متابولیسم چربی ها ، پروتئین ها و عامل آمینی سایر اسیدهای آمینه آنها را منتشر کند. بنابراین در اعمال حیاتی مشکلی ایجاد نمی شود .
نکته ای که باید بدانیم این است که وجود مقدار کافی اسیدهای آمینه غیر ضروری در غذا یا پروتئینهای مصرفی اثر صرفه جویی بر نیاز به اسیدهای آمینه ضروری دارد .
کیفیت پروتئین ها توسط مقدار و تناسب کافی اسیدهای آمینه ضروری در یک پروتئین می شود.
1- پروتئینهای رشته ای .
2- پروتئینهای کروی .
بعضی از پروتئینها در آب محلول هستند و برخی دیگر در آب نامحلول هستند . معمولاً پروتئینهای رشته ای در آب نا محلول هستند . هنگامی که پروتئینها در برابر عوامل فیزیکی و شیمیایی مثل حرارت و محیط اسیدی یا قلیایی قرار می گیرند . ویژگیهای طبیعی خود را از دست می دهند . به عنوان مثال پختن پروتئینهای غذایی موجب تخریب مولکول پروتئینی آنها می شود و از نظر فعالیت بیولوژیکی نمی تواند اعمال قبلی خود را انجام دهد . منتها از نظر تغذیه ای مشکلی ایجاد نمی کند و به عنوان یک ماده مغذی برای بدن قابل استفاده است .
1- منابع حیوانی : که بهترین منبع غذایی پروتئینی یا پروتئین با کیفیت عالی پروتئین سفیده تخم مرغ یا پروتئین تخم مرغ است . به همین علت ارزش بیولوژیکی آن را 100 در نظر می گیرند .
پروتئین شیر و لبنیات تقریباً مشابه پروتئین سفیده تخم مرغ است و ارزشی حدود 96 دارد و بعد از آن پروتئین گوشتها اعم از گوشت سفید و قرمز قرار می گیرد .
بنابراین منابع غذایی حیوانی شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات بهترین منابع پروتئین حیوانی هستند .
2- منابع گیاهی پروتئین : غلات و حبوبات است ( نان ، برنج ، ماکارونی ، رشته ها ، لوبیا ، عدس و ماش )
لازم به ذکر است ، که گوشت قرمز بیشتر از نظر ویتامین مورد نظر منبع پروتئینی اش و املاحی که با منابع گوشتی به بدن ما می رسد اهمیت زیادی دارد نه از نظر منبع پروتئینی . پس با حذف گوشت ها و مخصوصاً گوشت قرمز از رژیم غذایی ، نمی توانیم مقدار کافی آهن دریافت کنیم . بنابراین گوشت جایگاه خود را دارد . هر چند که پروتئین سفید تخم مرغ مرغوبتر است اما از نظر ویتامین A و املاح در حد گوشت نیستند . بنابراین از نظر کیفیت ، بعد از گوشت ها و حبوبات قرار می گیرند .
کیفیت پروتئینی حبوبات ( پروتئین گیاهی ) پایین تر از انواع پروتئین های حیوانی است .
پروتئین غلات از نظر کیفیت بعد از حبوبات قرار می گیرند . سیب زمینی هم به مقدار بسیار کم ( حدود 2 درصد ) پروتئین دارد . در حقیقت زمانی که به مقدار قابل توجهی در برنامه غذایی گنجانده شود می تواند در تأمین پروتئین سهمی داشته باشد .
کشک خشک معمولاً بین 55 تا 75 درصد پروتئین دارد و هیچ ماده غذایی به این میزان پروتئین ندارد . بعد از کشک ، سویا بهترین منبع پروتئینی است و حدود 40 درصد پروتئین دارد . سویا را می توان خاویار گیاهی نامید ، زیرا از نظر ترکیب با خاویار قابل مقایسه است . در سویا حدود 40 درصد پروتئین و 20 درصد چربی وجود دارد . در خاویار 25 درصد پروتئین و 20 درصد چربی وجود دارد . بنابراین سویا یک منبع پروتئینی گیاهی بسیار خوب است ، در ضمن سویا فیتواستروژنهای گیاهی دارد که برای خانمها بعد از یائسگی منبع پروتئینی خوبی است و می تواند تا حدودی از عوارض دوران یائسگی را بکاهد .
حبوبات بین 14 تا 25 درصد ( دانه ای که هنوز خشک است و پخته نشده است ) پروتئین دارند .
میزان پروتئین گوشت ، مرغ و ماکیان بر حسب نوع بین 20 تا 25 درصد است . مقدار پروتئین ماهی ها متغیر است ، حدود 15 تا 25 درصد بر حسب نوع است . بعد از حبوبات غلات قرار دارند در نان 10 درصد ، ذرت حدود 10 درصد و برنج 7 تا 9 درصد پروتئین وجود دارد
آیا می دانید مکمل سازی پروتئین ها یعنی چه ؟ یا مصرف پروتئین چه تأثیری بر کیفیت پروتئین حاصله دارد ؟
هنگامی که پروتئین غلات را با حبوبات همراه می کنیم مثلاً لوبیا پلو و عدس پلو و یا هنگامی که پروتئین گیاهی را با پروتئین حیوانی مخلوط می کنیم مثل نان پنیر، کیفیت پروتئین حاصله از پروتئین تک تک آنها بهتر است و بازده و کارآیی پروتئین در بدن ما بهتر می شود ، اما اعمال پروتئین ها در بدن ما چیست ؟
در این جلسه ابتدا به اهمیت پروتئین ها در تغذیه و سپس اعمال پروتئین ها اشاره می کنیم. بیشترین ماده ای که در بدن ما وجود دارد پروتئین است 75 درصد وزن خشک بدن ما را پروتئین ها تشکیل می دهند و این امر ، اهمیت پروتئین در بدن ما و جایگاه آن را در تغذیه نشان می دهد. پروتئین بافتهای بدن ما ساختمان پایدار ندارند که وقتی بافتی ساخته شد تغییر نکند بلکه مثل یک قطعه در بدنه اتومبیل که پس از مدتی فرسوده می شود نیاز به تعویض دارد ، پروتئین ها نیز دائماً درحال تجدید ساختمان هستند .
به عنوان مثال نمیه عمر پروتئین های سرم خون و کبد در حدود 10 روز است یعنی هر 10 روز یک بار پروتئین های آنها تجدید می شود و یا طولانی ترین نمیه عمر پروتئین ها مربوط به عضله است که حدود 190 روز است یعنی پروتئین موجود در عضلات بدن ما پس از 190 روز تجدید ساختمان پیدا می کند .
3- پروتئین ها نقش ساختمانی دارند ، بنابراین برای ساخته شدن بافت در ترمیم زخم ها و رشد جنین در زنان باردار ، نیاز به پروتئین بسیار ضروری است .
4- پروتئین ها باعث تنظیم PH خون می شوند و به عبارت دیگر حیات انسان نسبت به نوسان PH حساس است و می تواند منجر به مرگ شود . بدن ما دارای سیستم های متفاوتی است که نقش آنها برقراری تعادل هنگام نوسانات PH می باشد . پروتئین ها هم عامل اسیدی و هم عامل بازی دارند ( یعنی نقش دوگانه دارند ) . هنگامی که PH خون به طرف اسیدی می رود پروتئین خاصیت بازی از خود نشان می دهد و هنگامی که PH خون به طرف بازی می رود پروتئین خاصیت اسیدی ایفا می کند و همیشه تعادل را برقرار می کند .
5- پروتئین ها در حفظ تعادل فشار اسمزی هم نقش دارند. یعنی وقتی به مقدار کافی در بدن و خون پروتئین باشد تعادل برقرار است اما وقتی دچار کمبود می شویم آلبومین خون کاهش پیدا می کند. تعادل فشار اسمزی بین عروق خونی و مایع فضای سلولی به هم می خورد و اِدم اتفاق می افتد.
6- پروتئین ها می توانند متابولیزم شوند و ایجاد انرژی کنند منتها جایگاه و سهم آنها نسبت به کربوهیدراتها و چربی ها خیلی محدودتر است .
پروتئین ها در یک رژیم غذایی متعادل باید 10 تا 15 درصد انرژی ایجاد یا تأمین کنند و یا انرژی که از سوخت پروتئین حاصل می شود بین 10 تا 15 درصد باشد .
زمانی که فرد رشد می کند قسمتی از بافت هایی که ساخته می شود به دلیل هورمونی رشد پروتئین ها است و تعادل ازتی مثبت است .
2- کیفیت پروتئین
3- شرایط فیزیولوژیک
عوامل موثری هستند که روی نیاز به پروتئین اثر می گذارند .
چه عاملی بر مایع و جامد بودن و ذوب چربیها تأثیر دارد ؟ این مایع و جامد بودن چه تأثیری در سلامتی دارد ؟
چربیها ترکیباتی هستند که از کربن ، هیدروژن و اکسیژن درست شده اند . اما از آنجا که نسبت هیدروژن به اکسیژن در ساختمان چربیها بیشتر از نسبتی است که در کربوهیدراتها داشتیم و این ویژگی را به چربیها داده که منبع فشرده و مناسبی از نظر انرژی باشند .
به عبارت دیگر یک گرم چربیها بیشتر از 2 برابر یک گرم کربوهیدراتها و پروتئین ها انرژی حاصل می شود . چربیها معمولاً در حلالهای آبی حل می شوند مثل تتراکلرید کربن ، کلروفرم واتر. معمولاً چربیها از ترکیب اسیدهای چرب آلی با الکلهای آلی حاصل می شوند. الکل ساختمان چربی خوراکی گلیسرول را تشکیل می دهد ، چربی حاصله را گلیسیرید یا تری گلیسیرید می نامند. چون گلیسرول سه عامل الکلی دارد ، هر عامل الکلی با یک اسید چرب ترکیب می شود و چربی حاصله را گلیسیرید می نامند . بنابراین ماحصل تجربه چربیها ، الکل و اسیدهای چرب است. اسیدهای چربی که در ساختمان چربیها وجود دارد و معمولاً تعداد کربن هایشان زوج است و به سه دسته تقسیممی شوند :
1- اسیدهای چرب کوتاه زنجیر
2- اسیدهای چرب متوسط زنجیر
3- اسیدهای چرب دراز زنجیر
1- اسیدهای چرب کوتاه زنجیر : معمولاً 4 تا 6 اتم کربن در ساختمان خود دارند و معمولاً فرٌار هستند .
2- اسیدهای چرب متوسط زنجیر : معمولاً 8 تا 12 کربن در زنجیره خود دارند و در درجه حرارت آشپزخانه یا معمولی مایع هستند ، علی رغم اینکه از اسیدهای چرب اشباع شده درست شده اند .
3- اسیدهای چرب دراز زنجیر : 14 تا 30 کربن دارند ولی چربیهای خوراکی بیشتر 14 تا 22 کربنی هستند . پس عاملی که روی حالت فیزیکی یا نقطه ذوب چربی اثر دارد طول زنجیره اسید چرب آن است که خیلی مهم است . عامل دیگری که روی حالت فیزیکی چربی دخالت دارد اشباع بودن زنجیره اسید چرب یا وجود پیوند دوگانه روی زنجیره اسید چرب است . اسیدهای چرب دراز زنجیر جامدند ولی اسیدهای چرب دراز زنجیری که دارای یک یا چند پیوند دوگانه اند مایع هستند . اصولاً در تغذیه متعادل توصیه می شود که چربیها حداقل بیست درصد کالری و حداکثر سی درصد کالری را تشکیل دهند . اگر فرض کنیم که سی درصد کالری ما از چربیها تأمین می شود ،
اسید چرب اشباع دوگانه
اسید چرب اشباع چند پیوند دوگانه
جایگاه این ها در رژیم غذایی ما باید چگونه باشد و چرا این نسبت ها وجود دارد ؟ اصولاً چربیهای اشباع یا جامد دراز زنجیر نباید بیش از 9 درصد کالری و حداکثر ده درصد کالری تجاوز کند . یا از 3/1 کل چربی دریافتی بیشتر نباشد . این دسته از چربیها به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند مانند شیر ، گوشت ، پنیر ، تخم مرغ ، گوشت و مرغ ( که هم چربی جامد و هم چربی مایع دارد ) که در آنها اسیدهای چرب اشباع شده وجود دارد . بنابراین آن 9 تا 10 درصد به طور معمولی در غذای ما وجود دارند .
در قسمت متابولیزم گلسترول اشاره خواهیم کرد که به طور کلی چربی های اشباع ، گلسترول خون را بالا می برند . بنابراین باید احتیاط کرد که هر عامل افزایش گلسترول را حذف کنیم .
چربی ای که در پوست و بال مرغ وجود دارد هم چربی جامد و هم چربی مایع است که بعد از مصرف آن ، چربی های ماهی توصیه می شود . در چربیهای حیوانی بعد از ماهی ها ، چربی مرغ مناسب تر از چربی گوشت های قرمز است .
اسیدهای چرب دارای یک پیوند دوگانه مانند روغن زیتون یا روغن مایع ، که در روغن زیتون چربی مایع داریم که یک پیوند دوگانه دارد که اسید اولوئیک نامیده می شود .
در ذرت ، پنبه دانه ، آفتابگردان که روغن مایع هستند ، بیش از 50 درصد روغن آن ها اسید چرب اولوئیک است و بین 20 تا 30 درصد هم اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه هستند. اصولاً توصیه می شود که اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه بیش از 7 تا 8 درصد کالری را تشکیل ندهند . علیرغم اینکه اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه ، بلاخص چربی ماهی ها ، پائین آورنده گلسترول است . چربیها این ویژگی مثبت را دارند و به این دلیل گفته می شود که از 7 تا 8 درصد مصرف آنها تجاوز نکند چون افراط در مصرف چربیهای دارای چند پیوند دوگانه ، خطر سرطان زایی دارد . اما اسیدهای چرب دارای یک پیوند دوگانه ، که اسید اولوئیک است و منحصراً در روغن زیتون ( بیش از 50 درصد ) ، روغن آفتابگردان ، روغن پنبه دانه و روغن ذرت وجود دارد ، توصیه می شود که 12 تا 14 درصد سهم چربیها را تشکیل دهند.
بدترین روغن در جامعه ، روغن نباتی جامد است چون ایزمرترانس آن بالاتر از حد استاندارد است و بعد از آن روغن مارگارین است که قسمتی از آن مایع است . اما از نظر تأثیر سلامتی، علیرغم تبلیغات ، مناسب نمی باشند و بعد از آن پی ، دنبه و کره قرار می گیرد که چربی کره از انواع اسیدهای چرب است . روغن های مایع از نظر سلامتی مناسب هستند . ضمن اینکه یک حالت تعادل بین اسیدهای چرب اشباع شده و اسید چرب یک پیوند دوگانه و چند پیوند دوگانه وجود دارد .
عملکرد اسیدهای چرب ضروری در بدن چیست ؟
اعمال آنها چیست ؟
در چه مواد غذایی وجود دارند ؟
2- اسید گامالینولینک
اصولاً اسیدهای چرب ضروری در روغن مایع وجود دارند و اسیدهای چربی که دارای چند پیوند دوگانه هستند وجود دارد . مهمترین اسید چربی که وجود دارد ، امگاسه است که منحصراً در روغن ماهی وجود دارد و ویژگی خاصی به روغن ماهی داده است . در حقیقت چربی گوشت یا پروتئین ماهی بهترین چربی است ، زیرا اسید چرب ضروری نه تنها کلسترول خون را بالا نمی برد بلکه باعث کاهش کلسترول خون می شود . پس از آن اسید چرب امگاشش را داریم که در روغن نباتی ، پنبه دانه و آفتابگردان وجود دارد و از نظر تغذیه ای اهمیت ویژه ای دارد .
در مجموع اسیدهای چرب که دارای پیوند دوگانه هستند تنها 7 تا 8 درصد کل کالری بدن انسان را تأمین می کنند و افراط در مصرف آنها تأثیر سرطان زایی دارد .
ایجاد ضایعات پوستی ( اگزما )
اختلال در تولید مثل ، اختلال در شیر دادن
وجود پروتئین در ادرار ( که در اثر شکنندگی فرژلیتی اجزاء و لوله های موئینه کلیوی می شود )
همچنین اسیدهای چرب ضروری باعث کاهش کلسترول می شوند بنابراین وجود آنها و یا نسبت اسیدهای چرب ضروری به اسیدهای چرب اشباع شده عاملی است که در میزان کلسترول خون موثر است و نیز در ساختمان پرستوگلاندینها دخالت دارند زیرا پرستوگلاندینها اعمال حیاتی متعددی را در بدن انسان انجام می دهند .
چربیها در بدن با آتش قندها می سوزند ، یعنی در رژیم غذایی روزانه باید حداقل یک قند یا نشاسته ( 70 تا 150 گرم ) وجود داشته باشد تا متابولیسم چربی به طور کامل انجام شود. پس نباید در رژیم لاغری کل مواد نشاسته ای را حذف کرد وگرنه موجب نقص در سوخت و ساز بدن می شود و PH خون به هم می خورد .
به عنوان مثال فردی که اعتصاب کرده و زنده مانده است به دلیل این است که ( نمک ، آب و شکر ) را زیر نظر پزشک مصرف کرده است . معمولاً در اعتصاب غذایی خشک انسان تنها یک هفته یا ده روز زنده می ماند .
مصرف نمک و آب در رژیم غذایی باعث متابولیسم چربی کامل می شود . این بدان معنی است که بدن انسان به حداقل مواد قندی و نشاسته ای نیاز دارد تا متابولیسم چربی کامل انجام گیرد. در صورت افراط در دریافت کربوهیدراتها ، کربوهیدراتها به چربیها تبدیل می شوند و مخصوصاً اگر چربیها از قندها باشند اسیدهای چرب دراز ، زنجیر اشباع ایجاد می کنند که برای سلامتی انسان مضر هستند .
اگر تریگلیسیرید خون بالا باشد عده ای فکر می کنند که فقط باید چربیها تعدیل شوند در صورتیکه علاوه بر مصرف کم چربیها ، باید مصرف مواد غذایی حاوی قند و شکر را نیز کم کرد.
در حقیقت متابولیسم و وجود کلسترول به وجود و میزان چربیها مرتبط است به همین دلیل جزء چربیهای بدن محسوب می شود . اغلب مواد غذایی ، کلسترول دارند ، ضمن اینکه کلسترول برای بدن لازم است و در ساختمان بسیاری از هورمونها از جمله هورمونهای جنسی وجود دارد .
عواملی که بر نستز کلسترول موثرند عبارتند از :
1- سن ، کلسترول با سن بالا می شود .
2-جنس ، تا زمانیکه هورمونهای جنسی زنانه ، در زمان فعالیته می کنند میزان کلسترول خون پایین است و در دوران بارداری به علت تغییرات هورمونی و در دوران یائسگی ، میزان کلسترول بالا می رود . به همین دلیل اوج سکته های قلبی و عروقی و مغزی در خانم ها یک دهه دیرتر از آقایان است .
هورمونهای جنسی زنانه نقش محافظتی در برابر سکته دارند .
عواملی که بر روی کلسترول تأثیر دارند عبارتند از :
1- میزان انرژی دریافتی
2- نوع چربی
3- فعالیت
درشت مغذی ها کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئین هایی بودند که به مقدار زیاد مورد نیاز بدن هستند ، امانیاز بدن به ریز مغذی ها بسیار کم است و در حدود میلی گرم و حتی درمواردی میکرو گرم در روز مورد نیاز بدن است . عناصر معدنی حدود چهار درصد کل وزن بدن ما را تشکیل می دهند . نقش آن ها را در بدن به اختصار بیان می کنیم .
عناصر معدنی در بافتهای ساختمانی بدن ما نقش دارند . مثلاً کلسیم و فسفر در ساختمان بافت استخوانی شرکت می کنند و یا آهن در ساختمان بافت خون نقش دارد . عناصر معدنی در تنظیم تعادل فیزیکی و شیمیایی بدن یا حفظ تعادل فشار اسمزی بدن و تنظیم PH خون نقش دارند . همچنین در ترشحات مایعات بدن مثل هورمونها یا ساختمان آنزیمها نقش دارند و به طور کلی در حفظ و نگهداری تعادل حیاتی بدن موثرند .
معمولاً در رژیم غذایی متعادل ، عناصر معدنی به مقدار مناسب و کافی به بدن ما می رسد ولی گاهی اوقات تأمین مقدار کافی برخی از عناصر معدنی مثل آهن ، ید و کلسیم ( بالاخص در دوران بارداری ، شیردهی و رشد ) نیاز به توجه بیشتری دارد . در خصوص ید و فلوئور باید گفت که وجودشان در مواد غذایی بستگی به خاک آن منطقه دارد . اگر خاک آن منطقه از لحاظ این عناصر معدنی فقیر باشد مواد غذایی حاصل نیز از این نظر فقیر خواهند بود .
عناصر معدنی به چهار دسته تقسیم می شوند :
1- عناصری که مقدارشان نسبتاً زیاد است . یعنی بیش از 5 هزارم درصد وزن بدن ما را تشکیل می دهند مثل کلسیم و فسفر که اعمال حیاتی آنها نیز کاملاً شناخته شده است .
2- عناصری که مقدارشان خیلی کم است ولی اهمیت آن ها بسیار زیاد است . به عنوان مثال ید ، مس ، روی ، فلوئور که مقدار مورد نیازشان بسیار کم است ، کمتر از 5 هزارم درصد وزن بدن به این عناصر نیاز داریم ، اما فوق العاده مهم هستند و اعمالشان نیز کاملاً شناخته شده است .
3- عناصری هستند که در بدن وجود دارند اما اعمال حیاتی آنها کاملاً شناخته شده نیست مثل وانادیوم.
4- عناصری که نقش آن ها در بدن تا به حال شناخته شده نیست مثل طلا ، نقره و گالیم . به این چهار دسته ، می توان دسته پنجمی نیز اضافه کرد :
5- عناصری هستند که وجودشان در بدن نشانه آلودگی است و از طریق آلودگی مواد غذایی و محیط به بدن می رسند . جزء مواد مغذی ضروری نیستند و زیان آور هستند مثل سرب ، قلع و کادمیم .
چه عواملی بر جذب کلسیم تأثیر دارند ؟
2- نسبت کلسیم به فسفر مسأله مهمی در جذب این دو عنصر است . مناسب ترین نسبت در مورد شیرخواران یک است و در مورد بالغین دو به یک است . بنابراین اگر نسبت کلسیم به فسفر به هم بخورد می تواند جذب را مختل کند . البته اگر این نسبت بین نیم تا دو نوسان داشته باشد ، جذب می تواند صورت بگیرد . اما اگر نسبت به هر صورت کمتر از نیم و یا بیشتر از دو شود جذب مختل می شود و زمانی که نسبت به چهار و نیم برسد کاملاً جذب کلسیم و فسفر مختل می شود .
3- عوامل دیگری که روی جذب کلسیم موثر است PH معده یا اسید معده است ، که سیتراتهای جذب را بالا می برند ، اما اکسالاتها که در سبزیها بالاخص در اسفناج ، ریواس و کرفس وجود دارند ، می توانند مانع جذب کلسیم شوند .
4- عوامل دیگری که می توانند جذب کلسیم را بالا ببرند ، پروتئین های حیوانی مخصوصاً بعضی از اسیدهای آمینه ای است که در پروتئین های حیوانی وجود دارند .
بنابراین جذب کلسیم تحت تأثیر عوامل متعددی قرار می گیرد . البته حفظ تعادل کلسیم با رژیم غذایی امکان پذیر است ، یعنی وقتی ما با نوسان دریافت کلسیم مواجه می شویم بدن می تواند با این شرایط سازگاری پیدا کند ، اما این سازگاری آنی و فوری نیست و حداقل یکسال طول می کشد.
پاراتورمون موجب برداشت کلسیم از استخوانها و رساندن سطح کلسیم خون به آستانه طبیعی می شود و از دفع ادراری کلسیم جلوگیری می کند و دفع فسفر را زیاد می کند و برعکس وقتی که فرد غذای کلسیم دار می خورد و سطح کلسیم خون بالا می رود کلسیتونین ترشح می شود و کلسیم را که از طریق ترشح پاراتورمون از استخوان برداشت شده بود را جبران می کند .
دفع اداری کلسیم افزایش می یابد و دفع فسفر کم می شود و در حقیقت بدین ترتیب توازن و تعادل کلسیم برقرار می شود .
معمولاً کلسیم مورد نیاز افراد عادی حدود 450 میلی گرم و یا دو تا سه واحد لبنیات در افراد بالغ است .
معمولاً یک لیوان شیر ، سی تا چهل گرم پنیر و یا دو پیاله ماست ، یک واحد لبنیات را تشکیل می دهند .
میزان حداقل کلسیم مورد نیاز 450 میلی گرم است که در افراد بالغ مقدار مناسب حدود 800 میلی گرم است ، اما در دوران بارداری و شیردهی ، این مقدار نیاز بالاتر می رود و حدود 1200 میلی گرم می شود و توصیه می شود که مادران در این دوران 4 تا 5 واحد لبنیات مصرف نمایند .
به طور متوسط جذب کلسیم از رژیم غذایی حدود 25 تا 30 درصد است . یعنی حداکثر 3/1 کلسیم مورد نیاز بدن از رژیم غذایی جذب می شود .
کلسیمی که مادر از طریق شیر از دست می دهد متغیر است و بر حسب میزان تولید شیر ، معمولاً 150 تا 300 میلی گرم است . مادری که خوب تغذیه شود و حدود 5 واحد لبنیات دریافت کند معمولاً کلسیم مورد نیازش تأمین می شود .
در دوران بارداری در سه ماهه آخر بارداری ، حدود 28 گرم کلسیم از خون مادر برداشت می شود و در استخوانهای جنین رسوب می کند .
نکته ای که حائز اهمیت است این است که در زمان بارداری زنان باید 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنند . با وجود این در مادرانی که کمتر از این میزان مصرف می کنند علائمی که مبتنی بر برداشت کلسیم و نرمی استخوان باشد کمتر مشاهده می شود ، زیرا هنگامی که نیاز بالا می رود احتمالاً با تطابق جذب کلسیم ( از مقداری که ذکر کردیم ) ممکن است بالا برود ، بنابراین کمتر با مشکل روبرو می شویم . مگر اینکه با زایمانهای مکرر و با فاصله های کوتاه داشته باشیم که کلسیم برداشت شده در زمان بارداری نتواند جایگزین شود و پس از زایمان و دوران شیردهی دچار نرمی استخوان شود .
در دو حالت ممکن است کلسیم خون پایین بیاید اما علائم هیپو گلیسمی ظاهر نشود :
1- زمانی که فرد دچار کمبود پروتئین است و آلبومین خون وی پایین بیاید. همانطور که می دانید معمولاً کلسیم به سه صورت در خون وجود دارد حدود 35 تا 40 درصد از کلسیم به صورت متصل به پروتئین است ، حدود 55 تا 60 درصد به صورت یونیزه است و 5 درصد غیر یونیزه و قابل نفوذ است . زمانی که پروتئین یا آلبومین خود کاهش یابد کلسیم متصل به پروتئین هم کاهش پیدا می کند . هنگامی که کلسیم یونیزه خون کاهش پیدا می کند علائم هیپو گلیسمی ظاهر می شود .
2- اگر فرد دچار آلکالوز شده باشد یعنی PH خون بالا رود و بدن برای حفظ PH خون مقدار زیادی کلسیم از دست می دهد و در این حالت کلسیم خون از حد طبیعی پایین تر می آید ولی علائم هیپو گلیسمی ظاهر نمی شود .
آهن اعمال مختلفی را در بدن انسان انجام می دهد از قبیل :
1- قسمت اعظم آهن در ساختمان هموگلوبین خون به کار می رود که در جابجایی گازهای تنفسی، رساندن اکسیژن به بافتها و دفع گاز کربنیک نقش اساسی دارد .
2- درساختمان آنزیمهای مختلف نقش دارد .
3- شرکت در ساختمان هموگلوبین و میوگلوبین عضلات است ( مهمترین وظیفه آهن است ).
حدود 25 تا 30 درصد آهن به صورت ذخیره در کبد ، طحال و مغز استخوان قرار دارد. آنچه که باید دانست این است که مقدار آهنی که روزانه جذب بدن انسان می شود و متابولیزه می شود از گردونه خارج می شود ، معمولاً روزانه حدود 1 میلی گرم آهن جذب بدن می شود. ممکن است تصور کنید که اگر غذای ما یک میلی گرم آهن داشته باشد کفایت می کند این طور نیست. جذب آهن به طور متوسط حدود 10 درصد است ، به عبارت دیگر 2 تا 8 درصد آهن غذاهای گیاهی مثل نان ، حبوبات و سبزی ها جذب می شود در صورتیکه معمولاً 10 تا 30 درصد آهن غذاهای حیوانی جذب می شود .
پس یک رژیم غذایی باید حداقل 12 میلی گرم آهن داشته باشد تا یک میلی گرم از این 12 میلی گرم جذب شود .
بنابراین مقدار آهن مورد نیاز درافراد بالغ 12 میلی گرم ، خانمهای باردار 15 میلی گرم است. از آنجا که هنگام افزایش نیاز بدن به آهن ، جذب آهن بالاتر می رود پس تا حدودی می تواند تأمین نیاز کند .
دو دسته از عوامل در جذب آهن اثر دارند :
1- عواملی که کاهنده جذب هستند ، مثل اکسالاتها که در اسفناج ، کرفس و ریواس موجود می باشد و مانع جذب آهن در بدن می شوند . ترکیبات موجود در چای موسوم به کافئین که مانع جذب آهن می شود و توصیه می شود که خانمها یک ساعت قبل از نهار و همچنین دو ساعت ( یا حداقل یک ساعت ) بعد از نهار چای مصرف ننمایند و اگر یک فنجان چای بعد از صرف غذا بنوشند حدود 50 درصد از آهن غیر آلی آن کاسته می شود .
توضیح : دو نوع آهن داریم :
الف ) آهن معدنی یا غیر آلی : که در غذاهای گیاهی و قسمتی از غذاهای حیوانی وجود دارد.
ب ) آهن آلی : که در غذاهای حیوانی ، گوشت ، جگر و مرغ وجود دارد .
2- عوامل موثر در تسریع جذب آهن عبارتند از :
الف) آب میوه ها : اگر بعد از صرف غذا یک پرتغال میل کنید ، حداقل 50 درصد جذب آهن غیر آلی را بالا می برد . به عبارت دیگر بعد از صرف غذا ، مصرف یک فنجان چای و یک پرتغال تقریباً اثر هم را خنثی می کنند . بنابراین بهتر است بعد از صرف غذا ، چای ننوشید اما اگر عادت دارید همزمان با مصرف یک فنجان چای ، یک پرتغال هم میل نمایید تا از این طریق اثر سوء چای از بین برود و می توانید یک پرتغال بیشتر بخورید تا اثر مثبت جذب را داشته باشد .
ب ) پروتئین های حیوانی
ج ) مس
د ) ویتامین B12
2- حبوبات
3- غلات
4- سبزیهای سبز تیره
گفتیم که حدود 20 درصد آهن بدن به صورت ذخیره در کبد ، طحال و مغز استخوان است. بنابراین وقتی انسان دچار سوء تغذیه فقر آهن می شود الزاماً مبتلا به کم خونی فقر آهن نمی شود بلکه از ذخایر بدن ( که به آن ها اشاره شد ) استفاده می شود .
زمانی فرد دچار کم خونی می شود که ذخایر آهن در بدن تحلیل رفته است . بنابراین اگر بخواهیم کم خونی فرد را مشخص کنیم باید همو گلوبین و هماتوکریت را اندازه گیری کنیم. اما اگر بخواهیم وضعیت آهن را بسنجیم باید فریتین را اندازه گیری کنیم .
علائم اولیه کم خونی فقر آهن عبارتند از :
1- خستگی
2- بی حالی
3- ضعف
4- بی حوصلگی
5- ایجاد مشکل در تمرینات بدنی
6- تپش قلب هنگام فعالیت بدنی
7- سوزن سوزن شدن انگشتان
در صورت تداوم علائم اولیه ، علائم ثانویه به وجود می آیند که عبارتند از :
1- تغییر رنگ زبان
2- تخریب پرزهای زبان ( به گونه ای که بیمار مشکل بلع غذا داشته باشد )
3- تغییر شکل ناخن ها
دختران و زنان در سنین باروری باید همیشه از مکمل های آهن استفاده کنند و در برنامه غذایی خود باید از گوشت و مواد غذایی حیوانی استفاده کنند . معمولاً مصرف جگر 5 روز یکبار می تواند اثر خوبی در کاهش کم خونی فقر آهن داشته باشد و اگر زمان طولانی تر باشد مصرف جگر اثر مشخص و معنی داری در کاهش کم خونی فقر آهن نخواهد داشت .
یکی دیگر از ریز مغذی ها روی است . کمبود روی از سال 1960 میلادی برای اولین بار در ایران تشخیص داده شد و ملاحظه کرده اند که پسر بچه هایی که بیش از نیمی از کالری دریافتی را از نان تخمیر شده به دست می آورند در رشد و بلوغ جنسی اختلال دارند .
در سال 1961 میلادی این مشکل در مصر تشخیص داده شد و علت اصلی این مشکل کرم قلابدار بود . روی ، در فعالیت 200 آنزیم نقش دارد . ریز مغذی است که به مقدار ناچیز در بدن انسان وجود دارد ، ولی اعمال حیاتی بسیار مهم و گسترده ای را انجام می دهد .
مقدار نیاز بدن به روی روزانه 15 میلی گرم است و میزان جذب آن بستگی به مقدار دریافت آن دارد . اگر دریافت زیاد باشد ، جذب کم می شود .
به طور کلی بر اساس بررسی های انجام شده در ایران در مجموع کمبود روی داریم . زیرا بهترین منبع غذایی روی صدف ، گوشت قرمز ، تخم مزغ ، حبوبات و بادام زمینی است که معمولاً مصرف این مواد غذایی در عامه مردم ایران به اندازه کافی نیست .
2- اختلال در بلوغ جنسی
3- اختلال در حس بویایی و چشایی
4- اختلال در پاسخهای ایمنی بدن
5- کند شدن التیام زخم
6- ریزش مو
7- زخمهای پوستی
8- شب کوری
9- کاهش اشتها
1- عواملی که جذب آهن را کم می کنند یا مانع جذب آهن می شوند ، مخصوصاً اکسالاتهایی که در سبزی ها وجود دارد مثل ریواس ، اسفناج همچنین صرف چای بعد از غذا.
2-عواملی که باعث تسریع و بهبود جذب آهن می شوند مثل ویتامین C ، میوه ها، آب میوه ها، پروتئینهای حیوانی ، مس و ویتامین B12 .
اشاره کردیم که خانمها در دوران بارداری در سنین 15 تا 49 سالگی و بچه ها در سنین رشد مهمترین گروههایی هستند که از کمبود آهن رنج می برند. در جلسه قبل اشاره ای به علائم کم خونی ، فقر آهن و همچنین به روی که یکی از ریز مغذی هایی است که کمبود آن برای اولین بار در ایران و سپس در مصر به اثبات رسیده بود ، کردیم .
ید در مواد غذایی مختلفی وجود دارد ، بهترین منابع غذایی ید انواع سبزی های سبز و ریشه ها مثل اسفناج است .
وجود ید در مواد غذایی بستگی به وجود آن در خاک منطقه دارد. اگر خاکمنطقه ای از نظر ید فقیر باشد غذاهای تولید شده در آن منطقه از نظر ید فقیر خواهد بود. اگر ید آبی در منطقه ای از 2 میکروگرم در لیتر کمتر بود ، مسلماً مشکل کمبود ید در آن منطقه وجود دارد . بعد از سبزی ها و میوه ها طبیعتاً فرآورده های دریایی مخصوصاً ماهیهای آب شور ، مهمترین منبع ید هستند. با وجود این بستگی به آب دریا دارد که ید در آن وجود دارد یا نه . به عنوان مثال بر اساس بررسی های انجام شده آب دریای خزر از ید فقیر است و بر عکس آب خلیج فارس از نظر ید غنی است. بنابراین درست نیست که بگوئیم همه فراورده های دریا از ید غنی هستند .
ید در دستگاه گوارش به راحتی جذب می شود ، پس از جذب به غده تیروئید می رود، قسمت قابل توجهی از آن توسط غده تیروئید برداشت می شود و راه دفع ید از طریق ادرار است. بنابراین یکی از آزمایشهایی که می توان برای تشخیص ید انجام داد ، اندازه گیری ید خون است. البته ید به اشکال مختلف در خون وجود دارد که به دلیل غیر قابل نفوذ بودن ، ید متصل به پروتئین در درون گلبولها ، برای اندازه گیری از این نظر مناسب است.
ید با اسید آمینه تیروزین ترکیب می شود و در ابتدا مونو ید و تیروزین و دی ید و تیروزین و سپس تری ید و تیروزین و تترا ید و تیروزین را تشکیل می دهد . تترا ید و تیروزین با تیروگلوبولین ترکیب می شود و بدین ترتیب در غده تیروئید ذخیره می شود .
در صورت وجود کمبود ید یا به هر دلیلی که غده تیروئید بزرگ شود ، فرد دچار گواتر می شود.
دو نوع گواتر وجود دارد که عبارتند از :
1- گواتر ساده
2- گواتر سمی
در گواتر ساده علی رغم اینکه غده تیروئید بزرگ می شود اما با مکانیسم های جبرانی تیروکسین کافی تهیه می شود . بنابراین مشکلی از نظر تیروکسین نداریم. منتها غده تیروئید بزرگ شده است. در صورتیکه در گواتر سمی تیروکسن کافی تولید نمی شود و سلامتی فرد به طور جدی در معرض خطر قرار می گیرد و باید اقدامات پزشکی صورت گیرد. اگر درمان دارویی موثر نشود، عمل جراحی صورت می گیرد .
در بررسی های علمی گواتر درجه بندی می شود :
1- گواتر درجه یک ( A) : بزرگی غده تیروئید در آن قابل لمس نیست. در معاینه زیر انگشتان پزشک معالج لمس می شود.
2-گواتر درجه یک ( B ) : بزرگی غده به گونه ای است که اگر فرد سر را بالا نگاه دارد و آب دهانش را قورت دهد. از حرکتی که در این ناحیه ایجاد می شود ، بزرگی غده تیروئید قابل رویت است.
3- گواتر درجه دو : هنگامی که بیمار سرش را راست نگه می دارد غده قابل رویت است.
4- گواتر درجه سه : غده کاملاً بزرگ است ، به طوری که از فاصله دور هم نمایان است در این حالت ممکن است پوشیدن و در آوردن لباس برای بیمار مشکل ایجاد کند.
اگر مادر در دوران بارداری دچار کمبود باشد احتمال اینکه فرزند کرتین یا عقب مانده ذهنی به دنیا آید زیاد است . در مناطقی که کمبود ید وجود دارد توجه به دختران در سنین بلوغ و مادران باردار اهمیت ویژه ای دارد . زیرا عدم توجه به دوران بارداری خطر تشکیل غده تیروئید ناقص و در نتیجه تولد نوزاد کرتین یا عقب مانده ذهنی را بالا می برد.
2- اضافه کردن ید به نمک طعام ، شکر و آب .
اما ثابت شده است که بهترین شیوه استفاده از نمک ید دار است که وزارت بهداشت و صنایع چند سالی است که نمک ید دار تهیه شده در دسترس همگان قرار می دهد .
البته اگر در منطقه ای کمبود ید وجود نداشته باشد ، مصرف نمک ید دار نگران کننده نیست. مقدار یدی که در نمکها وجود دارد ، حتی اگر برابر این مقدار هم باشد عارضه و مشکلی ایجاد نمی کند.
علاوه بر کمبود ید که می تواند ایجاد گواتر کند . در برخی از مناطق آب های آلوده نیز می توانند باعث ایجاد گواتر شوند . در مناطقی که آب های زیر زمینی بالاست و نزدیک به دریا هستند به علت آلوده شدن آب آشامیدنی با آب فاضلاب می توانند ایجاد گواتر کنند.
بعضی از مواد غذایی که دارای ترکیبات گوگردی هستند مثل شلغم و کلم گواتر زا هستند.
دو نوع گواتر وجود دارد :
1- گواتر ساده ( که با مکانیسمهای جبرانی ، تیروکسین کافی تولید می شود )
2- گواتر سمی ( تیروکسین کافی تولید نمی شود )
مادران بارداری که کمبود ید دارند ، نوزادان آنها دچار کرتین ( اختلال در رشد مغزی و جسمی ) می شوند . در مناطقی که کمبود ید وجود دارد ، بهترین روش برای تأمین ید مورد نیاز استفاده از نمک ید دار است . با کمک وزارت ارشاد و صنایع چند سالی است که در ایران از نمک ید دار استفاده می شود.
البته در حبوبات نیز منیزیم وجود دارد . مقدار نیاز روزانه به منیزیم در بالغین 200 تا 250 گرم و در دوران بارداری و شیردهی 400 میلی گرم است .
در صورتی که مقدار مصرف سبزیها کم باشد و ورزشکارانی که کمبود این عنصر را داشته باشند، می تواند خطر آفرین باشد . زیرا در مراحل اولیه باعث انبساط رگها ، رنگ پریدگی ، تشنج و در نهایت منتهی به مرگ می شود .
بررسی دیگری در آمریکا انجام شد . دو منطقه انتخاب شد که آب آنها کمتر از 7 درصد میلی گرم در لیتر یا PPM ( Parts Permillion ) فلوئور داشت . به آب یکی از مناطق فلوئور اضافه کردند و به آب منطقه دیگر فلوئور اضافه نشد . بعد از گذشت 10 سال کودکان را مورد مطالعه قرار دادند . مشاهده کردند کودکانی که بعد از 10 سال از اضافه شدن فلوئور ، 16 ساله شده اند 40 درصد پوسیدگی دندانهایشان نسبت به منطقه ای که به آب آن فلوئور اضافه نشده بود کاهش یافته است . و در کودکان 12 ساله در حقیقت 48 درصد از پوسیدگی دندانها کاهش یافته بود . بدین ترتیب اگر از بدو تولد بتوان فلوئور را به آب آشامیدنی اضافه کرد یا فلوئور مورد نیاز بدن را تأمین کرد ، خطر پوسیدگی دندان ها کاهش می یابد . ضمن اینکه مطالعات بعدی نشان داد اصولاً مردمی که از آبهایی استفاده می کنند که فلوئور کافی را دارد در آینده کلسی فیکاسیون عروق قلبی مخصوصاً عروق کروندو آئورت کمتر اتفاق می افتد .
اما اگر میزان فلوئور از یک و نیم PPM تجاوز کند و به 2 برسد فلوئورزیس دندانی شروع می شود و اگر به 5/2 برسد معمولاً نشانه های انباشت فلوئور در دندانها که فلوئورزیس نام دارد مشاهده می شود .
نکته مهم این است که اگر فلوئور آب در حد 5/2 PPM باشد فلوئورزیس ، زیبایی دندانها را از بین می برد . منظره عمومی دندانها گچ می شود و شفافیت و براقی آنها را از بین می برد.
روی این حالت کج دندانها ، یک نوار براق وجود دارد و روی این نوار براق لکه های قهوه ای رنگ دیده می شود . زمانی که فلوئور آب در حد 5/2 PPM یا میلی گرم در یک لیتر است فلوئورزیس زیبایی دندانها را از بین می برد اما باعث استحکام دندانها می شود . در حالی که وقتی مقدار فلوئور آب از حد 5/2 PPM بیشتر شود و مخصوصاً زمانی که به 5 تا 6 PPM برسد فلوئورزیس باعث استحکام دندانها نمی شود بلکه موجب تخریب بافت دندانی می شود و دندانها کاملاً قهوه ای رنگ شده و به مرور زمان پوسیده و پوک می شوند و کم کم می ریزند. اگر فلوئور آب به بیش از 10 PPM برسد برای افرادی که بیش از 30 سال در چنین منطقه ای زندگی می کنند نه تنها دندانها از بین می رود بلکه تئوزیز استخوانی هم ایجاد می شود. به گونه ای که اگر از ستون فقرات این افراد رادیولوژی تهیه کنید یک لایه ستون یکنواخت به همراه زوائدی دیده می شود و افراد از دردهای استخوانی به شدت رنج می برند.
نکته ای که حائز اهمیت است این است که در مناطقی که فلوئور آب زیاد است فلوئورزیس در دندانهای شیری معمولاً مشاهده نمی شود اما در دندانهای دائمی مشاهده می شود .
جذب فلوئور به آسانی در دستگاه گوارش از معده شروع می شود و پس از جذب از طریق ادرار دفع می گردد . حدود 90 درصد فلوئور مواد غذایی جذب می گردد ، قسمتی که لازم است توسط دندانها و استخوانها استفاده می شود و مابقی از طریق ادرار دفع می گردد .
وجود فلوئور در مواد غذایی مانند ید بستگی به خاک آن منطقه دارد ، اگر خاک منطقه فلوئور داشته باشد آب و مواد معدنی منطقه از نظر فلوئور غنی هستند . فلوئور در انواع سبزیها ، چای و قهوه وجود دارد. اگر چای را بدون قند بخوریم .
آیا تا به حال فکر کرده اید که چه عواملی باعث کاهش ویتامین ها در مواد غذایی می شود ؟ چرا باید کمبود ویتامین داشته باشیم ؟ یا چه عواملی باعث می شود که افراد با کمبود ویتامین مواجه شوند ؟
تاریخچه آشنایی با ویتامین ها چندان طولانی نیست ، در اواخر قرن گذشته دانشمندان متوجه شدند که عدم تنوع در برنامه غذایی ، مخصوصاً عدم استفاده از مواد غذایی تازه موجب ابتلاء به برخی از بیماریها می شوند مثل خونریزی لثه ها یا بیماری بری بری که اختلالات عصبی و قلبی ایجاد می کند .
در اوایل قرن بیستم ( 1912 ) کارتیرفونک با استخراج موادی از غذاهای تازه توانست بیماری بری بری را در جوجه ها درمان کند . از آنجائیکه در ماده استخراج شده آمین وجود داشت، نام این ترکیبات را ویتامین یا آمین حیاتی نامید . در صورتیکه مطالعات بعدی نشان داد که در تمام ویتامین ها آمین وجود ندارد ، به همین دلیل استفاده از کلمه ویتامین را مناسب ندانستند و دانشمندان از سال 1930 به بعد تصمیم گرفتند زمانیکه ترکیبات شیمیایی مواد مشخص شد از نام ترکیب شیمیایی آنها همراه با نامگذاری قدیم استفاده کنند . به عنوان مثال : رتینول یا ویتامین A ، ویتامین یا B1 ، ریبوفلاوین یا ویتامین B2 .
ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در بیشتر مواد غذایی به مقدار جزئی وجود دارند و هر کدام اعمال حیاتی مخصوصی را در بدن انسان انجام می دهند . اگر چه احتیاجات ویتامین مورد نیاز بدن بسیار جزئی می باشد ولی برای ادامه حیات ، رشد و تولید مثل ، وجود همین مقدار کم بسیار ضروری و اساسی است . مقدار آنها در مواد غذایی بسیار کم ( حدود میلی گرم یا میکروگرم ) است.
اگر رژیم غذاییب متعادل باشد ، ویتامین ها به نحو شایسته ای تأمین می شوند و بدن نیاز به مکمل ویتامینی ندارد. اعمال حیاتی بدن انسان توسط ترکیباتی به نام آنزیم ها کاتالیزور می شوند. برای تکمیل ساختمان تعداد زیادی از آنزیمها به ویتامین نیاز است و در صورت عدم وجود آنها، آنزیمها نمی توانند واکنشهای مربوط به خود را انجام دهند. آنزیمها نقش کاتالیزوری در اعمال حیاتی بدن دارند، یعنی به مقدار کم باعث تسریع واکنشهای حیاتی می شوند، اما وارد واکنش نمی شوند . به همین علت ویتامینها مواد مغذی نگهدارنده تعادل حیاتی نام گرفته اند. این دسته از مواد مغذی نه نقش ساختمانی دارند و نه از متابولیسمشان انرژی تولید می شود اما در متابولیسم و رها شدن انرژی نقش اساسی دارند.
عواملی که می توانند مقدار ویتامین های مواد غذایی را کاهش دهند ، عبارتند از :
1- آسیاب کردن غلات و گرفتن سبوس آنها : ( سبوس غلات غنی ترین منبع ویتامین ها است ).
2- حرارت و پخت مواد غذایی : ممکن است در اثر حرارت و پخت مقداری از ویتامین ها از بین بروند مثلاً آبکش کردن برنج باعث از بین رفتن ویتامین B1 موجود در آن می شود .
3- نگهداری طولانی مواد غذایی : هنگامی که میوه ها و سبزی ها پلاسیده می شوند ویتامینهایشان را از دست می دهند .
2- اختلال در جذب به علت کاهش اسیدیته معده یا کمبود صفرا : هضم و جذب ویتامینهای محلول در چربی تابع هضم و جذب چربی هاست. بنابراین اختلال در هضم و جذب چربیها موجب اختلال در هضم و جذب ویتامینهای محلول در چربی می شود. مخصوصاً اختلال در ترشح صفرا، جذب چربیها و ویتامینهای محلول در چربی را مختل می سازد.
3- اختلال در متابولیسم
4- مصرف برخی از داروها : استفاده از برخی داروها ممکن است جذب ویتامینها را مختل کند یا دفع آنها را از طریق ادرار تسریع کند و یا ویتامینها را تخریب کند . بنابراین باید هنگامی که پزشک دارویی را تجویز می کند دستورات پزشک را کاملاً اجرا کنیم . گاهی اوقات نیاز به مکمل های ویتامینی وجود دارد تا میزان از دست رفته ویتامین ها در اثر استفاده از داروها جبران شود.
فرض کنید پیش ساز ویتامین D ( که در پوست بدن وجود دارد ) با تابش اشعه آفتاب می تواند به ویتامین D تبدیل شود ، وارد کلیه شود و به فرم فعال ویتامین D تبدیل گردد ( در قسمت ویتامین D این موضوع را بیشتر مورد بحث قرار می دهیم ).
به عنوان مثال اگر بدن به مدت طولانی ویتامین A و C دریافت کند به این دوز وابسته می شود و اگر به مقدار طبیعی باز گردد نشانه های کمبود اختلال ایجاد می گردد . مصرف زیاد و مداوم ویتامین C می تواند باعث کاهش PH ادرار ، بالا بردن خطر ابتلا به عفونت های ادراری، بالا رفتن خطر ابتلا به سنگهای آکسالاده با دوز بالا ( مخصوصاً در افرادی که مستعد باشند ) می گردد . به علاوه چون جذب آهن را زیاد می کند خطر مسمومیت به آهن هم مطرح می شود.
2- ویتامین های محلول در چربی : جذب این ویتامین ها مشکل است و تابع جذب چربیهاست. بنابراین چنانچه در غذا چربی نباشد و یا جذب چربیها مختل شود ، هضم و جذب این دسته از ویتامین نیز مختل می شود . ویتامینهای محلول در چربی از راه ادرار دفع نمی شوند و نسبت به حرارت مقاومت بیشتری دارند . مصرف مقدار زیادی از این ویتامینها ممکن است در دراز مدت ایجاد مسمومیت کند .
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است ، یک الکل آلی است و از نظر ترکیب شیمیایی در غذاها به صورت ترکیب با اسیدهای چرب وجود دارد بنابراین در دستگاه گوارش باید مانند چربیها هضم شود و پس از آن جذب شود . فرم معمول آن در غذای روزانه ما فرم الکلی با رتینول است . مشکل ذخیره کبدی آنها ( مهمترین جای ذخیره کبد است ) الکلی است.
ویتامین A از مواد سازنده بیگمان یا ماده رنگی سلولهای شبکیه چشم می باشد و نقش مهمی در بینایی دارد .
2- رشد
3- دفاع و سیستم ایمنی
4- تولید مثل
تمام اقشار جامعه نمی توانند به اندازه کافی مواد غذایی حیوانی تأمین کنند ، در ضمن آنهایی که مقدار کافی مواد غذایی حیوانی دریافت می کنند تمام ویتامین A را نمی توانند از غذاهای حیوانی دریافت کنند . بنابراین نیاز دارند از منابع گیاهی که حاوی پیش سازهای ویتامین A هستند مثل سبزی های سبز پر رنگ و تیره استفاده کنند . در بین سبزیجات و میوه جات هویج ، زردآلو، آلو ، هلو ، گرمک ، طالبی مقادیر قابل ملاحظه ای کاروتن دارند .
تفاوت قابل توجهی بین برگهای سبز روشن و سبز تیره وجود دارد بعنوان مثال برگهای سبز تیره کاهو دارای منیزیم است و تلخ مزه است . اغلب آنها را دور می ریزیم ، برگهای سبز روشن را با علاقه بیشتر می خوریم . در صورتیکه برگهای سبز تبره حدود صد برابر برگهای سبز روشن ارزش پیش سازی ویتامین A را دارند . بنابراین باید توجه داشته باشید که حتی الامکان از برگهای سبز تیره استفاده کنید .
2- شب کوری : کسی که به کراتوز پوستی رسیده باشد حتماً دچار شب کوری نیز شده است.
3- در مرحله بعد ضایعه ای ایجاد می شود که به نام لکه های بیتو مشهور است که نام دانشمند فرانسوی ، که این لکه ها را شناسایی کرده است .
4- اثر کمبود ویتامین A بر روی ملتحمه چشم موجب خشکی ، ناصافی و کاهش اشک می شود که اصطلاحاً گزروفتالمی گفته می شود .
5- در مرحله بعدی اگر کمبود ادامه پیدا کند ، تا زمانیکه 3/2 سطح کره چشم را گزروفتالمی فرا گرفته باشد می توانید با دادن ویتامین A ، فرد را درمان کنید و اگر در این مرحله درمان نشود مبتلا به اتومالاشیا ( زخم قرینه ) می شود و هنگامی که فرد به این مرحله رسید کور می شود.
مصرف زیاد این ویتامین باعث ایجاد مسمومیت می شود. رنگ لثه ها را تغییر می دهد، حالت تهوع ایجاد می کند و باعث رنگ پریدگی می شود.
مسمومیت با بتاکاروتن هم پیش می آید که رنگ پوست زرد می شود ، وجه تمایز آن با زردی در این است که در زردی قسمت سفیدی چشم زرد می شود اما در مسمومیت با بتاکاروتن پوست بدن زرد است .
ویتامین B1 یا تیامین ، ویتامینی است که نقش آن در متابولیسم کربوهیدراتها است. به عبارتی دیگر نیاز به این ویتامین ، به تناسب دریافت کربوهیدراتها در رژیم غذایی بستگی دارد. بدین ترتیب طبقات فقیر جامعه که کربوهیدراتها( که بیشترین انرژی را در رژیم غذایی تأمین می کند ) را کمتر مصرف می کنند به ویتامین B1 نیاز بیشتری دارند .
مهمترین منابع غذایی ویتامین B1 معمولاً غلات ، حبوبات و مخصوصاً جوانه غلات و جبوبات است . البته ناگفته نماند که منابع غذایی این ویتامین به طور گسترده وجود دارد ، چون اکثر ایرانیان نان مصرف می کنند و این ویتامین به وفور در نان وجود دارد و در سطح کشور ما مشکلی از این نظر وجود ندارد .
کمبود ویتامین B1 خاص مناطق یا کشورهایی است که مصرف عمده آنها برنج سفید شده است. مثل کشور فیلیپین که مردم آنجا فقیر هستند و مصرف آنها برنج است . معمولاً مصرف ایرانیان برنج است اما چون نان مصرف می کنند و از سایر مواد غذایی ، ویتامین B1 را دریافت می کنند، دچار کمبود این ویتامین نمی شوند .
کمبود ویتامین B1 باعث ایجاد بیماری بری بری می شود . بری بری دو نوع است ، بری بری خشک یا عصبی که باعث فلجی افراد می شود و بری بری قلبی باعث نارسائی در قلب می شود و بیمار دچار خیز یا اِدم می شود .
مهمترین منابع غذایی ویتامین B2 معمولاً شیر و لبنیات است البته در غلات و حبوبات مخصوصاً جوانه حبوبات نیز وجود دارد . معمولاً در مناطقی که افراد به اندازه کافی شیر و لبنیات مصرف نمی کنند دچار کمبود ویتامین B2 می شوند . کمبود ویتامین B2 علائم متعددی را ایجاد می کند از جمله ترک گوشه لبها و تغییر رنگ زبان ( به رنگ صورتی ملایم ) .
ویتامین B2 جزء ویتامینهایی است که در ایران با کمبود آن مواجه هستیم و از معضلات و مشکلات کشور است .
پلاگر خاص مناطقی است که ذرت غذای اصلی مردم است ، چون در ذرت نیاسین به صورت کمپلکسی است و قابلیت جذب ندارد . ضمن اینکه در ذرت اسید آمینه تریپتونان ( که می تواند به نیاسین تبدیل شود ) کم است .
نکته جالب این است که مطالعات نشان داده غذای اصلی مکزیکی ها ذرت است امابه پلاگر مبتلا نمی شوند . مطالعه عادات غذایی آنها نشان داده است که مکزیکی قبل از تهیه غذا با ذرت ( ترتیلا) آن را در آب آهک خیس می کنند ، محیط قلیایی باعث آزاد شدن نیاسین از کمپلکس می شود و جذب می شود .
1- کراتوز یا ضایعات پوستی : اصولاً ضایعات پوستی در جاهایی که در معرض مستقیم تابش آفتاب قرار دارند دیده می شود . مثلاً هنگامی که کارگری با پای برهنه کار کرده است ، ضایعات پوستی و زخم های پوستی در این ناحیه دیده می شود یا زمانی که آفتاب به گردن می تابد، ضایعات پوستی شبیه گردن بند روی گردن مشاهده می شود .
2- ایجاد تغییراتی در رنگ زبان : رنگ زبان به رنگ صورتی تغیر می کند و سطح زبان زخم می شود . در اثر کمبود ویتامین B2 زخم زبان ایجاد نمی شود در صورتیکه در اثر کمبود نیاسین زخم زبان ایجاد می شود .
معمولاً ضایعات عصبی و کم خونی در کسانی که گیاهخوار مطلق هستند بعد از سه سال شروع می شود.
یکی از ویتامین های گروه B اسید فولیک است که کمبود آن باعث کم خونی می شود. نیاز به آن در دوران بارداری به دو برابر یا بیش از دو برابر افزایش می یابد. مهمترین منابع غذایی آن سبزی ها هستند . البته در شیر و مواد غذایی دیگر هم وجود دارد.
ثابت شده است که ویتامین C مانع سنتز برخی از ترکیبات مثل نیتروزامین ها می شود که سرطان زا هستند و به طور کلی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و در محافظت از ویتامین A و ویتامین E موثر است.
سبزیجات معمولاً مدت زمان پخت کوتاهی دارند ، در گذشته تصور می شد که با پختن آنها، ویتامین C به طور کامل تخریب می شود ولی امروزه بر خلاف آن اثبات شده است یعنی اگر سبزیجات در مدت زمان 15 تا 30 دقیقه پخت شوند مقداری از ویتامین C آنها باقی می ماند.
به عنوان مثال سیب زمینی یکی از منابع غذایی نسبتاً خوب ویتامین C است و مدت پخت آن نیز کوتاه است و می تواند مقدار قابل توجهی از این ویتامین را با خود داشته باشد اگر در حداقل زمان طبخ ، پخته و آماده شود . مخصوصاً اگر آب را بجوشانیم و سبزیجات را داخل آن بریزیم ، آنزیم اکسیدازی که درون سلول همراه ویتامین C است فرصت نمی یابد تا ویتامین C را تخریب نماید و میزان تخریب آن بسیار کم می باشد.
ویتامین C غذاهای حیوانی کم می باشد زیرا مدت زمان پخت آنها طولانی است و این امر باعث از بین رفتن ویتامین C آنها می شود.
میوه جات بهترین منبع غذایی ویتامین C می باشند. به عنوان مثال مرکبات ، انواع توتها، خربزه و سبزیجات غنی از ویتامین C هستند.
ویتامین C در مرکبات حدود 25 تا 50 میلی گرم و در سبزی جعفری حدود 180 میلی گرم موجود می باشد . مرکبات را به مقدار زیاد می توان مصرف کرد در صورتی که شاید نتوان 100 گرم سبزی جعفری را به طور خام خورد.
از آنجا که منابع غذایی این ویتامین محدود به سبزیجات و میوه جات است و آنها در تمام فصول سال در دسترس همگان نمی باشند به همین دلیل با کمبود فصلی این ویتامین مواجه می باشیم .
مصرف یک واحد مرکبات نیازهای فرد را تأمین می کند.
یکی از عواملی که باعث متوقف شدن رشد کودکان می شود کمبود ویتامین C است. بنابراین کودکانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند ممکن است دچار کمبود ویتامین C شوند و رشد آنها متوقف شود .
هنگام سوختگی، به علت ترمیم بافت، نیاز به ویتامین C افزایش می یابد. توصیه می شود که ورزشکاران به طور متوسط روزانه 150 تا 300 میلی گرم ویتامین C مصرف نمایند.
کمبود این ویتامین در افراد شب کار ، افرادی که در معادن کار می کنند و کودکان زیر دو سال بروز می کند . در مورد کودکان برای رفع مشکل توصیه می شود از روز پنجم تا پانزدهم تولد، باید کودک را در معرض تابش مستقیم و بلامانع آفتاب قرار دهیم و یا از قطره ویتامین D برای آنها استفاده شود.
در هوایی که آلوده نباشد ، اگر کودک لخت و عریان باشد معمولاً تابش ده دقیقه آفتاب به پوست بدن ، ویتامین D مورد نیاز یک هفته کودک را تأمین می کند . در صورتیکه کودک با لباس باشد و فقط دست ، صورت و پاها لخت باشد ، سی دقیقه تابش می تواند ویتامین D مورد نیاز یک هفته کودک را تأمین کند.
بهتر است که با نظر پزشک مصرف قطره ویتامین D از روز تولد درکودکان شروع شود تا آنها دچار بیماری راشیتیسم نشوند.
افرادی که لباس تیره و پوشش زیاد دارند ، بیشتر با خطر کمبود ویتامین D مواجه هستند . مواد غذایی که حاوی ویتامین D هستند ( مثل لبنیات ) ، اگر در تابستان در معرض تابش نور خورشید قرار گیرند از این نظر غنی تر می شوند.
دو نوع پیش ساز ویتامین D وجود دارد :
پیش ساز ویتامین D2 در گیاهان است که در اثر تابش نور خورشید می تواند به ویتامین D تبدیل شود.
در پوست بدن ما پیش ساز ویتامین D3 وجود دارد که در اثر تابش نور خورشید به بیست و پنج دی هیدرو گلسترول تبدیل می شود . بیست و پنج دی هیدرو گلسترول در کبد و نهایتاً در کلیه به فرم فعال ویتامین D تبدیل می شود . بنابراین افرادی که دچار نارسایی کلیه هستند به کمبود ویتامین D نیز مبتلا می شوند و باید به این افراد نیز مکمل ویتامین D داده شود.
روغنهای مایع معمولاً به علت پیوندهای دوگانه ای که دارند در معرض اکسیداسیون قرار می گیرند و برای اینکه اکسیده نشوند باید یک ماده آنتی اکسیدان یا جلوگیری کننده از اکسیداسیون به آنها اضافه کرد.
بهترین آنتی اکسیدانی که برای روغنهای مایع توصیه می شود ویتامین E است که هیچ گونه زیان و عارضه ای ندارد و قسمتی از نیازهای بدن را تأمین می کند ضمن اینکه از فاسد شدن روغنهای مایع نیز جلوگیری می کند.
افرادی که از روغنهای مایع استفاده می کنند معمولاً خطر اکسیداسیون چربیها و افزایش ترکیبات آنتی اکسیدان در بدن آنها بالا می رود و نیازشان به ویتامین E زیادتر می شود. بنابراین نیاز به ویتامین E در فردی که سیگار می کشد و یا افرادی که در شهرهای آلوده هستند به عنوان یک منبع آنتی اکسیدان زیاد است . امروزه در محیط های آلوده ، به افراد سالمند توصیه می شود که حداقل 100 میلی گرم ویتامین E به صورت مکمل مصرف نمایند.
در بدن انسان یکسری واکنشها انجام می شود و ترکیباتی به نام رادیکالهای آزاد تولید می شود. برای اینکه رادیکالهای آزاد خنثی شوند و نتوانند عمل سمیٌت خودشان را در بدن ایجاد کنند نیاز به ویتامین E است .
ویتامین E از سنتز برخی از ترکیبات سرطان زا جلوگیری می کند. اگر روزی بخواهند در صنایع غذایی به خصوص فرآورده های گوشتی مثل سوسیس و کالباس ، مانع سنتز ترکیبات نیتروزامینها شوند ، بهتر است از ترکیبات ویتامین E استفاده کنند .
نقش ویتامین K در انعقاد خون است . مهمترین منابع غذایی آن عبارتند از سبزیها با برگ سبز مخصوصاً اسفناج .
1- کربوهیدراتها
2- پروتئینها
3- چربیها
بنابراین از وجود این سه دسته ماده غذایی و متابولیسم آنها در بدن انرژی حاصل می شود. غذاهایی که این ترکیبات را زیاد داشته باشند ( بالاخص کربوهیدراتها و چربیها ) از لحاظ تولید انرژی برای بدن ، حائز اهمیت هستند .
موجودات زنده از جمله انسان ، نه می توانند انرژی را از بین ببرند و نه می توانند انرژی را خلق کنند . بر اساس اصل اول قانون ترمودینامیک ، انرژز نه به وجود می آید و نه از بین می رود بلکه از صورتی به صورت دیگر تبدیل می شود .
گیاهان با استفاده از کلروفیل موجود در ساختمانشان و نور خورشید می توانند ترکیبات آلی مثل کربوهیدراتها ، پروتئینها و چربیها را سنتنز کنند ، اما انسان و حیوانات چنین توانایی را ندارند.
نکته حائز اهمیت این است که راندمان انرژی در ماشینهایی که انسان ساخته است 25 درصد است، یعنی راندمان تغییر و تبدیلات انرژی فقط 25 درصد است در صورتیکه در بدن انسان راندمان انرژی 40 درصد است ، بنابراین راندمان انرژی از دقیقترین ماشینهای ساخت انسان هم بیشتر است .
هنگامی که می خواهیم انرژی موجود در مواد غذایی را اندازه گیری کنیم در بدن چه اتفاقی می افتد ؟
در بدن ما کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئینها می سوزند و به انرژی تبدیل می شود. بنابراین اگر بخواهیم میزان انرژی موجود در یک غذا را اندازه بگیریم باید آن را بسوزانیم و انرژی آن را اندازه گیری کنیم . برای این کار از دستگاهی به نام پمپ کالیمتر استفاده می شود. معمولاً یک گرم از ماده غذایی مورد نظر را در محفظه درونی این دستگاه قرار می دهند و با استفاده از جریان الکتریکی آن ماده غذایی را می سوزانند و سوخت حاصل توسط دستگاهی به نام ترموکوپل به الکتریسیته تبدیل می شود و از روی مقدار الکتریسیته تولید شده مقدار انرژی موجود در مواد غذایی اندازه گیری می شود .
قبلاً گفتیم که در میان سه دسته مواد غذایی انرژی زا ، چربیها از نظر میزان تولید انرژی بر حسب واحد وزن در اولویت قرار دارند و یک گرم چربی 9 کیلو کالری ( 9 K cal ) انرژی تولید می کند. در صورتیکه از سوخت یک گرم از پروتئینها و کربوهیدراتها ، چهار کیلو کالری انرژی تولید می شود.
سوخت کربوهیدراتها و چریبها در بدن انسان کامل است، اما سوخت پروتئینها در بدن کامل نیست یا به عبارت دیگر زمانی که پروتئینها را در پمپ کالریمتر می سوزانید از هر گرم آنها ، 4/5 کیلو کالری انرژی حاصل می شود ، چون پروتئینها در پمپ کالریمتر به طور کامل می سوزند اما در واقع پروتئینها چون قسمت ازته آنها نمی سوزد و تبدیل به اوره در کبد می شوند و از طریق ادرار دفع می شوند ، انرژی حاصل از سوخت پروتئینها در بدن ما کمتر از انرژی است که از سوخت پروتئین در دستگاه کالریمتر حاصل می شود .
بنابراین زمانی که می خواهیم انرژی قابل استفاده در بدن را در نظر بگیریم ، باید به عواملی مثل قابلیت هضم و جذب چربیها در دستگاه گوارش توجه داشته باشیم . معمولاً جذب چربیها در یک فرد سالم که دارای شرایط متعارفی است حدود 92 درصد است ، جذب و هضم پروتئینها حدود 95 درصد و کربوهیدراتها 98 درصد است یا به عبارت دیگر معمولاً به طور متوسط حدود 95 درصد از کالری موجود در مواد معدنی انرژی زا ما ( یعنی چربی ، پروتئین و کربوهیدرات ) در دستگاه گوارش انسان هضم و جذب می شود و 5 درصد دیگر هضم نشده همراه با مدفوع دفع می شود.
بنابراین زمانی که می خواهیم مقدار انرژی قابل استفاده غذا را در نظر بگیریم به فاکتور هضم و جذب و به فاکتور مقدار پروتئینی که از طریق ادرار دفع می شود باید توجه داشت .
انرژی قابل استفاده در غذا مساوی است با انرژی کل موجود در غذا منهای انرژی دفع شده از طریق مدفوع به اضافه انرژی دفع شده از طریق ادرار .
انرژی دفع شده از طریق ادرارد + ( انرژی دفع شده از طریق مدفوع – انرژی موجود در غذا ) = انرژی قابل استفاده در غذا
غذاها از نظر انرژی زایی بسیار با یکدیگر متفاوتند . برخی از مواد غذایی مثل انواع سبزیها، کدو، بادمجان ، نخودفرنگی ، لوبیا سبز ، قارچ ، بامیه و ... و بعد از آنها میوه ها، مواد غذایی کم انرژی هستند. برای حفظ تعادل انرژی در زمان افزایش وزن ، گذاشتن مقدار قابل توجهی از سبزیها ( چه به صورت خام و چه به صورت پخته ) در برنامه غذایی می تواند موجب ایجاد تعادل گردد.
دسته دیگر از مواد غذایی از نظر انرژی زایی متوسطند و انرژی نسبتاً زیادی تولید می کنند مثل گوشت های بدون چربی ، اما گوشت های پرچرب و غذاهای سرخ شده پر انرژیترند .
عوامل موثر بر انرژی مورد نیاز ما عبارتند از :
1- متابولیسم پایه
2- فعالیت فرد
3- عمل محرک ویژه غذا
عوامل موثر بر انرژی مورد نیاز :
به طور کلی عوامل موثر بر انرژی مورد نیاز به سه دسته تقسیم می شوند :
1- عوامل موثر بر متابولیسم پایه
2- عمل محرک ویژه غذا
3- میزان فعالیت انسان
روش اندازه گیری آن بدین گونه است که اصولاً 12 ساعت پس از صرف آخرین وعده غذایی، فرد را به حالت خوابیده در محیطی با درجه حرارت متعادل ( یعنی حرارتی که انسان نه احساس گرما و نه احساس سرما کند ) که بین 18 تا 25 درجه است قرار می دهند و اندازه گیری می کنند. میزان انرژی پایه در فرد باید در شرایط کامل جسمی ، روحی و اجتماعی باشد یعنی هم سالم جسمی و هم سالم روحی باشد و هیچ گونه دغدغه خاطر نداشته باشد. انرژی را که بدن انسان در این حالت مصرف می کند متابولیسم پایه گفته می شود.
1- سن : کودکانی که تازه متولد شده اند چون سطح بدنشان زیاد است معمولاً متابولیسم پایه آنها بسیار بالا است ، به مرور زمان که سن بالا می رود از متابولیسم پایه کم می شود ، اما در دوران بلوغ چون یک جهش رشد اتفاق می افتد معمولاً متابولیسم پایه مجدداً افزایش می یابد . از سن 25 ساله به بالا به تدریج از متابولیسم پایه کم می شود . به همین دلیل از سن 30 الی 3 5 سال افراد چاق می شوند و گاهی احساس می کنند که به غذای آنها اضافه نشده ولی چاق شده اند ، به این دلیل است که به تدریج متابولیسم پایه و همچنین فعالیت انسان ( در سن 30 تا 35 سالگی ) کم می شود و از اوج تحرکمی افتد. بنابراین فرد یا باید از غذای خود کم کند یا یک برنامه ورزشی و تحرک برای خود در نظر بگیرد تا بدین ترتیب از چاقی در این سنین جلوگیری کند.
2- وزن : طبیعی است برای وزن بیشتر ، انرژی بیشتری برای جابجایی و به حرکت در آوردن بدن لازم است . به همین دلیل است که متابولیسم پایه و متابولیسم کل را بر اساس وزن بدن محاسبه می کنند . 4/3 (w (وزن) )× 294=متابولیسم پایه .
فرمول فوق ، فرمول متابولیسم پایه است و در مورد متابولیسم کل ، برای فردی که فعالیت سنگین ندارد برابر است با :
4/3 (w) × 450 = متابولیسم کل برای فردی که فعالیت سنگین ندارد
3- فعالیت هورمونها و غدد ( مخصوصاً غده تیروئید و هورمون تیروکسین ) :
زمانی که فرد دچار کم کاری غده تیروئید می شود ، 30 درصد از متابولیسم پایه اش کم می شود، بنابراین افرادی که دچار کم کاری تیروئید هستند در معرض چاقی قرار می گیرند .
زمانی که فرد دچار پرکاری غده تیروئید می شود ، متابولیسم پایه 50 تا70 درصد افزایش می یابد و فرد به شدت لاغر می شود.
در گذشته گفته می شد که عمل محرک ویژه مواد مغذی کربوهیدراتها ، پروتئینها و چربیها با هم متفاوت هستند ، ولی امروزه ثابت شده که عمل محرک ویژه این مواد با هم تفاوت چندانی ندارند.
4- کار انسان : بر حسب نوع فعالیت و کاری که یک فرد انجام می دهد نوع انرژی مورد نیازش متفاوت است. فردی که کار اداری و دفتری انجام می دهد انرژی مورد نیازش حدود 2000 تا 2400 کیلو کالری است، اما یک ورزشکار که در روزهای تمرین بدنی ، فعالیت های سنگین انجام می دهد ممکن است در طول روز 4000 تا 6000 کیلو کالری انرژی مصرف نماید. بنابراین وقتی می توانیم انرژی مورد نیاز یک فرد را محاسبه کنیم که نوع کار و فعالیتی را که انجام می دهد و همچنین مدت زمان فعالیت او را تعیین کنیم و بر اساس آنها انرژی مورد نیاز او را مشخص کنیم .
معمولاً شیوه اندازه گیری نمای توده بدن این است که وزن ( بر حسب کیلوگرم ) را بر قد ( بر حسب متر ) تقسیم می کنند و سپس به توان دو می رسانند یعنی فرمول فوق .
اگر نمای توده بدن فردی کمتر از 19 باشد وی لاغر است ، اگر بین 19 تا 20 باشد کم وزن است، اگر بین 20 تا 25 باشد وزن طبیعی است ، اگر بین 25 تا 5/26 باشد اضافه وزن دارد و اگر 27 به بالا باشد فرد چاق است .
البته چاقی درجات مختلفی دارد :
1- 27 تا 30 چاق درجه یک
2- 30 تا 40 چاق درجه دو
3- بیش از 40 چاق درجه سه ( شدید یا سوپر چاق )
برای برقراری تعادل باید دریافت غذایی فرد را اندازه بگیریم ، سپس فعالیتهای فرد را یادداشت کرده و وزن مطلوب فرد را محاسبه کنیم . سپس وزن بدن فرد را در محدوده BMI بسنجیم و ببینیم که آیا وزن او طبیعی است یا نه ؟ و بر اساس آن انرژی مورد نیازش را محاسبه کنیم .
ضمناً متابولیسم پایه را تعریف کردیم و گفتیم که عمل محرک ویژه غذا ، به ترشح آنزیمهای هضمی به علاوه ذخیره انرژی به صورت ATP در بدن مربوط می شود .
ضمناً اشاره کردیم به اینکه فعالیت بدنی فوق العاده روی انرژی مورد نیاز موثر است و مثالی زدیم که یک فرد ورزشکار سنگین کار ، مقدار انرژی مورد نیاز روزانه اش دو برابر یک فرد عادی که فعالیت متوسط دارد ، است .
موضوع بحث این جلسه عادات غذایی یا فرهنگ و سنن غذایی است. آیا هیچ فکر کرده اید که عادات غذایی چقدر می تواند روی تغذیه و در نتیجه روی سلامتی انسان اثر بگذارد.
آیا فکر می کنید بعضی از غذاها مضر است و یا بعضی دیگر مفید است ؟
همانطور که می دانید بعضی از مردم نسبت به غذای زن باردار نظر خاصی دارند ، مثلاً معتقدند که اگر زن باردار ماده غذایی خاصی را بخورد بچه اش خشگل تر و با هوش تر می شود .
این عقاید چقدر علمی است ؟
ممکن است توجیه علمی زیادی نداشته باشد یا در مورد غذای زائو اعتقادات خاصی دارند.
بعضی از عادات خاص یک قوم و قبیله هستند ، بعضی از عادات ممکن است در سر تا سر یک کشور رواج داشته باشند. مهم این است که بدانید عادات غذایی قسمتی از فرهنگ یک قوم و ملت هستند یا به عبارت دیگر عادات غذایی مسئله ای نیست که به سادگی به وجود آمده باشد که به یک فرد بگوئیم فلان غذا را بخور یا فلان غذا را نخور .
عادات غذایی از خاطره و تداعی شکل گرفته است . بنابراین اگر کسی یک ماده غذایی را نخورده باشد، بعد از بلوغ با مشکل مواجه می شود ممکن است که شما به او پیشنهاد کنید که این ماده غذایی را بخور و او پذیرا نباشد ، یا اگر یک ماده غذایی را که او دوست دارد حتی اگر کم ارزش و مضر باشد و شما به او بگوئید که آن را نخور شاید به آسانی نتواند گفته شما را پذیرا باشد.
عادات غذایی فقط شامل این نیست که مردم چه می خورند یا چه نمی خورند بلکه شامل نحوه تهیه غذا، پخت غذا ، تزئین غذا و مصرف شکل خاصی از ماده غذایی ( به عنوان مثال برنج سفید شده ) می شود.
باید بدانید که عادات غذایی از کودکی شکی می گیرد ، بنابراین پدر ، مادر ، افراد خانواده، اولیای مدرسه می توانند در شکل گیری عادات تأثیر داشته باشند. به عنوان مثال : مادران از ابتدا به نوزادان آب قند می دهند در نتیجه پرزهای چشائی کودک خیلی زود به شیرینی عادت کرده، بچه ها و بزرگترها هم به شیرینی علاقه خاصی دارند.
در حال حاضر در جامعه ما مواد غذایی کم ارزش بسیار زیاد است مانند انواع پفک ، چیپس که برای سلامتی مضر هستند ، اما مادر بدون توجه به اینکه ، این غذاها کم ارزش هستند ، اینها را به بچه ها می دهد و ذائقه بچه را آلوده می کند.
هر چند که این مواد در جامعه وجود دارند و بچه ها می بینند ، اما اگر مادر این مواد را نخرد و به خانه نبرد ، مطمئن باشید که ذائقه بچه ها کمتر به این مواد غذایی آلوده می شود .
تغییر عادات غذایی غیر ممکن نیست. انسان چیزی را که دوست دارد ممکن است وقتی به او بگویند نخور ، برای او مشکل باشد اما با تکرار آموزش می تواند این تغییر را به وجود آورد
به عنوان مثال وقتی بدانید که نان سنگک بهترین نانی است که در ایران تولید می شود. به دلیل اینکه خمیرش تخمیر شده و اسید استیک آن خارج شده ، سعی کنید که بیشتر از نان سنگک استفاده کنید .
تکرار در مصرف ماده غذایی باعث پذیرش آن می شود ، به عبارت دیگر اگر یک ماده غذایی را ندیده باشید و نخورده باشید ، در بزرگسالی پذیرای آن نیستید . مثلاً در فرانسه یک نرم تن به نام لزویت وجود دارد که در تمام مهمانیهای سطح بالا از آن استفاده می کنند . بدین ترتیب که با کارد صدف آن را باز می کنند ، روی جانور آبلیمو می ریزند در اثر اسید بدن جانور می سوزد و جمع می شود ، سپس آن را با چنگال در دهان می گذارند و قورت می دهند .
من و شما وقتی اولین بار این مطلب را می بینیم حالت بدی به ما دست می دهد . مگر انسان می تواند یک موجود زنده را قورت دهد ؟ ولی آنها با عشق و لذت آن نرم تن را می خورند .
مثال دیگر کله پاچه است . کله پاچه یک ماده غذایی کم ارزش است و مصرف آن در بسیاری از کشورهای دنیا ممنوع است ولی بعضی از مردم کشور ما با علاقه خاصی این ماده غذایی کم ارزش را می خورند .
2- مذهب : که در شکل گیری عادات غذایی بسیار مهم است . به عنوان مثال گوشت خوک برای ما مسلمانان و کلیمی ها حرام است . مسلمانان و کلیمی ها گوشت چهار پایانی را می خورند که سم شان شکاف دار است ، بقیه حیوانات چهار پا برای ما حرام است یا استفاده از ذبح مخصوص اگر شیوه ذبح چهار پا طوری دیگر باشد مسلمانان و کلیمی ها نمی خورند .
بنابراین مذهب در شکل گیری عادات و فرهنگ غذایی یک جامعه تأثیر بسزایی دارد .
3- موقعیت جغرافیایی : جایی که آب فراوان باشد و دریا وجود داشته باشد ، مردم بیشتر برنج و ماهی مصرف می کنند . در قسمتهای مرکزی نان غذای اصلی می باشد و ماهی کمتر مصرف می شود .
بنابراین نوع محصولی که در یک منطقه تولید می شود در مصرف آن موثر است به عنوان مثال در کشور آلمان سیب زمینی بسیار زیاد تولید می شود یا در کشور فرانسه 200 الی 400 نوع پنیر تولید می شود . دسر ، ناهار و شام حداقل 4 یا 5 نوع پنیر است .
بنابراین وقتی یک ماده غذایی در یک منطقه تولیدش بالا باشد ، مصرفش هم بالا است.
4- تبلیغات : در گذشته بچه ها فقط شیر مادر می خوردند و شیر خشک معنی و مفهومی نداشت. 4 الی 5 دهه پیش شرکتهای تجاری شکل بچه های توپولی را عرضه کردند و گفتند اگر مادری بخواهد تناسب اندام داشته باشد و زیبائیش حفظ شود نباید شیر دهد . امروزه علم ثابت کرده که اگر مادر زیبائی اش را دوست دارد و خواهان سلامتی است . بایستی به بچه شیر بدهد. این تبلیغات آنقدر موثر بود که کشورهای پیشرفته وفقیر به دنبال شیر خشک رفتند.
اما امروزه با توجه به اینکه علم ثابت کرده هیچ شیری جای شیر مادر را نمی گیرد به طرف شیر مادر رفتند . بیشتر در کشورهای پیشرفته معضل در مادرانی است که تحصیلات دانشگاهی ندارند. در صورتیکه در کشورهای در حال توسعه معضل در مادرانی است که تحصیلات دانشگاهی دارند و به دلیل مشکلاتی که دارند نمی توانند بچه ها را شیر دهند .
5- آگاهی : وقتی که بدانید نان سنگک بهترین نان است ، حتماً آن را مصرف می کنید یا وقتی بدانید که بعضی از مواد غذایی به لحاظ ترکیبات شیمیایی خاصی دارند برای سلامتی مضر هستند سعی خواهید کرد که کمتر از آن استفاده کنید .
1- قابلیت هضم غذا را بهتر و آسانتر می کند . به عبارت دیگر غذاهای پخته شده بهتر هضم می شوند به جزء سرخ کردن شدید غذا که به علت آغشته شدن با روغن ، هضم مشکل می شود.
2- پخت غذا ، طعم آن را بهتر و لذیذتر می کند ضمن اینکه علاوه بر اثر پخت ، مقداری چاشنی به غذا اضافه می کنیم که مطبوعیت طعم غذا را بیشتر می کند.
3- در کشور ما رایج نیست که به عنوان مثال گوشت به صورت خام مصرف شود .
4- اثر دیگر پختن غذا ، خاصیت بهداشتی کردن غذاست . معمولاً مقاوم ترین میکروبها ، با حرارت پخت 100 درجه از بین می روند . ( حداکثر تا نیم ساعت تحمل می کنند و بعد از آن از بین می روند ) .
در اغلب روش های پخت به استثناء کباب کردن مستقیم روی شعله آتش مثل کباب کوبیده ، معمولاً حرارت پخت بیش از نیم ساعت است . در کباب کردن خطر باقی ماندن میکروب ها و سموم وجود دارد .
مقاوم ترین سموم میکروبی حرارت 100 درجه را فقط 30 دقیقه تحمل می کنند به همین علت همیشه توصیه می شود که مواد غذایی را به صورت خام داخل فریزر قرار دهید زیرا هنگامی که مواد غذایی پخته شده باشد و از داخل فریزر در آوریم زمان پخت کمتری را احتیاج دارد و به محض گرم شدن از روی حرارت برداشته می شود ، ولی زمانی که مواد به صورت خام نگهداری شوند حرارت بیشتری نیاز دارند و در این زمان اگر آلوده شده باشند، میکروبها از بین می روند.
5- تخریب مواد مغذی : در حقیقت بعضی از مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین های گروه B به خصوص ویتامین B1 در اثر حرارت و پخت تخریب می شوند، البته این امر بستگی به شیوه پخت دارد . مثلاً زمانی که شیر را پاستوریزه می کنیم چون حرارت بالا نیست میزان تخریب ویتامین C 30% ، ویتامین B1 20% است . ولی وقتی شیر را استریل می کنیم حرارت بالای 130 درجه است ، میزان تخریب مواد مغذی بالاست .
در روشهای مختلف پخت ( به مدت زمان و درجه حرارت بستگی دارد ) ممکن است حتی پروتئینها نیز تخریب شوند یا بین ترکیبات مواد غذایی ، واکنش ایجاد شود. به عنوان مثال کربوهیدراتها با پروتئین ها واکنش ایجاد کنند که در این واکنش ترکیبات سرطان زا ایجاد شود یا اگر روغن را خیلی حرارت دهیم ، بوی تندی از روغن متصاعد می شود و همراه با دو ترکیب چربی تجزیه می شود و از تجزیه چربیها ، ترکیبات اکروئین که سمی هستند به وجود می آید.
عواملی که هنگام پخت غذا بر تخریب مواد غذایی اثر دارند عبارتند از :
1- طول مدت پخت : که هر چه طولانی تر شود ، تخریب مواد مغذی بیشتر است .
2- حرارت پخت : هر چه حرارت بالاتر باشد تخریب مواد مغذی بیشتر است . اما اگر حرارت و فشار توأم باشد اینطور نیست که تخریب بیشتر باشد . به عنوان مثال : هنگامی که غذا در داخل دیگ زودپز قرار گرفته درست است که حرارت بالاتر است اما میزان تخریب کمتر است زیرا زمان نسبت به دیگ معمولی کوتاه تر است .
نکته ای را که باید اشاره کرد این است که بر خلاف تصور گذشتگان مبتنی بر اینکه سبزی ها و میوه ها هنگام پخت ویتامین خود را از دست می دهند ( ویتامین C ) امروزه دانشمندان معتقدند که اگر در حداقل زمان لازم پخته شوند گاهی تا 60% ویتامین C در سبزیها باقی می ماند . به عنوان مثال دیده شده که حتی زمانی که سبزی تا یک ساعت حرارت پخت را تحمل می کند باز حداقل 20% ویتامین C در آن وجود دارد .
1- عوامل بیرونی : شامل قارچ ها ، کپکها و میکرو ارگانیسم ها.
2- عوامل درونی : خود مواد غذایی که معمولاً آنزیمها هستند.
روشهای نگهداری مواد غذایی ، مختلف هستند .
1- قدیمی ترین روشی که بشر استفاده کرده است ، خشک کردن مواد غذایی است . در این روش میکرو ارگانیسم ها نمی توانند رشد کنند زیرا هر موجود زنده برای ادامه حیات نیاز به آب دارد و زمانی که میکروبها در محیطی قرار می گیرند که غلظت و آب کمی دارد و غلظت بیشتر از محیط درونی زندگی خودشان است ، به آن محیط آب می دهند و با از دست دادن آب از بین می روند . با خشک کردن سبزیها آشنا هستید . در فصل تابستان که سبزی ها ارزان و فراوان هستند برای زمستان و سایر فصول سال ، خشک و نگهداری می شوند . خشک کردن میوه ها ، سبزیها، از روشهای نگهداری مواد غذایی است حتی در مناطقی از کشور ما مثل روستاهای استان سیستان و بلوچستان در تابستان گوشت را در مجاورت اشعه آفتاب خشک می کنند و در زمستان از آن استفاده می کنند. نکته قابل توجه این است که وقتی مواد غذایی خشک می شوند مقداری از ویتامینها به خصوص ویتامین C آن ها از بین می رود ، ارزش غذیه ای آنها کمتر می شود ، اما برای مواقعی که در دسترس نیستند ، این اقدام ارزشمند است .
2- استفاده از حرارتهای پائین مثل یخچال ، سردخانه یا فریز کردن : وقتی مواد غذایی را در یخچال یا سردخانه می گذارید ، فعالیت میکروبها و آنزیم ها را متوقف می کنید . میکروب ها و آنزیمها از بین نمی روند و به محض اینکه حرارت مناسبی داشته باشند می توانند فعالیت خود را شروع کنند.
( هنگامی که مواد غذایی بر روی اشعه قرار می گیرند و حرارت داده می شوند ، میکروب ها و آنزیمها از بین می روند . )
مواد غذایی را که فریز می کنید در استفاده از برودت پائین ، اصولاً باز هم میکروب ها و آنزیم ها از بین می روند. منتها در فریز کردن با خیال راحت تری مواد غذایی را نگهداری می کنیم، زیرا درجه حرارت یخچال ( مخصوصاً یخچالهای خانگی ) که مرتب باز و بسته می شود، حرارت به حدی می رسد که امکان فعالیت آنزیم ها و میکروب ها وجود دارد ، ولی در فریز کردن این نگرانی وجود ندارد.
2- استرلیزاسیون
در پاستوریزاسیون معمولاً میکروب های مواد غذایی از بین می روند اما هاگ ها یا اسپورها از بین نمی روند به همین علت مواد غذایی پاستوریزه یا شیر پاستوریزه 48 تا 72 ساعت ، 2 تا 3 روز در یخچال قابل نگهداری است و اگر مدت زمان طولانی تری بماند خطر اینکه هاگ ها یا اسپورهای موجود تبدیل به میکروب شود و شیر یا غذای پاستوریزه را آلوده کند وجود دارد .
نکته ای که به خطا در ذهن عده ای وجود دارد این است که فکر می کنند به مواد غذایی و شیر استریل شده مواد افزودنی اضافه شده است ولی چنین نیست ، در مواد غذایی استریل شده چون حرارت بالای 130 درجه استفاده می شود ، هیچ موجود زنده ای در محیط باقی نمی ماند که بعد از مدتی بتواند باعث فساد مواد غذایی شود به همین دلیل مواد غذایی استریل شده را به مدت طولانی تری یک ماه گاهی تا 3 ماه می توان نگهداری کرد. ( بستگی به نوع بسته بندی دارد ). منتها از زمانی که بسته استریل باز می شود فقط 48 الی 72 ساعت در یخچال قابل نگهداری است چون مواد غذایی استریل تا زمانی که باز نشده اند نیاز به یخچال ندارند اما وقتی از حالت استریل خارج می شوند باید در یخچال نگهداری شوند.
روش دیگری برای نگهداری مواد غذایی وجود دارد که آن استفاده از مواد شیمیایی نگهدارنده است.
قدیمی ترین شیوه برای نگهداری مواد غذایی، استفاده از نمک و آب نمک است ممکن است هنوز پنیر را در آب نمک نگهداری کنید یا بسته بندی های شور. استفاده از نمک و شکر در نگهداری مربا که یک شیوه نگهداری میوه ها است. نمک و شکر محیط را غلیظ می کنند و زمینه فعالیت میکرو ارگانیسم ها را محدود می کنند و اجازه رشد را به میکروب ها نمی دهند.
استفاده از نیزوئات ها و اسید نیزوئیک که اغلب ممکن است در نوشابه ها استفاده شود. همچنین یکی دیگر از روشهای نگهداری مواد غذایی، استفاده از اشعه های یونیزان است که اخیراً برای استریل کردن و جلوگیری از جوانه زدن پیاز و سیب زمینی استفاده می شود.
منبع: http://www2.irib.ir
/خ
تغذیه چیست ؟
تغذیه یعنی خوردن غذا ، هضم غذا ، جذب غذا ، متابولیسم و دفع مواد زائد یا به عبارتی دیگر علم تغذیه رشته ای است که در مورد نیازهای غذایی انسان از بدو تولد با توجه به جنس ، سن ، شرایط فیزیولوژیک ، ارزش غذایی خوراکها ، رژیم غذایی ، میزان مصرف هر غذا ، رابطه تغذیه و تندرستی ، رابطه تغذیه و بیماری بحث و گفتگو می کند و به تحقیق می پردازد .غذا چیست ؟
هر ماده جامد و مایعی که پس از خوردن در دستگاه گوارش هضم شود و پس از آن جذب یا تولید انرژی کند یا در انجام اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو نقش داشته باشد ، غذا نامیده می شود.طبق این تعریف بعضی از موادی که به غذا اضافه می شوند مثل ادویه ها ، عطرها و رنگها شامل غذا نمی شوند .
ماده مغذی چیست ؟
در هر غذایی که توسط انسان خورده می شود تعدادی ترکیب شیمیایی وجود دارد ، به هر یک از این ترکیبات شیمیایی غذا ماده مغذی گفته می شود . در غذاهایی که می خوریم بیش از 5 نوع ماده شیمیایی یا ماده مغذی وجود دارد که این 5 نوع به 6 گروه تقسیم می شوند :1- کربوهیدراتها
2- پروتئین ها
3- چربیها
که به آنها درشت مغذی ها یا مواد مغذی انرژی زا می گویند یعنی متابولیسم یا سوخت آنها در بدن تولید انرژی می کند و مقدار مصرف روزانه این گروه زیاد است .
در مقابل این سه ترکیب : دو ترکیب از مواد مغذی وجود دارد که به نام ریز مغذی ها مشهورند . ویتامین ها و عناصر معدنی یا املاح جزء این دسته هستند . که نقش ساختمانی دارند و از متابولیسم یا سوخت آنها در بدن انرژی حاصل نمی شود . ذکر این نکته الزامی است که ویتامین ها نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارند اما خود انرژی زا نیستند . اما نا گفته نماند که ویتامین ها خودشان مستقیماً در بدن انرژی تولید نمی کنند اما در متابولیسم انرژی نقش دارند . چاق کننده نیستند اما اشتها را زیاد می کنند .
بنابراین ریز مغذی ها موادی هستند که حدود میلی گرم و در مواردی میکروگرم ، کفایت نیاز روزانه ما را می کنند . آب هم جزء مواد مغذی است که در حقیقت حیات و تمامی واکنش ها و فعل و انفعالات بدن ما وابسته به آن است .
سوء تغذیه چیست ؟
سوء تغذیه یعنی زیاد خوردن ، کم خوردن و نا متعادل خوردن . بنابراین کمبود نسبی یا کامل یا دریافت بیش از حد مواد مغذی ، سوء تغذیه نامیده می شود . ( هر گونه انحراف از تعادل را سوء تغذیه می گویند ) .پس همانطور که کم خوردن ایجاد اختلال و بیماری می کند ، پر خوری هم ایجاد اختلال و بیماری می کند . به عنوان مثال اگر ویتامین A زیادی دریافت کنید ، مسموم می شوید یا اگر انرژی زیادی دریافت کنید چاق می شوید و امروزه ریشه بیماری از بیماریها مثل بیماریهای عروقی ، قلبی و ... را چاق می دانند .
کمبودهای تغذیه ای چیست ؟
یعنی غذایی که خورده ایم ناقص است ، به اندازه کافی مواد مغذی ندارد و یا کلاً غذای کمی خورده ایم که سوء تغذیه اولیه نامیده می شود .کمبودهای ثانویه ای چیست ؟
یعنی غذایی که خورده شده مشکل ندارد اما هضم ، جذب و متابولیسم مختل شده است . بدین مفهوم است که مواد مغذی در دستگاه گوارش در اثر داروها یا تأثیر خود مواد مغذی مختلف تخریب شده یا افزایش نیازی مثل بارداری ، شیردهی و بیماری اتفاق افتاده ، نیاز ویژه ای دارد که کمبود ثانویه مطرح می شود . بنابراین در کمبود ثانویه غذای ما اشکالی ندارد و اختلال و مشکل از زمانی شروع می شود که غذا وارد دستگاه گوارش می شود که یا هضم ما دچار مشکل می شود یا تخریب مواد مغذی صورت می گیرد یا افزایش نیازی بوجود می آید .بعضی مواقع کمبود اولیه موجب ایجاد کمبود ثانویه می گردد. بعنوان مثال اگر کمبود ویتامین D داشته باشید جذب کلسیم و استخوان سازی مختل می شود. جذب کلسیم و فسفر به هم وابسته است. اگر رژیم غذایی فاقد کلسیم کافی باشد جذب و متابولیسم فسفر نیز مختل می شود و دچار کمبود فسفر نیز می شوید. پس یک کمبود اولیه می تواند باعث ایجاد یک کمبود ثانویه شود . اگر فرد کمبود اولیه انرژی داشته باشد ولو اینکه در رژیم غذایی پروتئین کافی داشته باشد ، دچار کمبود پروتئین هم می شود. زیرا وقتی کمبود انرژی وجود دارد ، انرژی از پروتنین ها حاصل می شود، بنابراین پروتئین ها نمی توانند صرف اعمال حیاتی ضروری شوند و فرد دچار مشکل می شود .
زمانی که در غذا کمبود اولیه یا کمبود ثانویه ایجاد شود به تدریج ذخایر مغذی بدن تخلیه می شود. در این گونه موارد هیچ عارضه یا علامتی از کمبود یا سوء تغذیه دیده نمی شود و فقط با آزمایشهای خون و ادرار می توان تشخیص داد . اگر رژیم ناقص ادامه پیدا کند در مرحله بعدی ضایعات بیوشیمیایی ایجاد می شود یعنی فرد از نظر ظاهری کاملاً سلامت است اما علائم کمبود به طور قطع در آزمایش ادرار و خون دیده می شود .
در ادامه سوء تغذیه جراحات تشریحی ایجاد می شود یعنی اگر بافت آسیب دیده را زیر میکروسکوپ مطالعه کنیم می بینیم شخص مشکل سوء تغذیه دارد . اما علائمی دیده نمی شود . در مرحله پایانی سوء تغذیه بالینی یا علائم کلینیکی دیده می شود . یعنی اگر شما به عنوان کارشناس تغذیه یا پزشک وقتی فرد را معاینه می کنید علائم سوء تغذیه را می بینید . بنابراین علائم بالینی سوء تغذیه آخرین مرحله سوء تغذیه است ، اگر در جامعه فقط تعداد معدودی از سوء تغذیه وجود داشته باشد مفهومش این است که بسیاری از مردم به سوء تغذیه خفیف و متوسط دچارند که این امر می تواند زمینه ابتلا به بیماری ها و عفونت ها را فراهم کند ، یک بیماری عفونی می تواند سوء تغذیه متوسط را به سوء تغذیه پیشرفته تبدیل کند .
تغذیه متعادل چیست ؟
تغذیه متعادل به رژیمی گفته می شود که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند . یعنی رژیم غذایی از غذاهای مختلف و متنوع باشد و کافی هم بخوریم . برای این کار دو روش وجود دارد :الف ) غذاها را بر جسب ارزش تغذیه ای ، خاصیت و مقدار مواد مغذی در چهار طبقه دسته بندی کرده اند و هر روز باید یکی از این گروههای چهارگانه را خورد :
1- نان ، برنج ، غلات و سیب زمینی که ترکیب عمده این مواد را نشاسته تشکیل می دهد تأمین کننده انرژی ، پروتئین ، ویتامین و املاح هستند ولی اهمیت عمده آنها تأمین انرژی است.
2- شیر ، ماست ، پنیر ، کشک و لبنیات منابع پروتئین و کلسیم بدن ما را تشکیل می دهند . بنابراین اگر می خواهید رشد خوبی داشته باشید و از مشکلات استخوانی رنج نبرید باید از مواد پروتئین دار و کلسیم دار استفاده کنید .
3- گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و حبوبات منابع پروتئین آهن دار بدن ما هستند .
4- سبزیها و میوه ها ، ویتامین ها و املاح بدن ما را تأمین می کنند و همچنین دارای فیبرهای غذایی هستند که از ابتلا به یبوست جلوگیری می کنند .
ب ) در تصویر هرم غذایی را ملاحظه می کنید که در قاعده هرم غلات ، نان ، برنج ، ماکارانی و سیب زمینی وجود دارد که باید روزانه زیاد مصرف شوند . هرم که باریکتر می شود ، یک طرف سبزی ها و میوه ها قرار دارند ، از میوه ها که بالاتر می آئیم یک طرف شیر ، ماست ، پنیر و پروتئین کلسیم دار و طرف دیگر گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ قرار گرفته و در رأس هرم شکر ، قندها و روغن قرار دارد . بنابراین در برنامه غذایی روزانه باید در مصرف قند و شکر احتیاط کنیم .
الگوهای مصرف و مشکلات تغذیه
بر اساس بررسی های سازمان جهانی بهداشت ، هشت الگوی متفاوت مصرف غذایی در دنیا تشخیص داده شده است که این الگوها را در دو دسته کشورهای ثروتمند و فقیر دسته بندی می کنند.
تفاوت الگوهای مصرف در کشورهای ثروتمند و فقیر عبارتند از :
مصرف گوشت بین طبقه مرفه کشورهای ثروتمند ده برابر طبقه فقیر است . مصرف تخم مرغ در کشورهای ثروتمند ده برابر کشورهای فقیر است ، پس اگر در کشورهای ثروتمند توصیه می شود که در مصرف زرده تخم مرغ برای کودکان احتیاط شود و افراط نشود به این دلیل است .
اگر به عنوان کارشناس تغذیه ، به شخصی توصیه می کنید که چه مقدار تخم مرغ مصرف نماید باید به این نکته توجه کرد که آیا ایشان از قشر ثروتمند جامعه است یا خیر ؟ اگر از قشر ثروتمند جامعه بود می توانید بگوئید که در مصرف تخم مرغ احتیاط کند ولی اگر از قشر متوسط و پائین جامعه بود توصیه شود که تخم مرغ زیاد مصرف کند . مصرف لبنیات در کشورهای ثروتمند چهار برابر کشورهای فقیر است .
مصرف شکر و قندهای ساده با جذب سریع که شامل قند میوه ها می شود در کشورهای ثروتمند زیاد است که حدود بیست و چهار درصد انرژی را تأمین می کند .
ویژگی الگوی مصرف در کشورهای ثروتمند :
ویژگی الگوی مصرف کشورهای ثروتمند ، مصرف زیاد گوشت ها است ، به گونه ای که 3/2 پروتئین دریافتی مردم را پروتئین های حیوانی تشکیل می دهند . مصرف زیاد چربی ها مخصوصاً چربی های اشباع شده حیوانی ، بیش از چهل درصد انرژی مردم را تشکیل می دهند .مصرف زیاد قند و شکر و یا قندهای ساده با جذب سریع که شامل قند میوه ها است بیست و چهار درصد انرژی را در این کشورها تشکیل می دهند . در صورتیکه توصیه می شود سهم این قندها از پانزده درصد انرژی بیشتر نباشد .
مصرف کم فیبرها یا الیاف غذایی که به علت کمی مصرف غلات ، حبوبات و مخصوصاً سبزی ها و میوه ها است در این الگو قابل توجه است . کمبود مصرف فیبرهای غذایی در مردم ثروتمند می تواند بیماری هایی از قبیل یبوست و سرطان را به وجود آورد .
تأثیر الگوی مصرف بر سلامتی انسان :
پوسیدگی دندانها :
به علت افراط در مصرف قندهای ساده با جذب سریع ، بروز ( ایجاد ) پوسیدگی دندانی در این کشورها بالا است . به عنوان مثال در کشور انگلستان فقط ده درصد کودکانی که به سن پنج سالگی می رسند دچار پوسیدگی دندانی نشده اند یعنی نود درصد کودکان دچار پوسیدگی دندانی شده اند و یا در کشور فرانسه نوجوانان به سنین 18-15 سال فقط سه درصدشان به پوسیدگی دندانی مبتلا نشده اند و نود و هفت درصد دچار درجاتی از پوسیدگی دندانی شده اند.در کشور ما وضعیت پوسیدگی دندان ، وضعیت خوبی ندارد و در بین بیست و دو کشور منطقه مدیترانه شرقی ، مقام بیست و یکم را دارد ( قبل از کشور لبنان ) . وضعیت پوسیدگی دندانی در کشور ما از کشور سومالی هم بدتر است .
البته باید گفت مردم سومالی بسیار فقیر هستند و از مصرف انواع قندها محروم هستند . اما در کشور ما این گونه نیست و انواع قندها ( نوشابه ، شکلات ، بستنی ، کاکائو و ... ) در دسترس قشر وسیعی از مردم قرار دارد ، بنابراین پوسیدگی دندانی در کشور ما وضعیت خوبی ندارد .
آنچه که در گذشته به نام بیماری های تمدن نامیده می شد به علت کمی مصرف فیبر به صورت گسترده در کشورهای ثروتمند بود . هموروئید ، نقرس ، بیماریهای قلبی عروقی ، سنگ کیسه و صفرا که البته رابطه سرطان کولون و کمبود مصرف فیبر به اثبات رسیده و در سایر موارد هنوز به صورت فرضیه این مسئله مطرح است .
ویژگی الگوی مصرف در کشورهای فقیر :
رژیم غذایی یکنواخت : تنوع غذایی در تغذیه مردم این کشورها به صورت گسترده وجود ندارد و یا استفاده وسیع از گروههای چهارگانه غذایی آنچنان جایگاهی ندارد و به نحو مطلوب استفاده نمی شود. به گونه ای که ماده غذایی اصلی فقط 65 تا 90 درصد انرژی را تأمین می کند . پیامد این الگو ، مصرف کم پروتئین ها که عمدتاً از راه پروتئین های گیاهی تأمین می شود که ارزش بیولوژیک آنها پایین است و مصرف زیاد سبزی و میوه یا فیبرهای غذایی که جنبه مثبت رژیم غذایی آنها است می باشد .سوء تغذیه انرژی پروتئین به طور گسترده ای وجود دارد . یک میلیارد نفر در کره زمین از سوء تغذیه پروتئین رنج می برند . کمبود ریز مغذی ها بسیار زیاد است به گونه ای که کم خونی فقر آهن ، یک میلیارد نفر را در روی کره زمین رنج می دهد . کمبود ید و معضل گواتر به طور گسترده ای وجود دارد .
وضعیت الگوی مصرف در ایران :
سوء تغذیه انرژی پروتئین یا کمبود انرژی در بعضی از مناطق کشور ما مخصوصاً مناطق روستایی یا حاشیه نشین شهری تا 50 درصد مردم ما را در بر می گیرد .کمبود پروتئین در 20 درصد و کمبود ویتامین A در مناطق خشک گرمسیری مثل خوزستان و هرمزگان وجود دارد .
کم خونی فقر آهن به طور گسترده ای وجود دارد به گونه ای که 50 درصد زنان باردار از این مشکل رنج می برند .
کمبود ویتامین B1 به دلیل مصرف نان مشکل اجتماعی ما نیست اما کمبود ویتامین B2 به دلیل کم بودن مصرف لبنیات وجود دارد . کمبود ویتامین C نیز به طور فصلی وجود دارد .
کربوهیدراتها
سئوال : آیا می دانید که نشاسته سریعترین و ارزانترین و فراوانترین منبع انرژی برای انسان است. در همه نقاط دنیا یک ماده غذایی نشاسته ای ، غذای اصلی مردم است. در بیش از 50 درصد کشورهای دنیا برنج ، گندم ، ذرت ، سیب زمینی و نان ، را به عنوان غذای اصلی استفاده می کنند. مشتقات تک قندیها ، سوریبتول است که از احیای گلوکز به دست می آید . ویژگی آن سرعت جذب خیلی کند است . بنابراین به طور کامل جذب نمی شودسرعت کند جذب سوریبتول در چند زمینه مورد استفاده تغذیه ای قرار می گیرد :
در افراد دیابتی که تمایل به خوردن مربا یا شربت شیرین دارند می توان از سوریبتول استفاده کرد. زیرا به علت جذب کند سوریبتول مقداری از این مواد وارد روده شده و توسط فلور روده تخمیر می شود و گاز ایجاد می کند .بنابراین فرد دیابتی می تواند دو قاشق مرباخوری سوریبتول بخورد و اگر مقدار زیادتری استفاده کند دچار نفخ می شود و اگر مقدار بیشتری استفاده کند دچار اسهال می شود .
یکی از مشکلات افرادی که رژیم لاغری می گیرند ، پائین آمدن قند خون و احساس گرسنگی است . بنابراین سوریبتول درست است که کربوهیدرات است اما به دلیل جذب کُند ، مصرف مقدار کمی از آن می تواند قند خون را در حد طبیعی نگه دارد و یا در افرادی که در ذخیره سازی گلیکوژن کبدی مشکل دارند ، می توان از این ویژگی بهره جست .
مشتقات تک قندی به نام اینوزیتول ، که یک هگزوز حلقوی است ، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکیب با شش مولکول اسید فسفوریک است که اصطلاحاً به آن اسید فیتیک می گویند . وقتی اسید فیتیک بدین صورت است ، ارزش تغذیه ای ندارد زیرا قند و فسفر آن قابل استفاده نیست و در ضمن مانع جذب کلسیم و آهن غذا نیز می شود ، اما اگر نانی مثل نان سنگک را تخمیر کنیم به وسیله خمیر ترش اسید فیتیک تجزیه می شود ، قند و فسفر آن قابل استفاده می گردد و مانع از جذب کلسیم و فسفر هم نمی شود .
دو قندی ها یا دی ساکاریدها :
لاکتوز یا قند شیر ، یک دو قندی است . اهمیت این قند در شیر خوارانی است که از شیر مادر تغذیه می کنند .
-آیا می دانید که شیر مادر شیرین شیرها در بین تمام گونه حیوانات است . مقدار لاکتوز شیر مادر 7 درصد است ، در صورتیکه در شیر گاو کمتر از 5 درصد است . این مسأله باعث شده نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می شوند علاوه بر اینکه 40 درصد انرژی از این قند تأمین گردد، مقداری از آن هضم شود و مقداری از آن وارد روده شده و توسط میکرو ارگانیزمی به نام لاکتوباسیلوس بینیدوس تخمیر شود و در روده محیط اسیدی ایجاد کند . این محیط اسیدی از رشد میکروب های بیماری زای پاتوژن جلوگیری می کند . این یکی از ویژگیهای شیر مادر است
چند قندی ها یا پلی ساکاریدها :
1- مهمترین پلی ساکاریدها ، نشاسته است که ارزان ترین و سریعترین منبع انرژی برای انسان است. در هر کشوری یکی از مواد غذایی غنی از نشاسته ، مهمترین منبع غذایی است . مصرف بیش از 50 درصد از مردم دنیا برنج ، نان ، سیب زمینی و ذرت است .2- گلیکوژن : تنها شکل ذخیره انرژی به صورت قند در بدن انسان است . مقدار ذخیره گلیکوژن در انسان 350 گرم است . حدود 100 یا 108 گرم گلیکوژن در کبد است و بقیه در عضلات است. مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن انسان به اندازه این است که نیازهای نصف روز انسان را تأمین می کند . بدین صورت که فردی گرسنه است و غذا نمی خورد ، گلیکوژن کبدی ، قند خون وی را تأمین می کند و گلیکوژن عضلات ، نیازهای عضلانی را تأمین می کند . زمانی که گرسنگی دوم اتفاق می افتد ، زمانی است که گلیکوژن کبدی تخلیه شده و گلیکوژن که تحت تأثیر آنزیم فسفریلاز قرار می گیرد گلیکوژن کبدی است نه گلیکوژن عضلات .
در ادامه در مورد مشتقات تک قندی ها ، دو قندی ها ( دی ساکاریدها ) و پلی ساکاریدها توضیح می دهیم .
سئوال : آیا می دانید که نشاسته سریعترین و ارزانترین و فراوانترین منبع انرژی برای انسان است. در همه نقاط دنیا یک ماده غذایی نشاسته ای ، غذای اصلی مردم است. در بیش از 50 درصد کشورهای دنیا برنج ، گندم ، ذرت ، سیب زمینی و نان ، را به عنوان غذای اصلی استفاده می کنند. مشتقات تک قندیها ، سوریبتول است که از احیای گلوکز به دست می آید . ویژگی آن سرعت جذب خیلی کند است . بنابراین به طور کامل جذب نمی شود .
سرعت کند جذب سوریبتول در چند زمینه مورد استفاده تغذیه ای قرار می گیرد :
در افراد دیابتی که تمایل به خوردن مربا یا شربت شیرین دارند می توان از سوریبتول استفاده کرد. زیرا به علت جذب کند سوریبتول مقداری از این مواد وارد روده شده و توسط فلور روده تخمیر می شود و گاز ایجاد می کند .بنابراین فرد دیابتی می تواند دو قاشق مرباخوری سوریبتول بخورد و اگر مقدار زیادتری استفاده کند دچار نفخ می شود و اگر مقدار بیشتری استفاده کند دچار اسهال می شود .یکی از مشکلات افرادی که رژیم لاغری می گیرند ، پائین آمدن قند خون و احساس گرسنگی است . بنابراین سوریبتول درست است که کربوهیدرات است اما به دلیل جذب کُند ، مصرف مقدار کمی از آن می تواند قند خون را در حد طبیعی نگه دارد و یا در افرادی که در ذخیره سازی گلیکوژن کبدی مشکل دارند ، می توان از این ویژگی بهره جست .
مشتقات تک قندی به نام اینوزیتول ، که یک هگزوز حلقوی است ، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکیب با شش مولکول اسید فسفوریک است که اصطلاحاً به آن اسید فیتیک می گویند . وقتی اسید فیتیک بدین صورت است ، ارزش تغذیه ای ندارد زیرا قند و فسفر آن قابل استفاده نیست و در ضمن مانع جذب کلسیم و آهن غذا نیز می شود ، اما اگر نانی مثل نان سنگک را تخمیر کنیم به وسیله خمیر ترش اسید فیتیک تجزیه می شود ، قند و فسفر آن قابل استفاده می گردد و مانع از جذب کلسیم و فسفر هم نمی شود .
دو قندی ها یا دی ساکاریدها :
ساکاروز یا قند معمولی یک دو قندی است که مصرف آن با بهبود وضع اقتصادی بالا می رود. عوارض مصرفی آن پوسیدگی دندان ، بیماری قلبی و عروقی و کاهش طول عمر است .لاکتوز یا قند شیر ، یک دو قندی است . اهمیت این قند در شیر خوارانی است که از شیر مادر تغذیه می کنند .
-آیا می دانید که شیر مادر شیرین شیرها در بین تمام گونه حیوانات است . مقدار لاکتوز شیر مادر 7 درصد است ، در صورتیکه در شیر گاو کمتر از 5 درصد است . این مسأله باعث شده نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می شوند علاوه بر اینکه 40 درصد انرژی از این قند تأمین گردد، مقداری از آن هضم شود و مقداری از آن وارد روده شده و توسط میکرو ارگانیزمی به نام لاکتوباسیلوس بینیدوس تخمیر شود و در روده محیط اسیدی ایجاد کند . این محیط اسیدی از رشد میکروب های بیماری زای پاتوژن جلوگیری می کند . این یکی از ویژگیهای شیر مادر است .
چند قندی ها یا پلی ساکاریدها :
1- مهمترین پلی ساکاریدها ، نشاسته است که ارزان ترین و سریعترین منبع انرژی برای انسان است. در هر کشوری یکی از مواد غذایی غنی از نشاسته ، مهمترین منبع غذایی است . مصرف بیش از 50 درصد از مردم دنیا برنج ، نان ، سیب زمینی و ذرت است .2- گلیکوژن : تنها شکل ذخیره انرژی به صورت قند در بدن انسان است . مقدار ذخیره گلیکوژن در انسان 350 گرم است . حدود 100 یا 108 گرم گلیکوژن در کبد است و بقیه در عضلات است. مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن انسان به اندازه این است که نیازهای نصف روز انسان را تأمین می کند . بدین صورت که فردی گرسنه است و غذا نمی خورد ، گلیکوژن کبدی ، قند خون وی را تأمین می کند و گلیکوژن عضلات ، نیازهای عضلانی را تأمین می کند . زمانی که گرسنگی دوم اتفاق می افتد ، زمانی است که گلیکوژن کبدی تخلیه شده و گلیکوژن که تحت تأثیر آنزیم فسفریلاز قرار می گیرد گلیکوژن کبدی است نه گلیکوژن عضلات .
گروه دیگری از کربوهیدراتها فیبرها یا الیاف غذایی هستند .
در دستگاه گوارش انسان آنزیم هضمی برای فیبرها وجود ندارد ، لذا هضم نمی شوند . اما از آنجا که در فیزیولوژی دفع دستگاه گوارش انسان نقش بسزایی دارند ، دارای اهمیت تغذیه ای فوق العاده ای است . فیبرها جاذب الرطوبه هستند بنابراین با آبی که می گیرند باعث حجیم شدن مدفوع می شوند و از ابتلاء به یبوست جلوگیری می کنند . ابتلا به سرطان کولون در مردانی که مقدار زیادی فیبر مصرف می کنند بسیار نادرست است ( کشورهایی مثل ایران و کشورهای آفریقایی از این مزیت بهره مند هستند ) .فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند :
1- فیبرهای محلول در آب .
2- فیبرهای غیر محلول .
1- فیبرهای محلول در آب : پکتین و صمغ ها هستند . این فیبرها عمدتاً در میوه ها و سبوس جو وجود دارند و توصیه مصرف نان جود در دیابتی ها به دلیل فیبر محلول در آن است ، زیرا فیبرهای محلول مانع از جذب کلسترول می شوند و از آنجا که دیابتی ها در معرض ابتلا به کلسترول بالای خون هستند بنابراین فیبرهای محلول می توانند مانع جذب کلسترول گردند و از بالا رفتن کلسترول خون جلوگیری کنند .
2- فیبرهای غیر محلول در آب : مثل سلولز و پکتین که بیشتر جنبه ساختمانی گیاهان را تشکیل می دهند و در جذب کلسترول نقشی ندارند .
به طور کلی فیبرها در سلامتی انسان نقش دارند . به ازاء هر 1000 کیلو کالری در روز باید 12 گرم فیبر دریافت کند . فردی که در روز 2000 کیلو کالری دریافت می کند حداقل بایستی 25 گرم فیبر دریافت کند . توصیه می شود که به ازاء هر کیلو گرم وزن بدن ، نیم گرم فیبر در رژیم غذایی وجود داشته باشد تا از مزایای آن بهره مند شویم .
متابولیسم کربوهیدراتها :
کربوهیدراتها به گلوکز تبدیل می شوند و گلوکز به دو طریق در بدن متابولیزهئ می شود :1- متابولیسم هوازی گلوکز : بدین صورت که ابتدا مولکول گلوکز می شکند و دو مولکول اسید پیرویک ایجاد می کند ، اسد پیرویک دکربکسیله می شود و به مشتق استیل تبدیل می شود ، مشتق استیل با کوآنزیم A ترکیب می شود و استیل کوآنزیم A را ایجاد می کند . استیل کوآنزیم A وارد چرخه کرپس می شود و طی یک سلسله واکنشهای پیاپی به آب ، انرژی و CO2 تبدیل می شود.
2- متابولیسم بی هوازی : زمانی که بدن در شرایط اضطراری قرار می گیرد متابولیسم بی هوازی رخ می دهد . مثلاً ورزشکاری که فعالیت سنگین انجام می دهد ، قادر به تأمین کل انرژی مورد نیاز خود از طریق هوازی نیست ، قسمتی از انرژی خود را از طریق بی هوازی تأمین می کند. یا در شرایطی که فرد در حالت خفگی قرار می گیرد ( آب یا دود ) بدن از طریق متابولیسم بی هوازی سعی در حفظ حیات می کند . بدین صورت که مولکول گلوکز می شکند ، دو مولکول اسید پیروویک ایجاد می کند ، هر مولکول اسید پیروویک احیاء می شود و اسید لاکتیک ایجاد می کند .
علت اینکه اسید لاکتیک باعث گرفتگی عضله یا خستگی ورزشکاران می شود ، متابولیسم بی هوازی است . بنابراین در شرایط بی هوازی از متالولیسم گلوکز 2 ATP ( آدنوزین تری فسفات) و در شرایط هوازی از متابولیسم گلوکز 38 ATP انرژی حاصل می شود .
البته ممکن است تصور کنید هضم متابولیسم بی هوازی باعث تخریب انرژی می شود در صورتیکه اسید لاکتیک جمع شده در عضله با جریان خون به کبد می رود و مجدداً تبدیل به گلیکوژن می شود و دوباره قند می سازد .
پروتئین ها
واحد ساختمانی پروتئین ها ، اسید آمینه است ، 20 نوع اسید آمینه در ترکیب مواد غذایی و همچنین در ساختمان بدن انسان وجود دارد . اسیدهای آمینه به سه دسته تقسیم می شوند :
1- اسیدهای آمینه ضروری .
2- اسیدهای آمینه نیمه ضروری .
3- اسیدهای آمینه غیر ضروری .
1- اسیدهای آمینه ضروری : دسته ای از اسیدهای آمینه هستند که بدن انسان یا قادر به ساختن آنها نیست و یا نمی تواند آنها را به میزان لازم برای تأمین نیازهای خود بسازد . مثل لیزین ، ایزولوسین ، فنیل آلانین .
2- اسیدهای آمینه نیمه ضروری : به آن دسته از اسیدهای آمینه گفته می شود که فقط در دوران کودکی و رشد ضروری هستند یعنی اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی کودکان نباشد موجب اختلال رشد آنها می گردد .
3- اسیدهای آمینه غیر ضروری : اسیدهای آمینه ای هستند که در صورت فقدان آنها در غذا بدن قادر است از متابولیسم چربی ها ، پروتئین ها و عامل آمینی سایر اسیدهای آمینه آنها را منتشر کند. بنابراین در اعمال حیاتی مشکلی ایجاد نمی شود .
نکته ای که باید بدانیم این است که وجود مقدار کافی اسیدهای آمینه غیر ضروری در غذا یا پروتئینهای مصرفی اثر صرفه جویی بر نیاز به اسیدهای آمینه ضروری دارد .
کیفیت پروتئین ها توسط مقدار و تناسب کافی اسیدهای آمینه ضروری در یک پروتئین می شود.
خواص پروتئینها :
1- پروتئینهای رشته ای .
2- پروتئینهای کروی .
بعضی از پروتئینها در آب محلول هستند و برخی دیگر در آب نامحلول هستند . معمولاً پروتئینهای رشته ای در آب نا محلول هستند . هنگامی که پروتئینها در برابر عوامل فیزیکی و شیمیایی مثل حرارت و محیط اسیدی یا قلیایی قرار می گیرند . ویژگیهای طبیعی خود را از دست می دهند . به عنوان مثال پختن پروتئینهای غذایی موجب تخریب مولکول پروتئینی آنها می شود و از نظر فعالیت بیولوژیکی نمی تواند اعمال قبلی خود را انجام دهد . منتها از نظر تغذیه ای مشکلی ایجاد نمی کند و به عنوان یک ماده مغذی برای بدن قابل استفاده است .
منابع غذایی پروتئینها :
پروتئین ها دو منبع دارند :1- منابع حیوانی : که بهترین منبع غذایی پروتئینی یا پروتئین با کیفیت عالی پروتئین سفیده تخم مرغ یا پروتئین تخم مرغ است . به همین علت ارزش بیولوژیکی آن را 100 در نظر می گیرند .
پروتئین شیر و لبنیات تقریباً مشابه پروتئین سفیده تخم مرغ است و ارزشی حدود 96 دارد و بعد از آن پروتئین گوشتها اعم از گوشت سفید و قرمز قرار می گیرد .
بنابراین منابع غذایی حیوانی شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات بهترین منابع پروتئین حیوانی هستند .
2- منابع گیاهی پروتئین : غلات و حبوبات است ( نان ، برنج ، ماکارونی ، رشته ها ، لوبیا ، عدس و ماش )
کیفیت پروتئینی منابع غذایی حیوانی و گیاهی :
از نظر ارزش بیولوژیکی ، بالاترین ارزش را پروتئین سفیده تخم مرغ دارد . بعد از آن شیر ، ماست و پنیر قرار دارد و پروتئین گوشت ها بعد از این در گروه قرار دارد .لازم به ذکر است ، که گوشت قرمز بیشتر از نظر ویتامین مورد نظر منبع پروتئینی اش و املاحی که با منابع گوشتی به بدن ما می رسد اهمیت زیادی دارد نه از نظر منبع پروتئینی . پس با حذف گوشت ها و مخصوصاً گوشت قرمز از رژیم غذایی ، نمی توانیم مقدار کافی آهن دریافت کنیم . بنابراین گوشت جایگاه خود را دارد . هر چند که پروتئین سفید تخم مرغ مرغوبتر است اما از نظر ویتامین A و املاح در حد گوشت نیستند . بنابراین از نظر کیفیت ، بعد از گوشت ها و حبوبات قرار می گیرند .
کیفیت پروتئینی حبوبات ( پروتئین گیاهی ) پایین تر از انواع پروتئین های حیوانی است .
پروتئین غلات از نظر کیفیت بعد از حبوبات قرار می گیرند . سیب زمینی هم به مقدار بسیار کم ( حدود 2 درصد ) پروتئین دارد . در حقیقت زمانی که به مقدار قابل توجهی در برنامه غذایی گنجانده شود می تواند در تأمین پروتئین سهمی داشته باشد .
مقدار پروتئین ها :
در بین منابع غذایی بالاترین پروتئین در کشک وجود دارد . ( کشک خشک ) کشک در ایران به صورت سنتی ، به شکل گلوله های خشک تهیه می شود و بعد آن را می سایند و دسته بندی می کنند .کشک خشک معمولاً بین 55 تا 75 درصد پروتئین دارد و هیچ ماده غذایی به این میزان پروتئین ندارد . بعد از کشک ، سویا بهترین منبع پروتئینی است و حدود 40 درصد پروتئین دارد . سویا را می توان خاویار گیاهی نامید ، زیرا از نظر ترکیب با خاویار قابل مقایسه است . در سویا حدود 40 درصد پروتئین و 20 درصد چربی وجود دارد . در خاویار 25 درصد پروتئین و 20 درصد چربی وجود دارد . بنابراین سویا یک منبع پروتئینی گیاهی بسیار خوب است ، در ضمن سویا فیتواستروژنهای گیاهی دارد که برای خانمها بعد از یائسگی منبع پروتئینی خوبی است و می تواند تا حدودی از عوارض دوران یائسگی را بکاهد .
حبوبات بین 14 تا 25 درصد ( دانه ای که هنوز خشک است و پخته نشده است ) پروتئین دارند .
میزان پروتئین گوشت ، مرغ و ماکیان بر حسب نوع بین 20 تا 25 درصد است . مقدار پروتئین ماهی ها متغیر است ، حدود 15 تا 25 درصد بر حسب نوع است . بعد از حبوبات غلات قرار دارند در نان 10 درصد ، ذرت حدود 10 درصد و برنج 7 تا 9 درصد پروتئین وجود دارد
آیا می دانید مکمل سازی پروتئین ها یعنی چه ؟ یا مصرف پروتئین چه تأثیری بر کیفیت پروتئین حاصله دارد ؟
هنگامی که پروتئین غلات را با حبوبات همراه می کنیم مثلاً لوبیا پلو و عدس پلو و یا هنگامی که پروتئین گیاهی را با پروتئین حیوانی مخلوط می کنیم مثل نان پنیر، کیفیت پروتئین حاصله از پروتئین تک تک آنها بهتر است و بازده و کارآیی پروتئین در بدن ما بهتر می شود ، اما اعمال پروتئین ها در بدن ما چیست ؟
در این جلسه ابتدا به اهمیت پروتئین ها در تغذیه و سپس اعمال پروتئین ها اشاره می کنیم. بیشترین ماده ای که در بدن ما وجود دارد پروتئین است 75 درصد وزن خشک بدن ما را پروتئین ها تشکیل می دهند و این امر ، اهمیت پروتئین در بدن ما و جایگاه آن را در تغذیه نشان می دهد. پروتئین بافتهای بدن ما ساختمان پایدار ندارند که وقتی بافتی ساخته شد تغییر نکند بلکه مثل یک قطعه در بدنه اتومبیل که پس از مدتی فرسوده می شود نیاز به تعویض دارد ، پروتئین ها نیز دائماً درحال تجدید ساختمان هستند .
به عنوان مثال نمیه عمر پروتئین های سرم خون و کبد در حدود 10 روز است یعنی هر 10 روز یک بار پروتئین های آنها تجدید می شود و یا طولانی ترین نمیه عمر پروتئین ها مربوط به عضله است که حدود 190 روز است یعنی پروتئین موجود در عضلات بدن ما پس از 190 روز تجدید ساختمان پیدا می کند .
عملکرد پروتئین در بدن ما چیست ؟ این درشت مغذی چه کارآیی در بدن ما انجاممی دهد ؟
1- سیستم ایمنی بدن ساختمان پروتئینی دارد .
3- پروتئین ها نقش ساختمانی دارند ، بنابراین برای ساخته شدن بافت در ترمیم زخم ها و رشد جنین در زنان باردار ، نیاز به پروتئین بسیار ضروری است .
4- پروتئین ها باعث تنظیم PH خون می شوند و به عبارت دیگر حیات انسان نسبت به نوسان PH حساس است و می تواند منجر به مرگ شود . بدن ما دارای سیستم های متفاوتی است که نقش آنها برقراری تعادل هنگام نوسانات PH می باشد . پروتئین ها هم عامل اسیدی و هم عامل بازی دارند ( یعنی نقش دوگانه دارند ) . هنگامی که PH خون به طرف اسیدی می رود پروتئین خاصیت بازی از خود نشان می دهد و هنگامی که PH خون به طرف بازی می رود پروتئین خاصیت اسیدی ایفا می کند و همیشه تعادل را برقرار می کند .
5- پروتئین ها در حفظ تعادل فشار اسمزی هم نقش دارند. یعنی وقتی به مقدار کافی در بدن و خون پروتئین باشد تعادل برقرار است اما وقتی دچار کمبود می شویم آلبومین خون کاهش پیدا می کند. تعادل فشار اسمزی بین عروق خونی و مایع فضای سلولی به هم می خورد و اِدم اتفاق می افتد.
6- پروتئین ها می توانند متابولیزم شوند و ایجاد انرژی کنند منتها جایگاه و سهم آنها نسبت به کربوهیدراتها و چربی ها خیلی محدودتر است .
پروتئین ها در یک رژیم غذایی متعادل باید 10 تا 15 درصد انرژی ایجاد یا تأمین کنند و یا انرژی که از سوخت پروتئین حاصل می شود بین 10 تا 15 درصد باشد .
عوامل ناشی از کمبود پروتئین ها :
در کوارشیرکورچه علائمی دیده می شود :
در کوارشیرکور به علت بهم خوردن تعادل فشار اسمزی ، مایع در فضای بین سلولی جمع می شود و فرد دچار اِدم می شود . در کودکان صورت گرد یا تپل می شود و حالتی را به وجود می آورد که به قرص ماه مشهور است ( mon face ) . علائمی که دیده می شود تغییرات رنگ مو است. موها به علامتی که به علامت پرچم مشهور است دیده می شود ، یک دسته از موها رنگ طبیعی و یکدسته هم تغییر رنگ داده اند و موهای پرچمی شکل به وجود آمده است . بطور کلی کودکان دچار این بیماری ، دارای موهای کم پشت و شکننده که جلای خود را از دست داده اند هستند و موها راحت کنده می شوند .
تعادل ازتی :
زمانی که فرد رشد می کند قسمتی از بافت هایی که ساخته می شود به دلیل هورمونی رشد پروتئین ها است و تعادل ازتی مثبت است .
در حال تعادل :
افراد بالغی که تغییرات وزنی ندارند . افراد بین 20 تا 50 سال یا بالاتر از 20 سالگی که معمولاً ازت دریافتی و ازت دفعی عادی صفر است .
تعادل ازتی منفی چه موقع اتفاق می افتد ؟
عوامل موثر بر نیاز به پروتئین :
1- سن2- کیفیت پروتئین
3- شرایط فیزیولوژیک
عوامل موثری هستند که روی نیاز به پروتئین اثر می گذارند .
چربیها
چه عاملی بر مایع و جامد بودن و ذوب چربیها تأثیر دارد ؟ این مایع و جامد بودن چه تأثیری در سلامتی دارد ؟
چربیها ترکیباتی هستند که از کربن ، هیدروژن و اکسیژن درست شده اند . اما از آنجا که نسبت هیدروژن به اکسیژن در ساختمان چربیها بیشتر از نسبتی است که در کربوهیدراتها داشتیم و این ویژگی را به چربیها داده که منبع فشرده و مناسبی از نظر انرژی باشند .
به عبارت دیگر یک گرم چربیها بیشتر از 2 برابر یک گرم کربوهیدراتها و پروتئین ها انرژی حاصل می شود . چربیها معمولاً در حلالهای آبی حل می شوند مثل تتراکلرید کربن ، کلروفرم واتر. معمولاً چربیها از ترکیب اسیدهای چرب آلی با الکلهای آلی حاصل می شوند. الکل ساختمان چربی خوراکی گلیسرول را تشکیل می دهد ، چربی حاصله را گلیسیرید یا تری گلیسیرید می نامند. چون گلیسرول سه عامل الکلی دارد ، هر عامل الکلی با یک اسید چرب ترکیب می شود و چربی حاصله را گلیسیرید می نامند . بنابراین ماحصل تجربه چربیها ، الکل و اسیدهای چرب است. اسیدهای چربی که در ساختمان چربیها وجود دارد و معمولاً تعداد کربن هایشان زوج است و به سه دسته تقسیممی شوند :
1- اسیدهای چرب کوتاه زنجیر
2- اسیدهای چرب متوسط زنجیر
3- اسیدهای چرب دراز زنجیر
1- اسیدهای چرب کوتاه زنجیر : معمولاً 4 تا 6 اتم کربن در ساختمان خود دارند و معمولاً فرٌار هستند .
2- اسیدهای چرب متوسط زنجیر : معمولاً 8 تا 12 کربن در زنجیره خود دارند و در درجه حرارت آشپزخانه یا معمولی مایع هستند ، علی رغم اینکه از اسیدهای چرب اشباع شده درست شده اند .
3- اسیدهای چرب دراز زنجیر : 14 تا 30 کربن دارند ولی چربیهای خوراکی بیشتر 14 تا 22 کربنی هستند . پس عاملی که روی حالت فیزیکی یا نقطه ذوب چربی اثر دارد طول زنجیره اسید چرب آن است که خیلی مهم است . عامل دیگری که روی حالت فیزیکی چربی دخالت دارد اشباع بودن زنجیره اسید چرب یا وجود پیوند دوگانه روی زنجیره اسید چرب است . اسیدهای چرب دراز زنجیر جامدند ولی اسیدهای چرب دراز زنجیری که دارای یک یا چند پیوند دوگانه اند مایع هستند . اصولاً در تغذیه متعادل توصیه می شود که چربیها حداقل بیست درصد کالری و حداکثر سی درصد کالری را تشکیل دهند . اگر فرض کنیم که سی درصد کالری ما از چربیها تأمین می شود ،
سه دسته اسید چرب داریم :
اسید چرب اشباع یک پیونداسید چرب اشباع دوگانه
اسید چرب اشباع چند پیوند دوگانه
جایگاه این ها در رژیم غذایی ما باید چگونه باشد و چرا این نسبت ها وجود دارد ؟ اصولاً چربیهای اشباع یا جامد دراز زنجیر نباید بیش از 9 درصد کالری و حداکثر ده درصد کالری تجاوز کند . یا از 3/1 کل چربی دریافتی بیشتر نباشد . این دسته از چربیها به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند مانند شیر ، گوشت ، پنیر ، تخم مرغ ، گوشت و مرغ ( که هم چربی جامد و هم چربی مایع دارد ) که در آنها اسیدهای چرب اشباع شده وجود دارد . بنابراین آن 9 تا 10 درصد به طور معمولی در غذای ما وجود دارند .
در قسمت متابولیزم گلسترول اشاره خواهیم کرد که به طور کلی چربی های اشباع ، گلسترول خون را بالا می برند . بنابراین باید احتیاط کرد که هر عامل افزایش گلسترول را حذف کنیم .
چربی ای که در پوست و بال مرغ وجود دارد هم چربی جامد و هم چربی مایع است که بعد از مصرف آن ، چربی های ماهی توصیه می شود . در چربیهای حیوانی بعد از ماهی ها ، چربی مرغ مناسب تر از چربی گوشت های قرمز است .
اسیدهای چرب دارای یک پیوند دوگانه مانند روغن زیتون یا روغن مایع ، که در روغن زیتون چربی مایع داریم که یک پیوند دوگانه دارد که اسید اولوئیک نامیده می شود .
در ذرت ، پنبه دانه ، آفتابگردان که روغن مایع هستند ، بیش از 50 درصد روغن آن ها اسید چرب اولوئیک است و بین 20 تا 30 درصد هم اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه هستند. اصولاً توصیه می شود که اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه بیش از 7 تا 8 درصد کالری را تشکیل ندهند . علیرغم اینکه اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه ، بلاخص چربی ماهی ها ، پائین آورنده گلسترول است . چربیها این ویژگی مثبت را دارند و به این دلیل گفته می شود که از 7 تا 8 درصد مصرف آنها تجاوز نکند چون افراط در مصرف چربیهای دارای چند پیوند دوگانه ، خطر سرطان زایی دارد . اما اسیدهای چرب دارای یک پیوند دوگانه ، که اسید اولوئیک است و منحصراً در روغن زیتون ( بیش از 50 درصد ) ، روغن آفتابگردان ، روغن پنبه دانه و روغن ذرت وجود دارد ، توصیه می شود که 12 تا 14 درصد سهم چربیها را تشکیل دهند.
در زندگی روزمره چگونه می توان عمل کرد ؟
در غذاهای روزانه نیازی نیست که به آنها چربی جامد اضافه کنیم چون در گوشت ، تخم مرغ ، پنیر ، شیر و ماست 9 تا 10 درصد چربی وجود دارد . بنابراین اگر از روغن زیتون ، پنبه دانه و آفتابگردان در غذاهایمان استفاده کنیم ، تعادل مصرف چربی در برنامه غذایی رعایت شده است.در بین روغن و چربیهای مواد غذایی ، بهترین روغن کدام است و چرا ؟
بهترین روغن ، روغن ماهی است چون اسید چرب اُمگاسه دارد و پائین آورنده گلسترول خون است .بدترین روغن در جامعه ، روغن نباتی جامد است چون ایزمرترانس آن بالاتر از حد استاندارد است و بعد از آن روغن مارگارین است که قسمتی از آن مایع است . اما از نظر تأثیر سلامتی، علیرغم تبلیغات ، مناسب نمی باشند و بعد از آن پی ، دنبه و کره قرار می گیرد که چربی کره از انواع اسیدهای چرب است . روغن های مایع از نظر سلامتی مناسب هستند . ضمن اینکه یک حالت تعادل بین اسیدهای چرب اشباع شده و اسید چرب یک پیوند دوگانه و چند پیوند دوگانه وجود دارد .
عملکرد اسیدهای چرب ضروری در بدن چیست ؟
اعمال آنها چیست ؟
در چه مواد غذایی وجود دارند ؟
اسیدهای چرب ضروری دو نوع هستند :
1- اسید لینولینک2- اسید گامالینولینک
اصولاً اسیدهای چرب ضروری در روغن مایع وجود دارند و اسیدهای چربی که دارای چند پیوند دوگانه هستند وجود دارد . مهمترین اسید چربی که وجود دارد ، امگاسه است که منحصراً در روغن ماهی وجود دارد و ویژگی خاصی به روغن ماهی داده است . در حقیقت چربی گوشت یا پروتئین ماهی بهترین چربی است ، زیرا اسید چرب ضروری نه تنها کلسترول خون را بالا نمی برد بلکه باعث کاهش کلسترول خون می شود . پس از آن اسید چرب امگاشش را داریم که در روغن نباتی ، پنبه دانه و آفتابگردان وجود دارد و از نظر تغذیه ای اهمیت ویژه ای دارد .
در مجموع اسیدهای چرب که دارای پیوند دوگانه هستند تنها 7 تا 8 درصد کل کالری بدن انسان را تأمین می کنند و افراط در مصرف آنها تأثیر سرطان زایی دارد .
علائم کمبود اسیدهای چرب ضروری عبارتند از :
توقف در رشد ( مخصوصاً در دوران رشد )ایجاد ضایعات پوستی ( اگزما )
اختلال در تولید مثل ، اختلال در شیر دادن
وجود پروتئین در ادرار ( که در اثر شکنندگی فرژلیتی اجزاء و لوله های موئینه کلیوی می شود )
اعمال اسیدهای چرب ضروری چیست ؟
اسیدهای چرب ضروری در ساختمان فسفو لیپیدها شرکت دارند و معمولاً فسفر لیپیدها در ساختمان سلولی نقش دارند در صورت کمبود فسفر لیپیدها ، متابولیسم انرژی مختل می شود . مثلاً متابولیسم در جداره میتوکندری انجام می شود و کمبود فسفولیپیدها منجر به اختلال در متابولیسم سلولی می شود .همچنین اسیدهای چرب ضروری باعث کاهش کلسترول می شوند بنابراین وجود آنها و یا نسبت اسیدهای چرب ضروری به اسیدهای چرب اشباع شده عاملی است که در میزان کلسترول خون موثر است و نیز در ساختمان پرستوگلاندینها دخالت دارند زیرا پرستوگلاندینها اعمال حیاتی متعددی را در بدن انسان انجام می دهند .
متابولیسم چربیها :
معمولاً اسیدهای چرب از طریق بتا اکسیداسیون ، اکسیده می شوند . یعنی هر بار دو اتم کربن از زنجیره اسید چرب جدا می شود و با مشتق استیل کوانزیم A ترکیب می شود و استیل کوانزیم A می دهد . استیل کوانزیم A وارد چرخه کرپس می شود و تولید انرژی می کند.چربیها در بدن با آتش قندها می سوزند ، یعنی در رژیم غذایی روزانه باید حداقل یک قند یا نشاسته ( 70 تا 150 گرم ) وجود داشته باشد تا متابولیسم چربی به طور کامل انجام شود. پس نباید در رژیم لاغری کل مواد نشاسته ای را حذف کرد وگرنه موجب نقص در سوخت و ساز بدن می شود و PH خون به هم می خورد .
به عنوان مثال فردی که اعتصاب کرده و زنده مانده است به دلیل این است که ( نمک ، آب و شکر ) را زیر نظر پزشک مصرف کرده است . معمولاً در اعتصاب غذایی خشک انسان تنها یک هفته یا ده روز زنده می ماند .
مصرف نمک و آب در رژیم غذایی باعث متابولیسم چربی کامل می شود . این بدان معنی است که بدن انسان به حداقل مواد قندی و نشاسته ای نیاز دارد تا متابولیسم چربی کامل انجام گیرد. در صورت افراط در دریافت کربوهیدراتها ، کربوهیدراتها به چربیها تبدیل می شوند و مخصوصاً اگر چربیها از قندها باشند اسیدهای چرب دراز ، زنجیر اشباع ایجاد می کنند که برای سلامتی انسان مضر هستند .
اگر تریگلیسیرید خون بالا باشد عده ای فکر می کنند که فقط باید چربیها تعدیل شوند در صورتیکه علاوه بر مصرف کم چربیها ، باید مصرف مواد غذایی حاوی قند و شکر را نیز کم کرد.
کلسترول :
کلسترول از نظر ترکیب شیمیایی یک الکل آلی است ، اما از آنجا که در تقسیم بندی ها در ترکیبات چربیها و اسیدهای چرب بدن قرار می گیرد و در حلالهای چربی محلول شده است اصطلاحاً چربی نامیده می شود . پس چربی نیست و یک الکل است ولی جزء ترکیبات چربیهاست.در حقیقت متابولیسم و وجود کلسترول به وجود و میزان چربیها مرتبط است به همین دلیل جزء چربیهای بدن محسوب می شود . اغلب مواد غذایی ، کلسترول دارند ، ضمن اینکه کلسترول برای بدن لازم است و در ساختمان بسیاری از هورمونها از جمله هورمونهای جنسی وجود دارد .
کارکرد کلسترول در بدن :
کلسترول ماده غذایی ضروری است ، مهمترین منابع غذایی کلسترول جگر ، زرده تخم مرغ ، میگو ، گوشت قرمز ، کله پاچه و مغز است و در مواردی که فرد مبتلا به کلسترول خون بالاست، باید دریافت این غذاها را به شدت محدود کند . مقدار کلسترول دریافتی از غذاهای روزانه به طور متوسط نیم گرم است . اما نستز آندوژن حدود دو گرم است . بنابراین آنچه که مهم است تأثیر گذاری بر نستز آندوژن است .عواملی که بر نستز کلسترول موثرند عبارتند از :
1- سن ، کلسترول با سن بالا می شود .
2-جنس ، تا زمانیکه هورمونهای جنسی زنانه ، در زمان فعالیته می کنند میزان کلسترول خون پایین است و در دوران بارداری به علت تغییرات هورمونی و در دوران یائسگی ، میزان کلسترول بالا می رود . به همین دلیل اوج سکته های قلبی و عروقی و مغزی در خانم ها یک دهه دیرتر از آقایان است .
هورمونهای جنسی زنانه نقش محافظتی در برابر سکته دارند .
عواملی که بر روی کلسترول تأثیر دارند عبارتند از :
1- میزان انرژی دریافتی
2- نوع چربی
3- فعالیت
املاح معدنی ( کلسیم )
آیا می دانید تفاوت درشت مغذی ها و ریز مغذی ها در چیست ؟درشت مغذی ها کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئین هایی بودند که به مقدار زیاد مورد نیاز بدن هستند ، امانیاز بدن به ریز مغذی ها بسیار کم است و در حدود میلی گرم و حتی درمواردی میکرو گرم در روز مورد نیاز بدن است . عناصر معدنی حدود چهار درصد کل وزن بدن ما را تشکیل می دهند . نقش آن ها را در بدن به اختصار بیان می کنیم .
عناصر معدنی در بافتهای ساختمانی بدن ما نقش دارند . مثلاً کلسیم و فسفر در ساختمان بافت استخوانی شرکت می کنند و یا آهن در ساختمان بافت خون نقش دارد . عناصر معدنی در تنظیم تعادل فیزیکی و شیمیایی بدن یا حفظ تعادل فشار اسمزی بدن و تنظیم PH خون نقش دارند . همچنین در ترشحات مایعات بدن مثل هورمونها یا ساختمان آنزیمها نقش دارند و به طور کلی در حفظ و نگهداری تعادل حیاتی بدن موثرند .
معمولاً در رژیم غذایی متعادل ، عناصر معدنی به مقدار مناسب و کافی به بدن ما می رسد ولی گاهی اوقات تأمین مقدار کافی برخی از عناصر معدنی مثل آهن ، ید و کلسیم ( بالاخص در دوران بارداری ، شیردهی و رشد ) نیاز به توجه بیشتری دارد . در خصوص ید و فلوئور باید گفت که وجودشان در مواد غذایی بستگی به خاک آن منطقه دارد . اگر خاک آن منطقه از لحاظ این عناصر معدنی فقیر باشد مواد غذایی حاصل نیز از این نظر فقیر خواهند بود .
عناصر معدنی به چهار دسته تقسیم می شوند :
1- عناصری که مقدارشان نسبتاً زیاد است . یعنی بیش از 5 هزارم درصد وزن بدن ما را تشکیل می دهند مثل کلسیم و فسفر که اعمال حیاتی آنها نیز کاملاً شناخته شده است .
2- عناصری که مقدارشان خیلی کم است ولی اهمیت آن ها بسیار زیاد است . به عنوان مثال ید ، مس ، روی ، فلوئور که مقدار مورد نیازشان بسیار کم است ، کمتر از 5 هزارم درصد وزن بدن به این عناصر نیاز داریم ، اما فوق العاده مهم هستند و اعمالشان نیز کاملاً شناخته شده است .
3- عناصری هستند که در بدن وجود دارند اما اعمال حیاتی آنها کاملاً شناخته شده نیست مثل وانادیوم.
4- عناصری که نقش آن ها در بدن تا به حال شناخته شده نیست مثل طلا ، نقره و گالیم . به این چهار دسته ، می توان دسته پنجمی نیز اضافه کرد :
5- عناصری هستند که وجودشان در بدن نشانه آلودگی است و از طریق آلودگی مواد غذایی و محیط به بدن می رسند . جزء مواد مغذی ضروری نیستند و زیان آور هستند مثل سرب ، قلع و کادمیم .
کلسیم :
در بین مواد معدنی ، کلسیم جایگاه ویژه ای دارد ، زیرا بیشترین ماده معدنی که در بدن ما وجود دارد کلسیم است . در استخوانهای یک فرد بالغ حدود 90 تا 140 گرم کلسیم وجود دارد . کلسیم و فسفر همراه هم هستند و این امر نقش اصلی این دو عنصر را در ساختمان استخوانها نشان می دهد. ترکیب اصلی استخوانها و دندانها را املاح کلسیم و فسفر تشکیل می دهد . جذب و متابولیسم این دو ماده نیز تابع اعمال مشترک است .کلسیم درهدایت جریان الکتریکی عصب و عضله در محل سیناپس نقش دارد و همچنین در انعقاد خون نیز موثر است .چه عواملی بر جذب کلسیم تأثیر دارند ؟
عوامل متعددی روی جذب کلسیم تأثیر دارند :
1-مهمترین عامل ویتامین D است که از طریق سنتز مولکول پروتئینی به جذب کلسیم کمک می کند. بنابراین اگر ویتامین D به مقدار کافی دریافت نکنیم جذب کلسیم و فسفر مختل می شود.2- نسبت کلسیم به فسفر مسأله مهمی در جذب این دو عنصر است . مناسب ترین نسبت در مورد شیرخواران یک است و در مورد بالغین دو به یک است . بنابراین اگر نسبت کلسیم به فسفر به هم بخورد می تواند جذب را مختل کند . البته اگر این نسبت بین نیم تا دو نوسان داشته باشد ، جذب می تواند صورت بگیرد . اما اگر نسبت به هر صورت کمتر از نیم و یا بیشتر از دو شود جذب مختل می شود و زمانی که نسبت به چهار و نیم برسد کاملاً جذب کلسیم و فسفر مختل می شود .
3- عوامل دیگری که روی جذب کلسیم موثر است PH معده یا اسید معده است ، که سیتراتهای جذب را بالا می برند ، اما اکسالاتها که در سبزیها بالاخص در اسفناج ، ریواس و کرفس وجود دارند ، می توانند مانع جذب کلسیم شوند .
4- عوامل دیگری که می توانند جذب کلسیم را بالا ببرند ، پروتئین های حیوانی مخصوصاً بعضی از اسیدهای آمینه ای است که در پروتئین های حیوانی وجود دارند .
بنابراین جذب کلسیم تحت تأثیر عوامل متعددی قرار می گیرد . البته حفظ تعادل کلسیم با رژیم غذایی امکان پذیر است ، یعنی وقتی ما با نوسان دریافت کلسیم مواجه می شویم بدن می تواند با این شرایط سازگاری پیدا کند ، اما این سازگاری آنی و فوری نیست و حداقل یکسال طول می کشد.
حفظ توازن و تعادل کلسیم :
علاوه بر رژیم غذایی ، دو هورمون ، پاراتورمون و کلسیتونین روی تعادل و توازن کلسیم نقش دارند . زمانی که کلسیم خون کاهش می یابد یعنی از طریق غذا به مقدار کافی کلسیم دریافت نکنیم، پاراتورمون ترشح می شود .پاراتورمون موجب برداشت کلسیم از استخوانها و رساندن سطح کلسیم خون به آستانه طبیعی می شود و از دفع ادراری کلسیم جلوگیری می کند و دفع فسفر را زیاد می کند و برعکس وقتی که فرد غذای کلسیم دار می خورد و سطح کلسیم خون بالا می رود کلسیتونین ترشح می شود و کلسیم را که از طریق ترشح پاراتورمون از استخوان برداشت شده بود را جبران می کند .
دفع اداری کلسیم افزایش می یابد و دفع فسفر کم می شود و در حقیقت بدین ترتیب توازن و تعادل کلسیم برقرار می شود .
معمولاً کلسیم مورد نیاز افراد عادی حدود 450 میلی گرم و یا دو تا سه واحد لبنیات در افراد بالغ است .
معمولاً یک لیوان شیر ، سی تا چهل گرم پنیر و یا دو پیاله ماست ، یک واحد لبنیات را تشکیل می دهند .
میزان حداقل کلسیم مورد نیاز 450 میلی گرم است که در افراد بالغ مقدار مناسب حدود 800 میلی گرم است ، اما در دوران بارداری و شیردهی ، این مقدار نیاز بالاتر می رود و حدود 1200 میلی گرم می شود و توصیه می شود که مادران در این دوران 4 تا 5 واحد لبنیات مصرف نمایند .
املاح معدنی ( کلسیم ، آهن )
آیا شما فکر می کنید کمبود کلسیم می تواند عوارضی را در بدن ایجاد کند ؟ در هنگام کمبود کلسیم با چه مشکلاتی مواجه می شوید ؟تعادل کلسیم در بدن :
حفظ تعادل کلسیم با رژیم های غذایی متفاوت امکان پذیر است . زیرا بدن انسان تا حدودی دارای قدرت تطابق در جذب کلسیم است . یعنی در مواقعی که با کمبود مواجه شود میزان جذب را بالا می برد و وقتی دریافت بالا می رود ، می تواند جذب را تا حدودی کم کند .به طور متوسط جذب کلسیم از رژیم غذایی حدود 25 تا 30 درصد است . یعنی حداکثر 3/1 کلسیم مورد نیاز بدن از رژیم غذایی جذب می شود .
دفع کلسیم :
دفع کلسیم از طریق شیر : کلسیم جذب نشده از غذا در مادری که شیر می دهد از طریق مدفوع دفع می شود . مقدار کلسیم دفعی از طریق ادرار روزانه متغیر است و بستگی به دریافت غذایی اشخاص دارد . معمولاً حدود 50 تا 200 میلی گرم کلسیم روزانه از طریق ادرار دفع می شود .کلسیمی که مادر از طریق شیر از دست می دهد متغیر است و بر حسب میزان تولید شیر ، معمولاً 150 تا 300 میلی گرم است . مادری که خوب تغذیه شود و حدود 5 واحد لبنیات دریافت کند معمولاً کلسیم مورد نیازش تأمین می شود .
در دوران بارداری در سه ماهه آخر بارداری ، حدود 28 گرم کلسیم از خون مادر برداشت می شود و در استخوانهای جنین رسوب می کند .
نکته ای که حائز اهمیت است این است که در زمان بارداری زنان باید 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنند . با وجود این در مادرانی که کمتر از این میزان مصرف می کنند علائمی که مبتنی بر برداشت کلسیم و نرمی استخوان باشد کمتر مشاهده می شود ، زیرا هنگامی که نیاز بالا می رود احتمالاً با تطابق جذب کلسیم ( از مقداری که ذکر کردیم ) ممکن است بالا برود ، بنابراین کمتر با مشکل روبرو می شویم . مگر اینکه با زایمانهای مکرر و با فاصله های کوتاه داشته باشیم که کلسیم برداشت شده در زمان بارداری نتواند جایگزین شود و پس از زایمان و دوران شیردهی دچار نرمی استخوان شود .
مهمترین منابع غذایی کلسیم :
شیر ، ماست ، پنیر و کشک یا به طور کلی لبنیات مهمترین منابع کلسیم هستند . البته در سبزیها ( حدود 10 درصد ) نیز کلسیم وجود دارد . سایر مواد غذایی حتی حبوبات و غلات نیز حدود 7 و 8 درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند . البته از آنجا که در ایران مصرف نان زیاد است. ممکن است سهم غلات در تأمین کلسیم به بیش از 10 درصد برسد . گوشت ، مرغ و ماهی حدود 5 تا 6 درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و اینها همه بستگی به سهم این مواد غذایی در رژیم دارد . مثلاً گروههای مرفه جامعه 6 درصد از کلسیم مورد نیاز بدنشان از طریق گوشت ، ماهی ، مرغ که مصرف بیشتری دارند ، تأمین می شود . ولی در طبقات فقیر که مقدار دریافت این گونه مواد غذایی کمتر است ، این دسته از مواد غذایی جایگاه زیادی در تأمین کلسیم آنها ندارند.کمبود کلسیم :
معمولاً کلسیم خون در شرایط طبیعی حدود 9 تا 11 میلی گرم در 100 میلی لیتر خون است. زمانی که کلسیم خون پایین بیاید و به 7 میلی لیتر خون برسد علائم هیپو گلیسمی ظاهر می شود و زمانی که به 5 میلی گرم در 100 میلی لیتر خون برسد علائم هیپو گلیسمی که به صورت تشنج و حرکات تتانی ( انقباضات غیر ارادی در عضلات ) می تواند بروز کند .در دو حالت ممکن است کلسیم خون پایین بیاید اما علائم هیپو گلیسمی ظاهر نشود :
1- زمانی که فرد دچار کمبود پروتئین است و آلبومین خون وی پایین بیاید. همانطور که می دانید معمولاً کلسیم به سه صورت در خون وجود دارد حدود 35 تا 40 درصد از کلسیم به صورت متصل به پروتئین است ، حدود 55 تا 60 درصد به صورت یونیزه است و 5 درصد غیر یونیزه و قابل نفوذ است . زمانی که پروتئین یا آلبومین خود کاهش یابد کلسیم متصل به پروتئین هم کاهش پیدا می کند . هنگامی که کلسیم یونیزه خون کاهش پیدا می کند علائم هیپو گلیسمی ظاهر می شود .
2- اگر فرد دچار آلکالوز شده باشد یعنی PH خون بالا رود و بدن برای حفظ PH خون مقدار زیادی کلسیم از دست می دهد و در این حالت کلسیم خون از حد طبیعی پایین تر می آید ولی علائم هیپو گلیسمی ظاهر نمی شود .
آهن
عنصر دیگری که در این برنامه مورد مطالعه قرار می دهیم آهن است . مقدار آهن موجود در بدن یک فرد بالغ حدود 3 تا 5 گرم است . کمبود این مقدار ناچیز آهن می تواند بر سلامتی انسان ، فعالیت روزانه ، تمرکز ذهنی اثرات سوئی داشته باشد . بنابراین مقدار مهم نیست ، زیرا اگر همین مقدار کم ، به اندازه کافی تأمین نشود می تواند عوارض بسیار شدیدی را در انسان ایجاد کند .آهن اعمال مختلفی را در بدن انسان انجام می دهد از قبیل :
1- قسمت اعظم آهن در ساختمان هموگلوبین خون به کار می رود که در جابجایی گازهای تنفسی، رساندن اکسیژن به بافتها و دفع گاز کربنیک نقش اساسی دارد .
2- درساختمان آنزیمهای مختلف نقش دارد .
3- شرکت در ساختمان هموگلوبین و میوگلوبین عضلات است ( مهمترین وظیفه آهن است ).
حدود 25 تا 30 درصد آهن به صورت ذخیره در کبد ، طحال و مغز استخوان قرار دارد. آنچه که باید دانست این است که مقدار آهنی که روزانه جذب بدن انسان می شود و متابولیزه می شود از گردونه خارج می شود ، معمولاً روزانه حدود 1 میلی گرم آهن جذب بدن می شود. ممکن است تصور کنید که اگر غذای ما یک میلی گرم آهن داشته باشد کفایت می کند این طور نیست. جذب آهن به طور متوسط حدود 10 درصد است ، به عبارت دیگر 2 تا 8 درصد آهن غذاهای گیاهی مثل نان ، حبوبات و سبزی ها جذب می شود در صورتیکه معمولاً 10 تا 30 درصد آهن غذاهای حیوانی جذب می شود .
پس یک رژیم غذایی باید حداقل 12 میلی گرم آهن داشته باشد تا یک میلی گرم از این 12 میلی گرم جذب شود .
بنابراین مقدار آهن مورد نیاز درافراد بالغ 12 میلی گرم ، خانمهای باردار 15 میلی گرم است. از آنجا که هنگام افزایش نیاز بدن به آهن ، جذب آهن بالاتر می رود پس تا حدودی می تواند تأمین نیاز کند .
املاح معدنی ( آهن – روی )
چه عواملی روی جذب آهن در بدن ما تأثیر دارد ؟دو دسته از عوامل در جذب آهن اثر دارند :
1- عواملی که کاهنده جذب هستند ، مثل اکسالاتها که در اسفناج ، کرفس و ریواس موجود می باشد و مانع جذب آهن در بدن می شوند . ترکیبات موجود در چای موسوم به کافئین که مانع جذب آهن می شود و توصیه می شود که خانمها یک ساعت قبل از نهار و همچنین دو ساعت ( یا حداقل یک ساعت ) بعد از نهار چای مصرف ننمایند و اگر یک فنجان چای بعد از صرف غذا بنوشند حدود 50 درصد از آهن غیر آلی آن کاسته می شود .
توضیح : دو نوع آهن داریم :
الف ) آهن معدنی یا غیر آلی : که در غذاهای گیاهی و قسمتی از غذاهای حیوانی وجود دارد.
ب ) آهن آلی : که در غذاهای حیوانی ، گوشت ، جگر و مرغ وجود دارد .
2- عوامل موثر در تسریع جذب آهن عبارتند از :
الف) آب میوه ها : اگر بعد از صرف غذا یک پرتغال میل کنید ، حداقل 50 درصد جذب آهن غیر آلی را بالا می برد . به عبارت دیگر بعد از صرف غذا ، مصرف یک فنجان چای و یک پرتغال تقریباً اثر هم را خنثی می کنند . بنابراین بهتر است بعد از صرف غذا ، چای ننوشید اما اگر عادت دارید همزمان با مصرف یک فنجان چای ، یک پرتغال هم میل نمایید تا از این طریق اثر سوء چای از بین برود و می توانید یک پرتغال بیشتر بخورید تا اثر مثبت جذب را داشته باشد .
ب ) پروتئین های حیوانی
ج ) مس
د ) ویتامین B12
منابع غذایی آهن :
1- منابع غذایی حیوانی که بهترین آن جگر ، گوشت قرمز و مرغ ( مخصوصاً ران مرغ ) است .2- حبوبات
3- غلات
4- سبزیهای سبز تیره
کم خونی فقر آهن در چه گروههایی بیشتر دیده می شود ؟
بر اساس بررسیهای انجام شده در ایران ، در خانمها بالاخص در دوران بارداری فقر آهن وجود دارد و حدود 50 درصد خانمهای ایرانی ، کم خونی فقر آهن دارند ( دخترهای جوان در سنین 15 تا 49 سالگی باروری ) .گفتیم که حدود 20 درصد آهن بدن به صورت ذخیره در کبد ، طحال و مغز استخوان است. بنابراین وقتی انسان دچار سوء تغذیه فقر آهن می شود الزاماً مبتلا به کم خونی فقر آهن نمی شود بلکه از ذخایر بدن ( که به آن ها اشاره شد ) استفاده می شود .
زمانی فرد دچار کم خونی می شود که ذخایر آهن در بدن تحلیل رفته است . بنابراین اگر بخواهیم کم خونی فرد را مشخص کنیم باید همو گلوبین و هماتوکریت را اندازه گیری کنیم. اما اگر بخواهیم وضعیت آهن را بسنجیم باید فریتین را اندازه گیری کنیم .
علائم اولیه کم خونی فقر آهن عبارتند از :
1- خستگی
2- بی حالی
3- ضعف
4- بی حوصلگی
5- ایجاد مشکل در تمرینات بدنی
6- تپش قلب هنگام فعالیت بدنی
7- سوزن سوزن شدن انگشتان
در صورت تداوم علائم اولیه ، علائم ثانویه به وجود می آیند که عبارتند از :
1- تغییر رنگ زبان
2- تخریب پرزهای زبان ( به گونه ای که بیمار مشکل بلع غذا داشته باشد )
3- تغییر شکل ناخن ها
دختران و زنان در سنین باروری باید همیشه از مکمل های آهن استفاده کنند و در برنامه غذایی خود باید از گوشت و مواد غذایی حیوانی استفاده کنند . معمولاً مصرف جگر 5 روز یکبار می تواند اثر خوبی در کاهش کم خونی فقر آهن داشته باشد و اگر زمان طولانی تر باشد مصرف جگر اثر مشخص و معنی داری در کاهش کم خونی فقر آهن نخواهد داشت .
یکی دیگر از ریز مغذی ها روی است . کمبود روی از سال 1960 میلادی برای اولین بار در ایران تشخیص داده شد و ملاحظه کرده اند که پسر بچه هایی که بیش از نیمی از کالری دریافتی را از نان تخمیر شده به دست می آورند در رشد و بلوغ جنسی اختلال دارند .
در سال 1961 میلادی این مشکل در مصر تشخیص داده شد و علت اصلی این مشکل کرم قلابدار بود . روی ، در فعالیت 200 آنزیم نقش دارد . ریز مغذی است که به مقدار ناچیز در بدن انسان وجود دارد ، ولی اعمال حیاتی بسیار مهم و گسترده ای را انجام می دهد .
مقدار نیاز بدن به روی روزانه 15 میلی گرم است و میزان جذب آن بستگی به مقدار دریافت آن دارد . اگر دریافت زیاد باشد ، جذب کم می شود .
به طور کلی بر اساس بررسی های انجام شده در ایران در مجموع کمبود روی داریم . زیرا بهترین منبع غذایی روی صدف ، گوشت قرمز ، تخم مزغ ، حبوبات و بادام زمینی است که معمولاً مصرف این مواد غذایی در عامه مردم ایران به اندازه کافی نیست .
تأثیرات کمبود روی بر بدن انسان چیست ؟
1- اختلال در رشد و تکامل طبیعی2- اختلال در بلوغ جنسی
3- اختلال در حس بویایی و چشایی
4- اختلال در پاسخهای ایمنی بدن
5- کند شدن التیام زخم
6- ریزش مو
7- زخمهای پوستی
8- شب کوری
9- کاهش اشتها
املاح معدنی ( ید )
مهمترین عواملی که در جذب آهن اثر دارند ، دو دسته هستند :1- عواملی که جذب آهن را کم می کنند یا مانع جذب آهن می شوند ، مخصوصاً اکسالاتهایی که در سبزی ها وجود دارد مثل ریواس ، اسفناج همچنین صرف چای بعد از غذا.
2-عواملی که باعث تسریع و بهبود جذب آهن می شوند مثل ویتامین C ، میوه ها، آب میوه ها، پروتئینهای حیوانی ، مس و ویتامین B12 .
اشاره کردیم که خانمها در دوران بارداری در سنین 15 تا 49 سالگی و بچه ها در سنین رشد مهمترین گروههایی هستند که از کمبود آهن رنج می برند. در جلسه قبل اشاره ای به علائم کم خونی ، فقر آهن و همچنین به روی که یکی از ریز مغذی هایی است که کمبود آن برای اولین بار در ایران و سپس در مصر به اثبات رسیده بود ، کردیم .
ید :
ید یکی از ریز مغذیهایی است که به میزان 20 تا 50 میلی گرم در بدن انسان وجود دارد ، که حدود 70 تا 80 درصد آن در غده تیروئید وجود دارد. این ریز مغذی که مقدارش بسیار ناچیز است چه تأثیر سوئی بر رشد مغزی و جسمی انسان دارد. حدود یک میلیارد نفر از کمبود ید رنج می برند و 20 میلیون نفر گواتر دارند . در ایران به طور گسترده کمبود ید وجود دارد . چند سالی است که وزارت بهداشت و وزارت صنایع اقدام به تهیه نمک ید دار برای رفع این مشکل کرده اند.ید در مواد غذایی مختلفی وجود دارد ، بهترین منابع غذایی ید انواع سبزی های سبز و ریشه ها مثل اسفناج است .
وجود ید در مواد غذایی بستگی به وجود آن در خاک منطقه دارد. اگر خاکمنطقه ای از نظر ید فقیر باشد غذاهای تولید شده در آن منطقه از نظر ید فقیر خواهد بود. اگر ید آبی در منطقه ای از 2 میکروگرم در لیتر کمتر بود ، مسلماً مشکل کمبود ید در آن منطقه وجود دارد . بعد از سبزی ها و میوه ها طبیعتاً فرآورده های دریایی مخصوصاً ماهیهای آب شور ، مهمترین منبع ید هستند. با وجود این بستگی به آب دریا دارد که ید در آن وجود دارد یا نه . به عنوان مثال بر اساس بررسی های انجام شده آب دریای خزر از ید فقیر است و بر عکس آب خلیج فارس از نظر ید غنی است. بنابراین درست نیست که بگوئیم همه فراورده های دریا از ید غنی هستند .
ید در دستگاه گوارش به راحتی جذب می شود ، پس از جذب به غده تیروئید می رود، قسمت قابل توجهی از آن توسط غده تیروئید برداشت می شود و راه دفع ید از طریق ادرار است. بنابراین یکی از آزمایشهایی که می توان برای تشخیص ید انجام داد ، اندازه گیری ید خون است. البته ید به اشکال مختلف در خون وجود دارد که به دلیل غیر قابل نفوذ بودن ، ید متصل به پروتئین در درون گلبولها ، برای اندازه گیری از این نظر مناسب است.
ید با اسید آمینه تیروزین ترکیب می شود و در ابتدا مونو ید و تیروزین و دی ید و تیروزین و سپس تری ید و تیروزین و تترا ید و تیروزین را تشکیل می دهد . تترا ید و تیروزین با تیروگلوبولین ترکیب می شود و بدین ترتیب در غده تیروئید ذخیره می شود .
در صورت وجود کمبود ید یا به هر دلیلی که غده تیروئید بزرگ شود ، فرد دچار گواتر می شود.
دو نوع گواتر وجود دارد که عبارتند از :
1- گواتر ساده
2- گواتر سمی
در گواتر ساده علی رغم اینکه غده تیروئید بزرگ می شود اما با مکانیسم های جبرانی تیروکسین کافی تهیه می شود . بنابراین مشکلی از نظر تیروکسین نداریم. منتها غده تیروئید بزرگ شده است. در صورتیکه در گواتر سمی تیروکسن کافی تولید نمی شود و سلامتی فرد به طور جدی در معرض خطر قرار می گیرد و باید اقدامات پزشکی صورت گیرد. اگر درمان دارویی موثر نشود، عمل جراحی صورت می گیرد .
در بررسی های علمی گواتر درجه بندی می شود :
1- گواتر درجه یک ( A) : بزرگی غده تیروئید در آن قابل لمس نیست. در معاینه زیر انگشتان پزشک معالج لمس می شود.
2-گواتر درجه یک ( B ) : بزرگی غده به گونه ای است که اگر فرد سر را بالا نگاه دارد و آب دهانش را قورت دهد. از حرکتی که در این ناحیه ایجاد می شود ، بزرگی غده تیروئید قابل رویت است.
3- گواتر درجه دو : هنگامی که بیمار سرش را راست نگه می دارد غده قابل رویت است.
4- گواتر درجه سه : غده کاملاً بزرگ است ، به طوری که از فاصله دور هم نمایان است در این حالت ممکن است پوشیدن و در آوردن لباس برای بیمار مشکل ایجاد کند.
اگر مادر در دوران بارداری دچار کمبود باشد احتمال اینکه فرزند کرتین یا عقب مانده ذهنی به دنیا آید زیاد است . در مناطقی که کمبود ید وجود دارد توجه به دختران در سنین بلوغ و مادران باردار اهمیت ویژه ای دارد . زیرا عدم توجه به دوران بارداری خطر تشکیل غده تیروئید ناقص و در نتیجه تولد نوزاد کرتین یا عقب مانده ذهنی را بالا می برد.
در مناطقی که کمبود ید وجود دارد مشکل کمبود ید را از طریق زیر می توان جبران کرد :
1- مواد غذایی را از جایی وارد کنیم که مطمئن باشیم غنی از ید است .2- اضافه کردن ید به نمک طعام ، شکر و آب .
اما ثابت شده است که بهترین شیوه استفاده از نمک ید دار است که وزارت بهداشت و صنایع چند سالی است که نمک ید دار تهیه شده در دسترس همگان قرار می دهد .
البته اگر در منطقه ای کمبود ید وجود نداشته باشد ، مصرف نمک ید دار نگران کننده نیست. مقدار یدی که در نمکها وجود دارد ، حتی اگر برابر این مقدار هم باشد عارضه و مشکلی ایجاد نمی کند.
علاوه بر کمبود ید که می تواند ایجاد گواتر کند . در برخی از مناطق آب های آلوده نیز می توانند باعث ایجاد گواتر شوند . در مناطقی که آب های زیر زمینی بالاست و نزدیک به دریا هستند به علت آلوده شدن آب آشامیدنی با آب فاضلاب می توانند ایجاد گواتر کنند.
بعضی از مواد غذایی که دارای ترکیبات گوگردی هستند مثل شلغم و کلم گواتر زا هستند.
املاح منیزیم ( فلوئور )
اگر خاک یک منطقه از ید فقیر باشد آب و مواد غذایی آن منطقه ، از ید فقیر خواهد بود . قسمت اعظم ید در غده تیروئید به هورمونهای تیروکسین تبدیل می شود . بزرگی غده تیروئید ( به هر دلیلی ) گواتر نامیده می شود .دو نوع گواتر وجود دارد :
1- گواتر ساده ( که با مکانیسمهای جبرانی ، تیروکسین کافی تولید می شود )
2- گواتر سمی ( تیروکسین کافی تولید نمی شود )
مادران بارداری که کمبود ید دارند ، نوزادان آنها دچار کرتین ( اختلال در رشد مغزی و جسمی ) می شوند . در مناطقی که کمبود ید وجود دارد ، بهترین روش برای تأمین ید مورد نیاز استفاده از نمک ید دار است . با کمک وزارت ارشاد و صنایع چند سالی است که در ایران از نمک ید دار استفاده می شود.
منیزیم :
منیزیم یکی از عناصر معدنی مهم و دومین کاتیون درون سلولی بعد از پتاسیم است که اعمال حیاتی مختلفی را انجام می دهد . منیزیم در ساختمان آنزیمهایی که در متابولیسم انرژی نقش دارند شرکت دارد . بنابراین عنصر معدنی مهمی است . منیزیم در سبزی های سبز رنگ به فراوانی یافت می شود ، در کلروفیل یا رنگ دانه های سبزی ها وجود دارد بنابراین هر چه سبزی سبزتر و پر رنگ تر باشد از منیزیم غنی تر است .البته در حبوبات نیز منیزیم وجود دارد . مقدار نیاز روزانه به منیزیم در بالغین 200 تا 250 گرم و در دوران بارداری و شیردهی 400 میلی گرم است .
در صورتی که مقدار مصرف سبزیها کم باشد و ورزشکارانی که کمبود این عنصر را داشته باشند، می تواند خطر آفرین باشد . زیرا در مراحل اولیه باعث انبساط رگها ، رنگ پریدگی ، تشنج و در نهایت منتهی به مرگ می شود .
فلوئور :
در سال 1903 برای اولین بار در کلرادوی آمریکا یک دندان پزشک متوجه شد مردمی که از آبهای دارای فلوئور استفاده می کنند استحکام دندانهایشان بیشتر می شود اما لکه های قهوه ای رنگی روی دندانهایشان ایجاد می شود . مطالعات بعدی نشان داد که اگر میزان فلوئور آب حدود یک میلی گرم در لیتر یا به طور متوسط بین هفت دهم تا یک و نیم میلی گرم باشد حداقل 60 درصد کاهش پوسیدگی دندان داریم و لکه های قهوه ای رنگ ایجاد نمی شود .بررسی دیگری در آمریکا انجام شد . دو منطقه انتخاب شد که آب آنها کمتر از 7 درصد میلی گرم در لیتر یا PPM ( Parts Permillion ) فلوئور داشت . به آب یکی از مناطق فلوئور اضافه کردند و به آب منطقه دیگر فلوئور اضافه نشد . بعد از گذشت 10 سال کودکان را مورد مطالعه قرار دادند . مشاهده کردند کودکانی که بعد از 10 سال از اضافه شدن فلوئور ، 16 ساله شده اند 40 درصد پوسیدگی دندانهایشان نسبت به منطقه ای که به آب آن فلوئور اضافه نشده بود کاهش یافته است . و در کودکان 12 ساله در حقیقت 48 درصد از پوسیدگی دندانها کاهش یافته بود . بدین ترتیب اگر از بدو تولد بتوان فلوئور را به آب آشامیدنی اضافه کرد یا فلوئور مورد نیاز بدن را تأمین کرد ، خطر پوسیدگی دندان ها کاهش می یابد . ضمن اینکه مطالعات بعدی نشان داد اصولاً مردمی که از آبهایی استفاده می کنند که فلوئور کافی را دارد در آینده کلسی فیکاسیون عروق قلبی مخصوصاً عروق کروندو آئورت کمتر اتفاق می افتد .
اما اگر میزان فلوئور از یک و نیم PPM تجاوز کند و به 2 برسد فلوئورزیس دندانی شروع می شود و اگر به 5/2 برسد معمولاً نشانه های انباشت فلوئور در دندانها که فلوئورزیس نام دارد مشاهده می شود .
نکته مهم این است که اگر فلوئور آب در حد 5/2 PPM باشد فلوئورزیس ، زیبایی دندانها را از بین می برد . منظره عمومی دندانها گچ می شود و شفافیت و براقی آنها را از بین می برد.
روی این حالت کج دندانها ، یک نوار براق وجود دارد و روی این نوار براق لکه های قهوه ای رنگ دیده می شود . زمانی که فلوئور آب در حد 5/2 PPM یا میلی گرم در یک لیتر است فلوئورزیس زیبایی دندانها را از بین می برد اما باعث استحکام دندانها می شود . در حالی که وقتی مقدار فلوئور آب از حد 5/2 PPM بیشتر شود و مخصوصاً زمانی که به 5 تا 6 PPM برسد فلوئورزیس باعث استحکام دندانها نمی شود بلکه موجب تخریب بافت دندانی می شود و دندانها کاملاً قهوه ای رنگ شده و به مرور زمان پوسیده و پوک می شوند و کم کم می ریزند. اگر فلوئور آب به بیش از 10 PPM برسد برای افرادی که بیش از 30 سال در چنین منطقه ای زندگی می کنند نه تنها دندانها از بین می رود بلکه تئوزیز استخوانی هم ایجاد می شود. به گونه ای که اگر از ستون فقرات این افراد رادیولوژی تهیه کنید یک لایه ستون یکنواخت به همراه زوائدی دیده می شود و افراد از دردهای استخوانی به شدت رنج می برند.
نکته ای که حائز اهمیت است این است که در مناطقی که فلوئور آب زیاد است فلوئورزیس در دندانهای شیری معمولاً مشاهده نمی شود اما در دندانهای دائمی مشاهده می شود .
جذب فلوئور به آسانی در دستگاه گوارش از معده شروع می شود و پس از جذب از طریق ادرار دفع می گردد . حدود 90 درصد فلوئور مواد غذایی جذب می گردد ، قسمتی که لازم است توسط دندانها و استخوانها استفاده می شود و مابقی از طریق ادرار دفع می گردد .
وجود فلوئور در مواد غذایی مانند ید بستگی به خاک آن منطقه دارد ، اگر خاک منطقه فلوئور داشته باشد آب و مواد معدنی منطقه از نظر فلوئور غنی هستند . فلوئور در انواع سبزیها ، چای و قهوه وجود دارد. اگر چای را بدون قند بخوریم .
ویتامین ها
مقدمه :
آیا تا به حال فکر کرده اید که چه عواملی باعث کاهش ویتامین ها در مواد غذایی می شود ؟ چرا باید کمبود ویتامین داشته باشیم ؟ یا چه عواملی باعث می شود که افراد با کمبود ویتامین مواجه شوند ؟
تاریخچه آشنایی با ویتامین ها چندان طولانی نیست ، در اواخر قرن گذشته دانشمندان متوجه شدند که عدم تنوع در برنامه غذایی ، مخصوصاً عدم استفاده از مواد غذایی تازه موجب ابتلاء به برخی از بیماریها می شوند مثل خونریزی لثه ها یا بیماری بری بری که اختلالات عصبی و قلبی ایجاد می کند .
در اوایل قرن بیستم ( 1912 ) کارتیرفونک با استخراج موادی از غذاهای تازه توانست بیماری بری بری را در جوجه ها درمان کند . از آنجائیکه در ماده استخراج شده آمین وجود داشت، نام این ترکیبات را ویتامین یا آمین حیاتی نامید . در صورتیکه مطالعات بعدی نشان داد که در تمام ویتامین ها آمین وجود ندارد ، به همین دلیل استفاده از کلمه ویتامین را مناسب ندانستند و دانشمندان از سال 1930 به بعد تصمیم گرفتند زمانیکه ترکیبات شیمیایی مواد مشخص شد از نام ترکیب شیمیایی آنها همراه با نامگذاری قدیم استفاده کنند . به عنوان مثال : رتینول یا ویتامین A ، ویتامین یا B1 ، ریبوفلاوین یا ویتامین B2 .
ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در بیشتر مواد غذایی به مقدار جزئی وجود دارند و هر کدام اعمال حیاتی مخصوصی را در بدن انسان انجام می دهند . اگر چه احتیاجات ویتامین مورد نیاز بدن بسیار جزئی می باشد ولی برای ادامه حیات ، رشد و تولید مثل ، وجود همین مقدار کم بسیار ضروری و اساسی است . مقدار آنها در مواد غذایی بسیار کم ( حدود میلی گرم یا میکروگرم ) است.
اگر رژیم غذاییب متعادل باشد ، ویتامین ها به نحو شایسته ای تأمین می شوند و بدن نیاز به مکمل ویتامینی ندارد. اعمال حیاتی بدن انسان توسط ترکیباتی به نام آنزیم ها کاتالیزور می شوند. برای تکمیل ساختمان تعداد زیادی از آنزیمها به ویتامین نیاز است و در صورت عدم وجود آنها، آنزیمها نمی توانند واکنشهای مربوط به خود را انجام دهند. آنزیمها نقش کاتالیزوری در اعمال حیاتی بدن دارند، یعنی به مقدار کم باعث تسریع واکنشهای حیاتی می شوند، اما وارد واکنش نمی شوند . به همین علت ویتامینها مواد مغذی نگهدارنده تعادل حیاتی نام گرفته اند. این دسته از مواد مغذی نه نقش ساختمانی دارند و نه از متابولیسمشان انرژی تولید می شود اما در متابولیسم و رها شدن انرژی نقش اساسی دارند.
عواملی که می توانند مقدار ویتامین های مواد غذایی را کاهش دهند ، عبارتند از :
1- آسیاب کردن غلات و گرفتن سبوس آنها : ( سبوس غلات غنی ترین منبع ویتامین ها است ).
2- حرارت و پخت مواد غذایی : ممکن است در اثر حرارت و پخت مقداری از ویتامین ها از بین بروند مثلاً آبکش کردن برنج باعث از بین رفتن ویتامین B1 موجود در آن می شود .
3- نگهداری طولانی مواد غذایی : هنگامی که میوه ها و سبزی ها پلاسیده می شوند ویتامینهایشان را از دست می دهند .
علل کمبود ویتامین ها در مواد غذایی :
1- فقر غذایی : هنگامی که به مقدار کافی غذا خورده شود و رژیم غذایی متعادل باشد ، طبیعتاً بدن به مقدار کافی ویتامین دریافت می کند.2- اختلال در جذب به علت کاهش اسیدیته معده یا کمبود صفرا : هضم و جذب ویتامینهای محلول در چربی تابع هضم و جذب چربی هاست. بنابراین اختلال در هضم و جذب چربیها موجب اختلال در هضم و جذب ویتامینهای محلول در چربی می شود. مخصوصاً اختلال در ترشح صفرا، جذب چربیها و ویتامینهای محلول در چربی را مختل می سازد.
3- اختلال در متابولیسم
4- مصرف برخی از داروها : استفاده از برخی داروها ممکن است جذب ویتامینها را مختل کند یا دفع آنها را از طریق ادرار تسریع کند و یا ویتامینها را تخریب کند . بنابراین باید هنگامی که پزشک دارویی را تجویز می کند دستورات پزشک را کاملاً اجرا کنیم . گاهی اوقات نیاز به مکمل های ویتامینی وجود دارد تا میزان از دست رفته ویتامین ها در اثر استفاده از داروها جبران شود.
ترکیبات ویتامین ها :
برخی از ویتامین ها به طور آماده در مواد غذایی وجود ندارند و طی واکنشهایی که بر روی آنها صورت می گیرد به ویتامین تبدیل می شوند. مثلاً وقتی بتاکاروتن وارد بدن می شود مولکول آن می شکند و به دو مولکول ویتامین A تبدیل می گردد. سبزی های پخته همراه چربیها مصرف می شوند و ضریب تبدیل بتاکاروتن آنها به ویتامین A سه برابر می شود.فرض کنید پیش ساز ویتامین D ( که در پوست بدن وجود دارد ) با تابش اشعه آفتاب می تواند به ویتامین D تبدیل شود ، وارد کلیه شود و به فرم فعال ویتامین D تبدیل گردد ( در قسمت ویتامین D این موضوع را بیشتر مورد بحث قرار می دهیم ).
تقسیم بندی ویتامینها :
1- ویتامینهای محلول در آب : جذب ویتامینهای محلول در آب آسان است . اکثر این ویتامینها در بدن ذخیره نمی شوند و مازاد آنها دفع می گردد بنابراین بهتر است که در غذای روزمره ، وجود داشته باشد . مازاد این ویتامینها از طریق کلیه دفع می شوند و ایجاد مسمومین نمی کنند . نباید مقادیر ( دوزهای ) زیادی از این ویتامینها دریافت کرد.به عنوان مثال اگر بدن به مدت طولانی ویتامین A و C دریافت کند به این دوز وابسته می شود و اگر به مقدار طبیعی باز گردد نشانه های کمبود اختلال ایجاد می گردد . مصرف زیاد و مداوم ویتامین C می تواند باعث کاهش PH ادرار ، بالا بردن خطر ابتلا به عفونت های ادراری، بالا رفتن خطر ابتلا به سنگهای آکسالاده با دوز بالا ( مخصوصاً در افرادی که مستعد باشند ) می گردد . به علاوه چون جذب آهن را زیاد می کند خطر مسمومیت به آهن هم مطرح می شود.
2- ویتامین های محلول در چربی : جذب این ویتامین ها مشکل است و تابع جذب چربیهاست. بنابراین چنانچه در غذا چربی نباشد و یا جذب چربیها مختل شود ، هضم و جذب این دسته از ویتامین نیز مختل می شود . ویتامینهای محلول در چربی از راه ادرار دفع نمی شوند و نسبت به حرارت مقاومت بیشتری دارند . مصرف مقدار زیادی از این ویتامینها ممکن است در دراز مدت ایجاد مسمومیت کند .
ویتامین A :
ویتامین A در غذاهای حیوانی بیشتر از گیاهی یافت می شود . د رگیاهان ماده دیگری به نام کاروتن وجود دارد که نارنجی رنگ یا زرد پر رنگ است و نوع غیر فعال این ویتامین است و پس از جذب در بدن انسان به ویتامین A تبدیل می گردد .ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است ، یک الکل آلی است و از نظر ترکیب شیمیایی در غذاها به صورت ترکیب با اسیدهای چرب وجود دارد بنابراین در دستگاه گوارش باید مانند چربیها هضم شود و پس از آن جذب شود . فرم معمول آن در غذای روزانه ما فرم الکلی با رتینول است . مشکل ذخیره کبدی آنها ( مهمترین جای ذخیره کبد است ) الکلی است.
ویتامین A از مواد سازنده بیگمان یا ماده رنگی سلولهای شبکیه چشم می باشد و نقش مهمی در بینایی دارد .
اعمال ویتامین A :
1- تنظیم مکانیسم بینایی2- رشد
3- دفاع و سیستم ایمنی
4- تولید مثل
منابع غذایی ویتامین A :
ویتامین A در مواد غذایی حیوانی وجود دارد . یک منبع عمده غذایی ویتامین A ، کبد حیوانات بخصوص کبد بعضی از انواع ماهیها می باشد . در گوشت ، تخم مرغ ، شیر ، کره نیز مقادیر قابل ملاحظه ای از این ویتامین یافت می شود .تمام اقشار جامعه نمی توانند به اندازه کافی مواد غذایی حیوانی تأمین کنند ، در ضمن آنهایی که مقدار کافی مواد غذایی حیوانی دریافت می کنند تمام ویتامین A را نمی توانند از غذاهای حیوانی دریافت کنند . بنابراین نیاز دارند از منابع گیاهی که حاوی پیش سازهای ویتامین A هستند مثل سبزی های سبز پر رنگ و تیره استفاده کنند . در بین سبزیجات و میوه جات هویج ، زردآلو، آلو ، هلو ، گرمک ، طالبی مقادیر قابل ملاحظه ای کاروتن دارند .
تفاوت قابل توجهی بین برگهای سبز روشن و سبز تیره وجود دارد بعنوان مثال برگهای سبز تیره کاهو دارای منیزیم است و تلخ مزه است . اغلب آنها را دور می ریزیم ، برگهای سبز روشن را با علاقه بیشتر می خوریم . در صورتیکه برگهای سبز تبره حدود صد برابر برگهای سبز روشن ارزش پیش سازی ویتامین A را دارند . بنابراین باید توجه داشته باشید که حتی الامکان از برگهای سبز تیره استفاده کنید .
کمبود ویتامین A :
1- باعث ایجاد کراتوز پوستی می شود .2- شب کوری : کسی که به کراتوز پوستی رسیده باشد حتماً دچار شب کوری نیز شده است.
3- در مرحله بعد ضایعه ای ایجاد می شود که به نام لکه های بیتو مشهور است که نام دانشمند فرانسوی ، که این لکه ها را شناسایی کرده است .
4- اثر کمبود ویتامین A بر روی ملتحمه چشم موجب خشکی ، ناصافی و کاهش اشک می شود که اصطلاحاً گزروفتالمی گفته می شود .
5- در مرحله بعدی اگر کمبود ادامه پیدا کند ، تا زمانیکه 3/2 سطح کره چشم را گزروفتالمی فرا گرفته باشد می توانید با دادن ویتامین A ، فرد را درمان کنید و اگر در این مرحله درمان نشود مبتلا به اتومالاشیا ( زخم قرینه ) می شود و هنگامی که فرد به این مرحله رسید کور می شود.
مصرف زیاد این ویتامین باعث ایجاد مسمومیت می شود. رنگ لثه ها را تغییر می دهد، حالت تهوع ایجاد می کند و باعث رنگ پریدگی می شود.
مسمومیت با بتاکاروتن هم پیش می آید که رنگ پوست زرد می شود ، وجه تمایز آن با زردی در این است که در زردی قسمت سفیدی چشم زرد می شود اما در مسمومیت با بتاکاروتن پوست بدن زرد است .
نقش ویتامین A در تولید مثل :
ویتامین A در تولید مثل و رشد و نمو تأثیر بسیاری دارد در خانمها بر روی سنتز هورمونهای جنسی تأثیر بسیاری دارد ، اما در آقایان در ساخته شدن اسپرم ها یا سلولهای جنسی نقش دارد و کمبود این ویتامین در مادران باردار ممکن است بر روی رشد جنین آنان تأثیر مستقیم بگذارد .ویتامین ها ( گروه B )
ویتامین های گروه B معمولاً در اغلب مواد غذایی وجود دارند . از ویتامین B1 شروع می کنیم.ویتامین B1 یا تیامین ، ویتامینی است که نقش آن در متابولیسم کربوهیدراتها است. به عبارتی دیگر نیاز به این ویتامین ، به تناسب دریافت کربوهیدراتها در رژیم غذایی بستگی دارد. بدین ترتیب طبقات فقیر جامعه که کربوهیدراتها( که بیشترین انرژی را در رژیم غذایی تأمین می کند ) را کمتر مصرف می کنند به ویتامین B1 نیاز بیشتری دارند .
مهمترین منابع غذایی ویتامین B1 معمولاً غلات ، حبوبات و مخصوصاً جوانه غلات و جبوبات است . البته ناگفته نماند که منابع غذایی این ویتامین به طور گسترده وجود دارد ، چون اکثر ایرانیان نان مصرف می کنند و این ویتامین به وفور در نان وجود دارد و در سطح کشور ما مشکلی از این نظر وجود ندارد .
کمبود ویتامین B1 خاص مناطق یا کشورهایی است که مصرف عمده آنها برنج سفید شده است. مثل کشور فیلیپین که مردم آنجا فقیر هستند و مصرف آنها برنج است . معمولاً مصرف ایرانیان برنج است اما چون نان مصرف می کنند و از سایر مواد غذایی ، ویتامین B1 را دریافت می کنند، دچار کمبود این ویتامین نمی شوند .
کمبود ویتامین B1 باعث ایجاد بیماری بری بری می شود . بری بری دو نوع است ، بری بری خشک یا عصبی که باعث فلجی افراد می شود و بری بری قلبی باعث نارسائی در قلب می شود و بیمار دچار خیز یا اِدم می شود .
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین :
نقش این ویتامین در متابولیسم انرژی است . مقدار نیاز به این ویتامین بستگی به سهم دریافت انرژی دارد . مثلاً ورزشکاری که گاهی دو برابر یک فرد عادی انرژی مصرف می کند ، در نتیجه نیاز ورزشکار به ویتامین B2 نسبت به فرد عادی 2 برابر است . ویتامین B2 در برابر حرارت مقاوم است اما در مقابل نور و حرارت توأم ناپایدار است و تخریب می شود .مهمترین منابع غذایی ویتامین B2 معمولاً شیر و لبنیات است البته در غلات و حبوبات مخصوصاً جوانه حبوبات نیز وجود دارد . معمولاً در مناطقی که افراد به اندازه کافی شیر و لبنیات مصرف نمی کنند دچار کمبود ویتامین B2 می شوند . کمبود ویتامین B2 علائم متعددی را ایجاد می کند از جمله ترک گوشه لبها و تغییر رنگ زبان ( به رنگ صورتی ملایم ) .
ویتامین B2 جزء ویتامینهایی است که در ایران با کمبود آن مواجه هستیم و از معضلات و مشکلات کشور است .
ویتامین نیاسین یا پ.پ :
ویتامین نیاسین پیشگیری کننده از بیماری پلاگر است . مهمترین منابع غذایی نیاسین گوشت ، مرغ ، شیر ، لبنیات است . در شیر علاوه بر ویتامین نیاسین اسید آمینه تریپتونان فراوانی وجود دارد که حتی شیر به عنوان پیشگیری کننده از پلاگر در مواردی که افراد مبتلا هستند می تواند مصرف شود .پلاگر خاص مناطقی است که ذرت غذای اصلی مردم است ، چون در ذرت نیاسین به صورت کمپلکسی است و قابلیت جذب ندارد . ضمن اینکه در ذرت اسید آمینه تریپتونان ( که می تواند به نیاسین تبدیل شود ) کم است .
نکته جالب این است که مطالعات نشان داده غذای اصلی مکزیکی ها ذرت است امابه پلاگر مبتلا نمی شوند . مطالعه عادات غذایی آنها نشان داده است که مکزیکی قبل از تهیه غذا با ذرت ( ترتیلا) آن را در آب آهک خیس می کنند ، محیط قلیایی باعث آزاد شدن نیاسین از کمپلکس می شود و جذب می شود .
علائم پلاگر :
در پلاگر علائم زیر دیده می شود :1- کراتوز یا ضایعات پوستی : اصولاً ضایعات پوستی در جاهایی که در معرض مستقیم تابش آفتاب قرار دارند دیده می شود . مثلاً هنگامی که کارگری با پای برهنه کار کرده است ، ضایعات پوستی و زخم های پوستی در این ناحیه دیده می شود یا زمانی که آفتاب به گردن می تابد، ضایعات پوستی شبیه گردن بند روی گردن مشاهده می شود .
2- ایجاد تغییراتی در رنگ زبان : رنگ زبان به رنگ صورتی تغیر می کند و سطح زبان زخم می شود . در اثر کمبود ویتامین B2 زخم زبان ایجاد نمی شود در صورتیکه در اثر کمبود نیاسین زخم زبان ایجاد می شود .
ویتامین B12 :
ویتامین B12 تنها ویتامینی از گروه B است که ساختمان پیچیده ای دارد. در ساختمان آن فلز کبالت وجود دارد . کمبود آن کم خونی پیش رونده و خطرناک و نیز ضایعات عصبی ایجاد می کند. این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی . مانند جگر، گوشت، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. معمولاً این ویتامین یک ویژگی دیگر دارد که جذبش مشکلتر از سایر ویتامین های گروه B است. مدت ذخیره آن طولانی است و معمولاً می تواند 3 تا 5 سال در تأمین نیازمندیها کافی باشد .معمولاً ضایعات عصبی و کم خونی در کسانی که گیاهخوار مطلق هستند بعد از سه سال شروع می شود.
یکی از ویتامین های گروه B اسید فولیک است که کمبود آن باعث کم خونی می شود. نیاز به آن در دوران بارداری به دو برابر یا بیش از دو برابر افزایش می یابد. مهمترین منابع غذایی آن سبزی ها هستند . البته در شیر و مواد غذایی دیگر هم وجود دارد.
ویتامین ها ( گروه C )
بدن یک فرد بالغ حدود 60 میلی گرم ویتامین C نیاز دارد . همچنین در دوران بارداری و شیردهی 100 میلی گرم برای مادران توصیه شده است . اما حدود 10 میلی گرم از این ویتامین ، باعث جلوگیری از علائم کمبود آن می شود .اعمال ویتامین C :
ویتامین C در ترمیم زخم و بافت های استخوانی آسیب دیده و همچنین در جذب آهن نقش بسزایی دارد. اگر فرد هنگام صرف غذا و یا مصرف مکمل آهن ، ویتامین C و یا آب میوه ای که حاوی ویتامین C باشد مصرف نماید ، جذب آهن را بالا می برد و آهن غیر آلی در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد.ثابت شده است که ویتامین C مانع سنتز برخی از ترکیبات مثل نیتروزامین ها می شود که سرطان زا هستند و به طور کلی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و در محافظت از ویتامین A و ویتامین E موثر است.
چرا باید به مقدار دریافت این ویتامین توجه خاصی داشته باشیم ؟
طبیعی است که دریافت کل ویتامینها از اهمیت بسزایی برخوردار هستند . منابع غذایی این ویتامین بسیار محدود و منحصر به سبزیجات و میوه جات می باشد . از آنجا که این ویتامین نسبت به حرارت حساس می باشد، با پخته شدن این مواد غذایی( سبزیجات ) ویتامین آن ( ویتامین C ) تخریب می شود.سبزیجات معمولاً مدت زمان پخت کوتاهی دارند ، در گذشته تصور می شد که با پختن آنها، ویتامین C به طور کامل تخریب می شود ولی امروزه بر خلاف آن اثبات شده است یعنی اگر سبزیجات در مدت زمان 15 تا 30 دقیقه پخت شوند مقداری از ویتامین C آنها باقی می ماند.
به عنوان مثال سیب زمینی یکی از منابع غذایی نسبتاً خوب ویتامین C است و مدت پخت آن نیز کوتاه است و می تواند مقدار قابل توجهی از این ویتامین را با خود داشته باشد اگر در حداقل زمان طبخ ، پخته و آماده شود . مخصوصاً اگر آب را بجوشانیم و سبزیجات را داخل آن بریزیم ، آنزیم اکسیدازی که درون سلول همراه ویتامین C است فرصت نمی یابد تا ویتامین C را تخریب نماید و میزان تخریب آن بسیار کم می باشد.
ویتامین C غذاهای حیوانی کم می باشد زیرا مدت زمان پخت آنها طولانی است و این امر باعث از بین رفتن ویتامین C آنها می شود.
میوه جات بهترین منبع غذایی ویتامین C می باشند. به عنوان مثال مرکبات ، انواع توتها، خربزه و سبزیجات غنی از ویتامین C هستند.
ویتامین C در مرکبات حدود 25 تا 50 میلی گرم و در سبزی جعفری حدود 180 میلی گرم موجود می باشد . مرکبات را به مقدار زیاد می توان مصرف کرد در صورتی که شاید نتوان 100 گرم سبزی جعفری را به طور خام خورد.
از آنجا که منابع غذایی این ویتامین محدود به سبزیجات و میوه جات است و آنها در تمام فصول سال در دسترس همگان نمی باشند به همین دلیل با کمبود فصلی این ویتامین مواجه می باشیم .
کمبود ویتامین C :
کمبود ویتامین C موجب بیماری اسکوربوت می شود. در فرد مبتلا به بیماری اسکوربوت، تغییراتی در لثه ها دیده می شود و بطور کلی جداره روق خونی حساس و شکننده می شود و معمولاً دچار خونریزی لثه می شوند و لثه حالت اسفنجی پیدا می کند.مصرف یک واحد مرکبات نیازهای فرد را تأمین می کند.
یکی از عواملی که باعث متوقف شدن رشد کودکان می شود کمبود ویتامین C است. بنابراین کودکانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند ممکن است دچار کمبود ویتامین C شوند و رشد آنها متوقف شود .
هنگام سوختگی، به علت ترمیم بافت، نیاز به ویتامین C افزایش می یابد. توصیه می شود که ورزشکاران به طور متوسط روزانه 150 تا 300 میلی گرم ویتامین C مصرف نمایند.
ویتامین ها ( گروه K,E,D )
ویتامین D یکی از ویتامین هایی است که به تنهایی از طریق غذا دریافت نمی شود و مقدار آن در غذا کم می باشد و وابسته به تابش نور خورشید است . ما به دلیل عدم آگاهی کافی ، معمولاً از اشعه آفتاب به نحو مطلوب استفاده نمی کنیم .کمبود این ویتامین در افراد شب کار ، افرادی که در معادن کار می کنند و کودکان زیر دو سال بروز می کند . در مورد کودکان برای رفع مشکل توصیه می شود از روز پنجم تا پانزدهم تولد، باید کودک را در معرض تابش مستقیم و بلامانع آفتاب قرار دهیم و یا از قطره ویتامین D برای آنها استفاده شود.
در هوایی که آلوده نباشد ، اگر کودک لخت و عریان باشد معمولاً تابش ده دقیقه آفتاب به پوست بدن ، ویتامین D مورد نیاز یک هفته کودک را تأمین می کند . در صورتیکه کودک با لباس باشد و فقط دست ، صورت و پاها لخت باشد ، سی دقیقه تابش می تواند ویتامین D مورد نیاز یک هفته کودک را تأمین کند.
بهتر است که با نظر پزشک مصرف قطره ویتامین D از روز تولد درکودکان شروع شود تا آنها دچار بیماری راشیتیسم نشوند.
افرادی که لباس تیره و پوشش زیاد دارند ، بیشتر با خطر کمبود ویتامین D مواجه هستند . مواد غذایی که حاوی ویتامین D هستند ( مثل لبنیات ) ، اگر در تابستان در معرض تابش نور خورشید قرار گیرند از این نظر غنی تر می شوند.
دو نوع پیش ساز ویتامین D وجود دارد :
پیش ساز ویتامین D2 در گیاهان است که در اثر تابش نور خورشید می تواند به ویتامین D تبدیل شود.
در پوست بدن ما پیش ساز ویتامین D3 وجود دارد که در اثر تابش نور خورشید به بیست و پنج دی هیدرو گلسترول تبدیل می شود . بیست و پنج دی هیدرو گلسترول در کبد و نهایتاً در کلیه به فرم فعال ویتامین D تبدیل می شود . بنابراین افرادی که دچار نارسایی کلیه هستند به کمبود ویتامین D نیز مبتلا می شوند و باید به این افراد نیز مکمل ویتامین D داده شود.
ویتامین E :
ویتامین E یک ویتامین آنتی اکسیدان است . مثل ویتامین C در سیستم ایمنی و سیستم سم زدایی بدن نقش موثر و فعالی دارد . ویتامین E معمولاً در مواد غذایی گیاهی ، جوانه ها ، جوانه غلات و حبوبات وجود دارد .روغنهای مایع معمولاً به علت پیوندهای دوگانه ای که دارند در معرض اکسیداسیون قرار می گیرند و برای اینکه اکسیده نشوند باید یک ماده آنتی اکسیدان یا جلوگیری کننده از اکسیداسیون به آنها اضافه کرد.
بهترین آنتی اکسیدانی که برای روغنهای مایع توصیه می شود ویتامین E است که هیچ گونه زیان و عارضه ای ندارد و قسمتی از نیازهای بدن را تأمین می کند ضمن اینکه از فاسد شدن روغنهای مایع نیز جلوگیری می کند.
افرادی که از روغنهای مایع استفاده می کنند معمولاً خطر اکسیداسیون چربیها و افزایش ترکیبات آنتی اکسیدان در بدن آنها بالا می رود و نیازشان به ویتامین E زیادتر می شود. بنابراین نیاز به ویتامین E در فردی که سیگار می کشد و یا افرادی که در شهرهای آلوده هستند به عنوان یک منبع آنتی اکسیدان زیاد است . امروزه در محیط های آلوده ، به افراد سالمند توصیه می شود که حداقل 100 میلی گرم ویتامین E به صورت مکمل مصرف نمایند.
در بدن انسان یکسری واکنشها انجام می شود و ترکیباتی به نام رادیکالهای آزاد تولید می شود. برای اینکه رادیکالهای آزاد خنثی شوند و نتوانند عمل سمیٌت خودشان را در بدن ایجاد کنند نیاز به ویتامین E است .
ویتامین E از سنتز برخی از ترکیبات سرطان زا جلوگیری می کند. اگر روزی بخواهند در صنایع غذایی به خصوص فرآورده های گوشتی مثل سوسیس و کالباس ، مانع سنتز ترکیبات نیتروزامینها شوند ، بهتر است از ترکیبات ویتامین E استفاده کنند .
ویتامین K :
معمولاً بدن انسان مشکل کمبود ویتامین K ندارد زیرا اصولاً میکروبهای دستگاه گوارش به مقدار کافی از این ویتامین سنتز می کند . فقط در نوزادان در چند روز اول تولد که دستگاه گوارش استریل است خطر کمبود این ویتامین وجود دارد .نقش ویتامین K در انعقاد خون است . مهمترین منابع غذایی آن عبارتند از سبزیها با برگ سبز مخصوصاً اسفناج .
متابولیسم انرژی در بدن
سه دسته ماده مغذی وجود دارد که از متابولیسم آنها انرژی حاصل می شود :1- کربوهیدراتها
2- پروتئینها
3- چربیها
بنابراین از وجود این سه دسته ماده غذایی و متابولیسم آنها در بدن انرژی حاصل می شود. غذاهایی که این ترکیبات را زیاد داشته باشند ( بالاخص کربوهیدراتها و چربیها ) از لحاظ تولید انرژی برای بدن ، حائز اهمیت هستند .
موجودات زنده از جمله انسان ، نه می توانند انرژی را از بین ببرند و نه می توانند انرژی را خلق کنند . بر اساس اصل اول قانون ترمودینامیک ، انرژز نه به وجود می آید و نه از بین می رود بلکه از صورتی به صورت دیگر تبدیل می شود .
گیاهان با استفاده از کلروفیل موجود در ساختمانشان و نور خورشید می توانند ترکیبات آلی مثل کربوهیدراتها ، پروتئینها و چربیها را سنتنز کنند ، اما انسان و حیوانات چنین توانایی را ندارند.
نکته حائز اهمیت این است که راندمان انرژی در ماشینهایی که انسان ساخته است 25 درصد است، یعنی راندمان تغییر و تبدیلات انرژی فقط 25 درصد است در صورتیکه در بدن انسان راندمان انرژی 40 درصد است ، بنابراین راندمان انرژی از دقیقترین ماشینهای ساخت انسان هم بیشتر است .
هنگامی که می خواهیم انرژی موجود در مواد غذایی را اندازه گیری کنیم در بدن چه اتفاقی می افتد ؟
در بدن ما کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئینها می سوزند و به انرژی تبدیل می شود. بنابراین اگر بخواهیم میزان انرژی موجود در یک غذا را اندازه بگیریم باید آن را بسوزانیم و انرژی آن را اندازه گیری کنیم . برای این کار از دستگاهی به نام پمپ کالیمتر استفاده می شود. معمولاً یک گرم از ماده غذایی مورد نظر را در محفظه درونی این دستگاه قرار می دهند و با استفاده از جریان الکتریکی آن ماده غذایی را می سوزانند و سوخت حاصل توسط دستگاهی به نام ترموکوپل به الکتریسیته تبدیل می شود و از روی مقدار الکتریسیته تولید شده مقدار انرژی موجود در مواد غذایی اندازه گیری می شود .
قبلاً گفتیم که در میان سه دسته مواد غذایی انرژی زا ، چربیها از نظر میزان تولید انرژی بر حسب واحد وزن در اولویت قرار دارند و یک گرم چربی 9 کیلو کالری ( 9 K cal ) انرژی تولید می کند. در صورتیکه از سوخت یک گرم از پروتئینها و کربوهیدراتها ، چهار کیلو کالری انرژی تولید می شود.
سوخت کربوهیدراتها و چریبها در بدن انسان کامل است، اما سوخت پروتئینها در بدن کامل نیست یا به عبارت دیگر زمانی که پروتئینها را در پمپ کالریمتر می سوزانید از هر گرم آنها ، 4/5 کیلو کالری انرژی حاصل می شود ، چون پروتئینها در پمپ کالریمتر به طور کامل می سوزند اما در واقع پروتئینها چون قسمت ازته آنها نمی سوزد و تبدیل به اوره در کبد می شوند و از طریق ادرار دفع می شوند ، انرژی حاصل از سوخت پروتئینها در بدن ما کمتر از انرژی است که از سوخت پروتئین در دستگاه کالریمتر حاصل می شود .
بنابراین زمانی که می خواهیم انرژی قابل استفاده در بدن را در نظر بگیریم ، باید به عواملی مثل قابلیت هضم و جذب چربیها در دستگاه گوارش توجه داشته باشیم . معمولاً جذب چربیها در یک فرد سالم که دارای شرایط متعارفی است حدود 92 درصد است ، جذب و هضم پروتئینها حدود 95 درصد و کربوهیدراتها 98 درصد است یا به عبارت دیگر معمولاً به طور متوسط حدود 95 درصد از کالری موجود در مواد معدنی انرژی زا ما ( یعنی چربی ، پروتئین و کربوهیدرات ) در دستگاه گوارش انسان هضم و جذب می شود و 5 درصد دیگر هضم نشده همراه با مدفوع دفع می شود.
بنابراین زمانی که می خواهیم مقدار انرژی قابل استفاده غذا را در نظر بگیریم به فاکتور هضم و جذب و به فاکتور مقدار پروتئینی که از طریق ادرار دفع می شود باید توجه داشت .
انرژی قابل استفاده در غذا مساوی است با انرژی کل موجود در غذا منهای انرژی دفع شده از طریق مدفوع به اضافه انرژی دفع شده از طریق ادرار .
انرژی دفع شده از طریق ادرارد + ( انرژی دفع شده از طریق مدفوع – انرژی موجود در غذا ) = انرژی قابل استفاده در غذا
غذاها از نظر انرژی زایی بسیار با یکدیگر متفاوتند . برخی از مواد غذایی مثل انواع سبزیها، کدو، بادمجان ، نخودفرنگی ، لوبیا سبز ، قارچ ، بامیه و ... و بعد از آنها میوه ها، مواد غذایی کم انرژی هستند. برای حفظ تعادل انرژی در زمان افزایش وزن ، گذاشتن مقدار قابل توجهی از سبزیها ( چه به صورت خام و چه به صورت پخته ) در برنامه غذایی می تواند موجب ایجاد تعادل گردد.
دسته دیگر از مواد غذایی از نظر انرژی زایی متوسطند و انرژی نسبتاً زیادی تولید می کنند مثل گوشت های بدون چربی ، اما گوشت های پرچرب و غذاهای سرخ شده پر انرژیترند .
عوامل موثر بر انرژی مورد نیاز ما عبارتند از :
1- متابولیسم پایه
2- فعالیت فرد
3- عمل محرک ویژه غذا
عوامل موثر بر انرژی مورد نیاز :
به طور کلی عوامل موثر بر انرژی مورد نیاز به سه دسته تقسیم می شوند :
1- عوامل موثر بر متابولیسم پایه
2- عمل محرک ویژه غذا
3- میزان فعالیت انسان
متابولیسم پایه:
متابولیسم پایه به حداقل انرژی مورد نیاز بدن ، یعنی انرژی که برای کار اندامهای داخلی دستگاه تنفسی ، قلب و گرم نگه داشتن بدن انسان در حالت استراحت مورد نیاز است ، گفته می شود.روش اندازه گیری آن بدین گونه است که اصولاً 12 ساعت پس از صرف آخرین وعده غذایی، فرد را به حالت خوابیده در محیطی با درجه حرارت متعادل ( یعنی حرارتی که انسان نه احساس گرما و نه احساس سرما کند ) که بین 18 تا 25 درجه است قرار می دهند و اندازه گیری می کنند. میزان انرژی پایه در فرد باید در شرایط کامل جسمی ، روحی و اجتماعی باشد یعنی هم سالم جسمی و هم سالم روحی باشد و هیچ گونه دغدغه خاطر نداشته باشد. انرژی را که بدن انسان در این حالت مصرف می کند متابولیسم پایه گفته می شود.
عوامل موثر بر متابولیسم پایه :
عوامل موثر بر متابولیسم پایه عبارتند از :1- سن : کودکانی که تازه متولد شده اند چون سطح بدنشان زیاد است معمولاً متابولیسم پایه آنها بسیار بالا است ، به مرور زمان که سن بالا می رود از متابولیسم پایه کم می شود ، اما در دوران بلوغ چون یک جهش رشد اتفاق می افتد معمولاً متابولیسم پایه مجدداً افزایش می یابد . از سن 25 ساله به بالا به تدریج از متابولیسم پایه کم می شود . به همین دلیل از سن 30 الی 3 5 سال افراد چاق می شوند و گاهی احساس می کنند که به غذای آنها اضافه نشده ولی چاق شده اند ، به این دلیل است که به تدریج متابولیسم پایه و همچنین فعالیت انسان ( در سن 30 تا 35 سالگی ) کم می شود و از اوج تحرکمی افتد. بنابراین فرد یا باید از غذای خود کم کند یا یک برنامه ورزشی و تحرک برای خود در نظر بگیرد تا بدین ترتیب از چاقی در این سنین جلوگیری کند.
2- وزن : طبیعی است برای وزن بیشتر ، انرژی بیشتری برای جابجایی و به حرکت در آوردن بدن لازم است . به همین دلیل است که متابولیسم پایه و متابولیسم کل را بر اساس وزن بدن محاسبه می کنند . 4/3 (w (وزن) )× 294=متابولیسم پایه .
فرمول فوق ، فرمول متابولیسم پایه است و در مورد متابولیسم کل ، برای فردی که فعالیت سنگین ندارد برابر است با :
4/3 (w) × 450 = متابولیسم کل برای فردی که فعالیت سنگین ندارد
3- فعالیت هورمونها و غدد ( مخصوصاً غده تیروئید و هورمون تیروکسین ) :
زمانی که فرد دچار کم کاری غده تیروئید می شود ، 30 درصد از متابولیسم پایه اش کم می شود، بنابراین افرادی که دچار کم کاری تیروئید هستند در معرض چاقی قرار می گیرند .
زمانی که فرد دچار پرکاری غده تیروئید می شود ، متابولیسم پایه 50 تا70 درصد افزایش می یابد و فرد به شدت لاغر می شود.
عمل محرک ویژه غذا :
زمانی که فرد غذا می خورد دستگاه گوارش شروع به فعالیت می کند . آنزیمها و هورمونها برای هضم غذا شروع به ترشح می کنند . فعالیت دستگاه گوارش باعث صرف مقداری از انرژی می شود. مقداری از انرژی به تدریج که مواد مغذی جذب می شوند در اثر ذخیره شدن انرژی یا سنتز آدنوزین تری فسفات (ATP) در بدن ایجاد می شود ، به این انرژی عمل محرک ویژه غذا گفته می شود.در گذشته گفته می شد که عمل محرک ویژه مواد مغذی کربوهیدراتها ، پروتئینها و چربیها با هم متفاوت هستند ، ولی امروزه ثابت شده که عمل محرک ویژه این مواد با هم تفاوت چندانی ندارند.
4- کار انسان : بر حسب نوع فعالیت و کاری که یک فرد انجام می دهد نوع انرژی مورد نیازش متفاوت است. فردی که کار اداری و دفتری انجام می دهد انرژی مورد نیازش حدود 2000 تا 2400 کیلو کالری است، اما یک ورزشکار که در روزهای تمرین بدنی ، فعالیت های سنگین انجام می دهد ممکن است در طول روز 4000 تا 6000 کیلو کالری انرژی مصرف نماید. بنابراین وقتی می توانیم انرژی مورد نیاز یک فرد را محاسبه کنیم که نوع کار و فعالیتی را که انجام می دهد و همچنین مدت زمان فعالیت او را تعیین کنیم و بر اساس آنها انرژی مورد نیاز او را مشخص کنیم .
انرژی مورد نیاز یک فرد چگونه برآورد می شود ؟
یکی از راهها این است که دریافت غذایی فرد را اندازه بگیریم یعنی کالری دریافتی او را برآورد کنیم سپس فعالیتهای او را همراه با مدت زمان صرف شده برای آن فعالیت بسنجیم . به عبارت دیگر انرژی مورد نیاز در هر فعالیت را مشخص کرده و بعد وزن مطلوب فرد را محاسبه کنیم . برای این کار معمولاً از نمای توده بدن یا Body Mass Index که علامت اختصاری آن BMI است استفاده می شود . BMI=معمولاً شیوه اندازه گیری نمای توده بدن این است که وزن ( بر حسب کیلوگرم ) را بر قد ( بر حسب متر ) تقسیم می کنند و سپس به توان دو می رسانند یعنی فرمول فوق .
اگر نمای توده بدن فردی کمتر از 19 باشد وی لاغر است ، اگر بین 19 تا 20 باشد کم وزن است، اگر بین 20 تا 25 باشد وزن طبیعی است ، اگر بین 25 تا 5/26 باشد اضافه وزن دارد و اگر 27 به بالا باشد فرد چاق است .
البته چاقی درجات مختلفی دارد :
1- 27 تا 30 چاق درجه یک
2- 30 تا 40 چاق درجه دو
3- بیش از 40 چاق درجه سه ( شدید یا سوپر چاق )
برای برقراری تعادل باید دریافت غذایی فرد را اندازه بگیریم ، سپس فعالیتهای فرد را یادداشت کرده و وزن مطلوب فرد را محاسبه کنیم . سپس وزن بدن فرد را در محدوده BMI بسنجیم و ببینیم که آیا وزن او طبیعی است یا نه ؟ و بر اساس آن انرژی مورد نیازش را محاسبه کنیم .
آشنایی با عادات ، فرهنگ و سنن غذایی
متابولیسم پایه تحت تأثیر عوامل متعددی است از جمله : سن – جنس – شرایط فیزیولوژیک – اندازه بدن – فعالیت غدد مخصوصاً غده تیروئید ( ترشحات این غده تیروکسین است ) .ضمناً متابولیسم پایه را تعریف کردیم و گفتیم که عمل محرک ویژه غذا ، به ترشح آنزیمهای هضمی به علاوه ذخیره انرژی به صورت ATP در بدن مربوط می شود .
ضمناً اشاره کردیم به اینکه فعالیت بدنی فوق العاده روی انرژی مورد نیاز موثر است و مثالی زدیم که یک فرد ورزشکار سنگین کار ، مقدار انرژی مورد نیاز روزانه اش دو برابر یک فرد عادی که فعالیت متوسط دارد ، است .
موضوع بحث این جلسه عادات غذایی یا فرهنگ و سنن غذایی است. آیا هیچ فکر کرده اید که عادات غذایی چقدر می تواند روی تغذیه و در نتیجه روی سلامتی انسان اثر بگذارد.
عادات غذایی یعنی چه ؟
یعنی عقیده مردم در مورد مواد غذایی و غذاهای مختلف .آیا فکر می کنید بعضی از غذاها مضر است و یا بعضی دیگر مفید است ؟
همانطور که می دانید بعضی از مردم نسبت به غذای زن باردار نظر خاصی دارند ، مثلاً معتقدند که اگر زن باردار ماده غذایی خاصی را بخورد بچه اش خشگل تر و با هوش تر می شود .
این عقاید چقدر علمی است ؟
ممکن است توجیه علمی زیادی نداشته باشد یا در مورد غذای زائو اعتقادات خاصی دارند.
بعضی از عادات خاص یک قوم و قبیله هستند ، بعضی از عادات ممکن است در سر تا سر یک کشور رواج داشته باشند. مهم این است که بدانید عادات غذایی قسمتی از فرهنگ یک قوم و ملت هستند یا به عبارت دیگر عادات غذایی مسئله ای نیست که به سادگی به وجود آمده باشد که به یک فرد بگوئیم فلان غذا را بخور یا فلان غذا را نخور .
عادات غذایی از خاطره و تداعی شکل گرفته است . بنابراین اگر کسی یک ماده غذایی را نخورده باشد، بعد از بلوغ با مشکل مواجه می شود ممکن است که شما به او پیشنهاد کنید که این ماده غذایی را بخور و او پذیرا نباشد ، یا اگر یک ماده غذایی را که او دوست دارد حتی اگر کم ارزش و مضر باشد و شما به او بگوئید که آن را نخور شاید به آسانی نتواند گفته شما را پذیرا باشد.
عادات غذایی فقط شامل این نیست که مردم چه می خورند یا چه نمی خورند بلکه شامل نحوه تهیه غذا، پخت غذا ، تزئین غذا و مصرف شکل خاصی از ماده غذایی ( به عنوان مثال برنج سفید شده ) می شود.
باید بدانید که عادات غذایی از کودکی شکی می گیرد ، بنابراین پدر ، مادر ، افراد خانواده، اولیای مدرسه می توانند در شکل گیری عادات تأثیر داشته باشند. به عنوان مثال : مادران از ابتدا به نوزادان آب قند می دهند در نتیجه پرزهای چشائی کودک خیلی زود به شیرینی عادت کرده، بچه ها و بزرگترها هم به شیرینی علاقه خاصی دارند.
در حال حاضر در جامعه ما مواد غذایی کم ارزش بسیار زیاد است مانند انواع پفک ، چیپس که برای سلامتی مضر هستند ، اما مادر بدون توجه به اینکه ، این غذاها کم ارزش هستند ، اینها را به بچه ها می دهد و ذائقه بچه را آلوده می کند.
هر چند که این مواد در جامعه وجود دارند و بچه ها می بینند ، اما اگر مادر این مواد را نخرد و به خانه نبرد ، مطمئن باشید که ذائقه بچه ها کمتر به این مواد غذایی آلوده می شود .
تغییر عادات غذایی غیر ممکن نیست. انسان چیزی را که دوست دارد ممکن است وقتی به او بگویند نخور ، برای او مشکل باشد اما با تکرار آموزش می تواند این تغییر را به وجود آورد
به عنوان مثال وقتی بدانید که نان سنگک بهترین نانی است که در ایران تولید می شود. به دلیل اینکه خمیرش تخمیر شده و اسید استیک آن خارج شده ، سعی کنید که بیشتر از نان سنگک استفاده کنید .
تکرار در مصرف ماده غذایی باعث پذیرش آن می شود ، به عبارت دیگر اگر یک ماده غذایی را ندیده باشید و نخورده باشید ، در بزرگسالی پذیرای آن نیستید . مثلاً در فرانسه یک نرم تن به نام لزویت وجود دارد که در تمام مهمانیهای سطح بالا از آن استفاده می کنند . بدین ترتیب که با کارد صدف آن را باز می کنند ، روی جانور آبلیمو می ریزند در اثر اسید بدن جانور می سوزد و جمع می شود ، سپس آن را با چنگال در دهان می گذارند و قورت می دهند .
من و شما وقتی اولین بار این مطلب را می بینیم حالت بدی به ما دست می دهد . مگر انسان می تواند یک موجود زنده را قورت دهد ؟ ولی آنها با عشق و لذت آن نرم تن را می خورند .
مثال دیگر کله پاچه است . کله پاچه یک ماده غذایی کم ارزش است و مصرف آن در بسیاری از کشورهای دنیا ممنوع است ولی بعضی از مردم کشور ما با علاقه خاصی این ماده غذایی کم ارزش را می خورند .
عوامل موثر در شکل گیری عادات غذایی :
1- وضع اقتصادی جامعه : طبقات مرفه ممکن است سفره های رنگینی بیندازند که طبقات فقیر به عمرشان این سفره ها را ندیده باشند .2- مذهب : که در شکل گیری عادات غذایی بسیار مهم است . به عنوان مثال گوشت خوک برای ما مسلمانان و کلیمی ها حرام است . مسلمانان و کلیمی ها گوشت چهار پایانی را می خورند که سم شان شکاف دار است ، بقیه حیوانات چهار پا برای ما حرام است یا استفاده از ذبح مخصوص اگر شیوه ذبح چهار پا طوری دیگر باشد مسلمانان و کلیمی ها نمی خورند .
بنابراین مذهب در شکل گیری عادات و فرهنگ غذایی یک جامعه تأثیر بسزایی دارد .
3- موقعیت جغرافیایی : جایی که آب فراوان باشد و دریا وجود داشته باشد ، مردم بیشتر برنج و ماهی مصرف می کنند . در قسمتهای مرکزی نان غذای اصلی می باشد و ماهی کمتر مصرف می شود .
بنابراین نوع محصولی که در یک منطقه تولید می شود در مصرف آن موثر است به عنوان مثال در کشور آلمان سیب زمینی بسیار زیاد تولید می شود یا در کشور فرانسه 200 الی 400 نوع پنیر تولید می شود . دسر ، ناهار و شام حداقل 4 یا 5 نوع پنیر است .
بنابراین وقتی یک ماده غذایی در یک منطقه تولیدش بالا باشد ، مصرفش هم بالا است.
4- تبلیغات : در گذشته بچه ها فقط شیر مادر می خوردند و شیر خشک معنی و مفهومی نداشت. 4 الی 5 دهه پیش شرکتهای تجاری شکل بچه های توپولی را عرضه کردند و گفتند اگر مادری بخواهد تناسب اندام داشته باشد و زیبائیش حفظ شود نباید شیر دهد . امروزه علم ثابت کرده که اگر مادر زیبائی اش را دوست دارد و خواهان سلامتی است . بایستی به بچه شیر بدهد. این تبلیغات آنقدر موثر بود که کشورهای پیشرفته وفقیر به دنبال شیر خشک رفتند.
اما امروزه با توجه به اینکه علم ثابت کرده هیچ شیری جای شیر مادر را نمی گیرد به طرف شیر مادر رفتند . بیشتر در کشورهای پیشرفته معضل در مادرانی است که تحصیلات دانشگاهی ندارند. در صورتیکه در کشورهای در حال توسعه معضل در مادرانی است که تحصیلات دانشگاهی دارند و به دلیل مشکلاتی که دارند نمی توانند بچه ها را شیر دهند .
5- آگاهی : وقتی که بدانید نان سنگک بهترین نان است ، حتماً آن را مصرف می کنید یا وقتی بدانید که بعضی از مواد غذایی به لحاظ ترکیبات شیمیایی خاصی دارند برای سلامتی مضر هستند سعی خواهید کرد که کمتر از آن استفاده کنید .
آشنایی با چگونگی تنظیم رژیم غذایی
همانطور که گفته شد عادات غذایی قسمتی از فرهنگ یک ملت هستند و چون از خاطره و تداعی شکل گرفته اند به آسانی قابل تغییر نیستند ، اما تغییر عادات غذایی غیر ممکن نیست . با آموزش ، تکرار و مداومت عادات غلط و ناصحیح قابل اصلاح می باشند .روشهای پخت
. قسمت اعظم مواد غذایی پخته می شوند . پخت اثرات چند گانه ای بر غذا دارد :1- قابلیت هضم غذا را بهتر و آسانتر می کند . به عبارت دیگر غذاهای پخته شده بهتر هضم می شوند به جزء سرخ کردن شدید غذا که به علت آغشته شدن با روغن ، هضم مشکل می شود.
2- پخت غذا ، طعم آن را بهتر و لذیذتر می کند ضمن اینکه علاوه بر اثر پخت ، مقداری چاشنی به غذا اضافه می کنیم که مطبوعیت طعم غذا را بیشتر می کند.
3- در کشور ما رایج نیست که به عنوان مثال گوشت به صورت خام مصرف شود .
4- اثر دیگر پختن غذا ، خاصیت بهداشتی کردن غذاست . معمولاً مقاوم ترین میکروبها ، با حرارت پخت 100 درجه از بین می روند . ( حداکثر تا نیم ساعت تحمل می کنند و بعد از آن از بین می روند ) .
در اغلب روش های پخت به استثناء کباب کردن مستقیم روی شعله آتش مثل کباب کوبیده ، معمولاً حرارت پخت بیش از نیم ساعت است . در کباب کردن خطر باقی ماندن میکروب ها و سموم وجود دارد .
مقاوم ترین سموم میکروبی حرارت 100 درجه را فقط 30 دقیقه تحمل می کنند به همین علت همیشه توصیه می شود که مواد غذایی را به صورت خام داخل فریزر قرار دهید زیرا هنگامی که مواد غذایی پخته شده باشد و از داخل فریزر در آوریم زمان پخت کمتری را احتیاج دارد و به محض گرم شدن از روی حرارت برداشته می شود ، ولی زمانی که مواد به صورت خام نگهداری شوند حرارت بیشتری نیاز دارند و در این زمان اگر آلوده شده باشند، میکروبها از بین می روند.
5- تخریب مواد مغذی : در حقیقت بعضی از مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین های گروه B به خصوص ویتامین B1 در اثر حرارت و پخت تخریب می شوند، البته این امر بستگی به شیوه پخت دارد . مثلاً زمانی که شیر را پاستوریزه می کنیم چون حرارت بالا نیست میزان تخریب ویتامین C 30% ، ویتامین B1 20% است . ولی وقتی شیر را استریل می کنیم حرارت بالای 130 درجه است ، میزان تخریب مواد مغذی بالاست .
در روشهای مختلف پخت ( به مدت زمان و درجه حرارت بستگی دارد ) ممکن است حتی پروتئینها نیز تخریب شوند یا بین ترکیبات مواد غذایی ، واکنش ایجاد شود. به عنوان مثال کربوهیدراتها با پروتئین ها واکنش ایجاد کنند که در این واکنش ترکیبات سرطان زا ایجاد شود یا اگر روغن را خیلی حرارت دهیم ، بوی تندی از روغن متصاعد می شود و همراه با دو ترکیب چربی تجزیه می شود و از تجزیه چربیها ، ترکیبات اکروئین که سمی هستند به وجود می آید.
عواملی که هنگام پخت غذا بر تخریب مواد غذایی اثر دارند عبارتند از :
1- طول مدت پخت : که هر چه طولانی تر شود ، تخریب مواد مغذی بیشتر است .
2- حرارت پخت : هر چه حرارت بالاتر باشد تخریب مواد مغذی بیشتر است . اما اگر حرارت و فشار توأم باشد اینطور نیست که تخریب بیشتر باشد . به عنوان مثال : هنگامی که غذا در داخل دیگ زودپز قرار گرفته درست است که حرارت بالاتر است اما میزان تخریب کمتر است زیرا زمان نسبت به دیگ معمولی کوتاه تر است .
نکته ای را که باید اشاره کرد این است که بر خلاف تصور گذشتگان مبتنی بر اینکه سبزی ها و میوه ها هنگام پخت ویتامین خود را از دست می دهند ( ویتامین C ) امروزه دانشمندان معتقدند که اگر در حداقل زمان لازم پخته شوند گاهی تا 60% ویتامین C در سبزیها باقی می ماند . به عنوان مثال دیده شده که حتی زمانی که سبزی تا یک ساعت حرارت پخت را تحمل می کند باز حداقل 20% ویتامین C در آن وجود دارد .
روشهای پخت و نگهداری مواد مغذی.
چرا مواد غذایی را نگهداری می کنند ؟ مواد غذایی در اثر ماندن ، فاسد می شوند . منظور از نگهداری مواد غذایی این است که از تخریب مواد جلوگیری کنیم تا مواد غذایی سالم باقی بمانندعوامل فساد مواد غذایی
عوامل فساد مواد غذایی دو دسته اند :1- عوامل بیرونی : شامل قارچ ها ، کپکها و میکرو ارگانیسم ها.
2- عوامل درونی : خود مواد غذایی که معمولاً آنزیمها هستند.
روشهای نگهداری مواد غذایی ، مختلف هستند .
1- قدیمی ترین روشی که بشر استفاده کرده است ، خشک کردن مواد غذایی است . در این روش میکرو ارگانیسم ها نمی توانند رشد کنند زیرا هر موجود زنده برای ادامه حیات نیاز به آب دارد و زمانی که میکروبها در محیطی قرار می گیرند که غلظت و آب کمی دارد و غلظت بیشتر از محیط درونی زندگی خودشان است ، به آن محیط آب می دهند و با از دست دادن آب از بین می روند . با خشک کردن سبزیها آشنا هستید . در فصل تابستان که سبزی ها ارزان و فراوان هستند برای زمستان و سایر فصول سال ، خشک و نگهداری می شوند . خشک کردن میوه ها ، سبزیها، از روشهای نگهداری مواد غذایی است حتی در مناطقی از کشور ما مثل روستاهای استان سیستان و بلوچستان در تابستان گوشت را در مجاورت اشعه آفتاب خشک می کنند و در زمستان از آن استفاده می کنند. نکته قابل توجه این است که وقتی مواد غذایی خشک می شوند مقداری از ویتامینها به خصوص ویتامین C آن ها از بین می رود ، ارزش غذیه ای آنها کمتر می شود ، اما برای مواقعی که در دسترس نیستند ، این اقدام ارزشمند است .
2- استفاده از حرارتهای پائین مثل یخچال ، سردخانه یا فریز کردن : وقتی مواد غذایی را در یخچال یا سردخانه می گذارید ، فعالیت میکروبها و آنزیم ها را متوقف می کنید . میکروب ها و آنزیمها از بین نمی روند و به محض اینکه حرارت مناسبی داشته باشند می توانند فعالیت خود را شروع کنند.
( هنگامی که مواد غذایی بر روی اشعه قرار می گیرند و حرارت داده می شوند ، میکروب ها و آنزیمها از بین می روند . )
مواد غذایی را که فریز می کنید در استفاده از برودت پائین ، اصولاً باز هم میکروب ها و آنزیم ها از بین می روند. منتها در فریز کردن با خیال راحت تری مواد غذایی را نگهداری می کنیم، زیرا درجه حرارت یخچال ( مخصوصاً یخچالهای خانگی ) که مرتب باز و بسته می شود، حرارت به حدی می رسد که امکان فعالیت آنزیم ها و میکروب ها وجود دارد ، ولی در فریز کردن این نگرانی وجود ندارد.
استفاده از حرارت بالا به دو شیوه صورت می گیرد :
1- پاستوریزاسیون2- استرلیزاسیون
در پاستوریزاسیون معمولاً میکروب های مواد غذایی از بین می روند اما هاگ ها یا اسپورها از بین نمی روند به همین علت مواد غذایی پاستوریزه یا شیر پاستوریزه 48 تا 72 ساعت ، 2 تا 3 روز در یخچال قابل نگهداری است و اگر مدت زمان طولانی تری بماند خطر اینکه هاگ ها یا اسپورهای موجود تبدیل به میکروب شود و شیر یا غذای پاستوریزه را آلوده کند وجود دارد .
استریلیزاسیون
در شیرهای استریل شده اصولاً کلیه میکروبها ، هاگ ها و اسپورها از بین می رود و اگر بسته بندی استریل درست انجام شود واقعاً جای نگرانی وجود ندارد.نکته ای که به خطا در ذهن عده ای وجود دارد این است که فکر می کنند به مواد غذایی و شیر استریل شده مواد افزودنی اضافه شده است ولی چنین نیست ، در مواد غذایی استریل شده چون حرارت بالای 130 درجه استفاده می شود ، هیچ موجود زنده ای در محیط باقی نمی ماند که بعد از مدتی بتواند باعث فساد مواد غذایی شود به همین دلیل مواد غذایی استریل شده را به مدت طولانی تری یک ماه گاهی تا 3 ماه می توان نگهداری کرد. ( بستگی به نوع بسته بندی دارد ). منتها از زمانی که بسته استریل باز می شود فقط 48 الی 72 ساعت در یخچال قابل نگهداری است چون مواد غذایی استریل تا زمانی که باز نشده اند نیاز به یخچال ندارند اما وقتی از حالت استریل خارج می شوند باید در یخچال نگهداری شوند.
روش دیگری برای نگهداری مواد غذایی وجود دارد که آن استفاده از مواد شیمیایی نگهدارنده است.
قدیمی ترین شیوه برای نگهداری مواد غذایی، استفاده از نمک و آب نمک است ممکن است هنوز پنیر را در آب نمک نگهداری کنید یا بسته بندی های شور. استفاده از نمک و شکر در نگهداری مربا که یک شیوه نگهداری میوه ها است. نمک و شکر محیط را غلیظ می کنند و زمینه فعالیت میکرو ارگانیسم ها را محدود می کنند و اجازه رشد را به میکروب ها نمی دهند.
استفاده از نیزوئات ها و اسید نیزوئیک که اغلب ممکن است در نوشابه ها استفاده شود. همچنین یکی دیگر از روشهای نگهداری مواد غذایی، استفاده از اشعه های یونیزان است که اخیراً برای استریل کردن و جلوگیری از جوانه زدن پیاز و سیب زمینی استفاده می شود.
منبع: http://www2.irib.ir
/خ
