ترکيب رژيم غذايي صحيح و تنوع غذايي
اين مواد از راه غذا خوردن به بدن انسان مي رسند.غذاي مناسب غذايي است که تمام اين ترکيبات را به بدن انسان برساند.
کم و زياد شدن ترکيب مواد غذايي مورد نياز بدن باعث به هم خوردن تعادل و نسبت مواد موجود در بدن مي گردد و بيماريهاي زيادي را به وجود مي آورد.
اکنون مي خواهيم بدانيم از چه غذاهايي بايد استفاده کنيم که تمام مواد غذايي را به اندازه مورد نياز به بدن ما برساند.براي دانستن اين موضوع ابتدا مواد غذايي را به شش گروه تقسيم مي کنيم.
گروههاي مواد غذايي
1.گروه نان و غلات
اين گروه تأمين کننده کربوهيدرات پيچيده، پروتئين، فيبر، آهن، منيزيم، ريبوفلاوين، تيامين و نياسين هستند.
2.گروه سبزيها
اين گروه تأمين کننده فيبر،پتاسيم،منيزيم،ويتامين A،ويتامين C و فولات هستند.
3.گروه ميوه ها
اين گروه تأمين کننده فيبر،پتاسيم،ويتامين A و ويتامين C مي باشد.
4.گروه گوشت
حبوبات مانند لوبيا، سويا، نخود، عدس، ماش و لپه هم جز اين گروه هستند،البته اين مواد بايد با غلاتي مانند برنج همراه شوند و يا چند تا از آنها با هم ترکيب شوند تا به طور کامل در اين گروه قرار گيرند.همچنين سوسيس و کالباس جزء اين گروه هستند ولي توصيه مي شود از آنها استفاده نکنيد.اين گروه تأمين کننده پروتئين،فسفر،
روي،منيزيم،آهن،ويتامين B6، ويتامين B12، نياسين و تيامين مي باشد.
5.گروه شيرو لبنيات
اين گروه تأمين کننده کلسيم،پروتئين،ريبوفلاوين و ويتامين B12 مي باشد.
6.گروه قند و چربي
اين گروه تأمين کننده انرژي هستند و مواد غذايي چنداني ندارند.
استفاده از همه گروههاي غذايي
نمائيد،تا ترکيب صحيح غذايي داشته باشيد.به شکل زيرتوجه کنيد.
به اين شکل هرم گروههاي غذايي گفته مي شود.اين هرم مقدار مصرف هر يک از گروهها را مشخص مي کند.
غذاي شما بيش از هرچيزبايد داراي نان و غلات باشد.ميوه ها و سبزي ها به اندازه هم مصرف شوند و مصرف آنها از نان و غلات کمتر باشد. مصرف شير و لبنيات و گروه گوشت کمتر از سبزيها و ميوه ها است.قند و چربي بايد در مقدار بسيار کمي مصرف شوند.
درست کردن ترکيب غذاي روزانه
گروه نان و غلات | گروه سبزي | گروه ميوه | گروه شير و لبنيات |
روز اول |
|
|
|
روز دوم |
|
|
|
روز سوم |
|
|
|
به مدت سه روزهرغذايي مي خوريد،ببينيد که مربوط به چه گروهي مي شود و يک علامت زيرآن گروه بزنيد.بعد از سه روز جدول را نگاه کنيد و ببينيد که از چه گروههاي استفاده نکرده ايد.
اکنون سعي کنيد غذاهايي از آن گروهها به برنامه غذايي خود اضافه کنيد.
چند نکته:
1)معمولاً مردم کشور ما گروه نان و غلات را هر روز مصرف مي کنند و از اين جهت مشکلي وجود ندارد.
2)احتمالاً از گروه سبزي هر روز يا بيشتر روزها استفاده مي کنيد.براي مثال غذاهايي مثل بادمجان، کدو، خورش سبزي و...داراي اين گروه هستند.البته بايد سعي کنيد که سبزيجات خام را بيشتر مصرف نمائيد.سعي کنيد روزانه از سبزي خوردن،کاهو، خيار،گوجه فرنگي خام و سالاد استفاده نماييد.
3)بيشتر مردم گروه ميوه ها را به طور روزانه مصرف نمي کنند.آنها
ميوه را به عنوان غذا نمي دانند و به شکل تفريحي از آن استفاده مي کنند. بهتر است بدانيد که مصرف ميوه به عنوان يک غذاي روزانه بسيار مهم است.ميوه ها علاوه بر اينکه باعث بهبود ترکيب غذا مي شوند نقش مهمي در پيشگيري از بيماريهايي مثل بيماريهاي قلبي و سرطان دارند و باعث درمان بعضي بيماريها مي شوند.
4)به علت اهميت زياد گروه ميوه و گروه سبزي در قسمت بعدي مقداري در مورد اين دو گروه گفته مي شود.
5)ممکن است که روزانه از گروه شير و لبنيات استفاده نکنيد.خامه،سرشير و کره جز اين گروه نيستند و از گروه چربي مي باشند،بنابراين مصرف اين مواد را به حساب گروه شير و لبنيات نگذاريد.روزانه از شير،ماست و دوغ استفاده کنيد و اين مواد را به عنوان غذايي که هر روز بايد مصرف کنيد بشناسيد.
6)هرروز از گروه گوشت استفاده کنيد.سعي کنيد که گوشت مرغ،گوشت ماهي و تخم مرغ را لااقل هرسه روزي به عنوان غذا مصرف کنيد. روزهاي ديگر مي توانيد حبوبات (عدس، ماش، لوبيا، نخود، سويا)را به جاي گوشت به کار ببريد.پنير هم مي تواند جزء گروه گوشت به حساب آيد،بنابراين روزهايي که از گروه گوشت استفاده نمي کنيد مي توانيد پنير مصرف نمائيد.
7)گروه گوشت تأمين کننده ي پروتئين بدن هستند.عده اي به علت
گراني و عده اي به علت رژيم گياهخواري اين گروه را مصرف نمي کنند .اين افراد به قسمت تأمين پروتئين مراجعه نمايند در آن قسمت توصيه هايي براي اين افراد آمده است.
8)همانطورکه مشاهده کرده ايد،در جدول تهيه شده،گروه قند و چربي وجود ندارد.علت اين است که مصرف اين مواد بايد به حداقل برسد.قسمتي با عنوان کم کردن مصرف قند و چربي، اين موضوع را بررسي مي کند.
استفاده از همه ي گروههاي غذايي به طور روزانه نقش مهمي در سلامتي دارد.بنابراين هر روز از تمام گروههاي غذايي استفاده کنيد.
گروه ميوه و سبزي
اين دو گروه علاوه بر خواص غذايي، خاصيت درماني هم دارند به
شکلي که کتابهايي درمورد گياه درماني،ميوه درماني و...تهيه شده است.ابتدا به خواص بعضي از اين مواد اشاره مي شود و سپس توصيه هايي براي مصرف اين مواد، انجام مي گيرد.براي پيدا کردن خواص ساير ميوه ها و سبزي ها به کتابهايي درزمينه ميوه درماني خواص ميوه ها و... مراجعه کنيد.
انار:به دفع سمهاي بدن و تعادل مايعات بدن کمک مي کند.اشتها آور است.براي زخمهاي دهان و از بين بردن برفکهاي دهان مفيد مي باشد.بعضي از سينه دردها و سرفه ها را معالجه مي کند.
انگور:از بسياري بيماريها حتي سرطان جلوگيري مي کند.براي کليه مفيد است.يبوست را برطرف مي کند.براي درمان رماتيسم، فشارخون ، بيماريهاي رواني، نقرس و بيماريهاي قلبي مفيد است.
انجير:ادرارآور و خلط آور است.به درمان سينه درد،باد قولنج، بيماريهاي تنفسي،صرع، وسواس و نقرس کمک مي کند.
زردآلو:براي دردهاي اسهال،بواسير،فشارخون،افسردگي،گرفتگي صدا و بيماريهاي عصبي مفيد است.
بادمجان:براي ناراحتي کليه، فشارخون، مرض قند، کم کردن بوي عرق و تنگي نفس مفيد است.
باميه:براي سرفه، سينه درد، گرفتگي صدا، کرم و فشارخون مفيد است.
چغندر:براي کيسه صفرا،قلب، فشارخون،کليه،اختلالات پوستي مفيد است.
جهت افزايش مصرف ميوه و سبزي
2.ميوه و سبزي به تنهايي و بدون هيچ غذاي ديگري مي توانند يک وعده غذايي را تشکيل دهند.
3.به جاي مصرف چاي بعد از غذا مي توانيد آب ميوه يا خود ميوه را مصرف کنيد.
4.به جاي مصرف نوشابه مي توانيد آب ميوه يا ميوه ي کامل مصرف کنيد.
5.هميشه سفره ي غذاي خود را با سبزي خوردن يا کاهو يا سالاد ،تزيين کنيد.
6.به جاي خريد پفک،چيپس،شکلات و...براي کودکان خود ميوه و آب ميوه بخريد.
7.در مهماني ها به جاي شيريني و چاي از خرما و شربت آب ليمو استفاده کنيد.
8.کشمش و آلوچه خشک جزء گروه ميوه هستند که مي توانيد آنها را در غذاهاي خود به کار ببريد.
9.گرد ليمو،گرد غوره،آب ليمو، آبغوره، نعناع خشک،پونه و... را به عنوان ادويه به کار ببريد.
10.توجه کنيد که مصرف ميوه به طور کامل بهتر از مصرف آب ميوه يا کمپوت ميوه مي باشد.
تأمين پروتئين
پروتئين نقش مهمي دررشد و نمو بدن دارد.تأمين پروتئين در کودکان، نوجواناني که درسن بلوغ هستند ورزشکاران،افراد بيمار و آسيب ديده که بدن آنها نياز به بازسازي دارد، زنان باردارو مادران شيرده اهميت بيشتري دارد.کمبود پروتئين در اين افراد باعث کاهش رشد مي شود .
بيشترمواد غذايي داراي پروتئين هستند ولي مهمترين منابع پروتئين، غذاهاي حيواني مي باشند.غذاهاي حيواني علاوه براينکه پروتئين بيشتري دارند، کيفيت پروتئين آنها نيز بالاتر مي باشد.
تحقيقات مختلفي نشان داده که افرادي که فقط مواد گياهي مصرف مي کنند،دچارکمبودهاي غذايي هستند.اين موضوع در کودکان و زنان باردار بيش از سايرين ديده شده است.بنابراين از فکر اينکه رژيم مطلق گياهخواري باعث سلامتي شما مي شود، بيرون بياييد و بدانيد که بيشتر آنهايي که چنين رژيمهاي دارند به علت عقايد مذهبي خاصي از اين رژيمها پيروي مي کنند، نه به علت سلامتي.
درسالهاي اخيربه علت بالا رفتن سطح درآمد خانواده هاي کشورهاي پيشرفته، مصرف غذاهاي گوشتي باعث بالا رفتن پروتئين مي شود.افزايش مصرف پروتئين خطرات زيادي داد.به همين علت اين کشورها تبليغات زيادي براي کم کردن مصرف مواد گوشتي انجام مي دهند.
تحقيقات،کتابها،مقالات و...هم که توصيه هايي در مورد کم کردن مصرف مواد گوشتي دارند، معمولاً دراين کشورها به وجود آمده اند.در حالي که بيشتر افراد کشور ما گوشت بسيار کمتر از آنچه توصيه شده است، مصرف مي کنند.البته درکشور ما هم افراد زيادي پيدا مي شوند که مصرف گوشت بالايي دارند، بنابراين نمي توانيم توصيه کنيم که مصرف گوشت را کم يا زياد کنيد ،بلکه مي گوييم مصرف گوشت را متعادل نمائيد.
هيچ کس نمي تواند ادعا کند و هيچ حقيقتي هم نشان نداده است که مصرف مواد غذايي حيواني و حتي گوشت قرمز در حد متعادل مشکلي ايجاد مي کند.بنابراين بهترين روش براي کسب سلامتي استفاده از هرم گروههاي غذايي مي باشد.
براي تأمين پروتئين مورد نياز بدن توجه به نکات زير هم لازم مي باشد:
1.حبوبات هم جزء گوشت هستند از مخلوط حبوبات استفاده کنيد تا ارزش پروتئين آنها بالاتررود.
2.سويا يکي ازموادي است که پروتئين زيادي دارد.مخلوط کردن سويا با برنج يا حبوبات باعث مي شود تا تقريباً درحد گوشت ارزش پيدا کند.
3.شير،ماست، پنيرو کشک داراي پروتئين حيواني هستند.پنير و کشک در صد بالايي از پروتئين دارند و در بسياري از تقسيم بندي ها در گروه گوشت قرار مي گيرند.
4.تخم مرغ، بالاترين پروتئين را دارد و حتي از گوشت هم مرغوبتر است ،همچنين قيمت کمتري دارد.
5.پروتئينهاي گياهي و حيواني را با هم مخلوط کنيد.غذاهايي مانند گوشت و لوبيا،آش کشک، مخلوط سويا و گوشت و...باعث بالا رفتن ارزش پروتئينهاي گياهي مي شود.
کم کردن مصرف قند و چربي
منظوراز کم کردن مصرف قند و چربي اين است که گروه قند و چربي را به مقدار بسيار کمي مصرف کنيد.مواد غذايي اين گروه مانند شکر،شکلات و وروغن به طور خالص داراي قند و چربي هستند و سلامتي را به خطر مي اندازند.چنانچه مصرف اين مواد به طور کامل قطع شود هيچ مشکلي به وجود نمي آيد.بنابراين اين گروه مانند گروه گوشت نيست که توصيه کنيم حتماً از اين گروه مصرف نمائيد.
براي کم کردن مصرف اين گروه:
2.براي جايزه دادن و تشويق کردن کودکان از شکلات، آب نبات و نقل استفاده نکنيد.بعضي ها عادت دارند که هميشه جيبهاي خود را از اين مواد پرکنند و به مناسبتهاي مختلف خودشان،دوستانشان و کودکان را به خوردن اين مواد تشويق کنند.اين عادات را ترک کنيد.
3.براي صبحانه چاي شيرين مصرف نکنيد.اگرنان و پنير از
گلوي شما پايين نمي رود همراه آن خيار،گوجه فرنگي، آب ميوه يا شير مصرف نمائيد.
4.غذاهاي سرخ کردني را کم مصرف کنيد و به جاي آن غذاها را به شکل آب پز يا کباب شده مصرف کنيد.البته آب پز بهتر از کباب کردن است.
5.خوردن غذاهاي چرب، ته ديگ،نان روغني، کره و مربا و...را به حداقل برسانيد.
6.ازگوشتهاي کم چربي استفاده کنيد.
7.پوست مرغ را همراه با چربي زير آن جدا کرده و سپس آن را مصرف کنيد.پوست و چربي زيرپوست مرغ علاوه برداشتن چربي،محل جمع شدن هورمونها مي باشد.ازآن جايي که براي رشد سريعتر به بيشترمرغها هورمون رشد داده مي شود ،پوست اين گونه مرغها هورمون زيادي دارند و بهتر است که مصرف نشود.
8.مغزها مانند گردو،بادام،فندق،پسته،تخمه کدو،تخمه ي آفتابگردان و... داراي مقادير زيادي روغن هستند.بنابراين آنها را به مقدار زياد مصرف نکنيد.
9.از انواع سس هاي که درتهيه ي آنها روغن زيادي به کار رفته است، دوري کنيد.
نتيجه اين مقاله:
ابتدا هدف کلي خود را به صورت زير مشخص کنيد.
«من هر روزاز تمام گروههاي مواد غذايي استفاده مي کنم.»
سپس طبق جدولي که در قسمت«درست کردن ترکيب غذايي روزانه» آمده است،چندروز غذاي خود را يادداشت کنيد و اشکالات خود را به دست آورده و براي تصحيح آنها اهداف جزئي خود را مشخص نماييد.به طور مثال شخصي که هرروز ميوه و شيرمصرف نمي کند.اهداف جزئي را به شکل زير مي نويسد:
1.از امروز هر روز ميوه مصرف مي کنم.
2.هر روز از شير و ماست استفاده مي نمايم.
شما هم اهداف جزيي خود را مشخص کنيد و اين اهداف را به همراه هرم گروههاي غذايي در برگه اي يادداشت کنيد تا هميشه آنها را به خاطر داشته باشيد.
تنوع غذايي
غذاهاي متفاوت در يک گروه
بعضي از گروهها تنوع بيشتري دارند.گروه ميوه و گروه سبزيها، نسبت به ساير گروهها تنوع بيشتري دارند.
خواص مختلف ميوه ها و سبزي هاي متفاوت نشان مي دهد که براي سلامتي کامل مي بايد تا حد امکان ازانواع مختلف آنها استفاده کرد.
چگونه تنوع را رعايت کنيم؟
رعايت تنوع به صورت هفتگي،ماهيانه و گاهي فصلي مي باشد.به اين شکل که در طول هفته هرروزازيک ماده غذايي استفاده نکنيد و يا تغيير انواع غذاها را به صورت ماهيانه يا فصلي
انجام دهيد.البته تنوع مي بايد به شکل هفتگي انجام شود ولي بعضي ميوه ها ،مربوط به يک فصل خاص هستند و به اين شکل است که تنوع ماهيانه يا فصلي به وجود مي آيد.
تنوع در گروه نان و غلات
انواع برنج به شکلهاي پلو، آش و...نان برنجي و...که از برنج تهيه شده اند، همه يک چيز هستند.
به اين شکل مشخص مي شود که غذاهايي که ماده اوليه ي آنها يک چيز است يک نوع حساب مي شوند و تنوع به معني تغيير اين انواع است.
براي رعايت تنوع در گروه نان و غلات در طول هفته غذاهاي تهيه شده از گندم و غذاهاي تهيه شده از برنج را مصرف کنيد.همچنين در ماه بعضي روزها از جو و ارزن هم استفاده نمائيد.
تنوع در گروه سبزيها
نوع سبزي استفاده کنيد.بعضي از سبزيها را به شکل پخته و بعضي ها را به شکل خام مصرف کنيد.مصرف سبزي خام مانند سبزي خوردن، کاهو، گوجه فرنگي خام،خيار،هويج خام را به صورت روزانه فراموش نکنيد.
هرروز تنوع خام و پخته را رعايت کنيد.يعني هرروز هم از سبزيهاي خام و هم از سبزيهاي پخته استفاده کنيد.علاوه برآن سبزي ها را به چند گروه تقسيم مي نمايم.سعي کنيد که هرروز يا هر دو روز از تمام اين گروههاي سبزي استفاده کنيد.
1)سبزيهاي نشاسته اي مانند سيب زميني،ذرت،نخود سبز، لوبيا سبز و...
2)سبزيهاي برگدار مانند جعفري،ريحان، شويد،شنبليله،کاهو،کلم و...
3)سبزيهاي ريشه اي مانند هويج، شلغم، زردک، پياز و...
4)ساير سبزي ها مانند بادمجان، کدو،باميه، گوجه فرنگي و...
بنابراين هر دو روز يک بار حتماً ازسبزيهاي نشاسته اي،برگدار، ريشه اي و ساير سبزيها استفاده نماييد.
اکنون درطول روزهاي هفته تنوع را در بين گروههاي سبزيها رعايت نمائيد. به طور مثال براي مصرف سبزيها نشاسته اي چند روز هفته از سيب زميني چند روز از ذرت و بعضي روزها از نخود
سبزيا لوبيا سبز استفاده نمائيد.
درطول فصلهاي مختلف سال از سبزيهاي آن فصل استفاده کنيد.به طور مثال بعضي از سبزيها مثل شلغم در مدت کوتاهي وجود دارند.شما بايد در اين مدت آنها را مصرف نمائيد و پيش از تمام شدن فصل آنها به مقدار کافي از آنها استفاده کنيد.
تنوع در گروه ميوه ها
هر فصل چندين ميوه دارد.سعي کنيد از تمام آن ميوه ها استفاده کنيد.بعضي روزها يک نوع ميوه و روزهاي ديگر،ميوه هاي ديگر را مصرف نمائيد.
تنوع در گروه شير و لبنيات
مصرف نمائيد ولي چنانچه هميشه از شير يا ماست استفاده کنيد، مشکلي به وجود نمي آيد و نيازي نيست که حتماً ازدوغ و پنير هم استفاده کنيد.دوغ و پنير را بيش ازدو روز به طور کامل به جاي شير يا ماست به کار نبريد.البته اگر حدود نيمي ازاين گروه را به شير يا ماست و نيم ديگر را به دوغ و پنير اختصاص دهيد مشکلي به وجود نمي آيد.
تنوع در گروه گوشت
تخم مرغ مي تواند به طور کامل جانشين گوشت شود ولي بايد توجه کرد که مصرف زياد تخم مرغ باعث حساسيت مي شود به اين شکل باز هم بايد تنوع را رعايت کنيد.هرروز هفته را به مصرف نوعي از غذاهاي گروه گوشت اختصاص دهيد.
توجه کنيد که گوشت سفيد مانند گوشت مرغ،ماهي و ميگو را
بيش از گوشت قرمزمصرف کنيد.
در مصرف گوشت قرمز هم مي توانيد از گوشت گوسفند،شتر و گاو استفاده کنيد.سعي کنيد انواع سوسيس و کالباس را قطع کنيد و آنها را نوعي تنوع در اين گروه ندانيد.
غذاهايي که دوست نداريم
در صورتي که از يک گروه غذايي به طور کامل متنفر هستيد بايد به فکر چاره باشيد و به شکلي تنفر خود را از بين ببريد.چرا که هر قدر درگروههاي ديگر تنوع را رعايت کنيد، نمي توانند جانشين گروه ديگري شوند.
بررسي تنوع غذاهاي هفتگي
نام گروه | نام غذاهاي مصرف شده در طول يک هفته |
گروه نان و غلات |
|
گروه سبزيها |
|
گروه ميوه |
|
گروه شير و لبنيات |
|
گروه گوشت |
|
سپس درطول يک هفته غذاهايي را که مي خوريد روبروي هرگروه بنويسيد.غذاهاي تکراري را ننوسيد و فقط غذاهاي جديد را يادداشت کنيد.
در پايان هفته فهرست غذاهاي هرگروه را نگاهي بيندازيد.غذاهايي که منبع يکساني دارند را خط بزنيد و همه ي آنها را يکي حساب کنيد.به طورمثال سيب درختي،آب سيب،کمپوت سيب را خط زده و همه آنها را يکي حساب کنيد.هر کدام از سايرغذاها که منبع مختلفي دارند را هم يکي حساب کنيد و تعداد غذاهاي مصرفي در هرگروه را بشماريد.
اکنون براي هرگروه يک عدد داريد، اين اعداد حداقل بايد به صورت زير باشند.
گروه نان و غلات =2
گروه سبزيها =6
گروه ميوه =3
گروه شير و لبنيات =2
گروه گوشت =3
اگر اعداد شما برابر اين اعداد و يا بيشتر هستند، تنوع غذايي خوبي داريد در غير اين صورت به گروههاي که اعداد کمتري دارند مراجعه کنيد و سعي کنيد براي هفته آينده غذاهاي متنوع تري مصرف نمائيد.
نتيجه ي مقاله
هرچه غذاهاي متفاوت بيشتري مصرف نمائيم،مواد مورد نياز بدن را بيشتر تأمين مي کنند و سلامتي ما را بيشتر حفظ مي نمايند.
اهداف خود را به شکل زير مشخص کنيد و آنها را در برگه اي نوشته و تا زماني که به آنها برسيد،اين برگه را هر روز نگاه کنيد.
1 | هرهفته | حداقل از دو غذاي مختلف درگروه نان و غلات استفاده مي کنم. |
2 | هر روز | هم از سبزيهاي خام و هم از سبزيهاي پخته استفاده مي کنم. |
3 | هرهفته | حداقل سه ميوه ي متفاوت ميل مي کنم. |
4 | هرهفته | حداقل شش سبزي مختلف استفاده مي کنم. |
5 | هر روز | شيريا ماست و هفته اي دوبار دوغ و پنير مصرف مي کنم. |
6 | هر هفته | هم گوشت قرمز و گوشت سفيد،هم تخم مرغ و هم حبوبات مصرف مي کنم. |
/خ
