مترجم: داوود سرافراز
منبع:راسخون
منبع:راسخون
به طور کلی، کاهش وزن در زمانی که شما باردار هستید، توسط پزشکان متخصص توصیه نمی شود. حتی به بانوانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند نیز تقریبا همیشه توصیه می شود در زمان بارداری وزن خود را افزایش دهند. با این حال، مسائلی وجود دارد که شما باید انجام دهید تا از افزایش وزن غیر ضروری در دوران بارداری تان جلوگیری کنید. در اینجا چیزهایی هست که باید بدانید. بسیاری از خانم ها حالت تهوع و استفراغ را در این دوران تجربه می کنند که معمولا به عنوان "بیماری صبجگاهی" از آن یاد می شود. این حالت تهوع در سه ماهه ی اول قوی تر می شود، و ممکن است در طول این مدت، غذا خوردن و حفظ روال طبیعی وعده های غذایی سخت باشد.
بانوان چاق باید بین 11 تا 20 پوند به وزن خود اضافه کنند (حدود 5 تا 9 کلیوگرم).
بانوانی که اضافه وزن دارند بین 15 تا 25 پوند (حدود 7 تا 11 کیلوگرم)
بانوانی که وزن ایده آلی دارند باید بین 25 تا 35 پوند به وزن خود اضافه کنند (حدود 11 تا 16 کیلوگرم).
بانوانی که کمبود وزن دارند باید بین 28 تا 40 پوند به وزن خود اضافه کنند (بین 13 تا 18 کیلوگرم).
رژیم غذایی در دوران بارداری می تواند کودکتان را از کالری ها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیازش محروم سازد.
2. بدانید که چه زمانی کاهش وزن ممکن است اتفاق بیافتد. در حالی که کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نشده، اما کاهش وزش در طول سه ماهه ی اول، برای بسیاری از بانوان طبیعی است.
بسیاری از خانم ها حالت تهوع و استفراغ را در این دوران تجربه می کنند که معمولا به عنوان "بیماری صبجگاهی" از آن یاد می شود. این حالت تهوع در سه ماهه ی اول قوی تر می شود، و ممکن است در طول این مدت، غذا خوردن و حفظ روال طبیعی وعده های غذایی سخت باشد. کم کردن وزن در این دوران چیزی نیست که به خاطرش نگران باشید، بالاخص اگر کمی اضافه وزن داشته باشید، چرا که کودک شما می تواند از کالری اضافی ذخیره شده در بافت های چربی بدنتان تغذیه کند.
3. با پزشک یا متخصص تغذیه تان مشورت کنید. اگر در مورد وزنتان احساس نگرانی می کنید، با پزشک یا متخصص بارداری خود صحبت کنید تا بدانید چطور وزنتان را مدیریت کنید که هم برای سلامتی خودتان و هم برای سلامتی کودکتان مفید باشد. هرگز قبل از مشورت با یک متخصص بارداری و یا تغذیه، سر خود رژیم غذایی خاصی را شروع نکنید.
همچنین اگر نمی توانید غذایی را بخورید و یا قادر نیستید وزنتان را کاهش دهید، باید با پزشک تان در میان بگذارید، حتی در سه ماهه ی اول.
بانوان با وزن ایده آل، باید روزانه حدود 1900 تا 2500 کالری مصرف کنند.
مصرف کالری بیشتر از میزان توصیه شده، ممکن است به افزایش وزن ناسالمی منجر شود.
اگر جزو بانوانی هستید که قبل از بارداری کمبود وزن داشته اید، اضافه وزن داشته اید و یا چاق بوده اید، با پزشک خود در مورد مقدار کالری مورد نیاز تان مشورت کنید. این مقدار، از شخصی تا شخص دیگر متفاوت است. حتی اگر حین بارداری کمتر چیزی موجب از دست دادن وزنتان بشود، ممکن است نیاز به حفظ و یا افزایش میزان مصرف کالری تان داشته باشید.
همچنین اگر چندقلو حامله هستید، باید با پزشک در مورد میزان کالری مورد نیازتان مشورت کنید. احتمالا به میزان کالری بیشتری نیاز دارید، اگر بیش از یک بچه را حامله باشید. 2. از مصرف غذاهای ناسالم و یا آن هایی که خالی از هرگونه کالری هستند، اجتناب کنید. غذاهایی اینچنین، می تواند وزن شما را بیهوده افزایش دهد، در حالیکه هیچ یک از مواد مورد نیاز کودک تان را تامین نمی کند. پرهیز از غذاهایی که عاری از هرگونه کالری هستند برای حفظ وزن بارداری شما، امری حیاتی است.
از غذاهایی که دارای قند اضافی و روغن جامد هستند، اجتناب کنید. موارد معمول از این دسته عبارت اند از: نوشیدنی ها، دسر ها، غذاهای سرخ شده، محصولات لبنی غنی شده مانند پنیر و یا شیر کامل، و انواع گوشت های چرب.
برعکس، از غذاهای کم چرب، فاقد چربی، کم شکر و بی شکر استفاده کنید. همچنین از مصرف کافئین، الکل، غذاهای خام دریایی و منابع بالقوه ی باکتری اجتناب کنید.
3. قرص های ویتامین مخصوص بارداری مصرف کنید. بدن شما حین بارداری به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. این قرص های ویتامین دار به شما اجازه می دهد که بدون نیاز به مصرف کالری بیش از حد، به نیاز های بدن خود پاسخ دهید.
هرگز به این قرص ها به عنوان جانشین غذای واقعی نگاه نکنید، حتی اگر دکترتان به شما بگوید که کاهش وزن برای شما لازم است. قرص های مکمل در صورتی که با غذا مصرف شوند، بهتر جذب می شوند، و ویتامین های موجود در غذا بهتر توسط بدن هضم می شوند تا ویتامین هایی که در قرص ها وجود دارند.
فولیک اسید، یکی از مهمترین ویتامین هایی است که در دوران بارداری تان باید مصرف کنید. این ویتامین به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش می دهد.
همچنین مصرف آهن، کلسیم، امگا 3 و مکمل های اسید چرب، به حفظ عملکرد بدن شما در راستای کمک به رشد کودک تان برای شما مفید خواهد بود.
از مصرف مکمل هایی که دارای مقادیر زیادی از ویتامین های آ، دی، ای و کا هستند، اجتناب کنید.
4. مکرر اما به مقدار کم غذا بخورید. مصرف چند وعده غذا با حجم کوچک به مراتب بسیار بهتر است از مصرف 3 وعده غذا به مقدار زیاد. این یک تکنیک است که بسیاری از افراد رژیمی استفاده می کنند تا وزن خود را کنترل کنند، اما در عین حال، این روش برای یک خانم باردار نیز بسیار مثمر ثمر خواهد بود.
بی میلی به غذا، حالت تهوع، سوزش سر معده و رو دل کردن، اغلب باعث تجربه ی بدی از غذا خوردن، حین بارداری می شود. خوردن 5 تا 6 وعده ی غذایی با حجم کوچک در طول روز می تواند این حس را در شما کمتر کند و باعث شود تا غذا راحت تر در معده ی شما هضم شود، به خصوص زمانی که کودک شما در شکمتان در حال رشد است و جای دستگاه گوارش شما تنگ تر می شود.
5. یک رژیم غذایی کامل و مفید برای حاملگی را حفظ کنید. بر روی غذاهایی که دارای فولیک اسید، مقادیر زیادی پروتئین، چربی سالم، کربوهیدرات و فیبر هستند، تمرکز کنید.
غذاهای غنی از فولیک اسید عبارت اند از: آب پرتقال، توت فرنگی، اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا، غلات و حبوبات.
با یک صبحانه ی کامل و مغذی شروع کنید تا احساس خوبی در تمام روز داشته باشید.
به جای غلات فرآوری شده مانند نان سفید (نان لواش)، از غلات کامل که منبع کربوهیدرات هستند استفاده کنید.
غذاهایی که غنی از فیبر هستند می توانند وزن شما را تنظیم کنند و از بروز مشکلات گوارشی نظیر یبوست جلوگیری کنند. به طور کلی، غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و لوبیا منابع غنی از فیبر هستند.
مطمئن شوید تا آن جایی که توانسته اید از میوه ها و سبزیجات در وعده های غذایی تان استفاده می کنید.
چربی های سالم مانند: روغن زیتون، روغن کانولا و روغن بادام زمینی را انتخاب کنید.
6. تنقلات سالم مصرف کنید.
تنقلات می توانند در طول بارداری کاملا مفید باشند، حتی اگر دکترتان به شما توصیه کرده باشد کمی اضافه وزن و یا کاهش وزن داشته باشید. به جای استفاده از تنقلات فرآوری شده، دسر های غنی از قند و شکر و یا لبنیات پرچرب، از نوع سالم و مملو از انرژی آن مصرف کنید.
به جای بستنی و انواع شیک، یک اسموتی موز و یا مخلوصی از میوه های غیر چرب و یخ زده را تهیه کنید.
بین وعده های غذایی تان، آجیل و میوه مصرف کنید.
به جای استفاده از کلوچه ها و پنیرهای پرچرب، از کلوچه های غنی از غلات و پنیر های کم چرب استفاده کنید.
تخم مرغ آب پز، نان تست های غنی شده با غلات، ماست و دوغ ساده، نمونه هایی ارزشمند از میان وعده ها و تنقلات هستند.
به جای نوشیدنی های شیرین و قند دار، از آب سبزیجات کم سدیم، آب جوشیده شده همراه با آب پرتقال، سرشیر طعم دار و یا از شیر سویا استفاده کنید.
7. ورزش های سبک انجام دهید. ورزش، خارج از دوران حاملگی، بخش مهمی از کاهش وزن رژیمی است و نقش مهمی در دستیابی به وزن سالم و ایده آل را در دوران بارداری ایفا می کند. بانوان باردار سالم، به طور هفتگی باید حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت هوازی داشته باشند.
ورزش، همچنین درد های بارداری را کاهش و تسکین می دهد، فرآیند خواب را بهبود می بخشد، سلامت روانی را تنظیم می کند و خطر عوارض بارداری را کاهش می دهد. همچنین کاهش وزن بعد از بارداری را نیز تسهیل می کند.
قبل از شروع یک ورزش رژیمی، با دکتر خود صحبت و مشورت کنید. اگر خونریزی واژینال رخ داد و یا قبل از موعد کیسه ی آبتان پاره شد، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
گزینه های ورزشی مناسب جهت انتخاب، عبارت اند از: فعالیت های ملایم مانند راه رفتن، شنا کردن، رقصیدن و دوچرخه سواری.
از فعالیت هایی که می توانند به شکم شما ضربه ای وارد کنند، اجتناب کنید، مانند: کیک بوکسینگ و یا بسکتبال. همچنین باید از فعالیت هایی که احتمال افتادن در آن ها وجود دارد پرهیز کنید، مانند: اسب سواری. از غواصی اجتناب کنید؛ چرا که باعث ایجاد حباب های گاز در خون کودک شما شود.
منبع مقاله :
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-While-Pregnant
بخش اول: ملاحظات ایمنی
1. سعی نکنید در دوران بارداری رژیم بگیرید. شما هرگز نباید هنگام بارداری سعی در کاهش وزن خود داشته باشید، مگر اینکه پزشک متخصص تان خلاف آن را توصیه کند. بعد از اینکه متوجه حامگی تان شدید، از شروع هرگونه رژیم کاهش وزن پرهیز کنید. در واقع به بانوان توصیه می شود در این دوران به وزن خود اضافه کنند.بانوان چاق باید بین 11 تا 20 پوند به وزن خود اضافه کنند (حدود 5 تا 9 کلیوگرم).
بانوانی که اضافه وزن دارند بین 15 تا 25 پوند (حدود 7 تا 11 کیلوگرم)
بانوانی که وزن ایده آلی دارند باید بین 25 تا 35 پوند به وزن خود اضافه کنند (حدود 11 تا 16 کیلوگرم).
بانوانی که کمبود وزن دارند باید بین 28 تا 40 پوند به وزن خود اضافه کنند (بین 13 تا 18 کیلوگرم).
رژیم غذایی در دوران بارداری می تواند کودکتان را از کالری ها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیازش محروم سازد.
2. بدانید که چه زمانی کاهش وزن ممکن است اتفاق بیافتد. در حالی که کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نشده، اما کاهش وزش در طول سه ماهه ی اول، برای بسیاری از بانوان طبیعی است.
بسیاری از خانم ها حالت تهوع و استفراغ را در این دوران تجربه می کنند که معمولا به عنوان "بیماری صبجگاهی" از آن یاد می شود. این حالت تهوع در سه ماهه ی اول قوی تر می شود، و ممکن است در طول این مدت، غذا خوردن و حفظ روال طبیعی وعده های غذایی سخت باشد. کم کردن وزن در این دوران چیزی نیست که به خاطرش نگران باشید، بالاخص اگر کمی اضافه وزن داشته باشید، چرا که کودک شما می تواند از کالری اضافی ذخیره شده در بافت های چربی بدنتان تغذیه کند.
3. با پزشک یا متخصص تغذیه تان مشورت کنید. اگر در مورد وزنتان احساس نگرانی می کنید، با پزشک یا متخصص بارداری خود صحبت کنید تا بدانید چطور وزنتان را مدیریت کنید که هم برای سلامتی خودتان و هم برای سلامتی کودکتان مفید باشد. هرگز قبل از مشورت با یک متخصص بارداری و یا تغذیه، سر خود رژیم غذایی خاصی را شروع نکنید.
همچنین اگر نمی توانید غذایی را بخورید و یا قادر نیستید وزنتان را کاهش دهید، باید با پزشک تان در میان بگذارید، حتی در سه ماهه ی اول.
بخش دوم: سالم ماندن
1. کالری های مورد نیاز بدنتان را بدانید. خانم هایی که قبل از بارداری وزن ایده آلی داشتند، در طول سه ماهه ی دوم و سوم، روزانه به طور میانگین به 300 کالری بیشتر نیاز دارند.بانوان با وزن ایده آل، باید روزانه حدود 1900 تا 2500 کالری مصرف کنند.
مصرف کالری بیشتر از میزان توصیه شده، ممکن است به افزایش وزن ناسالمی منجر شود.
اگر جزو بانوانی هستید که قبل از بارداری کمبود وزن داشته اید، اضافه وزن داشته اید و یا چاق بوده اید، با پزشک خود در مورد مقدار کالری مورد نیاز تان مشورت کنید. این مقدار، از شخصی تا شخص دیگر متفاوت است. حتی اگر حین بارداری کمتر چیزی موجب از دست دادن وزنتان بشود، ممکن است نیاز به حفظ و یا افزایش میزان مصرف کالری تان داشته باشید.
همچنین اگر چندقلو حامله هستید، باید با پزشک در مورد میزان کالری مورد نیازتان مشورت کنید. احتمالا به میزان کالری بیشتری نیاز دارید، اگر بیش از یک بچه را حامله باشید. 2. از مصرف غذاهای ناسالم و یا آن هایی که خالی از هرگونه کالری هستند، اجتناب کنید. غذاهایی اینچنین، می تواند وزن شما را بیهوده افزایش دهد، در حالیکه هیچ یک از مواد مورد نیاز کودک تان را تامین نمی کند. پرهیز از غذاهایی که عاری از هرگونه کالری هستند برای حفظ وزن بارداری شما، امری حیاتی است.
از غذاهایی که دارای قند اضافی و روغن جامد هستند، اجتناب کنید. موارد معمول از این دسته عبارت اند از: نوشیدنی ها، دسر ها، غذاهای سرخ شده، محصولات لبنی غنی شده مانند پنیر و یا شیر کامل، و انواع گوشت های چرب.
برعکس، از غذاهای کم چرب، فاقد چربی، کم شکر و بی شکر استفاده کنید. همچنین از مصرف کافئین، الکل، غذاهای خام دریایی و منابع بالقوه ی باکتری اجتناب کنید.
3. قرص های ویتامین مخصوص بارداری مصرف کنید. بدن شما حین بارداری به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. این قرص های ویتامین دار به شما اجازه می دهد که بدون نیاز به مصرف کالری بیش از حد، به نیاز های بدن خود پاسخ دهید.
هرگز به این قرص ها به عنوان جانشین غذای واقعی نگاه نکنید، حتی اگر دکترتان به شما بگوید که کاهش وزن برای شما لازم است. قرص های مکمل در صورتی که با غذا مصرف شوند، بهتر جذب می شوند، و ویتامین های موجود در غذا بهتر توسط بدن هضم می شوند تا ویتامین هایی که در قرص ها وجود دارند.
فولیک اسید، یکی از مهمترین ویتامین هایی است که در دوران بارداری تان باید مصرف کنید. این ویتامین به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش می دهد.
همچنین مصرف آهن، کلسیم، امگا 3 و مکمل های اسید چرب، به حفظ عملکرد بدن شما در راستای کمک به رشد کودک تان برای شما مفید خواهد بود.
4. مکرر اما به مقدار کم غذا بخورید. مصرف چند وعده غذا با حجم کوچک به مراتب بسیار بهتر است از مصرف 3 وعده غذا به مقدار زیاد. این یک تکنیک است که بسیاری از افراد رژیمی استفاده می کنند تا وزن خود را کنترل کنند، اما در عین حال، این روش برای یک خانم باردار نیز بسیار مثمر ثمر خواهد بود.
بیشتر بخوانید: بارداری سالم با تغذیه مناسب و حفظ بهداشت فردی
بی میلی به غذا، حالت تهوع، سوزش سر معده و رو دل کردن، اغلب باعث تجربه ی بدی از غذا خوردن، حین بارداری می شود. خوردن 5 تا 6 وعده ی غذایی با حجم کوچک در طول روز می تواند این حس را در شما کمتر کند و باعث شود تا غذا راحت تر در معده ی شما هضم شود، به خصوص زمانی که کودک شما در شکمتان در حال رشد است و جای دستگاه گوارش شما تنگ تر می شود.
5. یک رژیم غذایی کامل و مفید برای حاملگی را حفظ کنید. بر روی غذاهایی که دارای فولیک اسید، مقادیر زیادی پروتئین، چربی سالم، کربوهیدرات و فیبر هستند، تمرکز کنید.
غذاهای غنی از فولیک اسید عبارت اند از: آب پرتقال، توت فرنگی، اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا، غلات و حبوبات.
با یک صبحانه ی کامل و مغذی شروع کنید تا احساس خوبی در تمام روز داشته باشید.
به جای غلات فرآوری شده مانند نان سفید (نان لواش)، از غلات کامل که منبع کربوهیدرات هستند استفاده کنید.
غذاهایی که غنی از فیبر هستند می توانند وزن شما را تنظیم کنند و از بروز مشکلات گوارشی نظیر یبوست جلوگیری کنند. به طور کلی، غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و لوبیا منابع غنی از فیبر هستند.
مطمئن شوید تا آن جایی که توانسته اید از میوه ها و سبزیجات در وعده های غذایی تان استفاده می کنید.
چربی های سالم مانند: روغن زیتون، روغن کانولا و روغن بادام زمینی را انتخاب کنید.
6. تنقلات سالم مصرف کنید.
تنقلات می توانند در طول بارداری کاملا مفید باشند، حتی اگر دکترتان به شما توصیه کرده باشد کمی اضافه وزن و یا کاهش وزن داشته باشید. به جای استفاده از تنقلات فرآوری شده، دسر های غنی از قند و شکر و یا لبنیات پرچرب، از نوع سالم و مملو از انرژی آن مصرف کنید.
به جای بستنی و انواع شیک، یک اسموتی موز و یا مخلوصی از میوه های غیر چرب و یخ زده را تهیه کنید.
بین وعده های غذایی تان، آجیل و میوه مصرف کنید.
به جای استفاده از کلوچه ها و پنیرهای پرچرب، از کلوچه های غنی از غلات و پنیر های کم چرب استفاده کنید.
تخم مرغ آب پز، نان تست های غنی شده با غلات، ماست و دوغ ساده، نمونه هایی ارزشمند از میان وعده ها و تنقلات هستند.
به جای نوشیدنی های شیرین و قند دار، از آب سبزیجات کم سدیم، آب جوشیده شده همراه با آب پرتقال، سرشیر طعم دار و یا از شیر سویا استفاده کنید.
7. ورزش های سبک انجام دهید. ورزش، خارج از دوران حاملگی، بخش مهمی از کاهش وزن رژیمی است و نقش مهمی در دستیابی به وزن سالم و ایده آل را در دوران بارداری ایفا می کند. بانوان باردار سالم، به طور هفتگی باید حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت هوازی داشته باشند.
ورزش، همچنین درد های بارداری را کاهش و تسکین می دهد، فرآیند خواب را بهبود می بخشد، سلامت روانی را تنظیم می کند و خطر عوارض بارداری را کاهش می دهد. همچنین کاهش وزن بعد از بارداری را نیز تسهیل می کند.
قبل از شروع یک ورزش رژیمی، با دکتر خود صحبت و مشورت کنید. اگر خونریزی واژینال رخ داد و یا قبل از موعد کیسه ی آبتان پاره شد، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
گزینه های ورزشی مناسب جهت انتخاب، عبارت اند از: فعالیت های ملایم مانند راه رفتن، شنا کردن، رقصیدن و دوچرخه سواری.
از فعالیت هایی که می توانند به شکم شما ضربه ای وارد کنند، اجتناب کنید، مانند: کیک بوکسینگ و یا بسکتبال. همچنین باید از فعالیت هایی که احتمال افتادن در آن ها وجود دارد پرهیز کنید، مانند: اسب سواری. از غواصی اجتناب کنید؛ چرا که باعث ایجاد حباب های گاز در خون کودک شما شود.
منبع مقاله :
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-While-Pregnant
