چگونه سالم غذا بخوریم ؟

تغییر دادن نحوه ی غذا خوردن تان، یک گام بزرگ در راه رسیدن به تناسب اندام است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، بهتر از این است که فقط میوه و سبزیجات مصرف کنید، بنابر این، اینکه بدانید چه نوع غذاهایی باید بخورید به شما کمک می کند تا یک برنامه ی مغذی تنظیم کنید که هم بدن تان را تقویت کند و هم موجب خوشحالی بیشتر شما بشود. سعی کنید سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند مصرف کنید، مانند: کلم کالی، برگ کولارد، برگ خردل ، و برگ چغندر. این نوع از سبزیجات حاوی مواد مغذی هستند و سریعا شما را سیر می کنند. یک ترکیب کم روغن از سیر، نمک، فلفل و روغن زیتون درست کنید. خواهید دید که به طور غافلگیرانه ای هم خوش مزه و هم یک وعده ی غذایی بسیار مغذی خواهد بود. عجله دارید و نمی توانید تمام مقاله را بخوانید ؟!
هنگام تنظیم رژیم غذایی جدید، کربوهیدرات های مرکب (مانند سبزیجات و غلات کامل) را جایگزین کربوهیدرات های ساده (مانند قند و شکر) کنید. سپس چربی های اشباع شده نظیر: آجیل، امگا 3 حاوی اسید های چرب وتخم مرغ را جایگزین چربی های مضر و ترنس دار کنید. ماهی بخورید، لوبیا مصرف کنید تا مطمئن شوید پروتئین لازم به بدن تان می رسد، و تا آن جایی که ممکن است، از نوشیدنی های شیرین، غذاهای شور و از فست فود ها پرهیز کنید. برای دانستن راهکار هایی که متخصصین ما درمورد چگونگی تغییر الگوی مصرف و تعیین کالری های روزانه ارائه داده اند، به خواندن این مقاله ادامه دهید.

بخش اول: رژیم غذایی سالمی را انتخاب کنید.

1. کربوهیدرات های مناسب را انتخاب کنید. کربوهیدرات های ساده، نظیر: شکر خام، یا شیره ی ذرت، به سرعت توسط دستگاه گوارش بدن جذب می شوند. این کار باعث نوعی انباشتگی کربوهیدرات در بدن می شود و در این صورت، بدن، مقدار زیادی انسولین را به منظور مقابله با این انباشتگی آزاد می کند. در مصرف کربوهیدرات های ساده، مراعات کنید. از سوی دیگر، کربوهیدرات های مرکب، به آرامی توسط بدن جذب می شوند، چرا که آن ها حداقل سه مولکول قند دارند. برخی از این نوع کربوهیدرات ها عبارت اند از: سبزیجات تازه، جوی دو سر، غلات تصفیه نشده مانند برنج قهوه ای. این نوع از غذا ها حاوی مقادیر بیشتری از ویتامین و مواد مغذی دیگری هستند که برای بدن مفید می باشند، و همچنین میزان فیبر بیشتری دارد (که باعث می شود سیستم گوارش تان روان تر عمل کند).
سعی کنید سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند مصرف کنید، مانند: کلم کالی، برگ کولارد، برگ خردل ، و برگ چغندر. این نوع از سبزیجات حاوی مواد مغذی هستند و سریعا شما را سیر می کنند. یک ترکیب کم روغن از سیر، نمک، فلفل و روغن زیتون درست کنید. خواهید دید که به طور غافلگیرانه ای هم خوش مزه و هم یک وعده ی غذایی بسیار مغذی خواهد بود.
نان گندم قهوه ای را جایگزین نان سفید و ماکارونی سبوس دار را به جای ماکارونی معمولی استفاده کنید. کربوهیدرات های فرآوری شده، نظیر آن هایی که در نان سفید یافت می شوند، فاقد بسیاری از مواد مغذی و فیبری هستند که در غلات کامل وجود دارند. جوی دو سر نیز برای شما بسیار مفید و سالم است.
2. پروتئین کم چرب مصرف کنید. سعی کنید 10 تا 35 درصد از کالری مصرفی روزانه تان از پروتئین باشد. پروتئین به شما کمک می کند تا عضله سازی کنید و در طول روز، انرژی پایداری را برای تان تامین می کند. برخی از نمونه های پروتئین سالم عبارت اند از:
ماهی های کم چرب، مانند قزل آلا، ماهی تن، ماهی کاد، ماهی خاردار دریایی، ماهی لوتی و لوزی ماهی (ماهی هیلبوت).
ماکیان کم چرب، مانند سینه ی مرغ یا اردک.
حبوبات، مانند: لوبیا و محصولات سویا
آجیل ها، مانند: بادام هندی
3. تفاوت میان چربی های مفید و چربی های مضر را بدانید. برای اینکه بدن تان به درستی کار کند، نیاز به مصرف چربی دارید. اما، مهم است که گونه ی مفیدی از چربی ها را انتخاب کنید. در اینجا خلاصه ای را برای تان بیان می کنیم.
چربی های اشباع شده ی ارگانیک و امگا 3 حاوی اسید های چرب، نمونه های خوبی از چربی های مفید هستند که شما به طور منظم می توانید از آن ها استفاده کنید. چربی های مفید می توانند به کاهش کلسترول های مضر در بدن کمک کنند و در مقابل باعث افزایش کلسترول مفید بدن شوند. خوراکی هایی که حاوی اسید های چرب هستند، عبارت اند از: روغن زیتون، آجیل، روغن ماهی و انواع روغن های غلات. اضافه کردن این چربی های مفید به رژیم غذایی هفتگی تان، می تواند کلسترول خون تان را کاهش دهد و احتمال خطر بیماری های قلبی را پایین بیاورد.
از مصرف چربی های ترنس دار و اشباع شده ی صنعتی پرهیز کنید. چربی های ترنس دار که به عنوان روغن های هیدروژنه نیز شناخته می شوند، نوعی از چربی های غیر اشباع هستند که معمولا در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. مصرف آن ها باعث افزایش خطر بیماری های قلبی می شود. برچسب های مواد غذایی را بخوانید، و مراقب واژه ی "هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده باشید.
4. سوپرخوراکی ها را انتخاب کنید. اصطلاح سوپرخوراکی ممکن است یک عنوان گمراه کننده باشد، اما برخی از آن ها واقعا عالی هستند. سوپرخوراکی ها ممکن است به شما توانایی مبارزه با بیماری های قلبی را بدهد، از سرطان جلوگیری کند، باعث کاهش کلسترول خون شود و حتی خلق و خوی شما را بهتر کند. در اینجا نمونه های کمی از آن ها را بیان می کنیم:
بلوبری: بلوبری می تواند سلامت مغز را تسهیل کند. اگر به بلوبری دسترسی ندارید، می توانید از تمشک تازه، توت و زغال اخته استفاده کنید.
جلبک های خوراکی: ممکن است اشتها آور نباشد، اما وقتی خواص و مزایای آن را برای سلامتی مطالعه کنید، ممکن است باعث تجدید نظرتان شود. جلبک، سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آمینو اسیدها است. همچنین به مدیریت عملکرد روده بسیار کمک می کند.
ماهی سالمون: یکی دیگر از موجودات دریایی است که خواص مفید زیادی دارد. سالمون، سرشار از امگا 3 حاوی اسید های چرب است که نوع سالمی از چربی ها است. چربی امگا 3 برای فشار خون، عملکرد مغز و سلامت قلب بسیار مفید است.
کرن بری (شبیه به زغال اخته): این توت های قرمز، حاوی کوئرستین و آنتی اکسیدان های طبیعی هستند، قند کمی دارند و منبع بسیار خوبی از ویتامین "سی" هستند که برای رشد و ترمیم بافت در سراسر بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

بیشتر بخوانید: چگونه بخوریم تا سالم بمانیم

5. مراقب میزان مصرف نمک خود باشید. اگرچه انسان به میزان متوسط نیاز به نمک دارد، اما نمک بیش از اندازه می تواند منجر به فشار خون بالا و پوکی استخوان شود. نمک را به اندازه ی بسیار کم مصرف کنید، و همیشه حواستان به برچسب محتویات نمک باشد.
6. در میزان مصرف غذا، میانه رو باشید. هیچ خوراکی یا غذایی را بیش از اندازه مصرف نکنید. در عوض، سعی کنید به رژیم غذایی تان تنوع دهید تا بتوانید انواع خوراکی های سالم را به میزان کم میل کنید.
برخی از مردم ممکن است لب به گوشت، شکر، الکل و سایر غذاهای مضر نزنند. اما بیشتر ما معمولا بعد از مدتی تسلیم شان می شویم و دوباره مصرف می کنیم. از این چرخه ی محرومیت اجتناب کنید و مواد غذایی سالم را به میزان کم و متنوع مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید کمتر قند و شکر مصرف کنید، به خودتان اجازه دهید هر جمعه شب یک دسر میل کنید و بقیه ی هفته را مراعات کنید. یک استراحت کوچک داشتن، به شما کمک می کند که در طول روز های دیگر با قدرت بیشتری ادامه دهید.

بخش دوم: تصمیم های راحت، اما سالمی اتخاذ کنید.

1. بسیار زیاد آب بنوشید. آبرسانی کافی به بدن تان، بالاخص با آب، یک راه آسان و مؤثر در جهت بهبود سلامتی شماست. نوشیدن مقدار کافی از آب می تواند با پُر نگهداشتن شکم و معده تان، احساس سیری در شما ایجاد کند و در نتیجه موجب لاغر شدن شما بشود. قبل از غذا، حین غذا و بعد از غذا آب بنوشید تا به هضم آن کمک کنید.
اگر احساس می کنید کمی گرسنه شده اید، سعی کنید ابتدا یک لیوان پُر، آب بنوشید. اگر هنوز هم احساس گرسنگی دارید، 15 دقیقه بعد از نوشیدن آب، شروع به ته بندی کنید.
یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا زمانی که تشنه شدید، به آب دسترسی داشته باشید.
2. از مصرف نوشیدنی های شیرین، اجتناب کنید. این نوع از نوشیدنی ها، عبارت اند از: نوشابه، آبمیوه های صنعتی، نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا، و همچنین سایر محصولاتی که حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند. یکی از ساده ترین راه هایی که می توانید از طریق آن، رژیم غذایی و سلامت خود را ارتقاء دهید، ترک نوشیدنی های شیرین است. یک کرم شکلات سفید حاوی 500 کالری می باشد. مادامی که این نوع نوشیدنی ها را هر چند وقت یکبار استفاده می کنید، مشکلی ایجاد نمی شود، اما درست نیست که آن ها را به طور منظم در برنامه ی غذایی تان بگنجانید.
3. در دوشنبه های بدون گوشت، شرکت کنید. دوشنبه های بدون گوشت، یک کمپین بین المللی است که مردم را تشویق می کند یک روز در هفته، گوشت مصرف نکنند. خوردن گوشت کمتر می تواند مزایای مختلفی برای سلامتی شما داشته باشد، زیرا اکثر مردم، به اندازه ی کافی در رژیم های غذایی شان از پروتئین استفاده می کنند.
4. از فست فود ها فاصله بگیرید. همانطور که همه ی ما می دانیم، فست فود ها برای سلامتی ما مضر هستند، اما هنوز که هنوز است جزو وعده های هفتگی بسیاری از مردم است. در آن واحد، فست فود ها اغلب سرخ شده، فرآوری شده و بسیار خوش نمک اند. اگر نوشابه و سیب زمینی سرخ کرده هم به آن اضافه کنید، این وعده ی غذایی می تواند نیمی از کالری مورد نیاز روزانه ی شما را تامین کند. علاوه بر این همه ضرر، بسیاری از چربی های موجود در فست فود ها، ترنس دار هستند، یعنی بدترین نوع چربی !
5. از مصرف نوشیدنی های الکلی اجتناب کنید. مصرف بیش از اندازه ی الکل، باعث افزایش وزن شما می شود، و پردازش آن برای کبد که محل اجتماع بیماری هاست، بسیار سخت خواهد بود.
اگر باردار هستید، بدانید که تمامی پزشکان به مادران توصیه می کنند از مصرف الکل پرهیز کنند.

بخش سوم: ذهنیت خود را تغییر دهید.

1. طرز فکر مثبتی به غذا داشته باشید. به عادات غذایی خود، نگاه عمیقی بیاندازید. آیا زمانی که استرس دارید، بیشتر غذا می خورید؟ آیا خودتان را از غذا خوردن منع می کنید و فکر می کنید روی خود کنترل دارید؟ ارزیابی کنید آیا وابستگی احساسی ناسالمی به غذا دارید. اگر این عادات و رفتار ها را دارید، در اینجا راهکار هایی به شما ارائه می کنیم:
یک جایگزین سالم پیدا کنید. اگر متوجه شدید زمانی که مضطرب هستید، میل شدیدی به غذاهای ناسالم پیدا می کنید، یک فعالیتی را جایگزین غذا خوردن کنید. به طور مثال، به جای خوردن، می توانید قدم بزنید، یک حمام طولانی بروید، یا به یک دوست مورد اعتماد زنگ بزنید و با او حرف بزنید. هر چیزی که می خواهید جایگزین کنید، باید کاری باشد که موجب تسکین شما شود، تا آنجایی که دیگر میلی به غذا نداشته باشید.
غذا را صرفا به عنوان یک تغذیه ببینید. بسیاری از فرهنگ های غربی، به غذا، به عنوان یک سرگرمی و یا برطرف کننده ی خستگی نگاه می کنند. خود را از این طرز فکر رها کنید که غذا چه کار هایی می تواند بکند تا بدن ما را سالم نگه دارد. به خودتان بگویید، چیزی که در دهان تان می گذارید باید برای شما مفید باشد، و به عملکرد بدن تان کمک کند، طوری که انگار این غذا برای آن طراحی شده.
با یک پزشک متخصص مشورت کنید. اختلالات غذا خوردن در دسته ی بیماری های روانی طبقه بندی می شود، و شما نمی توانید همیشه با خودتان کلنجار بروید که فلان عادت مخرب را ترک کن. اگر گمان می کنید که دچار اختلال در غذا خوردن شده اید (چه در غذا خوردن و چه در نخوردن آن)، از پزشک عمومی خود بخواهید تا مراقبت های لازم را از شما به عمل آورد.
2. تعیین کنید که بدن شما روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارد تا عملکرد درستی داشته باشد. این مقدار می تواند بازه ی متغیر وسیعی داشته باشد، بسته به متابولیسم شما و اینکه شما از نظر فیزیکی، چه مقدار فعالیت دارید. به عنوان یک قاعده، هرچه توده ی عضلانی بیشتری داشته باشید، به میزان کالری بیشتری احتیاج دارید تا عملکرد بدن تان به درستی صورت پذیرد. در غیر این صورت، بدن شما شروع به شکستن بافت های عضلانی می کند تا انرژی خود را تامین کند.
اگر از آن دسته افرادی هستید که حتی وقتی آب می خورند هم 10 کیلو چاق می شوند، بدانید که میزان کالری مصرفی روزانه برای آقایان 2000 کالری، و برای خانم ها 1500 کالری می باشد. توده ی بدن شما هم نقش مهمی در این زمینه دارد ؛طبیعتا کالری بیشتر، برای افراد تنومند تر و کالری کمتر برای افراد با جثه ی کوچکتر می باشد.
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که هرچی می خورند چاق نمی شوند، یا بسیار فعالیت می کنید، ممکن است لازم باشد تا میزان کالری مصرفی تان را بین 1000 تا 2000 کالری افزایش دهید؛ برای خانم ها کمی کمتر.
3. خوردن صبحانه را ترک نکنید. بسیاری از مردم این کار را می کنند زیرا فکر می کنند با این کار کاهش وزن خواهند داشت، یا اینکه اصلا صبحگاه احساس گرسنگی ندارند. اگرچه شواهد علمی هنوز نامشخص است، دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است باعث شود، شما این وعده ی غذایی را ترک نکنید. بسیاری از مردم بر این باورند که صبحانه، مهمترین وعده ی غذایی روز است.
خوردن صبحانه باعث می شود متابولیسم بدن شما به راه بیافتد و در طول صبح، فعال باقی بماند. این باعث می شود که شما را در طول صبح، پرانرژی نگه دارد.
نخوردن صبحانه ممکن است شما را تا ناهار گرسنه نگه دارد و باعث شود به جبران آن، ناهار بسیار مفصلی بخورید.
صبحانه ی مختصر خوردن، بهتر از نخوردن آن است. اگر میلی به صبحانه ی مفصل ندارید، حداقل مقداری آب بنوشید، یک برش میوه یا مقداری تُست میل کنید. با خوردن یک صبحانه ی مفصل، مواد مغذی بیشتری به خود می رسانید.
روز هایی که یک امتحان مهم ، مصاحبه ی کاری، یا سایر رویداد های مهمی در پیش رو دارید، از نخوردن صبحانه پرهیز کنید؛ زیرا ممکن است به خاطر گرسنگی دچار حواسپرتی شوید و مغز شما انرژی لازم را نخواهد داشت تا از حداکثر پتانسیل خود استفاده کند.
4. آرام تر غذا بخورید. آیا تا به حال شده است یک وعده ی غذایی مفصل را بیش از اندازه بخورید و بلافاصله احساس خوبی داشته باشید، اما 15 دقیقه بعد حس انفجار به شما دست دهد؟ این اتفاق می افتد، زیرا طول می کشد تا معده ی شما فرمان سیری را به مغز صادر کند. این مشکل قابل حل است، کافی است آرام تر غذا بخورید. به این ترتیب، در طول غذا خوردن پیام به مغزتان ارسال می شود، شما احساس سیری می کنید و بیش از اندازه غذا نخواهید خورد.
سرعت غذا خوردن تان را پایین بیاورید، به این صورت که بین غذا، 5 تا 10 دقیقه صبر کنید. ضمنا، لقمه های تان را کامل بجوید.
در طول غذا، یک لیوان پر از آب بنوشید. توقف برای نوشیدن جرعه ها، سرعت غذا خوردن تان را پایین می آورد، در عین حال به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
بین لقمه ها، قاشق و چنگال خود را پایین بیاورید. این یک یادآوری فیزیکی است تا ابتدا غذای داخل دهان تان را تمام کنید، سپس قاشق بعدی را پر کنید.
5. پنج بار در روز غذا بخورید. ممکن است شما 3 وعده غذا در طول روز مصرف کنید (صبحانه، ناهار و شام)، به همراه دو میان وعده. 5 وعده غذا خوردن، به شما اجازه می دهد که هر بار مقدار کمتری غذا بخورید، میزان قابل کنترل تری از غذا را به بدن خود می دهید تا آن را هضم کند، و در طول روز، قند خون خود را در یک سطح مناسب حفط خواهید کرد.
منبع مقاله :
https://www.wikihow.com/Eat-Healthy