تلويزيون تبليغات، مصرف

چاقی یااضافه وزن یکی از مسائلی است که همواره ذهن انسان و خصوصاً انسان قرن بیستم را به خود مشغول داشته است. افراد بسیاری وجود دارند که همواره یا برای مدتی محدود از مشکل اضافه وزن رنج می برند، این افرا همواره به دلایل چاقی خود و راههای رفع آن می اندیشند و برای این کار به طرق مختلفی متوسل می شوند که بعضاً عوارضی نیز در پی دارند. مقاله ی حاضر مساله ی چاقی و اضافه وزن را از دیدگاهی تازه بررسی می کند، چیزی که شاید کمتر کسی تاکنون به آن اندیشیده باشد. آنچه می خوانید راجع به تاثیر تلوزیون و تبلیغات تلوزیونی بر چاقی است. نویسنده ی این مقاله می کوشد تا با ارائه ی آمار و ارقام حقیقی و مستند از تاثیرات مضر تلوزیون و تبلیغات تلوزیونی مسحون کننده ی شرکتهای تولیدکننده ی محصولات خوراکی متعدد، بر چاقی سخن بگوید.
به نقل از بيانيه ای از سوی پيش کسوتان علم طب برای اقدامی در جهت جلوگيری و کاهش اضافه وزن و چاقی مفرط در دسامبر سال 2001: در سال 1999، 61% از بزرگسالان و 13% از کودکان و نوجوانان آمريکايی مبتلا به اضافه وزن بودند. تنها 3 % از کل آمريکاييها، حداقل 4 نوع از 5 نوع ماده غذايی توصيه شده از سوی هرم راهنمايی غذای فدرال را که شامل غلات، ميوه جات، سبزيجات، فرآورده های شيری و گوشت می باشد، در برنامه غذايی خود می گنجانند و کمتر از 3/1 آمريکاييها به توصيه فدرال مبنی بر شرکت در فعاليتهای بدنی ملايم به مدت زمان حداقل 30 دقيقه و به تعداد دفعات 5 روز در هفته عمل می کنند و اين در حالی است که 40 درصد از بزرگسالان هيچگونه فعاليت بدنی در اوقات فراغت خود ندارند.آمريکاييها روز به روز چاقتر می شوند، شيوه نوين زندگی به دليل وجود کامپيوتر، بازيهای ويدئويی و تلويزيونی باعث می شود آنها هيچ نوع تحرکی نداشته باشند و از برنامه غذايی مناسبی برخوردار نباشند، اگر چه کامپيوتر و بازيهای ويدئويی، بی تاثيربر نوع رژيم غذايی و کاهش تحرک بدنی در ميان آمريکاييها نيستند با اين وجود تاثير هيچ کدام به اندازه تلويزيون نمی باشد. ايالات متحده محل زندگی جمعيتی در حدود 281 ميليون نفر می باشد و تعداد219 ميليون دستگاه، بالغ بر 1500 فرستنده تلويزيونی خصوصی و در حدود 9000 سيستم کابلی مختلف در اين کشور موجود می باشد (اين آمار برگرفته از کتاب حقايق جهانی سيا در سال 2002 می باشد) آمريکاييها به ميزان بسيار زيادی تلويزيون تماشا می کنند. به مقدار فراوانی از خوراکيهای غير طبيعی استفاده می کنند و فعاليت بدنی کافی ندارند.
آمار کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن، بسيار نگران کننده است طبق گزارشی از سازمان تامين خدمات انسانی و بهداشتی دولت ايالات متحده در حدود 61% از بزرگسالان و 13% از کودکان و نوجوانان بيش از حد چاق هستند. تعداد نوجوانان مبتلا به اضافه وزن از سال 1980، سه برابر شده است، از ميان 61% از بزرگسالانی که مبتلا به اضافه وزن می باشند در حدود نيمی فربه به شمار می روند، که اين رقم رو به افزايش است. در برآوردی از سوی مسئولان بهداشت، طی 5 سال آينده، از هر 10 نفر بزرگسال 4 نفر فربه به شمار خواهند رفت. طبق برآوردی از سوی مرکز(اچ اچ اس) برای جلوگيری و کنترل امراض سالانه، سه هزار نفر براثر چاقی بيش از حد می ميرند. از ديگر مشکلاتی که بر اثر عدم کنترل وزن ايجاد می شوند می توان افزايش بيماريهای قلبی، فشار خون بالا، ديابت نوع دوم ((به نقل از سی دی سی 8% افراد مبتلا به ديابت، بيش از حد چاقند) افزايش خطر ابتلا به سرطان، مشکلات تنفسی، ورم مفاصل، اختلالات تناسلی، بيماريهای صفراوی و ديگر مسائل را نام برد. به علاوه اضافه وزن ممکن است مشکلاتی نظير افسردگی، کم تحرکی، کاهش مقاومت بدنی را به همراه داشته باشد.در جولای سال 2002، سی دی سی فعاليتی را با نام ورب: اين است آنچه شما انجام می دهيد در جهت افزايش آگاهی راجع به مسائل و مشکلات مربوط به چاقی در کودکان آغاز کرد. افزايش فعاليتهای بدنی و بهبود رژيم غذايی مرکز توجه اين فعاليت قرار گرفت. کودکان فربه اغلب بزرگسالان فربه خواهند بود.
اطلاعيه رسمی ورب اظهار می دارد اين فعاليت يک فعاليت ملی و چند رسانه ای است که به منظور کمک به افزايش فعاليتهای بدنی و مشارکتهای اجتماعی و ريشه کن کردن رفتارهای مخاطره آميز و غير بهداشتی در ميان افراد 9 الی13 ساله و يا به عبارتی نوجوانان در نظر گرفته شده است. در اين فعاليت نوجوانان به يافتن فعل يا افعالی نظير دويدن، نقاشی کردن، آواز خواندن و رقصيدن که متناسب با نوع شخصيت و علايق فردی آنان باشد ترغيب می شوند سپس استفاده از اين افعال به عنوان سکوی پرتابی در جهت بهبود سلامتی و ايجاد تمارين بدنی منظم و شرکت در فعاليتهای اجتماعی به عنوان يک فعاليت هميشگی مورد توجه قرار می گيرد.
سی دی سی متذکر می شود که 4/1 کودکان آمريکايی روزانه مدت زمانی در حدود 4 ساعت را به تماشای تلويزيون می گذرانند و تنها 27 درصد از دانش آموزانی که در مدارج تحصيلی 9 الی12 قرار دارند 5 روز از هفته در فعاليتهای بدنی ملايم به مدت زمان حداقل 30دقيقه شرکت می کنند.
بنا بر گزارشی از سی دی سی شيوه نوين زندگی يکی از مهمترين عوامل دخيل در چاقی بيش از حد در بچه ها و بزرگسالان می باشد. عوامل ژنتيکی نيز نقش موثری در اين امر بازی می کنند با اين وجود مدارکی وجود دارند که ثابت می کنند با افزايش فعاليت بدنی و بهبود رژيم غذايی خطرات تهديد کننده سلامتی به ميزان قابل توجهی کاهش می يابند. يکی از مهمترين توصيه های مسئولان بهداشت کاهش در مدت زمانی است که در جلوی يک صفحه نمايش سپری می شود. فعايت ورب در جهت کاهش مدت زمانی که در موقعيتی نشسته و بی تحرک به تماشای تلويزيون می گذرد فعاليت می کند و فعاليتهای اجتماعی و بدنی مفيد را جايگزين آن می سازد.
يک نوجوان معمولی روزانه مدت زمانی در حدود 5/4 ساعت را در جلوي يک صفحه نمايش می گذراند که اين می تواند شامل تماشای تلويزيون، نوارهای ويدئويی، دی وی دی ها، بازيهای ويدئويی، استفاده از کامپيوتر و جستجو در اينترنت باشد ولی در اين بين تلويزيون بيش از ساير موارد مورد توجه کودکان است به طوری که روزانه حدود 5/2 ساعت را به خود اختصاص می دهد. 26% از کودکان آمريکايی روزانه در حدود 4 ساعت يا بيشتر را به تماشای تلويزيون می گذرانند 67% از کودکان آمريکايی روزانه 2 ساعت يا بيشتر تلويزيون نگاه می کنند.تقريباً نيمی از تمام خانواده های آمريکايی که يک عضو نوجوان دارند هر4 نوع محصول رسانه ای شامل تلويزيون، وی سی آر، دستگاههای بازی ويدئويی و کامپيوتر را در منزل دارند.اتاق خواب يک کودک عصر بيست و يکم محيطی چند رسانه ای است. بيش از نيمی از کودکانی که در فواصل سنی 9 الی 16 سال قرار دارند در اتاق خواب خود مجهز به تلويزيون هستند. 39% دارای دستگاههای بازيهای کامپيوتری و 40% آنان دارای VCR می باشند 20% از اين کودکان مجهز به کامپيوتر و 11% به اينترنت دسترسی دارند. آکادمی متخصصان اطفال در آمريکا مقاله ای را در فوريه سال 2001 منتشر ساخت که بر طبق آن، تحقيقات اين آکادمی نشان داده است که کودکان و بزرگسالان در مقابل بيماريهايی که از طريق تلويزيون انتقال می يابند به شدت انعطاف پذير می باشند به نحوی که ادراک و رفتار آنان تحت تاثير قرار می گيرد. بسياری از کودکان کم سن و سالتر قادر به تمايز ميان آنچه می بينند و آنچه واقع است نمی باشند. اين تحقيقات تاثيرات منفی اين رسانه را روی سلامت بچه ها در مواردی مانند پرخاشگری و رفتارهای خشونت آميز، مسائل جنسی، عملکرد آموزشی، درک و تصور کودک از خود، نوع تغذيه، رژيم غذايی، اضافه وزن و الگوهای استفاده و سوء استفاده مالی نشان داده است.
اين آکادمی چندين راهکار مناسب را ارائه می دهد که بهتر است از طريق متخصصان اطفال به والدين توصيه شود.کل مدت زمانی را که بچه ها در جلوی صفحه نمايش سپری می کنند کاهش دهيد به طوريکه بيش از 1 و يا 2 ساعت در روز و از لحاظ محتوی نا مناسب نباشد.دستگاه تلويزيون را از اتاق خواب کودک خارج سازيد.تماشای تلويزيون را برای کودکان زير 2 سال ممنوع کنيد و آنان را بيشتر به فعاليتهای مشارکتی نظير حرف زدن، بازی کردن، آواز خواندن و همخوانی که موجب رشد مطلوب مغزی می شود متمايل سازيد.
برنامه هايي را كه كودكان و بزرگسالان نگاه مي كنند تحت نظارت داشته باشيد. بيشتر اين برنامه ها بايد آموزشي و غير خشونت آميز باشند. به همراه بچه ها به تماشاي برنامه هاي تلويزيون بپردازيد و راجع به محتوي آنها بحث كنيد. بر اساس دو نظر سنجي جديد كه در مورد 1500 پدر و مادر صورت گرفت روشن شد كه كمتر از نیمي از اين افراد به طور مداوم با فرزندان خود به ديدن تلويزيون مي پردازند.
از برنامه هاي بحث برانگيز به عنوان نقطه شروعي براي تبادل نظر در مورد ارزش هاي خانواده، خشونت، جنسيت، و مسا‌يل جنسي و مواد مخدر استفاده كنيد.
از دستگاه ويديوی خود به نحو صحيحي براي نمايش و يا ضبط برنامه هاي آموزشي و با محتوي براي كودكان سود ببريد.از تلاشهايي كه براي ايجاد برنامه هاي آموزشي – رسانه اي جامع در مدارس صورت مي گيرد حمايت كنيد.كودكان را نسبت به سرگرميهاي جايگزين رسانه مانند كتابخواني، ورزش و بازيهاي فكري ترغيب كنيد.از طريق تلويزيون نمي توان به شيوه درستي از زندگي دست يافت. تبليغ و آگهي براي انواع هله و هوله ها تقريباً به طور هميشگي در تلويزيون به چشم مي خورد، كل عمل تماشاي تلويزيون يك عمل فعال به شمار نمي رود و به احتمال قريب به يقين رژيم غذايي كه بر اساس تبليغات تلويزيون تعيين شود رژيمي است مملو از چربي، شكر و كالري.تلويزيون يعني دورتيوز، چيتوز، لاكي چارمز. تلويزيون يعني كورز-بود وايزر و ميلر جن يوان درفت. تلويزيون نشستن روي كاناپه و تكان نخوردن و هيچ چيز شاد و خوشحال كننده اي در مورد هپي ميلز مك دونالد وجود ندارد.

تغذيه سالم داشته باشيد

بر اساس گزارشي از ادورتایزینگ ایج(عصر تبلیغات)، در سال 2001، 46 میلیارد دلار هزينه صرف تبليغات تلويزيون گرديد، پر واضح است كه هزينه اي كه صرف تبليغات مي شود مبلغ گزافي است.در سال 2001، آن هوسر-بوش مبلغي در حدود 285 ميليون دلار براي تبليغات بودلايت، ميكلاب و غيره در تلويزيون، كوكا كولا 375 ميليون دلار، جنرال ميلز 510 ميليون دلار براي تبليغات پيلز بري دوگ بي و چيپس ذرت بوگلس، مك دونالد 590 ميليون دلار و پپسي كولا 570 ميليون دلار براي تبليغات فريتو- يي و پپسي كولا، صرف نمودند خواه باور كنيد يا نه تمام اين ارقام از سال گذشته به ثبت رسيده اند. نتيجه چنين هزينه سنگيني اين خواهد بود كه بينندگان آمريكائي سالانه در معرض 10 تا 20 هزار آگهي تجاري قرار مي گيرند. شركتهاي مختلف تنها به يك دليل ميليونها دلار صرف هزينه تبليغات در تلويزيون مي كنند و آن، اين است كه از اين طريق فعاليت مي كنند.تحقيقات نشان مي دهند كه بخشي از غذاهاي مصرفي تحت تاْثير تبليغات تلويزيون تهيه مي گردند و اكثر اين تبليغات در مورد غذاهايي است كه ارزش غذايي آنها جاي سوال دارد. بر اساس مطالعه اي كه در دانشگاه پور ديو انجام شده است رابطه عميقي ميان غذاي مورد علاقه بچه هاي كوچك و تبليغات رنگارنگ تلويزيوني وجود دارد.طبق بررسي ديگري كه در دانشگاه ايالت لویيزيانا انجام شده و در اختيار آكادمي قلب آمريكا قرار گرفته است اكثر غذاهاي كه در ساعات مخصوص برنامة كودكان تبليغ مي شوند شامل غذاهاي شيرين و نشاسته دار مخصوص صبحانه، خوراكيهاي شيرين و غذاهاي فوري مي باشند. محققان دريافته اند كه كار اين تبليغات حتي تبليغ غذا هم نيست بلكه تبليغ شيوه اي از زندگي و خوش گذرانيدن است. به نقل از مارلن مست، محقق در زمینه ی مطالعة ال اس يو كه به نشست علمي صلح جويانه آسيا در انجمن قلب آمريكا ارايه شد:
" اين تحقيق برهيچ نوع رابطه اي ميان محصولات تبليغي در تلويزيون و ميزان سلامتي بچه ها صحه نمي گذارد، با اين حال يافته هاي ما نشان مي دهند که اگر جوانان در صدد استفاده از اكثر محصولات تبليغي در تلويزيون باشند و به طور همزمان ميزان فعاليت بدني آنان كاهش يابد، اين اقلام در ايجاد چاقي مفرط و بيماريهاي قلبي دخيل خواهد بود."جان ويند هوسر، ديگر موْلف اين مقاله چنين متذكر مي شود كه كودكان نياز دارند مدت زمان بيشتری در محيط خارج از خانه به سر برند. آنها در خانه، تمام روز خود را در جلوی تلويزيون و يا انجام بازيهاي ويدئويي مي گذرانند و هيچ نوع فعاليت بدني ندارند.اگرچه اكثر تحقيقاتي كه انجام مي شوند روي كودكان تمركز مي يابند با اين وجود بزرگسالان نيز مي توانند به همين شكل تحت تاْثير واقع شوند با اين حال مراقبت از بچه ها از اهميت ويژه اي برخوردار است.
بسياري از محصولات، مخصوص بچه ها تبليغ مي شوند و حاوي مقادير زيادي از شكر و چربي مي باشند، فوروت گوشر از محصولات جنرال ميلز و چي توز از محصولات فريتوليز و بسياري از محصولات ديگر براي جذب بچه ها از بسته بنديهايي استفاده مي كنند كه روي آن عكس شخصيتهاي محبوب كارتوني حك مي شود. نمي توان باور كرد كه صدها ميليون دلاري كه سالانه صرف هزينه تبليغات مي گردد هيچ تاْثيري روي عادات غذايي نداشته باشد، علاوه بر اين آگاهي از اين حقيقت كه چاقي مفرط ابعاد نگران كننده اي به خود گرفته است، ارتباط تبليغات تلويزيوني و رژيم غذايي را انكار ناپذير مي سازد.نكته قابل بحث كه در مورد پپسي، ام و ام، بوگلس، چي توز، فري توز، دوري توز، كوكا كولا، مك دونالد، كينگ برگر، اسنيكر، تريلكس، استارت برست، پاپ تارتس وجود دارد اين است كه آيا شهرت اين محولات به دليل طعم مطلوبي است كه آنها دارند و يا تاْثير تبليغات مي باشد. به هر علت كه باشد از اهميت اين موضوع كه اين گونه فراورده ها براي انسان مفيد نمي باشند نمي كاهد.

هله هوله ها از چه چيزي تشكيل مي شوند

هله هوله اساساَ اصطلاحي است محاوره ای كه به غذاهاي اطلاق مي گردد كه ارزش غذايي كمي دارند و يا به عنوان غذاهاي فاقد كالري شناخته شده اند، اگر شما بر چسب روي محصولي را نگاه كنيد و دو جزءِ اول تشكيل دهندة آن مادة غذاي را شكر يا چربي بيابيد، اين غذا نوعي هله هوله به شمار مي رود. انواع مختلف شكر شامل سوكروز، دكستروز، عسل، فروكتوز، مالتوز، شربت ذرت حاوي فروكتوز غليظ، لاكتوز، گلوكز، ملاس، شربت ذرت، شيرين كنندة ذرتي و شكر قهوه اي مي باشد. بر چسبهاي روي يك ماده غذاي معمولاً اجزاءِ سازندة آن ماده را به ترتيب مقدار مصرفي آنها نشان می دهد و اولین ماده ی نام برده شده در این لیست چیزیست که بیش از بقیه به کار رفته است. روغن های چرب به منزله علائم هشدار دهنده مي باشند. بسياري از هله هوله ها از موادي نظير شربت ذرت حاوي فروكتوز فراوان، چربيهاي اشباع شده، و روغنهای هیدروژنه (که یکی از بدترین چیزهاییست که می توان وارد بدن کرد)، یا نمک(سدیم) ساخته شده اند.محدود كردن مقدار چربي و كلسترول (كه هر دو خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي را افزايش مي دهند) به حتم مسئله مهمي است وليكن مقادير پائين اين دو در يك ماده غذايي نمي تواند به تنهايي دليلی بر مطلوب بودن آن ماده غذايي باشد. به عنوان مثال تريلكس از محصولات جنرال ميلز كه نوعي نان شيرين مخصوص صبحانه مي باشد در هر 1 عدد، حاوي 1 گرم چربي و فاقد كلسترول مي باشد با اين حال 10 جزءِ اول سازندة آن شامل بلغور، ذرت، شكر، شربت ذرت، روغن سويايي كه به ميزان كمي هيدروژندار شده، نشاسته ذرت تعديل شده، نشاسته ذرت، نمك، شيره، شربت ذرت حاوي فروكتوز غليظ شده و شيرة عربي كه اساساَ جزءِ شكري محسوب مي شوند. تبليغات تلويزيوني براي تريلكس، خرگوشي است كه با بچه ها بازي مي كند و مي گويد تريلكس براي بچه هاست.
در كنار هله هوله هاي بسته بندي شده، غذاهاي فوري مك دونالد، كينگ برگر، وينديز و غيره نيز وجود دارند. این رستورانها بسياري از غذاهاي خود را در روغنهاي پر چربي سرخ مي كنند. دادستان كل مينسوتا توصيف جالبي از محتوي غذاهاي فوري ارائه داده است. يك چيپس همبرگر مك دونالد حاوي مقدار چربي مورد نياز بدن در يك روز مي باشد و به همين ترتيب يك سالاد تاكو در رستوران تاكوبل داراي مقادير چربي و سديم بيشتري از مقدار مجاز براي خوردن در يك روز مي باشد. اگر تمام آنچه فردي در وعده يكروزه مي خورد تنها يك سالاد تاكو و نه چيز ديگري باشد تمام روز او را كفايت مي كند. يك وعده غذاي فوري محتوي مقدار كالري بالغ بر 1600 مي باشد كه اين مقدار، بيش از مقدار كالري است كه اكثر مردم در يك روز كامل بايد بخورند. غذاهائي فوري پر چرب چاق كننده و نا مناسب براي هضم مي باشد.بر اساس تحقيقي كه در 9 مارس سال 2003 به انجمن قلب آمريكا ارائه شده است رابطه اي نيرومند ميان چاقي بيش از حد، غذاهاي فوري و تماشاي تلويزيون وجود دارد.
مارك پي ري آ محققي از بيمارستان اطفال در بوستون، آماري ارائه داده است كه نشان مي دهند كه افرادي كه دو بار در هفته و يا بيشتر از غذاهاي فوري استفاده مي كنند 50% بيشتر از ديگران در معرض خطر ابتلاء به چاقي مفرط قرار مي گيرند. پي ري آ همچنين متذكر مي شود كه افرادي كه تنها يك بار در هفته از غذاهاي فوري استفاده مي كنند و روزانه حداقل 5/2 ساعت تلويزيون نگاه مي كنند در مقايسه با افرادي كه تنها يك بار در هفته و يا كمتر در بيرون از منزل غذا مي خورند و بيشتر از 1 يا نيم ساعت در روز تلويزيون نگاه مي كنند سه برابر بيشتر در معرض خطر ابتلاء به چاقي مفرط و تنظيم گلوكز غير طبيعي قرار مي گيرند.
پي ري آ مي گويد: «در واقع اين تركيب غذاهاي فوري است كه ما احساس مي كنيم نقشي به عهده دارد، تركيبي مملو از چربي و كربوهيدراتهايي با كيفيت پايين مانند نان سفيد و اكثر نوشيدنيها». «اين الگوي غذايي متضاد با رژيم غذايي توصيه شده براي تندرستي است.»

داشتن يك تغذيه سالم كار مشكلي نيست

هنگامي كه به تماشاي تلويزيون مي نشينيد از خوردن هله هوله پرهيز كنيد (و يا اصلاً تلويزيون ديدن را از برنامه روزانه خود حذف كنيد) اگر لازم است كه بخوريد مقداري سبزي تر و تازه را خرد كنيد و در سس رنچ بدون چربي فرو ببريد. چيپس پخته شدة بدون روغن با سس سالسا نيز بد نيست. به جاي آبجو، چاي يا قهوه بنوشيد. آبميوه نيز مطلوب است و بهتر است 3/1 ليوان را با آب میوه و بقيه را با آب پر كنيد. از كراكرها و نانهايي استفاده كنيد كه تماماَ از گندم درست مي شوند (گندم كامل آرام تر مي سوزد و انرژي بيشتري توليد مي كند.) سي دي سي چندين راهكار مناسب براي داشتن تغذيه اي خوب و سالم ارائه مي دهد و انجمن تغذيه از وزارت كشاورزي آمريكا نيز منبع وسيعي از اطلاعات مي باشد.تغذيه آگاهانه و تقسيم وعده هاي غذايي روزانه به گروه هاي غذايي، كمك كننده است. اندازه ها معمولاَ بر اساس اندازة مشت هر كس در نظر گرفته مي شوند اما بعضي منابع كمي بيشتر و بعضي كمي كمتر از اين مقدار را مشخص مي كنند. بسياري از متخصصان تغذيه بحث از هرم غذايي را به ميان مي آورند،هرمي كه نان و غلات در آن بالاترين انواع مصرفي غذا و روغن و چربي پايين ترين آنها مي باشند.
پيشنهاد هرم غذايي براي مصرف روزانه از قرار زير است:
• 6 الي 11 مشت نان، نان شيرين نشاسته دار، برنج و پاستا (از گندم كامل استفاده كنيد كه طعم بهتري دارد و گرسنگي را بهتر فرو مي نشاند) اين كربوهيدراتها به بدن انرژي مي دهند، رژيم هاي حاوي آنتي_كربن مانند: آتكینز بدن را از داشتن يك منبع غذايي مفيدتر محروم مي گردانند.
• 3 الي 5 مشت سبزيجات (سرشار از ويتامين هستند)
• 2 الي 4 مشت ميوه جات (خوب و شيرين براي شما و همچنين مملو از ويتامينها)
• 2 الي 3 مشت شير (منبع كلسيم)
• مقادير بسيار اندكي از چربيها، روغنها و شيريني جات
يادگيري يك تغذيه سالم، آسان و جالب است. موارد بسياري از انواع دستور العمل ها و راهنمايي هاي مفيد راجع به تغذيه سالم در اينترنت يافت مي شود از دوستان، همكاران و افراد خانواده خود راجع به اقداماتشان براي داشتن تغذيه اي سالم بپرسيد. سلولهاي بدن انسان مرتباً توليد مي شوند پس شما در واقع آن چيزي هستيد كه مي خوريد. در اينجا چندين توصيه كلي براي تغذيه سالم ارائه مي شود:

چربي ها، روغن ها و شيريني جات

• در مورد چربيها و شكرهايي كه هنگام پختن و يا سر ميز به غذاها افزوده مي شوند سخت گير نباشيد، كره، مارگارين، سس سالاد، ژله، شكر و سس گوشت از اين دسته اند.
• غذاهايي را كه حاوي مقادير زيادي از انواع شكرها مي باشند كمتر استفاده كنيد مانند: شكلات، دسرهاي شيرين و نوشيدنيهاي ملايم.
• موثرترين شيوه براي تعديل مقدار چربي و شكر افزودني در رژيم غذايي، پرهيز از مصرف «فوق العاده» مي باشد. همچنين از ميان 5 گروه،غذاهايي را انتخاب كنید كه مقدار چربي و شكر كمتري دارند.

شير، ماست و پنير

اغلب اوقات از شير و ماست بدون چربي استفاده كنيد
• مقادير 2/1 و 1 مثقال پنير و 8 مثقال ماست به عنوان بخش مهمي از اين گروه به شمار مي روند زيرا مقدار كلسيم موجود در اين مقدار پنير يا ماست معادل مقدار كلسيم موجود در يك ليوان شير مي باشد.
• به هنگام دسترسي پنيرهايي را انتخاب كنيد كه مقدار چربي كمي دارند و دسرهاي شيري را برگزينيد كه كم چرب هستند مانند: شير منجمد و ماست يخي، به برچسب روي مادة غذايي نگاه كنيد.

گوشت، ماكيان و ماهي

• از گوشت بدون چربي، ماكيان بدون پوست، ماهي و نخود و لوبياي خشك استفاده كنيد، مقدار چربي در اين مواد غذايي كمترين است.
• گوشت را به نحوي آماده كنيد كه از چربي كمتري استفاده شود
• تمام چربي مورد مشاهده را پاك كنيد
• پوست را از ماكيان جدا كنيد
• غذاها را به جاي سرخ كردن آب پز يا كباب كنيد
• آجيل ها چربي فراواني دارند به اعتدال بخوريد

گروه سبزيجات

• انواع گوناگون سبزيجات مواد مغذي مختلفي را در اختيار شما قرار مي دهند، سعي كنيد از همه نوع سبزيجات استفاده كنيد.
• سبزيجات داراي برگهاي تيره و حبوبات را چندين در هفته در برنامه غذايي خود قرار دهيد اين مواد، منابع خوبي از ويتامينها و مواد معدني مي باشند. حبوبات منبعي از پروتئين است و مي تواند به جاي گوشت مورد استفاده قرار گيرد.
• در مورد چربيهايي كه هنگام طبخ يا سرميز به سبزيجات اضافه مي شوند سختگيري نكنيد. كرمهاي افزودني و رويه غذاها مانند كره، مايونز و سس سالاد در شمار چربيها قرار مي گيرند.

گروه ميوه جات

• از ميوه هاي تازه، آب ميوه و میوه هاي منجمد، كنسرو شده و خشك شده استفاده كنيد. در مورد ميوه هاي كنسرو شده يا منجمد درون شربتهاي غليظ،و آب ميوه هاي شيرين شده سخت گيري نكنيد.
• اغلب اوقات از ميوه هاي كامل استفاده كنيد زيرا داراي مقادير فيبر بيشتري نسبت به آب ميوه ها هستند.
• فقط آب ميوه هاي 100% را به عنوان ميوه به حساب آوريد. پانچ ها، آيدزها و نوشيدني هاي ميوه اي تنها اندكي آب ميوه دارند و مملو از شكرهاي افزودني مي باشند.

گروه نان، نان شيرين صبحانه، برنج و پاستا

• براي دريافت فيبر مورد نياز بدن خود، چندين نوبت در هفته از غذاهايي استفاده كنيد كه از غلات كامل تشكل شده اند.
• اكثر اوقات غذاهايي را مصرف كنيد كه از چربي يا شكر كمي درست مي شوند.
• نسبت به چربي و شكرهاي افزودني مانند كرم، ادويه و مخلفات غذا زياد نگران نباشيد.
• به هنگام تهيه پاستا و غذاهاي شكم پر و انواع سسها از مخلوطها ي بسته بندي شده تنها نيمي از كره و مارگارين خواسته شده را بيافزائيد، اگر مورد افزودني خواسته شده شير يا خامه است از نوع كم چرب آن استفاده كنيد.
بهترين چيز در مورد يك تغذيه سالم، داشتن غذايي خوش طعم بدون استفاده از مقادير افراطي شكر، نمك، روغن و چربي در آن مي باشد. بر خورداري از يك تغذيه سالم و برنامه ريزي براي خوردن غذاهاي مقوي به اندك تلاشي بيشتر نيازمند است. به حتم، خريد يك پاكت فريتوز براي نهار آسانتر از خرد كردن هويج و كلم از شب قبل مي باشد. اما تفاوت در اين است كه در مورد دوم شما از چربي، اضافه وزن و خطر ابتلاء به بيماريهاي مختلف در امان خواهيد ماند. يادگيري براي بهتر خوردن و حتي يادگيري براي پخت و پز قاعده مند تنها راه تضمين يك زندگي سالم و طولاني است، ميوه ها و سبزي جات طبيعي هستند، به طور وحشي به عمل مي آيند، و مخلوق خداوند هستند در حالي كه چيپس و پفك و پپسي اين طور نيستند. مرتباَ ورزش كنيد.
در كنار يك تغذيه سالم، ورزش را نير فراموش نكنيد. بدون ورزش، وزن كم نمي شود و سلامتي واقعي به دست نمي آيد. انجمن دولتي تناسب اندام، بروشوري را منتشر كرده است كه در آن ميزان كالري مصرفي در هر ساعت در فعاليتهاي مختلف نشان داده شده است. در هر يك ساعت كار منزل، 246 كالري، ورزش شنا 288 كالري، پياده روي 198 كالري، سابيدن كف منزل 440 كالري، دو آهسته 654 كالري، دوچرخه سواري 612 كالري و خدمات سنگين 756 كالري مي سوزد، در حاليكه بي حركت نشستن و تلويزيون نگاه كردن 84 كالري در هر ساعت مي سوزاند. در نظر داشته باشيد كه ميزان كالري در هر 6 نوع چيپسهاي تهيه شده در رستورانها و انواع كلوچه هاي كرم دار به ترتيب 150 و 220 مي باشد، پس روشن است كه تماشاي تلويزيون به كم شدن وزن كمكي نمي كند.
ورزشهاي آيروبيك علاوه بر سوزاندن كالري، قلب را نيرومند مي سازد و ششها را در وضعيت مناسبي قرار مي دهند. كلمة «آيروبيك» يك كلمه يوناني است و به معناي «همراه با اكسيژن» مي باشد. هر چه اكسيژن بيشتري مصرف گردد ميزان كالري كه بدن براي توليد انرژي انجام مي دهد بيشتر خواهد بود. انرژي بدن از سلولهاي چربي تاُمين مي گردد و سوختن اين سلولها باعث كاهش وزن مي شود. بنا بر گزارشي از سي دي سي و هياُت دولت، يك انسان معمولي، بايد حداقل 3 بار در هفته، هر هفته به مدت 20 تا 40 دقيقه در فعاليتهاي بدني آيروبيك شركت كند. اين مدت زمان به مراتب كمتر از آن زماني است كه مردم براي ديدن تلويزيون صرف مي كنند.
ورزش كردن فوايد بسياري در بر دارد: ورزش به قوام ماهيچه مي افزايد، قابليت انعطاف پذيري را بهبود مي بخشد، استقامت بدن را افزايش مي دهد، قلب را تقويت می كند و در نهايت دشمن افسردگي است. علاوه بر اينها ورزش به كاهش مقادير قابل ملاحظه اي از وزن نيز كمك مي كند. انجام حركات نسبتاً سنگين خواه به طور آزاد يا به سبك جهاني، فعاليتي بسيار عالي براي بدن محسوب مي شود. اين فعاليت قدرت ماهيچه را افزايش مي دهد، از ميزان چربي بدن مي كاهد، بر تراكم مواد معدني استخوان مي افزايد، خطر ابتلا به ديابت و بيماريهاي قلبي را كاهش مي دهد، براي كمر درد و آرتروز بسيار مفيد است، سلامت رواني را بهبود مي بخشد و در نهايت كمك مي كند تا ورزشكار بهتري باشيد.
برنامة بزرگ بدن براي زندگي، برنامه اي است جامع، شامل رژيم غذاي سالم، حركات مفيد براي بدن و ورزش آيروبيك. لوپهاي ورزشي، سالنهاي ژيمناستيك محلي نيز مي توانند امكانات ورزشي را در اختيار شما قرار دهند. به محض شروع، ورزش جنبه تفريحي به خود مي گيرد و زود به آن عادت مي كند. فعاليتهاي بزرگ شامل پياده روي تند، دو، شنا، دوچرخه سواري و حركات متوالي مي باشد از ديگر فعاليتها مي توان يوگا، كيك بوكسينگ (كه معمولاً حالت تهاجمي ندارد) كاراته، پياده روي در طبيعت و ورزشهاي سازمان يافته را نام برد و در نهايت هر نوع فعاليت ديگري كه باعث شود فرد از حالت نشسته درآيد، به پمپاژ قلب كمك مي كند، خون را به جريان مي اندازد و ششها را به تنفس وادارد، مفيد است.
از ميان تمام كارهاي ممكن در جهان، نشستن و تلويزيون نگاه كردن، سالم ترين است. تلويزيون به علت تبليغاتي كه در مورد هله هوله ها، خوردن آنها و ورزش نكردن دارد، در واقع به ايجاد شيوه اي از زندگي كه در آن تحركي به چشم نمي خورد و مواد قندي و چربي فراوان يافت مي شوند كمك مي كند. بيل فيليپس در كتابش با عنوان "بدن براي زندگي" از شاخصي به نام «شاخص شدت» در هنگام انجام فعاليتهاي بدني نام مي برد. در پايين سطح، كه سطح كم مي باشد شدت فعاليت در حالتي نشسته و در حال تماشاي تلويزيون نشان داده مي شود، سطح دوم مربوط به حالت ايستاده مي باشد، سطح سوم شدت فعاليت در هنگام راه رفتن است، سطح چهارم حمل چندين پاكت خوار و بار از ماشين به داخل منزل است. سطح پنجم رساندن آن پاكتها به بالاي پلكان است و به همين ترتيب ادامه دارد تا به سطح دهم كه يك فعاليت و تلاش 100% تمركز يافته است مي رسيم.
شدت فعاليت خود را بالا ببريد، 100% تلاش خود را بكنيد. از روي كاناپه بلند شويد و به ورزش بپردازيد.
منبع: http://www.bashgah.net
/خ