برنامه غذايي هفتگي براي آقايان
\در اين مقاله آقايان مي توانند مطالب جالبي را در ارتباط با نحوه ورزش و تغذيه مناسب براي داشتن عضلات و ماهيچه هاي قوي بازو بخوانند. اما نکته جالب توجه در آن اين است که شما تنها با گذاشتن يک روز وقت مي توانيد به نقطه ايده آل تان برسيد.
اما براي خانم ها هم حرکات بسيار عالي براي تقويت عضلات شانه داريم. اين حرکات به خصوص براي خانم هايي که بيشتر ساعات روزشان را پشت ميز کار نشسته اند و در واقع شانه هاي شان خميده شده است بسيار عالي است
"8:00am"
يک پيمانه کورن فلکس (ترجيحاً سبوس دار) بدون شکر به همراه نصف ليوان شکر کم چرب و نصف يک موز متوسط به همراه دو توت فرنگي
زنگ ورزش
"10:00am"
5 دقيقه پياده روي - 10 دقيقه دو - 5 دقيقه پياده روي-5 دقيقه دو-5 دقيقه پياده روي - حرکات کششي
ناهار:(B):
"1:00pm"
2بشقاب سوپ مرغ (مي تواند همراه جو يا ورميشل باشد)، 2 کف دست نان سنگک (يا نان جو سبوس دار)، يک ظرف بزرگ سالاد فصل (گوجه ، خيار، هويج ، جوانه ماش، کاهو) به همراه يک قاشق غذا خوري روغن زيتون و سرکه سيب و پودر طعم دهنده سالاد(هميشک)
غذاي روز (غير رژيمي)
اولين روز هفته را با توجه به اين که بعد از تعطيلي و احتمال زياده روي در خوردن است، به يک غذاي ساده مانند خوراک سبزيجات اختصاص دهيد.
درس يک:
شما بايد بخواهيد؛ مهم نيست که ديگران چقدر از شما حمايت کند؛ اگر انگيزه شخصي نداشته باشيد، تغييري حاصل نخواهد شد.
شام:(G):
"8:30pm"
ميگو مديترانه اي: يک قاشق غذا خوري روغن زيتون، يک حبه سير رنده شده و يک پياز متوسط خرد شده را با هم مخلوط کنيد و تفت دهيد و کمي که پياز طلايي شد، 2 گوجه فرنگي خرد شده و چند قطره آب ليموي ترش تازه به آن اضافه کنيد؛ سپس 8 عدد ميگوي پوست کنده و آماده را به سس اضافه کنيد. حرارت را کم و ملايم کنيد و بگذاريد 5 دقيقه ميگوها در اين سس بپزد و صورتي رنگ شود، بعد زير آن را خاموش کنيد. در نهايت روي آن مقداري جعفري خرد شده بريزيد. مي توانيد مقداري هويج و کلم بروکلي پخته نيز دور ميگوها بگذاريد.
سخن روز
مهم ترين نکته اين است که انسان در هر زمان آماده باشد تا آنچه را که در وجود خود دارد، براي آنچه که ممکن است بشود، ايثار کند.
خواب خرگوشي
"8:00am"
3 تکه سيب از کمپوت سيب
ناهار(C):
"1:00pm"
4قاشق غذاخوري کنسروماهي تن به همراه جعفري خرد شده تازه، نخود فرنگي و ذرت پخته.
غذاي روز (غير رژيمي )
بهتر است دومين روز هفته را به خوردن ماهي اختصاص دهيد. پيشنهاد ما برايتان دو تکه ماهي سالمون (که در مقدار کمي روغن سرخ کردني تفت داده شده) با مقداري آبليموي ترش تازه است.
حرکت هاريپا:
"5:00pm"
بايستيد، پاها را جفت کنيد و دست ها را بالاي سرتان بياوريد. کمرتان را ابتدا به سمت چپ . سپس راست بچرخانيد و همزمان به سمت راست ببريد. دوباره کمرتان را به سمت چپ، سپس به راست بچرخانيد و باز به سمت راست ببريد. همان طور که کمرتان را از راست به چپ مي چرخانيد، دست ها را هم بايد بالاي سرتان از سمت راست به چپ تاب دهيد. اين حرکت را 4 بار انجام دهيد، بعد 4 بار به چپ ببريد و دست ها و کمر را از چپ به راست حرکت دهيد اين تمرين را 4 بار (در مجموع16 پرش در هر طرف) انجام دهيد.
اين حرکت هارمونيک براي ستون فقرات و لگن بسيار خوب است. فقط مراقب باشيد که به لگنتان بيش از حد فشار نيايد.
شام(E):
"8:30pm"
يک کف دست نان سنگک
30 گرم پنير
يک گلابي متوسط (يا هر ميوه اي که دوست داريد)
مشکل بي خوابي
ترک ميز کار و رفتن به تخت خواب
راه حل:
برنامه اي بريزيد که به کمک آن، بدنتان براي چرت هاي کوتاه مدت آماده شود وقتي بدنتان وقت کافي براي رفتن به رختخواب داشته باشد، تاسرتان به بالش برسد به خواب مي رويد. حدود 20 دقيقه قبل از زمان خواب يک دوش آب گرم بگيريد. آب گرم باعث مي شود که خستگي و کوفتگي عضلات تان در شود و زماني که از حمام بيرون مي آييد و کمي هواي سرد به بدن تان مي خورد، دماي دستگاه حرارتي بدنتان پايين مي آيد.
سخن روز
کشتي در بندر امن است... اما کشتي ها براي اين ساخته شده اند.
توجه داشته باشيد، بهترين رژيم کاهش وزن رژيمي تلقي مي شود که بدون کمترين زحمت و پذيرش محروميت هاي شديد است. تناسب اندام به دست آمده تا مدت ها حفظ خواهد شد و آسيبي هم به هيچ يک از ارگان هاي بدن وارد نمي آيد.
4کيلو کاهش وزن
اگر برنامه ورزشي ما را در چهار هفته گذشته دنبال کرده باشيد،احتمالاً تا امروز بين 4تا4/5کيلوگرم از وزنتان پايين آمده است؛اما مهم تر از تناسب اندام کاهش وزن،سلامت بدن و آمادگي بدنتان بعد از انجام تمرينات ورزشي است. اگر تمام برنامه ها را منظم انجام داده باشيد، بعد از اين 4هفته بايد بتوانيد 45دقيقه نرم و آرام بدويد.اگرهنوز استقامت لازم را پيدا نکرده ايد، نگران نباشيد، کافي است کمي بيشتر تمرين کنيد و برنامه غذايي تان را هم تنظيم کنيد.باز هم هنگام انجام برنامه، گرم کردن بدن، بين 5تا10دقيقه قبل از شروع با پياده وري نرم الزامي است.
زندگي بي سرو صدا
"8:00am"
2برش سالامي (کالباس خشک)به همراه يک گوجه فرنگي و يک کف دست نان سنگک (نان جو يا سبوس دار)
زنگ ورزش:
"10:00am"
5دقيقه پياده روي-12دقيقه دو-3دقيقه پياده روي-5دقيقه پياده روي-حرکات کششي
پنجره ها را ببنديد
مطمئناً هواي اتاق خواب شما گرم و سنگين مي شود، اما مي توانيد کولر يا اير کانديشنر (تلطيف کننده هوا) روشن کنيد. شايد از صداي کولر شکايت کنيد، اما باور کنيد که اين صداي يکنواخت و ضعيف، بسيار بهتر از صداي مزاحم و غير قابل پيش بيني محيط اطراف است! يادتان باشد که آن صداها مي تواند شما را عصبي و دچار استرس شديد کند.
ناهار(A):
"1:00pm"
2بشقاب سوپ جو ، قارچ، ذرت ، نخود فرنگي يا هر نوع سبزيجاتي که دوست داريد را به آن اضافه کنيد)
غذاي روز (غير رژيمي)
اگر دوست داريد کمي تنوع داشته باشيد، پيشنهاد مي کنيم امروز ناهار را کمتر و به جاي آن عصرانه يک ليوان ميلک شيک توت فرنگي ميل کنيد. براي درست کردن ميلک شيک، کافي است مقداري از بستني با طعم توت فرنگي (يا هر طعمي که دوست داريد) را به همراه مقداري شير و هر نوع مغزي که دوست داريد با کمي يخ درون مخلوط کن بريزيد تا کاملاً صاف شود.
توصيه اشتباه
حتماً روزي 8 ليوان آب بنوش!
توصيه خوبي نيست زيرا: رفتن به دستشويي هر بيست دقيقه يک بار، به طور جدي برنامه روزانه را به هم مي ريزد! واقعيت اين است و باور کنيد که هشت يا نه ليوان آب در روز معجزه نمي کند. بله، بدن نياز به آبرساني دارد، اما زماني که ادرار تقريباً صاف و روشن است، به اين معني است که بدنتان به اندازه کافي مايعات دارد. زماني که بدن نياز به مايعات داشته باشد، احساس تشنگي مي کنيد. اين يادتان باشد که چاي، آبميوه و هر نوع مايع ديگري که مي نوشيد، مي تواند شما را سيراب کند.
درس دو:
80 درصد قضيه لاغري، مواد مغذي است. شما بايد سوخت و ساز بدنتان را افزايش دهيد و البته سوخت لازم را به آن برسانيد.
شام(F):
"8:30pm"
200 گرم سينه مرغ کبابي يا گريل شده به همراه يک ظرف سالاد فصل بدون مايونز
سخن روز
آنچه قرار است نور بخشي کند، بايد تحمل سوختن را نيز داشته باشد...
جلوي بي خوابي خود را بگيريد
اگر شب ها براي خوابيدن دچار زحمت و دردسر هستيد و نمي دانيد علت آن چيست، برايتان راه حل هاي خوبي داريم.اين توصيه ها در واقع مواردي است که جلوي خواب شما را مي گيرد و شايد شما به آن توجه نکرده باشيد.با يادآوري اين موارد، مي توانيد راحت بخوانيد و روزي سرشار از انرژي داشته باشيد.
لبخند بزنيد!
"8:00am"
املت سبزيجات به همراه يک تخم مرغ کامل با يک ظرف سالاد ميوه
مشکل بي خوابي
به علت ديدن مشکلات و فراز و فرودهاي اقتصادي در اخبار اقتصادي تلويزيون
راه حل:
بهتر است به اين گزارش هاي روزانه بخنديد!
طبق گزارش سازمان تحقيقات خواب، مشخص شده که بسياري از بي خوابي هاي شبانه ناشي از نگراني هاي مالي و اقتصادي است؛ مثلاً تماشاي اخبار ساعت 10 مانند خوردن يک غذاي سنگين پرادويه و چرب است که جلوي خواب شما را مي گيرد. اما زماني که سعي کنيد با اين اخبار مانند جريان يک فيلم کمدي مواجه شويد و تنها به آن بخنديد، وضعيت فرق مي کند. خنده ضربان قلب و سيستم گوارشي بدن را آرام مي کند و فشارخون را در حد متعادل نگه مي دارد.
يادتان باشد که اخبار را به خصوص در اتاق خواب و روي تختخواب تماشا نکنيد.
ناهار(B)
"1:00pm"
200 گرم ماهي کبابي يا گريل شده همراه با يک کف دست نان سنگک و سالاد فصل بدون مايونز
غذاي روز (غير رِژيمي)
روز وسط هفته و يک پيشنهاد فوق العاده!
اگر ازخوردن غذاهاي هميشگي مثل خورش و پلوي ساده خسته شده ايد، پيشنهاد امروز ما برايتان کاري پلو است. براي تهيه پلو، کافي است مرغ پخته را با نخود فرنگي و زعفران آب شده مخلوط کرده و لاي پلو مقداري آب مرغ بريزيم تا دم بکشد. سيب زميني هاي سرخ کرده را روي کل پلو مي ريزيم.
حرکت شانه:
"5:00pm"
دست ها را بالا ببريد، طوري که آرنجتان خم باشد، انگار که حرف w انگليسي درست کرده ايد. شانه ها را بالا و پايين بياوريد، درست مثل اين که مي خواهيد بگوييد: «نمي دانم!» اين حرکت را 16 بار انجام دهيد.
پيشنهاد: بهتر است موسيقي اي را براي ورزش انتخاب کنيد که در ابتدا ريتمش کند باشد. بعد از چند روز تمرين، مي توانيد ريتم هاي تندتر را انتخاب کنيد تا حرکتتان سريع تر باشد.
اين حرکت مناسب تقويت زانو و شانه است، اما بايد مراقب باشيد و اگر مشکل زانو داريد، آن را به صورت نشسته انجام دهيد.
شام(E):
"8:30pm"
300 گرم گوشت استيک (کبابي يا گريل شده) به همراه يک ظرف سالاد فصل بدون مايونز
سخن روز
شما نمي توانيد از چيزي که نمي شناسيد، فراتر برويد براي فراتر رفتن، لازم است خود را بشناسيد.
بايد ها و نبايد ها
افراد همواره1 بايد به خاطر داشته باشند که بعد از رسيدن به وزن ايده آل و دلخواه، مي توانند با رعايت تعادل، تناسب و تنوع از تمامي گروه هاي غذايي استفاده کنند و مسأله مهم رعايت حد و اندازه است. يعني هر کسي با توجه به سن، ميزان فعاليت و وضعيت فيزيولوژيک، به مقدار معيني از انرژي نياز دارد و در چارچوب اين مقدار انرژي بايد از مواد غذايي استفاده کند تا هم وزن خود را نگه دارد و هم دچار گرسنگي پنهان و سلولي نشود. به علاوه، اجراي يک برنامه منظم و سبک ورزشي در قالب پياده روي، شنا، ورزش هاي سبک هوازي و کشش هاي عضلاني هم مي تواند به حفظ وزن جديد کمک کند.
راهنماي برنامه (هر وعده غذايي بر اساس ميزان کالري اش کد بندي شده):
200کالري و کم تر:AA
300-250کالري:A
350-300کالري :B
400-350کالري :C
450-400کالري :D
500-450کالري :E
550-500کالري :F
550کالري و بيشتر:G
پيشنهادهاي بيهوده
حتماً وقتي تصميم مي گيريد لاغر کنيد و کمي وزنتان را پايين بياوريد، سيل اطلاعات و پيشنهادات گوناگون از طرف دوستان و آشنايان سرازير مي شود... شام نخور، ناهار را کم کن، صبحانه بيشتر از هر چيز چاق مي کند و هزار توصيه ديگر... اما به نظر مي رسد که اين اشخاص در دنياي واقعي زندگي نمي کنند! تنها کساني که هميشه پيشنهادات خوبي دارند تا خوردن برايتان سلامت، تناسب اندام و عمر طولاني بياورد، متخصصين تغذيه هستند. اما از طرفي کم کردن وزن به اراده، نيرو و زمان شما هم بستگي دارد. اصلاً گاهي پيشنهادهايي که ديگران مي دهند با زندگي شما هم جور در نمي آيد اينجا شش توصيه اشتباه و جايگزين درستش را برايتان آورده ايم.
آبميوه بنوشيد
"8:00am"
اسموتي موز: به کمک مخلوط کن، 2 تکه يخ، يک ليوان شير کم چرب ، يک ليوان ماست کم چرب و يک موزمتوسط را با هم مخلوط کنيد. اگر دوست داشتيد ، مي توانيد مقدار کمي دارچين و 2 تا 3 بادام زميني را هم به آن اضافه کنيد.
زنگ ورزش
"10:00am"
10 دقيقه پياده روي- 15 دقيقه دو- 5 دقيقه پياده روي - حرکات کششي
ناهار(B):
"1:00pm"
2قاشق غذا خوري ماهي تن به همراه يک قاشق مربا خوري سس مايونز کم چرب و مقداري جعفري تازه خرد شده و 4 برش گوجه فرنگي را با هم مخلوط کنيد و با يک ظرف سالاد فصل ميل کنيد.
غذاي روز(غير رژيمي)
بهتر است امروز هم وعده دوم غذاهاي دريايي اين هفته را ميل کنيد. امروز مي توانيد خوارک ماهي قزل آلا با سس خامه ميل کنيد. پشت وروي ماهي را پس از آماده کردن، مقداري سس خامه بماليد، داخل شکمش را سس بزنيد و همراه با آبليمو و روغن زيتون در فر بگذاريد تا به مدت 45 دقيقه با حرارت ملايم بماند.
توصيه اشتباه
آبميوه نخور که بمب شکر است!
پيشنهاد خوبي نيست، زيرا آبميوه جز اصلي صبحانه است و اسموتي ها مي توانند در لاغري کمک زيادي به شما بکنند واقعيت اين است که يک ليوان آبميوه خالص که خودتان گرفته ايد، با يک قوطي آب و شکر که مقداري خرده هلو يا پرتقال درون آن ريخته اند ، متفاوت است! درست است که آبميوه قند دارد، اما دوسوم ليوان آبميوه کاملاً طبيعي از نظر ارزش غذايي برابر با يک ميوه کامل است و مقدار زيادي از همان ويتامين ها و آنتي اکسيدان ها را دارد، دليلي هم ندارد که خودمان به آن دستي دستي شکر اضافه کنيم!؟ و البته راه ساده اي براي کسب کردن مواد فوق العاده مغذي است؛ نوشيدن يک ليوان آب انار خالص و طبيعي بسيار راحت تر از خوردن خود ميوه است. تا جايي که مي توانيد، سعي کنيد حداقل روزي يک ليوان آبميوه صددرصد خالص و طبيعي نوش جان کنيد، بدون اين که هيچ قانون کاهش وزني را زير پا گذاشته باشيد.
شام(G):
"8:30pm"
300 گرم مرغ آب پز به همراه سبزيجات پخته مانند هويج، کرفس، کدو، نخود فرنگي، ذرت و قارچ.
سخن روز
سفر واقعي کشف حقايق اين است:
در جستجوي مکان هاي تازه نباشيد، بکله ديدگاني تازه داشته باشيد.
غذاي روز
شايد شما هم از آن دسته خانم هايي باشيد که براي تهيه ي ناهار يا شام، ساعت ها فکر مي کنيد و باز هم در هفته تنوع غذايي چنداني نداريد... اما اگر کمي راجع به مواد اوليه غذاها بدانيد و اين که در طول هفته از هر گروه غذايي چه ميزان براي بدن تان ضروري است، تصميم گيري براي تهيه ناهار و شام راحتر مي شود.
به همين منظور، آقاي دکتر مظهري، متخصص تغذيه ، پيشنهادات جالبي براي اين دو هفته شما دارند.
منتظرتان هستيم
سوالات، نظرات و پيشنهادات تان راجع به اين برنامه 2 هفته اي را مي توانيد از طريق SMS به شماره 20001124 يا تلفن با ما درميان بگذاريد. در ابتداي پيامک خود عدد 777 را قيد کنيد.
ايستادن ممنوع!
"8:00am"
يک کف دست نان سنگک به همراه 30 گرم پنير و به مقدار دلخواه گوجه فرنگي و خيار
درس 3:
يک نفر را پيدا کنيد که دايماً شما را تشويق و وادار کند، حتي از طريق تلفن.
ناهار(D):
"1:00pm"
400گرم کنسرو ماهي قزل آلا(يا هر نوع ماهي که دوست داريد)بصورت گريل، کبابي يا آب پز به همراه سالاد فصل
غذاي روز(غيررژيمي)
معمولاً در روزهاي آخر هفته درست کردن غذا کار سختي است و بيشتر خانم ها ترجيح مي دهند يک غذاي حاضري راحت داشته باشند. امروز پيشنهادات املت قارچ و کالباس را داريم. براي تهيه اين املت، نياز داريد به مقداري نخود فرنگي ، ذرت، قارچ و کالباس از هر نوعي که دوست داريد روش پخت آن نيز مانند املت معمولي است.
ماشين لباسشويي تان را عوض کنيد
حتي دستگاه هاي برقي کوچک تري مثل سشوار يا ماشين ظرف شويي هم اگر صداي بد و بلندي داشته باشند و اعصاب تان را به هم بريزند، مي توانند جايگزين هاي بهتري داشته باشند. قبل از خريد وسايل جديد، حتماً از دوستان و آشنايان راجع به صداي آن بپرسيد.
حرکت شبه دويدن:
"5:00pm"
45 درجه به سمت راست بچرخيد و کمي به جلو خم شويد. دست و پاي راستتان را بلند کنيد، بد مجدداً پايين بياوريد و روي پا يک ضربه کوچک وارد کنيد؛ همزمان با پايين آوردن دست و پاي راست، دست و پاي چپتان را هم بالا بياوريد. 4 بار پاي راست و 4 بار پاي چپ را همزمان بالا و پايين بياوريد. به اين ترتيب 16 بار حرکت را انجام داده ايد.
اين تمرين شبيه ساز دويدن است. اگر کفش درست و مناسب بپوشيد يا زير پايتان تشک بگذاريد، مي توانيد آن را طولاني تر و با فشار بيشتري انجام دهيد، اما اگر سنتان کمي بالاست (يعني مسن ترها) بهتر است آن را آرام انجام دهيد.
شام(D):
"8:30pm"
يک ساندويچ همبرگر بدون سس
سخن روز
زندگي هميشه به اين معنا نيست که انسان عددهاي برنده در دست داشته باشد، بلکه به اين معناست که با عددهاي بسيار بدش، خوب بازي کند...
انگيزه هايي براي لاغري
شايد تا به حال بارها تصميم گرفته باشيد که وزنتان را پايين بياوريد و انواع رژيم هاي مختلف را هم تجربه کرده باشيد... اما آنچه واقعاً به آن نياز داريد، قدري اراده، يک تصميم واقعي و درس گرفتن از کساني است که لاغر کرده اند. اينجا 5 نکته را مهم به نقل از کساني که وزنشان را 20 تا 30 کيلو کم کرده اند آورده ايم.
خداحافظي خوابي
"8:00am"
يک ظرف کورن فلکس (ترجيحاً سبوس دار) به همراه يک ليوان شير کم چرب. اگر دوست داشته باشيد، مي توانيد به آن مقداري دارچين يا يک قاشق عسل نيز اضافه کنيد.
زنگ ورزش
استراحت
ناهار(D):
"1:00pm"
امروز شما را به خوردن يک عدد ساندويچ چيکن ترياکي با نان سبوس دار در رستوران باگت پاسداران دعوت مي کنيم(ترجيحاً ساندويچ را بدون سس ميل کنيد).
غذاي روز (غير رژيمي)
بهتر است امروز را به خودتان استراحت بدهيد؛ در کنار اعضاي خانواده به يک رستوران ايتاليايي برويد و چون در هفته ماکاروني نداشته ايد، يک پاستاي خوشمزه ميل کنيد.
شام(D):
"8:30pm"
2 تکه فيله گوشت قرمز يا مرغ به صورت آب پز يا بخار پز به همره هر نوع سبزيجاتي که دوست داريد.
توصيه اشتباه
در آشپزخانه را از 7 بعداز ظهر ببند تا لاغر بماني!
پيشنهاد خوبي نيست، زيرا بعد از يک روز پرکار و خسته کننده و احتمالاً رفتن به کلاس ورزش و بدنسازي، يا بايد حدود ساعت 8/30 - 9 غذا بخوريد يا اين که شديداً گرسنگي بکشيد!
واقعيت اين است که قانون «قبل از خواب، غذا بي غذا» يعني نيمه شب مثل يک گرگ گرسنه مجبور مي شويد به يخچال حمله کنيد!! اگر زماني به خانه مي رسيد که خيلي از تاريکي هوا گذشته، شام دير وقت مشکلي به وجود نمي آورد. البته بهتر است تا حد ممکن شام را سبک بخوريد؛ مثلاً سينه مرغ آب پز يا کيابي به همراه کلم بروکلي و سبزيجات پخته شام خوبي است. حجم غذاي زياد، شب شما را بيدار نگه مي دارد و براي اين که معده بتواند آن را هضم کند، بايد مثل کاميون مخلوط کن سيمان دايم بچرخد!
آهسته و پيوسته
اگر تاکنون برنامه 4 هفته گذشته را اجرا کرده باشيد، بايد حدود 3/5 تا 4 کيلو از وزن تان کم شده باشد. ممکن است به نظرتان 3/5 تا 4 کيلو کاهش وزن در يک ماه خيلي کم باشد، اما متخصصان تغذيه معتقدند که هر قدر مدت زمان پايين آوردن وزن طولاني تر و آهسته تر باشد، صدمه کمتري به بدن وارد شده و نتيجه نيز ماندگارتر خواهد بود. در دو هفته آينده نيز مي توانيد همچنان به برنامه رژيم غذايي ادامه دهيد و علاوه بر صبحانه، ناهار و شام، دوباره هم ميان وعده داشته باشيد. براي ميان وعده اين برنامه مي توانيد هر روز دو ميان وعده (هر کدام صدکالري) داشته باشيد. ميان وعده هاي صد کالري (مانند يک عدد سيب با پوست به همراه دو عدد خرما يا هر نوع ميوه اي که دوست داريد به همراه دو عدد خرما يا هر نوع ميوه که دوست داريد به همراه مقداري ماست کم چرب) بهترين گزينه هستند. راهنماي برنامه(هر کدام از وعده هاي غذايي بر اساس ميزان کالري اش کدبندي شده)
200کالري و کمتر :AA
300- 250 کالري :A
350 - 300کالري B
400-350کالري :C
450 - 400کالري :D
500-450کالري :E
550-500کالري :F
550کالري و بيشتر :G
مي توانيد هر وعده غذايي را خواستيد با توجه به ميزان کالري آن تغيير دهيد يا با غذاهاي ديگر مخلوط کنيد.
با گوشي بخوابيد
شايد در ابتدا گذاشتن يک جفت گوشي صداگير روي گوشتان خواب را برايتان مشکل کند، اما مطمئن باشيد، ظرف يکي -دوشب به آن عادت مي کنيد به اين ترتيب، حدود 20 دسيبل از ميزان شنيدن صداهاي اطراف تان را کاسته ايد و در نتيجه آن، يک خواب آرام و راحت مي تواند برايتان روحيه اي عالي و شاداب ايجاد کند. البته مي توانيد اين گوشي ها را بيشتر زماني که مسافرت مي رويد يا در مکان هاي شلوغي هستيد (که به خوابيدن در آن عادت نداريد) استفاده کنيد.
مشکل بي خوابي
چه کنم چه کنم هاي شبانه
راه حل:
ديدتان را نسبت به اتفاقات، مثبت کنيد
افراد زماني که استرس دارند، معمولاً همه اتفاقات را بد تعبير مي کنند. گاهي يک اتفاق ناخوشايند که در طول روز اتفاق مي افتد. ذهن شما را تا مدت ها به خود مشغول مي کند و تمام مدت به خودتان مي گوييد: «اگر آن کار را مي کردم چه مي شد..؟!» اما بهتر است دفعه بعد که موقع خواب دچار چنين مشکلي شديد، يک کاغذ و قلم کنار دستتان بگذاريد و وسط آن يک خط بکشيد. يک طرف خط تمام اتفاقاتي را که افتاده و شما را عصبي، ناراحت و نگران مي کند، بنويسيد و در طرف ديگر خط نيز بهترين راه حلي که براي آن به ذهنتان مي رسد را يادداشت کنيد. بدين ترتيب، نگراني ها از ذهن شما به صفحه کاغذ منتقل مي شود و مي توانيد آسوده بخوابيد.
سخن روز
هر آنچه را خوش داريد يا بدتان مي آيد به دست فراموشي بسپاريد! صرفاً کاري را انجام دهيد که وظيفه داريد به انجام برسانيد. ممکن است اين کار سعادت آفرين نباشد، اما «عظمت» نام دارد...
موزيک و ورزش
وقت آن رسيده که با دردهاي عضلاني و بدن هاي خشک و بي تحرک خداحافظي کنيد و براي اين منظور، کافي است اين حرکات را با دقت انجام دهيد:
اگر حوصله ورزش هاي دسته جمعي را نداريد يا از بدنسازي و ايروبيک خسته مي شويد يا اگر ترجيح مي دهيد در خانه ورزش کنيد، برايتان پيشنهادهاي جالبي داريم؛ اين حرکات که با موسيقي انجام مي شوند، علاوه بر اين که بدنتان را از حالت خشک و بي تحرکي بيرون مي آورند، به دليل هماهنگي ورزش با موزيک، حوصله تان هم سر نمي رود و از انجام روزانه آن ها خسته نمي شويد. اگر به طور منظم روزي نيم ساعت اين حرکات را در خانه جلوي آينه انجام دهيد، مطمئن باشيد که بعد از يک ماه پيشرفت قابل توجهي خواهيد کرد. علاوه بر اين ، آقاي بيژن صفايي، استاد دانشگاه و مربي حرفه اي ورزش، توصيه ها و پيشنهادهاي جالبي براي انجام اين حرکات دارند.
جبران کنيد
"8:00am"
اسموتي آلبالو: نصف ليوان شير کم چرب، يک ليوان ماست کم چرب، يک ليوان آلبالو بدون هسته به همراه 10 عدد بادام را درون مخلوط کن بريزيد و بگذاريد کاملاً نرم و مخلوط شوند.
زنگ ورزش
"10:00am"
6 دقيقه پياده روي- 18 دقيقه دو - 6 دقيقه پياده روي- حرکات کششي
ناهار(B):
"1:00pm"
کوکوي سبزيجات به همراه يک تکه نان سنگک و يک گلابي
غذاي روز (غير رژيمي)
براي جبران پر خوري روز گذشته، امروز خوراک مرغ با قارچ را به شما پيشنهاد مي کنيم، براي خوشمزه شدن قارچ، آن را در مقداري کره و پودر گالينابلانکا تفت دهيد.
توصيه اشتباه
خوردن کورن فلکس براي صبحانه اشتباه محض است!
پيشنهاد خوبي نيست، زيرا تنها راهي که مي توان يک صبحانه کامل و بي معطلي داشت، مصرف کورن فلکس با شير است.
واقعيت اين است که افراد به اين دليل اين توصيه را مي کنند که معمولاً کورن فلکس با مقدار زيادي شکر، شير ودر طعم هاي مختلف مصرف مي شود و همين امر باعث مي شود کالري آن زياد شود؛ در حالي که استفاده از کورن فلکس هاي سبوس دار به همراه يک ليوان شير و نهايتا يک قشاق عسل، هم انرژي روزانه شما را تأمين مي کند و هم باعث مي شود صبحانه کاملي خورده باشيد،
درس 4:
پروسه لاغري زماني زياد مي خواهد. اگر مي خواهيد تحول دايمي را تجربه کنيد، رژيم غذايي واقع گرايانه اي را انتخاب کنيد.
شام(G):
"8:30pm"
3 ليوان ماکاروني پخته همراه با سس گوجه فرنگي ، 100 گرم فيله برنج آب پز و پودر سير. مي توانيد به آن مخلوطي از سبزيجات آب پز را نيز اضافه کنيد.
سخن روز
پيش از آن که بتواني نور را مشاهده کني، لازم است با تاريکي دست و پنجه نرم کني.
روز سکوت و آرامش
"8:00am"
يک عدد موز متوسط به همراه، نصف ليوان ماست ميوه اي (با هر طعمي که دوست داريد)
زنگ ورزش
5 دقيقه پياده روي-20 دقيقه دو - 5 دقيقه پياده روي-حرکات کششي
غذاي روز (غير رژيمي)
امروز مي توانيد کتلت مرغ نوش جان کنيد.
ناهار:(C)
"1:00pm"
سالاد تخم مرغ: 3 عدد تخم مرغ را آب پز کنيد و زرده آنها را درآوريد زرده ها را له کنيد، يک قاشق غذا خوري مايونز کم چرب به آن اضافه کنيد و کمي فلفل سياه بزنيد. دوباره اين مخلوط را داخل سفيده بکنيد و آن را با مقداري نخود فرنگي و ذرت ميل کنيد.
خانه اي ساکت و آرام
مي توانيد درها، ديوارها و پنجره ها را کاملاً ضد صدا کنيد. به اين ترتيب، دويدن بچه ها بازيگوش همسايه و سرو صداي آنها مدام گوش شما را اذيت نخواهد کرد. يادتان باشد که اين کار ارزش هزينه اش را دارد.
شام (G):
"8:30pm"
300 گرم گوشت استيک کبابي يا گريل شده به همراه سبزيجات پخته
سخن روز
فرصتي براي انديشيدن کنار بگذاريد، اما هنگامي که وقت عمل فرا رسيد، دست از تفکر برداريد و وارد عمل شويد!
اگر سرو صدا اين قدر براي سلامتي مضر است، پس چرا ما اين قدر نسبت به آن بي تفاوت ايم؟! درست است که مقدار زيادي از صداهاي اطراف ما غير قابل جلوگيري هستند و مربوط به محيط اطراف و خارج از خانه، اما مي توانيد با انجام توصيه هاي سلامت ما، خودتان را از شرصداهاي مزاحم، حداقل داخل خانه نجات دهيد.
شانه هاي قوي
"8:00am"
سالاد ميوه به همراه يک ماست ميوه اي
ناهار(D):
1:00pm"
2 برش کوکوي سبزي يا سيب زميني به همراه يک کف دست نان سنگک.
غذاي روز(غيررژيمي)
بهتر است يک عصرانه شيک وعالي داشته باشيد. پيشنهاد ما به شما بستني در سيب سرخ است. براي تهيه اين عصرانه، کافي است تعدادي سيب سرخ بدون لک را انتخاب کنيد و درون آنها را خالي کنيد طوري که ديواره شان به ضخامت يک سانتي متر باقي بماند. سپس سيب ها را در شربت شکر جوش بدهيد تا نرم شوند، اما له نشوند؛ بعد آنها را در ظرفي بگذاريد تا خنک شوند. سپس درون آنها بستني بريزيد و رويشان را با خامه تزئين کنيد.
حرکت سه گام:
بايستيد و پاها را کمي بيش از عرض شانه باز کنيد. دست چپ را جلوي قفسه سينه نگاه داريد و دست راست را کاملاً باز و صاف نگاه داريد. زانو ها را کمي خم کنيد، بعد 3 بار به راست بپريد. 3 بار روي هر دو پايه سمت چپ بپريد. اين حرکت را در هر دو طرف 8 بار تکرار کنيد.
اين حرکت هارموني خوبي دارد و همه هم مي توانند آن را انجام دهند. فقط اگر زانو درد داريد، کمي آرامتر انجام دهيد.
شام(D):
"8:30pm"
200 گرم فيله مرغ گريل يا کبابي.
مي توانيد به جاي کباب يا گريل کردن، روي فيله مرغ مقداري آبليمو ترش تازه بچکانيد و مقداري پودر سير، سبزيجات خشک مثل نعنا و آويشن و چند برش ليموي تازه بريزيد و فيله ها را درون فويل آلومينومي بپيچيد، طوري که مقداري فضا دور مرغ ها باشد و روي آن کمي باز باشد تا بخار خارج شود؛ آن را درون فر بگذاريد تا به مدت 45 دقيقه با درجه حرارت() سانتي گراد بپزد و بعد فويل را با دقت باز کنيد وبا مقدار نخود فرنگي و ذرت پخته ميل کنيد.
سخن روز
راز موفقيت در زندگي: خود را براي رويارويي با هر نوع موقعيت ويژه اي آماده کنيد.
وعده غذايي کامل
"8:00am"
املت سبزيجات: يک قاشق غذا خوري روغن زيتون در ماهي تابه بريزيد و نصف ليوان قارچ و پيازچه خرد شده به آن اضافه کنيد و تفت دهيد . 3 سفيده تخم مرغ به آن اضافه کنيد و مقداري فلفل سياه و نمک بزنيد و با يک کف دست نان سنگک ميل کنيد.
زنگ ورزش:
"10:00am"
5 دقيقه پياده روي - 22 دقيقه دو - 3 دقيقه پياده روي - حرکات کششي
ناهار(C):
"1:00pm"
يک بشقاب سوپ گوشت قرمز به همراه قارچ يا هر نوع سوپي که دوست داريد. يک ظرف بزرگ سالاد فصل، يک پرتقال
غذاي روز (غير رژيمي)
بهتراست خوراک ماهي اين هفته را امروز ميل کنيد. ماهي شير را با مقداري آب ليمو تازه و پياز در يک قاشق غذا خوري روغن سرخ کردني تفت دهيد.
توصيه اشتباه
نصف وعده غذايي ات را قبل از اين که شروع کني، کنار بگذار!
توصيه خوبي نيست، زيرا شما ازقانون کنترل وعده هاي غذايي خبر داريد، ولي شايد نخواهيد که بقيه افراد دور ميزاين موضوع را بدانند.
بهترين راه براي اين که بتوانيد وعده هاي غذايي بيرون از خانه را کنترل کنيد، کنار گذاشتن ظرف نان از کنار دستتان و خوردن سبزيجات به جاي غذاي سرخ کرده است. علاوه براين، اگر بين هر بار رساندن قاشق به دهانتان تا دفعه بعد، يک بار قاشق را زمين بگذاريد، اين فاصله به شکم و مغز شما زمان مي دهد تا احساس سيري کنيد(اين زمان بيست دقيقه محاسبه شده است). وقتي کاملاً سير شديد، مي توانيد از پيشخدمت بخواهيد که بقيه غذاي شما را در ظرفي يک بار مصرف بگذارد.
شام(D):
"8:30pm"
300 گرم گوشت پخته (مي توانيد گوشت را با مقداري گالينابلانکا بپزيد) و به آن مقداري رب، پياز، فلفل دلمه اي و يک سيب زميني (همگي به صورت حلقه حلقه) اضافه کنيد.
سخن روز
ما هميشه نمي توانيم دست به کارهاي بزرگي در زندگي بزنيم، اما مي توانيم دست به کارهاي کوچک تر بزنيم، و آنها را با عشقي بزرگ انجام دهيم.
در قبال رژيم هاي بسيار کم کالري يا تک خوري ها، نتايج به دست آمده با همان سرعتي که حاصل مي شوند از دست رفته و حتي فرد بيش از قبل، چاق خواهد شد. در حالي که اگر کاهش وزن بر مبناي علمي و اصولي باشد در صورت رعايت تعادل انرژي دريافتي و مصرفي، وزن به دست آمده سال ها قابل کنترل و نگهداري است. يعني اگر بعد از دستيابي به وزن دلخواه رژيم لاغري را کنار بگذاريم، با رعايت تعادل و تنوع و به تدريج به مقداري جيره قبلي افزوده و هرهفته وزن را کنترل کنيم تا کم کم عيار تنظيم دريافت و مصرف انرژي به دست آيد، وزن جديد ثابت خواهد ماند.
راهنماي برنامه (هر وعده غذايي بر اساس ميزان کالري اش کد بندي شده):
200 کالري و کم تر/AA
300-250کالري/A
350 - 300کالري/B
400-350کالري/C
450-400کالري/D
500-450کالري/E
550-500کالري/F
550کالري و بيشتر/G
به به، باقالي پلو!
"8:00am"
3 برش طالبي همراه با 30گرم پنير و يک کف دست نان سنگک
زنگ ورزش
"10:00am"
حرکات کششي-حرکت شماره 5 (گام اصلي)-3 دقيقه پياده روي-25 دقيقه دو - 2 دقيقه پياده روي-حرکات کششي
ناهار(B):
"1:00pm"
يک بشقاب آبگوشت به همراه 100 گرم گوشت و نصف سيب زميني پخته و يک کف دست نان سنگک
غذاي روز (غير رژيمي)
امروز را به يک باقلي پلو با مرغ جانانه اختصاص دهيد.
گام اصلي:
"5:00pm"
مجدد مانند حرکت دوم، دستان را از پهلو بالا بياوريد و حرف w درست کنيد و شانه هايتان را بالا و پايين بياوريد. کف دست ها را طوري نگاه داريد، انگار که در هر دست يک لامپ نگاه داشته ايد و مچ ها را به سمت داخل و بيرون بچرخانيد. همزمان يک بار پاي راست و يک بار پاي چپ را يک قدم جلو بياوريد. اين حرکت را 16 بار انجام دهيد.
پيشنهاد: براي اين که بتوانيد در اين تمرين عضلات بيشتري را درگير کنيد، مي توانيد همزمان با حرکات دست و پا سرتان را هم به اطراف بچرخانيد. اگر جوان هستيد و مشکلي نداريد، اين حرکت را سريع تر انجام دهيد.
درس 5:
غذا سوخت بدن شماست و به آن احتياج داريد تا قدرت داشته باشيد و سوخت و ساز بدنتان را تنظيم کنيد. بهترين راه اين است که وعده هاي غذايي کوچک راشش بار در روز ميل کنيد.
شام(G):
"8:30pm"
300 گرم گوشت راسته گوسفند را بپزيد، سپس در يک قاشق غذاخوري روغن زيتون تفت دهيد و به آن يک عدد پياز متوسط خرد شده و 3 عدد قارچ اضافه کنيد؛ به همراه نخود فرنگي و ذرت پخته ميل کنيد.
سخن روز
آن کسي فقير است که دشواري و سختي نديده باشد.
پل بزنيد!
"8:00am"
نصف ليوان کورن فلکس به همراه يک ليوان شير کم چرب و يک قاشق عسل
زنگ ورزش:
"10:00am"
حرکات کششي-حرکات اسکات-30دقيقه دو-حرکات کششي
ناهار(A):
"10:00am"
يک عدد سيب زميني پخته به همراه 3 قاشق نخود فرنگي و 3 قاشق ذرت پخته را با يک قاشق مربا خوري سس مايونز کم چرب مخلوط کنيد و با مقداري کاهو ميل کنيد.
غذاي روز (غير رژيمي)
امروز که آخر هفته است و غذاي حاضري مي چسبد! مي توانيد املت مرغ درست کنيد. براي خوشمزه تر شدن آن، مي توانيد مقدار ادويه کاري هم به گوجه و پياز سرخ شده بزنيد و سپس تخم مرغ و مرغ پخته را به آن اضافه کنيد.
حرکت اسکوات:
"5:00pm"
باز هم بايستيد و پاها را کمي بيش از عرض شانه باز کنيد. دست ها را مانند حرکت قبل بالا بياوريد. کمي زانو را خم کنيد تا جايي که درد نگيرند وهمچنان احساس راحتي کنيد؛ سپس با يک جهش به سمت عقب، زانوها را نيز صاف کنيد. اين حرکت را 16 بار انجام دهيد.
يادتان باشد، اگر زانو درد داريد، اين حرکت را بسيار آرام انجام دهيد.
شام(G):
"8:30pm"
داخل دو فلفل دلمه اي را خالي کنيد، سپس مخلوطي از 2 فيله مرغ را با 2 قاشق برنج سفيد و مقداري سس قرمز مخلوط کنيد و به آن مقداري پودر سير و فلفل سياه بزنيد. بعد مخلوط را درون فلفل دلمه اي بريزيد و به مدت يک ساعت بگذاريد در فر با دماي 177 سانتي گراد.
سخن روز
دروغ مثل برف است که هر چه آن را بغلتانند بزرگ تر مي شود.
خريد سبزيجات
به دنبال خريد و مصرف ميوه ها و سبزي هاي سبز تيره، زرد پر رنگ يا نارنجي باشيد؛ مثل اسفناج، طالبي، انبه، زردآلو و... به علاوه، ليکوپن موجود در گوجه فرنگي و ساير ميوه ها و سبزيجات قرمز رنگ نظير توت فرنگي و فلفل قرمز.
تجسم خلاق
"8:00am"
يک ماست ميوه اي به همراه يک کيک يزدي و يک فنجان قهوه.
زنگ ورزش
استراحت
ناهار(D):
"1:00pm"
مي توانيد سالاد مرغ ميل کنيد. کافي است 5 فيله مرغ کبابي يا گريل شده را خرد کنيد و با کاهو، هويج، ذرت، نخود فرنگي ، گوجه، خيار و جوانه ماش مخلوط کنيد و به آن روغن زيتون، سرکه سيب، پودر سالاد و پودر سير بزنيد.
غذاي روز(غير رژيمي)
چون اين هفته تنها يک بار ماهي ميل کرده ايد، پيشنهاد امروز ما برايتان يک نوع غذاي دريايي است. اگر ميگو دوست داريد، دست به کار شويد.
مشکل بي خوابي
هنگام خواب ناگهان تمام اتفاقات بد به ذهنتان هجوم مي آورد
راه حل:
تمرين هاي آرامش انجام دهيد
1-تنفس عميق وآرام داشته باشد. هنگام خواب، دستگاه تنفسي شما حدود 20درصد آرام تر کار مي کند؛ پس براي هر دم و بازدم تا شش بشماريد تا اين کار را خودتان از قبل انجام دهيد. به اين ترتيب ابتدا سيستم تنفسي تان را آماده خواب کرده ايد.
2-خودتان را ساحل و روي ماسه هاي گرم تصور کنيد. معمولاً تمرين تجسم هاي خلاق کمک مي کند تا فکرهاي بد جايشان را به روياهاي زيبا بدهند. حتي زماني که راجع به چيزهاي خوب خيال مي کنيد، زودتر آرام مي شويد.
3-بدنتان را سفت کنيد، سپس شل کنيد و دوباره تکرار کنيد. ابتدا ماهيچه پاي راستتان را منقبض کنيد و ده ثانيه در همين حالت نگه داريد و مجدداً آن را شل کنيد؛ همين کار را نيز با پاي چپ انجام دهيد و بعد روي کل ماهيچه هاي بدن تمرين کنيد. اين تمرين به شما کمک مي کند آرام شويد و تمرکزتان در زمان حال و روي خواب معطوف شود.
شام(C):
"8:30pm"
300 گرم ماهي قزل آلا(يا هر نوع ماهي که دوست داريد) را در مقداري روغن زيتون با نمک و فلفل تفت دهيد و با يک ظرف سالاد فصل ويک کف دست نان سنگک ميل کنيد.
يوگاوذن
به شما پيشنهاد نمي کنيم که نصف روزتان را صرف گذراندن در کلاس هاي ذن ويوگا کنيد و دايم در حال مديتيشن باشيد؛ کافي است ساعاتي در روز را در کمال آرامش و سکوت بگذرانيد. مثلاً هنگام رانندگي صداي ضبط يا راديو را کم کنيد. روزهاي جمعه و تعطيل را هم به جاي تماشاي تلويزيون يا گوش دادن به راديو، کمي در آرامش وسکوت اتاق کتاب بخوانيد و هنگام پياده روي يا کوهنوري به جاي گذاشتن هدفون و گوش دادن به موسيقي با صداي بلند، از صداي طبيعت و پرندگان لذت ببريد.
توصيه اشتباه
فقط يک قاشق دسر بخور!
پيشنهاد خوبي نيست و درست مثل اين است که به يک معتاد بگويند فقط يک دود مواد مصرف کند! واقعيت اين است که خوردن کيک شکلاتي درست مانند نگاه کردن به يک فيلم کمدي است؛ نمي توان از ادامه آن دست بردشت در حالي که محتواي خاصي هم ندارد. استراتژي بهتر اين است که قبل از شروع خوردن، براي کالري هاي اضافه برنامه ريزي کنيد؛ مي توانيد پيش غذا نخوريد و نان را هم کنار بگذاريد؛ آن گاه اگر دسر خيلي خوشمزه بود، ارزش خوردن خواهد داشت.
منبع:زندگي ايده آل شماره 42 /س
اما براي خانم ها هم حرکات بسيار عالي براي تقويت عضلات شانه داريم. اين حرکات به خصوص براي خانم هايي که بيشتر ساعات روزشان را پشت ميز کار نشسته اند و در واقع شانه هاي شان خميده شده است بسيار عالي است
انگيزه شخصي، لاغري سريع
شنبه
"8:00am"
يک پيمانه کورن فلکس (ترجيحاً سبوس دار) بدون شکر به همراه نصف ليوان شکر کم چرب و نصف يک موز متوسط به همراه دو توت فرنگي
زنگ ورزش
"10:00am"
5 دقيقه پياده روي - 10 دقيقه دو - 5 دقيقه پياده روي-5 دقيقه دو-5 دقيقه پياده روي - حرکات کششي
ناهار:(B):
"1:00pm"
2بشقاب سوپ مرغ (مي تواند همراه جو يا ورميشل باشد)، 2 کف دست نان سنگک (يا نان جو سبوس دار)، يک ظرف بزرگ سالاد فصل (گوجه ، خيار، هويج ، جوانه ماش، کاهو) به همراه يک قاشق غذا خوري روغن زيتون و سرکه سيب و پودر طعم دهنده سالاد(هميشک)
غذاي روز (غير رژيمي)
اولين روز هفته را با توجه به اين که بعد از تعطيلي و احتمال زياده روي در خوردن است، به يک غذاي ساده مانند خوراک سبزيجات اختصاص دهيد.
درس يک:
شما بايد بخواهيد؛ مهم نيست که ديگران چقدر از شما حمايت کند؛ اگر انگيزه شخصي نداشته باشيد، تغييري حاصل نخواهد شد.
شام:(G):
"8:30pm"
ميگو مديترانه اي: يک قاشق غذا خوري روغن زيتون، يک حبه سير رنده شده و يک پياز متوسط خرد شده را با هم مخلوط کنيد و تفت دهيد و کمي که پياز طلايي شد، 2 گوجه فرنگي خرد شده و چند قطره آب ليموي ترش تازه به آن اضافه کنيد؛ سپس 8 عدد ميگوي پوست کنده و آماده را به سس اضافه کنيد. حرارت را کم و ملايم کنيد و بگذاريد 5 دقيقه ميگوها در اين سس بپزد و صورتي رنگ شود، بعد زير آن را خاموش کنيد. در نهايت روي آن مقداري جعفري خرد شده بريزيد. مي توانيد مقداري هويج و کلم بروکلي پخته نيز دور ميگوها بگذاريد.
سخن روز
مهم ترين نکته اين است که انسان در هر زمان آماده باشد تا آنچه را که در وجود خود دارد، براي آنچه که ممکن است بشود، ايثار کند.
خواب خرگوشي
يکشنبه
"8:00am"
3 تکه سيب از کمپوت سيب
ناهار(C):
"1:00pm"
4قاشق غذاخوري کنسروماهي تن به همراه جعفري خرد شده تازه، نخود فرنگي و ذرت پخته.
غذاي روز (غير رژيمي )
بهتر است دومين روز هفته را به خوردن ماهي اختصاص دهيد. پيشنهاد ما برايتان دو تکه ماهي سالمون (که در مقدار کمي روغن سرخ کردني تفت داده شده) با مقداري آبليموي ترش تازه است.
حرکت هاريپا:
"5:00pm"
بايستيد، پاها را جفت کنيد و دست ها را بالاي سرتان بياوريد. کمرتان را ابتدا به سمت چپ . سپس راست بچرخانيد و همزمان به سمت راست ببريد. دوباره کمرتان را به سمت چپ، سپس به راست بچرخانيد و باز به سمت راست ببريد. همان طور که کمرتان را از راست به چپ مي چرخانيد، دست ها را هم بايد بالاي سرتان از سمت راست به چپ تاب دهيد. اين حرکت را 4 بار انجام دهيد، بعد 4 بار به چپ ببريد و دست ها و کمر را از چپ به راست حرکت دهيد اين تمرين را 4 بار (در مجموع16 پرش در هر طرف) انجام دهيد.
اين حرکت هارمونيک براي ستون فقرات و لگن بسيار خوب است. فقط مراقب باشيد که به لگنتان بيش از حد فشار نيايد.
شام(E):
"8:30pm"
يک کف دست نان سنگک
30 گرم پنير
يک گلابي متوسط (يا هر ميوه اي که دوست داريد)
مشکل بي خوابي
ترک ميز کار و رفتن به تخت خواب
راه حل:
برنامه اي بريزيد که به کمک آن، بدنتان براي چرت هاي کوتاه مدت آماده شود وقتي بدنتان وقت کافي براي رفتن به رختخواب داشته باشد، تاسرتان به بالش برسد به خواب مي رويد. حدود 20 دقيقه قبل از زمان خواب يک دوش آب گرم بگيريد. آب گرم باعث مي شود که خستگي و کوفتگي عضلات تان در شود و زماني که از حمام بيرون مي آييد و کمي هواي سرد به بدن تان مي خورد، دماي دستگاه حرارتي بدنتان پايين مي آيد.
سخن روز
کشتي در بندر امن است... اما کشتي ها براي اين ساخته شده اند.
توجه داشته باشيد، بهترين رژيم کاهش وزن رژيمي تلقي مي شود که بدون کمترين زحمت و پذيرش محروميت هاي شديد است. تناسب اندام به دست آمده تا مدت ها حفظ خواهد شد و آسيبي هم به هيچ يک از ارگان هاي بدن وارد نمي آيد.
4کيلو کاهش وزن
اگر برنامه ورزشي ما را در چهار هفته گذشته دنبال کرده باشيد،احتمالاً تا امروز بين 4تا4/5کيلوگرم از وزنتان پايين آمده است؛اما مهم تر از تناسب اندام کاهش وزن،سلامت بدن و آمادگي بدنتان بعد از انجام تمرينات ورزشي است. اگر تمام برنامه ها را منظم انجام داده باشيد، بعد از اين 4هفته بايد بتوانيد 45دقيقه نرم و آرام بدويد.اگرهنوز استقامت لازم را پيدا نکرده ايد، نگران نباشيد، کافي است کمي بيشتر تمرين کنيد و برنامه غذايي تان را هم تنظيم کنيد.باز هم هنگام انجام برنامه، گرم کردن بدن، بين 5تا10دقيقه قبل از شروع با پياده وري نرم الزامي است.
زندگي بي سرو صدا
دوشنبه
"8:00am"
2برش سالامي (کالباس خشک)به همراه يک گوجه فرنگي و يک کف دست نان سنگک (نان جو يا سبوس دار)
زنگ ورزش:
"10:00am"
5دقيقه پياده روي-12دقيقه دو-3دقيقه پياده روي-5دقيقه پياده روي-حرکات کششي
پنجره ها را ببنديد
مطمئناً هواي اتاق خواب شما گرم و سنگين مي شود، اما مي توانيد کولر يا اير کانديشنر (تلطيف کننده هوا) روشن کنيد. شايد از صداي کولر شکايت کنيد، اما باور کنيد که اين صداي يکنواخت و ضعيف، بسيار بهتر از صداي مزاحم و غير قابل پيش بيني محيط اطراف است! يادتان باشد که آن صداها مي تواند شما را عصبي و دچار استرس شديد کند.
ناهار(A):
"1:00pm"
2بشقاب سوپ جو ، قارچ، ذرت ، نخود فرنگي يا هر نوع سبزيجاتي که دوست داريد را به آن اضافه کنيد)
غذاي روز (غير رژيمي)
اگر دوست داريد کمي تنوع داشته باشيد، پيشنهاد مي کنيم امروز ناهار را کمتر و به جاي آن عصرانه يک ليوان ميلک شيک توت فرنگي ميل کنيد. براي درست کردن ميلک شيک، کافي است مقداري از بستني با طعم توت فرنگي (يا هر طعمي که دوست داريد) را به همراه مقداري شير و هر نوع مغزي که دوست داريد با کمي يخ درون مخلوط کن بريزيد تا کاملاً صاف شود.
توصيه اشتباه
حتماً روزي 8 ليوان آب بنوش!
توصيه خوبي نيست زيرا: رفتن به دستشويي هر بيست دقيقه يک بار، به طور جدي برنامه روزانه را به هم مي ريزد! واقعيت اين است و باور کنيد که هشت يا نه ليوان آب در روز معجزه نمي کند. بله، بدن نياز به آبرساني دارد، اما زماني که ادرار تقريباً صاف و روشن است، به اين معني است که بدنتان به اندازه کافي مايعات دارد. زماني که بدن نياز به مايعات داشته باشد، احساس تشنگي مي کنيد. اين يادتان باشد که چاي، آبميوه و هر نوع مايع ديگري که مي نوشيد، مي تواند شما را سيراب کند.
درس دو:
80 درصد قضيه لاغري، مواد مغذي است. شما بايد سوخت و ساز بدنتان را افزايش دهيد و البته سوخت لازم را به آن برسانيد.
شام(F):
"8:30pm"
200 گرم سينه مرغ کبابي يا گريل شده به همراه يک ظرف سالاد فصل بدون مايونز
سخن روز
آنچه قرار است نور بخشي کند، بايد تحمل سوختن را نيز داشته باشد...
جلوي بي خوابي خود را بگيريد
اگر شب ها براي خوابيدن دچار زحمت و دردسر هستيد و نمي دانيد علت آن چيست، برايتان راه حل هاي خوبي داريم.اين توصيه ها در واقع مواردي است که جلوي خواب شما را مي گيرد و شايد شما به آن توجه نکرده باشيد.با يادآوري اين موارد، مي توانيد راحت بخوانيد و روزي سرشار از انرژي داشته باشيد.
لبخند بزنيد!
سه شنبه
"8:00am"
املت سبزيجات به همراه يک تخم مرغ کامل با يک ظرف سالاد ميوه
مشکل بي خوابي
به علت ديدن مشکلات و فراز و فرودهاي اقتصادي در اخبار اقتصادي تلويزيون
راه حل:
بهتر است به اين گزارش هاي روزانه بخنديد!
طبق گزارش سازمان تحقيقات خواب، مشخص شده که بسياري از بي خوابي هاي شبانه ناشي از نگراني هاي مالي و اقتصادي است؛ مثلاً تماشاي اخبار ساعت 10 مانند خوردن يک غذاي سنگين پرادويه و چرب است که جلوي خواب شما را مي گيرد. اما زماني که سعي کنيد با اين اخبار مانند جريان يک فيلم کمدي مواجه شويد و تنها به آن بخنديد، وضعيت فرق مي کند. خنده ضربان قلب و سيستم گوارشي بدن را آرام مي کند و فشارخون را در حد متعادل نگه مي دارد.
يادتان باشد که اخبار را به خصوص در اتاق خواب و روي تختخواب تماشا نکنيد.
ناهار(B)
"1:00pm"
200 گرم ماهي کبابي يا گريل شده همراه با يک کف دست نان سنگک و سالاد فصل بدون مايونز
غذاي روز (غير رِژيمي)
روز وسط هفته و يک پيشنهاد فوق العاده!
اگر ازخوردن غذاهاي هميشگي مثل خورش و پلوي ساده خسته شده ايد، پيشنهاد امروز ما برايتان کاري پلو است. براي تهيه پلو، کافي است مرغ پخته را با نخود فرنگي و زعفران آب شده مخلوط کرده و لاي پلو مقداري آب مرغ بريزيم تا دم بکشد. سيب زميني هاي سرخ کرده را روي کل پلو مي ريزيم.
حرکت شانه:
"5:00pm"
دست ها را بالا ببريد، طوري که آرنجتان خم باشد، انگار که حرف w انگليسي درست کرده ايد. شانه ها را بالا و پايين بياوريد، درست مثل اين که مي خواهيد بگوييد: «نمي دانم!» اين حرکت را 16 بار انجام دهيد.
پيشنهاد: بهتر است موسيقي اي را براي ورزش انتخاب کنيد که در ابتدا ريتمش کند باشد. بعد از چند روز تمرين، مي توانيد ريتم هاي تندتر را انتخاب کنيد تا حرکتتان سريع تر باشد.
اين حرکت مناسب تقويت زانو و شانه است، اما بايد مراقب باشيد و اگر مشکل زانو داريد، آن را به صورت نشسته انجام دهيد.
شام(E):
"8:30pm"
300 گرم گوشت استيک (کبابي يا گريل شده) به همراه يک ظرف سالاد فصل بدون مايونز
سخن روز
شما نمي توانيد از چيزي که نمي شناسيد، فراتر برويد براي فراتر رفتن، لازم است خود را بشناسيد.
بايد ها و نبايد ها
افراد همواره1 بايد به خاطر داشته باشند که بعد از رسيدن به وزن ايده آل و دلخواه، مي توانند با رعايت تعادل، تناسب و تنوع از تمامي گروه هاي غذايي استفاده کنند و مسأله مهم رعايت حد و اندازه است. يعني هر کسي با توجه به سن، ميزان فعاليت و وضعيت فيزيولوژيک، به مقدار معيني از انرژي نياز دارد و در چارچوب اين مقدار انرژي بايد از مواد غذايي استفاده کند تا هم وزن خود را نگه دارد و هم دچار گرسنگي پنهان و سلولي نشود. به علاوه، اجراي يک برنامه منظم و سبک ورزشي در قالب پياده روي، شنا، ورزش هاي سبک هوازي و کشش هاي عضلاني هم مي تواند به حفظ وزن جديد کمک کند.
راهنماي برنامه (هر وعده غذايي بر اساس ميزان کالري اش کد بندي شده):
200کالري و کم تر:AA
300-250کالري:A
350-300کالري :B
400-350کالري :C
450-400کالري :D
500-450کالري :E
550-500کالري :F
550کالري و بيشتر:G
پيشنهادهاي بيهوده
حتماً وقتي تصميم مي گيريد لاغر کنيد و کمي وزنتان را پايين بياوريد، سيل اطلاعات و پيشنهادات گوناگون از طرف دوستان و آشنايان سرازير مي شود... شام نخور، ناهار را کم کن، صبحانه بيشتر از هر چيز چاق مي کند و هزار توصيه ديگر... اما به نظر مي رسد که اين اشخاص در دنياي واقعي زندگي نمي کنند! تنها کساني که هميشه پيشنهادات خوبي دارند تا خوردن برايتان سلامت، تناسب اندام و عمر طولاني بياورد، متخصصين تغذيه هستند. اما از طرفي کم کردن وزن به اراده، نيرو و زمان شما هم بستگي دارد. اصلاً گاهي پيشنهادهايي که ديگران مي دهند با زندگي شما هم جور در نمي آيد اينجا شش توصيه اشتباه و جايگزين درستش را برايتان آورده ايم.
آبميوه بنوشيد
چهارشنبه
"8:00am"
اسموتي موز: به کمک مخلوط کن، 2 تکه يخ، يک ليوان شير کم چرب ، يک ليوان ماست کم چرب و يک موزمتوسط را با هم مخلوط کنيد. اگر دوست داشتيد ، مي توانيد مقدار کمي دارچين و 2 تا 3 بادام زميني را هم به آن اضافه کنيد.
زنگ ورزش
"10:00am"
10 دقيقه پياده روي- 15 دقيقه دو- 5 دقيقه پياده روي - حرکات کششي
ناهار(B):
"1:00pm"
2قاشق غذا خوري ماهي تن به همراه يک قاشق مربا خوري سس مايونز کم چرب و مقداري جعفري تازه خرد شده و 4 برش گوجه فرنگي را با هم مخلوط کنيد و با يک ظرف سالاد فصل ميل کنيد.
غذاي روز(غير رژيمي)
بهتر است امروز هم وعده دوم غذاهاي دريايي اين هفته را ميل کنيد. امروز مي توانيد خوارک ماهي قزل آلا با سس خامه ميل کنيد. پشت وروي ماهي را پس از آماده کردن، مقداري سس خامه بماليد، داخل شکمش را سس بزنيد و همراه با آبليمو و روغن زيتون در فر بگذاريد تا به مدت 45 دقيقه با حرارت ملايم بماند.
توصيه اشتباه
آبميوه نخور که بمب شکر است!
پيشنهاد خوبي نيست، زيرا آبميوه جز اصلي صبحانه است و اسموتي ها مي توانند در لاغري کمک زيادي به شما بکنند واقعيت اين است که يک ليوان آبميوه خالص که خودتان گرفته ايد، با يک قوطي آب و شکر که مقداري خرده هلو يا پرتقال درون آن ريخته اند ، متفاوت است! درست است که آبميوه قند دارد، اما دوسوم ليوان آبميوه کاملاً طبيعي از نظر ارزش غذايي برابر با يک ميوه کامل است و مقدار زيادي از همان ويتامين ها و آنتي اکسيدان ها را دارد، دليلي هم ندارد که خودمان به آن دستي دستي شکر اضافه کنيم!؟ و البته راه ساده اي براي کسب کردن مواد فوق العاده مغذي است؛ نوشيدن يک ليوان آب انار خالص و طبيعي بسيار راحت تر از خوردن خود ميوه است. تا جايي که مي توانيد، سعي کنيد حداقل روزي يک ليوان آبميوه صددرصد خالص و طبيعي نوش جان کنيد، بدون اين که هيچ قانون کاهش وزني را زير پا گذاشته باشيد.
شام(G):
"8:30pm"
300 گرم مرغ آب پز به همراه سبزيجات پخته مانند هويج، کرفس، کدو، نخود فرنگي، ذرت و قارچ.
سخن روز
سفر واقعي کشف حقايق اين است:
در جستجوي مکان هاي تازه نباشيد، بکله ديدگاني تازه داشته باشيد.
غذاي روز
شايد شما هم از آن دسته خانم هايي باشيد که براي تهيه ي ناهار يا شام، ساعت ها فکر مي کنيد و باز هم در هفته تنوع غذايي چنداني نداريد... اما اگر کمي راجع به مواد اوليه غذاها بدانيد و اين که در طول هفته از هر گروه غذايي چه ميزان براي بدن تان ضروري است، تصميم گيري براي تهيه ناهار و شام راحتر مي شود.
به همين منظور، آقاي دکتر مظهري، متخصص تغذيه ، پيشنهادات جالبي براي اين دو هفته شما دارند.
منتظرتان هستيم
سوالات، نظرات و پيشنهادات تان راجع به اين برنامه 2 هفته اي را مي توانيد از طريق SMS به شماره 20001124 يا تلفن با ما درميان بگذاريد. در ابتداي پيامک خود عدد 777 را قيد کنيد.
ايستادن ممنوع!
پنج شنبه :
"8:00am"
يک کف دست نان سنگک به همراه 30 گرم پنير و به مقدار دلخواه گوجه فرنگي و خيار
درس 3:
يک نفر را پيدا کنيد که دايماً شما را تشويق و وادار کند، حتي از طريق تلفن.
ناهار(D):
"1:00pm"
400گرم کنسرو ماهي قزل آلا(يا هر نوع ماهي که دوست داريد)بصورت گريل، کبابي يا آب پز به همراه سالاد فصل
غذاي روز(غيررژيمي)
معمولاً در روزهاي آخر هفته درست کردن غذا کار سختي است و بيشتر خانم ها ترجيح مي دهند يک غذاي حاضري راحت داشته باشند. امروز پيشنهادات املت قارچ و کالباس را داريم. براي تهيه اين املت، نياز داريد به مقداري نخود فرنگي ، ذرت، قارچ و کالباس از هر نوعي که دوست داريد روش پخت آن نيز مانند املت معمولي است.
ماشين لباسشويي تان را عوض کنيد
حتي دستگاه هاي برقي کوچک تري مثل سشوار يا ماشين ظرف شويي هم اگر صداي بد و بلندي داشته باشند و اعصاب تان را به هم بريزند، مي توانند جايگزين هاي بهتري داشته باشند. قبل از خريد وسايل جديد، حتماً از دوستان و آشنايان راجع به صداي آن بپرسيد.
حرکت شبه دويدن:
"5:00pm"
45 درجه به سمت راست بچرخيد و کمي به جلو خم شويد. دست و پاي راستتان را بلند کنيد، بد مجدداً پايين بياوريد و روي پا يک ضربه کوچک وارد کنيد؛ همزمان با پايين آوردن دست و پاي راست، دست و پاي چپتان را هم بالا بياوريد. 4 بار پاي راست و 4 بار پاي چپ را همزمان بالا و پايين بياوريد. به اين ترتيب 16 بار حرکت را انجام داده ايد.
اين تمرين شبيه ساز دويدن است. اگر کفش درست و مناسب بپوشيد يا زير پايتان تشک بگذاريد، مي توانيد آن را طولاني تر و با فشار بيشتري انجام دهيد، اما اگر سنتان کمي بالاست (يعني مسن ترها) بهتر است آن را آرام انجام دهيد.
شام(D):
"8:30pm"
يک ساندويچ همبرگر بدون سس
سخن روز
زندگي هميشه به اين معنا نيست که انسان عددهاي برنده در دست داشته باشد، بلکه به اين معناست که با عددهاي بسيار بدش، خوب بازي کند...
انگيزه هايي براي لاغري
شايد تا به حال بارها تصميم گرفته باشيد که وزنتان را پايين بياوريد و انواع رژيم هاي مختلف را هم تجربه کرده باشيد... اما آنچه واقعاً به آن نياز داريد، قدري اراده، يک تصميم واقعي و درس گرفتن از کساني است که لاغر کرده اند. اينجا 5 نکته را مهم به نقل از کساني که وزنشان را 20 تا 30 کيلو کم کرده اند آورده ايم.
خداحافظي خوابي
جمعه
"8:00am"
يک ظرف کورن فلکس (ترجيحاً سبوس دار) به همراه يک ليوان شير کم چرب. اگر دوست داشته باشيد، مي توانيد به آن مقداري دارچين يا يک قاشق عسل نيز اضافه کنيد.
زنگ ورزش
استراحت
ناهار(D):
"1:00pm"
امروز شما را به خوردن يک عدد ساندويچ چيکن ترياکي با نان سبوس دار در رستوران باگت پاسداران دعوت مي کنيم(ترجيحاً ساندويچ را بدون سس ميل کنيد).
غذاي روز (غير رژيمي)
بهتر است امروز را به خودتان استراحت بدهيد؛ در کنار اعضاي خانواده به يک رستوران ايتاليايي برويد و چون در هفته ماکاروني نداشته ايد، يک پاستاي خوشمزه ميل کنيد.
شام(D):
"8:30pm"
2 تکه فيله گوشت قرمز يا مرغ به صورت آب پز يا بخار پز به همره هر نوع سبزيجاتي که دوست داريد.
توصيه اشتباه
در آشپزخانه را از 7 بعداز ظهر ببند تا لاغر بماني!
پيشنهاد خوبي نيست، زيرا بعد از يک روز پرکار و خسته کننده و احتمالاً رفتن به کلاس ورزش و بدنسازي، يا بايد حدود ساعت 8/30 - 9 غذا بخوريد يا اين که شديداً گرسنگي بکشيد!
واقعيت اين است که قانون «قبل از خواب، غذا بي غذا» يعني نيمه شب مثل يک گرگ گرسنه مجبور مي شويد به يخچال حمله کنيد!! اگر زماني به خانه مي رسيد که خيلي از تاريکي هوا گذشته، شام دير وقت مشکلي به وجود نمي آورد. البته بهتر است تا حد ممکن شام را سبک بخوريد؛ مثلاً سينه مرغ آب پز يا کيابي به همراه کلم بروکلي و سبزيجات پخته شام خوبي است. حجم غذاي زياد، شب شما را بيدار نگه مي دارد و براي اين که معده بتواند آن را هضم کند، بايد مثل کاميون مخلوط کن سيمان دايم بچرخد!
آهسته و پيوسته
اگر تاکنون برنامه 4 هفته گذشته را اجرا کرده باشيد، بايد حدود 3/5 تا 4 کيلو از وزن تان کم شده باشد. ممکن است به نظرتان 3/5 تا 4 کيلو کاهش وزن در يک ماه خيلي کم باشد، اما متخصصان تغذيه معتقدند که هر قدر مدت زمان پايين آوردن وزن طولاني تر و آهسته تر باشد، صدمه کمتري به بدن وارد شده و نتيجه نيز ماندگارتر خواهد بود. در دو هفته آينده نيز مي توانيد همچنان به برنامه رژيم غذايي ادامه دهيد و علاوه بر صبحانه، ناهار و شام، دوباره هم ميان وعده داشته باشيد. براي ميان وعده اين برنامه مي توانيد هر روز دو ميان وعده (هر کدام صدکالري) داشته باشيد. ميان وعده هاي صد کالري (مانند يک عدد سيب با پوست به همراه دو عدد خرما يا هر نوع ميوه اي که دوست داريد به همراه دو عدد خرما يا هر نوع ميوه که دوست داريد به همراه مقداري ماست کم چرب) بهترين گزينه هستند. راهنماي برنامه(هر کدام از وعده هاي غذايي بر اساس ميزان کالري اش کدبندي شده)
200کالري و کمتر :AA
300- 250 کالري :A
350 - 300کالري B
400-350کالري :C
450 - 400کالري :D
500-450کالري :E
550-500کالري :F
550کالري و بيشتر :G
مي توانيد هر وعده غذايي را خواستيد با توجه به ميزان کالري آن تغيير دهيد يا با غذاهاي ديگر مخلوط کنيد.
با گوشي بخوابيد
شايد در ابتدا گذاشتن يک جفت گوشي صداگير روي گوشتان خواب را برايتان مشکل کند، اما مطمئن باشيد، ظرف يکي -دوشب به آن عادت مي کنيد به اين ترتيب، حدود 20 دسيبل از ميزان شنيدن صداهاي اطراف تان را کاسته ايد و در نتيجه آن، يک خواب آرام و راحت مي تواند برايتان روحيه اي عالي و شاداب ايجاد کند. البته مي توانيد اين گوشي ها را بيشتر زماني که مسافرت مي رويد يا در مکان هاي شلوغي هستيد (که به خوابيدن در آن عادت نداريد) استفاده کنيد.
مشکل بي خوابي
چه کنم چه کنم هاي شبانه
راه حل:
ديدتان را نسبت به اتفاقات، مثبت کنيد
افراد زماني که استرس دارند، معمولاً همه اتفاقات را بد تعبير مي کنند. گاهي يک اتفاق ناخوشايند که در طول روز اتفاق مي افتد. ذهن شما را تا مدت ها به خود مشغول مي کند و تمام مدت به خودتان مي گوييد: «اگر آن کار را مي کردم چه مي شد..؟!» اما بهتر است دفعه بعد که موقع خواب دچار چنين مشکلي شديد، يک کاغذ و قلم کنار دستتان بگذاريد و وسط آن يک خط بکشيد. يک طرف خط تمام اتفاقاتي را که افتاده و شما را عصبي، ناراحت و نگران مي کند، بنويسيد و در طرف ديگر خط نيز بهترين راه حلي که براي آن به ذهنتان مي رسد را يادداشت کنيد. بدين ترتيب، نگراني ها از ذهن شما به صفحه کاغذ منتقل مي شود و مي توانيد آسوده بخوابيد.
سخن روز
هر آنچه را خوش داريد يا بدتان مي آيد به دست فراموشي بسپاريد! صرفاً کاري را انجام دهيد که وظيفه داريد به انجام برسانيد. ممکن است اين کار سعادت آفرين نباشد، اما «عظمت» نام دارد...
موزيک و ورزش
وقت آن رسيده که با دردهاي عضلاني و بدن هاي خشک و بي تحرک خداحافظي کنيد و براي اين منظور، کافي است اين حرکات را با دقت انجام دهيد:
اگر حوصله ورزش هاي دسته جمعي را نداريد يا از بدنسازي و ايروبيک خسته مي شويد يا اگر ترجيح مي دهيد در خانه ورزش کنيد، برايتان پيشنهادهاي جالبي داريم؛ اين حرکات که با موسيقي انجام مي شوند، علاوه بر اين که بدنتان را از حالت خشک و بي تحرکي بيرون مي آورند، به دليل هماهنگي ورزش با موزيک، حوصله تان هم سر نمي رود و از انجام روزانه آن ها خسته نمي شويد. اگر به طور منظم روزي نيم ساعت اين حرکات را در خانه جلوي آينه انجام دهيد، مطمئن باشيد که بعد از يک ماه پيشرفت قابل توجهي خواهيد کرد. علاوه بر اين ، آقاي بيژن صفايي، استاد دانشگاه و مربي حرفه اي ورزش، توصيه ها و پيشنهادهاي جالبي براي انجام اين حرکات دارند.
جبران کنيد
شنبه
"8:00am"
اسموتي آلبالو: نصف ليوان شير کم چرب، يک ليوان ماست کم چرب، يک ليوان آلبالو بدون هسته به همراه 10 عدد بادام را درون مخلوط کن بريزيد و بگذاريد کاملاً نرم و مخلوط شوند.
زنگ ورزش
"10:00am"
6 دقيقه پياده روي- 18 دقيقه دو - 6 دقيقه پياده روي- حرکات کششي
ناهار(B):
"1:00pm"
کوکوي سبزيجات به همراه يک تکه نان سنگک و يک گلابي
غذاي روز (غير رژيمي)
براي جبران پر خوري روز گذشته، امروز خوراک مرغ با قارچ را به شما پيشنهاد مي کنيم، براي خوشمزه شدن قارچ، آن را در مقداري کره و پودر گالينابلانکا تفت دهيد.
توصيه اشتباه
خوردن کورن فلکس براي صبحانه اشتباه محض است!
پيشنهاد خوبي نيست، زيرا تنها راهي که مي توان يک صبحانه کامل و بي معطلي داشت، مصرف کورن فلکس با شير است.
واقعيت اين است که افراد به اين دليل اين توصيه را مي کنند که معمولاً کورن فلکس با مقدار زيادي شکر، شير ودر طعم هاي مختلف مصرف مي شود و همين امر باعث مي شود کالري آن زياد شود؛ در حالي که استفاده از کورن فلکس هاي سبوس دار به همراه يک ليوان شير و نهايتا يک قشاق عسل، هم انرژي روزانه شما را تأمين مي کند و هم باعث مي شود صبحانه کاملي خورده باشيد،
درس 4:
پروسه لاغري زماني زياد مي خواهد. اگر مي خواهيد تحول دايمي را تجربه کنيد، رژيم غذايي واقع گرايانه اي را انتخاب کنيد.
شام(G):
"8:30pm"
3 ليوان ماکاروني پخته همراه با سس گوجه فرنگي ، 100 گرم فيله برنج آب پز و پودر سير. مي توانيد به آن مخلوطي از سبزيجات آب پز را نيز اضافه کنيد.
سخن روز
پيش از آن که بتواني نور را مشاهده کني، لازم است با تاريکي دست و پنجه نرم کني.
روز سکوت و آرامش
يکشنبه
"8:00am"
يک عدد موز متوسط به همراه، نصف ليوان ماست ميوه اي (با هر طعمي که دوست داريد)
زنگ ورزش
5 دقيقه پياده روي-20 دقيقه دو - 5 دقيقه پياده روي-حرکات کششي
غذاي روز (غير رژيمي)
امروز مي توانيد کتلت مرغ نوش جان کنيد.
ناهار:(C)
"1:00pm"
سالاد تخم مرغ: 3 عدد تخم مرغ را آب پز کنيد و زرده آنها را درآوريد زرده ها را له کنيد، يک قاشق غذا خوري مايونز کم چرب به آن اضافه کنيد و کمي فلفل سياه بزنيد. دوباره اين مخلوط را داخل سفيده بکنيد و آن را با مقداري نخود فرنگي و ذرت ميل کنيد.
خانه اي ساکت و آرام
مي توانيد درها، ديوارها و پنجره ها را کاملاً ضد صدا کنيد. به اين ترتيب، دويدن بچه ها بازيگوش همسايه و سرو صداي آنها مدام گوش شما را اذيت نخواهد کرد. يادتان باشد که اين کار ارزش هزينه اش را دارد.
شام (G):
"8:30pm"
300 گرم گوشت استيک کبابي يا گريل شده به همراه سبزيجات پخته
سخن روز
فرصتي براي انديشيدن کنار بگذاريد، اما هنگامي که وقت عمل فرا رسيد، دست از تفکر برداريد و وارد عمل شويد!
اگر سرو صدا اين قدر براي سلامتي مضر است، پس چرا ما اين قدر نسبت به آن بي تفاوت ايم؟! درست است که مقدار زيادي از صداهاي اطراف ما غير قابل جلوگيري هستند و مربوط به محيط اطراف و خارج از خانه، اما مي توانيد با انجام توصيه هاي سلامت ما، خودتان را از شرصداهاي مزاحم، حداقل داخل خانه نجات دهيد.
شانه هاي قوي
دوشنبه
"8:00am"
سالاد ميوه به همراه يک ماست ميوه اي
ناهار(D):
1:00pm"
2 برش کوکوي سبزي يا سيب زميني به همراه يک کف دست نان سنگک.
غذاي روز(غيررژيمي)
بهتر است يک عصرانه شيک وعالي داشته باشيد. پيشنهاد ما به شما بستني در سيب سرخ است. براي تهيه اين عصرانه، کافي است تعدادي سيب سرخ بدون لک را انتخاب کنيد و درون آنها را خالي کنيد طوري که ديواره شان به ضخامت يک سانتي متر باقي بماند. سپس سيب ها را در شربت شکر جوش بدهيد تا نرم شوند، اما له نشوند؛ بعد آنها را در ظرفي بگذاريد تا خنک شوند. سپس درون آنها بستني بريزيد و رويشان را با خامه تزئين کنيد.
حرکت سه گام:
بايستيد و پاها را کمي بيش از عرض شانه باز کنيد. دست چپ را جلوي قفسه سينه نگاه داريد و دست راست را کاملاً باز و صاف نگاه داريد. زانو ها را کمي خم کنيد، بعد 3 بار به راست بپريد. 3 بار روي هر دو پايه سمت چپ بپريد. اين حرکت را در هر دو طرف 8 بار تکرار کنيد.
اين حرکت هارموني خوبي دارد و همه هم مي توانند آن را انجام دهند. فقط اگر زانو درد داريد، کمي آرامتر انجام دهيد.
شام(D):
"8:30pm"
200 گرم فيله مرغ گريل يا کبابي.
مي توانيد به جاي کباب يا گريل کردن، روي فيله مرغ مقداري آبليمو ترش تازه بچکانيد و مقداري پودر سير، سبزيجات خشک مثل نعنا و آويشن و چند برش ليموي تازه بريزيد و فيله ها را درون فويل آلومينومي بپيچيد، طوري که مقداري فضا دور مرغ ها باشد و روي آن کمي باز باشد تا بخار خارج شود؛ آن را درون فر بگذاريد تا به مدت 45 دقيقه با درجه حرارت() سانتي گراد بپزد و بعد فويل را با دقت باز کنيد وبا مقدار نخود فرنگي و ذرت پخته ميل کنيد.
سخن روز
راز موفقيت در زندگي: خود را براي رويارويي با هر نوع موقعيت ويژه اي آماده کنيد.
وعده غذايي کامل
سه شنبه
"8:00am"
املت سبزيجات: يک قاشق غذا خوري روغن زيتون در ماهي تابه بريزيد و نصف ليوان قارچ و پيازچه خرد شده به آن اضافه کنيد و تفت دهيد . 3 سفيده تخم مرغ به آن اضافه کنيد و مقداري فلفل سياه و نمک بزنيد و با يک کف دست نان سنگک ميل کنيد.
زنگ ورزش:
"10:00am"
5 دقيقه پياده روي - 22 دقيقه دو - 3 دقيقه پياده روي - حرکات کششي
ناهار(C):
"1:00pm"
يک بشقاب سوپ گوشت قرمز به همراه قارچ يا هر نوع سوپي که دوست داريد. يک ظرف بزرگ سالاد فصل، يک پرتقال
غذاي روز (غير رژيمي)
بهتراست خوراک ماهي اين هفته را امروز ميل کنيد. ماهي شير را با مقداري آب ليمو تازه و پياز در يک قاشق غذا خوري روغن سرخ کردني تفت دهيد.
توصيه اشتباه
نصف وعده غذايي ات را قبل از اين که شروع کني، کنار بگذار!
توصيه خوبي نيست، زيرا شما ازقانون کنترل وعده هاي غذايي خبر داريد، ولي شايد نخواهيد که بقيه افراد دور ميزاين موضوع را بدانند.
بهترين راه براي اين که بتوانيد وعده هاي غذايي بيرون از خانه را کنترل کنيد، کنار گذاشتن ظرف نان از کنار دستتان و خوردن سبزيجات به جاي غذاي سرخ کرده است. علاوه براين، اگر بين هر بار رساندن قاشق به دهانتان تا دفعه بعد، يک بار قاشق را زمين بگذاريد، اين فاصله به شکم و مغز شما زمان مي دهد تا احساس سيري کنيد(اين زمان بيست دقيقه محاسبه شده است). وقتي کاملاً سير شديد، مي توانيد از پيشخدمت بخواهيد که بقيه غذاي شما را در ظرفي يک بار مصرف بگذارد.
شام(D):
"8:30pm"
300 گرم گوشت پخته (مي توانيد گوشت را با مقداري گالينابلانکا بپزيد) و به آن مقداري رب، پياز، فلفل دلمه اي و يک سيب زميني (همگي به صورت حلقه حلقه) اضافه کنيد.
سخن روز
ما هميشه نمي توانيم دست به کارهاي بزرگي در زندگي بزنيم، اما مي توانيم دست به کارهاي کوچک تر بزنيم، و آنها را با عشقي بزرگ انجام دهيم.
در قبال رژيم هاي بسيار کم کالري يا تک خوري ها، نتايج به دست آمده با همان سرعتي که حاصل مي شوند از دست رفته و حتي فرد بيش از قبل، چاق خواهد شد. در حالي که اگر کاهش وزن بر مبناي علمي و اصولي باشد در صورت رعايت تعادل انرژي دريافتي و مصرفي، وزن به دست آمده سال ها قابل کنترل و نگهداري است. يعني اگر بعد از دستيابي به وزن دلخواه رژيم لاغري را کنار بگذاريم، با رعايت تعادل و تنوع و به تدريج به مقداري جيره قبلي افزوده و هرهفته وزن را کنترل کنيم تا کم کم عيار تنظيم دريافت و مصرف انرژي به دست آيد، وزن جديد ثابت خواهد ماند.
راهنماي برنامه (هر وعده غذايي بر اساس ميزان کالري اش کد بندي شده):
200 کالري و کم تر/AA
300-250کالري/A
350 - 300کالري/B
400-350کالري/C
450-400کالري/D
500-450کالري/E
550-500کالري/F
550کالري و بيشتر/G
به به، باقالي پلو!
چهارشنبه
"8:00am"
3 برش طالبي همراه با 30گرم پنير و يک کف دست نان سنگک
زنگ ورزش
"10:00am"
حرکات کششي-حرکت شماره 5 (گام اصلي)-3 دقيقه پياده روي-25 دقيقه دو - 2 دقيقه پياده روي-حرکات کششي
ناهار(B):
"1:00pm"
يک بشقاب آبگوشت به همراه 100 گرم گوشت و نصف سيب زميني پخته و يک کف دست نان سنگک
غذاي روز (غير رژيمي)
امروز را به يک باقلي پلو با مرغ جانانه اختصاص دهيد.
گام اصلي:
"5:00pm"
مجدد مانند حرکت دوم، دستان را از پهلو بالا بياوريد و حرف w درست کنيد و شانه هايتان را بالا و پايين بياوريد. کف دست ها را طوري نگاه داريد، انگار که در هر دست يک لامپ نگاه داشته ايد و مچ ها را به سمت داخل و بيرون بچرخانيد. همزمان يک بار پاي راست و يک بار پاي چپ را يک قدم جلو بياوريد. اين حرکت را 16 بار انجام دهيد.
پيشنهاد: براي اين که بتوانيد در اين تمرين عضلات بيشتري را درگير کنيد، مي توانيد همزمان با حرکات دست و پا سرتان را هم به اطراف بچرخانيد. اگر جوان هستيد و مشکلي نداريد، اين حرکت را سريع تر انجام دهيد.
درس 5:
غذا سوخت بدن شماست و به آن احتياج داريد تا قدرت داشته باشيد و سوخت و ساز بدنتان را تنظيم کنيد. بهترين راه اين است که وعده هاي غذايي کوچک راشش بار در روز ميل کنيد.
شام(G):
"8:30pm"
300 گرم گوشت راسته گوسفند را بپزيد، سپس در يک قاشق غذاخوري روغن زيتون تفت دهيد و به آن يک عدد پياز متوسط خرد شده و 3 عدد قارچ اضافه کنيد؛ به همراه نخود فرنگي و ذرت پخته ميل کنيد.
سخن روز
آن کسي فقير است که دشواري و سختي نديده باشد.
پل بزنيد!
پنج شنبه
"8:00am"
نصف ليوان کورن فلکس به همراه يک ليوان شير کم چرب و يک قاشق عسل
زنگ ورزش:
"10:00am"
حرکات کششي-حرکات اسکات-30دقيقه دو-حرکات کششي
ناهار(A):
"10:00am"
يک عدد سيب زميني پخته به همراه 3 قاشق نخود فرنگي و 3 قاشق ذرت پخته را با يک قاشق مربا خوري سس مايونز کم چرب مخلوط کنيد و با مقداري کاهو ميل کنيد.
غذاي روز (غير رژيمي)
امروز که آخر هفته است و غذاي حاضري مي چسبد! مي توانيد املت مرغ درست کنيد. براي خوشمزه تر شدن آن، مي توانيد مقدار ادويه کاري هم به گوجه و پياز سرخ شده بزنيد و سپس تخم مرغ و مرغ پخته را به آن اضافه کنيد.
حرکت اسکوات:
"5:00pm"
باز هم بايستيد و پاها را کمي بيش از عرض شانه باز کنيد. دست ها را مانند حرکت قبل بالا بياوريد. کمي زانو را خم کنيد تا جايي که درد نگيرند وهمچنان احساس راحتي کنيد؛ سپس با يک جهش به سمت عقب، زانوها را نيز صاف کنيد. اين حرکت را 16 بار انجام دهيد.
يادتان باشد، اگر زانو درد داريد، اين حرکت را بسيار آرام انجام دهيد.
شام(G):
"8:30pm"
داخل دو فلفل دلمه اي را خالي کنيد، سپس مخلوطي از 2 فيله مرغ را با 2 قاشق برنج سفيد و مقداري سس قرمز مخلوط کنيد و به آن مقداري پودر سير و فلفل سياه بزنيد. بعد مخلوط را درون فلفل دلمه اي بريزيد و به مدت يک ساعت بگذاريد در فر با دماي 177 سانتي گراد.
سخن روز
دروغ مثل برف است که هر چه آن را بغلتانند بزرگ تر مي شود.
خريد سبزيجات
به دنبال خريد و مصرف ميوه ها و سبزي هاي سبز تيره، زرد پر رنگ يا نارنجي باشيد؛ مثل اسفناج، طالبي، انبه، زردآلو و... به علاوه، ليکوپن موجود در گوجه فرنگي و ساير ميوه ها و سبزيجات قرمز رنگ نظير توت فرنگي و فلفل قرمز.
تجسم خلاق
جمعه
"8:00am"
يک ماست ميوه اي به همراه يک کيک يزدي و يک فنجان قهوه.
زنگ ورزش
استراحت
ناهار(D):
"1:00pm"
مي توانيد سالاد مرغ ميل کنيد. کافي است 5 فيله مرغ کبابي يا گريل شده را خرد کنيد و با کاهو، هويج، ذرت، نخود فرنگي ، گوجه، خيار و جوانه ماش مخلوط کنيد و به آن روغن زيتون، سرکه سيب، پودر سالاد و پودر سير بزنيد.
غذاي روز(غير رژيمي)
چون اين هفته تنها يک بار ماهي ميل کرده ايد، پيشنهاد امروز ما برايتان يک نوع غذاي دريايي است. اگر ميگو دوست داريد، دست به کار شويد.
مشکل بي خوابي
هنگام خواب ناگهان تمام اتفاقات بد به ذهنتان هجوم مي آورد
راه حل:
تمرين هاي آرامش انجام دهيد
1-تنفس عميق وآرام داشته باشد. هنگام خواب، دستگاه تنفسي شما حدود 20درصد آرام تر کار مي کند؛ پس براي هر دم و بازدم تا شش بشماريد تا اين کار را خودتان از قبل انجام دهيد. به اين ترتيب ابتدا سيستم تنفسي تان را آماده خواب کرده ايد.
2-خودتان را ساحل و روي ماسه هاي گرم تصور کنيد. معمولاً تمرين تجسم هاي خلاق کمک مي کند تا فکرهاي بد جايشان را به روياهاي زيبا بدهند. حتي زماني که راجع به چيزهاي خوب خيال مي کنيد، زودتر آرام مي شويد.
3-بدنتان را سفت کنيد، سپس شل کنيد و دوباره تکرار کنيد. ابتدا ماهيچه پاي راستتان را منقبض کنيد و ده ثانيه در همين حالت نگه داريد و مجدداً آن را شل کنيد؛ همين کار را نيز با پاي چپ انجام دهيد و بعد روي کل ماهيچه هاي بدن تمرين کنيد. اين تمرين به شما کمک مي کند آرام شويد و تمرکزتان در زمان حال و روي خواب معطوف شود.
شام(C):
"8:30pm"
300 گرم ماهي قزل آلا(يا هر نوع ماهي که دوست داريد) را در مقداري روغن زيتون با نمک و فلفل تفت دهيد و با يک ظرف سالاد فصل ويک کف دست نان سنگک ميل کنيد.
يوگاوذن
به شما پيشنهاد نمي کنيم که نصف روزتان را صرف گذراندن در کلاس هاي ذن ويوگا کنيد و دايم در حال مديتيشن باشيد؛ کافي است ساعاتي در روز را در کمال آرامش و سکوت بگذرانيد. مثلاً هنگام رانندگي صداي ضبط يا راديو را کم کنيد. روزهاي جمعه و تعطيل را هم به جاي تماشاي تلويزيون يا گوش دادن به راديو، کمي در آرامش وسکوت اتاق کتاب بخوانيد و هنگام پياده روي يا کوهنوري به جاي گذاشتن هدفون و گوش دادن به موسيقي با صداي بلند، از صداي طبيعت و پرندگان لذت ببريد.
توصيه اشتباه
فقط يک قاشق دسر بخور!
پيشنهاد خوبي نيست و درست مثل اين است که به يک معتاد بگويند فقط يک دود مواد مصرف کند! واقعيت اين است که خوردن کيک شکلاتي درست مانند نگاه کردن به يک فيلم کمدي است؛ نمي توان از ادامه آن دست بردشت در حالي که محتواي خاصي هم ندارد. استراتژي بهتر اين است که قبل از شروع خوردن، براي کالري هاي اضافه برنامه ريزي کنيد؛ مي توانيد پيش غذا نخوريد و نان را هم کنار بگذاريد؛ آن گاه اگر دسر خيلي خوشمزه بود، ارزش خوردن خواهد داشت.
منبع:زندگي ايده آل شماره 42 /س
