چگونه گردش خون را افزایش دهیم؟
گردش خون یکی از مواردی است که ممکن است هرگز به آن فکر نکرده باشید. اما باید به خاطر داشته باشید که وجود گردش خون برای سلامت بدن شما ضروری است. قلب شما در هر دقیقه حدود ۵ لیتر خون را از طریق سیستم رگ های خونی به سرتاسر بدن ارسال می کند.زمانی که سیستم گردش خون شما به خوبی کار می کند می تواند اکسیژن مورد نیاز بدن را فراهم آورد و به دفع مواد زائد کمک کند. اما اگر گردش خون ضعیف باشد، خون در سرتاسر بدن به خوبی جریان پیدا نمی کند و نشانه هایی همچون کرختی و بی حسی در انگشتان دست و پا، احتباس مایع، نفخ و کمبود انرژی به وجود می آید.
خوشبختانه اگر بتوانید گردش خون ضعیف را مدیریت کنید و به دنبال بهبود شرایط موجود باشید قادر خواهید بود از مزایای آن بهره مند شوید.
یکی از ساده ترین روش ها برای بهبود گردش خون استفاده از تمرینات ورزشی است. زمانی که عضلات قلب با ضربان بالاتری منقبض می شود، خون با سرعت بیشتری به رگ های خونی می رسد و همین امر باعث بهبود گردش خون می شود.
تمرینات کاردیو و مقاومتی در چنین شرایطی بسیار مهم خواهند بود. چنین تمریناتی نه تنها ضربان قلب شما را افزایش می دهد بلکه برخی از تمرینات مقاومتی باعث می شود الیاف عضلانی منقبض شوند. انقباض عضلات باعث می شود خون به ناحیه خاصی از بدن ارسال شود.
به کمک تمریناتی که در ادامه بیان خواهیم کرد می توانید گردش خون خود را بهبود ببخشید.
اسکوات به کمک نوار
این تمرین ورزشی می تواند عضلاتی همچون همسترینگ، ماهیچه سرینی بزرگ و ماهیچه پشتی بزرگ را تحت تاثیر خود قرار دهد.به لطف نوار مقاومتی که در این تمرین به کار می رود، می توان آن را تمرین مقاومتی و کاردیو در نظر گرفت.
اگر می خواهید این تمرین ورزشی را انجام دهید ابتدا یک نوار مقاومتی را به یک موقعیت مناسب متصل نمایید. دو انتهای نوار را با دست بگیرید و یک پای خود از آن دور کنید. سپس در حالیکه بازوهای خود را به طور کامل گسترش داده اید اسکوات بزنید. اینکار را سه ست تکرار کنید.
شنا رفتن
این حرکت اصلی را نیز می توان جزو تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی حساب کرد که نه تنها ضربان قلب را افزایش می دهد بلکه می تواند بازوها، شانه، سینه و عضلات هسته بدن را تقویت کند.اگر نمی توانید بر روی انگشتان پای خود شنا بروید سعی کنید از زانوی خود کمک نگیرید. در عوض بهتر است دستان خود را روی صندلی یا یک وسیله دیگر بگذارید و قسمت هسته بدن را درگیر سازید.
در حالت پلانک قرار بگیرید و دستان خود را به طور مستقیم زیر شانه بگذارید و پاهای خود را به عرض باسن باز کنید. آرنج خود را در هر دو طرف خم کنید و به سمت کف زمین بیایید. سپس به حالت قبلی برگردید. این حرکت را سه ست تکرار کنید.
خم و راست کردن مچ پا
این تمرین ورزشی می تواند بر روی عضلات ساق پا اثر بگذارد. تمرینات پمپ مچ پا یا همان خم و راست کردن مچ پا به حرکت خون در رگ ها و شریان های پا کمک می کند و همین امر مانع از لخته شدن خون و تورم پا می گردد.در یک موقعیت راحت قرار بگیرید. پاشنه پا را بلند کنید تا بتوانید وزن خود را به توپک پا انتقال دهید. عضلات ساق پا را به مدت یک ثانیه فشار دهید. این حرکت را سه ست تکرار کنید.
تنفس دیافراگمی
با اینکه این تمرین به نظر بسیار ساده می‌رسد اما تنفس دیافراگمی می تواند ساختار لنفاوی عمیق را تحریک کند.همین امر باعث بهبود حرکت مواد مغذی و نیز موائد زائد بین بافت های بدن و جریان خون می شود. بر روی زمین دراز بکشید، یکی از دستان خود را بر روی شکم قرار دهید و دست دیگر را روی قفسه سینه بگذارید. نفس بکشید و سعی کنید دست خود را که بر روی شکم قرار دارد بلند کنید.
اطمینان حاصل نمایید که دست دیگرتان که بر روی قفسه سینه قرار گرفته است بلند نمی شود. این موضوع بدین معنی است که شما از دیافراگم خود به طور کامل استفاده می کنید. همین طور به مدت ۵ دقیقه نفس بکشید.
تمرین Punch-And-Twist:
این تمرین قلبی- عروقی می تواند بدن شما را به سرعت گرم سازد و گردش خون را افزایش دهد زیرا گروه بزرگی از عضلات بازو را به کار می گیرد و همین امر باعث افزایش جریان خون می شود.این حرکت همانطور که بیان کردیم به سرعت بدن شما را گرم می کند و باعث افزایش گردش خون به سرتاسر بدن می شود.
در یک موقعیت ایستاده راحت قرار بگیرید. یکی از بازوهای خود را تا جایی که می توانید از خود دور سازید و به شکل مشت زدن درآورید.
کمی به ستون فقرات خود پیچ و تاب دهید. این بازو را به سمت قفسه سینه بیاورید و سپس بازوی دیگر را درگیر سازید.
اینکار را سه ست برای هر طرف تکرار کنید.
منبع: سایت مجله سلامت
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
