خواص کلم بوک چوی
کلم سفید چینی هزاران سال پیش در چین کشت شد و از آن به بعد در سرتاسر دنیا منتشر شد.کلم چینی گیاهی از خانواده چلیپاییان است. در این خانواده سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، سبزیجات سبزبرگ و تربچه به چشم می خورند. این سبزیجات مغذی، کالری پایینی دارند.
اگر به دنبال تغذیه سالم هستید سبزیجات خانواده چلیپاییان مانند کلم چینی را در قسمت بالای لیست برنامه غذاییتان قرار دهید. یک لیوان کلم چینی خام دارای ۹ واحد کالری، ۱ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم کربوهیدرات، ۰.۷ فیبر، ۰ گرم کلسترول،۰.۱ گرم چربی اشباع نشده است.
خوردن یک لیوان آب کلم چینی خام ۵% نیاز روزانه به پتاسیم، ۶۲% ویتامین آ ، ۸% کلسیم، ۵% ویتامین بی ، ۳% منیزیم؛ ۳% آهن و ۵۲% ویتامین C را فراهم می کند.
کلم چینی همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند فسفر، روی، سدیم، مس، منگنز، سلنیم، نیاسین، فولیت، چولین، بتاکاروتن و ویتامین K است.
کلم چینی در شاخص تراکم مواد مغذی سبزیجات(ANDI) بالاترین رتبه را به خود اختصاص می دهد. ANDI غذاها را نه تنها بر اساس ویتامین ها و مواد مغذی موجود در آن ها ، بلکه بر اساس ترکیبات گیاه شیمی و ظرفیت آنتی اکسیدانشان امتیاز می دهد.
غذاهایی که دارای بیشترین مواد مغذی در هر کالری هستند بالاترین امتیاز را دارند و کلم چینی بر اساس شاخص ANDIدر میان ۳ میوه و سبزی اول این لیست قرار دارد.
خانواده چلیپائیان سرشار از گلوکوسینولیت هستند. این ترکیبات حاوی سولفور برای سلامت انسان مفید هستند.
۷ خاصیت برتر کلم چینی
سرطان
کلم چینی و دیگر سیزیجات خانواده چلیپائیان دارای خواص ضد سرطانی می باشند.مطالعات مختلف نشان داده اند افرادی که سبزیجات این خانواده را بیشتر مصرف می کنند دارای کمترین میزان ابتلا به سرطان سینه، ریه، پروستات و روده هستند. سولفور موجود در این سبزیجات تبدیل به ایزوتیوسیانات در بدن می شود و این ترکیبات به بدن در مقابله با سرطان کمک می کنند.کلم چینی دارای فولیت می باشد که نقش مهمی را در سنتز DNA و ترمیم آن بازی می کند و بنابراین باعث جلوگیری از تشکیل سلول های سرطانی ناشی از جهش DNA می شود. ویتامین Aو Cو بتاکاروتن به عنوان آنتی اکسیدان های بسیار قوی در بدن عمل می کنند و از سلول ها در مقابل آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
سلنیوم ماده ای معدنی است که در بیشتر میوه ها و سبزیجات یافت نمی شود. اما کلم چینی حاوی این ماده‌ی معدنی است. این ماده در عملکرد آنزیم کبد نقش دارد و به نابود کردن ترکیباتی که باعث سرطان در بدن می شوند کمک می کند. به علاوه سلنیوم از التهاب جلوگیری کرده و سرعت تشکیل تومور را پایین می آورد.
سلامت استخوان
آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، روی و ویتامین K موجود در کلم چینی همگی در سالم و قوی نگه داشتن استخوان ها نقش بازی می کنند.مصرف کم ویتامین K با پوکی استخوان در ارتباط است. مصرف مناسب ویتامین K برای سلامتی بسیار مهم است زیرا این ویتامین به عنوان تعدیلگر پروتئین های ماتریکس استخوان عمل کرده و باعث جذب بیشتر کلسیم در استخوان شده و مانع از دفع آن به همراه ادرار می شود.
فشارخون
پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجود در کلم چینی باعث کاهش فشارخون طبیعی می شود. برای پایین نگه داشتن فشار خون باید مصرف سدیم در حد پایین نگه داشته شود، افزایش مصرف پتاسیم به همین اندازه مهم است زیرا باعث اتساع عروق می شود. بر اساس آمار مرکز مطالعات تغذیه و سلامت ملی، کمتر از ۲% از بزرگسالان روزانه ۴,۷۰۰ میلی گرم پتاسیم مصرف می کنند.سلامت قلب
فولیت، پتاسیم، ویتامین Cو ویتامین B6موجود در کلم چینی همراه با فقدان کلسترول آن همگی به سالم نگه داشتن قلب کمک می کنند.در یک مطالعه مشخص شد کسانی که روزانه ۴,۰۶۹ میلی گرم پتاسیم مصرف می کنند، نسبت به کسانی که مصرف روزانه پتاسمیشان در حدود ۱۰۰۰ میلی گرم است ۴۹% احتمال مرگ در اثر ابتلا به بیماری های قلبی در آنها کمتر است.
ویتامین B6و فولیت از تشکیل ترکیبی به نام هوموسیستین جلوگیری می کنند؛ تجمع فراوان این ترکیب در بدن باعث آسیب رساندن به رگ های خونی شده و منجر به بروز بیماری های قلبی در افراد می شود.
التهاب
کولین یکی از مهمترین مواد مغذی موجود در کلم چینی است که به خواب، حرکت ماهیچه ها، یادگیری و حافظه کمک می کند. کولین همچنین به نگهداری غشاء سلول ها، انتقال پیام های عصبی، جذب چربی و کاهش التهابات مضمن کمک می کند.سیستم دفاعی بدن
سلنیوم موجود در کلم چینی از طریق تولید سلول های T کشنده باعث ارتقا سیستم ایمنی بدن در مقابله با عفونت می شود.پوست
کلاژن، سیستم حمایت کننده پوست، وابسته به ویتامین C است. ویتامین C در بدن به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و باعث جلوگیری از آسیب ناشی از آفتاب، آلودگی و سیگار به پوست می شود. ویتامین C همچنین به کلاژن در صاف کردن بافت پوست و از بین بردن چروک های پوست کمک می کند.مطالعات نشان می دهدکه مصرف زیاد غذاهای گیاهی مانند کلم چینی احتمال ابتلا به دیابت، مرض چاقی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد و از طرف دیگر سلامت کلی بدن را افزایش داده و باعث کاهش وزن می شود.
چگونه کلم چینی را وارد رژیم غذاییمان کنیم
همه قسمت های کلم چینی را می توان در غذا استفاده کرد. علاوه بر میزان کالری پایین و مواد مغذی بالای آن، مزه شیرین و بافت ترد کلم چینی آن را به یکی از غذاهای ایده آل تبدیل کرده که می توانید با هر نوع ماده غذایی دیگری آن را استفاده کنید.روش‌های سریع مصرف کلم چینی
کلم چینی را با انواع سبزیجات خرد کرده و سالاد تهیه کنید.کلم چینی خرد شده را به سوپ اضافه کنید.
کلم چینی را با سبزیجات و سس سویا و روغن کنجد ترکیب کنید
سیر و زنجبیل تازه را در روغن زیتون سرخ کنید سپس کلم چینی را به آن اضافه کنید
کلم چینی خرد شده، قارچ، پیازچه و سس سویا را با هم ترکیب کنید
عوارض احتمالی کلم چینی
از کلم چینی بعنوان یکی از غذاهای ایجاد کننده تورم تیروئید یاد می شود. این سبزی با جلوگیری از جذب آیودین باعث اختلال در کار غده تیروئید می شود. این عملکرد به دلیل وجود آنزیم میروسیناس موجود در سبزیجات خانواده چلیپائیان است که در هنگام پخت از بین می رود.مقدار مصرف بالای کلم چینی خام برای بدن خطرناک است. بنابراین توصیه می شود خام این سبزی را به مقدار متوسط مصرف کنید. اگر داروهای رقیق کننده خون مانند کودامین مصرف می کنید نباید بلافاصله بعد از خوردن آن سبزیجات حاوی ویتامین K مصرف کنید.
در نهایت این رژیم غذایی کلی و یا الگوی غذایی کلی شما است که در جلوگیری از بیماری ها نقش مهمی دارد. بهتر است که رژیم غذاییتان بسیار متنوع باشد و فقط بر روی چند ماده غذایی خاص تمرکز نکنید.
منبع: سایت مجله سلامت
