رژیم غذایی سالم بدون سبزیجات
درست است که می توان بدون خوردن سبزیجات، تغذیه ای سالم داشت، اما این اصل که مواد مغذی درون سبزی ها بلوک های ساختمانی اساسی را برای سلامت بدن شما فراهم می آورند، سبزیجات را به بخش مهمی از برنامه های غذایی تبدیل کرده است.همانطور که گفته شد، می توان در عین اینکه سبزیجات مصرف نکرد، یک برنامه‌ی غذایی سالم داشت؛ بدین ترتیب که بجای مصرف سبزیجات فراوان، مقدار مناسبی غذاهای سالم و مغذی دیگر را جایگزین کرد.
مهم‌تر از همه اینکه اول باید در رژیم غذایی تان تعادل ایجاد کنید تا مطمئن باشید که تمام مواد مغذی لازم به بدنتان می رسد.
مرحله ی اول
بر روی میوه ها تمرکز کنید. بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی که در سبزیجات پیدا می شوند، در میوه ها نیز یافت خواهند شد. به اعتقاد مدرسه‌ی بهداشت عمومی هاروارد، هنگام انتخاب میوه ها، باید انواع رنگ و رو دار و البته متنوعی را انتخاب کنید.از آنجایی که باید دست کم نه وعده در روز میوه و سبزیجات بخورید، بایستی مقدار مصرف میوه تان را افزایش دهید تا جایگزین سبزیجات شود. چرا که غلظت مواد معدنی در میوه ها کمتر از سبزیجات است.
سبزیجات منبع قابل توجهی از پتاسیم، فیبر و ویتامین سی هستند. بعنوان مثال، بطور متوسط افراد بزرگسال به ۷۵ تا ۹۰ میلی گرم ویتامین سی در روز احتیاج دارند.
نصف یک گریپ فروت ۷۰ درصد نیاز شما به ویتامین سی روزانه را پوشش خواهد داد. پس سعی کنید بعنوان هر میان وعده کمی میوه بخورید.
مرحله ی دوم
به سراغ غلات بروید. نه تنها برخی از مزایای سبزیجات نسیبتان خواهد شد، بلکه غلات به خودی خود بخش مهمی از مواد مغذی بدن شما را پوشش می دهند.غلات سرشار از ویتامین بی، ویتامین ای و فیبر هستند. به اعتقاد انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان به طور میانگین به ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز احتیاج دارند. برای مقدار فیبری که از سبزیجات دریافت نمی کنید، به همراه هر وعده‌ی غذایی تان غلات و حبوباتی سرشار از فیبر مصرف نمایید.
به اعتقاد مدرسه‌ی بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، بین خوردن غلات و سلامت کلی، ارتباط قوی ای وجود دارد.
مرحله ی سوم
بجای چربی های مضر، از چربی های سالم استفاده کنید. سبزیجات جزو خوراکی های کم چرب هستند، بنابراین اگر آنها را در برنامه ی غذایی تان نداشته باشید، باید حواستان را جمع کنید که چربی سالم خوراکی های دیگر را از دست ندهید.چربی های ترانس و اشباع موجود در گوشت گاو، کره، و بسیاری از غذاهای این چنینی، مخل یک رژیم غذایی سلامت هستند. در عوض، بر مصرف چربی های اشباع نشده و غیر اشباع سالم تمرکز کنید.
چربی اشباع نشده، در خوراکی ها و روغن های گیاهی یافت می شود، اما می توانید در ماهی های چرب نیز به دنبال آنها بگردید.
یک راهنما برای اینکه بتوانید جربی های سالم را تشخیص دهید این است که محصولاتی که چربی های سالم بیشتری دارند – مانند روغن زیتون، روغن گلرنگ، و روغن ذرت – در دمای اتاق، مایع می مانند. آجیل ها، دانه ها و آووکادو نیز حاوی چربی های سالمی هستند.
مرحله ی چهارم
محصولات لبنی را نیز بصورت کم چرب مصرف کنید. شما از سبزیجاتی که برگ سبز رنگ دارند، می توانید کلسیم فراوانی دریافت کنید، اما در غیاب آنها، محصولات لبنی نیز منابع خوبی برای کلسیم هستند.بزرگسالان بصورت میانگین به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز احتیاج دارند. یک فنجان شیر کم چرب دارای ۳۰۶ میلی گرم کلسیم است. مراقب محصولات لبنی پر چرب باشید، آنها می توانند کلسترول شما را افزایش داده و باعث شوند کلی اضافه وزن بیاورید.
به اعتقاد کمیته ی پزشکان برای پزشکی مسئولانه، محصولات لبنی باید در حد معتدل مصرف شوند. در یک رژیم غذایی سالم، محصولات لبنی پر چرب، با محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، پنیر و ماست کم چرب یا بدون چربی جایگزین می شوند.
مرحله ی پنجم
سبزیجات را به روش های دیگر بخورید، یا حتی ساده تر، سبزی ها را تغییر دهید. راه های زیادی برای پخت سبزیجات وجود دارد، راه هایی که بدون از بین بردن ارزش غذایی سبزی ها، مصرف آنها را هیجان انگیز می کند.هنگامی که می خواهید این خوراکی ها را امتحان کنید، حواستان باشد که چقدر سدیم مصرف می کنید. سعی کنید سبزیجات را بخارپز کرده و با سس های کم چرب تزئینشان کنید.
هنگامی که روش های پخت مختلف سبزیجات را بررسی می کنید یادتان باشد می توانید سبزیجات را برای هر کسی به شکل دلخواهش به کار ببرید. مثلا می توانید کلم یا اسفناج را به پیتزا بیفزایید یا فلفل دلمه ای را به ماکارونی اضافه کنید.
همچنین رفتن به قسمتی از فروشگاه که سبزیجات می فروشد، ممکن است شما را با سبزی هایی آشنا کند که تابحال تستشان نکرده اید.
اخطار
وجود سبزیجات برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است، و هیچ چیزی نمی تواند کاملا جایگزین آن شود. سبزی ها به نسبت میوه ها خیلی بیشتر حاوی ویتامین و مواد معدنی هستند، کالری کمتری دارند، و حتی دارای مواد مغذی ای هستند که هنوز کشف نشده اند!به چه چیزهایی احتیاج پیدا می کنید
میوه هاغلات
لبنیات کم چرب
چربی های سالم
بخار پز
کتاب آشپزی سالم
منبع: سایت مجله سلامت
