چرا باید قرص آهن بخوریم،خواص آهن
کم خونی ناشی از فقر آهن، رایج ترین بیماری کمبود تغذیه ای در جهان است و در میان کودکان و زنان شایع تر است.این نوع کم خونی به خاطر مقدار ناکافی از آهن در رژیم غذایی، نقص در جذب آهن، از دست دادن شدید خون بر اثر جراحی یا تصادف، از دست دادن تدریجی خون از طریق عادت ماهیانه یا خونریزی از دستگاه گوارش توسعه پیدا می کند.
دریافت ناکافی ویتامین C نیز می تواند به کمبود آهن کمک کند. این ویتامین برای جذب آهن موجود در گیاهان ( آهن غیر هم) ضروری است.
کم خونی ناشی از فقر آهن نباید با کم خونی مگالوبلاستیک که ناشی از دریافت ناکافی فولات و ویتامین B12 است اشتباه گرفته شود. کم خونی پرنیسیوز یا کم خونی پرنیشیوس (Pernicious anemia) نوعی کم خونی مگالوبلاستیک است که علت آن کمبود ماده ای به نام فاکتور داخلی در معده است که منجر به جذب ضعیف ویتامین B12 می شود.
مقدار توصیه شده آهن
معمولا مقدار مجاز مصرف آهن در روز به سن و جنسیت فرد بستگی دارد.نوزادان
۰ الی ۶ ماهه: ۰.۲۷ میلی گرم۷ الی ۱۲ ماهه: ۱۱ میلی گرم
کودکان
یک الی سه ساله: ۷ میلی گرمچهار الی هشت ساله: ۱۰ میلی گرم
مردان
۹ الی ۱۳ ساله: ۸ میلی گرم۱۴ الی ۱۸ ساله: ۱۱ میلی گرم
۱۹ سال و بیشتر:۸ میلی گرم
زنان
۹ الی ۱۳ ساله:۸ میلی گرم۱۴ الی ۱۸ ساله: ۱۵ میلی گرم
۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۸ میلی گرم
۵۱ به بالا: ۸ میلی گرم
دوران بارداری:۲۷ میلی گرم
کمبود آهن در دوران بارداری می تواند منجر به زایمان زودرس شود. مکمل های آهن می تواند برای افرادی که از طریق رژیم غذایی قادر به دریافت آهن نیستند مناسب باشد.
معمولا بهتر است برای دستیابی به وضعیت آهن خوب در بدن، غذاهای غنی از آهن مصرف شود و در عین حال موادی که مانع جذب آهن می شود از رژیم غذایی حذف شده یا کاهش یابد. بیشتر غذاهای غنی از آهن حاوی انواع مواد معدنی مفید برای بدن هستند که می توانند سلامت کلی بدن را تامین کنند.
خواص آهن برای سلامتی
کمبود آهن می تواند مشکلات زیادی برای سلامتی انسان داشته باشد. از جمله این مشکلات می توان به اختلال عملکرد شناختی ، اختلالات گوارشی ، عملکرد ضعیف در تمرینات ورزشی و کار ، کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و ضعف در تنظیم درجه حرارت بدن اشاره کرد.کم خونی فقر آهن با شرایطی مانند آرتریت روماتوئید (RA) و لوپوس اریتماتوس مرتبط است.
در کودکان، کم خونی ناشی از فقر آهن می‌تواند باعث ایجاد اختلالات شناختی و روانی گردد.
بارداری سالم
حجم خون و تولید گلبول های قرمز در طول دوران بارداری برای تامین اکسیژن مورد نیاز جنین و سایر مواد مغذی افزایش پیدا می کند. به همین خاطر باید مصرف آهن نیز افزایش یابد. در حالیکه بدن به طور طبیعی و منظم جذب آهن در دوران بارداری را تنظیم می کند، اما مصرف ناکافی از آن می تواند منجر به کم خونی شود.کمبود آهن در دوران بارداری می تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد و کودکی که به دنیا می آید وزن کمتری خواهد داشت. همچنین این موضوع می تواند باعث ایجاد اختلال روانی و شناختی در جنین شود.
انرژی بیشتر
نداشتن آهن کافی در رژیم غذایی می تواند سطح انرژی بدن را کاهش دهد. همانطور که می دانید آهن، اکسیژن مورد نیاز را به عضلات و مغز حمل می کند و برای عملکرد ذهنی و فیزیکی ضروری است. کمبود سطح آهن منجر به کمبود تمرکز، افزایش تحریک پذیری و کاهش استقامت می شود.عملکرد بهتر در ورزشکاران
کمبود آهن در میان ورزشکاران به خصوص افراد مونث جوان شایع است. این کمبود باعث می شود ورزشکار عملکرد خوبی نداشته باشد و فعالیت سیستم ایمنی نیز کاهش پیدا می کند. کمبود هموگلوبین می تواند عملکرد فیزیکی را کاهش دهد.غذاهای غنی از آهن
آهن فراهمی زیستی پایینی دارد و این بدان معناست که جذب آن در روده کوچک پایین است.بهره وری جذب به منبع آهن ، سایر مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی، سلامت روده، استفاده از داروها و مکمل ها و وضعیت کلی آهن در بدن بستگی دارد.در بیشتر کشورها، محصولات مختلف با آهن غنی می شود.
دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هم و آهن غیر هم. بیشتر محصولات حیوانی همچون غذاهای دریایی آهن هم و غیر هم را دارند. در این محصولات جذب آهن هم آسانتر است.
منبع آهن غیر هم شامل حبوبات، آجیل ها، سبزیجات و غلات غنی شده است.
فراهمی زیستی آهن در رژیم غذایی حاوی گوشت، غذاهای دریایی و ویتامین C بین ۱۴ الی ۱۸ درصد است. مصرف غذاهای غنی از ویتامین C در کنار منابع آهن غیر هم می تواند جذب آن را افزایش دهد.
جذب آهن غیر هم توسط مواد زیر محدود می شود:
مهار کننده های پمپ پروتئینپلی فنول ها در غلات، حبوبات و اسفناج
تانن موجود در قهوه ، چای و برخی از توت ها
فسفات موجود در نوشیدنی های گازدار
فیتات موجود در حبوبات و غلات
جذب آهن هم و غیر هم ممکن است با مصرف کلسیم دچار اختلال شود.
برخی از منابع غنی از آهن شامل موارد زیر است
غلات غنی شده با آهنلوبیای سفید پخته شده
شکلات تلخ ۴۵ تا ۶۹ درصد
صدف پخته شده
اسفناج پخته شده
جگر گوساله
بلوبری
عدس
توفو
نخود
گوجه فرنگی
سیب زمینی پخته
بادام زمینی
تخم مرغ
عوارض مصرف زیاد قرص آهن
مقدار مصرف قابل تحمل برای آهن ۴۰ الی ۵۰ میلی گرم است.افرادی که دارای اختلال ژنتیکی هموکروماتوز هستند سه الی چهار برابر بیشتر از سایر افراد آهن جذب می کنند. بنابراین این افراد در معرض خطر دریافت بالای آهن قرار دارند.
این امر موجب می‌شود آهن اضافی در کبدها و سایر اندام های بدن ذخیره شود و رادیکال های آزادی ایجاد گردد که می تواند به سلول ها و بافت های کبد، قلب و پانکراس آسیب وارد نماید.
همچنین این موضوع می تواند خطر ابتلا به سرطان را نیز افزایش دهد. حدود ۱۰ درصد از افراد سفید پوست اروپای شمالی، این ژن را همراه خود دارند. مصرف مکمل های آهن تا ۲۰ میلی گرم یا بیشتر به صورت مکرر می تواند باعث تهوع ، استفراغ و درد معده شود، به خصوص اگر مکمل به همراه مواد غذایی مصرف نشود.
در موارد شدید، مصرف بیش از حد آهن می تواند به نقص عضو، کما، تشنج و حتی مرگ منجر شود. به همین خاطر دور نگه داشتن مکمل آهن از دسترس کودکان به منظور کاهش خطر ابتلا به مصرف بیش از حد کشنده ضروری است.
مصرف اتفاقی مکمل آهن دلیل حدود یک سوم از مرگ و میرهای کودکان در ایالات متحده بین سال های ۱۹۸۳ و ۱۹۹۱ بود. به همین خاطر نیز تغییر قابل توجهی در پوشش و بسته بندی این مکمل ها صورت گرفت تا کودکان نتوانند از آن ها استفاده کنند.
برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد آهن می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سرطان را افزایش دهد.
اخیرا، دانشمندان شروع به تحقیق در مورد نقش احتمالی آهن اضافی در توسعه و پیشرفت بیماری هایی مانند ام اس و آرتریت کرده اند. تحقیقات اولیه نشان می دهد که آهن کافی برای کمک به مراقبت از سیستم عصبی و مفاصل در استخوان ها نیاز هست در حالیکه اختلال در متابولیسم آهن می تواند باعث افزایش آسیب اکسیداتیو و التهاب گردد.
آهن نقش کلیدی در استرس اکسیداتیو و آسیب های پوستی بازی می کند. مصرف اضافی آهن می تواند باعث تشکیل رسوب آهن در پوست گردد.
مکمل های آهن می تواند با داروهای مختلفی همچون لوودوپا (در درمان سندرم بی قراری پا و پارکینسون مورد استفاده قرار می گیرد) و لووتیروکسین (برای درمان کم کاری تیروئید ، گواتر و سرطان تیروئید استفاده می شود) تداخل داشته باشد.
اگر می خواهید مکمل آهن استفاده کنید بهتر است از یک پزشک متخصص کمک بگیرید. مصرف بیش از حد آهن می تواند خطرناک باشد و استفاده از مکمل آهن بدون دستور پزشک به هیچ عنوان توصیه نمی گردد.
بهترین روش برای رسیدن به وضعیت آهن مطلوب در بدن، استفاده از مواد غذایی است.
منبع: سایت مجله سلامت
