چند ایده خوب برای صبحانه‌ای سیرکننده با پروتئین بالا

آیا شما به دنبال یافتن برخی از صبحانه‌های پروتئینی هستید؟ در این جا ما به شما کمک خواهیم کرد که با چند نوع صبحانه سالم که دارای پروتئین بالا است آشنا شوید.

جمعه، 27 دی 1398

تخمین زمان مطالعه:

مترجم : علی رضایی میرقائد

موارد بیشتر برای شما

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی، در طول روز است. اما بسیاری از مردم در نیمه اول روز، صبحانه نخورده و با گرسنگی کار می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که صبحانه نمی‌خورند، سطح انرژی پایین دارند و تمایل بیشتری به خوردن نوشیدنی دارند و بیشتر در معرض افزایش وزن هستند. بنا بر این بسیار مهم است که هر روز یک صبحانه سالم داشته باشید. صبحانه‌ای که دارای پروتئین بالا است می‌تواند به تنظیم میزان قند خون و اشتهای شما کمک کند. یک صبحانه حاوی پروتئین، برای مدت زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و همچنین باعث می‌شود که شما احساس آرامش کنید و مانع از گرسنگی شما در وسط روز می‌شود.

در واقع صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی انسان است که انرژی لازم را برای کار روزانه برای انسان فراهم می‌آورد بر خلاف شام که باید سبک باشد که باعث اختلال استراحت شبانه انسان نشود

ایده‌هایی برای صبحانه‌ای غنی از پروتئین

معمولاً غذاهایی که به عنوان صبحانه غنی از پروتئین، قابل استفاده هستند شامل سوسیس، بیکن و تخم مرغ می‌باشند که اغلب به صورت سرخ شده مصرف می‌شوند. این باعث می‌شود که آنها کاملاً ناسالم باشند زیرا که در این حالت دارای چربی‌های اشباع شده و کالری بسیار زیادی هستند. فقط تغییر نحوه استفاده از این مواد غذایی می‌تواند رژیم غذایی شما را تغییر دهد تا بتوانید پروتئین مورد نیاز خود را از آنها تأمین کنید. برخی از صبحانه‌های غنی از پروتئین سالم به شرح زیر است.

تخم مرغ پخته شده

روش‌های بسیاری وجود دارد که می‌توانید تخم مرغ درست کنید. اما یکی از روش‌های سالم (و خوش طعم‌تر) برای تهیه تخم مرغ، آب پز کردن آن است. بهترین چیز در مورد تخم مرغ آب پز شده این است که آماده کردن آن ساده است. همه‌ی چیزی که باید انجام دهید این است که با روغن زیتون یک ظرف رامکین (مخصوص تخم مرغ) را روغنی کنید و یک تخم مرغ را داخل آن بشکنید. روی آن نمک و فلفل بپاشید و آن را در یک ظرف پر از آب جوش، آب پز کنید، زمان نسبی آب پز کردن، به مدت 20 دقیقه باشد.

* یک تخم مرغ آب پز شده دارای شش گرم پروتئین است.

دسر ماست، گرانولا و توت فرنگی

دسر، یکی از سریع‌ترین ایده‌ها برای صبحانه است. دسر را با ماست یونانی به همراه گرانول‌های کوچک (مخلوطی از جو، گندم و کنجد و قطعاتی از میوه خشک که برای صبحانه خورده می‌شود) و میوه‌های توتی تازه، مانند زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و تمشک آماده کنید. بسیار مهم است که هر روز یک صبحانه سالم داشته باشید. این غذا، یک صبحانه سالم است، زیرا ماست یونان غنی از پروتئین و گرانولا حاوی فیبر رژیمی است. توت‌ها نیز غنی از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

* هر یک از این دسرهای ماست و توت فرنگی (حدود 1 فنجان) حاوی پانزده گرم پروتئین است.

کوینو با گردو

کوینو دارای پروتئین بسیار زیادی است. در واقع یک فنجان کوینو پخته شده حاوی پروتئین بیشتری نسبت به یک تخم مرغ کامل است. آماده سازی آن نیز بسیار آسان است و همه‌ی کاری که باید انجام دهید این است که کوینو را در شیر بدون چربی، به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید. هنگامی که شیر جذب شد و دانه ها نرم و آب دار شدند، یک قاشق چای خوری عسل، چند توت فرنگی و گردو خرد شده اضافه کنید.

* هر پرس کوینوی پخته شده (حدود 1 فنجان) حاوی حدود هفت گرم پروتئین است.

توفو با فلفل قرمز و زرد خنجری

اگر شما گیاهخوارهستید و به دنبال یک دستور العمل صبحانه دلچسب و مقوی می‌باشید که در عین حال دارای پروتئین بالا و نیز چربی کم باشد، پس توفو، تقریباً برای شما مناسب است، به دلیل این که این وعده غذایی دارای مواد مغذی بالایی می‌باشد. فلفل قرمز و زرد را خرد کرده و اضافه کنید. همچنین می‌توانید برخی از سبزیجات تازه مانند ریحان، آویشن و دارچین را اضافه کنید.

* هر پرس توفو (حدود 1 فنجان) تقریباً دارای بیست گرم پروتئین است.

سوپ آمارانت

یکی دیگر از صبحانه‌های خوب، سوپ آمارانت می‌باشد. دانه‌های آمارانت غنی از پروتئین و همچنین سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند. برای تهیه سوپ آمارانت، همه‌ی کاری که باید انجام دهید این است که نصف فنجان آمارانت را به آب اضافه کنید و آن را برای مدت 20 دقیقه طبخ کنید. شما می‌توانید سوپ را با یک قاشق غذاخوری عسل، شیرین کنید و آن را با پودر دارچین و کشمش خشک تزئین کنید.

* هر پرس سوپ آمارانت حدود نه گرم پروتئین دارد.

لوبیای سفید با ماهی و سرکه

این نوع صبحانه، بیشتر از یک دستور العمل غذایی برای صبحانه است و حتی از آن به عنوان یک وعده غذایی روزانه می‌توان استفاده کرد. برای تهیه این غذا، با روغن زیتون کف یک ماهی‌تابه را روغن بمالید و چند تکه کوچک ماهی اضافه کنید. هنگامی که آنها پخته شدند، لوبیای سفید پخته شده را اضافه کنید و برای دو تا سه دقیقه سرخ کنید. روی آن نمک اضافه کنید و سرکه بریزید و اندکی جعفری خرد شده نیز روی آن بپاشید.

* هر پرس (حدود 1 فنجان) حدود شانزده گرم پروتئین دارد.

اسموتی موز

برای همه کسانی که دوست دارند صبحانه، اسموتی بخورند، موز یک انتخاب مناسب است. برای ساخت این اسموتی، یک موز یخ ‌زده‌ی رسیده را با یک فنجان ماست، نیم فنجان شیر کم چرب و یک قاشق غذا خوری عسل در یک مخلوط ‌کن، ترکیب کنید. این اسموتی غنی از کلسیم و فیبر است و همچنین طعم بسیار خوبی دارد.

* هر یک لیوان اسموتی موز حاوی حدود چهارده گرم پروتئین است.

سایر غذاهای غنی از پروتئین که می‌توانید برای صبحانه استفاده کنید شامل تمپه، نخود، آووکادو، شیر سویا، برنج قهوه‌ای و کره بادام است. تحقیقات نشان داده است مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و دیابت کمک کند. بنا بر این، پروتئین را در صبحانه خود بگنجانید و از یک زندگی سالم‌تر لذت ببرید.

منبع: Marian K - Nutrineat