میوه یک منبع خوب از ویتامین‌ها، پتاسیم و فیبر است. همچنین شامل آنتی‌اکسیدان‌هاست که به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک می‌کند.
- چای سبز 35-70 میلی‌گرم کافیئن در هر فنجان دارد که حدود نصف میزان کافئین قهوه است.
- چای سبز ممکن است برای دیابت مفید باشد. یک مقاله مروری از 17 مقاله نشان داد که کسانیکه چای سبز می‌نوشند کاهش قند خون و سطح انسولین دارند.
- همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند EGCG است که ممکن است مغز شما، سیستم عصبی و قلب شما را از آسیب محافظت کند.
خلاصه: چای سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد. حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام EGCG است که به مغز و سیستم عصبی فایده می‌رساند.
- همچنین کشک بیشتر از همه مورد مطالعه قرار گرفته است و فواید زیادی را ارائه می‌دهد. علاوه براین، به نظر می‌رسد که اشتها را بیشتر از دیگر انواع پروتئین کاهش دهد.
- یک پژوهش که چهار غذای پر پروتئین را مقایسه می‌کند متوجه شد که پروتئین کشک اشتها را بیش از بقیه کاهش داد و به کمترین دریافت کالری در وعده غذایی بعدی منجر شد.
- بعلاوه، پروتئین کشک می‌تواند به کاشه سطح قند خون کمک کند. همچنین می‌تواند مقدار عضلات را هنگام کاهش وزن و همچنین بالا رفتن سن، حفظ کند.
- صرف‌نظر از نوع پودر پروتئین مورد استفاده، یک شیک با پروتئین بالا می‌تواند حس رضایت و سری بدهد. میوه، سبزیجات، کره آجیل و یا دانه‌ها را به آن اضافه کنید تا فیبر و آنتی‌اکسیدان به آن اضافه شود.
خلاصه: یک شیک و یا اسموتی پروتئین یک انتخاب صبحانه با پروتئین بالاست که سیری را افزایش داده و به ثبات سطح قند خون کمک می‌کند.
- مرکبات سرشار از ویتامین C هستند.
- یک پرتقال بزرگ بیش از 100٪ مقدار ویتامین سی مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
- میوه‌ها همچنین به دلیل وجود فیبر زیاد و آب زیاد، سیر کننده هستند.
- میوه‌ها را همراه با تخم‌مرغ، پنیر، پنیر خامه‌ای و یا ماست یونانی به عنوان یک صبحانه متعادل که می‌تواند شما را برای ساعت‌ها تأمین کند، همراه کنید.
خلاصه: میوه یک منبع خوب از ویتامین‌ها، پتاسیم و فیبر است. همچنین شامل آنتی‌اکسیدان‌هاست که به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک می‌کند.
- دانه کتان ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح قند خون را کاهش دهد و همچنین در برابر سرطان سینه شما را محافظت کند.
- دو قاشق (14 گرم) دانه کتان پودرشده حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است.
- دانه کتان را به ماست یونان، پنیر خامه‌ای و یا اسموتی اضافه کنید تا فیبر و آنتی‌اکسیدان صبحانه خود را بالا ببرید.
- تنها دانه کتان پودرشده را استفاده کنید و یا خودتان آنها را پودر کنید زیرا دانه‌های کتان سالم توسط روده جذب نمی‌شوند و تنها از آنجا عبور می‌کنند.
خلاصه: دانه کتان فیبر ویسکوز بالایی دارد که به حس سیری شما کمک می‌کند. آنها همچنین ممکن است انسولین را بهبود بخشیده و باعث کاهش سطح قند خون شوند.
- پنیر خامه‌ای مانند تخم‌مرغ اثر سیرکننده و رضایت‌بخشی دارد.
- پنیرخامه‌ای پرچرب می‌تواند حاوی CLA باشد که باعث کاهش وزن می‌شود.
- یک پیمانه از پنیرخامه‌ای حاوی 25 گرم پروتئین است.
- توت و پودر دانه کتان و یا آجیل خردشده به آن اضافه کنید تا آن را مغذی‌تر کنید.
خلاصه: پنیرخامه‌ای سرشار از پروتئین است و حس سیری را بهبود بخشیده و نرخ متابولیسم را افزایش می‌دهد.
منبع: سایت زوم لایف
8. چای سبز
چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های این سیاره است. حاوی کافئین است که هوشیاری و خلق‌وخو و همچنین نرخ متابولیسم را بهبود می‌بخشد.- چای سبز 35-70 میلی‌گرم کافیئن در هر فنجان دارد که حدود نصف میزان کافئین قهوه است.
- چای سبز ممکن است برای دیابت مفید باشد. یک مقاله مروری از 17 مقاله نشان داد که کسانیکه چای سبز می‌نوشند کاهش قند خون و سطح انسولین دارند.
- همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند EGCG است که ممکن است مغز شما، سیستم عصبی و قلب شما را از آسیب محافظت کند.
خلاصه: چای سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد. حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام EGCG است که به مغز و سیستم عصبی فایده می‌رساند.
9. شیک پروتئین
یک روش خوب دیگر برای شروع روزتان استفاده از شیک یا اسموتی پروتئین است. انواع مختلفی از پودر پروتئین مانند پروتئین کشک، تخم مرغ، سویا می‌توانند استفاده شوند. با این حال، پروتئین کشک سریع تر در بدن شما جذب می‌شود.- همچنین کشک بیشتر از همه مورد مطالعه قرار گرفته است و فواید زیادی را ارائه می‌دهد. علاوه براین، به نظر می‌رسد که اشتها را بیشتر از دیگر انواع پروتئین کاهش دهد.
- یک پژوهش که چهار غذای پر پروتئین را مقایسه می‌کند متوجه شد که پروتئین کشک اشتها را بیش از بقیه کاهش داد و به کمترین دریافت کالری در وعده غذایی بعدی منجر شد.
- بعلاوه، پروتئین کشک می‌تواند به کاشه سطح قند خون کمک کند. همچنین می‌تواند مقدار عضلات را هنگام کاهش وزن و همچنین بالا رفتن سن، حفظ کند.
- صرف‌نظر از نوع پودر پروتئین مورد استفاده، یک شیک با پروتئین بالا می‌تواند حس رضایت و سری بدهد. میوه، سبزیجات، کره آجیل و یا دانه‌ها را به آن اضافه کنید تا فیبر و آنتی‌اکسیدان به آن اضافه شود.
خلاصه: یک شیک و یا اسموتی پروتئین یک انتخاب صبحانه با پروتئین بالاست که سیری را افزایش داده و به ثبات سطح قند خون کمک می‌کند.
10. میوه‌ها
میوه می‌تواند بخش خوشمزه‌ای از یک صبحانه مقوی باشد. همه انواع میوه حاوی ویتامین، پتاسیم، فیبر و مقدار کمی کالری هستند. یک پیمانه از میوه تکه شده می‌تواند حدود 80-130 کالری را با توجه به نوع میوه، تأمین کند.- مرکبات سرشار از ویتامین C هستند.
- یک پرتقال بزرگ بیش از 100٪ مقدار ویتامین سی مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
- میوه‌ها همچنین به دلیل وجود فیبر زیاد و آب زیاد، سیر کننده هستند.
- میوه‌ها را همراه با تخم‌مرغ، پنیر، پنیر خامه‌ای و یا ماست یونانی به عنوان یک صبحانه متعادل که می‌تواند شما را برای ساعت‌ها تأمین کند، همراه کنید.
خلاصه: میوه یک منبع خوب از ویتامین‌ها، پتاسیم و فیبر است. همچنین شامل آنتی‌اکسیدان‌هاست که به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک می‌کند.
11. دانه کتان
- دانه کتان بسیار سالم است. سرشار از فیبر ویسکوز بوده که به حس سیری شما برای چندین ساعت پس از غذا خوردن، کمک می‌کند.- دانه کتان ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح قند خون را کاهش دهد و همچنین در برابر سرطان سینه شما را محافظت کند.
- دو قاشق (14 گرم) دانه کتان پودرشده حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است.
- دانه کتان را به ماست یونان، پنیر خامه‌ای و یا اسموتی اضافه کنید تا فیبر و آنتی‌اکسیدان صبحانه خود را بالا ببرید.
- تنها دانه کتان پودرشده را استفاده کنید و یا خودتان آنها را پودر کنید زیرا دانه‌های کتان سالم توسط روده جذب نمی‌شوند و تنها از آنجا عبور می‌کنند.
خلاصه: دانه کتان فیبر ویسکوز بالایی دارد که به حس سیری شما کمک می‌کند. آنها همچنین ممکن است انسولین را بهبود بخشیده و باعث کاهش سطح قند خون شوند.
12. پنیرخامه‌ای
پنیرخامه‌ای یک غذای عالی برای صبحانه است. سرشار از پروتئین است که متابولیسم را افزایش داده، حس سیری ایجاد می‌کند و سطح هورمون گرلین که مربوط به گرسنگی است را کاهش می‌دهد.- پنیر خامه‌ای مانند تخم‌مرغ اثر سیرکننده و رضایت‌بخشی دارد.
- پنیرخامه‌ای پرچرب می‌تواند حاوی CLA باشد که باعث کاهش وزن می‌شود.
- یک پیمانه از پنیرخامه‌ای حاوی 25 گرم پروتئین است.
- توت و پودر دانه کتان و یا آجیل خردشده به آن اضافه کنید تا آن را مغذی‌تر کنید.
خلاصه: پنیرخامه‌ای سرشار از پروتئین است و حس سیری را بهبود بخشیده و نرخ متابولیسم را افزایش می‌دهد.
نکات پایانی
اینکه صبحانه بخورید یا نه انتخاب شخصی شماست. علیرغم چیزی که ممکن است در کودکی به شما گفته باشند، اگر در طول روز مقدار غذای متعادلی را مصرف کنید، حذف صبحانه تنها اثرات منفی ندارد. اگر شما صبحانه می‌خورید، حتماً روز خود را با مواد مناسب سالم و مغذی شروع کنید که در این مقاله به آنها اشاره شد.منبع: سایت زوم لایف
