غذاهایی که برای صبحانه مفید هستند (بخش دوم)

توت‌ها فیبر بالا و کالری کمی دارند. آنها همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را در شما کاهش دهد.
 

4. جو دوسر

جو دو سر بهترین انتخاب برای صبحانه برای کسانی است که غلات دوست دارند.
- این غذا از جو پودر شده تشکیل می‌ود که حاوی یک فیبر منحصربفرد است که بتا گلوکان نامید می‌شود. این فیبر فواید شگفت‌انگیز زیادی از جمله کاهش کلسترول دارد.
- بعلاوه، بتاگلوکان جو یک فیبر ویسکوز است که احساس سیری را افزایش می‌دهد. یک مطالعه متوجه شد که افزایش سطح هورمون سیری PYY را به‌دنبال داشته و مقدار بیشتر آن اثری بهتری دارد.
- جو همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست که اسیدچرب‌ها را از تبدیل شدن باز می‌دارد. این آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است برای سلامت قلب و کاهش فشار خون مناسب باشند.
- اگرچه جو حاوی گلوتن نیست، اغلب در محل‌هایی فرآوری می‌شود که غلات حاوی گلوتن آنجا فرآوری می‌شوند. پژوهشگران یافته‌اند که بیشتر جوها با دیگر غلات مانند دیگر جوها آلوده می‌شوند.
- بنابراین، افرادی که بیماری سلیاک و یا حساسیت به گلوتن دارند باید جوهایی را استفاده کنند که به عنوان بدون-گلوتن معرفی می‌شوند.
- برای بالا بردن محتوای پروتئینی صبحانه جو، آن را بجای آب با شیر آماده کنید و یا آن را با یک غذای دیگر مانند تخم‌مرغ و یا پنیر سرو کنید.

5. دانه‌های چیا

دانه‌های چیا بسیار مغذی هستند و یکی از بهترین منابع فیبر به‌شمار می‌آیند. درواقع، یک اونس (28 گرم) از دانه چیا به مقدار 11 گرم فیبر در هر وعده فراهم می‌کند.
- یک قسمت از فیبر دانه‌های چیا از نوع فیبر ویسکوز است که آب را جذب کرده و مقدار غذایی که از طریق مسیر هضم شما حرکت می‌کند را افزایش داده و به شما حس سیری و رضایت می‌دهد.
- یک پژوهش کوچک 12 هفته‌ای روی افراد دیابتی که دانه‌های چیا خورده بودند نشان داد که آنها گرسنگی کمتر همراه با بهبود قند خون وفشار خون را تجربه کردند.
- دانه‌های چیا همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از سلول‌های شما در برابر عدم‌ثبات مولکول‌هایی که رادیکال آزاد خوانده می‌شوند و در حین متابولیسم ایجاد می‌شوند، حفاظت می‌کنند.
- در یک پژوهش دیگر روی افراد دیابتی، دانه‌های چیا نشانگر التهاب CRP به میزان 40٪ کاهش یافت. CRP بالا یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی است.
- با این حال، یک وعده از دانه‌های چیا تنها حدود 4 گرم پروتئین فراهم می‌کند که ممکن است برای صبحانه کافی نباشد.

در ادامه یک دستور غذایی برای پودینگ چیا آورده شده که حاوی بیش از 25 گرم پروتئین است.
 

پودینگ پر پروتئین دانه چیا

مواد مورد نیاز:

- یک اونس (28 گرم) دانه چیای خشک‌شده
- یک اسکوپ پودر پروتئین
- یک فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر نارگیل و یا شیربادام
- نصف فنجان توت
- استویا یا دیگر شیرین‌کننده‌ها در صورت دلخواه

دستورالعمل:

- همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید و به‌خوبی آنها را ترکیب کنید.
- روی کاسه را بپوشانید و حداقل برای یک ساعت درون یخچال قرار دهید.
- شما می‌توانید یک انتخاب خوب از دانه چیا در اینجا داشته باشید.

6. توت‌ها

توت‌ها خوشمزه هستند و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌اند. انواع مشهور آن عبارتند از بلوبری، تمشک، توت‌ فرنگی و بلک‌بری.
- آنها نسبت به دیگر میوه‌ها قند کمتر و فیبر بالاتری دارند.
- درواقع، تمشک و بلک‌بری هر کدام به میزان 8 گرم فیبر در هر پیمانه و یا 120 و 145 گرم در کل تأمین می‌کنند.
- بعلاوه، یک پیمانه از توت حاوی حدود 50-85 کالری است که به نوع آن بستگی دارد.
- توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند که از قلب شما محافظت کرده و ممکن است به بالا رفتن سن شما کمک کند.
- توت‌ها نشانگر التهاب را کاشه می‌دهند، از اکسید شدن کلسترول خون جلوگیری می‌کنند و سلول‌ها را از پوشاندن رگ‌های خونی محافظت می‌کنند.
- یک روش خوب برای اضافه کردن توت به صبحانه، خوردن آنها با ماست یونانی و یا پنیر خامه‌ای است.

7. آجیل‌ها

آجیل‌ها خوشمزه و مغذی هستند. آنها یک غذای خوب برای صبحانه هستند زیرا حس سیری می‌دهند و از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند. با اینکه آجیل‌ها کالری بالایی دارند اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که شما همه چربی موجود در آنها را جذب نمی‌کنید. در واقع بدن شما تنها 129 کالری از یک اونس بادام را جذب می‌کند. این ممکن است برای دیگر انواع آجیل نیز درست باشد اما تا کنون تنها بادام اندازه‌ گیری شده است.
- بعلاوه، آجیل‌ها خطر ابتلا به بیماری قلبی را بهبود می‌بخشند، مقاومت به انسولین را کاهش داده و التهاب را نیز کاهش می‌دهند.
- همه انواع آجیل نیز سرشار از منیزیوم، پتاسیم و چربی غیراشباع مناسب برای قلب هستند.
- علاوه‌ براین، آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. تنها دو تا از آن می‌تواند بیشتر از 100٪ نیاز روزانه سلنیوم را پوشش دهد.
- آجیل‌ها همچنین برای افراد دیابتی مفید هستند. در یک پژوهش، جایگزین کردن بخشی از کربوهیدرات با دو اونس آجیل باعث کاهش قند خون و سطح کلسترول شد.
- ریختن 2 قاشق از آنها روی ماست یونانی، پنیر خامه‌ای و یا جو دو سر باعث تأمین مزه و مواد مناسب می‌شود و ارزش غذایی صبحانه شما را نیز بالاتر می‌برد.