صبحانه در رژیم غذایی مدیترانه‌ای - بخش اول

طرز تهیه صبحانه

املت به سبک مدیترانه‌ای

1. در یک کاسه کوچک گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، زیتون، سیر، پیازچه، روغن زیتون، آب لیمو و جعفری را مخلوط کنید. و سپس آن را برای چند دقیقه کنار بگذارید.
2. تخم مرغ، شیر و سبزیجات را در یک کاسه دیگر مخلوط کنید.
3. یک ماهیتابه نچسب را حرارت داده و نیمی از مخلوط تخم مرغ، شیر و سبزیجات را به آن اضافه کنید.
4. اجازه دهید که برای چند دقیقه این مخلوط حرارت ببیند.
5. وقتی که لبه‌های املت پخته شد و شکل گرفت، نصف مخلوط سبزیجات را فقط به یک طرف از املت اضافه کنید.
6. نصف پنیر فتا رنده شده را اضافه کنید.
7. به آرامی پنیر و سبزیجات را طوری روی املت پخش کنید که یک نیمه گرد را شکل دهد.
8. درب ماهیتابه را بگذارید و اجازه دهید چند دقیقه حرارت ببیند.
9. اجاق گاز را خاموش کرده و اجازه دهید  املت داغ اندکی حرارت خود را از دست داده اما گرم بماند.
10. آن را در بشقاب قرار دهید.
11. دستورالعمل فوق را مجددأ برای مواد باقی مانده تکرار کنید.
12. آن را با نان آغشته به روغن زیتون یا نان غلات سرو کنید.

کاسکوس مدیترانه‌ای

1. آب سبزیجات را بجوشانید.
2. سیر خرد شده، زیره، پونه کوهی، جعفری و کاسکوس را به آب سبزیجات در حال جوشیدن اضافه کنید.
3. مخلوط را هم بزنید و از روی حرارت بردارید. درب آن را بگذارید تا طعم‌ها با یکدیگر مخلوط شوند.
4. در یک کاسه کوچک، آب لیمو و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید. طعم دهنده‌ها و ادویه‌ها را نیز به آن اضافه کنید.
5. لایه‌ای از پنیر را روی مخلوط تهیه شده بپاشید و مواد تزئینی آماده شده را روی آن بریزید.
6. این غذا را می‌توان به عنوان غذای اصلی و یا به عنوان بخشی از غذا استفاده کرد.

کوکوی پنیر بز و پیازچه

1. فر را در دمای 375 درجه فارنهایت گرم کنید و تخم مرغ، شیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و در یک کاسه متوسط ​​قرار دهید.
2. پیازچه و گوجه فرنگی خرد شده را با هم مخلوط کنید و هم بزنید.
3. در یک ظرف نچسب، کره را ذوب کنید و آن را گرم را نگه دارید.
4. کره ذوب شده را به داخل مخلوط تخم مرغ بریزید و پنیر را به آن اضافه کنید.
5. آن را برای چند دقیقه یا کمی بیشتر بپزید تا لبه‌های کوکو شکل بگیرد.
6. ظرف را حدود 10 دقیقه در فر قرار دهید.

صبحانه مدیترانه‌ای ساده برای بیماران دیابتی

1. گوجه فرنگی، خیار، پنیر و زیتون را در یک ظرف قرار دهید.
2. این مواد را با روغن زیتون به مقدار کافی و مرزنجوش و فلفل بپزید.
3. آن را با نان سرو کنید.

تخم مرغ پخته شده با ژامبون، سوسیس و نخود فرنگی

1. پیاز ریز شده و سیر خرد شده را در روغن زیتون در ظرفی ریخته و حرارت دهید تا زمانی که پیاز سرخ شود.
2. گوجه فرنگی خرد شده، شکر قهوه‌ای و فلفل قرمز را به آن اضافه کنید، تکه‌های گوجه فرنگی را با چنگال سوراخ کنید.
3. این مخلوط را روی حرارت گذاشته و بدون قرار دادن درب ظرف برای حدود 15 دقیقه آن را به آرامی هم بزنید.
4. قطعات ژامبون و سوسیس‌ها را در یک ظرف بیست سانتی تا زمانی که سوسیس پخته شود، بپزید و پس از پنج دقیقه آبکشی کنید.
5. از مخلوط گوجه فرنگی را به میزان 28 گرم به چهار فنجان اضافه کنید.
6. برای هر فنجان از این مخلوط، یک تخم مرغ شکسته و اضافه کنید.
7. مخلوط ژامبون، نخود فرنگی و فلفل شیرین را در اطراف هر تخم مرغ اضافه کنید.
8. روی آن‌ها جعفری بپاشید.
9. حدود 15 دقیقه آن‌ها را در دمای 400 درجه فارنهایت در فر قرار دهید تا تخم مرغ پخته شود و سپس آن را سرو نمایید.