در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید، در عین حال از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات خودداری کنید. این خوراکیها ممکن است در نگاه اول انرژی زا به نظر برسد اما باید توجه داشت که این قابلیت در آنها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما خواهد داد.
بررسی های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید است. در صبح روز امتحان نیز بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان تست با عسل یا برشتوک استفاده شود.
کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه مفصل بخورند، توصیه می کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند. بعضی از دانش آموزان به دلیل اضطراب زیاد امتحانات خود را خراب می کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید است. خوردن نان و پنیر و گردو یا تخم مرغ یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می کنند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
خوردن جگر، گوشت و ماهی کمک زیادی به کاهش اضطراب می کند زیرا کم خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است. خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم بوده و کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.
از خوردن زیاد شیرینی ها، چیپس، نمک، تخمه، غذاهای چرب و انواع نوشیدنی های گازدار در شب امتحان خودداری کنید زیرا اینها نمی گذارند در شب امتحان خواب راحتی داشته باشید. در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید. در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا، بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.
در طول روز (اما نه همراه غذا) آب کافی بیاشامید (بیش از نیم ساعت پیش از غذا و یکی دو ساعت پس از غذا اشکالی ندارد). آشامیدن آب و نوشیدنی ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود. در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید. برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پر چرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی می شود.
صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید اما صبحانه را کامل تر میل کنید. مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است. در موقع مطالعه از خوردن انواع تنقلات خودداری کنید. مصرف سبزی های تازه البته بعد از ضد عفونی کردن و میوههای تازه توصیه می شود.
اگر در صبحانه پنیر می خورید، بهتر است آن را همراه گردو میل کنید. ماست و دوغ ترش، خواب آور است اما خوردن ماست شیرین اشکالی ندارد. از خوردن قهوه و چای پر رنگ، خودداری کنید ولی چای کم رنگ مفید است. تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت و میوه ها سبب کاهش استرس امتحان می شود. اگر احساس خستگی می کنید، کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک، بنابراین مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی شود.
تغذیه کودک مبتلا به اسهال در صورتی که کودک هر کدام از این علایم زیر را داشت، حتما باید او را نزد پزشک ببرید. ممکن است نیاز به محلول ORS یا سایر مایعات داشته باشد. در صورتی که کودک یک یا دو بار استفراغ و چند بار مدفوع آبکی دفع کرد، علامت خوبی نیست و ممکن است علامت بیماری کلرا (وبا) باشد که یک بیماری خطرناک است. بیماری کلرا به سرعت در میان افراد منتقل می شود و می تواند آب و مواد غذایی را آلوده کند.
برای پیشگیری از گسترش بیماری کلرا این اقدامات را سریع انجام دهید: مواد آلوده به مدفوع کودک را به سرعت در دستشویی بریزید و یا پوشک او را درون نایلونی پیچیده و دور بیندازید. دستهای خود را چند بار بعد از تماس با مدفوع کودک با صابون بشویید. پاهای کودک خود را نیز با آب ولرم و صابون کاملا تمیز کنید. مطمئن شوید که غذا و آب خوردنی به هیچ عنوان به مدفوع یا دستان آلوده ی شما، آلوده نشده اند و کاملا تمیز هستند.
منبع: آشپزی و تغذیه کودکان، فاطمه تقدسینیا، صص277-272، نوید حکمت، چاپ دوم، قم، 1396
