آیا مصرف روغن ماهی به لاغری کمک می کند؟
روغن ماهی یکی از مکمل های غذایی رایج و پرطرفدارِ بازار است. این روغن، مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ و مزایای بی شماری برای سلامتی دارد؛ افزایش سلامت مغز و نیز سلامت قلب، کاهش افسردگی و حتی افزایش سلامت پوست تنها چند مورد از مزایای این روغن پرخاصیت هستند.اما آیا روغن ماهی به کاهش وزن هم کمک می کند؟ همراه ما باشید تا ببینیم محققان در این مورد چه می گویند.
روغن ماهی حاوی امگا ۳ چیست؟
اسیدهای چرب امگا ۳، خانواده ای از چربی های مفید و ضروری برای بدن انسان هستند. انواع گوناگونی از اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارند. اما مهم‌ترین آنها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند.اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری
آلفا لینولنیک اسید(ALA)، تنها اسید چرب امگا ۳ ضروری است و در طیف گسترده ای از مواد غذایی گیاهی وجود دارد. گردو، تخم کتان، دانه چیا، شاهدانه و روغن موجود در این مواد، منبعی غنی از اسید ALA هستند.اسیدهای چرب امگا ۳ بلند زنجیر
دو نمونه از مشهورترین اسیدهای چرب امگا ۳ بلند زنجیر، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند.این مواد بیشتر در روغن ماهی و ماهی های چرب یافت می شوند، اما غذاهای دریایی دیگری مانند جلبک های دریایی و روغن جلبک دریایی هم حاوی این اسیدهای چرب هستند.
آلفا لینولنیک اسید، اسیدی ضروری به حساب می آید، زیرا بدن قادر به تولید آن نیست. درنتیجه، تنها می توان آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد.
اما دو اسید دیگر که در دسته اسیدهای چرب امگا ۳ بلند زنجیر قرار دارند، در دسته اسیدهای چرب ضروری قرار نمی گیرند، چرا که بدن انسان می تواند با وجود اسید آلفالینولنیک (ALA) این اسیدهای چرب را تولید کند. البته این تبدیل در بدن، چندان مؤثر انجام نمی شود و فقط ۲ تا ۱۰ درصد از ALA به EPA و DHA بدل می شود.
به همین خاطر، بیشتر کارشناسان سلامت رژیم و تغذیه، مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم اسید EPA و DHA را توصیه می کنند.
برای تأمین این مواد، می توانید در هفته دو وعده ماهی چرب یا مکمل مصرف کنید. اسیدهای نام برده در بسیاری از فعالیت های بدن دخیل هستند و در بهبود عملکرد مغز و سلامت چشم تأثیر به سزایی دارند.
پژوهش ها نشان می دهند که مصرف به‌اندازه اسیدهای EPA و DHA به جلوگیری از التهاب، افسردگی، سرطان سینه و اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) نیز کمک می کنند. مکمل های اسیدهای چرب امگا ۳ در قالب قطره یا کپسول در بازار موجود هستند.
آیا مصرف روغن ماهی موجب کاهش اشتها می شود؟
مصرف روغن ماهی می تواند به شکل های مختلفی موجب کاهش وزن شود. نخستین کارکرد آن در کاهش وزن، کاهش اشتها و حس گرسنگی است.چنین خاصیتی برای افرادی مفید است که در پی دنبال کردن رژیم لاغری، گاها احساس گرسنگی زیادی می کنند. در پژوهشی، افراد سالمی که رژیم لاغری داشتند، به دو گروه تقسیم شدند؛ گروهی که کمتر از ۰٫۳ گرم روغن ماهی حاوی امگا ۳ استفاده می کردند و گروهی که بیشتر از ۱٫۳ گرم از اسن روغن مصرف می کردند؛ گروهی که امگا ۳ بیشتری مصرف کرده بودند نسبت به کسانی که کمتر از ۰٫۳ گرم روغن ماهی در روز استفاده می کردند، بعد از وعده های غذایی تا دو ساعت احساس سیری بیشتری داشتند.
هرچند که این نتایج فراگیر نیستند. برای مثال، در پژوهش نه چندان بزرگ دیگری، اثر گذاری روغن ماهی روی افراد بررسی شد.
دو گروه از بزرگسالانی که رژیم لاغری خاصی را دنبال نمی کردند، در این تحقیق مشارکت داشتند؛ به گروهی از آنها روزانه پنج گرم دارو نما و به گروهی دیگر روزانه پنج گرم روغن ماهی داده می شد.
گروهی که روغن ماهی مصرف می کردند، بعد از مصرف صبحانه عادی حدود ۲۰ درصد کمتر از گروه دیگر احساس سیری داشتند و اشتهایشان نسبت به گروه اول، ۲۸ درصد افزایش داشت. پس نمی توان درمورد اثر گذاری روغن ماهی روی رژیم لاغری نظر خاصی داشت.
مطالعات متنوع روی افراد مبتلا به سرطان و بیماری های ریوی نشان داده اند که بیمارانی که روغن ماهی مصرف می کنند نسبت به گروه دیگر که دارو نما مصرف می کنند، اشتهای بیشتری دارند.
جالب است بدانید که پژوهشی نشان داد که مصرف روغن ماهی حاوی امگا ۳ باعث افزایش سطح هورمون سیری در افراد چاق می شود، اما سطح همان هورمون را در افراد عادی کاهش می دهد. احتمالا اثرگذاری روغن ماهی روی اشتها یا چاقی و لاغری افراد، بسته به وضعیت سلامت و رژیم غذایی هر فرد، متفاوت خواهد بود. در هر حال، برای نتیجه‌گیری کردن درباره اثرات روغن ماهی، نیاز به مطالعات و پژوهش های بیشتری است.
آیا روغن ماهی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود؟
یکی دیگر از عواملی که باعث می شود، مصرف روغن ماهی روی لاغر شدن اثر بگذارد، افزایش سوخت و ساز بدن است.سوخت و ساز یا متابولیسم (metabolism) بدن را می توان از طریق نرخ سوخت و ساز اندازه گیری کرد. نرخ سوخت و ساز بدن، نشان دهنده مقدار کالری هایی است که بدن به طور روزانه آنها را می سوزاند.
هرچه، نرخ سوخت و ساز بدن تان بیشتر باشد، در طول روز کالری بیشتری می سوزانید و کاهش یا حفظ وزن برایتان ساده تر خواهد شد.
پژوهش کوچکی نشان داده است که مصرف روزانه شش گرم روغن ماهی به‌مدت ۱۲ هفته در افراد بزرگسال باعث افزایش نرخ سوخت و ساز تا حدود ۳٫۸ درصد می شود.
نتایج تحقیقی نشان داده است که مصرف روزانه سه گرم روغن ماهی به‌مدت ۱۲ هفته برای زنان مسن سالم با افزایش ۱۴ درصدی نرخ سوخت و ساز بدن همراه بوده است و این رقم معادل سوزاندن ۱۸۷ کالری اضافی در روز است.
به تازگی، پژوهشی نشان داده است که مصرف سه گرم روغن ماهی در روز برای بزرگسالان در مدت ۱۲ هفته، به طور متوسط در حدود ۵٫۳ درصد نرخ سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. بیشتر تحقیقاتی که نشان می دهند مصرف روغن ماهی در افزایش نرخ سوخت و ساز بدن اثر گذار است، بر افزایش توده ماهیچه ها در اثر مصرف این ماده نیز مهر تأیید می زنند.
ماهیچه ها بیشتر از چربی ها کالری می سوزانند. درنتیجه، افزایش توده ماهیچه ها در پژوهش های مختلف می تواند حاکی از افزایش نرخ سوخت و ساز در بدن باشد.
البته لازم است بگوییم که تمام مطالعات در این زمینه، اثر گذاری روغن ماهی بر افزایش سوخت و ساز بدن را تأیید نمی کنند.
به عبارت دیگر برای اینکه بتوان به طور قطعی در این زمینه نظری صادر کرد باید تحقیقات بیشتر و گسترده تری انجام شود.
آیا مصرف روغن ماهی باعث اثرگذاری بیشتر تمرینات ورزشی می شود؟
آثار مصرف روغن ماهی بر افزایش سوخت و ساز بدن تنها با افزایش میزان کالری سوزانده شده در روز نمود پیدا نمی کند.تحقیقات حاکی از آن هستند که مصرف این روغن باعث افزایش کالری سوزی و چربی سوزی درطول ورزش نیز می شود.
محققان بر این باورند که احتمالا علت چنین واکنشی، سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات است. یعنی بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبعی برای سوخت رسانی به خود درحین ورزش بهره می برد.
طی پژوهشی مشخص شد که زنانی که به‌مدت ۱۲ هفته روزانه سه گرم روغن ماهی مصرف می کنند، در طول تمرینات ورزشی خود ۱۰ درصد کالری و ۱۹ تا ۲۷ درصد چربی بیشتری می سوزانند. نتایج این تحقیق مشخص می کنند که چرا برخی از پژوهش ها نشان می دهند که مصرف مکمل های روغن ماهی در کنار ورزش کردن نسبت به ورزش کردن تنها، اثر گذاری بیشتری در کاهش چربی های بدن دارد.
البته باید بگوییم که برخی از تحقیقات هم نشان می دهند که روغن ماهی، سوخت موردنیاز بدن درحین ورزش را تحت تأثیر قرار نمی دهد.
در هر حال، برای رسیدن به نتیجه‌گیری قاطعی در این باره به تحقیقات بیشتری نیاز است.
آیا روغن ماهی باعث کاهش چربی های بدن می شود؟
حتی اگر روغن ماهی به کاهش وزن برخی از افراد کمک نکند، همچنان می تواند موجب کاهش چربی بدن و عضله سازی شود.گاهی اوقات، عددی که وزنه به شما نشان می دهد، گمراه کننده است؛ یعنی حتی اگر بدن تان ماهیچه سازی کند و چربی از دست بدهد هم عدد وزنه تغییری نمی کند. به همین خاطر به کسانی که خواهان کاهش وزن هستند، پیشنهاد می شود که برای آگاهی از میزان پیشرفت خود در فرایند کاهش وزن، از اندازه گیری درصد چربی بدن و سایز شکم استفاده کنند. پس اعتماد کردن به وزنه ها کافی نیست.
یکی از دلایل بی اثر دانستن مصرف روغن ماهی در کاهش وزن هم همین است؛ یعنی برخی پژوهش ها از روی اندازه گیری و پیگیری وزن افراد به نتیجه گیری رسیده اند و بدیهی است که مصرف روغن ماهی را در کاهش وزن بی اثر اعلام کرده اند.
اما پژوهش هایی که روش های دقیق تری را برای اندازه گیری چربی بدن در نظر می گیرند معمولا بر اثر گذاری روغن ماهی در کاهش وزن و چربی بدن صحه می گذارند.
بی اثر بودن روغن ماهی در کاهش وزن
نتایج تحقیقی که روی ۴۴ نفر انجام شد نشان داد، افرادی که روزانه، ۴ گرم روغن ماهی مصرف می کردند نسبت به کسانی که دارو نما استفاده کرده بودند، کاهش وزن کمتری داشتند. با این وجود، پانصد گرم بیشتر از گروه دیگر چربی از دست داده بودند و ۵۰۰ گرم ماهیچه بیشتری ساخته بودند.در پژوهشی دیگر، شش فرد بزرگسال مشارکت داشتند. این افراد، شش گرم روغن ماهی را جایگزین شش گرم چربی موجود در رژیم روزانه خود کردند و این رژیم را به مدت سه هفته ادامه دادند. گرچه، وزن افراد حاضر در این پژوهش کم نشد اما بدن شان چربی بیشتری از دست داد.
به طور مشابه، در تحقیق دیگری مشخص شد، افرادی که روزانه، سه گرم روغن ماهی مصرف می کردند، به‌میزان ۰٫۶ گرم چربی بیشتری نسبت به گروه دیگر (گروهی که دارو نما مصرف کرده بودند) از دست می دادند. اما وزن تمام کسانی که در این تحقیق مشارکت داشتند، بی تغییر و ثابت باقی مانده بود.
بررسی ۲۱ تحقیق نشان داد که مصرف روغن ماهی نقش چندان مهمی در کاهش وزن ندارد و به همان اندازه که دارو نما باعث لاغری می شود، مصرف این ماده هم در کاهش وزن اثرگذار است. با این وجود، همین تحقیقات حاکی از آن هستند که مصرف روغن ماهی می تواند به کاهش اندازه دور کمر و کاهش نسبت اندازه آن به باسن کمک کند. در نتیجه، شاید مصرف این روغن باعث کمتر شدن وزن نشود اما به کاهش سایز کمک می کند.
دُز مناسب برای مصرف و نکات ایمنی
درمیان تحقیقاتی که درمورد اثر گذاری روغن ماهی بر کاهش وزن و چربی بدن انجام شده اند و نتایج امیدوار کننده ای داشته اند، میزان روغن مصرفی بین ۳۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم بوده است. بنابر اظهارات سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، مصرف روغن ماهی درصورتی که از سه هزار میلی گرم در روز تجاوز نکند، مشکلی به وجود نخواهد آورد. اما سازمان امنیت غذایی اروپا (EFSA) که نقشی مشابه به سازمان غذا و داروی آمریکا دارد، در این زمینه نظر متفاوتی دارد. بنابر اعلام سازمان امنیت غذایی اروپا، مصرف مکمل های روغن ماهی تا هزار گرم در روز مانعی ندارد.بهتر است به خاطر داشته باشید که اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خاصیت رقیق کنندگی خون هستند و از همین رو، مصرف آن برای بعضی از افراد باعث تشدید خونریزی می شود. پس اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل های روغن ماهی حاوی امگا ۳ باید با پزشک تان مشورت کنید.
به نوع مکملی که مصرف می کنید دقت داشته باشید، زیرا برخی از مکمل ها حاوی ویتامین A هستند که مقدار بیش از حد آن به ویژه در کودکان و زنان باردار باعث مسمومیت می شود. روغن جگر ماهی از همین دسته است و باید در مصرف آن دقت کرد.
به طور کلی، به محتویات مکمل هایی که مصرف می کنید، توجه زیادی داشته باشید. متأسفانه، برخی از مکمل ها فاقد مقدار مناسب روغن ماهی، DHA و EPA هستند. پس بهتر است که به سراغ گزینه هایی بروید که افراد معتمدتان قبلا استفاده کرده اند و از آن راضی بوده اند.
برای بهره مندی از مصرف مکمل های امگا ۳، از مواردی استفاده کنید که حداقل حاوی ۵۰ درصد DHA و EPA هستند. برای مثال، در هر هزار میلی گرم از روغن ماهی باید ۵۰۰ میلی‌گرم از ترکیب DHA و EPA وجود داشته باشد.
در آخر
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی دارای مزایای زیادی برای بدن هستند. یکی از این مزایا می تواند کاهش وزن باشد، اما از آن مهم تر، اثر جالب این روغن در کاهش اندازه بدن و چربی هاست.البته تحقیقات بیشتری در این مورد لازم است و شاید مصرف روغن ماهی برای همه افراد نتیجه مشابهی نداشته باشد.
اثرات مثبت مصرف این ماده، زمانی خود را بهتر نشان می دهند که با سبک زندگی سالم یعنی تغذیه سالم و مناسب و فعالیت های بدنی و ورزش همراه باشند.
منبع: سایت چطور
