علائم یائسگی و راهکارهایی برای کاهش و درمان آن

یائسگی چیست؟

یائسگی یک مسئله فیزیولوژیک است که در زندگی همه‌ زنان به صورت طبیعی رخ می‌دهد. با افزایش سن در خانم‌ها تخمدان‌ها هورمون کمتری (مخصوصا استروژن) ساخته و ترشح می‌کنند. بنابراین به تدریج قاعدگی‌های فرد نامنظم می‌شود و پس از مدتی به طور کامل متوقف می‌شود؛ در این شرایط فرد یائسه شده است.

سن یائسگی به چه عواملی بستگی دارد؟

اغلب زنان در سنین ۴۵ تا ۵۵ سالگی یائسه می‌شوند. البته سن دقیق یائسگی ارتباط دقیقی با مسئله وراثت دارد. مواردی همچون مصرف سیگار، نوع روشی که برای جلوگیری از بارداری استفاده می‌کرده‌اند، شاخص توده بدنی و … ارتباط خاصی با یائسگی افراد ندارد.

علائم یائسگی

در ماه‌ها یا سال‌های منتهی به یائسگی، ممکن است این علائم و نشانه‌ها را تجربه کنید:

* پریودهای نامنظم
* خشکی واژن
* گرگرفتگی
* لرز
* عرق شبانه
* مشکلات خواب
* تغییرات خلق‌وخو
* افزایش وزن و کاهش متابولیسم
* موهای کم پشت و خشکی پوست

علائم، از جمله تغییر در قاعدگی، برای هر زن متفاوت است. به احتمال زیاد، قبل از پایان دوره‌های قاعدگی، برخی از بی‌نظمی‌ها را تجربه خواهید کرد.

پرش از دوره‌ها در دوران یائسگی معمول و مورد انتظار است. اغلب، دوره‌های قاعدگی یک ماه را رد می‌کنند و برمی‌گردند، یا چندین ماه را نمی‌گذرانند و دوباره چرخه‌های ماهانه را برای چند ماه شروع می‌کنند. دوره‌ها معمولاً در چرخه‌های کوتاه‌تری اتفاق می‌افتند، بنابراین به هم نزدیکترند. با وجود پریودهای نامنظم، بارداری امکان‌پذیر است. اگر یک قاعدگی را فراموش کردید اما مطمئن نیستید که دوره یائسگی را شروع کرده‌اید، آزمایش بارداری بدهید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

برای مراقبت‌های بهداشتی پیشگیرانه و رفع هر گونه نگرانی، با ویزیت‌های منظم با پزشک خود همراه باشید. ملاقات با پزشک را در دوران یائسگی و بعد از آن ادامه دهید.

مراقبت‌های بهداشتی پیشگیرانه با افزایش سن ممکن است شامل آزمایش‌های غربالگری بهداشتی توصیه شده، مانند کولونوسکوپی، ماموگرافی و غربالگری تری‌گلیسیرید باشد. پزشک ممکن است آزمایش‌ها و معاینات دیگری را نیز توصیه کند، از جمله آزمایش تیروئید در صورت سابقه و معاینه پستان و لگن.
اگر بعد از یائسگی خون‌ریزی از واژن خود دارید، به دنبال مشاوره پزشکی باشید.

علل یائسگی

یائسگی می‌تواند ناشی از موارد زیر باشد.

کاهش طبیعی هورمون‌های تولید مثل. با نزدیک شدن به اواخر دهه ۳۰، تخمدان‌ها استروژن و پروژسترون (هورمون‌هایی که قاعدگی را تنظیم می‌کنند) کمتری تولید می‌کنند و قدرت باروری شما کاهش می‌یابد. در ۴۰ سالگی ممکن است دوره‌های قاعدگی طولانی‌تر یا کوتاه‌تر و بیشتر یا کمتر تکرار شود. تا اینکه در نهایت، به طور متوسط در ۵۱ سالگی تخمدان‌ها تولید تخمک را متوقف می‌کنند و دیگر پریود نمی‌شوید.

هیسترکتومی. جراحی رحم که رحم شما را خارج می‌کند اما تخمدان شما را از بین نمی‌برد، معمولاً یائسگی فوری ایجاد نمی‌کند. اگرچه دیگر پریود نیستید، تخمدان‌ها هنوز تخمک آزاد می‌کنند و استروژن و پروژسترون تولید می‌شود. اما جراحی که رحم و تخمدان شما را خارج می‌کند (هیسترکتومی کامل و اووفرکتومی دو طرفه) باعث یائسگی فوری می‌شود. قاعدگی شما بلافاصله متوقف می‌شود و شما احتمالاً گرگرفتگی و سایر علائم یا نشانه‌های یائسگی را دارید که ممکن است شدید باشد؛ زیرا این تغییرات هورمونی به طور ناگهانی رخ می‌دهد نه پس از چندین سال.

شیمی‌درمانی و پرتودرمانی. این روش‌های درمانی سرطانی می‌توانند باعث یائسگی شوند و در طی دوره درمانی یا اندکی پس از آن علائمی مانند گرگرفتگی ایجاد کنند. توقف قاعدگی (و باروری) به دنبال شیمی‌درمانی همیشه دائمی نیست، بنابراین اقدامات پیشگیری از بارداری هنوز هم مورد نظر است.

نارسایی اولیه تخمدان. حدود ۱ درصد از زنان قبل از ۴۰ سالگی یائسگی را تجربه می‌کنند (یائسگی زودرس). یائسگی ممکن است به دلیل نارسایی اولیه تخمدان (به طوری که تخمدان شما قادر به تولید سطح طبیعی هورمون‌های تولید مثل نیست)، ناشی از عوامل ژنتیکی یا بیماری خودایمنی باشد. اما اغلب هیچ علتی نمی‌توان یافت. برای این زنان، به منظور محافظت از مغز، قلب و استخوان‌ها، حداقل تا سن طبیعی یائسگی، هورمون‌درمانی توصیه می‌شود.

یائسگی چه زمانی آغاز می‌شود و چه مدت طول می‌کشد؟

بیشتر زنان اولین بار علائم یائسگی را حدود چهار سال قبل از آخرین قاعدگی تجربه می‌کنند. علائم اغلب تا حدود چهار سال پس از آخرین قاعدگی زن ادامه دارد.
تعداد کمی از زنان علائم یائسگی را از یک دهه قبل از بروز یائسگی تجربه می‌کنند و از هر ۱۰ زن ۱ نفر علائم یائسگی را به مدت ۱۲ سال پس از آخرین قاعدگی تجربه می‌کند.

متوسط سن یائسگی ۵۱ سال است؛ اگرچه ممکن است به طور متوسط تا دو سال زودتر برای زنان آفریقایی-آمریکایی و لاتین رخ دهد. برای درک شروع یائسگی برای زنان غیر قفقازی مطالعات بیشتری لازم است.

فاکتورهای زیادی وجود دارد که به تعیین یائسگی کمک می‌کند؛ از جمله ژنتیک و سلامت تخمدان. پیش‌یائسگی قبل از یائسگی رخ می‌دهد. پیش‌یائسگی مدتی است که هورمون‌های شما در آماده‌سازی یائسگی شروع به تغییر می‌کنند.

ممکن است از چند ماه تا چند سال ادامه داشته باشد. بسیاری از زنان بعد از اواسط دهه ۴۰ زندگی خود، دوره یائسگی را شروع می‌کنند. زنان دیگر از دوره قاعدگی رد می‌شوند و ناگهان وارد یائسگی می‌شوند.

حدود ۱ درصد از زنان قبل از ۴۰ سالگی یائسگی را شروع می‌کنند که به آن یائسگی زودرس یا نارسایی اولیه تخمدان می‌گویند. حدود ۵ درصد از زنان در سنین ۴۰ تا ۴۵ سالگی یائسه می‌شوند.

پیش‌یائسگی، یائسگی و پس‌یائسگی

در دوران پیش‌یائسگی قاعدگی نامنظم می‌شود. زمان پریودهای شما ممکن است دیر شود، یا ممکن است یک یا چند پریود را کاملاً رد کنید. جریان قاعدگی نیز ممکن است سنگین یا سبک شود.

یائسگی به عنوان فقدان قاعدگی برای یک سال کامل تعریف می‌شود.

پس‌یائسگی به سال‌های پس از یائسگی اشاره دارد.

علائم پیش یائسگی چیست و از چه زمانی آغاز می‌شود؟

علائم پیش یائسگی تقریبا از ۴۲ سالگی آغاز می‌شود؛ طی این دوران به تدریج تغییرات هورمونی شروع شده و علائمی مثل خشک شدن چشم‌ها، فراموشی و حواس پرتی، تغییرات خلق‌وخو که خود فرد دلیل آن‌ها را نمی‌داند، افزایش وزن، خشکی پوست، آکنه‌های پوستی، بی‌خوابی و… در افراد بروز پیدا می‌کند.

چرا یائسگی رخ می‌دهد؟

یائسگی یک روند طبیعی است که با افزایش سن تخمدان‌ها ایجاد می‌شود و تخمدان‌ها هورمون‌های تولید مثل کمتری تولید می‌کنند.

هنگام یائسگی سطوح پایین‌تری از برخی هورمون‌ها در بدن تولید می‌شود؛ از جمله:

* استروژن
* پروژسترون
* تستوسترون
* هورمون محرک فولیکول (FSH)
* هورمون لوتئین‌ساز (LH)

یکی از بارزترین تغییرات، از دست رفتن فولیکول‌های فعال تخمدان است. فولیکول‌های تخمدان ساختاری هستند که تخم‌ها را از دیواره تخمدان تولید و آزاد می‌کنند و باعث قاعدگی و باروری می‌شوند.

اکثر خانم‌ها ابتدا متوجه می‌شوند که تناوب پریود کمتر است، زیرا جریان شدیدتر و طولانی‌تر می‌شود. این حالت معمولاً بعضی اوقات در اواسط تا اواخر دهه ۴۰ رخ می‌دهد. بیشتر زنان ایالات متحده در سن ۵۲ سالگی یائسه شده‌اند.

در برخی موارد، یائسگی به علت آسیب یا برداشتن تخمدان و جراحی‌های مربوط به آن در لگن ایجاد می‌شود.

دلایل عمده یائسگی ناشی از موارد زیر هستند:

اووفورکتومی دو طرفه، یا برداشتن تخمدان با جراحی

فرسایش تخمدان، یا از بین بردن عملکرد تخمدان، که ممکن است توسط هورمون‌درمانی، جراحی یا رادیوتراپی در زنان مبتلا به تومورهای گیرنده مثبت استروژن انجام شود

آسیب‌های لگنی که تخمدان‌ها را به شدت آسیب می‌زند یا از بین می‌برد

یائسگی چگونه تشخیص داده می‌شود؟

اگر علائم یائسگی دردسرساز را تجربه می‌کنید و ۴۵ سال سن یا کمتر دارید، لازم است با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

یائسگی زودرس با خطرهایی نظیرپوکی استخوان و شکستگی، بیماری‌های قلبی، تغییرات شناختی، تغییرات واژن و از دست دادن میل جنسی و تغییرات خلقی همراه است.

پزشک همچنین می‌تواند یک آزمایش خون تجویز کند که سطح برخی از هورمون‌ها را در خون اندازه‌گیری کند؛ این هورمون‌ها معمولاً FSH و نوعی استروژن به نام استرادیول هستند.

به طور مداوم افزایش سطح FSH خون از ۳۰ میلی‌لیتر یا بالاتر، همراه با قطع قاعدگی برای یک سال متوالی، معمولاً تأیید یائسگی است. آزمایشات بزاق و آزمایش ادرار بدون نسخه (OTC) نیز در دسترس هستند، اما غیر قابل اعتماد و گران هستند.

در دوران یائسگی، سطح FSH و استروژن روزانه دچار نوسان می‌شود، بنابراین بیشتر پزشکان این بیماری را براساس علائم، سابقه پزشکی و اطلاعات قاعدگی تشخیص می‌دهند.

بسته به علائم و سابقه سلامتی شما، پزشک همچنین ممکن است آزمایش خون اضافی را برای کمک به سایر موارد زمینه‌ای که ممکن است مسئول علائم شما باشند، از شما درخواست کند.

آزمایش خون اضافی که معمولاً برای تأیید یائسگی استفاده می‌شود شامل موارد زیر است:

* آزمایش عملکرد تیروئید
* مشخصات چربی خون
* آزمایش عملکرد کبد
* آزمایش عملکرد کلیه
* تستوسترون، پروژسترون، پرولاکتین، استرادیول

عوارض یائسگی چیست؟

گرگرفتگی: در دوران یائسگی به دلیل کاهش استروژن، احساس گرگرفتگی ناگهانی مخصوصا در ناحیه صورت و قفسه سینه بسیار طبیعی است که البته موجب آزار فرد می‌شود. اگر گرگرفتگی با احساس تهوع و سرگیجه یا هر علامت غیر نرمال دیگری همراه باشد؛ حتما باید به پزشک مراجعه کند.

بی‌خوابی: به دلیل تغییرات هورمونی که در این دوران رخ می‌دهد؛ در طول شبانه‌روز فرد چندین بار با احساس گرگرفتگی شدید عرق می‌کند و همین موضوع سبب می‌شود که فرد ناگهان در نیمه‌های شب از خواب برخاسته و بی‌خوابی برای ساعت‌ها به سراغش بیاید. یکی از دلایل مطرح برای بیان علت گرگرفتگی در زمان یائسگی افزایش شدید سطح آدرنالین است. این هورمون تا ساعت‌ها موجب هوشیار نگه داشتن مغز می‌شود و سبب ایجاد بی‌خوابی در فرد می‌شود.

رویش موهای زائد: در این دوران به دلیل کاهش هورمون‌های زنانه به تدریج علائم مردانه در فرد پدیدار می‌شوند مثلا فرد متوجه ضخیم‌تر شدن موهای صورت و بدن خود می‌شود ولی متاسفانه ریزش موهای سر نسبت به قبل افزایش می یابد و اندکی دچار کم‌پشت شدن موها می‌شود. البته اگر این ریزش مو بسیار شدید باشد باید حتما به پزشک مراجعه کرد؛ زیرا ممکن است این موضوع به علت مشکل غددی باشد.

افسردگی: یکی از نشانه‌های شایع یائسگی و نیز پیش یائسگی همین افسردگی است که علت آن دقیقا کاهش سطح استروژن است. همچنین افراد در این دوران احساس ضعف بسیار زیادی دارند.

مشکلات جنسی: استروژن نقش مهمی در مرطوب نگه داشتن محیط واژن دارد. در زمان یائسگی، به دلیل کاهش سطح این هورمون محیط واژن بسیار خشک می‌شود و فرد احساس درد زیادی در زمان نزدیکی دارد. علاوه بر این به دلیل کاهش سطح هورمون‌های جنسی، میل جنسی فرد نیز در این دوران به شدت سرکوب می‌شود.

پوکی استخوان: برای ساخت بافت استخوانی وجود هورمون استروژن، کلسیم و ویتامین D ضروری است. می‌دانیم که همزمان با یائسگی میزان این هورمون کاهش چشمگیری پیدا می‌کند و همین امر سبب می‌شود که بستر استخوانی دیگر به خوبی ساخته نشود. این موضوع سبب می‌شود که عضلات، استخوان‌ها و مفاصل به تدریج تحلیل رفته و بسیار برای فرد دردناک شود. برای جلوگیری از این موضوع و یا به تعویق انداختن آن ورزش و استفاده از ویتامین D به افراد توصیه می‌شود.

عوارض قلبی و عروقی: استروژن نقش به‌سزایی در مراقبت از سیستم قلبی و عروقی دارد؛ به همین دلیل است که اغلب سکته‌های قلبی در زنان قبل از سن یائسگی رخ نمی‌دهند ولی با شروع دوران یائسگی این نقش مراقبتی از زنان سلب شده، در نتیجه احتمال بروز مشکلات قلبی و عروقی، مخصوصا سکته‌های قلبی و لخته شدن خون به شدت افزایش می‌یابد.

سرطان رحم و آندومتریوز نیز از دیگر عوارض یائسگی است.

بی اختیاری ادرار: به دلیل کاهش قدرت کشسانی در پیشابراه و واژن این اتفاق رخ می‌دهد. بی‌اختیاری ادرار ممکن است به این صورت باشد که فرد احساس کند که اگر دقیقا در همان لحظه به دستشویی نرود ادرارش دفع می‌شود و یا ممکن است به این صورت باشد که فرد هنگام سرفه‌ بلند، خنده شدید، بلند کردن اشیا سنگین و یا هر گونه فشاری ناخوداگاه اندکی دفع ادرار داشته باشد.

آلزایمر: به تازگی آلزایمر را نیز به عنوان یکی از عوارض یائسگی می‌پندارند هرچند این موضوع هنوز در دست تحقیق است.

همه‌ اختلالات نام برده شده در سال‌های ابتدایی یائسگی آزاردهنده هستند و اندک اندک با گذشت زمان بدن فرد به این تغییرات عادت کرده و خود را با شرایط جدید سازگار می‌کند. البته باید به این نکته مهم توجه داشت که بسیاری از علائم یائسگی و پیش یائسگی شبیه علائم بیماری‌های غددی هستند و باید توجه کنیم که از این موضوع غافل نشویم.

سیستم تولید مثل:
در حالی که پریودی ممکن است طی چند سال گذشته کمی تغییر کرده باشد, اما تا زمانی که دوره ماهانه تان کاملاً متوقف شود، یائسه نشده اید. در این مرحله، بدن تولید تخمک گذاری را برای بارداری متوقف می کند. هر ماه بدون خونریزی, قاعدگی دیگر وجود ندارد.

یائسگی می تواند بر دیگر بخش های دستگاه تناسلی نیز تاثیر بگذارد. زمانی که دیگر سیکل های ماهانه تان را ندارید, ممکن است از موکوس گردن رحمتان در اواسط چرخه خود استفاده نکنید که نشانه تخمک گذاری است.

به طور کلی, خشکی واژینال و عدم میل جنسی نیز می تواند با یائسگی رخ دهد. روان کننده می تواند به شما کمک کند. متخصص زنان و زایمان نیز می توانند به شما در پیدا کردن راه های دیگری برای افزایش انگیزه جنسی کمک کنند.

ریزش زیاد مو در یائسگی

نرمال است: بخشی از علائم عادی یائسگی ریزش تدریجی مو و البته به میزان متوسط است. در همین راستا در دوره یائسگی موهای زاید ناحیه ی تناسلی نیز به مرور کاهش پیدا می کنند. دلیل آن نیز به تغییرات هورمونی دوره ی یائسگی و به هم خوردن طبیعی تعادل هورمون آندروژن مربوط می شود.

بخشی از نشانه های عادی یائسگی در زنان ریزش تدریجی مو است.

نرمال نیست: اگر در یائسگی ریزش مو با شدت بالایی اتفاق بیافتد، در این صورت نمی توان آن را جزو علائم عادی یائسگی دانست. بهتر است با یک متخصص پوست و مو، یک متخصص غدد و یا متخصص زنان مشورت کنید، چون وجود هورمون ترشح کننده ی هورمون های مردانه به عنوان مثال در سطح غدد فوق کلیوی می تواند باعث بروز ریزش موی شدید شود.

اختلالات خواب در دوران یائسگی

اکثر خانم ها با ورود به دوره ی یائسگی از بروز اختلالات خواب شکایت می کنند. در این دوره خانم ها به سختی به خواب می روند و در طول شب به طور مکرر بیدار شده و به طور کلی خوابی نامناسب را تجربه می کنند.

اگرچه این مشکل آزاردهنده است، اما دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. چون این مسئله در دوران یائسگی عادی و طبیعی است. دلیل این مشکل آزار دهنده همچنان به بروز تغییرات هورمونی مربوط می شود که در این دوره بروز می کند. اگر میزان استروژن جبران شود خواب به حالت طبیعی بر می گردد.

درمان یائسگی

اگر علائم یائسگی شدید باشند یا کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد، ممکن است نیاز به درمان داشته باشید. هورمون‌درمانی ممکن است در زنان زیر ۶۰ سال یا در طی ۱۰ سال از شروع یائسگی برای کاهش یا مدیریت موارد زیر یک درمان موثر باشد:

* گرگرفتگی
* عرق شبانه
* گرگرفتگی
* آتروفی واژن
* پوکی استخوان

از داروهای دیگر ممکن است برای درمان علائم خاص یائسگی مانند ریزش مو و خشکی واژن استفاده شود.

درمان‌های خانگی و تغییر سبک زندگی در دوران یائسگی

روش‌های مختلفی برای کاهش علائم یائسگی جزئی تا متوسط به طور طبیعی وجود دارد؛ مانند: استفاده از داروهای خانگی، تغییر سبک زندگی و درمان‌های جایگزین

خنک نگه داشتن و راحت بودن

در طول شب و در هوای گرم یا غیر قابل پیش‌بینی لباس‌های گشاد و لایه لایه بپوشید. این می‌تواند به شما در کنترل گرگرفتگی کمک کند.

خنک نگه داشتن اتاق خواب و پرهیز از استفاده از پتوهای سنگین در شب نیز می‌تواند به کاهش تعریق شبانه کمک کند. اگر به طور مرتب عرق شبانه دارید، استفاده از یک ملافه ضد آب می‌تواند مناسب باشد.

همچنین در صورت احساس سرخ شدن، می‌توانید یک فن قابل حمل برای کمک در خنک‌سازی خودتان داشته باشید.

ورزش و کنترل وزن

میزان کالری دریافتی روزانه خود را به میزان ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری کاهش دهید تا به شما در کنترل وزن کمک کند. همچنین مهم است که روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش معمولی داشته باشید. این کار می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

* افزایش انرژی
* خواب را بهبود می‌بخشد
* بهبود روحیه
* بهبود حال عمومی
* توجه به نیازهای خود

در مورد هرگونه احساس افسردگی، اضطراب، غم، انزوا، بی‌خوابی و تغییر هویت با یک درمانگر یا روانشناس صحبت کنید. همچنین باید سعی کنید با اعضای خانواده، عزیزان یا دوستانتان در مورد احساس اضطراب، تغییرات خلقی یا افسردگی صحبت کنید تا آن‌ها نیازهای شما را بدانند.

توجه به مکمل رژیم غذایی

از مکمل‌های کلسیم، منیزیم و ویتامین D برای کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود سطح انرژی و خواب استفاده کنید. با پزشک خود در مورد مکمل‌هایی صحبت کنید که می‌تواند به شما در جهت نیازهای بهداشتی فردی کمک کند.

تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی

تکنیک‌های تمدد اعصاب و آرامش را تمرین کنید، مانند:

* یوگا
* تنفس عمیق
* مراقبه
* مراقبت از پوست

روزانه از مرطوب‌کننده‌ها استفاده کنید تا خشکی پوست کاهش یابد. همچنین باید از استحمام یا شنای بیش از حد، که باعث خشک شدن یا تحریک پوست شما می‌شود، خودداری کنید.

مدیریت خواب

از داروهای خواب بدون نیار به نسخه برای مدیریت موقت بی‌خوابی خود استفاده کنید یا در مورد کمک‌های خواب طبیعی با پزشک خود مشورت کنید. اگر به طور منظم در خوابیدن مشکل دارید با پزشک خود صحبت کنید تا بتواند به شما در مدیریت آن کمک کند و نهایتا شب را بهتر استراحت کنید.

ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل

سیگار را ترک کنید و از قرار گرفتن در معرض دود سیگار خودداری کنید. قرار گرفتن در معرض دود سیگار ممکن است علائم شما را بدتر کند. همچنین باید برای کاهش علائم شدیدتر، مصرف الکل را کاهش دهید. نوشیدن زیاد در دوران یائسگی ممکن است خطر سلامتی شما را افزایش دهد.

درمان‌های دیگر

برخی مطالعات محدود، استفاده از داروهای گیاهی را برای علائم یائسگی ناشی از کمبود استروژن تایید کرده‌اند.

مکمل‌های طبیعی و مواد مغذی که می‌توانند به کاهش علائم یائسگی کمک کنند عبارتند از:

* سویا
* ویتامین E
* ایزوفلاون
* ملاتونین
* بذر کتان

همچنین ادعاهایی وجود دارد که کوهوش سیاه ممکن است برخی علائم مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه را بهبود بخشد. اما در بررسی اخیر، شواهد کمی برای اثبات این ادعاها یافت شد. تحقیقات بیشتری لازم است.

به طور مشابه، از سال 2015 هیچ مدرکی برای اثبات این ادعا که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند علائم وازوموتور مرتبط با یائسگی را بهبود بخشد، پیدا نشده است.

11 روش طبیعی برای کاهش علائم یائسگی

یائسگی در اواخر دهه ۴۰ یا اوایل دهه ۵۰ برای بیشتر خانم‌ها آغاز می‌شود؛ معمولاً چند سال طول می‌کشد. در طول این مدت، حداقل دو سوم زنان علائم یائسگی را تجربه می‌کنند. این موارد شامل گرگرفتگی، تعریق شبانه، تغییرات خلقی، تحریک‌پذیری و خستگی است.

علاوه بر این، زنان یائسه بیشتر در معرض خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله پوکی استخوان، چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت هستند. بسیاری از زنان برای تسکین به مکمل‌ها و داروهای طبیعی رجوع می‌کنند. در ادامه لیستی از ۱۱ روش طبیعی برای کاهش علائم یائسگی آورده شده است.

1. غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند باعث ضعیف شدن استخوان‌ها شود و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. کلسیم و ویتامین D با سلامت استخوان در ارتباط هستند؛ بنابراین مهم است که به اندازه کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. مصرف کافی ویتامین D در زنان یائسه با کاهش خطر شکستگی مفصل ران به دلیل ضعف استخوان‌ها همراه است.

بسیاری از غذاها غنی از کلسیم هستند؛ از جمله محصولات لبنی مانند: ماست، شیر و پنیر. سبزیجات سبز و برگ‌‌دار مانند کلم پیچ و اسفناج نیز کلسیم زیادی دارند. همچنین در توفو، لوبیا و ساردین نیز مقدار فراوانی کلسیم است.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D برای شماست؛ زیرا پوست شما در معرض آفتاب آن را تولید می‌کند. با این حال، هر چه پیرتر می‌شوید، پوست در ساخت آن کارایی کمتری پیدا می‌کند. اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید یا اگر پوست خود را می‌پوشانید، مصرف مکمل یا افزایش منابع غذایی ویتامین D ممکن است مهم باشد. منابع غذایی غنی شامل ماهی‌های روغنی، تخم مرغ، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D است.

نکته مهم: رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D برای جلوگیری از از بین رفتن استخوان که می‌‍تواند در دوران یائسگی رخ دهد، مهم است.

2. رسیدن به وزن سالم و حفظ آن

افزایش وزن در دوران یائسگی معمول است. این مسئله می‌تواند به دلیل ترکیبی از تغییر هورمون‌ها، افزایش سن، سبک زندگی و ژنتیک باشد. به دست آوردن چربی اضافی بدن، به ویژه در ناحیه کمر، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، وزن بدن شما ممکن است بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد. یک مطالعه بر روی 17473 زن یائسه نشان داد کسانی که حداقل 4.5 کیلوگرم وزن یا ۱۰٪ از وزن بدن خود را در طول یک سال از دست داده‌اند، احتمال گرگرفتگی و تعریق شبانه را از بین می‌برند.

نکته مهم: حفظ و دستیابی به وزن سالم ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کرده و از بروز بیماری جلوگیری کند.

3. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات می‌تواند به جلوگیری از تعدادی از علائم یائسگی کمک کند. میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند و می‌توانند به شما در احساس سیری کمک کنند، بنابراین برای کاهش وزن و حفظ وزن بسیار مناسب هستند. آن‌ها همچنین ممکن است به جلوگیری از تعدادی بیماری، از جمله بیماری‌های قلبی کمک کنند.

رعایت این مسئله مهم است، زیرا خطر بیماری‌های قلبی پس از یائسگی افزایش می‌یابد. افزایش خطر بیماری‌های قلبی می‌تواند به دلیل عواملی مانند سن، افزایش وزن یا احتمالاً کاهش سطح استروژن باشد.

در نهایت می‌توان گفت میوه‌ها و سبزیجات نیز ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک کنند. مطالعه‌ای روی ۳۲۳۶ زن ۵۰-۵۹ ساله نشان داد که رژیم‌های غذایی حاوی میوه و سبزیجات ممکن است کمتر منجر به تجزیه استخوان شوند.

نکته مهم: رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات ممکن است به سلامت استخوان‌ها کمک کند و می‌تواند از افزایش وزن و ابتلا به بیماری‌های خاص نیز جلوگیری کند.

４. از مصرف غذاهای تحریک‌کننده خودداری کنید

برخی از غذاها ممکن است باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند. حتی اگر شب هنگام این نوغ غذاها را بخورید ممکن است باعث تحریک شوند. محرک‌های رایج شامل کافئین، الکل و غذاهای شیرین یا تند هستند.

یک دفترچه یادداشت علائم داشته باشید. اگر احساس می‌کنید غذاهای خاصی علائم یائسگی شما را تحریک می‌کنند، سعی کنید مصرف آن‌ها را کاهش داده یا به طور کامل از خوردنشان اجتناب کنید.

نکته مهم: برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می توانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی را افزایش دهند. این غذاها شامل کافئین، الکل و غذاهای شیرین یا ادویه‌دار هستند.

５. به طور منظم ورزش کنید

در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه موثر است یا خیر وجود ندارد. با این حال، شواهدی وجود دارد که سایر مزایای ورزش منظم را تأیید می‌کند. این مزایا شامل بهبود انرژی و متابولیسم، سلامت مفاصل و استخوان‌ها، کاهش استرس و خواب بهتر است.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که ورزش سه ساعت در هفته به مدت یک سال باعث بهبود سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی در گروهی از زنان یائسه می‌شود. ورزش منظم همچنین با سلامت بهتر و محافظت در برابر بیماری‌ها و شرایطی از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، چاقی و پوکی استخوان همراه است.

نکته مهم: ورزش منظم می‌تواند به کاهش علائم یائسگی مانند کم‌خوابی، اضطراب، روحیه پایین و خستگی کمک کند. همچنین می‌تواند از افزایش وزن و بیماری‌ها و شرایط دیگر مختلف محافظت کند.

６. غذاهایی که سرشار از فیتواستروژن هستند؛ بیشتر مصرف کنید

فیتواستروژن‌ها به طور طبیعی ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند از اثرات استروژن در بدن تقلید کنند. بنابراین، ممکن است به تعادل هورمون‌ها کمک کنند. تصور می‌شود که مصرف زیاد فیتواستروژن در کشورهای آسیایی مانند ژاپن دلیل این است که زنان یائسه در این مکان‌ها به ندرت دچار گرگرفتگی می‌شوند.
غذاهای غنی از فیتواستروژن شامل دانه‌های سویا و محصولات سویا، توفو، تمپه، دانه‌های کتان، دانه کنجد و لوبیا است. با این حال، محتوای فیتواستروژن در غذاها بسته به روش‌های فرآوری متفاوت است.

یک مطالعه نشان داد رژیم‌های غذایی سرشار از سویا با کاهش سطح کلسترول، فشار خون و کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در زنانی که شروع به یائسگی می‌کنند همراه است. با این حال، بحث در مورد خوب یا مضر بودن محصولات سویا ادامه دارد. شواهد نشان می‌دهند که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن‌ها بهتر از مکمل‌ها یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا اضافه شده هستند.

نکته مهم: غذاهای غنی از فیتواستروژن‌ها ممکن است فواید کمی برای گرگرفتگی و خطر بیماری‌های قلبی داشته باشند؛ با این حال، شواهد مختلف است.

7. به اندازه کافی آب بنوشید

در دوران یائسگی، زنان اغلب خشکی را تجربه می‌کنند. احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن این حالت ایجاد می‌شود.

نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز می‌تواند به بهبود این علائم کمک کند. نوشیدن آب همچنین می‌تواند نفخ شکم را که ممکن است با تغییرات هورمونی ایجاد شود کاهش دهد.

علاوه بر این، آب با کمک به شما در احساس سیری و افزایش اندکی متابولیسم، می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب، ۳۰ دقیقه قبل از غذا ممکن است منجر به مصرف ۱۳٪ کالری کمتر در طول وعده غذایی شود.

نکته مهم: نوشیدن مقدار کافی آب می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن، کاهش وزن و کاهش علائم خشکی کمک کند.

8. مصرف قند و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید

یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات فراوری شده و قند می‌تواند باعث افزایش شدید و افت قند خون شود و احساس خستگی و تحریک‌پذیری در بدن شما ایجاد کند.

در حقیقت، مطالعه‎ای نشان داد که رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های فراوری شده ممکن است خطر افسردگی در زنان یائسه را افزایش دهند. رژیم‌های غذایی حاوی غذاهای فراوری شده همچنین می‌توانند بر سلامت استخوان‌ها تأثیر بگذارند.

مطالعه‌ای نشان داد که در میان زنان ۵۰ تا ۵۹ ساله، رژیم‌های غذایی حاوی غذاهای فراوری شده و میان وعده با کیفیت پایین استخوان هم‌راستا هستند.

نکته مهم: رژیم‌های غذایی حاوی غذاها و کربوهیدرات‌های فراوری شده با خطر افسردگی و سلامت استخوان در زنان یائسه بیشتر همراه است.

9. از وعده‌های غذایی صرف نظر نکنید

خوردن وعده‌های غذایی منظم ممکن است هنگام یائسگی مهم باشد. خوردن نامنظم، ممکن است علائم خاصی از یائسگی را بدتر کند و حتی ممکن است مانع تلاش برای کاهش وزن شود. یک سال برنامه کنترل وزن برای زنان یائسه نشان داد که کنار گذاشتن وعده‌های غذایی با کاهش وزن ۴.۳ درصدی همراه است.

نکته مهم: خوردن نامنظم ممکن است باعث بدتر شدن برخی علائم یائسگی شود. کنار گذاشتن وعده‌های غذایی همچنین ممکن است مانع کاهش وزن در زنان یائسه شود.

10. غذاهای غنی از پروتئین بخورید

خوردن منظم پروتئین در طول روز می‌تواند از کاهش توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد جلوگیری کند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی ممکن است باعث کاهش سرعت از دست دادن عضلات در اثر افزایش سن شود.

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا علاوه بر کمک به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند؛ زیرا باعث افزایش سیری و افزایش میزان کالری سوخته می‌شوند. غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات است.

نکته مهم: مصرف منظم پروتئین با کیفیت بالا ممکن است از تحلیل رفتن عضله جلوگیری کرده، به کاهش وزن و به تنظیم خلق‌وخو و خواب کمک کند.

11. مکمل‌های طبیعی مصرف کنید

بسیاری از زنان برای تسکین علائم یائسگی خود از محصولات و داروهای طبیعی استفاده می‌کنند. متأسفانه، شواهد بسیاری از آنها ضعیف است.

رایج‌ترین مکمل‌های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی:

فیتواستروژن‌ها: این‌ها را می‌توان از طریق منابع غذایی طبیعی یا مکمل‌هایی مانند عصاره شبدر قرمز مصرف کرد. در حال حاضر شواهد کافی برای توصیه آن‌ها در کاهش علائم یائسگی کافی نیست.

کوهوش سیاه: اگرچه برخی مطالعات نشان داد که کوهوش سیاه ممکن است به طور موثر گرگرفتگی را کاهش دهد، اما شواهد مختلف است. علاوه بر این، کمبود داده‌های طولانی‌مدت در مورد ایمنی این مکمل وجود دارد.

سایر مکمل‌ها: شواهد برای اثربخشی سایر مکمل‌های معمول استفاده شده مانند پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و روغن گل پامچال کمیاب است.

نکته مهم: مکمل‌های طبیعی ممکن است به درمان علائم یائسگی کمک کنند، اما شواهد بیشتری در مورد ایمنی و اثربخشی آنها لازم است.

چگونه می‌توان سن یائسگی را عقب انداخت؟

بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که می‌توان سن یائسگی را با استفاده از هورمون‌تراپی و نیز استفاده از برخی قرص‌های هورمونی تا حد امکان به تعویق انداخت. بعضی از پزشکان این کار را حتی تا ۶۰ سالگی انجام می‌دهند تا جایی که به یکباره روند قاعدگی در فرد متوقف شود.

همه‌ این عملیات به این منظور صورت می‌گیرد که بدن فرد مدت زمانی بیشتری از فواید هورمون ارزشمندی همچون استروژن بهره ببرد. البته هورمون‌درمانی برای افرادی که مصرف‌کننده سیگار و الکل هستند و یا افرادی که مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، ام اس، فشارخون بالا و… هستند اصلا توصیه نمی‌شود.

آیا یائسگی فقط مختص زنان است؟

خیر. به یائسگی در مردان آندوپوز گویند. حالتی که در آن علائمی مشابه آنچه در زنان ایجاد می‌شود در مردان نیز به دلیل کاهش سطح هورمون مردانه یعنی تستوسترون ایجاد می‌شود.

سخن آخر

یائسگی قطع طبیعی یا متوقف کردن چرخه قاعدگی زنان است و پایان باروری را نشان می‌دهد. بیشتر زنان در سن ۵۲ سالگی یائسگی را تجربه می‌کنند، اما آسیب لگن یا تخمدان ممکن است در اوایل زندگی، یائسگی ناگهانی ایجاد کند. ژنتیک یا شرایط زمینه‌ای نیز ممکن است منجر به شروع زودرس یائسگی شود.

در بسیاری از زنان، علائم یائسگی در چند سال قبل از یائسگی، معمولاً گرگرفتگی و تعریق شبانه است. علائم می‌توانند به مدت چهار سال یا بیشتر پس از یائسگی ادامه داشته باشند.

اگر علائم شما شدید باشد یا کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد، ممکن است از درمان‌هایی مانند هورمون‌درمانی بهره‌مند شوید. به طور کلی، علائم یائسگی را می‌توان با استفاده از روش‌های درمانی طبیعی و تغییرات سبک زندگی کنترل کرد یا کاهش داد.

منبع: سایت دکتردکتر
سایت نمناک
سایت بیتوته