سویا یا لوبیای سویا (گلیسین ماکس)، نوعی از حبوبات و بومی آسیای شرقی می‌باشد. این گیاه، جزء مهمی از رژیم‌های غذایی آسیایی را تشکیل میدهد و هزاران سال است که مورداستفاده قرار می‌گیرد. امروزه، سویا عمدتا در آسیا و آمریکای شمالی و جنوبی کشت میشود.
در آسیا، لوبیاهای سویا اغلب کامل و فراوری‌نشده مصرف می‌شوند اما در کشورهای غربی، محصولات سویای به‌شدت فراوری‌شده، بسیار متداول‌تر هستند.
انواع مختلفی از محصولات سویا از جمله آرد سویا، پروتئین سویا، توفو، شیر سویا، سس سویا و روغن سویا در بازار وجود دارد.
سویا حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و موادی مغذی است که به حفظ سلامت مرتبط هستند، درعین‌حال نگرانی‌هایی درمورد اثرات نامطلوب آن نیز وجود دارد.
ارزش غذایی
سویا به غیر از آب، عمدتا از پروتئین تشکیل میشود، اما حاوی مقادیر مناسبی کربوهیدرات و چربی نیز هست. جدول زیر، اطلاعاتی را درباره‌ی تمام مواد مغذی موجود در سویا نشان میدهد.هر ۱۰۰ گرم سویای پخته یا آب‌پزشده:
پروتئین سویا
سویا، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. محتوای پروتئین سویا در وزن خشک، بین ۳۶ تا ۵۶٪ متغیر است. یک فنجان سویای آب‌پزشده (۱۷۲ گرم) حدود ۲۹ گرم پروتئین دارد. ارزش غذایی پروتئین سویا خوب است، گرچه کیفیت آن به اندازه‌ی پروتئین حیوانی، بالا نیست.گلیسینین و کونگلیسینین، از پروتئین‌های اصلی موجود در سویا هستند که تقریبا ۸۰٪ از محتوای پروتئین کل آن را تشکیل می‌دهند. ممکن است که این پروتئین‌ها در برخی از افراد باعث واکنش‌های آلرژیک شوند. مصرف پروتئین سویا منجر به کاهش جزئی در سطوح کلسترول میشود.
سویا حاوی پروتئین‌های بیواکتیوی مانند لسیتین و لوناسین نیز هست که ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشند.
نتیجه‌گیری: سویا، منبعی غنی از پروتئین گیاهی است که آن را برای رژیم‌غذایی گیاهخواری ایده‌آل میکند.
چربی سویا
سویا غنی از چربی است. درواقع، سویا در دسته‌ی دانه‌های روغنی قرار می‌گیرد و اغلب برای ساخت روغن سویا به کار میرود. محتوای چربی آن حدود ۱۸٪ از وزن خشک این گیاه را تشکیل میدهد که عمدتا از اسیدهای چرب چند‌غیراشباع، تک‌غیراشباع و مقدار کمی چربی اشباع تشکیل شده است.نوع غالب چربی در سویا، اسید لینولئیک است که حدود ۵۰٪ از محتوای چربی کل آن را تشکیل میدهد.
نتیجه‌گیری: سویا به عنوان منبع خوبی از چربی در تولید روغن سویا به کار میرود.
کربوهیدرات‌ها
سویای کامل و فراوری‌نشده، با داشتن کربوهیدرات کم، دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی است. شاخص گلیسمی، مقیاسی است که نشان میدهد که هر ماده‌ی غذایی پس از مصرف، چگونه بر افزایش قند خون تأثیر می‌گذارد. این شاخص گلیسمی پایین باعث میشود تا سویا برای افراد مبتلا به دیابت، کاملا مناسب باشد.
فیبرها
سویا حاوی مقادیر مناسبی از فیبرهای محلول و نامحلول است. فیبرهای نامحلول، عمدتا آلفاگالاکتوزیدهایی مانند استاکیوز و رافینوز هستند. ممکن است که این فیبرها در افراد حساس باعث نفخ شکم و اسهال شوند.آلفاگالاکتوزیدها، متعلق به دسته‌ای از فیبرها به نام FODMAPs هستند که ممکن است علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) را تشدید کنند.
علی‌رغم بروز عوارض جانبی ناخوشایند در برخی از افراد، فیبرهای محلول سویا به‌طور کلی سالم درنظر گرفته می‌شوند. آنها توسط باکتری‌های روده‌ی بزرگ تخمیر می‌شوند که به تشکیل اسیدهای چرب زنجیره‌‌کوتاهی مانند بوتیرات منجر میشود. این اسیدهای چرب، سلامت روده‌ی بزرگ را بهبود می‌بخشند و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهند.
نتیجه‌گیری: سویا، کربوهیدرات پایینی دارد اما محتوای فیبر آن نسبتا بالاست. فیبر برای سلامت روده‌ی بزرگ، مفید است اما ممکن است که باعث مشکلات گوارشی در برخی افراد شود.1
ویتامین ها و مواد معدنی
سویا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند که عبارتند از :
مولیبدنوم سویا
سویا غنی از مولیبدنوم، یک عنصر اساسی است که در دانه ها و حبوبات یافت میشود.
ویتامین K1
شکل ویتامین K موجود در حبوبات به نام فیلوکوینون شناخته شده است و نقش مهمی در جلوگیری از لخته شدن خون ایفا میکند.
فولات
فولات همچنین به عنوان ویتامین B9 شناخته شده است و دارای عملکرد های مختلفی در بدن می باشد و نقش آن در طول بارداری بسیار مهم است.
مس سویا
مصرف غذای که حاوی مس است اغلب در جمعیت های کمی اختلاف می افتد، اما کمبود آن ممکن است بر سلامت قلب تاثیر بگذارد.
منگنز سویا
منگنز عنصری است که در اکثر غذا ها و آب آشامیدنی یافت میشود و به علت محتوای بالای اسید فیتیک که در سویا وجود دارد به راحتی جذب بدن میشود.
سویا منبع فسفر
سویا منبع خوبی از فسفر، یک ماده معدنی ضروری است.
تیامین
تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته میشود، نقش بسیار مهمی در عملکرد های بدن دارد.در ادامه این مطلب به برخی از فواید سویا برای سلامتی می پردازیم.
سویا مرطوب کننده پوست
یک پوست سالم باید هیدراته شود و مرطوب بماند. سویا به عنوان یک مرطوب کننده برای پوست های ترکیبی استفاده میشود و همچنین به پوست برای خلاص شدن از خشکی و پوسته پوسته شدن کمک میکند. اگر پوست چرب دارید، میتوانید از سویا برای حذف روغن بیش از حد پوست خود استفاده کنید.
ضد پیری
سویا همچنین میتواند نشانه های قابل رویت از پیری، مانند تغییر رنگ پوست، چین و چروک، لکه های تیره و خطوط را کاهش دهد. همانطور که سن بالا میرود، بدن استروژن از دست میدهد که یک هورمون حیاتی برای حفظ الاستیک پوست است.فیتو استروژن های موجود در سویا به تولید بیشتر استروژن در بدن و کاهش چین و چروک و خطوط کمک میکند.
سویا برای تقویت ناخن ها
اگر ناخن های شکننده دارید، سویا میتواند بهترین گزینه برای شما باشد. به مدت 6 ماه ان را در برنامه روتین روزانه خود بگنجانید این کار به تقویت ناخن ها کمک میکند و همچنین باعث درخشش آنها میشود. سویا همچنین برای مرطوب کردن ناخن ها و درمان فونت های قارچی ناخن مفید است برای این کار کافی است تا ناخن های خود را در سس سویا بخیسانید و بعد از مدتی شاهد خلاص شدن از قارچ ها باشید.
براق شدن موها
سویا برای صاف شدن، نرم و براق شدن موها استفاده میشود. شما میتوانید موهایتان را به مدت 3 ماه با آب سویا بشویید.
حاوی اسید های چرب امگا3
روغن سویا مانند جلبک و ماهی های چرب با اسید های چرب امگا3 بارگیری میشود. این اتفاق از بدن در برابر بیماری های مختلف قلبی و عروقی محافظت میکند.
سویا برای محافظت و تقویت رگ های خونی قلب
سویا حاوی فیتو آنتی اکسیدان های قوی، مانند اسید های چرب امگا3 و امگا6 است که میتوانند از رگ های خونی در برابر ضایعات محافظت کنند.این مواد مغذی در اتصال به رگ های خونی مفید است و برای دفع رادیکال های آزاد و ذخیره کلسترول خوب کمک کننده است و انعطاف پذیری رگ های خونی را بیشتر و به تنظیم فشار خون بدن کمک میکند.
کمک سویا به کاهش وزن
شیر سویا که از سویا به دست می آید، شکر کمی دارد. این شیر حاوی تنها 80 کالری است. اسید چرب غیر اشباع شده در این شیر می تواند از جذب چربی به روده که باعث افزایش وزن می شود، جلوگیری کند.2
پیشگیری از ابتلا به آلزایمر
آلزایمر یک بیماری می باشد که در سنین بالا به سراغ افراد می رود. لسیتین یک ماده حیاتی برای مغز بوده و برای بهبود عملکرد سیستم عصبی مغز موثر است.
سلامت قوه شنوایی
دانه های سویا دارای آهن و روی می باشد ، این امر باعث انبساط مویرگ ها و نرم کردن سلول های قرمز خون می شود. اگر می خواهید در سنین بالا شنوایی خود را از دست ندهید بهتر است از سویا استفاده کنید.
افزایش انرژی بدن
پروتئین سویا دارای اسید آمینه مختلف می باشد که در شیر سویا یافت می شود. بدن می تواند این اسید آمینه را به انرژی تبدیل کند. پروتئین موجود در دانه سویا می تواند باعث تحریک غشاء مغزی شود. این دانه باعث افزایش کارایی و یادگیری می شود. دانه های سویا باعث درمان افسردگی می شود. اگر می خواهید از افسردگی در امان باشید سویا مصرف کنید.
کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات
سویا به دلیل داشتن فیتواستروژن که یک هورمون گیاهی منحصر به فرد می باشد باعث تولید تستسترون در مردان می شود. اگر سطح تستسترون بدن کاهش پیدا کند خطر بیماری سرطان پروستات زیاد می شود.
کنترل قند خون
پروتئین سویا در کنترل اضافه وزن موثر است. همچنین پروتئین سویا می تواند باعث کنترل هایپرگلیسمی شود. دیابت یک بیماری خطرناک می شود که باعث افزایش وزن می شود. اگر می خواهید قند خون را کنترل کنید بهتر است از سویا در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
تقویت و افزایش عضلات
اگر می خواهید ورزش های سنگین انجام دهید بهتر است از سویا در رژیم غذایی خود استفاده کنید ، چرا که باعث افزایش توده عضلانی در شما می شود. ریبوفلاوین برای بازتامین انرژی در بدن موثر است. شما برای ساخت عضله به پروتئین نیاز دارید که در سویا به وفور یافت می شود.
تقویت سیستم ایمنی بدن
سویا سرشار از پروتئین می باشد که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و خستگی را می کاهد. دانه های سویا را به عنوان یک مکمل پروتئینی می توانید مصرف کنید. چرا که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
خواص ضد سرطانی
مواد شیمیایی گیاهی موجود در سویا باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان و پروستات می شود. ژنیستئین می تواند باعث جلوگیری از رشد سلول های سرطانی در بدن شود. اگر می خواهید از بدن خود در برابر بیماری های مختلف نظیر سرطان محافظت کنید بهتر است روزانه شیر سویا مصرف کنید.
پیشگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان یک نوع بیماری می باشد که به دلیل افزایش سن ایجاد می شود. در سویا فیتواستروژن وجود دارد که باعث جذب بیشتر کلسیم در بدن شود ، این امر باعث جلوگیری از زوال توده استخوان ها می شود.می دانیم که زن ها بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند ، اگر می خواهید جذب کلسیم در بدن خود را افزایش دهید بهتر است از دانه های سویا استفاده کنید. این امر مانع از تحلیل رفتن تراکم استخوانی می شود. برای بهره مندی بیشتر از خواص سویا بهتر است شیر سویا مصرف کنید.
افزایش هوش و سلامت مغز
سویا دارای لسیتین می باشد که یک ماده مغذی بوده و برای مغز مفید است. دانه های سویا می تواند از بیماری آلزایمر جلوگیری کند. دانه های سویا دارای استرول گیاهی بوده و برای عملکرد سلول های عصبی مغز موثر است.3
مضرات سویا و موارد منع مصرف
شویا تقریبا خوراکی مطمئن و بی خطری می‌باشد و میشود در رژیم غذایی بزرگسالان، کودکان و یا حتی نوزادان استفاده نمود. با اینحال:آلرژی و حساسیت به سویا معمول بوده و اگر شما به سویا و یا سایر اعضای خانواده سویا حساسیت دارید، نمی‌بایست آن را مصرف نمایید. نشانه‌های حساسیت به سویا متفاوت بوده و میتواند شامل آب ریزش بینی، التهاب دستگاه گوارش و یا افت فشار ناگهانی شود.
سویا خطر خونریزی را افزایش میدهد و در افرادیکه داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند، یا اختلالات خونریزی دارند می‌بایست با احتیاط و کم مصرف شود.
سویا ممکن است سطح قندخون را پایین بیاورد پس افراد دیابتی و یا کسانیکه قندخون پایینی دارند باید با احتیاط آنرا مصرف کنند.
افرادیکه دچار کم خونی، فیبروز کیستیک یا اختلالات تیروئید، معده، روده، سیستم ایمنی و قلبی دارند، باید با احتیاط مصرف شود.
افراد مبتلا به نقرس بهتر است مصرف سویا را کم و محدود نمایند.
مصرف سویا در بارداری و شیردهی
سویا به عنوان جزئی از رژیم غذایی در زنان باردار و شیرده معمولا بدون اشکال می‌باشد. با اینحال از مصرف زیاد سویا در دوران بارداری و شیردهی باید خودداری نمود.4پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.namnak.com
3.www.parsiday.com
4.www.beytoote.com
